トマトのカロリーが低い理由｜100gあたりの栄養素とリコピンを摂る食べ方を紹介

トマトはヘルシーなイメージがあるけれど、実際のカロリーや糖質がどのくらいなのかは気になりますよね。ミニトマトや缶詰との違いもわかりにくく、リコピンが体に良いと聞いても、どう食べれば効率よく摂れるのか迷う方も多いはずです。

じつはトマトは、100gあたり20kcalと、カロリーを気にせず食卓に加えやすい野菜です。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』がトマトのカロリーや栄養素、サイズ別・加工品別の比較、リコピンを効率よく摂る食べ方まで解説します。

日々の献立にトマトを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

トマトのカロリーは100gあたり20kcal

トマトのカロリーは、生の赤色トマト（食品成分表での一般的なトマトの区分）で100gあたり20kcalです。ここでは、サイズ別のカロリーの目安と、糖質の計算方法を整理します。

サイズ別カロリーの目安

トマトは1個あたりの重さがサイズによって異なるため、1個分のカロリーもサイズに応じて変わります。100gあたりのカロリーは変わらないので、重さから目安を計算できます。

Sサイズなら約100gで20kcal前後、Mサイズなら約150gで30kcal前後が目安です。個体差があるため、あくまでおおよその値として捉えてください。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／（トマト類）／赤色トマト／果実／生」

糖質は炭水化物と食物繊維から計算

トマトの糖質は、食品成分表に単独の項目がないため、炭水化物から食物繊維を引いて求めます。この方法で算出できるのは、「炭水化物−食物繊維総量」で計算した目安の値です。

赤色トマト100gあたりの炭水化物は4.7g、食物繊維総量は1.0gです。この2つを使って、糖質の目安を計算してみましょう。

サラダに1個加えても20〜40kcal程度で、糖質も控えめです。カロリーや糖質が気になる日でも、食卓に加えやすい野菜といえます。

トマト100gに含まれる主な栄養素

トマトはカロリーが低いだけでなく、さまざまな栄養素を含む緑黄色野菜（β-カロテンを多く含む、色の濃い野菜のグループ）です。ここでは、100gあたりの栄養成分と、リコピンという色素成分について解説します。

100gあたりの栄養成分を表で確認する

トマトには、ビタミンCやカリウムなどの栄養素が含まれています。水分が大半を占めつつ、複数の栄養素をまとめて摂れるのが特徴です。

赤色トマト100gあたりの主な栄養成分は、次の表のとおりです。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／（トマト類）／赤色トマト／果実／生」

各栄養素には、体の中でそれぞれ次のような役割があると言われています。

サラダや汁物に加えるだけで、複数の栄養素をまとめて摂れます。忙しい日でも使い勝手が良い野菜です。

リコピンは成分表に載らない色素成分

リコピンは、トマトの赤色をつくるカロテノイド（植物に含まれる色素成分の総称）の一種です。食品成分表には載っていないため、含有量をmg数で示すことはできません。

赤みの強いトマトほど、リコピンが多く含まれる傾向があると言われています。数値では表せないものの、トマトの特徴を語るうえで欠かせない成分です。

なお、含有量は品種や栽培環境によっても差が出ます。正確な量を数値で把握するのは難しい成分といえるでしょう。

ミニトマトと大玉トマトのカロリーを比較

ミニトマトと大玉トマトを100gあたりで比べると、カロリーや栄養素に違いがあります。ここでは、両者の数値の比較と、ミニトマトに多い栄養素を確認します。

100gあたりの数値を表で比較する

100gあたりで比べると、ミニトマトは30kcalで、大玉トマトの20kcalより高めです。どちらも100gあたり30kcal以下で、低カロリーの範囲に収まります。糖質は、炭水化物から食物繊維を除いた目安で捉えてください。

両者の100gあたりの主な数値を、次の表にまとめました。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／（トマト類）／赤色トマト／果実／生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／（トマト類）／赤色ミニトマト／果実／生」

