玉ねぎの効果とは？栄養を逃さない食べ方と加熱・水にさらす時の注意点

「玉ねぎは体に良い」と聞くものの、実際にどんな栄養が含まれているのか気になりますよね。加熱したり水にさらしたりすると、栄養が減ってしまうのではと心配になる方も多いでしょう。玉ねぎは毎日の味噌汁やカレーに使いやすい野菜だからこそ、栄養を無駄なく摂る食べ方を知っておくと役立ちます。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が玉ねぎに含まれる栄養素から、栄養を逃さない調理の工夫、辛みを抜く方法の比較、新玉ねぎとの違い、選び方や保存のコツまで解説します。

毎日の食事に玉ねぎを上手に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

玉ねぎの効果とは？含まれる主な栄養素

玉ねぎには、カリウムやビタミンC、食物繊維といった栄養素が含まれています。それぞれの特徴と体内での働きがわかると、日々の食事への取り入れ方も見えてきます。まずは可食部100gあたりの含有量と主な特徴を、一覧で確認しましょう。

参考：文部科学省 食品成分データベース「たまねぎ/りん茎/生」

カリウムは余分な塩分の排出を助ける

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促すミネラル（体に必要な無機質）です。ナトリウムの排出が進むことで、血圧の低下につながることが知られています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（国が示す栄養素の摂取量の目安）では、カリウムの目標量が決められています。18歳以上では、男性は3,000mg/日以上、女性は2,600mg/日以上です。

玉ねぎ100gあたりのカリウムは150mgなので、玉ねぎだけで目標量を満たせるわけではありません。玉ねぎは、ほかの野菜や果物と組み合わせてカリウムを摂るための食材のひとつと考えるとよいでしょう。

なお、カリウムは水に溶けやすい性質があるため、調理法によって流出する量が変わります。この性質は、調理の工夫を考えるうえで押さえておきたい点です。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」

ビタミンCは水に溶けやすい性質がある

玉ねぎに含まれるビタミンCは、加熱にも弱い傾向がある成分です。水溶性（水に溶けやすい性質）のため、調理中に流出しやすいという特徴があります。

含有量は100gあたり7mgと、けっして多いわけではありません。ただ、玉ねぎは味噌汁や炒め物など、日常的に使う野菜であり、少量でも毎日の食事に取り入れることで継続的に摂取できます。

ゆで汁ごと使う料理を選ぶなど、性質に合わせた食べ方をすると栄養を残しやすくなります。

食物繊維は腸内環境を整える働きがある

玉ねぎ100gあたりの食物繊維は1.5gです。食物繊維には、腸内環境を整える働きがあると言われています。

玉ねぎには、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれています。性質の異なる2種類の食物繊維を一度に摂れる食材です。

さらに、加熱するとかさが減る点も見逃せません。生のままではたくさん食べにくくても、火を通せば無理なく食べられます。スープや煮込みにすれば、生よりも多く取り入れやすくなります。

玉ねぎの辛みと涙の原因になる硫化アリルとは

玉ねぎ特有の辛みや、切ったときに涙が出る原因は、硫化アリル（ねぎ類に含まれる、辛みや香りのもとになる成分）です。「血液サラサラ成分」として紹介されることが多いのも、この硫化アリルです。

成分の性質を知っておくと、辛みを抜く工夫や甘みを引き出す調理のコツがつかみやすくなります。ここでは、硫化アリルが生成される仕組みと、「揮発しやすい」「水に溶けやすい」「加熱によって変化しやすい」という3つの性質を解説します。

切ると細胞が壊れて成分が出る

玉ねぎを包丁で切ると細胞が壊れ、そのときに酵素の働きで硫化アリルが生成されます。硫化アリルは、もともと細胞内にある含硫アミノ酸（硫黄を含むアミノ酸）が酵素と反応してできる成分です。揮発性（空気中に飛びやすい性質）があるのも特徴と言えるでしょう。

