カシューナッツの栄養は？嬉しい効能や適量、食べ過ぎの注意点も紹介

「カシューナッツは体に良いらしいけれど、具体的にどんな栄養が入っているの？」と気になったことはありませんか。「食べ過ぎたら太りそうで怖い」「1日にどのくらいまでなら安心？」と迷う方も多いはずです。

カシューナッツには、亜鉛や鉄、銅、マグネシウム、ビタミンB1など、日々の食事で補いたい栄養素が含まれています。一方で、カロリーや脂質も多いため、食べる量には注意が必要です。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が主な栄養成分と体内での働き、他のナッツとの違い、1日の適量、食べ過ぎのリスクを解説します。

カシューナッツの栄養や適量が気になっている方は、ぜひ参考にしてください。

カシューナッツの栄養は？主な成分を一覧で紹介

カシューナッツは、たんぱく質や脂質、ビタミンB1、亜鉛などを豊富に含むナッツです。ブラジル原産のウルシ科の種実で、やわらかな食感とほのかな甘みがあります。

ここからは、カロリーや三大栄養素（エネルギー源となる炭水化物・たんぱく質・脂質の総称）、ビタミン、ミネラルの含有量を項目別に紹介します。

カロリーと三大栄養素

カシューナッツ100gあたりのカロリーは591kcalで、たんぱく質や脂質、炭水化物、食物繊維が含まれています。

以下の数値は「フライ・味付け」のカシューナッツが基準です。

素焼きや無塩など、製法や味付けが異なる商品では数値も変わるため、購入した商品の栄養成分表示を優先して確認してください。

1回分20gに換算した栄養量

カシューナッツ1回分（20g）のカロリーは約118kcalで、たんぱく質約4.0g、脂質約9.5gなどを補えます。普段食べる量を把握しやすいよう、100gあたりの数値を20gに換算しました。

カシューナッツだけですべての栄養を補おうとせず、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事の補助として取り入れてください。

ビタミン｜B1・K・葉酸など

カシューナッツには、ビタミンB1、ビタミンK、葉酸といった体の調子を整えるビタミンが含まれています。

ビタミンB1はエネルギーを作るために必要です。ビタミンKは血液や骨の健康維持に関わります。葉酸は、水に溶けやすいビタミンB群（エネルギー代謝などを助ける栄養素）の仲間です。

ミネラル｜亜鉛・鉄・銅・マグネシウムなど

カシューナッツには、亜鉛・鉄・銅・マグネシウムなどのミネラル（体を構成したり、体の機能を調整したりする無機質）が含まれています。

主な含有量は次のとおりです。

ミネラルは体内で作ることができないため、食品から直接摂る必要があります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類/カシューナッツ/フライ/味付け」

カシューナッツに期待できる栄養面の働きは？

カシューナッツには、健康を支える7つの主な栄養素が含まれています。

それぞれの栄養素が体内でどのような役割を持っているのか、詳しく解説します。

オレイン酸が脂肪酸の6割以上を占める

カシューナッツに含まれる脂質の大部分は、健康によいとされるオレイン酸です。脂質を構成する脂肪酸（脂質を構成する主な成分）の約61%を一価不飽和脂肪酸（植物や魚の油に多く含まれる成分）が占めており、その中心がオレイン酸となっています。

オレイン酸は、オリーブオイルなどにも豊富に含まれています。ナッツの種類によって脂質の構成は違いますが、カシューナッツはこのオレイン酸が主体です。

鉄が赤血球の材料になる

鉄は、全身に酸素を運ぶ血液づくりに欠かせない栄養素です。

成人の体内には、約3〜4gの鉄が存在します。その約7割は、赤血球のヘモグロビン（血液中で酸素を運ぶ色素）や、筋肉中のミオグロビン（酸素を蓄えるたんぱく質）の材料になります。

なお、カシューナッツに含まれるのは、非ヘム鉄（植物性の食品に含まれる鉄分）です。鉄を補給する際はカシューナッツだけに頼らず、肉や魚などほかの食品と組み合わせて食べてください。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

