お弁当の作り置きおかず人気レシピ13選！1週間分のおかずを傷ませないコツ

毎朝お弁当をイチから作るのは大変で、少しでもラクにしたいと思いますよね。作り置きに挑戦したくても「何品用意すればいいのか」「夏場は傷まないか」と迷ってしまう方も多いはずです。

週末にまとめて仕込んでおけば、平日の朝は冷蔵庫から出して再加熱し、冷ましてから詰めるだけで済みます。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が主菜・副菜の人気レシピ、傷ませない保存の工夫、1週間を乗り切る段取りまでまとめて紹介します。

忙しい毎日でもお弁当作りをラクにしたい方は、ぜひ参考にしてください。

お弁当の作り置きは主菜と副菜を数品ずつ用意しよう

1週間分のお弁当を回すには、主菜と副菜をそれぞれ数品ずつ仕込んでおくのが基本です。ここでは、主菜と副菜をどう組み合わせて用意するとよいかを紹介します。

主菜は肉と魚を組み合わせて数品作る

主菜は肉と魚をローテーションして数品用意すると、1週間を通して飽きにくくなります。同じ食材が続くと後半でマンネリになりやすいため、鶏肉・豚肉・魚に加え、ひき肉料理も組み合わせて仕込んでおくのがおすすめです。

食事バランスガイド（1日に何をどれだけ食べればよいかを示した国の目安）では、「主食」「副菜」「主菜」などの料理グループをバランスよくとることがすすめられています。これは1日全体の目安で、1食ごとの品数や比率を決めるものではありません。

副菜は色の違う野菜おかずを数品そろえる

副菜は赤・黄・緑と色の違う野菜おかずをそろえておくと、お弁当がワンパターンになりにくくなります。色を意識して選ぶと彩りが整い、栄養の偏りも防ぎやすくなります。

副菜はすき間埋めも兼ねるので、小分けにしやすいおかずを数品用意しておくと便利でしょう。詰めるときに色を散らすと、ふたを開けたときの印象がぐっと変わります。

色別に候補を持っておけば、日ごとの組み合わせも迷わず決められます。

すき間なく詰めて崩れを防ぐ

お弁当箱にすき間なく詰めると、持ち運び中に中身が動いて崩れるのを防げます。すき間が多いと、移動の振動でおかずが片寄ったり形が崩れたりしがちです。

主菜を先に入れ、その周りに副菜を置いてすき間を埋めていくと、全体が安定します。小分けにした副菜のストックがあると、埋めたい場所に合わせて調整しやすくなりますよ。

彩りを散らしながら詰めると、見た目も自然と整います。

【主菜】お弁当の作り置きに向くレシピ6選

冷めてもおいしく、冷凍しても食感が落ちにくい主菜を6品紹介します。鶏・豚・ひき肉・魚をバランスよく取り上げているので、1週間のローテーションに変化をつけやすくなっています。

