ブロッコリーの効果を高める食べ方とは？毎日食べるデメリットや肝臓への影響も解説

「ブロッコリーは体に良い」と聞いても、具体的にどんな栄養があるのか、どう食べれば栄養をムダにしないのかは、意外とわかりにくいですよね。毎日食べても大丈夫か、食べ過ぎで逆効果にならないか気になる方も多いはずです。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が、ブロッコリーの主な栄養素から栄養を逃さない調理法、食べ合わせ、適量の目安、食べ過ぎのデメリット、肝臓との関係、冷凍品の活用法まで幅広く解説します。

ブロッコリーの栄養を毎日の食事に上手に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

ブロッコリーの効果を支える主な栄養素

ブロッコリーは、ビタミンCやたんぱく質、食物繊維、葉酸、カリウム、ビタミンKなど多くの栄養素を含む野菜です。「栄養が豊富」と言われるのには理由があります。まずは代表的な栄養素と、生100gあたりの含有量を整理します。

「野菜が足りていないかも」と感じる日でも、ブロッコリーを使った一品を足すだけで複数の栄養素をまとめて補えます。

ビタミンCはレモンより多い

ブロッコリーのビタミンCは、生100gあたり140mgです。レモン全果100gの100mgを上回る量で、日常のおかずから効率よく摂れます。

ビタミンCはコラーゲン（皮膚や血管をつくるたんぱく質）の合成に関わるビタミンで、体内では作れません。そのため食事から補う必要があります。

レモンを絞って摂る方法もありますが、副菜として食べられるブロッコリーのほうが、日々の献立に取り入れやすい食材です。

たんぱく質量は野菜の中でもトップクラス

野菜のなかでたんぱく質が多い部類に入るのが、ブロッコリーです。生100gあたり5.4gのたんぱく質を含んでいます。

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚など体をつくるもとになる栄養素です。肉や魚から摂るイメージが強い栄養素ですが、副菜からも補えます。

主菜のたんぱく質量が少なめの日でも、ブロッコリーを添えれば無理なく上乗せできる点が強みです。

不溶性・水溶性の両方の食物繊維を含む

ブロッコリーは、食物繊維の種類にも特徴があります。生100gあたり5.1gを含み、不溶性（水に溶けにくいタイプ）と水溶性（水に溶けやすいタイプ）の両方をあわせ持つのが持ち味です。

食物繊維が不溶性・水溶性のどちらか一方に偏る食材もあるなか、ブロッコリーは1つの野菜で両タイプを摂れます。

種類の異なる食物繊維を意識してそろえる手間が省けるため、献立づくりの面でも扱いやすい野菜です。

葉酸・カリウム・ビタミンKも豊富

そのほかのビタミン・ミネラルも充実しています。葉酸220μg、カリウム460mg、ビタミンK210μg（いずれも生100gあたり）と、幅広い栄養素を含みます。

葉酸は細胞の増殖に関わるビタミンで、妊娠を考えている女性が意識して摂りたい栄養素です。カリウムはナトリウム（塩分）の排出を助けるミネラル、ビタミンKは骨の形成や血液の凝固に関わるビタミンです。

ブロッコリーから、これだけ多くの栄養素をまとめて摂れます。

ブロッコリーの効果を高める食べ方は3つ

ブロッコリーの栄養を逃さないポイントは、水に栄養を溶かし出さない調理法を選ぶことです。蒸す・電子レンジで加熱する、油と合わせる、茹でる場合は煮汁ごと摂るの3つが効果的です。調理法ごとの違いを表で確認してから、それぞれのコツを見ていきます。

蒸す・レンジ加熱で水溶性ビタミンを守る

蒸し調理や電子レンジ加熱は、水溶性の栄養素を守りやすい調理法です。電子レンジ調理後のビタミンCは100gあたり140mgと、生と同じ値を保っています。

一方、茹でると55mgまで減ります。葉酸やカリウムも茹でると大きく減少します。これらの栄養素は水溶性のため、煮汁に溶け出しやすいからです。

耐熱容器にブロッコリーを入れてラップをかけ、600Wで2〜3分ほど加熱するだけで手軽に仕上がります。忙しい朝や帰宅後の時短調理にも向く方法です。

油と合わせて脂溶性ビタミンの吸収を助ける

炒める調理も、ブロッコリーの栄養を活かしやすい方法です。β-カロテンやビタミンKなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ると吸収されやすくなると言われています。

オリーブオイルやごま油でサッと炒めれば、脂溶性ビタミンの吸収を助けながら香ばしい風味も加わります。

炒める時間を短くすれば、水溶性のビタミンCの損失も抑えやすくなります。強火で手早く仕上げるのがおすすめです。

茹でる場合はスープにして栄養を丸ごと摂る

茹でる調理でも、工夫すれば栄養をムダなく取り込めます。茹でるとビタミンCは55mg、カリウムは210mgまで下がりますが、茹で汁ごとスープや味噌汁に使えば、溶け出した栄養素も丸ごと摂れるのが特徴です。

