ナッツにはどんな種類がある？人気14種の栄養・カロリー一覧と選び方

「ナッツが体に良いと聞いて買ってみたいけれど、種類が多すぎてどれを選べばいいかわからない」と迷っていませんか。

アーモンドやくるみは知っていても、売場にはほかにも気になる種類がたくさん並んでいます。栄養やカロリーの違いとなると、なかなかわかりにくいものですよね。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が人気14種のナッツの特徴・栄養・カロリーを一覧表で比較し、暮らしに合った選び方や1日の目安量まで解説します。

自分や家族に合ったナッツを選びたい方は、ぜひ参考にしてください。

ナッツは大きく3つに分類される

ナッツと呼ばれる食品は、植物学的に見ると大きく3つのグループに分けられます。一般に流通しているのは、十数種類です。いずれも文部科学省の食品成分データベースでは、食品群「種実類」（ナッツや種子の仲間をまとめたグループ）に分類されています。

ここでは、その3つの分類と代表的な種類を整理していきましょう。

殻ごと実が成る堅果

堅果は、かたい殻に包まれた状態で実が成るタイプのナッツです。殻を割ると中から食べられる部分が出てくるのが特徴で、木の実の多くがここに含まれます。

代表的な種類としては、くりやヘーゼルナッツが挙げられます。くりは秋の味覚として親しまれ、ゆでたり焼いたりして食べられるほか、和菓子や洋菓子の材料としても幅広く使われる種類です。

果実の中の種を食べる核果の種子

核果の種子とは、果実の中心にある硬い核の内側の種子を食べるタイプのナッツです。果肉ではなく、核の内側にある種子を取り出して利用します。

このグループには、アーモンド・くるみ・カシューナッツなど、日常でなじみのある種類が多く含まれます。おやつとしてそのまま食べられるものから、料理やお菓子に使われるものまで用途はさまざまです。

こうした種類は、木に実る果実の内側にある種子を利用しています。ふだん食べているナッツの多くが、この核果の種子にあたります。

豆だがナッツとして扱われるもの

ピーナッツは、名前に「ナッツ」と付きますが、植物学的にはマメ科の植物です。土の中で実が育つ性質を持ち、木に実る堅果や核果とは成り立ちが異なります。

それでも食べ方や流通のうえでは、ほかのナッツと同じように扱われるのが一般的です。おつまみやお菓子の材料として広く親しまれ、店頭でもナッツのコーナーに並んでいることがほとんどです。

名前や見た目だけでは判断しにくいため、成り立ちの違いを知っておくと選ぶときの参考になります。

人気14種のナッツを一覧で紹介

スーパーで手に入りやすい人気14種のナッツを、味わい・食感・おもな使い道の観点から整理します。

アーモンド・カシューナッツ・ヘーゼルナッツは「世界三大ナッツ」とも呼ばれます。まずは一覧表で全体像をつかみ、続く各項目で1種類ずつ特徴を確認していきましょう。

アーモンド

アーモンドは、香ばしさとカリッとした歯ごたえが持ち味のナッツです。世界三大ナッツのひとつに数えられ、日常のおやつから製菓まで幅広く使われています。

そのまま食べるほか、スライスや粉末に加工されてお菓子やパンの材料にもなります。細かく砕いて料理のトッピングにすると、香ばしい風味と食感をプラスできる点も特徴です。

味付けの種類も豊富で、素焼き・有塩・味付きと選択肢が多く、料理やおやつの目的に合わせて使い分けやすい種類といえます。

くるみ

くるみは、ほろ苦く濃厚な風味が特徴のナッツです。そのまま食べるのはもちろん、製菓や料理にも幅広く使われています。

砕いてサラダや和え物に散らすと、香ばしさとコクをプラスできます。ケーキやパンに混ぜ込む使い方も定番で、お菓子作りでも活躍する種類です。

ほろ苦さのある濃厚な味わいは、甘いお菓子とも塩気のある料理とも好相性です。ミックスナッツの定番としてもよく選ばれているナッツといえるでしょう。

カシューナッツ

まろやかな口当たりとほんのりした甘みが特徴なのが、カシューナッツです。世界三大ナッツのひとつで、やわらかめの食感が親しまれています。

そのまま食べてもおいしく、炒め物などの料理に加えるとコクと食感のアクセントになります。中華料理の炒め物に使われることも多く、和・洋・中を問わず、さまざまな料理になじみやすい種類です。