鶏むね肉のしっとり照り焼き

鶏むね肉の照り焼きは、甘辛い味付けで子どもにも食べやすい主菜です。片栗粉をまぶしてから焼くと表面がコーティングされ、パサつきにくく仕上がります。

しょうゆとみりんをベースにした甘辛だれは、冷めても味がぼやけにくくお弁当向きです。むね肉を使うと食費を抑えやすく、まとめ買いにも向いています。

一度に多めに焼いて小分けにしておけば、忙しい朝も再加熱して冷ましてから詰めるだけで済みます。

鶏もも肉の甘酢からめ

酢のさわやかな酸味でさっぱり食べられるのが、鶏もも肉の甘酢からめです。もも肉はジューシーで冷めてもかたくなりにくく、お弁当に入れても食べやすいのが持ち味です。

甘酢は砂糖と酢、しょうゆを合わせて作り、揚げ焼きにした鶏肉にからめます。照り焼きとは違う味わいなので、同じ鶏肉でも変化をつけられます。

甘酢の酸味は、傷みにくくする点でも役立つと言われていますよ。

豚こまのしょうが焼き

しょうがの風味でごはんが進む定番といえば、豚こま切れ肉のしょうが焼きです。こま切れ肉は火の通りが早く、短時間で仕上げられます。

しょうゆ・みりん・すりおろしたしょうがを合わせたたれで炒めると、冷めても香りが残ります。玉ねぎを加えれば甘みが出て、かさ増しにもなりますね。

薄切り肉は解凍したあとも調理しやすいので、下味冷凍（調味料をもみ込んでから冷凍する方法）にも向いています。

豚バラの味噌漬け焼き

味噌のコクでごはんによく合うのが、豚バラの味噌漬け焼きです。味噌に漬け込むことで下味がしっかり入り、冷めても味がぼやけにくくなります。

味噌・みりん・砂糖を合わせたたれに漬けてから焼くだけなので、手順はとてもシンプルです。照り焼きや甘酢とは違う味噌味で、1週間の味に変化をつけられます。

漬け込んだ状態で冷凍しておけば、あとは焼くだけで主菜が1品仕上がります。

鶏ひき肉の三色そぼろ

三色そぼろは、鶏ひき肉のそぼろに炒り卵と青菜を合わせた彩りのよい主菜です。そぼろは小分けにしやすく、ごはんの上にのせるだけでメインになります。

しょうゆと砂糖で甘辛く味付けしたそぼろは、冷めても食べやすく仕上がります。黄色の炒り卵と緑の青菜を添えると、それだけで彩りが整うのが魅力です。

小分け冷凍しておけば、必要な分だけ取り出して使えます。

鮭のケチャップソテー

ケチャップ味で子どもが食べやすい魚のおかずが、鮭のケチャップソテーです。魚が苦手な子でも、なじみのあるケチャップ味なら箸が進みやすくなります。

塩をふった鮭を焼き、ケチャップベースのソースをからめるだけで完成です。肉の主菜が続く週でも、魚を1品入れると変化がつきます。

下味をつけた魚は冷凍にも向くので、まとめて仕込んでおけます。

【副菜】お弁当の作り置きに向くレシピ7選

すき間埋め・彩り・栄養の補完を担う副菜を7品紹介します。赤・黄・緑の色別にそろえておくと、お弁当がワンパターンになりにくくなりますよ。

にんじんとごぼうのきんぴら

きんぴらは、しっかり味が入って冷めてもおいしい定番の副菜です。にんじんの赤とごぼうの組み合わせで、彩りと歯ごたえの両方を補えます。

しょうゆと砂糖で甘辛く炒め、仕上げにごまをふると香りが立ちます。味がしっかりしているので、冷めても物足りなさを感じにくい副菜です。

小分けにしておくと、すき間埋めにも使いやすくなります。

かぼちゃの煮物

黄色の彩りとやさしい甘さが、かぼちゃの煮物の持ち味です。煮物はしっかり味が染みているので、冷めても味がぼやけにくくお弁当向きです。

だしと砂糖、しょうゆで甘めに煮ると、子どもも食べやすい味になります。ホクホクとした食感で、満足感のある一品に仕上がります。

作り置きしておけば、彩りが足りないときにさっと足せるのも魅力です。

ブロッコリーの塩ゆで

シンプルながら、すき間埋めと緑の彩りに重宝するのがブロッコリーの塩ゆでです。ゆでるだけで作れるので、手間をかけずに用意できます。

