キャベツのカロリーを100g、半玉など量別で比較！ダイエットへの取り入れ方も紹介

「キャベツはヘルシー」というイメージを持ちつつも、「実際のカロリーは数値で把握できていない」という方もいるのではないでしょうか。

千切りにして添えたり、炒め物に使ったりと出番が多い野菜だけに、正確な数値を知っておくと献立を組み立てやすくなります。

キャベツのカロリーは、可食部100gあたり23kcalです。水分が9割以上を占めるため、野菜のなかでも低い部類に入ります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』がキャベツのカロリーを100g・1枚・半玉といった量別に整理しながら解説します。種類による違いや調理法での変化、ダイエット中の取り入れ方もあわせて紹介しますので、毎日の食事づくりの参考にしてみてください。

※本記事の栄養成分値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づいて記載しております。

キャベツのカロリーは100gあたり23kcal

キャベツのカロリーを知るうえで基準になるのが100gあたりの数値です。まずは主な栄養成分とあわせて確認し、なぜ低カロリーなのかを見ていきましょう。

キャベツ100gあたりのカロリーと栄養成分

キャベツ（結球葉・生）の可食部100gあたりの主な栄養成分は以下のとおりです。

脂質がほとんど含まれず、たんぱく質も1.2gと少量です。低カロリーでありながら、ビタミンCを38mg含む点は見逃せません。

参照：文部科学省「食品成分データベース 野菜類/（キャベツ類）/キャベツ/結球葉/生」

糖質は100gあたり3.4g

キャベツの糖質量は、炭水化物5.2gから食物繊維1.8gを差し引いた3.4gです。糖質を意識している方にとっても扱いやすい数値といえます。

同じ野菜でも、かぼちゃやじゃがいものように糖質が多い種類と比べると差は歴然です。キャベツは葉物野菜のため、でんぷんをほとんど含みません。

キャベツの糖質量の目安

• 1枚（約50g）：約1.7g
• 100g：3.4g
• 1/4玉（可食部約220g）：約7.5g
• 1玉（可食部約890g）：約30g

ご飯茶碗1杯（150g）の糖質がおよそ50g前後のため、キャベツ1玉を食べても下回る計算になります。

水分が92.9%を占めるためカロリーが低い

キャベツのカロリーが低い理由は、成分の大半が水分だからです。100gあたり92.9gが水分で、割合にして92.9%を占めます。

エネルギーのもとになるのは、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つです。キャベツは脂質が0.1gとほぼ含まれず、たんぱく質も1.2g。炭水化物は5.2gと3つのなかでは多いものの、うち1.8gはエネルギーになりにくい食物繊維です。

3つとも少ないため、必然的にカロリーが低くなります。

食べ応えがあるのに数値が伸びない点は、かさ増し食材として重宝される理由でもあります。生のまま千切りにすれば、少ないエネルギーで満足感を得やすくなるでしょう。

他の野菜と比べてキャベツのカロリーは高い？

「キャベツはカロリーが高いのでは」と気になる方に向けて、他の野菜と並べて比較します。

レタスやはくさいと比べるとやや高いものの、差は10kcal程度です。かぼちゃと比べれば3分の1以下にとどまります。

キャベツのカロリーが高いという印象は、野菜そのものではなく、調理法や合わせる調味料から生まれている可能性があります。

量別に見るキャベツのカロリー一覧

実際に食べる量で考えると、キャベツのカロリーはさらに把握しやすくなります。1枚から1玉まで、シーン別の数値を確認しましょう。

キャベツ1枚（約50g）のカロリー

キャベツの葉1枚はおよそ50gが目安です。100gあたり23kcalのため、1枚では約12kcalとなります。

外側の大きな葉は80〜100gになることもあり、内側の小さな葉は30g程度です。1枚あたりの重さには幅があるため、数値もあくまで目安として捉えましょう。

キャベツ1枚（50g）に含まれる主な栄養素

• エネルギー：約12kcal
• 糖質：約1.7g
• 食物繊維：約0.9g
• ビタミンC：約19mg

ロールキャベツや炒め物で2〜3枚使っても、キャベツ自体のエネルギーは25〜35kcal程度にとどまります。

キャベツ千切り1食分のカロリー

揚げ物に添えることの多い千切りキャベツは、1食分でおよそ50gが目安です。カロリーに換算すると約12kcalとなります。

市販のカット千切りキャベツは1袋150g前後の商品が中心で、1袋すべて食べても約35kcalです。かさは多く見えても、数値としては小さい範囲に収まります。

ただし、千切りキャベツのカロリーはドレッシングやマヨネーズで大きく変わります。キャベツ50gが12kcalでも、マヨネーズを大さじ1かければ合計で約92kcalです。

