トマトの効果は食べ方で変わる？毎日続けるコツと気になる注意点を解説

トマトを毎日の食事に取り入れたいと思っても、生と加熱のどちらがよいのか迷うことあるでしょう。トマトジュースでも栄養を摂れるのか、食べ過ぎにならない量はどのくらいかも気になるところです。

トマトにはリコピンやビタミンC、カリウムなどが含まれますが、栄養素の性質によって向いている食べ方は異なります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が、トマトに含まれる栄養素の働きや食べ方をはじめ、摂取量を考える基準、加工品の選び方、保存方法も解説します。

生食・加熱・加工品を無理なく使い分け、体調や献立に合った取り入れ方を判断する際の参考にしてください。

トマトに含まれる主な栄養素

トマトには、カリウム・β-カロテン・ビタミンC・食物繊維などが含まれています。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／（トマト類）／赤色トマト／果実／生」

トマトだけで各栄養素の必要量を満たすことはできませんが、生でも加熱しても食べやすく、日々の食事に取り入れやすい野菜です。

トマトのリコピンとは？抗酸化作用のしくみ

リコピンは、トマトを代表する赤色の色素成分で、体内で活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を持ちます。ここでは、リコピンの基本的な性質と、食品に含まれる成分の働きを考える際の注意点を整理します。

活性酸素の働きを抑える抗酸化作用を持つ

リコピンは、抗酸化作用を持つ色素成分のひとつです。

活性酸素は、呼吸で取り込んだ酸素の一部が変化したものです。免疫機能などに関わる一方、体内で過剰に増えると、細胞を傷つける要因になると考えられています。

リコピンは抗酸化作用を持つカロテノイドの一種で、トマトのほか、スイカやピンクグレープフルーツなどにも含まれます。

体内では作られないため食品から摂取する

リコピンは人の体内で作られないため、トマトやトマト加工品などの食品から摂取します。

ただし、リコピンには、ビタミンやミネラルのような推奨量・目標量が設定されていません。

決まった量を必ず摂る必要はないため、日々の食事の中で無理なく取り入れましょう。

抗酸化作用と病気の治療効果は分けて考える

リコピンに抗酸化作用があることと、トマトを食べれば特定の病気が治ることは同じではありません。

食品に含まれる成分の働きは、摂取量だけでなく、食事全体の内容や生活習慣、健康状態にも左右されます。

トマトは医薬品の代わりにはなりません。治療中の方は、食事だけで症状を改善しようとせず、医師の指示に従ってください。

トマトの効果が注目される4つの理由

トマトが体によいとされる背景には、リコピンだけでなく、カリウム・食物繊維・ビタミンC・β-カロテンなどの働きがあります。ここでは、それぞれの栄養素が体内でどのような役割を担うのかを確認します。

カリウムがナトリウムの排出を助ける

カリウムは、体液の浸透圧を調整し、体内の余分なナトリウムの排出を促すミネラルです。

ナトリウムは食塩の主成分の一つです。ナトリウムの摂取量を抑えながらカリウムを摂ることは、血圧管理を意識した食生活の一部となります。

低カロリーで食物繊維を補える

赤色トマトは100gあたり20kcalで、食物繊維を1.0g含みます。大きさによって差はありますが、150gのトマトならエネルギーは約30kcalです。

食物繊維は、小腸で消化されずに大腸まで届く食品成分です。穀類・豆類・野菜類・きのこ類・海藻類などにも含まれています。

ビタミンCがコラーゲンの生成に関わる

ビタミンCは、皮膚や血管などを構成するコラーゲンの生成に必要な栄養素です。

コラーゲンは、皮膚や骨、血管などを形作るたんぱく質の一種です。ビタミンCは抗酸化作用を持ち、植物性食品に含まれる鉄の吸収も助けます。

ビタミンCは水に溶けやすく、体内に大量に蓄えておくことはできません。トマトだけに偏らず、ピーマン、ブロッコリー、果物などからも継続して摂ります。

β-カロテンが皮膚や粘膜の健康を支える

トマトに含まれるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAへ変換されます。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持、暗い場所での視覚などに関わる栄養素です。

β-カロテンは脂溶性（水よりも油に溶けやすい性質）で、少量の油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。