くせが少ないため、ナッツの強い風味が苦手な家族にも取り入れやすいのがうれしいところです。料理のバリエーションを広げたいときにも重宝します。

マカダミアナッツ

やわらかな食感と濃厚なコクを楽しめるのが、マカダミアナッツです。油分が多くまろやかな味わいで、そのまま食べても満足感を得やすい種類として知られています。

チョコレートとの相性がよく、お菓子の材料としても人気があります。クッキーやケーキに混ぜ込むと、風味豊かに仕上がる点も魅力です。

コクのある味わいは、少量でも食べごたえがあります。間食にはもちろん、製菓の材料としても幅広く活用できます。

ピスタチオ

塩気とうまみのある風味が持ち味なのが、ピスタチオです。鮮やかな緑色の実が特徴で、そのまま食べるおつまみやお菓子の材料として親しまれています。

殻付きで販売されることが多く、殻を割りながら少しずつ食べられるのも楽しいポイントです。細かく刻んでケーキやアイスに散らすと、彩りと香ばしさを添えられます。

独特の色合いと風味を生かして、製菓の分野でも幅広く使われています。そのまま食べるほか、料理にも使いやすく、家庭で活用しやすい種類です。

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは、甘く香り高い風味を持つナッツです。世界三大ナッツのひとつで、チョコレート菓子やスプレッドの材料としてよく知られています。

そのまま食べるよりも、製菓に使われることが多い種類です。ローストすると香りが立ち、チョコレートと組み合わせたお菓子に深い風味を加えられます。

香ばしい風味は焼き菓子との相性がよく、家庭のお菓子作りでも活躍します。市販のチョコ菓子でなじみのある風味を、手作りで楽しみたいときにも向いている種類です。

ペカン

ペカンは、甘く香ばしい味わいが特徴のナッツです。くるみに似た見た目で、油分が多くコクのある風味で親しまれています。

製菓の材料として使われることが多く、パイやクッキーに加えると豊かな風味に仕上がります。細かく刻んで、ケーキやアイスのトッピングにするのもおすすめです。

甘みのある風味はスイーツと相性がよく、洋菓子作りで重宝します。もちろん、そのまま食べても楽しめる種類です。

ピーナッツ

香ばしく親しみやすい味わいで、幅広い世代に好まれるのがピーナッツです。植物学的にはマメ科ですが、ナッツの仲間として日常的に食べられています。

そのまま食べるほか、おつまみやお菓子の材料として広く使われます。ペースト状に加工されてピーナッツバターになるなど、加工品でもなじみのある種類です。

手に入りやすく価格も比較的手ごろなため、日常の間食に取り入れやすいのが魅力です。素焼きや有塩など味付けの種類も多く、目的に合わせて選びやすいナッツといえます。

ブラジルナッツ

ブラジルナッツは、濃厚で油分の多い味わいが特徴のナッツです。粒が大きくコクのある風味で、食べごたえのある種類として知られています。

そのまま食べるほか、砕いてお菓子の材料に使うこともできます。油分が豊富なため、少量でもしっかりとした満足感を得やすい点が特徴です。

なじみは薄いですが、ミックスナッツに入っていることもある種類です。粒の大きさとコクを生かして、間食のアクセントとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