塩を加えた湯でかために下ゆですると、詰めるときに形が崩れにくくなります。緑が加わるだけで、お弁当全体の印象が明るくなります。

かために仕上げておくと、時間が経っても食感が残りやすくなるので試してみてください。

ほうれん草のごまあえ

緑を足せて栄養も補えるのが、ほうれん草のごまあえです。ほうれん草はゆでて使うことで、かさが減って詰めやすくなります。

すりごまと砂糖、しょうゆであえるだけのシンプルな味付けです。ごまの香りで、冷めてもおいしく食べられます。

ゆでたあとに水気をしっかり絞ってからあえると、汁気が出にくくなります。

うずら卵のしょうゆ漬け

ゆでたうずら卵をしょうゆベースの調味液に漬けるだけで作れるのが、うずら卵のしょうゆ漬けです。子どもに人気で、たんぱく質も補えます。

味がしみたうずら卵は、そのまま詰められて手軽です。白いごはんとも相性がよく、あと一品ほしいときに役立ちます。

うずら卵は球状の食品なので、乳幼児のお弁当に入れるときは、4等分するなど小さく切ってから詰めると安心でしょう。

切り干し大根の煮物

乾物の切り干し大根はストックしやすく、買い出しの頻度を減らしやすい食材です。常備しておけば、野菜が足りないときにもさっと作れます。

だしで戻した切り干し大根を、にんじんや油揚げと一緒に甘辛く煮ます。味がしっかり入るため、冷めてもおいしく食べられます。

まとめて煮て小分けにしておくと、平日の副菜に回せるのでおすすめです。

コーンとパプリカのソテー

黄色と赤で彩りを一気に足せるのが、コーンとパプリカのソテーです。炒めるだけで作れるうえ、色合いが明るくお弁当が華やぎます。

バターやオリーブオイルで軽く炒め、塩こしょうで味を調えます。コーンの甘みとパプリカのほのかな苦みで、食べ飽きしにくい味わいです。

冷めても色が鮮やかなので、彩りが足りないときに重宝します。

週末にまとめて作り置きする手順

買い出しから加熱調理までの順番を決めておくと、週末にまとめて仕込めて平日の負担が減ります。ここでは、効率よく仕込むための4つのステップを紹介します。

買い物リストを食材単位でまとめる

買い物リストは、レシピ単位ではなく食材単位でまとめると重複買いを防げます。レシピごとに書き出すと同じ食材が別々に並び、買いすぎの原因になりがちです。

「にんじん3本」「鶏むね肉2枚」のように必要な食材と分量を一覧にしておくと、売場でも迷いません。まとめ買いにすれば、平日の買い足しの回数も減らせます。

一覧にしておくと、冷蔵庫にある分を差し引いて調整するのもラクになります。

野菜の洗いとカットを先にすませる

野菜の洗いとカットを先にまとめてすませておくと、加熱調理に入ってからの段取りがスムーズになります。切る作業をまとめておけば、あとは火を入れるだけの状態になります。

このとき、包丁やまな板は先に生野菜などに使い、肉や魚介類はそのあとに使ってください。順番を守ることで、生の肉や魚の菌が野菜に移るのを防げます。

カットした野菜は用途ごとに分けておくと、調理のときに取り出しやすくなります。

煮込み・焼き・あえ物を同時進行で仕上げる

煮込み・焼き・あえ物を同時進行で進めると、調理時間をぐっと短縮できます。コンロと電子レンジを組み合わせて使えば、待ち時間を有効に使えます。

たとえば煮込みをコンロにかけている間に、電子レンジであえ物の下ゆでをする、といった具合です。加熱の待ち時間に次の作業を差し込むのがコツです。

粗熱をすばやく取って保存容器に移す

加熱したおかずは、粗熱をすばやく取ってから保存容器に移します。バットや浅い容器に広げると、冷めるまでの時間を短くできるので試してみてください。

鍋のまま放置すると、ウェルシュ菌（加熱後の食品でも増えることがある食中毒菌）が急激に増えることがあります。粗熱がとれたら密閉容器に入れるかラップでぴったり包み、早めに冷蔵庫や冷凍庫に入れてください。