溶け出した栄養素は消えたわけではなく、煮汁の中に残っています。汁物にすればそのまま活用できます。

子どもが食べやすいポタージュにすれば、ブロッコリーが苦手な子どもでも取り入れやすくなります。

ブロッコリーの効果を高める食べ合わせ

ブロッコリーは、ほかの食材と組み合わせることで栄養を活かしやすくなる野菜です。ビタミンCが豊富なため鉄を含む食材と相性がよく、たんぱく質源と合わせれば一品で栄養バランスが整いやすくなります。ここでは2つの食べ合わせを紹介します。

鉄を含む食材と合わせて吸収を助ける

ブロッコリーは、鉄を含む食材と相性のよい野菜です。ビタミンCと一緒に摂ると、非ヘム鉄（植物性食品に含まれる鉄）の吸収がしやすくなるとされています。

非ヘム鉄は、そのままでは体に吸収されにくい性質があるものの、ブロッコリーは生100gあたりビタミンCが140mgと豊富なため、組み合わせる相手として向いています。

これらの食材とブロッコリーを一皿にまとめると、鉄とビタミンCを同時に取り入れやすくなります。

卵やチーズでたんぱく質を補う

ブロッコリー自体にもたんぱく質は含まれていますが、1食分のブロッコリーだけでは十分な量を補いにくいものです。卵やチーズなど手軽なたんぱく質源と合わせると、副菜でも栄養バランスが整いやすくなります。

冷蔵庫にある食材で手早く用意できるのも利点です。ブロッコリーと卵の炒め物や、蒸しブロッコリーに粉チーズをかけるだけでも十分な一品になります。

主菜のボリュームが物足りない日でも、こうした組み合わせで栄養を底上げできます。

ブロッコリーを毎日食べるメリットと取り入れ方

1日の野菜摂取目標の一部として、ブロッコリーを毎日取り入れるのは理にかなった選び方です。ただし、ブロッコリーだけに偏らず、ほかの野菜と組み合わせて摂ることが大切です。ここでは適量の考え方と、毎日食べる際のポイントを解説します。

ほかの野菜と組み合わせて350gを目指す

厚生労働省は、成人の1日の野菜摂取量の目標値を350g以上としています。

ブロッコリーを毎日の食事に取り入れると、不足分を補いやすくなります。ただし1種類に偏ると栄養が偏るため、緑黄色野菜・淡色野菜をバランスよく組み合わせることが大切です。

小鉢1品を足す習慣にすれば、不足しがちな野菜を補いやすくなります。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜1日350gで健康増進」

低カロリー・高たんぱくで食事管理に向く

食事管理をしている人にも取り入れやすいのが、ブロッコリーです。100gあたりのカロリーが低く、たんぱく質5.4gを含むため、量を食べても負担になりにくい野菜になります。

副菜に使えばかさ増しにもなり、満足感を保ちながらカロリーを抑えやすくなります。

主食を減らしたい日でも、ブロッコリーを添えれば食べ応えを保てるでしょう。

筋トレ中はビタミンB群の補給源になる

運動をしている人にとって、エネルギー代謝に関わるビタミンB群は不足しやすい栄養素と言われています。ブロッコリーにはビタミンB群も含まれており、たんぱく質と合わせて摂れるため、トレーニング中の副菜として活用しやすい野菜です。

ただし、ブロッコリーだけでビタミンB群やたんぱく質の必要量を満たせるわけではありません。肉・魚・大豆製品などからもバランスよく摂ることが大切です。

なお、食物繊維の1日の目標量は成人男性21g以上・成人女性18g以上とされています。副菜を組み合わせて無理なく近づけるとよいでしょう。

ブロッコリーを食べ過ぎるとどうなる？デメリット

通常の食事量であれば、ブロッコリーの食べ過ぎを心配する必要はほとんどありません。ただし、極端に大量に食べ続けるとお腹の不調が出やすくなる可能性があります。甲状腺の持病がある人向けの注意点もあわせて解説します。

食物繊維の摂り過ぎでお腹の不調が出やすくなる

ブロッコリー100gあたりの食物繊維は5.1gです。食物繊維は体に必要な栄養素ですが、一度に大量に摂るとお腹の不調が出ることがあります。

食物繊維の1日の目標量は、成人男性21g以上・成人女性18g以上です。食物繊維はほかの食品からも摂れるため、ブロッコリーだけでなく食事全体の摂取量を見ながら調整しましょう。

甲状腺の持病がある人は医師に相談する

ブロッコリーをはじめとするアブラナ科の野菜には、ゴイトロゲンが含まれていると言われています。甲状腺に持病がある方は、アブラナ科の野菜を大量に摂る前に医師にご相談ください。

健康な人が通常の食事量を摂る範囲では、過度に気にする必要はありません。

大量に食べ続けるのを避け、いろいろな野菜と組み合わせるとよいでしょう。

偏った食べ方を避けて食事全体のバランスをとる

通常の食事をしていれば、ブロッコリーの食べ過ぎで健康を害する可能性は低いと考えられます。特定の食材に頼りすぎないことが基本です。

大切なのは1つの食材に偏らず、いろいろな野菜をバランスよく組み合わせることです。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