亜鉛は酵素の構成成分として働く

亜鉛は、体内で働く酵素（化学反応を助ける物質）の材料になる栄養素です。必要とされる量はわずかですが、微量ミネラル（体内に存在する量が少ないミネラル）の一つとして重要な役割を持っています。

亜鉛は、味覚や皮膚・粘膜の状態を保つ働きに関わるほか、たんぱく質や核酸（細胞を構成する成分）の代謝にも関与しています。

食物繊維がおなかの調子を整える

食物繊維は、おなかの調子をサポートしてくれるとされている成分です。人間の小腸では消化されず、そのまま大腸まで届くという特徴を持っています。

大きく分けると、以下の2種類があります。

成人が1日に摂りたい目標量は、男性が20g以上、女性が18g以上です。カシューナッツ20gから摂れる食物繊維は約1.3gとそれほど多くありません。そのため、穀類や野菜、豆類、きのこ、海藻なども組み合わせて、食事全体で目標量を目指しましょう。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」

ビタミンB1がエネルギーづくりに関わる

ビタミンB1は、食事からとった栄養をエネルギーに変えるサポートをする栄養素です。

とくに、糖質をたくさんとる人ほど、体内で多くのビタミンB1が消費されます。そのため、炭水化物を中心とした食生活を送っている方は、意識して補うことが大切です。

ただし、カシューナッツ自体にも炭水化物や脂質が含まれています。ビタミンB1を摂りたいからといって、食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになるため注意してください。

マグネシウムが酵素反応やエネルギー産生に関わる

マグネシウムは、体内の酵素の働きや、エネルギーをつくり出す過程を助けるミネラルです。私たちの骨や歯の成分になるほか、筋肉や神経の働きを正常に保つ役割も担っています。

カシューナッツには、100gあたり240mg（1回に食べる目安の20gあたりでは約48mg）のマグネシウムが含まれています。カシューナッツだけでなく、穀類や豆類、野菜なども毎日の食事に取り入れて、バランスよく補うことが大切です。

銅が赤血球や骨の形成を助ける

銅は、血液中の赤血球や、丈夫な骨をつくるサポートをする栄養素です。カシューナッツには、銅が100gあたり1.89mg含まれています。

鉄と同じく血液づくりに関わるミネラルですが、体内で果たしている役割はそれぞれ異なります。

特定の栄養素だけを大量に摂るのではなく、普段の食事から鉄や銅などをバランスよく補うことが健康の基本です。

カシューナッツと他のナッツの栄養を比べると？

カシューナッツは、アーモンドやくるみ、らっかせいなどの他のナッツと比べて、含まれる栄養素の割合が異なります。ここでは、4種類のナッツの栄養素を比較して、その違いを解説します。

※比較する食品は加工の条件などが完全に同じではないため、数値はあくまで大まかな目安として参考にしてください。

亜鉛と鉄はカシューナッツが多い

比較した4種類のナッツの中で、カシューナッツには亜鉛と鉄が最も多く含まれています。可食部（食品の食べられる部分）100gあたりの数値を比べると、具体的な違いがわかります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類/カシューナッツ/フライ/味付け」

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類/アーモンド/乾」

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類/くるみ/いり」

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類/らっかせい/大粒種/乾」

脂質とカロリーは比較的低い

カシューナッツは、比較した4種類のナッツの中ではらっかせいに次いで脂質とカロリーが低めです。

しかし、カシューナッツ自体は決して低カロリーな食品ではありません。20g食べるだけでも約118kcalになるため、食べ過ぎには注意が必要です。

ナッツは、目的によって種類を使い分けるのがおすすめです。亜鉛や鉄を補いたいならカシューナッツが適しています。一方で、オメガ3系脂肪酸（体内で作ることができない必須脂肪酸の一種）をとりたい場合は、α-リノレン酸を多く含むくるみが向いています。

