かぼちゃのカロリーは100gで何kcal？糖質量と西洋・日本の違い

「かぼちゃは甘くておいしいけれど、野菜のわりにカロリーや糖質が高そう」。そんなイメージから、なんとなく手が伸びにくいと感じていませんか。煮物や天ぷらにすると、さらに増えてしまうのではと気になる方も多いはずです。

じつはかぼちゃは、種類や調理法によってカロリーや糖質の数値が大きく変わる野菜です。同じ「かぼちゃ」でも、選び方しだいで数値が半分近くになることもあります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が西洋かぼちゃと日本かぼちゃのカロリー・糖質の違いから、調理法による変化、カロリーを抑える食べ方の工夫まで紹介します。

かぼちゃのカロリーが気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

かぼちゃのカロリーは100gあたり何kcal？

かぼちゃのカロリーは、種類によって2倍近く変わります。まずは西洋かぼちゃと日本かぼちゃの数値を確認し、白米やいも類と比べたときの位置づけも見ていきましょう。

西洋かぼちゃ（生）は78kcal

スーパーで多く出回っている西洋かぼちゃは、生の状態で100gあたり78kcalです。ほくほくした食感と強い甘みが持ち味で、私たちが普段「かぼちゃ」と呼んでいるものの多くがこのタイプです。

野菜のなかではやや高めの数値ですが、甘さから想像するほど極端に高いわけではありません。同じ量で比べると、あとで紹介する日本かぼちゃより高く、白米よりは低い位置にあります。

まずはこの78kcalを基準に覚えておくと、献立を考えるときの目安になります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／かぼちゃ類／西洋かぼちゃ／果実／生」

日本かぼちゃ（生）は41kcal

日本かぼちゃは生の状態で100gあたり41kcalと、西洋かぼちゃのおよそ半分にとどまります。ねっとりとした食感と、控えめな甘みが特徴です。

同じ「かぼちゃ」でも、西洋か日本かでカロリーに約2倍の差があるわけです。カロリーが気になるときは、日本かぼちゃを選ぶという手もあります。

ただし店頭に並ぶ量は西洋かぼちゃのほうが多く、日本かぼちゃは地域や時期によって手に入りにくいこともあります。見かけたときに、作りたい料理に合わせて選んでみてください。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／かぼちゃ類／日本かぼちゃ／果実／生」

白米やいも類との比較

かぼちゃのカロリーは、主食やいも類と並べると位置づけがはっきりします。甘みが強いぶん高そうに見えますが、同じ100gで比べると白米よりは低い数値です。

西洋かぼちゃは、さつまいもや白米より低い数値です。さつまいもや白米の代わりに取り入れるという視点で見れば、むしろ低い部類に入ります。

甘い野菜だからと過度に避ける必要はありません。主食やいもと置き換える形で献立に組み込むと、全体のカロリーを抑えやすくなるでしょう。

かぼちゃの糖質量は西洋と日本でどれくらい違う？

糖質量にも、カロリーと同じくらいはっきりした差が出ます。ここでは西洋かぼちゃと日本かぼちゃそれぞれの糖質量に加えて、一緒に摂れる食物繊維の量も見ておきます。

西洋かぼちゃの糖質は17.0g

西洋かぼちゃの糖質は、100gあたり17.0gです。なお本記事では、利用可能炭水化物（体内でエネルギーになりやすい炭水化物）の単糖当量を糖質として扱っています。

糖質は、炭水化物の総量から食物繊維を差し引いた量に近いと考えるとイメージしやすいでしょう。西洋かぼちゃの甘みが強いのは、この糖質の多さが理由です。

数値だけを見ると高く感じるかもしれません。ただしこれは100gあたりの量なので、実際に一度の食事で食べる量に置き換えると印象はずいぶん変わってきます。

日本かぼちゃの糖質は8.3g

日本かぼちゃの糖質は100gあたり8.3gで、西洋かぼちゃのおよそ半分です。甘みが控えめなのは、この糖質の少なさが理由のひとつでしょう。

糖質を控えたいときは、西洋かぼちゃより日本かぼちゃを選ぶと差が出ます。同じ量を食べても、糖質の摂取量を半分近くに抑えられる計算になりますね。

日本かぼちゃは煮崩れしにくく、薄味の料理にもよくなじみます。糖質を意識しながらかぼちゃを楽しみたいときの選択肢として、覚えておくと便利です。

糖質だけでなく食物繊維も含まれる

かぼちゃは糖質を含む一方で、食物繊維（人の消化酵素では分解されにくい成分）も一緒に摂れる野菜です。糖質量だけを見て「甘いから避けたい」と決めてしまうのは、少しもったいないかもしれません。

