片栗粉のカロリーは？大さじ1あたりの数値や太りにくい使い方を解説

料理にとろみをつけたり、揚げ物の衣に使ったりと、片栗粉は家庭に欠かせない粉の一つです。ただ「片栗粉はカロリーが高いのでは」「太る原因になるのでは」と気になる方も少なくありません。

片栗粉のカロリーは100gあたり338kcalです。数字だけを見ると高く感じられますが、実際に1回の料理で使う量はごくわずかにとどまります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が片栗粉のカロリーを大さじ1あたりの数値まで細かく整理しながら、糖質量や太りにくい使い方を解説します。

他の粉類との比較やヘルシーなレシピもあわせて紹介しますので、日々の料理の参考にしてみてください。

※本記事の片栗粉の栄養成分値は、文部科学省「食品成分データベース」に基づいて記載しております。

片栗粉のカロリーは100gあたり338kcal

片栗粉のカロリーを知るうえで基準になるのが100gあたりの数値です。まずは主な栄養成分と、原料や数値の捉え方を確認しましょう。

片栗粉100gあたりのカロリーと栄養成分

片栗粉（じゃがいもでん粉）の100gあたりの主な栄養成分は以下のとおりです。

炭水化物が81.6gと大半を占め、たんぱく質と脂質はほとんど含まれません。ビタミン類もほぼ含まないため、栄養補給が目的の食材ではなく、とろみや食感をつけるための粉といえます。

片栗粉のカロリーは100gあたり338kcalですが、この数値だけで「高い」と判断するのは早計です。理由は、実際に使う量にあります。

片栗粉は、とろみづけや衣など、一度に少量ずつ使う用途が中心です。そのため、100gあたりの数値だけでなく、実際の使用量に換算して考える必要があります。

片栗粉はじゃがいものでんぷんから作られる

現在市販されている片栗粉のほとんどは、じゃがいものでんぷんが原料です。名前の由来は「カタクリ」という植物にあり、かつてはカタクリの根から取ったでんぷんが使われていました。

ただし、カタクリから取れるでんぷんはごくわずかでした。需要に応えきれなかったため、じゃがいもを原料とするでんぷんに置き換わった経緯があります。

でんぷんはブドウ糖が数多く結びついてできた成分です。片栗粉はでんぷんを主成分とするため、栄養成分の大部分を炭水化物が占めます。

大さじ1・小さじ1あたりの片栗粉のカロリー

実際に使う量で考えると、片栗粉のカロリーはぐっと身近になります。計量スプーン単位での数値を確認しましょう。

大さじ1（約9g）のカロリーは約30kcal

片栗粉大さじ1は約9gです。100gあたり338kcalをもとに換算すると、大さじ1あたりのカロリーは約30kcalとなります。

とろみづけに大さじ1を使ったとしても、加わるカロリーは30kcal程度です。ご飯茶碗軽く1杯（150gで約234kcal）と比べれば、ごくわずかな量といえます。

料理全体を数人で分ける場合は、片栗粉によって加わる1人あたりのカロリーもさらに少なくなります。

カロリーが気になる場合は、片栗粉の使用量だけでなく、油や砂糖など他の材料も含めて料理全体で確認しましょう。

小さじ1（約3g）のカロリーは約10kcal

片栗粉小さじ1は約3gで、カロリーは約10kcalです。少量のとろみづけや、肉や魚に薄くまぶす程度であれば、この量で足りる場合もあります。

小さじ1を使った場合、片栗粉によって加わるカロリーは約10kcalです。カロリーを調整したい場合は、片栗粉の使用量だけでなく、調理油や砂糖など料理全体の材料も確認するとよいでしょう。

使う量別カロリー早見表

片栗粉の量ごとのカロリーと糖質を一覧にまとめました。

計量スプーンへの盛り方や商品によって重さは前後します。目安として活用してみてください。

片栗粉のカロリー・糖質を他の粉類と比較

片栗粉のカロリーや糖質が高いのかどうかは、他の粉類と並べると判断しやすくなります。数値で比較しましょう。

糖質は100gあたり81.6g

片栗粉の糖質は100gあたり81.6gです。片栗粉は食物繊維を含まないため、炭水化物の量がそのまま糖質量になります。

でんぷんはブドウ糖が多数結合してできた成分なので、精製されたでんぷんである片栗粉の糖質が高くなるのは当然の結果です。片栗粉・コーンスターチ・葛粉のように原料からでんぷんだけを取り出した粉は、いずれも糖質が80g前後になります。