糖質はやや多い点に注意する

カシューナッツは、他の3種類のナッツよりも炭水化物が多く含まれています。

炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものであり、カシューナッツは糖質もやや高めです。

糖質を控えている場合は、ほかのナッツへの変更を検討するだけでなく、食べる量自体を適切に管理してください。

また、商品や計算方法によって実際の糖質量は変わるため、成分表示がある場合はそちらを確認しましょう。

カシューナッツを食べ過ぎるとどうなる？

カシューナッツの食べ過ぎで注意したいのは、カロリーオーバーによる体重増加と、食物繊維の摂り過ぎによる胃腸の不調の2つです。

ここでは、それぞれのリスクと対策を解説します。

体重増加につながりやすい

量を意識せずにカシューナッツを食べ続けると、摂取カロリーが増え、体重増加につながる可能性があります。

100gあたり591kcal、脂質47.6gと高めのエネルギー密度（食品の重さに対するカロリーの割合）を持っているためです。

また、味付きのタイプには塩や砂糖、バターなどが加わっている場合があります。素焼きのタイプより必ず高カロリーになるとは限りません。

しかし、食べやすさからつい量が増えがちです。塩分や糖分も多く摂ってしまうことがあるため、事前に栄養成分表示を確認してください。

胃腸に負担がかかることがある

カシューナッツを一度に大量に食べると、胃腸に負担がかかることがあります。

一度に大量に食べると、食物繊維や脂質の摂取量も増え、消化の負担になる場合があるためです。

体質や食べた量によっては、いくつかの不調が現れます。

これらの症状を防ぐために、一度にたくさん食べず、少量から取り入れてください。

もし体調不良が続くときは、食べる量を減らすか中止しましょう。なお、じんましんや呼吸の異常などが出た場合は、単なる食べ過ぎではなくアレルギーの可能性があります。

カシューナッツの栄養を活かす食べ合わせは？

カシューナッツに含まれる鉄は、植物性食品に多い非ヘム鉄です。ビタミンCを含む食品などと組み合わせることで、非ヘム鉄が吸収されやすくなるとされています。

ここでは、鉄の吸収を助ける食べ合わせと、日常に取り入れやすい食べ方を紹介します。

ビタミンCの多い食材と合わせる

カシューナッツにはビタミンCがほとんど含まれていないため、ビタミンCを含む食材と組み合わせることで鉄分の吸収をサポートできます。

パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちごなどが手軽でおすすめです。

肉や魚などと組み合わせる

鶏肉や豚肉、魚などと組み合わせると、カシューナッツとは異なる食品からも鉄やたんぱく質を補えます。

たとえば、鶏肉とカシューナッツの炒め物にすれば、両方を一度に無理なく取り入れられます。また、肉や魚に含まれるヘム鉄は、カシューナッツの非ヘム鉄よりも生体利用率（摂取した栄養素が体内で実際に利用される割合）が高いのが特徴です。

鉄分を補う場合はカシューナッツだけに頼らず、肉や魚、大豆製品、野菜などをバランスよく組み合わせることが大切です。

ヨーグルトやサラダにトッピングする

砕いてヨーグルトやサラダにのせるだけで、手軽に栄養と食感をプラスできます。朝食やお弁当に振りかければ調理の手間がかからず、噛みごたえが出るため満足感も増します。

ただし、袋から直接かけるとつい食べ過ぎてしまうことがあるので注意が必要です。

あらかじめ10〜20g程度を量ってから料理に加えるようにすると、食べる量を簡単に管理できます。

カシューナッツに関するよくある質問

アレルギーや子どもへの注意、妊娠中の摂取、加工方法による違いなど、カシューナッツに関する疑問へ回答します。

カシューナッツは子どもに食べさせても良い？

5歳以下の子どもには、ナッツを粒のまま食べさせないでください。窒息事故を防ぐためです。

消費者庁によると、2014年から2019年までに食品を誤嚥して窒息死した14歳以下の子ども80人のうち、73人が5歳以下でした。硬い豆やナッツ類は、小さく砕いた場合でも気管に入り、肺炎や気管支炎を起こす危険があります。