キャベツ半玉・1玉のカロリー

キャベツ1玉（中サイズ）はおよそ1,050gで、芯を除いた可食部は約890gです。カロリーは約205kcalとなります。

半玉であれば可食部が約450gのため、およそ104kcalです。1玉すべて食べてもご飯茶碗1杯分（約230kcal）を下回る計算になります。

キャベツは廃棄率が15%と設定されており、芯や外側の硬い部分を除いた重さで考える点がポイントです。

また、キャベツの量ごとのカロリーを一覧にまとめました。

※1玉を約1,050g（中サイズ）として算出しています

商品や個体によって重さは異なるため、目安として活用してみてください。

キャベツの種類別に見るカロリーの違い

売り場にはキャベツのほかにグリーンボールやレッドキャベツも並びます。種類が変わるとカロリーや栄養成分にも差が出るため、比較して確認しましょう。

キャベツ・グリーンボール・レッドキャベツの比較

キャベツ類3種類の可食部100gあたりの成分を並べると、以下のようになります。

カロリーが最も低いのはグリーンボールで、100gあたり20kcalです。レッドキャベツは30kcalとやや高いものの、ビタミンCは68mgとキャベツの約1.8倍を含みます。

数値の差は大きくないため、カロリーよりも料理との相性や食感で選び分けるとよいでしょう。

春キャベツと冬キャベツはカロリーが変わるのか

春に出回る巻きのゆるい春キャベツと、冬の締まった冬キャベツは、食感や甘みに違いがあります。ただし、食品成分表では両者が区別されていません。

成分表に収載されているのは「キャベツ 結球葉」としての1種類のみです。

時期や品種によって水分量や甘みは変わるものの、カロリーの差を数値で示せるデータはありません。

春キャベツと冬キャベツはカロリーの違いではなく、春キャベツは葉がやわらかく生食向き、冬キャベツは加熱しても煮崩れしにくいといった特徴を基準に選ぶほうが実用的です。

調理法でキャベツのカロリーはどう変わる？

キャベツは生でも加熱でも食べられる野菜です。調理法によってカロリーや栄養成分がどう変化するのかを確認しましょう。

生・ゆで・油いための比較

食品成分表には、キャベツの「生」「ゆで」「油いため」の3つが収載されています。100gあたりで比較すると以下のとおりです。

油いためは78kcalと、生の3倍以上の数値です。一方でゆでは19kcalと、生よりわずかに低くなります。

数値が大きく動くのは油を使う調理法のため、カロリーを抑えたい場合はゆでる、蒸すといった方法が向いています。

炒めるとカロリーが上がる理由

油いためのエネルギーが78kcalに達する理由は2つあります。

1つ目は油を吸収するためです。脂質が0.1gから6.0gへと増えており、増加分がそのままエネルギーに反映されています。

サラダ油は大さじ1（12g）で約106kcalのため、使う量がそのまま上乗せされる計算です。

2つ目は水分が抜けるためです。炒めると水分が減って重量が小さくなり、同じ100gでも中身が凝縮されます。油いためのビタミンCが47mgと生より高く出ているのも同じ理由です。

ゆでるとビタミンCやカリウムが減る点にも注意

ゆでるとカロリーは下がりますが、水に溶けやすい栄養素は失われます。ビタミンCは38mgから17mgへと半分以下に、カリウムは190mgから92mgへとおよそ半減します。

エネルギーだけを見ればゆでが有利な一方、栄養面では損失が生じる点を理解しておきましょう。

ゆでたときの栄養の損失を抑える工夫

• 沸騰した湯でさっと短時間加熱する
• ゆでるのではなく電子レンジで加熱する
• スープや味噌汁にして汁ごと食べる
• 蒸し調理に切り替える

スープに入れれば、溶け出した栄養素もまとめて摂取できます。

カロリーを左右するのはキャベツより「合わせるもの」

キャベツ自体は低カロリーですが、味付けによって数値は大きく変わります。何をどれだけ加えるかで、どの程度差が出るのかを見ていきましょう。

ドレッシング・マヨネーズのカロリー

サラダに使う調味料のカロリーを、大さじ1あたりで比較します。

※ドレッシング大さじ1を15g、マヨネーズ大さじ1を12gとして算出

マヨネーズ大さじ1の80kcalは、キャベツ約350g分に相当します。ノンオイルタイプとの差は約68kcalです。

キャベツに加えるものでカロリーはどう変わる

千切りキャベツ50g（約12kcal）に調味料を加えた場合の合計を比較します。

キャベツが12kcalなのに対し、マヨネーズを加えると合計は約8倍に跳ね上がります。カロリーの大半はキャベツではなく調味料が占める計算です。

お好み焼きや揚げ物の衣、炒め油なども同じ構図で、キャベツ以外の要素が数値を押し上げます。

カロリーを抑える味付けのコツ

キャベツの低カロリーを活かすには、味付けの工夫が欠かせません。

キャベツをカロリー控えめに楽しむ工夫

• ドレッシングはノンオイルタイプを選ぶ
• かけずに小皿に取り、つけながら食べる
• 酢やレモン汁、こしょうで風味を補う
• 削り節や刻みのりでうまみを足す
• 炒める際はフライパンを熱してから油を最小限にする