生成された硫化アリルは空気中に飛び、目や鼻の粘膜を刺激します。玉ねぎを切ると涙が出るのは、このためです。

切り方によって壊れる細胞の量が変わるため、辛みの出方にも差が生まれます。細かく刻むほど細胞が多く壊れ、成分が出やすくなる傾向があります。調理の目的に合わせて切り方を選ぶと、辛みの強さを調整しやすいでしょう。

揮発性があり水に溶けやすい

硫化アリルは、揮発性が高く、水にも溶けやすいという2つの性質を持っています。この2つの性質が、玉ねぎの辛みを抜く方法と深く関わっているのです。

揮発性があるため、切った玉ねぎを空気にさらしておくと成分が飛び、辛みが和らぎます。水を使わずに辛みを抜けるのがポイントです。

一方で水溶性のため、水にさらすことでも辛みは抜けます。ただし水にさらすと、硫化アリルと一緒にカリウムやビタミンCなどの水溶性栄養素も流れ出てしまう可能性があります。辛みを抜きたいのか、栄養を残したいのかによって、適した方法が変わってくるでしょう。

加熱で変化しやすい性質がある

硫化アリルは加熱すると別の物質に変化し、辛みが弱まって甘みを感じられるようになります。炒め物や煮込み料理で玉ねぎが甘くなるのは、この性質によるものです。

生の玉ねぎは辛みが強くても、火を通すと辛みは消えていきます。じっくり炒めた飴色玉ねぎが甘いのも、硫化アリルが熱で変化するためです。

加熱時間が長いほど、この変化は進む傾向があります。短時間の加熱では辛みが残りやすく、時間をかけるほど甘みが引き出されます。料理に合わせて、加熱の程度を調整してみてください。

玉ねぎの栄養を逃さない調理の工夫

水溶性のカリウムやビタミンCを無駄なく摂るには、調理法の選び方が重要です。ポイントは、煮汁ごと食べる料理と、水への流出を抑える加熱方法です。ここでは調理の工夫を、4つの観点から解説します。

スープや味噌汁なら煮汁ごと栄養を摂れる

水溶性のカリウムやビタミンCは煮汁に溶け出すため、汁ごと食べるスープや味噌汁なら栄養を無駄なく摂れます。

味噌汁やカレー、ポトフのように汁ごと食べる料理は、玉ねぎと相性の良い調理法です。玉ねぎから溶け出した成分を、余さず取り入れられます。

加えて、加熱すると玉ねぎのかさが減るため、生のときより多くの量を食べやすくなります。忙しい日の一品として、いつもの味噌汁やスープに玉ねぎを足してみてください。

水にさらす時間は短いほど栄養が残る

辛みを抜くために水にさらすと、硫化アリルと一緒に水溶性の栄養素も流れ出てしまいます。そのため、さらす時間は短いほうが栄養を残せます。

長く浸けるほど辛みは抜けますが、そのぶん栄養も減っていきますので、どこまで辛みを抜くかは、調理の目的に合わせて決めるとよいでしょう。しっかり辛みを抜きたいのか、栄養を残すことを優先したいのかで、適したさらし方は変わります。

仕上がりのイメージに合わせて、調整してみてください。

電子レンジ加熱で水への流出を抑える

電子レンジは少量の水分で短時間に加熱できるため、ゆでる場合と比べて水溶性栄養素の流出を抑えやすい調理法です。大量の水を使わないぶん、水に溶け出す量を減らせます。

加熱が短時間で済むので、忙しいときの下ごしらえにも便利です。あらかじめレンジで火を通しておくと、その後の調理の時短にもつながります。

下ごしらえに活用すれば、炒め物や和え物にすぐ使えます。

生で食べるなら調理前に流水で洗う

玉ねぎを生で食べる場合は、調理前に飲み水として適した流水でしっかり洗うことが大切です。農林水産省も、野菜は調理したり食べたりする前に、飲み水として適した流水でしっかり洗うようすすめています。