サラダにドレッシングをかける、炒め物へ加えるといった方法があります。

トマトの効果を活かす食べ方は3つ

トマトは、生で食べる場合と加熱する場合で摂りやすい栄養素が異なります。ここでは、リコピンやβ-カロテン、ビタミンCの性質に合わせた3つの食べ方を紹介します。

油と一緒に調理する

リコピンやβ-カロテンは脂溶性で、油脂と一緒に摂ると吸収されやすくなります。

組み合わせる油は、オリーブオイルやごま油に限らず、一般的な食用油も使えます。

加熱してリコピンを摂りやすくする

トマトを加熱すると植物の細胞壁が壊れ、リコピンを摂取しやすくなります。

加熱するとかさが減り、生食よりも多くのトマトを食べやすくなります。炒め物や煮込み料理なら、加熱と油を同時に組み合わせられるので試してみてください。

生食でビタミンCを摂る

加熱によって減りやすいビタミンCを補うなら、生のトマトが向いています。洗って切るだけで食べられ、調理の手間もかかりません。

ビタミンCは水に溶けやすいため、切ったトマトを長時間水へさらす必要はありません。スープに使えば、溶け出した栄養素を含む汁も一緒に食べられます。

トマトを食べ過ぎるとどうなる？適量の考え方

トマトには食品としての明確な摂取上限量は設けられていませんが、一度に大量に食べれば体調や食事全体に影響する場合があります。

ここでは、食べ過ぎによる不調と、日々の摂取量を考える基準を解説します。

大量に食べると胃腸へ負担がかかる場合がある

トマトには、水分、食物繊維、有機酸が含まれます。有機酸とは、トマトの酸味のもとになる成分です。一度に大量に食べると、人によっては腹痛、下痢、胃の不快感などが生じることがあります。

食後に不調が出る場合は、量を減らす、生食ではなく加熱するといった方法で様子を見てください。症状が続く場合や強い痛みがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

トマトだけで野菜の目標量を満たそうとしない

厚生労働省の「健康づくりサポートネット」では、野菜の摂取目標量を1日350gとしています。ただし、350gをすべてトマトで摂るという意味ではありません。

一般的な野菜料理1皿には約70gの野菜が含まれているので、トマトを1皿分として取り入れ、残りをほかの野菜料理で補うとよいでしょう。

野菜は、種類によって含まれる栄養素が異なります。葉物野菜、根菜、豆類、きのこ類などを組み合わせると、食事全体の栄養素を補いやすくなります。

体調や食事内容に合わせて量を調整する

トマトを毎日食べる場合でも、毎回同じ量に固定する必要はありません。ほかの野菜を多く食べた日はトマトを減らすなど、日々の食事内容と体調に合わせて調整しましょう。

ミニトマトや加工品でもトマトの効果はある？

トマトの栄養素は、大玉トマトだけでなく、ミニトマトやトマトジュース、缶詰などからも摂取できます。ここでは、種類ごとの栄養成分の違いと、加工品を選ぶ際に確認したい表示を取り上げます。

ミニトマトは100gあたりの栄養素が多い

赤色ミニトマトは、赤色トマトと比べて、100gあたりのカリウム・β-カロテン・ビタミンC・食物繊維を多く含みます。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／（トマト類）／赤色トマト／果実／生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／（トマト類）／赤色ミニトマト／果実／生」

表の数値は100gあたりの比較です。ミニトマトを数個食べる場合と、大玉トマトを1個食べる場合では、実際に食べる重量が異なります。個数だけでなく、摂取重量をそろえて比べてください。

トマトジュースや缶詰も活用できる

トマトジュースや缶詰は、洗浄や下ごしらえをせずに使える加工品です。

食塩無添加のトマトジュース100gには、以下の成分が含まれています。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／（トマト類）／加工品／トマトジュース／食塩無添加」

缶詰やトマトピューレは、煮込み料理やソースに使えば、加熱済みのトマトを手軽に摂れます。

加工品を選ぶときは食塩と原材料を確認する

加工品には、味を調えるために食塩や糖類が加えられている商品があります。血圧や塩分摂取量が気になる方は、食塩相当量を確認してください。

「砂糖不使用」と表示されていても、原料のトマトに由来する糖質は含まれます。砂糖不使用は、糖質ゼロという意味ではありません。

トマトを毎日の献立に取り入れるコツ

トマトは、食事の時間帯や調理方法に合わせて使い分けると、無理なく続けやすくなります。ここでは、朝・昼・夕の献立に取り入れる方法を、調理の負担を抑える工夫とともに紹介します。

朝はトマトジュースやミニトマトを活用する

朝食には、調理せずに食べられるトマトジュースやミニトマトが向いています。前日に切っておいたトマトを添えるなど、朝の工程を減らすと続けやすくなります。

ただし、トマトだけで朝食を済ませず、主食やたんぱく質を含む食品と組み合わせてください。

昼はスープやパスタソースに加える

昼食には、トマト缶や作り置きのトマトソースを使うと、調理時間を短縮できます。

パスタやご飯だけでは野菜が不足しやすいため、きのこ、玉ねぎ、なす、豆類などを加え、一皿で複数の食材を摂れるようにしましょう。

夕食は煮込み料理や汁物に使う

夕食では、肉や魚、豆腐などとトマトを組み合わせると主菜になります。加熱すると酸味が和らぐため、生のトマトが苦手な方にも取り入れやすい方法です。

味付けの濃い料理では、トマトの酸味とうま味を活かすことで、調味料の使用量を抑えやすくなります。

トマトをおいしく食べ切る選び方と保存の基本

トマトは、熟し具合や保存温度によって味や食感、日持ちが変わります。ここでは、購入時の選び方と、冷蔵・冷凍・切ったあとの保存方法、傷んだ場合の見分け方を解説します。