表のとおり、炭水化物の総量から食物繊維を差し引くと、先ほどの糖質の値に近くなります。糖質と食物繊維はセットで含まれているので、両方の数値をあわせて見ておくとかぼちゃの特徴をつかみやすいでしょう。

西洋かぼちゃと日本かぼちゃはなにが違う？

違いはカロリーや糖質だけではありません。食感や甘み、向いている料理まで、西洋と日本でははっきり分かれます。

食感と甘みが大きく異なる

西洋かぼちゃと日本かぼちゃは、食感と甘みがはっきり異なるのが特徴です。西洋かぼちゃはほくほくとして甘みが強く、日本かぼちゃはねっとりとして甘みが控えめです。

見た目にも違いがあります。西洋かぼちゃは皮の溝が浅く丸みを帯びた形、日本かぼちゃは皮の溝が深くごつごつした形をしています。

このほか、ズッキーニやそうめんかぼちゃなどが属する「ペポかぼちゃ」という仲間もあり、かぼちゃの種類は思いのほか幅広く分かれています。

向いている料理も変わる

食感と甘みが違えば、向いている料理も変わってきます。ほくほくの西洋かぼちゃは甘みを生かす料理に、ねっとりの日本かぼちゃは味を含ませる料理に向いています。

西洋かぼちゃは加熱すると甘みが引き立つので、スイーツやグラタンなどこっくりした料理と好相性です。日本かぼちゃは煮崩れしにくく、だしを効かせた薄味の煮物やあんかけにすると持ち味が生きます。

買い物のときは、作りたい料理を思い浮かべながら選んでみてください。

かぼちゃに含まれるおもな栄養素

かぼちゃはカロリーや糖質だけでなく、いろいろな栄養素を含む野菜です。とくに多いβ-カロテンを中心に、ビタミンやミネラルの量と、効率よく摂るための調理のコツをご紹介します。

β-カロテンは緑黄色野菜のなかでも豊富

かぼちゃは、β-カロテン（体内で必要に応じてビタミンAに変わる色素成分）を多く含む緑黄色野菜です。西洋かぼちゃのβ-カロテン当量は100gあたり2,600μg、日本かぼちゃは1,400μgです。

緑黄色野菜とは、可食部100g中にβ-カロテン当量が600μg以上含まれる野菜を指します。西洋かぼちゃはこの基準を4倍以上も上回っており、緑黄色野菜のなかでも多い部類です。

日本かぼちゃも基準の2倍以上ですが、量で比べれば西洋かぼちゃのほうが多くなります。鮮やかなオレンジ色の果肉は、この色素をたっぷり含んでいるサインです。

ビタミンC・E・カリウムも含まれる

かぼちゃには、β-カロテンのほかにもビタミンCやビタミンE、カリウムといった栄養素が含まれています。西洋かぼちゃと日本かぼちゃでは、栄養素ごとに含有量が異なります。

表を見ると、多くの栄養素で西洋かぼちゃのほうが多く含まれています。一方でカリウムはほぼ横並びなので、どちらを選んでも同じくらい摂れます。

栄養価を重視するなら西洋かぼちゃ、糖質を控えたいなら日本かぼちゃなどのように、目的に合わせて選び分けるのがおすすめです。

脂溶性ビタミンは油と相性がよい

かぼちゃに含まれるβ-カロテンやビタミンEは、油と一緒に摂ると吸収率が上がると言われている脂溶性ビタミンの仲間です。脂溶性とは、水に溶けにくく油に溶けやすい性質のことをいいます。