サラダ用のスライスオニオン（薄切りにした生の玉ねぎ）など、生のまま食べる場面では特に衛生面への配慮が欠かせません。皮をむいた後も、流水で洗ってから調理してください。

なお、体力が落ちている人や高齢者、子どもなど免疫力の弱い人が食べる場合は、衛生面に十分な注意が必要とされています。心配なときは、加熱してから食べると安心につながるでしょう。体調や家族構成に合わせて、食べ方を選んでみてください。

参考：農林水産省「生野菜を安全でおいしく食べるために」

玉ねぎの辛みを抜く方法を比較

玉ねぎの辛みを抜く方法には、いくつかの選択肢があります。それぞれのやり方と栄養への影響がわかれば、料理や目的に合わせて選べるようになります。まずは代表的な3つの方法を、一覧で比較してみましょう。

水にさらすと栄養も一緒に流れ出る

水にさらすのは最も手軽な辛み抜きの方法ですが、水溶性のカリウムやビタミンCも一緒に流れ出ます。短時間で辛みが抜けるため、すぐに食べたいときに向いています。

前の章でも触れたとおり、栄養を残したいなら、さらす時間は短めが基本です。長く浸けるほど辛みは抜けますが、そのぶん栄養も減っていきます。

水にさらした後は、しっかり水気を切ってから使ってください。水気が残っていると和え物やサラダが水っぽくなり、味が薄まる原因になります。キッチンペーパーで軽く押さえると、水気が取れやすくなりますよ。

空気にさらすと栄養の流出を抑えられる

薄切りにした玉ねぎを広げて空気にさらすと、硫化アリルの揮発性を利用して、辛みを和らげられます。水を使わないため、水溶性栄養素が流れ出にくいのが利点です。

コツは、玉ねぎを広げて空気に触れる面積を増やすことです。重ねずに平らに並べると、揮発が進みやすくなります。

ただし、辛みの抜けるスピードは水にさらすほど速くありません。時間に余裕があるときや、栄養をできるだけ残したいときに向いた方法と言えるでしょう。調理の前に薄切りにして広げておけば、ほかの下ごしらえをしている間に辛みが和らぎます。

酢水を使うと辛みがやわらぎやすい

酢水に浸けると、酸味の効果で辛みがやわらぎ、シャキッとした食感も保ちやすくなります。酢の酸味には、辛み成分の刺激を和らげる働きがあるとされています。

食感が締まるため、サラダや和え物の下ごしらえにぴったりです。生の玉ねぎのシャキッとした歯ざわりを生かしたいときに便利です。

ただし、酢の風味が残る点は覚えておいてください。マリネや酢の物など、酸味が生きる料理と合わせると風味を生かせます。

新玉ねぎと通年の玉ねぎの違い

玉ねぎには、春先に出回る新玉ねぎと、一年を通して手に入る通年の玉ねぎがあります。使い分けのポイントは、流通のしかた・水分量・辛みの違いです。まずは両者の特徴を、一覧で見比べてみましょう。

新玉ねぎは収穫後すぐに出荷される

新玉ねぎは、収穫後に乾燥の工程を経ず、そのまま出荷されるため、水分が多くみずみずしいのが特徴です。農林水産省も、普通の玉ねぎは収穫後に乾燥させる一方で、新玉ねぎは収穫後すぐに出荷すると説明しています。

水分が多いぶん甘みを感じやすく、辛みは控えめです。やわらかく、生のままでも食べやすいのが特徴です。

通年の玉ねぎは乾燥させて日持ちを良くしている

通年出回る玉ねぎは、収穫後に乾燥させてから出荷するため、皮が茶色く締まり保存性が高いのが特徴です。乾燥の工程を経ることで外皮が乾き、日持ちしやすくなります。

外皮が乾いて締まっているぶん、常温でも比較的長く保存できます。まとめ買いにも向いた野菜です。

加熱すると甘みが引き出されやすい点も魅力です。煮込みや炒め物、カレーなど、じっくり火を通す料理と相性が良く、幅広いメニューに使えます。毎日の料理に頼れる万能な食材と言えるでしょう。

