じゃがいものカロリーは1個どれくらい？100g・調理法別の違いとダイエット中の食べ方を紹介

スーパーでじゃがいもを手に取ったとき、「1個で何kcalなのか」「ごはんより太りやすいのか」と気になったり、ポテトサラダやフライドポテトでは数値がどこまで変わるのか迷ったりすることはありませんか。

じゃがいも自体は、白米や食パンと同じ重量で比べるとカロリーが低めですが、調理法や味付けによって料理全体の数値は大きく変わります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が、じゃがいも1個・100gあたりのカロリー、糖質の考え方、主食や他のいも類との比較、ダイエット中の食べ方、主な栄養素を解説します。

手元のじゃがいもや料理のカロリーを計算し、食事全体の量や調理法を判断するときに役立ててください。

じゃがいも1個のカロリーは約80kcal

じゃがいも1個のカロリーは、大きさと食べられる部分の重さによって変わります。ここでは、100gあたりの基準値、糖質の計算方法、大きさ別の目安、手元のじゃがいもから求める方法を確認します。

100gあたりのカロリーは59kcal

生のじゃがいもは、皮なし100gあたり59kcalです。水分が79.8gを占め、脂質は0.1gにとどまります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「じゃがいも/塊茎/皮なし/生」

糖質は計算方法によって数値が異なる

一般的な栄養成分表示では、炭水化物から食物繊維を差し引いた値が糖質として扱われます。この方法で計算すると、じゃがいもの糖質は100gあたり約8.4gです。

食品成分データベースには、「利用可能炭水化物」という別の項目もあります。利用可能炭水化物とは、小腸で消化・吸収され、主にエネルギーとして使われる炭水化物です。皮なしの生100gあたりでは、単糖当量が17.0g、質量計が15.5gとなっています。

単糖当量は、炭水化物を構成する糖を一定の基準で換算した値です。質量計は、それぞれの成分の質量を合計した値を示します。

糖質と利用可能炭水化物では算出方法が異なるため、数値は一致しません。複数の食品を比べるときは、すべて「炭水化物－食物繊維」で計算するなど、同じ基準にそろえます。

大きさ別カロリーの早見表

皮をむく前の重量から廃棄率10％を差し引き、皮なしの生100gあたり59kcalで計算すると、カロリーの目安は次のとおりです。

実際の可食部は、皮や芽を取り除く量によって変わります。皮ごと食べる場合や廃棄部分が少ない場合は、食べる部分を直接量るほうが正確です。

手元のじゃがいものカロリーを計算する方法

じゃがいもの重さが分かれば、カロリーは次の式で求められます。

重量（g）×100gあたりのカロリー÷100

皮なしの生じゃがいもが180gなら、計算は次のとおりです。

180g×59kcal÷100＝約106kcal

水煮や蒸し、電子レンジで調理した後に重さを量った場合は、生ではなく該当する調理後の数値を使います。

じゃがいものカロリーを白米やパンと比較

じゃがいものカロリーを判断するには、白米やパンと同じ重量だけでなく、実際の1食量や料理区分も確認する必要があります。ここでは、100gあたりと1食分の違い、公的な食事区分での位置付けを比べます。

100gあたりでは白米や食パンより低カロリー

じゃがいもと代表的な主食を100gあたりで比べると、次のようになります。糖質は、炭水化物から食物繊維を差し引いて計算した数値です。

じゃがいもは白米やパンより水分の割合が高いため、同じ100gで比べると低カロリーです。ただし、一般的な1食量は食材によって異なるため、実際に食べる量も確認してください。

参考：文部科学省 食品成分データベース「じゃがいも/塊茎/皮なし/生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「こめ/水稲めし/精白米/うるち米」

参考：文部科学省 食品成分データベース「しょくパン/角形食パン」

参考：文部科学省 食品成分データベース「うどん/ゆで」

ごはん1杯と比べると約154kcal低い

白米ごはん1杯を150g、じゃがいも1個を皮むき前150gとして比べると、じゃがいものほうが約154kcal低くなります。

じゃがいも1個のカロリーは、白米ごはん1杯の約34％に当たります。

じゃがいもは食事バランスガイドでは副菜に分類される

農林水産省と厚生労働省の「食事バランスガイド」では、いも類を使った料理は副菜に分類されます。食事バランスガイドとは、1日に何をどれだけ食べればよいかを料理の区分で示した目安です。ごはん、パン、麺などの穀類は主食に分類されます。

