ブロッコリーのカロリーは高い？1切れ・50g・100gの目安を解説

ブロッコリーはヘルシーな印象がある一方、「野菜の中ではカロリーが高い」と聞いて、食べる量に迷うこともあるでしょう。

ブロッコリーは、生の状態で100gあたり37kcalと低カロリーな部類の野菜ですが、調理法や味付けによって一皿分の数値は変わります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が、1切れ・50g・100g・1株のカロリー目安と、重量からの計算方法を解説します。

食べる量や調理方法を決める際に、実際の摂取カロリーを無理なく見積もるための参考にしてください。

ブロッコリーのカロリーは1切れ約3〜6kcal

ブロッコリーのカロリーは、食べる重量によって変わるため、1切れや1株の目安を知ると量を把握しやすくなります。

ブロッコリーの重量別のカロリーは、次のとおりです。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/ブロッコリー/花序/生」

小房1切れや1株の重量は、日本食品標準成分表（食品の栄養成分をまとめた公的な資料）に記載されていないため、一般的な目安として幅を持たせています。各重量のカロリーは、100gあたり37kcalをもとに比例計算した数値です。

ブロッコリーのカロリーが高いと言われる理由

ブロッコリーのカロリーが高いと言われるのは、レタスやきゅうりなど、水分の多い野菜と比べられることがあるためです。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/レタス/土耕栽培/結球葉/生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/きゅうり/果実/生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/ほうれんそう/葉/通年平均/生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/赤色トマト/果実/生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/ブロッコリー/花序/生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/西洋かぼちゃ/果実/生」

野菜の100gあたりのカロリーは、含まれる水分量によって変わります。

レタスやきゅうりは水分が約95%を占めるのに対し、ブロッコリーの水分量は約86%です。水分の割合が低い分、100gあたりに含まれるたんぱく質や炭水化物の比率が高く、レタスやきゅうりよりもカロリーが高くなります。

また、同じ緑黄色野菜と比べると、ブロッコリーのカロリーが際立って高いわけではありません。ほうれんそうや赤色トマトとの差は20kcal以内で、西洋かぼちゃよりも低い水準です。

調理法で変わるブロッコリーのカロリー

ブロッコリーは、加熱による水分の増減や油の使用によって、100gあたりのカロリーが変わります。ここでは、ゆで・電子レンジ調理・焼き・油いための違いと、調理前後の重量を踏まえた数値の見方を解説します。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/ブロッコリー/花序/生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/ブロッコリー/花序/ゆで」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/ブロッコリー/花序/電子レンジ調理」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/ブロッコリー/花序/焼き」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/ブロッコリー/花序/油いため」

ゆでると水分を含みカロリーが下がる

ブロッコリーはゆでる過程で水分を吸収するため、100gあたりに含まれる栄養素の割合が低くなり、生よりもカロリーが下がります。

ゆでは、表にある加熱方法の中で最も100gあたりのカロリーが低い調理法です。油を使わずに仕上げられるため、副菜やサラダにも取り入れやすくなります。

電子レンジ加熱は水分が飛ぶ分高くなる

電子レンジ調理では、加熱中に水分が蒸発し、100gあたりの栄養素が凝縮されます。そのため、カロリーは生やゆでよりも高い56kcalです。

鍋で湯を沸かす必要がなく、洗い物も少なく済むため、短時間で副菜を用意したいときに使いやすい方法です。

油いためは油の分が上乗せされる

油いためは、調理に使った油の脂質が加わるため、ほかの方法よりカロリーが高くなります。焼く場合も水分の蒸発によって成分が凝縮され、油を使えば数値はさらに上がります。

日本食品標準成分表の「油いため」は、材料の重量に対して植物油を5%使用した条件です。家庭で使う油の量が異なれば、実際のカロリーも変わります。

100gあたりの数値は調理前後で同じ量を比べたものではない

調理法別の100gあたりの数値は、生のブロッコリー100gをそのまま比較したものではありません。加熱によって水分を吸収したり失ったりするため、調理後の重量が変化します。

重量変化率とは、調理前の重量を100%としたとき、調理後の重量が何%になるかを示す数値です。

たとえば、焼きブロッコリー100gを作るには、生の可食部100gより多い量が必要です。焼き100gが83kcalだからといって、生のブロッコリー100gを焼くだけで37kcalから83kcalへ増えるわけではありません。