かぼちゃの種

香ばしくあっさりとした風味を楽しめるのが、かぼちゃの種です。緑色の平たい形が特徴で、そのまま食べるほかトッピングにも使われます。

軽い食感で食べやすく、サラダやパンに散らすと香ばしさと彩りを加えられます。クッキーやグラノーラに混ぜ込むなど、製菓の材料としても使われる種類です。

ほかのナッツと組み合わせて、食感の変化を楽しむのにも向いています。

ひまわりの種

ひまわりの種は、軽やかで香ばしい味わいが持ち味です。小粒で食べやすく、そのまま食べるほかトッピングとしても活用されます。

サラダやパン、グラノーラに加えると、香ばしさと食感のアクセントになります。焼き菓子に混ぜ込むなど、製菓の材料として使われることもある種類です。

ほかの種類と合わせてミックスにすると、食感に変化をつけられます。

ココナッツ

甘く独特の香りを持つのが、ココナッツです。乾燥させて削ったものが製菓や料理に使われ、南国らしい風味で親しまれています。

クッキーやケーキに加えると、甘い香りを手軽にプラスできます。カレーなどの料理にコクを加える用途でも使われる種類です。

独特の甘い香りは、お菓子作りで存在感を発揮します。和洋のさまざまなメニューに取り入れられ、風味に変化をつけたいときに便利な種類といえます。

くり

くりは、ほくほくとした甘みが特徴の種類です。堅果に分類され、秋の味覚として古くから親しまれています。

ゆでたり焼いたりしてそのまま食べるほか、和菓子や洋菓子の材料としても幅広く使われます。加熱しても風味が残りやすいため、料理にも取り入れやすい種類です。

甘みのあるほくほくとした食感は、ご飯に炊き込んだり煮物に加えたりと和食にもなじみます。おやつから料理まで幅広く活用できる点が、くりの魅力といえるでしょう。

松の実

松の実は、やわらかくコクのある風味を持つナッツです。小粒で油分が多く、料理のアクセントとして使われることが多い種類です。

加熱しても風味が残りやすく、パスタソースや炒め物に加えるとコクを添えられます。サラダのトッピングに使うと、食感と風味の変化を楽しめる点も特徴です。

イタリア料理をはじめとする各国の料理で使われ、和洋どちらのメニューにもなじみます。少量で風味を加えられるため、料理の仕上げに使いやすい種類です。

14種のナッツの栄養とカロリーを比較

ナッツは全般的に脂質が多くカロリーは高めですが、種類によって栄養のバランスは大きく異なります。100gあたりの主要栄養素を比較すると、種類ごとの個性がはっきりと見えてきます。

ここでは三大栄養素の比較表と、ビタミン・ミネラル・食物繊維の傾向を見ていきましょう。

カロリーと三大栄養素の比較表

100gあたりのエネルギーと三大栄養素を比べると、脂質の多い種類ほどカロリーが高い傾向があります。同じナッツでも数値には大きな差があり、選ぶときの目安になります。たとえば脂質の少ないくりは、表の中でカロリーが最も低い種類です。

※らっかせいはピーナッツのことです。数値は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づく100gあたりの値です。

ビタミンが多いナッツの傾向

ナッツの多くはビタミンを含み、その種類や量は品目によって異なります。とくに、ビタミンE（脂に溶けやすいビタミンの一種）を多く含む種類もあります。

具体的な数値は種類や加工によって差があるため、傾向として押さえておくとよいでしょう。

ミネラルが多いナッツの傾向

ナッツは、ミネラルの供給源としても知られています。鉄・亜鉛・マグネシウム（体内の働きを支えるミネラルの一種）などを含む種類が多いと言われ、含まれるミネラルの量は品目ごとにさまざまです。

数値は加工や種類によって幅があるため、ここでは傾向として整理します。日々の食品選びの参考にすると、栄養のバランスを取りやすくなるでしょう。

食物繊維が多いナッツの傾向

ナッツは全般的に、食物繊維を含む食品として知られています。比較表を見ると、種類によって食物繊維の量に差があることがわかります。

とくにココナッツパウダーやらっかせい、アーモンドは、比較表の中でも食物繊維の値が高い種類です。くるみやペカンも食物繊維を含み、間食で不足しがちな成分を補う手立てのひとつになります。

食物繊維の量は加工や種類によって変わるため、複数の種類を組み合わせると、さまざまな栄養素を摂りやすくなります。毎日の間食にナッツを取り入れる際の、ひとつの目安にしてみてください。

ナッツの1日の目安量

ナッツを間食として食べる場合、本記事では1日25〜30gを目安として紹介します。農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料の目安を1日200kcal程度としています。種類によってエネルギー量が異なるため、実際の量は栄養成分表示を見ながら調整してください。

なお「食事バランスガイド」は、健康な人の健康づくりを目的としたものです。持病があったり医師や管理栄養士の指導を受けていたりする場合は、その指導に従ってください。ここでは種類別の粒数の目安と、食べ過ぎを防ぐ工夫を紹介します。

