じゃがいものカロリーは1個どれくらい？100g・調理法別の違いとダイエット中の食べ方を紹介

スーパーでじゃがいもを手に取ったとき、「1個で何kcalなのか」「ごはんより太りやすいのか」と気になったり、ポテトサラダやフライドポテトでは数値がどこまで変わるのか迷ったりすることはありませんか。

じゃがいも自体は、白米や食パンと同じ重量で比べるとカロリーが低めですが、調理法や味付けによって料理全体の数値は大きく変わります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が、じゃがいも1個・100gあたりのカロリー、糖質の考え方、主食や他のいも類との比較、ダイエット中の食べ方、主な栄養素を解説します。

手元のじゃがいもや料理のカロリーを計算し、食事全体の量や調理法を判断するときに役立ててください。

じゃがいも1個のカロリーは約80kcal

じゃがいも1個のカロリーは、大きさと食べられる部分の重さによって変わります。ここでは、100gあたりの基準値、糖質の計算方法、大きさ別の目安、手元のじゃがいもから求める方法を確認します。

100gあたりのカロリーは59kcal

生のじゃがいもは、皮なし100gあたり59kcalです。水分が79.8gを占め、脂質は0.1gにとどまります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「じゃがいも/塊茎/皮なし/生」

糖質は計算方法によって数値が異なる

一般的な栄養成分表示では、炭水化物から食物繊維を差し引いた値が糖質として扱われます。この方法で計算すると、じゃがいもの糖質は100gあたり約8.4gです。

食品成分データベースには、「利用可能炭水化物」という別の項目もあります。利用可能炭水化物とは、小腸で消化・吸収され、主にエネルギーとして使われる炭水化物です。皮なしの生100gあたりでは、単糖当量が17.0g、質量計が15.5gとなっています。

単糖当量は、炭水化物を構成する糖を一定の基準で換算した値です。質量計は、それぞれの成分の質量を合計した値を示します。

糖質と利用可能炭水化物では算出方法が異なるため、数値は一致しません。複数の食品を比べるときは、すべて「炭水化物－食物繊維」で計算するなど、同じ基準にそろえます。

大きさ別カロリーの早見表

皮をむく前の重量から廃棄率10％を差し引き、皮なしの生100gあたり59kcalで計算すると、カロリーの目安は次のとおりです。

実際の可食部は、皮や芽を取り除く量によって変わります。皮ごと食べる場合や廃棄部分が少ない場合は、食べる部分を直接量るほうが正確です。

手元のじゃがいものカロリーを計算する方法

じゃがいもの重さが分かれば、カロリーは次の式で求められます。

重量（g）×100gあたりのカロリー÷100

皮なしの生じゃがいもが180gなら、計算は次のとおりです。

180g×59kcal÷100＝約106kcal

水煮や蒸し、電子レンジで調理した後に重さを量った場合は、生ではなく該当する調理後の数値を使います。

じゃがいものカロリーを白米やパンと比較

じゃがいものカロリーを判断するには、白米やパンと同じ重量だけでなく、実際の1食量や料理区分も確認する必要があります。ここでは、100gあたりと1食分の違い、公的な食事区分での位置付けを比べます。