ナッツの効果とは？男女別のメリットから種類・効果的な食べ方まで徹底解説

「ナッツは体によいと聞いても、結局どんな効果があるのか、種類ごとに何が違うのか、毎日食べてよいのかわからない…」という方もいるでしょう。

ナッツは、良質な脂質やビタミン、ミネラルをまとめてとれる手軽な間食として知られています。

この記事では、食生活♥♥ロピアが、ナッツに含まれる栄養の特徴から、代表的な種類ごとの違い、男女別のメリット、効果的な食べ方と食べ過ぎの注意点まで解説します。

忙しい毎日の間食に上手に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

ナッツの効果とは？栄養から見る主な特徴

ナッツが体によいといわれるのは、良質な脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をまとめて含むためです。食品成分表では「種実類（植物の種や、固い殻に包まれた果実の仲間）」に分類され、間食やおつまみとして身近な食材です。

ここでは、ナッツに含まれる主な栄養の特徴を3つ解説します。

良質な脂質を多く含む

良質な脂質を多く含むことは、ナッツの大きな特徴です。ナッツには、不飽和脂肪酸（常温で固まりにくい脂質の一種）が多く含まれています。

ナッツは植物の種であり、発芽に必要な多くの栄養を蓄えているため、脂質が豊富です。

実際にアーモンド（いり・無塩）100gあたりには54.1gの脂質が含まれており、エネルギーは608kcalあります。

このように脂質が多いぶんカロリーも高めなので、食べる量を意識して取り入れることが大切になります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類／アーモンド／いり／無塩」

ビタミンやミネラルを含む

ビタミンやミネラルを含むことも、ナッツの魅力的な特徴です。ナッツなどの種実類は、発芽に必要な栄養をぎゅっと凝縮して蓄えているため、これらの栄養素が豊富に含まれています。

ナッツは種類によって含まれる栄養が異なるため、いろいろな種類を組み合わせると、幅広い栄養をバランスよくとりやすくなります。

食物繊維を手軽にとれる

食物繊維を手軽にとりやすい食材として、ナッツは取り入れやすい選択肢です。ナッツには食物繊維が比較的多く含まれています。

お菓子をつまむ感覚で、普段の食事で不足しがちな食物繊維を一緒に補えるのがナッツの大きな魅力です。

普段の食事で野菜が少なめになってしまった日などの栄養補給にも役立ちます。

ナッツにはどんな種類がある？

ナッツは種類ごとに多く含む栄養が異なるため、目的に合わせて選ぶことができます。

ここでは、代表的な5種類のナッツと、それぞれが多く含む栄養を整理します。食感や風味もそれぞれ異なるため、用途に合わせて選ぶと毎日の生活に取り入れやすくなります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類／アーモンド／いり／無塩」

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類／くるみ／いり 脂肪酸」

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類／カシューナッツ／フライ／味付け」

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類／ピスタチオ／いり／味付け」

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類／マカダミアナッツ／いり／味付け 脂肪酸」

アーモンド

アーモンドは、ビタミンEとマグネシウムを多く含むナッツです。香ばしい風味が特徴で、そのまま食べるのはもちろん、お菓子作りにも幅広く活用できます。

100gあたりビタミンEを29.0mg、マグネシウムを310mg含んでおり、特にビタミンEは、アーモンドに多く含まれる脂溶性ビタミンのひとつです。

くるみ

くるみは、n-3系脂肪酸（青魚などにも含まれる、健康維持に欠かせない良質な油）を多く含むナッツです。毎日の食事で手軽にn-3系脂肪酸を取り入れたい方にぴったりです。

n-3系脂肪酸は、体内で作ることができません。くるみには、このn-3系脂肪酸の一種であるα-リノレン酸（植物由来の必須脂肪酸）が豊富に含まれています。

カシューナッツ

カシューナッツは、鉄や亜鉛、マグネシウムなどのミネラルをバランスよく含むナッツです。やわらかい食感とほんのりとした甘みがあり、炒め物などの料理にも使いやすいのが特徴です。

特に、鉄（血液の材料となる栄養素）や亜鉛（味覚や体の働きを正常に保つ栄養素）といった、普段の食事で不足しがちなミネラルを手軽に補給できます。

ピスタチオ

ピスタチオは、カリウムを多く含むナッツです。100gあたり970mgのカリウムを含んでいます。

鮮やかな緑色と独特の風味があり、おやつやおつまみとして人気があります。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツは、オレイン酸（オリーブオイルなどにも含まれる、酸化しにくい健康的な油）を豊富に含むナッツです。

まろやかでコクのある風味が特徴で、そのまま食べるだけでなくお菓子作りにもよく使われます。

豊富に含まれるオレイン酸は加熱に強いため、マカダミアナッツはさまざまな用途で良質な脂質を取り入れやすい食材です。

女性にうれしいナッツの効果

ナッツは、食事だけでは不足しがちな鉄や葉酸（水に溶けやすいビタミンB群の仲間）を手軽に補える食材です。月経のある女性は鉄を失いやすく、葉酸も意識して摂る必要があります。