冷めたことを確認してからフタをすると、蒸気がこもるのを防げます。

作り置きおかずを傷ませない保存の基本

容器の洗浄・消毒、水分の管理、冷やすスピード、取り分け方の4つが、作り置きの衛生管理の柱です。ここでは、平日に安心してお弁当に使うための4つの基本を紹介します。

保存容器は調理器具と同様に洗浄・消毒する

保存容器は、調理器具と同じように洗浄・消毒しておくと安心です。おかずが直接触れる容器に菌が残っていると、傷みの原因になります。

農林水産省は、調理器具や食器について洗剤で洗ったあと、熱湯や塩素系漂白剤で消毒することをすすめています。この考え方は、保存容器にもそのまま当てはめられます。

塩素系漂白剤を使った場合は、消毒後に十分すすいでから使ってください。

参考：農林水産省「調理器具・調理編」

おかずは完全に冷ましてから蓋をする

おかずは、完全に冷ましてから蓋をするのが基本です。ごはんやおかずが温かいうちに盛りつけると、蒸気がこもって水分となり、傷みの原因になります。

熱いままフタをすると容器の内側に水滴がつき、そこから菌が増えやすくなります。バットや浅い容器に広げて冷ますと、粗熱が早く取れます。

汁気の多いおかずは、キッチンペーパーで水分を軽く取ってから詰めると水っぽくなりません。

取り分けには清潔な箸を使う

取り分けには、清潔な箸を使うことが大切です。食べかけのおかずを入れた容器から、使いかけの箸で取り分けると、菌が移る原因になります。

作り置きは、箸を付ける前に別の容器へ取り分け、フタやラップをしてから冷蔵庫に入れましょう。食卓に出す分と保存する分を最初に分けておくと、残りを安全に使い切れます。

取り分け専用の箸やスプーンを用意しておくと、さらに安心です。

塩分や糖分を少し多めにすると傷みにくい

塩分や糖分を少し多めにした味付けは、傷みにくいと言われています。しっかりした味付けのおかずは、冷めてもおいしく食べられるのも利点です。

煮物やきんぴらのように味がよく染みたおかずは、お弁当向きの副菜になります。ただし、味付けだけに頼らず、洗浄・消毒や冷却といった基本の衛生管理も徹底してください。

月曜から金曜まで冷蔵と冷凍を使い分ける方法

冷蔵おかずは前半に食べ切り、後半は冷凍ストックを使うリレー方式にすると、1週間を安心して回せます。ここでは、曜日ごとの冷蔵・冷凍の使い分け方を紹介します。

前半は冷蔵おかずを優先して早めに食べ切る

週の前半は、冷蔵おかずを優先して早めに食べ切るのが安心です。冷蔵で保存した調理済みの食品は、時間が経つほど傷みやすくなります。

月曜から水曜あたりまでに冷蔵おかずを使い切る計画にしておくと、傷ませずに回せます。

見た目やにおいに違和感があるときは、無理に使わず処分する判断も大切です。

後半は冷凍ストックを前夜に冷蔵庫へ移す

週の後半は、冷凍ストックを前夜に冷蔵庫へ移して解凍する方法が便利です。冷蔵庫の中身が寂しくなりがちな木曜・金曜も、冷凍のおかずがあれば乗り切れます。

ホームフリージングした食品は、2〜3週間以内に使い切りましょう。前夜に冷蔵室へ移してゆっくり解凍しておくと、朝の再加熱時間も短くなります。

解凍したあとは、詰める前に十分に再加熱してください。前日のうちに翌朝分を決めておけば、朝に迷う時間がなくなります。

下味冷凍なら焼くだけで主菜が仕上がる

下味冷凍を活用すると、週の後半でも手づくり感のある主菜を用意できます。下味をつけた肉や魚は、ホームフリージングに向く食品です。

味が染み込んだ状態で保存できるので、解凍後に焼くだけで主菜が仕上がります。まとめて仕込んでおけば、平日の朝に一から味付けする必要もありません。

夏場は、作り置きのおかずを使わない方が安全です。使うときは冷蔵庫で保存したものを選び、詰める前に必ず火を通してください。気温が高い時期は、いつも以上に慎重な衛生管理を心がけたいところです。

