【簡単・早い】お弁当をスピーディーに作るコツ！お買い物・前日の準備・朝の調理法まで紹介

「朝は時間がなく、お弁当のおかずを何品も作れない」「作り置きや冷凍食品を使いながら、手早く整える方法を知りたい」と悩んでいませんか。前日の準備や保存方法に迷う方も多いでしょう。

お弁当を簡単・早く作る基本は、切る・量る・下味をつける作業を前日に済ませることです。朝は加熱・冷却・盛りつけに絞りましょう。作り置きと市販品を組み合わせると、献立を考える負担も抑えられます。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が朝の作業を減らすコツ、買い物と前日の準備、15分で作る3品弁当、作り置きレシピ、丼弁当、量の調整、衛生管理を紹介します。

お弁当作りの時間を減らし、安全に持ち運ぶ方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

【買い物編】お弁当具材を揃えるときのポイント

朝の調理時間は、レシピだけでなく食材の厚みや水分量にも左右されます。ここでは、火が通りやすく、仕上げに水分を減らしやすい食材の選び方を解説します。

主菜は薄く・小さく加熱できる食材を選ぶ

主菜には、薄く小さく加熱できる食材が向いています。厚みのある肉や魚は中心まで火を通すのに時間がかかるため、豚こま切れ肉、薄切り肉、ひき肉などを選ぶと、朝の切り分けや加熱を短縮できます。

火の通りやすさは、食材の種類だけでなく厚みや量によっても変わります。薄切り肉でも重なったまま焼かず、フライパンに広げて中心まで火を通してください。

副菜は加熱後に水分を減らせる食材を選ぶ

副菜には、炒めて汁気を飛ばせる野菜や、加熱後に水気を絞れる食材を選びましょう。味を濃くするのではなく、仕上げに水分を減らします。

レタス、きゅうり、生の果物など水分が出やすい食材は、加熱したおかずと同じカップに入れないでください。使用する場合は水気を取り、必要に応じて別の容器に分けましょう。

【前日の準備編】翌朝の作業を加熱と盛りつけに絞ろう

火が通りやすく、水分を減らしやすい食材を選んだら、前日にできる作業を済ませます。準備は翌朝に使う分だけに絞りましょう。

ここでは、肉や魚の下味、野菜のカット、夕食のおかずの取り分け方と保存時の扱いを解説します。

肉や魚は1回分ずつ下味をつける

肉や魚は翌朝に使う量だけを分け、保存袋やふた付き容器に入れておきましょう。醤油やみりんなどの調味料を加えておけば、朝は容器から出して焼くだけです。

肉や魚から出る汁がほかの食品に付かないよう、袋や容器に入れて冷蔵庫の下段で保管しましょう。肉は水洗いすると周囲に細菌が飛び散るおそれがあるため、洗わずに調理してください。

冷蔵庫に入れた下味食材は長く置かず、翌朝の調理に使いましょう。予定が変わった場合は、においや見た目だけで判断せず、使用を見送ってください。

にんじんやピーマンは用途別に切る

前日に切っておきやすいのは、加熱して使うにんじん、ピーマン、玉ねぎなどです。洗った後は清潔な布巾やキッチンペーパーで水気を拭き、用途ごとに分けて容器へ入れてください。

生で食べるレタスやきゅうりは、切ってから時間がたつと水分が出やすくなります。使用する場合は朝に用意し、水気を十分に取ってから別の容器に入れましょう。

じゃがいもは切った状態で長時間置くと変色しやすいため、前日のカットには向きません。加熱済みのじゃがいもを使う料理も水分が多くなりやすいので、持ち運ぶ時間や気温を踏まえて弁当に入れるか判断してください。

夕食のおかずは食卓に出す前に取り分ける

夕食のおかずを弁当に使う場合は、食卓に出す前に清潔な菜箸で取り分けてください。食事中に使った箸で取り分けると、食品に菌が付くおそれがあります。

取り分けた料理は浅い容器に移し、あら熱が取れたら早めに冷蔵庫に入れましょう。翌朝は電子レンジやフライパンで全体を十分に温め、別の皿に広げて冷ましてから詰めてください。

【調理編】朝の15分で作るお弁当3品

前日の準備を済ませておけば、朝は主菜と副菜の加熱から始められます。ここでは、四角い卵焼き、ピーマンとじゃこの炒め物、豚こま肉の生姜焼きの材料と作り方を紹介します。