ブロッコリーと肝臓｜スルフォラファンとは何か

ブロッコリーなどアブラナ科の野菜には、スルフォラファンという成分が含まれています。肝臓への働きについては研究が進められている段階で、公的機関による明確な見解はまだありません。ここでは成分の概要にとどめて紹介します。

アブラナ科の野菜に含まれる成分である

スルフォラファンは、ブロッコリーやキャベツ、カリフラワーなどアブラナ科の野菜に含まれる成分です。

肝臓の働きとの関わりは研究段階です。食事から摂る量でどの程度の影響があるかは明らかになっていません。

現時点では、肝臓への影響が明確になっていない成分と理解しておくとよいでしょう。

研究段階のため食事だけで過度に期待しない

スルフォラファンの働きは、まだ研究段階です。そのため、「ブロッコリーを食べれば肝臓が良くなる」とは言えません。

特定の成分に期待して偏った食べ方をするよりも、食事全体を見直すほうが現実的です。

野菜・主菜・主食をバランスよく組み合わせた食事を続けることが、健康づくりの基本です。

冷凍ブロッコリーでも栄養はとれる？生鮮との違いを解説

市販の冷凍ブロッコリーは急速冷凍されているため、栄養が大きく損なわれにくいとされています。家庭で冷凍する場合は、生のまま保存する方法が手軽です。まずは種類ごとの特徴を表で整理し、そのうえで家庭での冷凍・解凍のコツを解説します。

冷凍庫にストックしておけば、買い物に行けない日でもサッと一品足せます。

市販の冷凍品は急速冷凍で栄養が損なわれにくい

市販の冷凍ブロッコリーは、収穫後すぐに急速冷凍されます。この工程によって栄養素の減少が抑えられると言われています。

旬の時期に加工されることが多く、時期を問わず手に入る点も便利です。

ただし「生鮮品とまったく同じ栄養価」と断言できるデータは限られています。栄養が大きく損なわれにくいと理解しておくとよいでしょう。

家庭で冷凍するなら生のまま保存する

農林水産省によると、多くの野菜は生のまま冷凍できます。ブロッコリーも小房に分けて水気を拭き、フリーザーバッグに入れて冷凍庫に入れるだけで保存できます。生のまま冷凍すれば、水溶性ビタミンの流出を防ぎやすい点が利点です。

茹でてから冷凍する方法もありますが、生のまま冷凍したほうが栄養を保ちやすくなります。冷凍したものは、なるべく早めに使い切ってください。

レンジ加熱か凍ったままの調理で水っぽさを防ぐ

冷凍ブロッコリーを自然解凍すると、水分が出て食感が悪くなりやすいものです。電子レンジで短時間加熱するか、凍ったまま調理すると水っぽさを防ぎやすくなります。

いずれも、手間を抑えながら食感を保ちやすい方法です。料理に合わせて使い分けると便利です。

ブロッコリーに関するよくある質問

ここでは本編で扱いきれなかった周辺の疑問に答えます。茎の活用や生食、薬との関係、離乳食、カリフラワーとの違いまで、家庭で気になりやすい点を整理します。

ブロッコリーの茎は食べたほうがよい？

茎は捨てるのがもったいない部位です。茎にもビタミンCや食物繊維が含まれており、活用できます。

外側の硬い皮をむいて薄切りやスティック状にすれば、炒め物やスープの具として使えます。花蕾（つぼみの部分）とは食感が異なり、コリコリとした歯ごたえを楽しめるのが魅力です。

ブロッコリーは生で食べても大丈夫？

ブロッコリーは生でも食べられる野菜です。ただし、加熱したほうがやわらかくなり消化しやすくなります。

生で食べる場合は、小さめに切ってよく洗うことが大切です。お腹が弱い人や小さな子どもに出す場合は、加熱調理したほうが安心です。

ワルファリンを服用中でも食べてよい？

ブロッコリーにはビタミンKが豊富に含まれています（生100gあたり210μg）。

ワルファリン（血液を固まりにくくして血栓を防ぐ薬）を服用中の方は、ビタミンKを多く含む食品の摂り方について主治医・薬剤師にご相談ください。

離乳食にブロッコリーを使うときの注意点は？

ブロッコリーは離乳食にも使える野菜です。月齢に応じてやわらかく調理し、小さく切って与えることが大切になります。

花蕾の部分は細かくほぐれるため、初期は穂先をすりつぶして使うと食べやすくなります。

ブロッコリーとカリフラワーで栄養に違いはある？

見た目が似ているブロッコリーとカリフラワーですが、栄養素の量には違いがあります。ビタミンC・葉酸ともにブロッコリーのほうが多いという特徴があります。

どちらが優れているというわけではありません。カリフラワーは味や食感が異なるため、好みや料理に合わせて使い分けると、食事のバリエーションが広がります。

まとめ

ブロッコリーは多くの栄養素を含み、調理法や食べ合わせを工夫することで栄養を活かしやすくなる野菜です。毎日の食事に無理なく取り入れられる点も魅力になります。

ロピアの青果売場では、新鮮なブロッコリーをお求めやすい価格でご用意しています。毎日の食卓にぜひロピアのブロッコリーをお役立てください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。