朝10分で詰め終わる！お弁当作り置きの段取り

前夜に翌日分を選んでおけば、朝は再加熱・冷ます・詰めるの流れだけで済みます。ここでは、朝の作業を最短にする3ステップを紹介します。

前夜に翌日分のおかずを選んでおく

前夜のうちに翌日分のおかずを選んでおくと、朝の迷いがなくなります。冷蔵庫の中から詰めるものを選ぶ時間が、朝のバタバタの一因になりがちです。

翌日入れる主菜と副菜をひとまとめにして、取り出しやすい位置に置いておきましょう。冷凍ストックを使う日は、前夜に冷蔵室へ移して解凍を始めておきます。

詰めるおかずを決めておけば、朝は温めて、冷ましてから詰めるだけの作業に絞れます。

朝は中心部まで十分に再加熱する

朝は、おかずの中心部まで十分に再加熱してから詰めます。前日に調理したものや残り物を使うときは、詰める直前にしっかり加熱することが大切です。

再加熱は電子レンジでも構いませんが、ラップをかけてムラなく温めてください。加熱ムラがあると、温まっていない部分に菌が残ることがあります。

冷ましてからすき間なく詰める

再加熱したおかずは、冷ましてからすき間なく詰めます。温かいまま蓋をすると、蒸気がこもって傷みの原因になります。

冷ましている間に水筒の準備やごはんの盛り付けをすると、時間を有効に使えるでしょう。すき間ができたときは、ちぎったレタスではなく副菜の小分けストックで埋めると、衛生面でも安心です。

すき間なく詰めることで、持ち運び中の崩れも防げます。

お弁当の作り置きに関するよくある質問

作り置きのお弁当づくりで迷いやすい疑問に、衛生面を中心とした補足情報をまとめました。

作り置きおかずを自然解凍でそのまま入れても大丈夫？

自然解凍でそのまま入れるのは避け、詰める直前に必ず十分に再加熱してください。常温で自然解凍すると、解凍している間に菌が増えるおそれがあります。

市販の冷凍食品には「自然解凍OK」と表示されたものもありますが、家庭で作った作り置きは同じようには扱えません。当日の朝にしっかり加熱してから詰めましょう。

冷凍に向かない食材はある？

レタスなどサラダ用の葉物野菜は、冷凍に向きません。解凍したときに食感が悪くなってしまうためです。

そのほかにも、冷凍すると質が変わりやすい食品があります。あらかじめ知っておくと、仕込みのときに迷いません。

子ども用のお弁当で気をつけることは？

子ども用のお弁当では、球状の食品による窒息リスクに気をつけてください。ミニトマトやブドウなどの球状の食品を丸ごと食べさせると、窒息する危険があります。

乳幼児に与える場合は、4等分したり、加熱してやわらかくしたりするなどの工夫をし、よくかんで食べさせましょう。うずら卵のような球状の食品も、同じように小さく切ってから詰めると安心です。

子ども用は薄めの味付けにする家庭も多いでしょう。味付けにかかわらず、お弁当は常温で持ち歩く時間があるため、衛生面を優先して、しっかり加熱し、冷ましてから詰めてくださいね。

まとめ

お弁当の作り置きは、週末にまとめて仕込んでおけば平日の朝がぐっとラクになります。主菜と副菜を数品ずつそろえ、冷蔵と冷凍を使い分けながら1週間を回すのが基本です。

衛生面のポイントを押さえておけば、安心してお弁当に使えますよ。

週末のまとめ買いには、ロピアをぜひご利用ください。ロピアの精肉売場では、下味冷凍にも使いやすい鶏むね肉や豚こま肉をお求めやすい価格でご用意しています。

ロピアの青果売場では、彩りのよい副菜づくりに役立つ旬の野菜を取りそろえています。1週間分の食材をまとめてそろえて、作り置きのお弁当づくりに役立ててください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。

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