ダイエット中におすすめのおやつ15選！おやつの選び方や手作りレシピまで解説

「ダイエット中だけど、おやつをやめられない」「我慢ばかりだとストレスが溜まる」と悩む方は多いのではないでしょうか。

実は、おやつを完全に我慢する必要はなく、選び方と食べ方を工夫することでダイエットの味方にできます。

厚生労働省の「食事バランスガイド」では、お菓子や嗜好飲料を楽しむための目安として、1日200kcalまでが推奨されています。この範囲内で適切なおやつを選ぶことで、空腹のストレスを抑えつつ、ダイエットを継続しやすくなります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』がダイエット中におすすめのおやつの選び方、太りにくい食べ方、市販品や手作りレシピまで詳しく紹介します。ストレスなくダイエットを続けたい方は、ぜひ毎日の参考にしてみてください。

※本記事の内容は、特定の食品による疾病の治療・予防やダイエット効果を保証するものではありません。健康状態に不安がある方、食事制限中の方は、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。

※本記事で紹介する食品・レシピには、卵・乳・大豆・小麦・ナッツ類などのアレルゲンを含むものがあります。食物アレルギーのある方は、原材料表示をご確認ください。

ダイエット中におやつを食べてもいい？考え方を紹介

ダイエット中のおやつには、ネガティブなイメージを持つ方も多いかもしれません。実は適切な間食はダイエットの味方となり、無理なく続けるための重要な工夫のひとつです。

おやつ＝太るではない｜適切な間食はダイエットの味方

おやつを食べると太るというイメージは、必ずしも正しいわけではありません。むしろ、空腹を我慢しすぎると次の食事で食べ過ぎてしまい、結果的にカロリー過多になる場合があります。

適切な間食には、以下のようなメリットが期待できます。

おやつを取り入れるメリット

• 空腹による暴食を防ぐ
• 血糖値の急上昇を抑えられる
• ストレスを軽減してダイエット継続につながる
• 不足しがちな栄養素を補える

ストレスを軽減してダイエット継続につなげる意味でも、間食を上手に取り入れる姿勢は大切です。「おやつは我慢するもの」ではなく「賢く選ぶもの」と意識を変えることが、長く続けるための第一歩となります。

「食事バランスガイド」では1日200kcalが目安

厚生労働省・農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では、お菓子や嗜好飲料を楽しむための目安として、1日200kcalまでが示されています。

お菓子や間食の取り入れ方では、お菓子を食べる時には1日の食事量を極端に減らさずにすむ量にとどめましょう。全体の食事のバランスを考えながら取ることがおすすめです。

200kcalを目安にすれば、食事のバランスを崩しすぎずに、間食を適度に楽しめます。ダイエット中はさらに抑えて100〜150kcal程度を目標にする方法もおすすめです。

仮にある日に食べ過ぎても、翌日のおやつを減らすなど数日間で調整しましょう。

参照：厚生労働省e-ヘルスネット「お菓子や間食の取り入れ方」

おやつを食べすぎると太る理由

おやつを食べることが太る直接的な原因ではなく、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが体重増加につながります。

おやつで太る原因として多いのは、1日200kcalを大幅に超える量を食べてしまうケースや、砂糖と脂質が中心の高カロリーなお菓子を選んでしまうケースです。

また、食事の代わりではなく食事に上乗せする形で食べると、当然ながら摂取カロリーは増えてしまいます。

夜遅い時間の摂取も、活動量が少ないため脂肪として蓄積されやすくなる原因のひとつです。「おやつ自体」ではなく「食べる量・内容・タイミング」を意識することで、適切な範囲で楽しむことが可能になります。

ダイエット中のおやつの選び方・食べ方7つのポイント

ダイエット中のおやつ選びには、いくつかのポイントがあります。実践しやすい7つの基準を確認しておきましょう。

1日200kcal以内を目安にする