ミニトマトはビタミンCとβ-カロテンが多い

カロリーはやや高めのミニトマトですが、ビタミンCとβ-カロテンは大玉トマトより多く含まれています。100gあたりで比べると、その差がはっきりわかります。

ビタミンCは大玉トマトが15mgなのに対し、ミニトマトは32mgです。β-カロテンも大玉トマトの540μgに対し、ミニトマトは960μgと多く含まれています。

ミニトマトは1粒が小さく食べやすいので、お弁当の彩りやおやつ代わりにも便利です。日々の食卓に取り入れやすい野菜といえるでしょう。

トマト加工品のカロリーを比較

トマトの加工品は、種類によってカロリーに大きな差があります。ここでは、缶詰やジュース、ケチャップのカロリー比較と、ケチャップの注意点を解説します。

缶・ジュース・ケチャップのカロリー一覧表

トマト缶やジュースのカロリーは、生トマトとほぼ同じ水準です。一方で、ケチャップのカロリーは100gあたり116kcalと高くなります。加工の過程で砂糖などの調味料が加わるためです。

主なトマト加工品の100gあたりのカロリーを、次の表にまとめました。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／（トマト類）／加工品／ホール／食塩無添加」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／（トマト類）／加工品／トマトジュース／食塩添加」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／（トマト類）／加工品／トマトジュース／食塩無添加」

参考：文部科学省 食品成分データベース「調味料及び香辛料類／＜調味料類＞／（トマト加工品類）／トマトケチャップ」

ケチャップは糖質と塩分に注意

ケチャップのカロリーが高いのは、砂糖や酢などが加わって糖質が多くなるためです。生トマトの数倍のカロリーになるため、使う量を意識するとよいでしょう。

塩分にも気を配りたいところです。トマトケチャップ100gあたりの食塩相当量は3.1gです。ただし、1回に使う量は大さじ1（約15g）程度と少量のことが多く、カロリーや塩分への影響は使う量次第です。

トマト缶やジュースは、煮込み料理やスープのベースに使いやすい加工品です。ケチャップもかけすぎに気をつければ、普段の食卓で扱いやすい調味料といえます。

トマトのカロリーが低い理由は水分量にある！

トマトのカロリーが低いのには、成分の面ではっきりした理由があります。ここでは、水分量の多さと脂質の少なさという2つの理由を解説します。

100gのうち94gが水分

トマトが低カロリーな最大の理由は、水分量の多さです。赤色トマトは可食部（ヘタなどを除いた、実際に食べる部分）100gのうち94.0gを水分が占めており、大半が水分であることがわかります。