かけ方を変えるだけでも使用量は減らせます。味に物足りなさを感じる場合は、香りや酸味で補うと満足度が上がるでしょう。

キャベツのカロリーとダイエットへの取り入れ方

低カロリーで食べ応えのあるキャベツは、ダイエット中の食事にも取り入れやすい野菜です。理由と実践方法、注意点を確認しましょう。

ダイエット中にキャベツが向いている理由

キャベツがダイエット中に選ばれる理由は、エネルギーの低さだけではありません。

ダイエット中にキャベツが役立つポイント

• 100gあたり23kcalと低く、量を食べても数値が伸びにくい
• 食物繊維を含み、噛み応えがあるため満足感を得やすい
• 生でも加熱でも食べられ、料理のバリエーションが広い
• 身近な野菜で、日々の食事に取り入れやすい

肉や小麦粉など、カロリーが高くなりやすい材料の一部をキャベツに置き換えると、料理の量を保ちながら総カロリーを調整できます。

ハンバーグのたねや炒め物に加える場合も、単純に追加するのではなく、ほかの材料との割合を調整することが前提です。

食事の最初にキャベツを取り入れる方法

食事の最初に野菜を食べる方法は、無理なく続けやすい取り入れ方です。キャベツはよく噛む必要があるため、ゆっくり食べる習慣づくりにもつながります。

千切りにして小鉢に盛る、ざく切りにしてスープに入れるなど、手間をかけずに用意できる形にしておくと継続しやすくなります。

続けやすいキャベツの取り入れ方

• 週末にざく切りにして保存容器に入れておく
• 味噌汁やスープの具として毎日加える
• 主菜の付け合わせとして必ず添える
• 芯もスライスして無駄なく使う

キャベツだけに偏らせない注意点

キャベツは優秀な野菜ですが、単品に頼る食べ方は勧められません。たんぱく質が100gあたり1.2gと少なく、脂質もほとんど含まないためです。

キャベツばかりで満腹になると、肉や魚から摂るたんぱく質、油脂から摂る必須脂肪酸が不足しかねません。

筋肉量の減少や体調の乱れにつながる可能性もあります。

体重の増減は、摂取エネルギーと消費エネルギーの差で決まります。キャベツを食べれば痩せるのではなく、他の食材とバランスを取りながら食事全体を整える視点が大切です。

カロリーを抑えて楽しむキャベツのレシピ3選

キャベツの低カロリーを活かせる、簡単なレシピを3つ紹介します。油を控えつつ、不足しがちな栄養素を補える組み合わせにしました。

キャベツと鶏むね肉の蒸し煮

炒めずに蒸し煮にすることで、油を使わずに仕上げられる一品です。キャベツに少ないたんぱく質を鶏むね肉で補えます。

材料（2人分）

• キャベツ：1/4玉（約220g）
• 鶏むね肉（皮なし）：200g
• しょうが（薄切り）：1片分
• 酒：大さじ2
• 水：100ml
• 塩・こしょう：少々

キャベツはざく切り、鶏むね肉はそぎ切りにします。鍋にキャベツを敷き、鶏むね肉としょうがをのせて酒と水を回しかけましょう。

ふたをして中火で7〜8分蒸し煮にし、塩・こしょうで味を調えれば完成です。

キャベツとツナのさっぱり和え

加熱せずに和えるため、ゆでる場合に比べてビタミンCの損失を抑えられるレシピです。マヨネーズを使わず、酢の酸味で仕上げます。

材料（2人分）

• キャベツ：3枚（約150g）
• ツナ缶（水煮）：1缶（70g）
• 酢：大さじ1
• しょうゆ：小さじ1
• 白いりごま：小さじ1
• こしょう：少々

キャベツは千切りにし、さっと水にさらして水気をよく切ります。水気を切ったツナと調味料を加え、よく混ぜ合わせれば完成です。

冷蔵庫で30分ほど冷やすと味がなじみます。ツナは水煮を選ぶと、油漬けよりエネルギーを抑えられるでしょう。

キャベツとわかめの中華スープ

汁ごと飲むことで、ゆで汁に溶け出したビタミンCやカリウムを無駄なく摂取できます。

材料（2人分）

• キャベツ：2枚（約100g）
• 乾燥わかめ：小さじ1
• 水：400ml
• 鶏がらスープの素：小さじ2
• しょうゆ：小さじ1
• ごま油：少々
• 白いりごま：適量