調理時間の15分には、ご飯とおかずを冷ます時間を含みません。調理後すぐにふたを閉めず、十分に冷ます時間を別に確保してください。

四角い卵焼き

卵を巻く時間がない日は、炒り卵状にしてから四角く固める方法がおすすめです。小さなフライパンでも作りやすく、切り分けたときの形も整います。

弁当用の卵料理は半熟を避け、黄身と白身の両方を完全に固める必要があります。

ピーマンとじゃこの炒め物

ピーマンは細切りにすると、短時間でも火が通ります。ちりめんじゃこの塩味を生かせるため、少ない調味料で味を整えられるのが特徴です。

ちりめんじゃこの塩分は商品ごとに異なります。味を見ながら、醤油の量を調整してください。

豚こま肉の生姜焼き

薄い豚こま切れ肉なら、短時間で中心まで火を通せます。前日に下味をつけておけば、朝に調味料を量る必要もありません。

豚肉の厚みやフライパンの大きさによって加熱時間は変わります。時間だけで判断せず、肉の中心まで火が通ったことを確かめましょう。

3品を15分で仕上げる順番

同じフライパンを使う場合は、卵、野菜、肉の順に調理すると洗い物を増やさずに済みます。肉を最後にすれば、生肉に触れたフライパンを別のおかずへ使い回さずに仕上げられます。

フライパンに汚れが残った場合は、清潔なキッチンペーパーで拭き取ってください。生肉を入れた後はほかの料理に使い回さず、洗剤で洗いましょう。

大人も満足する作り置きおかず3選

3品のお弁当を毎朝一から作ると、短時間の調理でも負担が積み重なります。休日や夕食作りの際に主菜1品と副菜2品をまとめて用意すれば、平日は再加熱して詰めるだけです。

ここでは、ミニハンバーグ、ひじきの煮物、にんじんとピーマンのきんぴらを紹介します。

ミニハンバーグ

ミニハンバーグは、小さく平らに成形すると中心まで火が通ったか確認しやすくなります。1回分ずつ包んで冷凍しておけば、必要な数だけ取り出せます。

弁当に使う日は、凍ったまま電子レンジで中心まで温め、冷ましてから詰める

ひじきの煮物

ひじきの煮物は、汁気を残さず仕上げると弁当に詰めやすい副菜です。小分けカップに入れて冷凍しておけば、副菜が足りない日に使えます。

汁が残ったままカップに入れると、ほかのおかずに水分が移ります。鍋底に汁がほとんど残っていない状態まで煮てください。

にんじんとピーマンのきんぴら

にんじんとピーマンのきんぴらは、品数が少ない日の彩りを補える副菜です。どちらも細切りにすれば、10分ほどで作れます。

にんじんを太く切ると火が通るまで時間がかかります。3〜4mm角を目安にそろえると、加熱むらを抑えられます。

盛り付けの手間を減らすなら「丼弁当」と「1品弁当」

おかずを何品も並べる余裕がない日は、ご飯の上に主菜と副菜をのせる丼弁当にすると、盛りつけを簡略化できます。主菜を前日に用意しておけば、朝は再加熱してのせるだけです。

丼弁当の具は、煮汁やタレを十分に煮詰めてください。ご飯と具の間に仕切りを入れる場合も、先に汁気を減らしましょう。

生野菜や果物を添える場合は、流水で洗って水気を取り、別の容器に入れるとほかの料理へ水分が移りにくくなります。

大人と子どもでお弁当の量を変える方法

家族ごとに別のおかずを作らなくても、ご飯の量や主菜の数、切り方を変えれば、同じ料理で一人ひとりに合う量へ調整できます。ここでは、弁当箱と主食、主菜、副菜の比率を使って量を調整する方法を解説します。

食べる量は弁当箱と主食で調整する

食べる量は年齢だけでは決まりません。体格、活動量、食欲、昼食時間を踏まえ、まずは食べ切れる量から調整しましょう。

主菜を増やす場合も、大きなハンバーグを1個入れるより、小さなものを2〜3個入れるほうが中心まで火を通しやすくなります。

主食・主菜・副菜は3：1：2を一つの目安にする

献立に迷ったときは、弁当箱を上から見た表面積を、主食3、主菜1、副菜2に分ける方法があります。3：1：2は食材の重さではなく、詰めた料理が占める表面積の比率です。

朝は弁当箱の半分にご飯を詰め、残りのスペースを主菜と副菜に分けると、組み合わせを決めやすくなります。副菜を2種類作れない日は、作り置きと市販品を合わせて補いましょう。

お弁当を傷ませないための衛生管理

前日の準備や作り置きを取り入れる場合は、調理中だけでなく加熱後の扱いにも注意が必要です。ここでは、調理器具と手指の衛生、中心部までの加熱、冷却と保冷、水分を減らす方法を解説します。