食品のカロリーは、主にたんぱく質・脂質・炭水化物の量で決まります。水分にはエネルギーがないため、水分が多いほど100gあたりのカロリーは低くなる仕組みです。

水分が多い食材はかさがある分、満足感を得やすいとも言われています。夏場は水分補給を兼ねて、食事に取り入れやすい野菜です。

脂質がほぼゼロであることも理由のひとつ

脂質の少なさも、トマトが低カロリーである理由のひとつです。赤色トマトの脂質は100gあたり0.1gと、ごくわずかしか含まれていません。

脂質は1gあたり約9kcalと、たんぱく質や炭水化物よりもエネルギーが高い成分です。脂質が少ない食材は、その分だけカロリーが抑えられます。

きゅうりやなすなど、他の夏野菜も水分が多く脂質が少ない傾向があります。トマトはこうした特徴を備えた、日々の食事に加えやすい野菜です。

リコピンを効率よく摂る食べ方

リコピンを効率よく摂るには、食べ方にちょっとした工夫があります。ここでは、加熱調理で効率を上げる方法と、生食で保ちやすい栄養について解説します。

油と一緒に加熱して摂取効率を上げる

リコピンは脂溶性（油に溶けやすい性質）で熱に強いため、油を使った加熱調理で摂取効率が高まるとされています。油に溶け込むことで、体に取り込まれやすくなるためです。

具体的には、オリーブオイルで炒めたり、トマトソースを煮込んだりする方法があります。手軽に取り入れられる調理例を挙げます。

いつもの料理に少量の油を足すだけでも、リコピンを取り込みやすくなります。加熱料理にも、ぜひトマトを加えてみてください。

生食ではビタミンCを保ちやすい

ビタミンCを重視するなら、生食が向いています。ビタミンCは水溶性（水に溶けやすい性質）で、加熱により減少しやすいと一般的に言われているためです。

生のまま食べれば、加熱による損失を抑えやすくなります。サラダや冷やしトマト、サンドイッチの具材などが取り入れやすい方法です。

朝のサラダにはそのまま、夕食のスープには油を少し足す、といった使い分けもおすすめです。目的に合わせて、食べ方を選んでみてください。

調理法で変わる？トマトのカロリーと栄養の特徴

トマトが低カロリーでも、加える油や調味料次第で料理全体のカロリーは大きく変わります。カロリー変動の要因は、トマトそのものより調理の過程にあると考えるとよいでしょう。

トマトをそのまま生で食べる場合、カロリーはトマトそのものとほぼ同じです。ただし、ドレッシングをかける場合は、その量によって料理全体のカロリーが変わります。油は大さじ1杯で約110kcalと一般的に言われており、炒め物やパスタソースでは使う量の影響が大きくなります。

カロリーが増えやすい場面をあらかじめ知っておくと、調整しやすくなるでしょう。

トマトを使えば、料理に彩りとうまみが加わります。油や調味料を控えめにしても、おいしく仕上げやすい野菜です。

トマトの食べ過ぎが気になるときの目安量

トマトを食べる量が気になるときは、野菜全体の摂取目標を目安にするとよいでしょう。ここでは、1日の野菜摂取目標と、他の野菜との組み合わせ方を解説します。

1日の野菜摂取目標は350g以上

トマトの量を考えるうえで参考になるのが、野菜全体の摂取目標です。厚生労働省は、成人の1日の野菜摂取目標を350g以上としています。

トマトだけでこの量を満たす必要はありません。350gは、生野菜なら両手に山盛り3杯程度が目安とされています。

なお、「トマトは1日に何個まで」といった明確な上限を定めた公的な基準はありません。野菜全体の量を意識しながら、トマトを組み込むとよいでしょう。

他の野菜と組み合わせてバランスをとる

トマトばかりに偏らず、さまざまな野菜と組み合わせることが大切です。緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく食べることが推奨されています。淡色野菜はキャベツや大根など色の薄い野菜のことで、トマトは緑黄色野菜に分類されます。

1種類の野菜だけでは、摂れる栄養が偏りがちです。複数の野菜を組み合わせることで、栄養のバランスをとりやすくなります。

毎食トマトを1〜2切れ添えるだけでも、野菜量の底上げになります。無理なく続けられる範囲で取り入れてみてください。

トマトに関するよくある質問

トマトのカロリーや扱い方について、よく寄せられる疑問をまとめました。保存方法や旬、子どもへの食べさせ方など、日々の食卓で役立つ周辺情報を補足します。

トマトは冷蔵と常温どちらで保存するのがよい？

気温が高い時期は、野菜室での保存が向いています。農林水産省の広報誌でも、気温の高くなる5月から9月にかけては野菜室で保存するのがよいと紹介されているためです。冬場の気温が低い時期は、直射日光を避けた涼しい場所での常温保存も可能と一般的に言われています。

続いて、冷蔵保存と冷凍保存の方法も確認しておきましょう。

冷凍したトマトは、流水にあてると皮がするりとむけます。そのまま煮込み料理に使えて便利です。

参考：農林水産省「「aff」おいしさをもっと長持ちさせる夏野菜＆果物の保存術」

フルーツトマトのカロリーは普通のトマトより高い？

フルーツトマトは、食品成分表に個別には載っていません。そのため、正確なカロリーを公的なデータで示すことはできません。一般的には糖度が高い分、カロリーもやや高めと言われています。

