キャベツのカロリーを100g、半玉など量別で比較！ダイエットへの取り入れ方も紹介

「キャベツはヘルシー」というイメージを持ちつつも、「実際のカロリーは数値で把握できていない」という方もいるのではないでしょうか。

千切りにして添えたり、炒め物に使ったりと出番が多い野菜だけに、正確な数値を知っておくと献立を組み立てやすくなります。

キャベツのカロリーは、可食部100gあたり23kcalです。水分が9割以上を占めるため、野菜のなかでも低い部類に入ります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』がキャベツのカロリーを100g・1枚・半玉といった量別に整理しながら解説します。種類による違いや調理法での変化、ダイエット中の取り入れ方もあわせて紹介しますので、毎日の食事づくりの参考にしてみてください。

※本記事の栄養成分値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づいて記載しております。

キャベツのカロリーは100gあたり23kcal

キャベツのカロリーを知るうえで基準になるのが100gあたりの数値です。まずは主な栄養成分とあわせて確認し、なぜ低カロリーなのかを見ていきましょう。

キャベツ100gあたりのカロリーと栄養成分

キャベツ（結球葉・生）の可食部100gあたりの主な栄養成分は以下のとおりです。

脂質がほとんど含まれず、たんぱく質も1.2gと少量です。低カロリーでありながら、ビタミンCを38mg含む点は見逃せません。

参照：文部科学省「食品成分データベース 野菜類/（キャベツ類）/キャベツ/結球葉/生」

糖質は100gあたり3.4g

キャベツの糖質量は、炭水化物5.2gから食物繊維1.8gを差し引いた3.4gです。糖質を意識している方にとっても扱いやすい数値といえます。

同じ野菜でも、かぼちゃやじゃがいものように糖質が多い種類と比べると差は歴然です。キャベツは葉物野菜のため、でんぷんをほとんど含みません。

キャベツの糖質量の目安

• 1枚（約50g）：約1.7g
• 100g：3.4g
• 1/4玉（可食部約220g）：約7.5g
• 1玉（可食部約890g）：約30g

ご飯茶碗1杯（150g）の糖質がおよそ50g前後のため、キャベツ1玉を食べても下回る計算になります。

水分が92.9%を占めるためカロリーが低い

キャベツのカロリーが低い理由は、成分の大半が水分だからです。100gあたり92.9gが水分で、割合にして92.9%を占めます。

エネルギーのもとになるのは、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つです。キャベツは脂質が0.1gとほぼ含まれず、たんぱく質も1.2g。炭水化物は5.2gと3つのなかでは多いものの、うち1.8gはエネルギーになりにくい食物繊維です。

3つとも少ないため、必然的にカロリーが低くなります。

食べ応えがあるのに数値が伸びない点は、かさ増し食材として重宝される理由でもあります。生のまま千切りにすれば、少ないエネルギーで満足感を得やすくなるでしょう。

他の野菜と比べてキャベツのカロリーは高い？

「キャベツはカロリーが高いのでは」と気になる方に向けて、他の野菜と並べて比較します。

レタスやはくさいと比べるとやや高いものの、差は10kcal程度です。かぼちゃと比べれば3分の1以下にとどまります。

キャベツのカロリーが高いという印象は、野菜そのものではなく、調理法や合わせる調味料から生まれている可能性があります。

量別に見るキャベツのカロリー一覧