手指・弁当箱・菜箸を清潔にする

調理前には石けんで手を洗い、生の肉や魚、卵に触れた後も洗い直してください。手や指に傷があるときは、傷口を覆ったうえで調理用手袋を使いましょう。

調理に使った菜箸で、そのまま盛りつけないでください。清潔で乾いた菜箸や使い捨て手袋を使いましょう。

肉・魚・卵は中心まで加熱する

加熱する食品は、中心部まで十分に火を通してください。家庭での加熱は、中心部75℃で1分間以上が目安です。

見た目だけでは判断しにくい料理は、清潔な調理用温度計で確認できます。前日の料理や作り置きも、弁当箱に詰める前に十分に再加熱しましょう。

参考：厚生労働省「家庭でできる食中毒予防の6つのポイント」

ご飯とおかずを冷ましてからふたを閉める

温かいご飯やおかずを密閉すると、弁当箱の中に蒸気がこもります。蒸気が水滴に変わると、弁当の中の水分が増えて傷みやすくなります。

冷蔵庫に温かい料理を大量に入れると、周囲の食品の温度も上がります。浅い容器に小分けにして冷まし、室温に長時間放置しないでください。

汁気を減らして保冷する

弁当のおかずは、煮汁や炒め汁を切ってから詰めましょう。清潔な仕切りや盛りつけカップを使うと、おかず同士の水分が移りにくくなります。

持ち運ぶ間は、弁当箱を保冷バッグに入れてください。長時間持ち歩く日や気温の高い時期には、保冷剤も使用しましょう。

お弁当を簡単・早く作ることに関するよくある質問

前日の準備や作り置きでは、保存日数や冷凍食品の扱いを判断する場面があります。ここでは、前夜の盛りつけ、保存、冷凍食品、保温容器、彩りに関する疑問に答えます。

前日の夜に弁当箱に詰めてもよい？

前夜に弁当箱へ詰め、そのまま翌朝に持ち出すのは避けてください。農林水産省は当日調理を基本とし、前日に調理したものや残り物を使う場合は、詰める前の十分な再加熱を求めています。

前夜はおかずを品目ごとに冷蔵し、翌朝に再加熱します。別皿で冷ましてから、清潔な弁当箱に詰めてください。

参考：農林水産省「お弁当づくりによる食中毒を予防するために」

作り置きは冷蔵庫で何日保存できる？

保存できる日数は、料理や材料、加熱状態、保存温度によって異なり、すべての作り置きに共通する基準はありません。翌日の弁当に使う分だけを冷蔵し、それより先に使う分は1回分ずつ冷凍すると管理しやすくなります。

容器には保存した日を書き、古いものから使ってください。におい、色、味に違和感がある場合は食べずに処分しましょう。

自家製の冷凍おかずは自然解凍できる？

自家製の冷凍おかずは自然解凍せず、中心まで再加熱してください。家庭で冷凍した食品は、市販の自然解凍対応品と同じ条件で製造・検査されたものではありません。

市販品も、パッケージに「自然解凍」と記載された商品だけが対象です。表示がない商品は、記載された方法で加熱しましょう。

冷凍ご飯を弁当に使ってもよい？

冷凍ご飯は、電子レンジで全体が熱くなるまで加熱し、冷ましてから詰めれば弁当に使えます。冷たい部分が残っている場合は、ご飯をほぐして追加で加熱してください。

加熱後は弁当箱や清潔な皿に薄く広げ、蒸気が出なくなるまで冷ましましょう。凍ったご飯を弁当箱に入れ、自然解凍させる方法は避けてください。

保温弁当箱やスープジャーも冷ましてから詰める？

保温容器は、種類によって扱いが異なります。ご飯だけを保温するタイプの弁当箱では、ご飯を熱い状態で入れ、おかずは十分に冷ましてから詰めましょう。

スープジャーは熱湯で容器を予熱し、スープや汁物を熱い状態で入れるのが基本です。保温できる部分、詰める量、食べ切るまでの時間は製品ごとに異なるため、使用前に取扱説明書を確認してください。

一般的な弁当箱の「冷ましてからふたを閉める」という扱いを、保温容器にそのまま当てはめないようにしましょう。

彩りが足りないときは何を加えればよい？

彩りが足りないときも、毎朝別のおかずを作る必要はありません。加熱済みの食材や乾物、自然解凍対応の冷凍食品を常備しておくと補いやすくなります。

生のミニトマトや果物を使う場合は、流水で洗い、水気を取ってから詰めてください。へたの周辺は洗いにくいため、ミニトマトはへたを外して洗いましょう。

まとめ

この記事では、お弁当を簡単・早く作るための準備、食材選び、作り置き、衛生管理を解説しました。

まずは前夜に食材と道具をそろえ、朝に作るおかずを1品減らしましょう。ロピアで精肉・鮮魚・青果売場を巡り、お弁当に取り入れやすい食材や市販品を探してみてください。いつものお弁当に合う組み合わせを見つけ、無理なく続けていきましょう。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。