フルーツトマトは、水分を制限するなどの栽培方法で糖度を高め、甘みを強くしたトマトを指すのが一般的です。正確な数値が知りたいときは、商品パッケージの栄養成分表示を確認してみてください。

小さな子どもにミニトマトを食べさせるときの注意点は？

ミニトマトは球状で滑りやすく、乳幼児が丸ごと食べると窒息するリスクがあります。必ず4等分にカットしてから食べさせてください。半分に切るだけでは不十分です。

消費者庁や国民生活センターには、ミニトマトを乳幼児に丸ごと食べさせたことによる事故の情報が寄せられています。窒息を防ぐための食べさせ方を確認しておきましょう。

大人が近くで見守りながら、少しずつ食べさせてください。丸ごとのまま与えないことが何より大切です。

トマトの旬はいつ？

トマトは夏に多く出回る野菜で、6〜9月頃に出荷が増えると言われています。

現在はハウス栽培が普及し、一年中手に入る野菜になりました。とはいえ旬の時期は味が濃く、価格も手頃になりやすいと一般的に言われています。

ドライトマトのカロリーは生より高い？

ドライトマトは100gあたり291kcalで、生トマトの約14.5倍にあたります。水分が抜けて栄養成分が凝縮されているため、少量でもカロリーが高くなります。

ただし、ドライトマトは料理のトッピングやパスタの具材として、少量ずつ使うのが一般的です。1回あたりの使用量は5〜10g程度のことが多いため、摂取カロリーは大きくなりにくいでしょう。

まとめ

トマトは100gあたり20kcalと低カロリーで、その理由は水分量の多さと脂質の少なさにあります。リコピンやビタミンCなど、食べ方によって得やすい栄養が変わる点も押さえておくと、目的に合わせてトマトを使い分けられます。

ロピアの青果売場「八百物屋あづま」では、旬のトマトをはじめ、色とりどりの野菜をご用意しています。大玉トマトからミニトマトまで、料理に合わせて選んでいただけます。お求めやすい価格で新鮮なトマトをそろえていますので、ぜひお近くのロピアでお手に取ってみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。

トマトの効果は食べ方で変わる？毎日続けるコツと気になる注意点を解説

トマトの効果について、リコピンなど栄養素の働きや、生・加熱・油といった成分を活かす最適な食べ方を用いて解説しています。また、食べ過ぎによる注意点や目安となる適量、トマトジュース等加工品の選び方や保存方法も紹介します。

夏野菜の種類一覧＆初心者向け栽培カレンダーと定番の食べ方を紹介

夏野菜の代表的な種類一覧から栄養の特徴、初心者向け栽培カレンダー、すぐ作れる定番レシピまで紹介。トマトやなす、きゅうりなど定番野菜の選び方や、家庭菜園での育て方、焼きびたし・夏野菜カレーなどの料理についても解説しています。

キャベツのカロリーを100g、半玉など量別で比較！ダイエットへの取り入れ方も紹介

キャベツのカロリーは可食部100gあたり23kcal。1枚で約12kcal、半玉で約104kcal、1玉でも約205kcalです。種類別の違いや生・ゆで・油いための比較、ドレッシングで変わる数値、ダイエットへの取り入れ方まで解説します。

ブロッコリーのカロリーは高い？1切れ・50g・100gの目安を解説

ブロッコリーのカロリーについて、1切れ・50g・100gあたりの目安や、カロリーが高いと言われる理由を解説しています。また、調理法や味付けによる数値の変化、ダイエット中の上手な取り入れ方も紹介しています。

じゃがいものカロリーは1個どれくらい？100g・調理法別の違いとダイエット中の食べ方を紹介

じゃがいも1個や100gあたりのカロリーについて、ご飯やパンとの比較、調理法による数値の違いを解説しています。また、ダイエット中に太らないための食べ方のコツや注意点も紹介。カロリーを抑えて美味しくじゃがいもを楽しみたい方は必見です。