冷凍ブロッコリーのカロリーは変わる？

冷凍ブロッコリーのカロリーは、製品の表示方法や基準量を確認しながら判断する必要があります。

ここでは、公的な成分データの扱いと、パッケージの栄養成分表示を使って実際に食べる量のカロリーを計算する方法を解説します。

成分表に冷凍ブロッコリーの収載はない

日本食品標準成分表に収載されているブロッコリーは、生・ゆで・電子レンジ調理・焼き・油いための5種類です。日本食品標準成分表には冷凍ブロッコリーの成分値が収載されていないため、冷凍前後の違いを公的な数値だけで比較することはできません。

製品ごとにパッケージ表示を確認する

冷凍ブロッコリーのカロリーは、製品パッケージの栄養成分表示で確認できます。原料や加工方法が製品ごとに異なるため、記載された数値を目安にしてください。

成分表示は、内容量あたりか100gあたりかによって数値が変わります。どの量を基準にした表記なのかも確認が必要です。

表示の基準量と実際に食べる量をそろえる

容器包装に入れられた一般用加工食品（消費者向けに販売される加工食品）には、熱量やたんぱく質、脂質、炭水化物などの栄養成分表示が義務付けられています。

栄養成分表示が100gあたりで記載され、実際に食べる量が100g以外の場合は、次の式で計算できます。

一食分のカロリー＝表示カロリー×食べる量（g）÷表示の基準量（g）

表示が「1袋あたり」の場合、袋全体を食べるなら記載されたカロリーをそのまま使います。半量なら、表示カロリーも半分です。

解凍後に水分が出る製品は、計量方法によって重量が変わることがあります。パッケージに調理方法や栄養成分表示の基準が記載されている場合は、その条件に合わせて計算してください。

ブロッコリーの糖質・たんぱく質・脂質

ブロッコリーのカロリーを理解するには、糖質・たんぱく質・脂質の内訳も確認する必要があります。ここでは、生100gあたりに含まれる3つの栄養素と、それぞれの特徴を見ていきます。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/ブロッコリー/花序/生」

糖質は100gあたり1.5gと低い

糖質1.5gは、炭水化物6.6gから食物繊維5.1gを差し引いた値です。食物繊維が多いため、炭水化物に占める糖質の量は少なくなります。

同じ生野菜では、きゅうりの糖質は約1.9g、赤色トマトは約3.7gです。

たんぱく質は野菜の中でも多い

ブロッコリーのたんぱく質は100gあたり5.4gで、野菜の中では多い部類に入ります。

肉や魚ほどの量ではないものの、副菜からもたんぱく質を補えます。

主菜となる肉・魚・卵・大豆製品と組み合わせると、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

脂質は100gあたり0.6gとごくわずか

ブロッコリー自体の脂質は100gあたり0.6gです。調理の際に油を加えなければ、脂質によってカロリーが大きく増えることはありません。

脂質を抑えたい食事には、ゆでや電子レンジ調理など、油を使わない方法が向いています。

ブロッコリーに含まれるビタミン・ミネラル

ブロッコリーには、日々の食事で補いたいビタミンやミネラルが含まれています。ここでは、ビタミンC・ビタミンK・葉酸・カリウムの含有量と、水や油との関係を踏まえた調理時の考え方を紹介します。

ビタミンC

ブロッコリーは、100gあたり140mgのビタミンCを含みます。成人（18歳以上）の1日の推奨量である100mgを上回る量です。

ビタミンCは、コラーゲン（皮膚や骨などを作るたんぱく質）の生成に関わる栄養素です。水溶性（水に溶けやすい性質）のため、ゆでると湯に溶け出して減少しやすい特徴があります。

ビタミンK

ブロッコリー100gあたりに含まれるビタミンKは210μg（マイクログラム）です。血液の凝固や骨の形成に関わる、脂溶性（油に溶けやすい性質）のビタミンです。

いためものや焼き料理など、油を使う調理にも取り入れられます。

葉酸

ブロッコリーには、100gあたり220μgの葉酸が含まれています。葉酸は、細胞の増殖に関わるビタミンB群（水に溶けやすいビタミンの仲間）の一種です。

厚生労働省は、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦に対し、通常の食品からの葉酸に加えて、サプリメントや葉酸強化食品などから1日400μgの葉酸を摂取することが望ましいとしています。