辛みが少ない新玉ねぎは生食に向く

新玉ねぎは辛みが弱いため、サラダやスライスオニオンなど、生で食べる料理に向いています。辛みが苦手な子どもでも、食べやすいのがうれしいところです。

選ぶときは、カビなどがついておらず、重みのあるものが良質とされています。手に取ったときに、ずっしりと重みを感じるものを選んでください。

ただし、水分が多いぶん傷みやすい点には注意が必要です。長期保存には向かないため、購入したら早めに使い切りましょう。

玉ねぎの選び方と長持ちする保存のコツ

玉ねぎを最後までおいしく使い切るには、選び方と保存方法を押さえておくことが大切です。通年の玉ねぎと新玉ねぎでは適した保存方法が異なり、カット後の扱いにも注意点があります。ここでは、選び方、保存方法、廃棄の判断までを順に解説します。

皮にツヤがあり硬く締まったものを選ぶ

玉ねぎを選ぶときは、皮がよく乾燥してツヤがあり、持ったときに硬く締まっているものがおすすめです。見た目と手ざわりの両方を確認すると、失敗しにくくなります。

頭の部分が柔らかいものは、傷みが進んでいる場合があります。手に取って、軽く確認してから選んでください。新玉ねぎについては、農林水産省もカビなどがついておらず重みのあるものが良質としています。

通年の玉ねぎは風通しの良い冷暗所で保存する

通年の玉ねぎは、風通しが良く直射日光の当たらない冷暗所での保存が基本です。湿気の多い場所を避けることが、良い状態を保つ鍵になります。

湿気が多いと、カビや傷みの原因になりやすいので注意しましょう。ネットに入れて吊るしたり、通気性のあるカゴに入れたりすると、空気が通りやすくなります。梅雨や夏など高温多湿の時期は、冷蔵庫の野菜室に入れる方法も検討してみてください。

新玉ねぎは冷蔵庫の野菜室に入れる

水分が多い新玉ねぎは常温保存に向かないため、冷蔵庫の野菜室で保存するのが基本です。常温では傷みが進みやすいので、購入したら早めに冷蔵してください。

新聞紙やキッチンペーパーで1個ずつ包んでから野菜室に入れると、余分な水分を吸い取って傷みにくくなります。ひとつずつ包むことで、湿気がこもるのを防げるのもポイントです。

保存できる期間は、状態によって変わります。新玉ねぎは傷みやすいため、日持ちを過信せず早めに使い切るのがおすすめです。旬の味わいを楽しむためにも、鮮度が良いうちに調理しましょう。

カット後はラップで包み早めに使い切る

カットした玉ねぎは、切り口から細菌が増えやすくなるため、ラップで包んで冷蔵庫に入れ、早めに使い切ることが大切です。農林水産省も、野菜はカットすると切り口で細菌が増えやすくなるため、早めに食べるようすすめています。

切り口はラップでしっかり覆ってから、冷蔵庫に入れてください。清潔な保存容器に入れる方法でも構いません。空気に触れる面を減らすと、乾燥や傷みを抑えやすくなります。

使いかけの玉ねぎは、できるだけ早く使い切るのが理想です。切ってから時間が経つほど品質は落ちていくので、早めに料理に活用しましょう。

カビが生えた玉ねぎは丸ごと廃棄する

カビが生えた玉ねぎは、カビの部分を取り除いても安全とは言えません。もったいなくても、丸ごと廃棄するのが基本です。目に見えるカビのほかに、内部へ菌糸（カビの本体にあたる糸状の部分）が広がっている可能性があるためです。