参考：農林水産省「「食事バランスガイド」の適量と料理区分」

種類別の粒数と重さの目安

25〜30gは、片手でひと握りできる程度の量にあたります。1粒あたりの重さは種類によって異なるため、粒数の目安を知っておくと量を調整しやすくなります。

下の表は、種類別の1粒あたりの重さと、25〜30gに相当するおおよその粒数をまとめたものです。同じ重さでも、種類によって食べられる粒数は大きく変わります。

※1粒の重さは商品や粒の大きさによって差があります。あくまで目安としてご覧ください。

食べ過ぎたときに起こりやすいこと

ナッツは脂質が多くカロリーも高めのため、食べ過ぎると体に負担がかかりやすくなります。目安量を大きく超えると、脂質やカロリーの摂りすぎにつながりやすい点に注意が必要です。

おいしいと、つい手が止まらなくなることもありますが、量を決めずに食べ続けると1日の摂取カロリーが増えやすくなります。間食としての目安を意識して取り入れると安心です。

小分けにして食べ過ぎを防ぐ

食べ過ぎを防ぐには、あらかじめ1回分を小分けにしておく方法が役立ちます。大袋のまま食べると量の見当がつきにくく、食べ過ぎやすくなるからです。

25〜30gを目安に小袋や小皿に分けておくと、1回に食べる量がひと目でわかります。仕事や家事の合間につまむときも、小分けにしておくと量を管理しやすくなります。

【暮らしのシーン別】ナッツの種類の選び方

ナッツは目的やシーンによって、向いている種類が異なります。間食・おつまみ・料理やお菓子作りといった場面ごとに選ぶと、家族の好みや用途に合わせやすくなります。ここでは、シーン別の早見表と素焼き・有塩・味付きの違いをまとめました。

間食には素焼きのアーモンドやくるみ

間食にナッツを選ぶなら、素焼きのアーモンドやくるみが向いています。素焼きは味付けがされていないため、塩分や糖分の摂取を抑えながら、ナッツ本来の風味を楽しみやすいのが特徴です。1日の間食は200kcal程度が目安とされているため、栄養成分表示を確認しながら量を調整しましょう。

味付きのものと比べて、塩分や糖分の摂りすぎを避けやすい点もうれしいところです。毎日の間食に取り入れるなら、素焼きを基本にするのがおすすめです。

おつまみには有塩のナッツ

晩酌のおつまみには、有塩のナッツがよく合います。ほどよい塩気が飲み物と合わせやすく、定番のおつまみとして親しまれています。

ピーナッツやピスタチオなど、有塩タイプで手に入る種類も豊富です。殻付きのピスタチオなら、殻を割りながら少しずつ食べられるのも楽しいポイントです。

塩気があるぶん食が進みやすいため、量は意識して取り入れましょう。おつまみとして楽しむ場合も、食べ過ぎには気をつけて選ぶとよいでしょう。

料理やお菓子作りには松の実やくり

松の実やくりは、料理やお菓子作りに使いやすい種類です。加熱しても風味が残りやすく、和洋どちらの料理にもなじむのが理由です。

松の実は、パスタソースや炒め物に加えるとコクを添えられます。くりはご飯に炊き込んだり煮物に使ったりと、和食にも取り入れやすい種類です。

どちらも加熱調理と相性がよく、料理の幅を広げてくれます。週末のお菓子作りや献立の一品に、用途に合わせて選んでみてください。

素焼き・有塩・味付きの違いを知る

ナッツは加工の仕方によって、素焼き・有塩・味付きの3タイプに分けられます。それぞれ塩分や糖分の有無が異なるため、目的に合わせて選ぶことが大切です。

味付けの有無によって、カロリーや塩分量にも差が出ます。

ナッツの保存で気をつけたい3つのこと

ナッツの大敵は、「酸化」「湿気」「高温」の3つです。開封後は密閉容器で冷暗所に保存するのが基本で、風味が変わったものは食べずに処分します。

ここでは保存のポイントと酸化を見分けるサイン、食べ切りの工夫を整理します。

密閉容器に入れて冷暗所に置く

ナッツを保存するときは、密閉容器に入れて冷暗所に置くのが基本です。空気中の水分や酸素にふれると、湿気を吸ったり酸化が進んだりしやすいため、密閉して外気を遮ることが大切です。