白米の一部をじゃがいもに置き換えてカロリーを調整することはできますが、公的な料理区分では両者の位置付けが異なります。

置き換える場合は、白米を減らした分だけじゃがいもを加え、肉や魚、卵、大豆製品などの主菜も組み合わせましょう。

参考：農林水産省「食事バランスガイドの適量と料理区分」

調理法でじゃがいものカロリーはどう変わる？

じゃがいものカロリーは、加熱で変わる水分量と、油や調味料を加えるかどうかで差が生じます。ここでは、調理法別の数値と、加熱・揚げ調理で押さえたい考え方や注意点を説明します。

調理法別のカロリー一覧

参考：文部科学省 食品成分データベース「じゃがいも/塊茎/皮なし/水煮」

参考：文部科学省 食品成分データベース「じゃがいも/塊茎/皮なし/蒸し」

参考：文部科学省 食品成分データベース「じゃがいも/塊茎/皮なし/電子レンジ調理」

参考：文部科学省 食品成分データベース「じゃがいも/塊茎/皮つき/フライドポテト」

参考：文部科学省 食品成分データベース「じゃがいも/塊茎/皮なし/フライドポテト」

加熱だけで総カロリーが大幅に増えるわけではない

生のじゃがいもは59kcal、蒸したじゃがいもは76kcalと、100gあたりでは17kcalの差があります。

ただし、油や調味料を使わなければ、加熱だけで元のじゃがいもの総カロリーが大幅に増えるわけではありません。加熱によって水分が減り、同じ100gに含まれる固形成分（水分を除いた成分）の割合が高くなるためです。

ゆでる・蒸す・電子レンジなら油を加えずに調理できる

水煮・蒸し・電子レンジ調理は、油を使わずに加熱できるため、じゃがいも以外のカロリーが加わりません。

ただし、仕上げにバターやマヨネーズを混ぜれば、その分だけ料理全体のカロリーは増えます。加熱方法だけでなく、調味料の種類と使用量も確認してください。

揚げると100gあたり150～229kcalになる

フライドポテトは油を吸収するため、生や水煮より高カロリーです。市販冷凍品を揚げたものは、皮なし100gあたり229kcalになります。

揚げた後にキッチンペーパーで表面の油を取っても、内部に吸収された分は除けません。カロリーを抑えるなら、表面に少量の油を絡めてオーブンで焼く方法があります。

揚げる・焼くときは加熱しすぎにも注意する

じゃがいもなど、炭水化物を多く含む食品を120℃以上で加熱すると、アクリルアミドが生成される場合があります。

アクリルアミドとは、食品を高温で加熱したときに、食品中の成分からできる化学物質です。揚げ物、炒め物、焼き物など、水分が少なくなる調理でできやすくなります。

農林水産省は、冷蔵したじゃがいもを揚げ物や炒め物に使う場合、常温に1週間ほど置く方法を案内しています。

参考：農林水産省「家庭調理でできること」

じゃがいものカロリーを他のいも類と比較

じゃがいもは、さつまいもより低カロリーで、里芋よりはわずかに高い数値です。いも類を比べる場合は、すべて生100gなど、同じ状態にそろえます。

参考：文部科学省 食品成分データベース「さつまいも/塊根/皮なし/生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「さといも/球茎/生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「やまのいも/ながいも/塊根/生」

カロリーの差だけでは、料理への向き不向きまでは判断できません。甘みを生かすならさつまいも、煮物のとろみや食感を求めるなら里芋、生食や短時間調理には長芋が使いやすいでしょう。

じゃがいものカロリーを正確に計算する3つのポイント

じゃがいも料理のカロリー計算では、どの状態で量ったかと、加えた材料をそろえて考える必要があります。ここでは、生と加熱後の扱い、油や調味料の加算、市販品の表示の見方を確認します。