全体が色づき重みのあるトマトを選ぶ

トマトを選ぶときは、全体が均一に色づき、手に持ったときに重みを感じるものが目安です。

赤色品種は熟すにつれて赤みが濃くなりますが、黄色やオレンジ色の品種もあります。赤くないだけで未熟とは限らないため、品種本来の色を基準にしてください。

冷蔵はヘタを下にして野菜室へ入れる

完熟したトマトや、気温が高い時期に購入したトマトは、冷蔵庫の野菜室で保存します。

トマト同士が重なると重みで傷みやすいため、1個ずつペーパータオルで包み、ヘタを下にして並べてください。ポリ袋へ入れると乾燥も防ぎやすくなります。

保存期間は7〜10日が目安ですが、購入時の熟し具合や保存環境によって変わります。見た目やにおいも確かめ、早めに使い切りましょう。

冷凍すれば加熱料理に使いやすい

すぐに使い切れないトマトは、冷凍保存できます。解凍後は食感がやわらかくなるため、サラダよりもスープや煮込み料理に向いています。

水にさらすと皮がむけやすくなります。冷凍したトマトは、凍ったまま鍋へ入れて加熱することもできます。

切ったトマトは密閉して早めに使う

切ったトマトは、丸ごとの状態より傷みやすくなります。切り口にラップを密着させるか、ふた付きの清潔な保存容器へ入れて冷蔵してください。

水分が出ている、異臭がする、表面にぬめりがある場合は食べないようにします。室温に長時間置いたものも避けましょう。

カビが生えたトマトは丸ごと廃棄する

カビが生えたトマトは、表面のカビだけを取り除かず、丸ごと廃棄してください。

トマトは水分が多く、見えている範囲より内部へ菌糸が広がっている可能性があります。

同じ容器に入っていたほかのトマトにも異常がないかを確認し、容器も洗浄してください。 

トマトの効果に関するよくある質問

トマトを日常的に食べる際は、量や時間帯だけでなく、アレルギーや子どもの喉に詰まる危険など、安全面も気になります。ここでは、食べ方や加工品、通院中の注意点を含め、よくある疑問に回答します。

トマトの食べ過ぎで重い中毒が起こることはある？

市販の熟したトマトを通常の食事量で食べる場合、トマチンによる重篤な中毒を過度に心配する必要はありません。

トマチンは、トマトの茎、葉、未熟な青い果実に多く含まれる天然成分です。家庭菜園の未熟な果実を大量に食べることや、茎や葉を食用にすることは避けてください。

食後に強い吐き気、嘔吐、腹痛などが出た場合は、医療機関へ相談しましょう。

トマトジュースと生のトマトはどちらが体によい？

どちらか一方が常に優れているわけではありません。

手軽さや加熱加工されたリコピンを重視するならトマトジュース、生の食感やビタミンC、食物繊維を重視するなら生のトマトが向いています。

トマトジュースだけで野菜不足を補える？

トマトジュースだけで、必要な野菜をすべて補うことはできません。野菜を食べられない日の補助として使い、普段は複数の野菜を組み合わせて摂りましょう。

リコピンのサプリメントで代用できる？

サプリメントは、トマトそのものの代わりにはなりません。トマトにはリコピン以外にも、カリウム、ビタミンC、β-カロテン、食物繊維などが含まれます。

通常の食事で摂れる場合は、食品から取り入れる方法を基本にしてください。

ミニトマトを子どもに食べさせるときの注意点は？

ミニトマトを丸ごと与えると、乳幼児の喉に詰まる危険があります。

乳幼児へ与える際は、縦方向に4等分するか、加熱してやわらかくしてください。食べている間は姿勢を整え、そばで見守りましょう。

まとめ

トマトは、生食・加熱・加工品を目的や体調に合わせて使い分けると、毎日の献立へ取り入れやすくなります。ほかの野菜や食品と組み合わせ、トマトだけに偏らない食べ方を基本にしてください。

ロピアでは、トマトやミニトマト、トマト加工品を取り扱っています。生食や加熱など、献立に合う商品を選び、自分らしいアレンジで毎日の食事を楽しんでください。 

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。