砂糖のカロリーは大さじ1で何kcal？小さじ・100g・種類別も比較

レシピに「砂糖大さじ1」と書いてあると、そのカロリーがどのくらいなのか気になりますよね。家族の健康を考えて砂糖の量を調整したくても、種類ごとの違いまではよくわからない、という方も多いのではないでしょうか。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が砂糖のカロリーを大さじ1・小さじ1・100gあたりの数値で整理します。そのうえで、上白糖やグラニュー糖など種類ごとの違いや、料理で砂糖を減らすコツ、正確に量るポイントもまとめました。

毎日の料理で砂糖の量を無理なく意識したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

砂糖のカロリーは大さじ1でおよそ35kcal

砂糖のカロリーは、上白糖100gあたり391kcalを基準にすると計算しやすくなります。ここでは、大さじ1・小さじ1・100gそれぞれのカロリーを数値で整理します。

※大さじ・小さじの重量は一般的な目安です。

100gあたりは391kcal

上白糖の可食部100gあたりのエネルギーは391kcalです。この数値が、大さじ1杯や小さじ1杯のカロリーを換算するときの基準になります。

料理で使う量は100gよりずっと少ないので、ふだんは大さじ・小さじに換算して考えると便利です。砂糖の種類によって100gあたりのカロリーは多少変わりますが、上白糖を基準にすればおおよその見当はつけられます。

参考：文部科学省 食品成分データベース「砂糖及び甘味類／（砂糖類）／車糖／上白糖」

大さじ1は目安9gでおよそ35kcal

大さじ1杯の砂糖は、目安9gでおよそ35kcalです。100gあたり391kcalを9gぶんに換算した数値で、上白糖を大さじですりきり1杯量った場合の目安になります。

料理では砂糖を大さじ2〜3杯使うことも珍しくありません。甘辛い味つけの煮物や照り焼きなら、大さじ2杯でおよそ70kcal、大さじ3杯でおよそ105kcalが砂糖由来のカロリーです。

なお、大さじ1杯あたりの重さは砂糖の種類によって変わります。粒の大きさや密度が違うものでは、同じ大さじ1杯でも重さが前後することを覚えておくとよいでしょう。

小さじ1は目安3gでおよそ12kcal

小さじ1杯の砂糖は、目安3gでおよそ12kcalです。コーヒーや紅茶に小さじ1杯加えると、それだけで約12kcalが上乗せされる計算になります。

1杯あたりのカロリーは少なくても、何杯も飲めば積み重なります。たとえば毎食後に小さじ1杯ずつ入れると、飲み物だけで1日およそ36kcalぶんの砂糖をとる計算です。

こまめに口にする飲み物の砂糖は、意外と見落としやすい部分です。カロリーを意識するときは、料理だけでなく飲み物に加える量もあわせて把握すると、摂取量をより正確につかめます。

砂糖の種類別カロリーを一覧で比較

砂糖は種類によって100gあたりのカロリーに差があります。ここでは、上白糖・グラニュー糖・三温糖・黒砂糖・てんさい糖の比較と、きび砂糖の考え方、大さじ1杯の重さの違いを整理します。

上白糖・グラニュー糖・三温糖の100gあたりカロリー

上白糖・グラニュー糖・三温糖は、いずれも分蜜糖（糖汁を結晶と糖蜜に分け、結晶部分を取り出した砂糖）にあたります。3種のカロリーは390〜394kcalとほぼ同じ水準にそろっています。

3種のうち最も高いグラニュー糖でも394kcalで、上白糖や三温糖との差はわずか数kcalです。ふだんの料理で使い分けても、砂糖由来のカロリーがはっきり変わるほどの差ではありません。

黒砂糖・てんさい糖の100gあたりカロリー

黒砂糖とてんさい糖（成分表の名称は「てんさい含蜜糖」）は、含蜜糖（糖蜜を分けずに煮つめて仕上げる砂糖）に分類されます。100gあたりのカロリーは分蜜糖より30〜40kcalほど低い水準です。