妊娠の可能性がある場合は、食事に加えてサプリメントの活用も検討し、必要に応じて医師などの専門家に相談してください。

参考：厚生労働省「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

カリウム

ブロッコリーには、カリウムが100gあたり460mg含まれています。

カリウムは水に溶け出しやすいため、ゆでると含有量が減少することがあります。

湯に溶け出す量を抑えたい場合は、電子レンジ調理やスープにする方法がおすすめです。

【味付け別】ブロッコリーのカロリー

ブロッコリー自体が低カロリーでも、味付けに使う調味料の種類と量によって、一皿分のカロリーは変わります。ここでは、油分を含む調味料とカロリーを抑えやすい味付け、使用量を調整する工夫を紹介します。

油分を含む調味料はカロリーが上がりやすい

油脂を多く含む調味料は、少量でもカロリーが高くなりやすい傾向があります。

ブロッコリー自体のカロリーだけでなく、調味料を含めた一皿分で考えてください。

ポン酢や塩はカロリーを抑えやすい

油脂をほとんど含まない味付けなら、調味料によるカロリーの上乗せを抑えやすくなります。

かつお節や少量のごまを加えれば、油をあまり使わずに風味を足せます。

調味料の量を意識して調整する

好みの調味料を使う場合も、量を調整すればカロリーの上乗せを抑えられます。

調味料を完全に避けるのではなく、食べる量に合わせて使いすぎないことが大切です。

ダイエット中にブロッコリーを取り入れるポイント

ブロッコリーは低カロリーですが、食べるだけで体重が減るわけではありません。ダイエット中は、ブロッコリー単体ではなく、食事全体の量と組み合わせを確認する必要があります。

普段の食事へ追加するだけではカロリーは減らない

普段の食事量を変えずにブロッコリーを追加すれば、わずかでも摂取カロリーは増えます。食事全体のカロリーを抑えるなら、高カロリーな副菜の一部をブロッコリーに置き換える方法があります。

たとえば、揚げ物や油を多く使った副菜を減らし、油を使わずに調理したブロッコリーを添えると、食事量を大きく減らさずにカロリーを調整することが可能です。

ただし、マヨネーズやチーズを多く加えると、置き換えによるカロリーの差が小さくなります。調理油や調味料も含めた一皿分を確認してください。

ブロッコリーだけで主食や主菜を代替しない

ブロッコリーにはたんぱく質が含まれていますが、肉・魚・卵・大豆製品を主材料とする主菜の代わりにはなりません。

主食や主菜を極端に減らしてブロッコリーだけを増やすと、食事の構成が偏ります。ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、ブロッコリーを含む副菜を組み合わせてください。

ブロッコリーのカロリーに関するよくある質問

ブロッコリーのカロリーを調べる際は、部位や1日の量、似た野菜との違いなども気になりやすいものです。ここでは、調理法や成分表の版、子どもへの与え方、服薬中の注意点を含むよくある疑問に答えます。

ブロッコリーとカリフラワーはどちらが低カロリー？

100gあたりのカロリーは、カリフラワーの方が低いです。一方、糖質はブロッコリーの方が少ない数値となっています。

カロリーを抑えるならカリフラワー、糖質を抑えるならブロッコリーが選びやすくなります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/カリフラワー/花序/生」

ブロッコリースプラウトも同じカロリー？

同じではありません。日本食品標準成分表では、ブロッコリースプラウトにあたる「ブロッコリー・芽ばえ・生」は100gあたり18kcalです。

一般的なブロッコリーの花序は100gあたり37kcalなので、同じ重量ならスプラウトの方が低カロリーです。ただし、一度に食べる量は異なるため、実際の摂取カロリーは使用量に合わせて計算してください。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類/ブロッコリー/芽ばえ/生」

まとめ

ブロッコリーは低カロリーですが、調理による水分量の変化や使用する油、調味料まで含めて一皿分のカロリーを考える必要があります。

ブロッコリーは糖質と脂質が少なく、たんぱく質やビタミン、ミネラルも含む野菜です。主食や主菜を置き換えるのではなく、副菜として食事に取り入れてください。

ロピアでは、ブロッコリーをはじめ、毎日の献立に取り入れやすい食材を幅広く取り扱っています。ゆでる・焼く・いためるなど、好みに合う調理法を選び、主食や主菜と組み合わせて楽しんでください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。