「カビを削れば食べられる」という情報を見かけることもありますが、安全とは言い切れません。表面を取り除いても、見えない部分にまで影響が及んでいる場合があります。

食品の安全を考えるなら、「迷ったら食べない」と判断することが第一です。

玉ねぎに関するよくある質問

ここでは、玉ねぎに関する疑問を質問形式で補足します。離乳食での使い方や食べ過ぎ、品種の違いなど、日常で気になりやすいトピックを取り上げました。

離乳食に玉ねぎはいつから使える？

離乳食の玉ねぎは、生後5〜6か月頃から、加熱してやわらかくすりつぶした状態で使えます。厚生労働省は、なめらかにすりつぶした状態の食物を初めて与えたときを離乳の開始としています。その時期は、生後5〜6か月頃が適当とされているためです。

玉ねぎを与えるときは、しっかり加熱してやわらかくし、なめらかにすりつぶしてください。最初は少量から始め、アレルギーなどの反応がないか様子を見ながら進めると安心です。

玉ねぎを切ると涙が出るのはなぜ？

玉ねぎを切ると細胞が壊れて硫化アリルが揮発し、目や鼻の粘膜を刺激するため涙が出ます。

涙を抑えたいときは、切る前に玉ねぎを冷蔵庫で冷やしておくと、揮発が抑えられて涙が出にくくなると言われています。よく切れる包丁で、細胞をつぶさないように切るのも工夫のひとつでしょう。

冷凍した玉ねぎでも栄養は摂れる？

冷凍しても、栄養素が大きく失われるわけではないと言われています。カットしてから冷凍しておけば、調理のときにそのまま使えて時短にもなります。

解凍後は、水分が出やすくなるのが難点です。煮込み料理や炒め物に使えば、食感の変化は気になりにくいでしょう。あらかじめ使う分ずつ小分けにして冷凍しておくと、忙しい日の調理に役立ちます。

玉ねぎの皮にも栄養はある？

玉ねぎの茶色い外皮には、ポリフェノールの一種（植物に含まれる成分）が含まれると言われています。ただし、外皮は一般的に食用にはしません。

皮を煮出してだしとして使う方法もあります。取り入れる場合は農薬などの心配がないかを確かめ、よく洗ってから使ってください。無理に取り入れる必要はありません。

紫玉ねぎと黄玉ねぎの違いは？

紫玉ねぎは、アントシアニン（ポリフェノールの一種）を含むとされ、彩りが鮮やかで辛みが比較的弱いのが特徴です。生のままサラダに使うと、料理に彩りを添えられます。

黄玉ねぎ（通年の玉ねぎ）は、加熱すると甘みが出やすく、幅広い料理に使える点が魅力です。煮込みや炒め物など、日常のメニューで活躍します。料理の内容や見た目の好みに合わせて、使い分けてみてください。

玉ねぎを食べ過ぎるとどうなる？

生の玉ねぎを一度に大量に食べると、辛み成分が胃腸を刺激して、不快感を覚えることがあります。生のままだと、刺激が強く出やすい傾向があるためです。

加熱すると辛み成分が変化し、刺激はやわらぐ傾向があります。胃腸への負担が気になる場合は、火を通してから食べると良いでしょう。もし体調に異変を感じた場合は、医療機関に相談してください。

玉ねぎは1日にどのくらい食べればよい？

公的機関による「玉ねぎの1日の適量」という基準は、特に設けられていません。そのため、特定の数値にこだわる必要はないでしょう。

大切なのは、さまざまな野菜を偏りなく組み合わせて食べることです。玉ねぎだけで特定の栄養を満たそうとせず、ほかの野菜や食材とバランスよく取り入れてください。

まとめ

玉ねぎは、カリウムやビタミンC、食物繊維を含む身近な野菜です。水溶性の栄養素を逃さない調理の工夫や辛みの抜き方、選び方と保存のコツを押さえれば、毎日の食事に無理なく取り入れられます。

ロピア青果売場の「八百物屋あづま」では、新鮮な玉ねぎや旬の新玉ねぎをお求めやすい価格でご用意しています。今日の味噌汁やサラダに使う一玉からまとめ買いまで、ぜひロピアで玉ねぎを選んでみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。

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