鍋に水と鶏がらスープの素を入れて中火にかけ、沸騰したらざく切りにしたキャベツと乾燥わかめを加えます。

2〜3分煮たらしょうゆで味を調え、仕上げにごま油を回しかけて白いりごまを散らせば完成です。煮すぎないほうが食感を残せます。

キャベツのカロリーに関するよくある質問

キャベツのカロリーについて、多く寄せられる疑問をまとめました。日々の食事づくりの参考にしてみてください。

キャベツはカロリーが高いですか？

キャベツのカロリーは可食部100gあたり23kcalで、野菜のなかでは低い部類に入ります。レタス（11kcal）やはくさい（13kcal）よりはやや高いものの、差は10kcal程度です。

高いという印象が生まれるのは、キャベツ自体ではなく調理法や調味料が理由と考えられます。油いためにすれば100gあたり78kcalに、マヨネーズ大さじ1を加えれば約80kcalが上乗せされます。

キャベツをどう食べるかによって、数値は数倍に変わる点を押さえておきましょう。

キャベツ1玉のカロリーはどれくらい？

キャベツ1玉（中サイズ）はおよそ1,050gで、芯や外葉を除いた可食部は約890gです。カロリーに換算すると約205kcalとなります。

半玉であれば約104kcal、1/4玉であれば約51kcalです。1玉すべて食べても、ご飯茶碗1杯分（約230kcal）を下回ります。

商品や個体によって重さは異なるため、実際の数値は前後します。大玉であれば1,200g前後になることもあり、目安として捉えましょう。

キャベツダイエットはどのくらい痩せる？

キャベツを食べることでどの程度体重が減るかは、断定できません。体重の変化は、摂取エネルギーと消費エネルギーの差、活動量、体質など複数の要因に左右されるためです。

キャベツ自体に体重を減らす作用があるわけではなく、低カロリーな食材で食事のかさを補い、全体の摂取エネルギーを抑えられる点に意味があります。

キャベツだけを食べる極端な方法は、栄養の偏りにつながるため勧められません。主食・主菜・副菜を組み合わせた食事の一部として取り入れましょう。

キャベツは食べ過ぎるとどうなる？

キャベツのカロリーは低いため、食べ過ぎでエネルギーが過剰になる心配はほとんどありません。注意したいのは別の点です。

キャベツを大量に食べたときに起こりやすいこと

• 食物繊維の摂り過ぎでお腹の張りや不快感が出る
• 満腹になり、たんぱく質など他の栄養素が不足する
• 生で大量に食べると消化に負担がかかる場合がある

なお、キャベツにはビタミンKが100gあたり79μg含まれます。

血液を固まりにくくする薬「ワルファリン」を服用している方は、ビタミンKを多く含む野菜を毎日大量に食べ続けることを控えるよう指導される場合があります。該当する方は、自己判断せず医師または薬剤師へ相談してください。

キャベツは生と加熱どちらがいい？

目的によって使い分けるとよいでしょう。生で食べればビタミンCを損なわずに摂れる一方、加熱すればかさが減って多くの量を食べられます。

ゆでるとビタミンCは38mgから17mgへ減るため、生とスープを組み合わせる方法が現実的です。カロリーを重視するなら、油を使う調理は量を意識しましょう。

まとめ

キャベツのカロリーは、可食部100gあたり23kcalです。水分が92.9%を占めるため、野菜のなかでも低い部類に入ります。

量別に見ると、1枚（約50g）で約12kcal、千切り1食分で約12kcal、半玉で約104kcal、1玉でも約205kcalです。1玉すべて食べてもご飯茶碗1杯分を下回る計算になります。

カロリーが上がるのはキャベツ自体ではなく、調理法と調味料です。油いためにすれば100gあたり78kcalに、マヨネーズ大さじ1を加えれば約80kcalが上乗せされます。ノンオイルドレッシングを選ぶ、油の量を控えるといった工夫で、低カロリーという持ち味を活かせるでしょう。

種類別ではグリーンボールが20kcalと最も低く、レッドキャベツは30kcalながらビタミンCが68mgと豊富です。

ロピアでは、みずみずしい丸ごとのキャベツから使い切りやすいカット野菜まで、さまざまなキャベツをお取り扱いしています。低カロリーで毎日の食卓を支えるキャベツを、ぜひお近くの店舗で見つけてみてください。

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※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。