含蜜糖は糖蜜を分けない製法のため、水分やミネラルが残るぶん炭水化物の割合が下がります。とくに黒砂糖は100gあたり90.3gと、上白糖の99.3gよりはっきり低い数値です。てんさい含蜜糖は96.9gなので、上白糖との差はもう少し小さくなります。

きび砂糖は成分表に未収載のため目安で考える

きび砂糖は、食品成分データベースに個別の数値が収載されていません。そのため、カロリーを正確な数値で示すことはできません。

きび砂糖はさとうきびを原料とする含蜜糖の一種で、糖蜜の風味やミネラルが残っています。この性質から、100gあたりのカロリーは黒砂糖と上白糖のあいだくらいと考えられます。

正確な数値を知りたいときは、購入した商品のパッケージにある栄養成分表示を確認するのが確実です。同じきび砂糖でも、製法や糖蜜の残り方によって数値には幅が出ます。

大さじ1の重さは砂糖の種類で異なる

計量スプーンは、重さではなく体積（かさ）を量る道具です。そのため、砂糖の種類が変われば、同じ大さじ1杯でも実際の重さは変わってきます。

たとえば上白糖はしっとりして粒が細かく、グラニュー糖はサラサラで粒が大きい傾向があります。粒の大きさや密度が違えばスプーンに入る量も変わるため、同じ大さじ1杯でも重さやカロリーに差が出るのです。

正確な重さを把握したいときは、キッチンスケールを使うのがおすすめです。体積で量る計量スプーンより、種類ごとの重さの違いをそのまま確認できます。

砂糖のカロリーと糖質の関係を整理

砂糖のカロリーは、主成分である炭水化物と深く結びついています。ここでは、砂糖の炭水化物量と糖質の読み替え方、そして含蜜糖の炭水化物がやや低い理由を整理します。

砂糖はほぼ炭水化物でできている

砂糖は、そのほとんどが炭水化物でできています。上白糖は100gあたり炭水化物99.3gで、その大部分をショ糖（砂糖の甘みのもとになる主成分の糖）が占めています。

糖質は、炭水化物から食物繊維を差し引いて求めるのが一般的な考え方です。砂糖には食物繊維がほとんど含まれないため、成分表の炭水化物の値をそのまま糖質として読み替えられます。

糖質制限を意識している場合も、砂糖については炭水化物の数字をそのまま見ればよいことになります。上白糖なら、100gあたりおよそ99gが糖質にあたる計算です。

含蜜糖は炭水化物がやや低い

含蜜糖である黒砂糖は、100gあたりの炭水化物が90.3gです。分蜜糖の上白糖（99.3g）と比べると、炭水化物の割合はやや低めになります。

これは、含蜜糖が糖蜜を分けずに仕上げる製法でつくられるからです。水分やミネラルが残るぶん、炭水化物の占める割合が下がるという仕組みです。

ただし、カロリーの差は100gあたりで40kcalほど。料理で使う大さじ1杯ほどの量に換算すると、その差はごくわずかにとどまります。糖質やカロリーを大きく減らす目的で、砂糖の種類を選ぶ必要はありません。

定番の家庭料理に含まれる砂糖のカロリー

定番の家庭料理には、それぞれ一般的な砂糖の使用量の目安があります。ここでは、代表的な料理の砂糖使用量と砂糖由来カロリーの概算を早見表で示し、1人前あたりの実際の差を整理します。

煮物や照り焼きは砂糖を多く使う

煮物や照り焼きなど甘辛い味つけの料理は、砂糖を多めに使う傾向があります。次の表は、一般的なレシピを参考にした砂糖量の目安と、砂糖由来カロリーの概算です。カロリーは上白糖100gあたり391kcalをもとに、使用量の目安（g）×3.91kcal/gで計算しています。