成人女性の鉄の推奨量は1日10.0〜10.5mg、18歳以降の葉酸の推奨量は1日240μgとされています。ナッツを間食にすると、これらの栄養素を補うのに役立つでしょう。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

また、ナッツは食物繊維を含んでおり、お通じを整えるのに役立つのが特徴です。食物繊維には腸の働きを助けておなかの調子を整える役割があります。

お菓子の代わりにナッツを食べることで、野菜が少なめな日の不足分を手軽に補うことができます。

男性にうれしいナッツの効果

男性にうれしいナッツの効果は、脂質のバランスを整えやすいことと、手軽に栄養補給できることです。外食が多くて栄養の偏りが気になる人でも、運動や仕事の合間に取り入れやすい食材です。

この章では、男性にうれしい2つのポイントを解説します。

不飽和脂肪酸を多く含む

ナッツは、不飽和脂肪酸を多く含みます。

脂質には、大きく分けて次の2種類があります。

肉中心の食事などで飽和脂肪酸をとりすぎると、LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）を上げる要因になります。外食が多く脂質の摂り方が気になる方にとって、ナッツは不飽和脂肪酸を含む間食の選択肢になるでしょう。

亜鉛を含み、毎日補いやすい

ナッツは、亜鉛を含んでおり、毎日補いやすい食材です。

ナッツなどの種実類は、亜鉛をはじめ、マグネシウムなどのミネラルを比較的多く含んでいます。

仕事の合間やトレーニングの前後に、デスクやバッグからサッと出して手軽に栄養をとれるのがナッツの利点です。

ナッツの効果的な食べ方

ナッツを効果的に食べるには、量とタイミングを意識することが大切です。ここでは、食べ方の要点と、間食でとるエネルギー量の目安を解説します。

ナッツを取り入れるときの要点は、次の3つです。

量は手のひらを目安にする

ナッツの量は、手のひらにのる程度を目安にしましょう。理由は、ナッツは脂質（体を動かすエネルギー源となる栄養素）が多くカロリーが高めであり、つまみすぎると間食の適量をすぐに超えてしまうからです。

間食から摂取するエネルギーは1日200kcal程度が目安です。アーモンド（いり・無塩）は100gあたり608kcalなので、200kcalはおよそ33gとなり、ちょうど手のひらにのるくらいの量になります。

小皿に出してから食べると、つまみすぎを防ぎやすくなります。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「お菓子や間食の取り入れ方」

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類／アーモンド／いり／無塩」

日中の間食として食べる

ナッツは、日中の間食として食べましょう。なぜなら、日中は活動量が増えやすく、間食のタイミングとして取り入れやすいためです。

夜遅い時間よりも、午後のひと休みなどにお菓子と置き換えると、1日の総摂取エネルギーを意識しやすくなります。

よく噛んで食べる

ナッツは、よく噛んで食べましょう。ナッツは硬さがあり、咀嚼の回数が増えやすいため、ゆっくり食べると少量でも満腹感を得やすくなります。

急いで食べると無意識のうちに量が増えてしまいます。

忙しい日でも、あらかじめ小皿に少量を出しておき、ゆっくり噛んで食べる工夫をすることで、つまみすぎを防ぎやすくなるでしょう。

ミックスナッツを毎日食べるとどうなる？

ミックスナッツを毎日食べ続けると、間食の質を見直しやすく、複数の栄養素を手軽にとれます。この章では、毎日続けるメリットと続けるコツを解説します。

お菓子の代わりになる

ミックスナッツは、お菓子の代わりになります。スナック菓子や甘いお菓子の代わりにナッツを選ぶと、手軽に間食の内容を見直せるのがメリットです。特に、夕方にお菓子へ手が伸びがちなときの置き換えにおすすめです。

間食のエネルギーの目安は1日200kcal程度ですが、ミックスナッツはこの範囲内で量を調整しやすいというメリットがあります。

ただし、ナッツもカロリーは高めなので、量を意識して取り入れることが大切です。

いろいろな栄養を一度にとれる

ミックスナッツなら、いろいろな栄養素を一度に摂ることができます。なぜなら、ナッツの種類ごとに多く含まれる栄養素が異なるからです。

1袋で幅広い栄養をとりやすいのが特徴で、毎日同じナッツを食べるより、種類を組み合わせるほうが栄養の偏りを抑えやすくなります。

たとえば、アーモンドはビタミンEを100gあたり29.0mg含み、くるみはn-3系脂肪酸、カシューナッツは鉄や亜鉛などのミネラルを含んでいます。

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類／アーモンド／いり／無塩」

小分けで続けやすい

ミックスナッツは、小分けタイプを選ぶと続けやすいです。1袋ずつ分かれていると、1回分の量があらかじめ決まっているため、食べすぎを防いで量を管理しやすいです。

また、持ち歩きやすいため、バッグやデスクに入れておけば外出先でも手軽につまむことができます。

無理なく続けるためには、毎日の生活の中で食べるタイミングを決めておき、習慣にすることをおすすめします。

ナッツの食べ過ぎで注意したいこと

ナッツは体によいとされる栄養を含む一方で、カロリーや脂質は高めなので、量と選び方に気をつけたい食材です。この章では、食べ過ぎで注意したい3つのポイントを解説します。