逆に小麦粉のように原料をまるごと挽いた粉は、たんぱく質や食物繊維などでんぷん以外の成分を含むぶん、糖質の割合が低くなります。

大さじ1（約9g）に換算すると、糖質は約7.3gです。角砂糖（1個約3〜4g）2個分ほどです。4人分の料理に大さじ1を使う場合は、単純計算で1人あたり約1.8gとなります。

糖質の摂取量を管理している場合は、1食分として使用する片栗粉の量も含めて調整しましょう。

粉類別のカロリー・糖質の比較

主な粉類の100gあたりのカロリーと糖質を並べました。

カロリーで見ると、片栗粉は掲載した粉類のなかで最も低い数値です。糖質が多いのにカロリーが低いのは、片栗粉が他の粉類より水分を多く含んでいるためです。

水分の割合が高いぶん、同じ100gでも栄養成分が占める量が少なくなります。

逆に、薄力粉は糖質が最も低いのにカロリーは片栗粉より高くなっています。これは薄力粉にたんぱく質が含まれるためで、たんぱく質も1gあたり4kcalのエネルギーを持つからです。

カロリーは他の粉類と大きく変わらない

粉類はいずれもでんぷんが主成分のため、カロリーに大きな差は生まれません。片栗粉・薄力粉・米粉・葛粉・コーンスターチは、いずれも100gあたり338〜363kcalの範囲に収まります。

その差は最大でも25kcalです。しかし、この差は100gあたりで比較した場合のものです。とろみづけのように少量を使う用途では、1回の調理で生じるカロリー差はさらに小さくなります。

大さじ1で比べると、最も低い片栗粉が約30kcal、最も高いコーンスターチが約33kcalで、差はわずか3kcal程度にすぎません。

粉の種類をカロリーで選ぶ意味はほとんどないと言えます。「米粉のほうがヘルシー」といったイメージもありますが、実際には米粉のほうが片栗粉より高カロリーです。

実際に使う量で見ると糖質差も小さい

100gあたりでは、薄力粉の糖質73.3gに対し片栗粉は81.6gと、8gほどの差があります。ただし、この差も実際の使用量では大きく縮まります。

大さじ1（9g）に換算すると、片栗粉が約7.3g、薄力粉が約6.6gで、差は0.7gです。

さらに重要なのが、同じとろみをつけるのに必要な量が違うという点です。片栗粉は少量でも強い粘りが出るのに対し、小麦粉でとろみをつける場合はより多くの量が必要になります。