高温多湿の場所では、脂質の酸化が進みやすくなります。直射日光の当たる場所や湿気のこもる場所を避けると、風味を保ちやすくなるでしょう。

風味が変わったナッツは食べずに処分する

保存中に風味が変わったナッツは、食べずに処分してください。脂質が酸化すると、異臭や油っぽい嫌な味が出ることがあるためです。

酸化のサインが出たものは、風味だけでなく品質も落ちています。少しでもおかしいと感じたら、無理に食べないのが安心です。

開封後は早めに食べ切る

ナッツは開封すると空気にふれて酸化が進みやすくなるため、早めに食べ切ることが大切です。大袋を買った場合は、小分けにして保存すると風味を保ちやすくなります。

湿気たり風味が落ちたりしたものは、トースターなどで加熱して戻そうとせず、処分を検討してください。加熱しても品質が元に戻るとは限らないためです。密閉と小分けの習慣をつけておくと、食べ切りやすくなります。

ナッツに関するよくある質問

子どもへの提供年齢や保存の注意点など、選ぶときや食べるときに気になる点を質問形式で紹介します。

ナッツは子どもに何歳から食べさせてよい？

消費者庁は、硬くてかみ砕く必要のある豆やナッツ類を、5歳以下の子どもに食べさせないよう注意を呼びかけています。

小さく砕いた場合でも、気管に入り込んで肺炎や気管支炎を起こすおそれがある点に注意が必要です。消費者庁によると、2014年から2019年までの6年間に、食品による窒息で14歳以下の子ども80人が亡くなっています。

そのうち73人は、5歳以下の子どもでした。心配な場合は、かかりつけの小児科に相談してください。

参考：消費者庁「食品による子どもの窒息・誤嚥（ごえん）事故に注意！」

ナッツとドライフルーツを一緒に食べるメリットはある？

ナッツとドライフルーツを組み合わせると、異なる甘みや食感を楽しめます。栄養成分はドライフルーツの種類によって異なるため、ビタミンCを補う目的で一括りにはできません。商品表示や食品成分表を確認して選びましょう。

甘みと食感の組み合わせで、満足感を得やすいのも特徴です。ただしドライフルーツは糖質が多いため、食べ過ぎには注意して量を調整してください。

生ナッツとローストナッツはどちらを選べばよい？

用途によって選び分けるとよいでしょう。そのまま食べるなら香ばしいローストナッツ、自分で調理したいなら生ナッツが向いています。

ローストは加熱によって香ばしさが増し、そのまま食べやすいのが特徴です。生ナッツは調理に使いやすい一方、衛生面が気になる場合は加熱済みのローストを選ぶと安心です。

ナッツはいつ食べるのがよい？

小腹が空いたときの間食として取り入れるのが、暮らしになじみやすい方法です。

決まった時間に食べる必要はないため、生活リズムに合わせて適量を取り入れましょう。

はちみつ漬けナッツは常温で保存できる？

はちみつ漬けナッツの保存方法は、使用する材料や作り方によって異なります。市販品は商品に記載された保存方法に従い、自家製の場合は使用したレシピの保存条件と期間を守ってください。

なお、1歳未満の乳児には、はちみつやはちみつを含む食品を与えないでください。1歳未満の乳児は腸内環境がまだ整っておらず、ボツリヌス菌が腸内で増殖して乳児ボツリヌス症を起こすおそれがあります。厚生労働省は、1歳以上でははちみつはリスクの高い食品ではないとしています。

ボツリヌス菌の芽胞（熱に強い殻をまとって生き残る状態）は、120℃で4分以上加熱しなければ死滅しません。100℃の加熱では生き残ることがあり、家庭の調理で安全にすることはできません。1歳未満の乳児には、はちみつを含む食品を絶対に与えないでください。

まとめ

ナッツは種類によって風味も栄養も大きく異なり、暮らしのシーンに合わせて選ぶと取り入れやすくなります。14種それぞれの個性を知っておくと、家族の好みや目的に合ったものを選びやすくなります。

ロピアでは、アーモンド・くるみをはじめ、さまざまな種類のナッツをお求めやすい価格でご用意しています。1種類から気軽に試せるものはもちろん、複数の種類を一度に楽しめるミックスナッツも取りそろえています。おやつ用・おつまみ用・お菓子作り用と、暮らしのシーンに合わせて選べるのも魅力です。お気に入りのナッツを探しに、ぜひロピアへお越しください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。

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