注意したい点は、次の3つです。

カロリーや脂質が高い

ナッツは、カロリーや脂質が高いです。

たとえば、アーモンド（いり・無塩）は100gあたり608kcal、脂質は54.1gあります。間食のカロリー目安は1日200kcal程度とされているため、つまみすぎるとあっという間に目安を超えてしまいます。

脂質やカロリーのとりすぎは、生活習慣病（食事や運動などの日々の習慣が原因で起こる病気）にも関わるとされているため、あらかじめ1日の量を決めてから食べることが大切です。

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類／アーモンド／いり／無塩」

食べ過ぎは消化の負担になる

ナッツの食べ過ぎは消化の負担になります。ナッツは脂質と食物繊維を多く含んでおり、一度に大量にとると胃腸に負担がかかりやすいためです。

体によいからといって、袋ごと一度に食べるのは控えましょう。つい食べ過ぎてしまう場合は、小分けのパックを選ぶか、小皿に出す工夫が役立ちます。

あらかじめ量を区切っておくことで、無理なく適量を守りやすくなります。

味付きより素焼きを選ぶ

ナッツは、味付けせずに炒ったものを選びましょう。素焼きを選ぶことで、塩分や油分を抑えやすくなるからです。

味付けタイプには、製造の過程で塩や油が加えられています。

たとえば、アーモンド（いり・無塩）の食塩相当量（食品に含まれる塩分の量）は100gあたり0gですが、ピスタチオ（いり・味付け）は0.7g含まれています。塩分や油分を控えたいときは、素焼きタイプを選ぶようにしましょう。

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類／アーモンド／いり／無塩」

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類／ピスタチオ／いり／味付け」

ナッツの効果に関するよくある質問

本編で扱わなかった周辺の疑問として、家庭で迷いやすい点を補足します。保存方法や子どもへの注意、アレルギーなどの疑問にお答えします。

糖尿病が気になる場合もナッツは食べてよいですか？

糖尿病が気になる場合は、食べる前に医師や管理栄養士に相談してください。適した食事の内容は一人ひとり異なるためです。

ナッツはおなかの調子を整える食物繊維を含む間食ですが、持病がある場合は自己判断で取り入れないことが大切です。

ナッツはどのように保存すればよいですか？

ナッツは、密閉して冷暗所や冷蔵庫で保存してください。ナッツに含まれる脂質が空気や光、湿気の影響を受けて傷みやすいためです。

開封後は早めに食べきるようにし、直射日光を避けて密閉保存すると風味を保ちやすくなります。

使う分だけ取り出せる小分けタイプも管理しやすいためおすすめです。

子どもにナッツを食べさせても大丈夫ですか？

5歳以下の子どもには、ナッツや硬い豆を食べさせないようにしてください。

子どもはかみ砕く力や飲み込む力がまだ十分でなく、窒息や誤嚥（食べ物が誤って気管に入ってしまうこと）の事故につながる危険があるためです。

消費者庁も強く注意を促しており、家庭では子どもの手の届かない場所に置くなどの配慮が必要です。

参考：消費者庁「食品による子どもの窒息・誤嚥事故に注意！―硬い豆やナッツ類等は5歳以下の子どもには食べさせないで―」

ピーナッツはナッツの仲間ですか？

ピーナッツは、植物学上はマメ科の植物です。一方、文部科学省の食品成分データベースでは、いり落花生は「種実類／らっかせい」として掲載されています。

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類／らっかせい／大粒種／いり」

ナッツのアレルギーで気をつけることはありますか？

ナッツのアレルギーには十分気をつけてください。人によっては重篤な食物アレルギーを起こすことがあります。

アレルギー表示では、表示が義務付けられている品目と、表示が推奨されている品目があります。主な木の実類では、くるみとカシューナッツは特定原材料（表示義務あり） 、アーモンド・マカダミアナッツ・ピスタチオは特定原材料に準ずるもの（表示推奨）として扱われています。

初めて食べるときや子どもに与えるときは、原材料表示を確認し、心配な場合は事前に医療機関に相談してください。

ナッツと一緒に飲むとよい飲み物はありますか？

鉄の摂取を意識したい場合は、オレンジジュースなどビタミンCを含む飲み物と組み合わせる方法もあります。

ナッツに含まれる鉄は非ヘム鉄（主に植物性食品に含まれる、体へ吸収されにくい鉄分） にあたるため、ビタミンCを含む食品と一緒にとると吸収しやすくなるとされています。

もちろん、水やお茶と合わせて手軽に楽しむことも可能です。

まとめ

ナッツは、良質な脂質やビタミン、ミネラルを手軽にとれる間食です。種類・量・続け方を意識すると、毎日の食事に無理なく取り入れやすくなります。

取り入れるときの要点は、次の3つです。

毎日の間食にナッツを取り入れたい方は、ぜひロピアをのぞいてみてください。ロピアでは、アーモンドやくるみ、いろいろな種類を楽しめるミックスナッツなどを取り扱っています。お気に入りのナッツを見つけて、毎日の間食に無理なく取り入れてみてはいかがでしょうか。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。