お米のカロリーは茶碗1杯でどのくらい？グラム別早見表と糖質、毎日の計算方法を紹介

ご飯1杯分のカロリーは、茶碗の大きさや盛り方によって変わります。炊く前の生米と炊いたご飯でも、100gあたりの数値は同じではありません。

お米のカロリーは、基準となる数値を1つ覚えれば、簡単なかけ算で把握できます。この記事では、『食生活♥♥ロピア』がグラム別の早見表、生米と炊いたご飯の違い、糖質量、自宅での計算方法、他の主食との比較、1日の量の目安を紹介します。

普段の盛り付け量を数字で捉え、食事全体を見直す際にお役立てください。

【グラム別早見表】炊いたご飯のカロリー

農林水産省が示す「茶碗に軽く1杯」の目安は約150gです。茶碗の大きさや盛り方で前後しますが、この普通盛りを基準にすると、小盛りや大盛りの量も捉えやすくなります。

炊いた白米100gあたり156kcalを基準に、家庭や市販品で見かけやすい量をまとめました。

※100g・150g以外の値は、156kcal/100gからの比例計算値です。成分表に個別収載された数値ではありません。

参考：農林水産省「ご飯のカロリーはどのくらいありますか。」

参考：文部科学省 食品成分データベース「穀類/こめ/（水稲めし）/精白米/うるち米」

生米と炊いたご飯でカロリーが違う理由

パッケージに書かれた「お米100gあたり」の数値と、炊いたご飯のカロリーが異なるのには理由があります。ここでは、炊飯で重さが変わるしくみと100gあたりの数値が変わる背景を解説します。

炊飯で重さが約2.2倍になる

生米は炊飯すると水を吸い、炊飯後の重さは約2.2倍になります。

農林水産省によると、1合150gの生米を普通に炊いた場合は約340gです。「ご飯の重量＝お米の重量×2.2〜2.3」を換算の目安にできます。

増えた重量の大部分は、米が吸収した水です。水にはカロリーがないため、水分を多く含む炊いたご飯は、生米よりも重さあたりのカロリーが低くなります。

参考：農林水産省「お米の重さとご飯の重さの違いを教えてください。」

100gあたりの数値が変わる仕組み

水だけを加えて炊く場合、米が水を吸っても、米由来のカロリーは増えません。水分を含んで全体が重くなるため、100gあたりのカロリーは低くなります。

生米100gは342kcalですが、炊いたご飯は100gあたり156kcalです。同じ100gでも、炊いたご飯には約60gの水分が含まれており、米が占める割合が異なります。

食品成分表の数値は、それぞれの食品について測定された代表値です。このため、生米の数値と炊飯後の重量倍率から求めた結果は、炊いたご飯の成分値と完全には一致しない場合があります。

「100gあたり」の表示を見る際は、炊飯前と炊飯後のどちらの状態かを確認してください。

参考：文部科学省 食品成分データベース「穀類/こめ/（水稲穀粒）/精白米/うるち米」

参考：文部科学省 食品成分データベース「穀類/こめ/（水稲めし）/精白米/うるち米」

お米のカロリーと糖質・炭水化物の違い