※砂糖の使用量は一般的なレシピを参考にした目安です。

甘辛い味つけの料理ほど砂糖を多く使うため、砂糖由来のカロリーも高くなります。ただし、これは料理全体の合計値で、家族で分ける前の数字だという点にご注意ください。

1人前に換算すると砂糖由来のカロリーは小さくなる

料理全体では砂糖を多く使っていても、1人前に換算すると数値はぐっと小さくなります。肉じゃがを4人前で大さじ2〜3杯使った場合、1人前あたりの砂糖由来カロリーはおよそ18〜27kcalです。

卵焼きや生姜焼きのように2人前で大さじ1杯なら、1人前あたりはおよそ18kcalになります。1人前で見れば20kcal前後なので、砂糖だけで一皿のカロリーが大きく跳ね上がるわけではありません。

砂糖の量を気にするあまり、味つけを我慢しすぎる必要はありません。全体の使用量と1人前あたりの数値、その両方を知っておくとバランスよく調整できるでしょう。

料理で使う砂糖の量を抑える6つの工夫

砂糖を減らしても、おいしく仕上げる工夫はいくつもあります。ここでは、置き換えや調理法、味のバランスなど、毎日の料理にすぐ取り入れられる6つの工夫を紹介します。

みりんや甘酒で一部を置き換える

砂糖の一部を、みりんや甘酒に置き換える方法があります。どちらも砂糖とは違う風味の甘みを持っているので、料理の味わいに奥行きが生まれるのが魅力です。

置き換えれば、砂糖の使用量そのものを減らせます。煮物や照り焼きにみりんを使うと、甘みに加えてつやも出やすくなるのが利点です。

ただし、みりんにもカロリーはあります。砂糖を減らした分だけそのまま低カロリーになるとは限らない点は、頭に置いておくとよいでしょう。全体の甘みの量を見ながら調整すると、失敗しにくくなります。

素材の甘みを引き出して砂糖を減らす

食材そのものが持つ甘みを活かすと、加える砂糖を減らしやすくなります。加熱すると甘みが引き出される野菜を選ぶのがポイントです。

たとえば玉ねぎをじっくり炒めると、辛みがやわらいで自然な甘みが出てきます。かぼちゃやさつまいもを煮物に加えれば、素材の甘さが料理全体に広がります。

素材の甘みが加わるぶん、砂糖は控えめでも満足できる味にまとまるはずです。甘みの強い野菜を組み合わせれば、無理なく砂糖の量を抑えられるでしょう。

仕上げに加えて加熱時間を短くする

砂糖を加えるタイミングを工夫すると、少量でも甘みを感じやすくなります。最初から入れて長く煮込むより、火を止める前に加えるのがコツです。

長時間加熱すると、甘みが料理全体になじんで感じにくくなることがあります。仕上げに加えて短時間で火を通すと、甘みが表面に残って口に入れたときに感じやすくなるのです。

同じ量の砂糖でも、加えるタイミングで甘さの感じ方は変わります。少ない量で満足できれば、その分だけ使用量を抑えられます。

酢や塩で甘みを引き立てる

酢の酸味や塩けを上手に使うと、甘みを引き立てられます。違う味を組み合わせることで、少ない砂糖でも味がまとまりやすくなるためです。

これは味の対比効果（違う味が同時にあると、一方の味を強く感じる現象）によるものです。酸味や塩味が加わると相対的に甘みが際立つため、砂糖の量を減らしても味がぼやけにくくなります。