生と加熱後の重量を混ぜない

生の状態で量った場合は「皮なし・生」、ゆでた後に量った場合は「皮なし・水煮」の数値を使いましょう。

加熱後のじゃがいも150gに、生100gあたり59kcalを掛けると、加熱による水分量の変化が反映されず、計算結果にずれが生じます。

作り置きした料理は、加熱後の総重量を量り、食べた量の割合に応じて分けると計算しやすくなります。

油や調味料を別に加算する

料理全体のカロリーには、じゃがいもだけでなく油や調味料も含まれます。油脂類は少量でも高カロリーなため、使用量を量らずに計算すると、実際の数値との差が広がります。

有塩バターは100gあたり700kcalで、12gでは約84kcalです。卵黄を主な乳化材料として使う卵黄型マヨネーズは、100gあたり668kcalで、12gでは約80kcalになります。

じゃがいも1個が約80kcalでも、バターやマヨネーズを12g加えると、調味料だけで同程度のカロリーが上乗せされます。

参考：文部科学省 食品成分データベース「有塩バター」

参考：文部科学省 食品成分データベース「マヨネーズ・卵黄型」

市販品はパッケージの栄養成分表示を優先する

冷凍フライドポテト、ポテトサラダ、コロッケ、マッシュポテトなどは、商品ごとに原材料や配合が異なります。

食品成分表の数値は、一般的な目安です。購入した商品のカロリーを知りたい場合は、パッケージに記載された栄養成分表示を優先してください。

表示が「1袋当たり」と「100g当たり」のどちらかも確認しましょう。1袋の内容量が200gなら、100g当たりの数値を2倍して計算してください。

じゃがいもは太る？ダイエットに活かす4つのコツ

ダイエット中にじゃがいもを取り入れる際は、食材単体ではなく、置き換える量や調理法、献立全体で判断する必要があります。ここでは、摂取カロリーを増やしにくい食べ方と、栄養バランスを整える方法を紹介します。

白米に追加せず一部を置き換える

カロリーを抑えるなら、白米を通常量食べたうえでじゃがいもを追加するのではなく、白米の一部を水煮や蒸したじゃがいもに置き換えましょう。

たとえば、白米ごはんを150gから100gへ減らすと、約78kcal減ります。皮なしの生じゃがいも100gは59kcalですが、調理後に量った場合は水煮や蒸しの数値で計算してください。

蒸す・ゆでる・電子レンジ調理を選ぶ

ダイエット中は、揚げ物よりも蒸し料理、ゆで料理、電子レンジ調理を選ぶと、油によるカロリーの上乗せを避けられます。スープや煮物も、使ったじゃがいもの量を把握しやすい料理です。

オーブンで焼く場合も、油を回しかければカロリーは増えます。使用量は目分量にせず、小さじで量りましょう。

バターやマヨネーズの使用量を量る

じゃがバターやポテトサラダは、じゃがいもより調味料のカロリーが高くなる場合があります。

低カロリータイプの調味料でも、使用量が増えれば総カロリーは上がります。商品ごとの栄養成分表示を確認してください。

野菜やたんぱく質と組み合わせる

じゃがいもだけでは、食事に必要なたんぱく質や一部のビタミンを十分に補えません。肉、魚、卵、大豆製品に加え、色の濃い野菜も組み合わせましょう。

スープや蒸し料理なら、油の使用量を抑えながら複数の食材を一度に取り入れられます。

じゃがいもに含まれる主な栄養素

じゃがいもの栄養量は、生のままか加熱後か、皮つきか皮なしかによって異なります。ここでは、ビタミンC、カリウム、食物繊維について、調理状態ごとの違いと確認時の注意点を説明します。

ビタミンC｜調理法によって残る量が異なる

皮なしの生じゃがいもには、100gあたり28mgのビタミンCが含まれます。

加熱後もビタミンCは残りますが、表のとおり調理法によって含有量に差があります。家庭での調理では、加熱時間や切り方によっても変わるため、常に同じ量が残るとは限りません。