そのためかぼちゃは、油を使う調理法と相性のよい野菜です。炒め物にしたり、オリーブオイルをかけたサラダに加えたりすると、脂溶性の成分を効率よく摂れます。

普段の副菜でも、少量の油を足すだけで吸収を助けられます。マヨネーズであえたかぼちゃサラダや、ごま油をひとまわしした炒め物にしてみるのもよいでしょう。

かぼちゃは皮・わた・種にも栄養がある？部位別に確認

かぼちゃは果肉だけでなく、皮・わた・種にも栄養があると言われています。それぞれの特徴と、種を食べるときに気をつけたい点をまとめました。

皮にはβ-カロテンが多いと言われている

かぼちゃの皮には、果肉よりβ-カロテンが多く含まれると言われています。捨ててしまいがちな部分ですが、栄養面から見ると活用したい部位です。

皮ごと調理すると、食感のアクセントにもなります。煮物や炒め物で皮を残せば、彩りも豊かになりますね。

なお、皮だけの成分値は食品成分表に載っていないため、果肉と数値で比べることはできません。それでも、皮まで無駄なく使う調理法をぜひ取り入れてみてください。

わたも捨てずに使える

かぼちゃのわた（種の周りにある、やわらかい綿状の部分）にも、食物繊維やβ-カロテンが含まれると言われています。種を取り除くときに一緒に捨ててしまいがちですが、活用の余地は十分にありそうです。

わたはやわらかく、加熱すると崩れやすいのが特徴です。スープや煮物にわたごと入れると、口当たりを損なわずに使えます。

食材を無駄なく使いたいときは、わたも料理に加えてみてください。

種は殻を除いて少量を目安にする

かぼちゃの種は、炒って味付けしたもので100gあたり590kcalと高カロリーです。脂質も多いので、食べるときは殻を除いて少量にとどめるのが基本になります。

殻付きのまま食べると、誤嚥（食べ物が誤って気管に入ってしまうこと）のおそれがあります。とくに子どもや高齢者が食べる場合は、殻を完全に取り除き、小さくしてから与えるようにしてください。

調理法でかぼちゃのカロリーはどう変わる？

同じかぼちゃでも、調理法によってカロリーの増え方は変わります。油を使わない調理と使う調理の差、そして煮物の味付けによる違いを順に見ていきましょう。

蒸す・ゆでるはカロリーを抑えやすい

蒸す・ゆでるといった調理法は、油を使わないためカロリーを抑えやすいのが特徴です。ゆでた西洋かぼちゃは100gあたり80kcalで、生の78kcalとほとんど差がありません。

蒸し調理も油を使わないので、同じように低カロリーに仕上がります。

電子レンジ加熱も、油を使わない手軽な方法です。切ってラップで包み、加熱するだけで火が通るので、忙しい日の副菜づくりにも向いています。

天ぷら・コロッケは油で大幅に増える

天ぷらやコロッケは、衣と油の分だけカロリーが大幅に増える調理法です。衣が油を吸うため、蒸す・ゆでる場合と比べて数値は大きく上がります。

コロッケの場合は、パン粉をつけて揚げる分のカロリーが加わります。かぼちゃそのものは低めでも、揚げる過程で油を吸うと全体の数値は高くなってしまうのです。

カロリーが気になるときは、揚げ物の頻度を調整したり、蒸す・ゆでる調理に置き換えたりしてみてください。

煮物は味付けの甘さで差が出る

かぼちゃの煮物は、砂糖やみりんの使用量でカロリーが変わる料理です。かぼちゃ自体の甘みが強いので、調味料を控えても十分においしく仕上がります。

砂糖やみりんは加えるほどカロリーが上がるため、量を控えるだけでも差が出ます。だしをしっかり効かせると、甘さを抑えても満足感のある味に仕上がるでしょう。

まずは砂糖をいつもの半分にして、味を見ながら足していく方法をおすすめします。

かぼちゃのカロリーが気になるときの食べ方は？

カロリーが気になっても、量と調理をひと工夫すればかぼちゃは無理なく楽しめます。1日あたりの目安量と、カロリーを抑える味付け・調理のコツをお伝えします。

1日の目安は100〜200g程度にする

かぼちゃを食べる量は、1日100〜200g程度を目安にするとバランスをとりやすくなります。厚生労働省は1日の野菜摂取目標を350g以上とし、そのうち緑黄色野菜は120g以上としています。

緑黄色野菜120gをかぼちゃだけでまかなう必要はありませんが、100〜200gを目安にすればその大半を補えます。ほかの緑黄色野菜と組み合わせる前提で考えると、無理なく献立に取り入れられる量です。