使うのはあくまで少量にとどめてください。酢や塩を入れすぎると全体のバランスが崩れるので、味を見ながら少しずつ加えると安心です。

だしをきかせてコクを補う

だしをしっかりきかせると、砂糖を減らしても物足りなさを感じにくくなります。だしのうまみがコクを補い、料理に深みを持たせてくれるからです。

かつお節や昆布でていねいにだしをとると、うまみのきいた土台ができます。この土台があれば、少ない甘みでも味に奥行きが出て、全体のまとまりがよくなります。

市販のだしを活用しても構いません。だしのうまみで満足感を高めることで、砂糖に頼りすぎない味つけに近づけます。

計量スプーンですりきりを徹底する

砂糖は目分量で入れると、知らないうちに多くなりがちです。計量スプーンですりきりを徹底するだけで、入れすぎを防げます。

山盛りとすりきりでは、同じ1杯でも量が大きく変わります。毎回すりきりで量る習慣をつけると、使う砂糖の量が安定してカロリーの把握もしやすくなるのです。

レシピどおりの分量を再現しやすくなるのも利点です。まずは計量スプーンを手元に置き、すりきりを意識するところから始めてみてください。

砂糖に関するよくある質問

砂糖のカロリーについて、本編で扱いきれなかった疑問をまとめました。はちみつとの比較や角砂糖、保存方法など、日常で浮かびやすい質問に答えていきます。

砂糖とはちみつではどちらがカロリーが高い？

100gあたりで比べると、砂糖のほうが高くなります。上白糖が391kcal、はちみつが329kcalです。はちみつは水分を多く含むぶん、100gあたりのカロリーは低めに出ます。

ただし、はちみつは砂糖より甘みを強く感じる傾向があるため、単純な置き換えには注意が必要です。使う量が変われば、実際に加わるカロリーも変わってきます。

なお、1歳未満の乳児にはちみつを与えてはいけません。乳児ボツリヌス症（乳児の腸内でボツリヌス菌が増えて起こる食中毒）を発症するおそれがあります。

角砂糖1個のカロリーはどう計算する？

角砂糖1個の重さを確認し、『394kcal ÷ 100 × 角砂糖1個の重量（g）』で計算します。

黒砂糖にミネラルが含まれるのは本当？

黒砂糖にカリウムやカルシウムなどのミネラルが含まれるのは事実です。糖蜜を分けずに仕上げる含蜜糖のため、原料由来の成分が残っています。

ただし、調味料として使う量でとれるミネラルはごくわずかです。黒砂糖のカリウムは100gあたり1,100mgで、9g分に換算するとおよそ100mgです。

黒砂糖は独特のコクや風味が持ち味です。ミネラルを補う目的ではなく、味わいの違いを楽しむために選ぶとよいでしょう。

子どもの砂糖の摂取量はどのくらいが目安？

WHOの遊離糖類の推奨は、成人だけでなく子どもも対象としています。子どもも、1日の総エネルギーの10%未満、望ましくは5%未満が目安です。

ただし、子どもは体が小さいぶん1日に必要な総エネルギーも少なくなります。そのため、割合が同じでも上限となる砂糖のg数は大人より少なくなる点に注意してください。

飲み物やお菓子に添加された糖類も、遊離糖類に含まれます。子どもの砂糖の量を考えるときは、間食や飲み物まで含めて全体で見ておくと安心です。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「甘味（砂糖）の適正摂取方法」

開封した砂糖の保存で気をつけることは？

砂糖は、品質の変化がきわめて少ない食品です。長期保存しても変質しにくいため、賞味期限を表示しなくてよい食品とされています。

開封後は、湿気とにおい移りに気をつけて保存してください。空気にふれると固まったり、周囲のにおいを吸ったりすることがあります。

これらを意識すれば、開封後もおいしさを保ちやすくなります。ただし黒砂糖は、色が濃くなったり風味が落ちたりすることがあるので、なるべく早めに使い切りましょう。

まとめ

砂糖のカロリーは、上白糖100gあたり391kcalが基準です。ここから換算すると、大さじ1杯でおよそ35kcal、小さじ1杯でおよそ12kcalになります。種類による差は100gあたり40kcalほどとわずかなので、種類を選ぶより、使う量を工夫して抑えるほうが効果的です。

ロピアでは、上白糖をはじめ、きび砂糖やてんさい糖など多彩な砂糖をお求めやすい価格でご用意しています。料理や好みに合わせて砂糖を選びたいときは、ぜひロピアの売場で日々の食卓に合う一品を見つけてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。

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