つまり「同じ料理を作る」という条件で比べれば、片栗粉のほうが使用量が少なく済み、糖質量が逆転する場合もあります。

100gあたりの数値だけを見て「片栗粉は糖質が高い」と判断するのは、実態に合いません。

粉類を選ぶときの考え方

粉を選ぶ基準は、カロリーや糖質よりも仕上がりの違いに置くのが実用的です。

カロリーを抑えたい場合は、どの粉を選んでも差はほとんど生まれません。糖質を抑えたい場合も、実際に使う量では粉の種類による差はわずかです。

それよりも、揚げ物の衣として使うか、とろみづけとして使うかのほうが、料理全体のカロリーへの影響ははるかに大きくなります。

用途に合わない粉を選ぶと仕上がりが悪くなり、結果的に作り直す手間が増えます。栄養価より仕上がりで選ぶほうが、実際の食卓では合理的です。

片栗粉で太るといわれる理由と抑え方

片栗粉そのものは少量なら大きなカロリー源になりません。それでも「太る」といわれるのは、使い方に理由があります。原因と対策をあわせて確認しましょう。

揚げ物の衣として油を吸う

片栗粉が太る印象につながる大きな理由が、揚げ物の衣です。片栗粉自体のカロリーではなく、衣が吸った油がカロリーを押し上げます。

油は1gあたり約9kcalと高く、揚げ物にすると食材のカロリーは大きく上がります。から揚げや竜田揚げで数値が高くなるのは、片栗粉ではなく油の影響です。

対策は、衣は薄くまぶすことです。余分な粉をはたき落としてから揚げると、吸う油の量を減らせます。揚げ焼きにすれば、使う油そのものを減らせます。

とろみのついた汁も一緒に摂る

片栗粉でとろみをつけると、汁が食材によく絡みます。汁に溶けた調味料や油も一緒に口に入るため、結果として摂取量が増える場合があります。

とろみのないスープなら底に残る汁も、とろみがつくと具材に絡んで残さず食べることになります。片栗粉のカロリーより、絡んだ汁の内容が影響します。

対策は、味付けそのものを控えめにすることです。とろみをつける前提なら、汁の塩分や油を減らしておくと、全体のバランスが取れます。

あんかけ・スイーツで砂糖と組み合わせる

みたらしのタレやくずもち風のスイーツでは、片栗粉と砂糖を一緒に使います。この場合、カロリーの多くは砂糖に由来します。

砂糖は100gあたり391kcalと、片栗粉より高い数値です。甘いあんやタレを大量に使えば、その砂糖がカロリーを押し上げます。

対策として、砂糖の量を控える、甘味料に置き換えるといった工夫が挙げられます。片栗粉を減らすより、組み合わせる砂糖に目を向けるほうが効果的です。

片栗粉そのものより料理全体で考える

3つの例から分かるように、片栗粉を使った料理のカロリーは、片栗粉の量だけでは決まりません。油や砂糖など、一緒に使う材料や調理方法も大きく影響します。

片栗粉を使う料理でカロリーを抑えるコツ

• 揚げ物は衣を薄くし、余分な粉をはたく
• 揚げ焼きや少ない油の調理に切り替える
• あんかけの味付けは油と塩分を控えめにする
• スイーツやタレの砂糖の量を減らす
• とろみは少量の片栗粉から調整する

片栗粉の使用量を極端に減らすより、料理全体を見直すほうが、無理なくカロリーを抑えられます。

片栗粉を活用したヘルシーレシピ5選

片栗粉は、油を抑えた調理にも役立つ粉です。とろみや食感を活かした、簡単でヘルシーなレシピを5つ紹介します。

鶏むね肉の片栗粉蒸し

片栗粉を薄くまぶして蒸すことで、パサつきがちな鶏むね肉がしっとり仕上がります。油を使わず、たんぱく質を手軽に摂れる一品です。

材料（2人分）

• 鶏むね肉（皮なし）：200g
• 片栗粉：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 塩：小さじ1/4
• 長ねぎ・しょうが：適量
• ポン酢：適量

鶏むね肉はそぎ切りにし、酒と塩をもみ込みます。片栗粉を薄くまぶし、耐熱皿に並べましょう。

ふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで4〜5分加熱します。刻んだ長ねぎとしょうがをのせ、ポン酢を添えれば完成です。

野菜たっぷりとろみスープ

片栗粉のとろみで、汁が具材に絡んで満足感が高まります。野菜をたっぷり入れれば、低カロリーで食べ応えのあるスープになります。

材料（2人分）

• 白菜：2枚
• にんじん：1/3本
• しいたけ：2枚
• 卵：1個
• 水：400ml
• 鶏がらスープの素：小さじ2
• しょうゆ：小さじ1
• 片栗粉：大さじ1（水大さじ2で溶く）

野菜を細切りにし、鍋に水と鶏がらスープの素を入れて煮ます。野菜がやわらかくなったらしょうゆで味を調えましょう。

水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけ、溶き卵を流し入れれば完成です。とろみがつくと冷めにくく、体が温まります。

豆腐のあんかけ

低カロリーな豆腐に、だしの効いたあんをかけた一品です。あんの味付けを控えめにすれば、全体のカロリーを抑えられます。

材料（2人分）

• 木綿豆腐：1丁（300g）
• だし：200ml
• しょうゆ：大さじ1
• みりん：大さじ1/2
• おろししょうが：少々
• 片栗粉：小さじ2（水大さじ1で溶く）

豆腐を食べやすく切り、耐熱皿にのせて電子レンジで温めます。鍋にだし・しょうゆ・みりんを入れて煮立てましょう。

水溶き片栗粉でとろみをつけ、温めた豆腐にかけます。おろししょうがを添えれば完成です。

えのきのつくね

片栗粉をつなぎに使い、鶏ひき肉とえのきを混ぜたつくねです。えのきでかさを増やすことで、カロリーを抑えつつ食べ応えを出せます。

材料（2人分）

• 鶏ひき肉：150g
• えのきたけ：1/2袋（50g）
• 片栗粉：大さじ1
• しょうゆ：小さじ1
• おろししょうが：少々
• 塩：少々

えのきを粗みじん切りにし、鶏ひき肉・片栗粉・調味料と混ぜ合わせます。粘りが出るまで練り、小判形に成形しましょう。

フライパンを熱し、少量の油で両面を焼きます。ふたをして中まで火を通せば完成です。片栗粉がつなぎになり、卵を使わずにまとまります。

わらび餅風ヘルシーおやつ

片栗粉で作る、もちもち食感のおやつです。砂糖を控えめにすれば、間食としても取り入れやすくなります。

材料（2人分）

• 片栗粉：50g
• 水：250ml
• 砂糖：大さじ1
• きな粉：大さじ2
• 黒みつ：適量（好みで）

鍋に片栗粉・水・砂糖を入れ、よく混ぜてから中火にかけます。透明になるまで、焦げないよう混ぜ続けましょう。

透明になったら水でぬらした容器に移し、冷水で冷やします。固まったら切り分け、きな粉をまぶせば完成です。黒みつは好みで少量を添えましょう。

片栗粉のカロリーに関するよくある質問

片栗粉のカロリーについて、多く寄せられる疑問をまとめました。日々の料理の参考にしてみてください。

片栗粉はダイエットに向いていますか？

片栗粉自体にやせる働きはありませんが、使い方次第でダイエット中の調理に役立ちます。少量のとろみで満足感を高めたり、油を使わない蒸し料理に活用したりできるためです。