カリウム｜水煮では一部が減る

皮なしの生じゃがいもには、100gあたり410mgのカリウムが含まれます。カリウムは、体内の水分量や塩分のバランスに関わるミネラルです。水煮では340mg、蒸しでは420mg、電子レンジ調理では430mgとなっています。

カリウムは水に移りやすいため、水煮では一部が煮汁へ溶け出す場合があります。スープや汁物にすれば、煮汁に移った成分も一緒に摂取できるのでおすすめです。

腎臓病などでカリウムの摂取制限を受けている方は、自己判断で摂取量を増やさず、医師や管理栄養士に確認してください。

食物繊維｜生と加熱後の数値を混同しない

じゃがいもの食物繊維は、生と加熱後で数値が大きく異なります。

皮つきと皮なしでも数値が異なります。皮ごと食べる場合は、土や汚れをよく洗い、芽や緑色の部分を取り除いてください。

じゃがいもの定番料理のカロリー目安

じゃがいも料理のカロリーは、油、衣、肉、乳製品、調味料の量によって変わります。ここでは、定番料理や加工品の目安を示し、揚げ物・クリーム系、煮物・汁物で確認したい点を説明します。

参考：文部科学省 食品成分データベース「肉じゃが」

参考：文部科学省 食品成分データベース「ポテトコロッケ」

参考：文部科学省 食品成分データベース「ポテトチップス」

揚げ物やクリーム系は高カロリーになりやすい

コロッケやフライドポテトは揚げ油を吸収し、グラタンやポタージュはバター、生クリーム、チーズを加えるため、使用量によってカロリーが増えます。

煮物や汁物でも調味料と具材を確認する

煮物や汁物は揚げ物より油を抑えやすいものの、砂糖、みりん、ルー、脂身の多い肉を使うとカロリーが増えます。

肉じゃがやカレーでは、じゃがいもの数だけでなく、肉の部位、炒め油、ルー、砂糖の使用量も確認しましょう。

料理全体を作った後に総重量を量り、食べた割合に応じて分けると計算しやすくなります。

じゃがいもに関するよくある質問

じゃがいものカロリーや食べ方には、量、皮、冷却・冷凍、安全性などに関する疑問があります。ここでは、日常的に迷いやすい点を、食品成分や調理条件を踏まえて順に確認します。

じゃがいもは1日に何個まで食べられますか？

健康な方について、じゃがいもの個数による一律の上限は定められていません。適量は、体格、活動量、ほかの食事内容によって変わります。

「1日1〜2個なら必ず適量」とは限りません。白米やパンと一緒に食べる場合は、炭水化物を含む食品が重なっていないか確認してください。

皮ごと食べるとカロリーは変わりますか？

皮ごと食べても、カロリーが大幅に増えるわけではありません。生100gあたりでは、皮なしが59kcal、皮つきが51kcalです。

冷やしたじゃがいもは低カロリーになりますか？

冷やしただけで、食品成分表や商品に表示されたカロリーが大幅に下がるわけではありません。

レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増える場合はありますが、変化量は条件によって異なります。ポテトサラダは、マヨネーズやハムなども含めて計算してください。

じゃがいもの芽や緑色の部分は食べられますか？

芽や緑色になった部分は食べずに取り除きましょう。ソラニンやチャコニンなど、じゃがいもに含まれる天然毒素が多くなっている場合があり、吐き気、腹痛、下痢などを引き起こすことがあるためです。

天然毒素は、加熱しても十分に減らない場合があります。小さな子どもが食べるときは、芽や緑色の部分が残っていないか確認してください。

まとめ

この記事では、じゃがいものカロリーや調理法ごとの違いについて解説しました。

同量の白米より低カロリーな食材だから、主食の一部を置き換えてダイエットに活用すると良いでしょう。

たとえば、いつものご飯を50g減らして蒸したじゃがいもを取り入れるだけでも、無理のないカロリーダウンが叶います。

ロピアの青果売場では、さまざまな料理に使えるじゃがいもを取り扱っています。煮物やスープ、蒸し料理など、目的に合った調理法を選び、毎日の献立で自分好みの楽しみ方を見つけてみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。