初めて食べさせる時期や形状に迷う場合や、食物アレルギーが心配な場合は、小児科に相談してください。

参考：消費者庁「食品による子どもの窒息・誤嚥(ごえん)事故に注意!―気管支炎や肺炎を起こすおそれも、硬い豆やナッツ類等は5歳以下の子どもには食べさせないで―」

カシューナッツが怖いと言われる理由は？

「食物アレルギー」と「食べ過ぎによる体調不良」が混同されやすいことが、怖いと言われる主な理由です。

これら2つはまったく別の問題です。食べ過ぎによるカロリーの摂り過ぎは、食べる量を減らせば防げます。一方、アレルギーはほんの少量でも重い症状が出ることがあります。

過去にカシューナッツなどのナッツ類を食べて体調を崩した経験がある方は、自己判断で食べないようにしてください。

妊娠中にカシューナッツを食べても大丈夫？

医師の制限を受けておらずアレルギーもなければ、妊娠中でも適量を食べられます。

カシューナッツには、葉酸（赤ちゃんの正常な発育に欠かせないビタミンの一種）やビタミンB1、鉄分が含まれているためです。

ただし、妊娠初期に必要とされる量の葉酸を、カシューナッツだけで補うことはできません。厚生労働省は、妊娠を計画している女性などに対し、普段の食事に加えて1日400μgの葉酸をサプリメントなどから摂るよう推奨しています。

サプリメントの利用や食事内容については、かかりつけの医療機関に相談してください。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」

カシューナッツはそのまま食べる以外にどう使える？

そのまま食べるだけでなく、毎日の料理やお菓子作りにも幅広く使えます。

加熱すると香ばしさが増し、砕くことで他の食材となじみやすくなります。ミキサーで細かくすれば、カレーなどにコクを出す隠し味にもなります。なお、カロリーの摂り過ぎを防ぐため、使う分量は調理前に量っておきましょう。

カシューナッツのアレルギーにはどんな症状がある？

じんましんや唇の腫れといった皮膚症状のほか、腹痛、嘔吐、咳、息苦しさなどが現れる場合があります。

とくに、複数の臓器に急激な症状が出る状態をアナフィラキシー（命に関わる危険なアレルギー反応）と呼びます。

これらの症状が出た場合は、ためらわずに救急車を呼んでください。以前は問題なく食べられた人でも突然発症することがあるため、体調の異変を軽視するのは危険です。

生と素焼きでは栄養が違う？

加熱の有無や水分量の違いなどによって、含まれる栄養成分に差が出る場合があります。

ただし、「生」や「素焼き」といった商品の名前だけで、具体的な栄養の差を判断することはできません。

エネルギーや脂質などを比べたいときは、商品パッケージの栄養成分表示を確認してください。

無塩タイプならカロリーも低い？

無塩タイプだからといって、カロリーが低いわけではありません。

食塩を使っていない商品でも、カシューナッツ自体に脂質が多く含まれているため、高カロリーです。

塩分を控えたい人には無塩タイプが向いていますが、ダイエットなどで体重を管理したい場合は注意が必要です。カロリーを抑えるためには、商品の種類を選ぶだけでなく、1回に食べる量を減らすようにしましょう。

カシューナッツミルクでも同じ栄養を摂れる？

粒のまま食べる場合と、同じ量の栄養が摂れるとは限りません。

ミルクを作る際に水を混ぜる割合や、カスをこし取るかどうか、砂糖や油が追加されているかによって、含まれる栄養が変わるためです。

牛乳や豆乳の代わりに飲むときは、パッケージの成分表示を見て、自分に必要な栄養が含まれているかを確認してください。

カシューナッツを食べれば貧血を改善できる？

カシューナッツを食べるだけで、貧血を改善することはできません。

貧血には鉄分不足以外の原因も多く、食べ物の工夫だけでは解決できない場合があるためです。また、カシューナッツには鉄分が含まれていますが、その量や体への吸収率には限界があります。

疲れやすい、息切れがする、めまいが続くといった症状があるときは、特定の食べ物に頼る前に、まずは内科などの医療機関を受診してください。

まとめ

カシューナッツには、亜鉛・鉄・銅・マグネシウム・ビタミンB1・オレイン酸・食物繊維など、普段の食事で補いたい栄養素が含まれています。ただし、カロリーや脂質も多いため、1回分を決めて取り入れてください。

ロピアでもカシューナッツを取り扱っています。素焼きタイプなど、毎日の間食や料理に取り入れやすい商品をご用意していますので、ぜひお近くのロピアでお手に取ってみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。