ダイエット中の片栗粉の使い方

• とろみで汁を絡め、少ない味付けでも満足感を出す
• 揚げずに蒸す・焼く調理のつなぎに使う
• 野菜スープにとろみをつけて冷めにくくする
• えのきや豆腐と組み合わせてかさ増しする

一方、糖質は100gあたり81.6gと高めです。糖質制限をしている場合は、使う量を意識しましょう。

小麦粉と片栗粉どっちがヘルシー？

小麦粉と片栗粉どちらがヘルシーかは、何を重視するかによって変わります。カロリーと糖質では、次のような違いがあります。

カロリーは片栗粉のほうが低い一方、糖質は薄力粉のほうが低くなります。薄力粉にはたんぱく質や食物繊維も含まれます。

ただし、実際に使う量が少なければ差はわずかです。とろみをつけるなら片栗粉、揚げ物は食感の好みで使い分けるなど、目的で選ぶとよいでしょう。

片栗粉の食べ過ぎはどのくらい？

片栗粉に明確な摂取上限は定められていません。ただし、でんぷんが主成分で糖質が高いため、大量に摂れば糖質やカロリーの摂り過ぎにつながります。

通常の料理でとろみや衣に使う程度（1食で大さじ1〜2）であれば、食べ過ぎになる心配はほとんどありません。注意したいのは、片栗粉を多用したスイーツやあんかけを頻繁に食べる場合です。

片栗粉で気をつけたい食べ方

• 甘いタレやあんを大量に使う料理を頻繁に食べる
• とろみの強い料理ばかりに偏る
• 揚げ物の衣として毎日使う

片栗粉そのものより、組み合わせる砂糖や油の量に目を向けることが大切です。糖質が気になる方は、1日を通した食事全体で調整しましょう。

片栗粉のとろみは何からできていますか？

片栗粉のとろみの正体は、じゃがいものでんぷんです。現在市販されている片栗粉のほとんどは、じゃがいもから取り出した馬鈴薯でん粉から作られています。

とろみが生まれる仕組みは「糊化（こか）」と呼ばれる現象です。でんぷんの粒は冷たい水には溶けませんが、水を含んだ状態で加熱すると、粒が水を吸って膨らみ、やがて崩れて全体に広がります。これが粘り気の正体です。

じゃがいものでんぷんは粒が大きく、比較的低い温度から糊化が始まるため、少量でも強いとろみがつき、透明感のある仕上がりになります。

片栗粉のおすすめの使い方は？

料理のとろみづけに使う場合は、片栗粉1に対して水2倍程度の割合で溶き、いったん火を弱めてから回し入れます。

煮立った状態に直接加えるとダマになりやすいためです。加えたあとは再び中火にし、透明感が出るまで30秒ほど加熱してください。加熱が足りないと粉っぽさが残り、とろみも安定しません。

揚げ物では、から揚げや竜田揚げの衣に使うと、軽くカリッとした食感に仕上がります。また、肉や魚に薄くまぶしてから焼くと、表面が膜になって水分やうま味が逃げにくくなります。

とろみのついた料理は表面から熱が逃げにくく、冷めにくいのも特徴です。寒い時期のあんかけや汁物にも向いています。

まとめ

片栗粉のカロリーは100gあたり338kcalです。数値だけを見ると高く感じられますが、他の粉類と比べるとむしろ低い部類に入ります。

実際に使う量で考えると、印象は大きく変わります。大さじ1（約9g）で約30kcal、小さじ1（約3g）で約10kcalのため、とろみづけや衣に使う程度であれば、加わるカロリーはわずかです。

糖質は100gあたり81.6gと高めですが、これも1食分では大さじ1で約7.3gにとどまります。片栗粉が「太る」といわれるのは、揚げ物の油や、あんかけ・スイーツで組み合わせる砂糖が主な理由です。カロリーを抑えたいときは、片栗粉そのものより料理全体を見直しましょう。

片栗粉は、油を使わない蒸し料理のつなぎや、とろみによる満足感アップにも活用できます。使い方を工夫すれば、日々の食事に無理なく取り入れられます。

ロピアでは、料理の幅を広げる片栗粉をはじめ、さまざまな粉類をお取り扱いしています。ぜひお近くの店舗で手に取ってみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

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