ただし、これはあくまで参考値です。ほかの食材とのバランスや一日の活動量に合わせて、無理のない範囲で調整してみてください。

砂糖を控えて素材の甘みを生かす

かぼちゃはもともと甘みが強いため、砂糖を控えても素材の甘みで満足感を出しやすい食材です。調味料を減らせば、その分のカロリーも抑えられます。

かぼちゃ本来の甘みを生かすと、調味料を減らしても味はぼやけにくいでしょう。

だしや少量の油で風味を補うのもおすすめです。シンプルな味付けでも、思ったより満足感が得られるはずです。

皮ごと調理して満足感を高める

かぼちゃを皮ごと調理すると、食物繊維を摂りやすく満足感も出やすいと言われています。皮をむく手間が省けるうえ、食材を無駄なく使えるのもうれしいところです。

皮には歯ごたえがあり、料理に食感のアクセントを加えてくれます。よく噛んで食べることにもつながるので、少量でも満足感を得やすいでしょう。

サラダやスープにかぼちゃを加えると、ボリュームが出て食べ応えも増します。カロリーを抑えつつ満足感を大切にしたいときは、ぜひ皮ごと調理を取り入れてみてください。

かぼちゃに関するよくある質問

最後に、かぼちゃのカロリーや食べ方についてよく寄せられる疑問をまとめました。冷凍や種、離乳食など、本編で扱いきれなかった内容にお答えします。

かぼちゃを冷凍すると栄養やカロリーは変わる？

冷凍した西洋かぼちゃは100gあたり75kcalで、生の78kcalと大きな差はありません。カロリーは冷凍で大きく変わる数値ではありません。

ただし、冷凍すると細胞が壊れて食感がやや柔らかくなる場合があります。スープやマッシュなど、食感を気にしにくい料理に使うとよいでしょう。

かぼちゃの種のカロリーはどれくらい？

炒って味付けしたかぼちゃの種は、100gあたり590kcalです。脂質が51.8gと多く、少量でも高カロリーになりやすいので食べすぎには注意しましょう。

おつまみやトッピングとして、少量を楽しむ程度がおすすめです。あらかじめ小皿に取り分けておくと、食べる量を決めやすくなります。

糖質制限中でもかぼちゃを食べてよい？

糖質を控えたいときは、糖質が少なめの日本かぼちゃを選ぶと取り入れやすくなります。西洋かぼちゃより糖質が少ないので、量を調整すれば献立にも加えられます。

1回の量を50〜80g程度にとどめるなど、食べる量を意識すると調整しやすいでしょう。持病がある場合は、主治医や管理栄養士に相談してから取り入れると安心です。

かぼちゃは離乳食にいつから使える？

かぼちゃは、離乳食初期の生後5〜6か月頃から使える食材です。甘みがあってなめらかにすりつぶしやすく、赤ちゃんが受け入れやすい食材と言われています。

ただし乳児は消化機能や噛む力が未発達なので、与え方には注意が必要です。

初期はペースト状にし、中期以降は月齢に応じて少しずつ粒を残していきます。初めての食材を午前中に試しておくと、体調の変化に気づきやすくなりますね。

かぼちゃとさつまいもはどちらがカロリーが高い？

同じ量で比べると、さつまいものほうがカロリーは高くなります。さつまいも（皮つき・生）は100gあたり127kcalで、西洋かぼちゃ（生）の78kcalを上回ります。

どちらも甘みのある食材ですが、カロリーで見るとかぼちゃのほうが低い数値です。甘い食材のなかでカロリーを抑えたいときは、かぼちゃを選ぶという手もあります。

かぼちゃスープのカロリーを抑えるにはどうすればよい？

かぼちゃスープは、材料の選び方を変えるとカロリーを抑えやすくなります。ポイントは、牛乳やバターの使い方です。

豆乳を使うと、あっさりした仕上がりになります。だしやコンソメで味に奥行きを出せば、バターや砂糖を控えても物足りなさは感じにくいでしょう。

かぼちゃの旬はいつ？

国産かぼちゃは、夏から秋にかけて収穫される食材です。収穫後に追熟させると甘みが増すと言われており、秋から冬にかけてが食べ頃とされています。

輸入品は国産の少ない時期にも流通し、冬から春にも店頭に並びます。一年を通して手に入りやすい野菜なので、時期に合わせて選んでみてください。

まとめ

かぼちゃは、種類と調理法でカロリーや糖質が変わる野菜です。西洋かぼちゃと日本かぼちゃの違いを知り、調理と量をひと工夫すれば、カロリーが気になるときでも無理なく楽しめます。

ロピアでは、旬のかぼちゃをお手頃な価格でご用意しています。ほくほくの西洋かぼちゃも、ねっとりした日本かぼちゃも、料理に合わせてお選びいただけます。かぼちゃを毎日の食卓に取り入れたい方は、ぜひロピアの青果売場をのぞいてみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

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