ブロッコリーの効果を高める食べ方とは？毎日食べるデメリットや肝臓への影響も解説

「ブロッコリーは体に良い」と聞いても、具体的にどんな栄養があるのか、どう食べれば栄養をムダにしないのかは、意外とわかりにくいですよね。毎日食べても大丈夫か、食べ過ぎで逆効果にならないか気になる方も多いはずです。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が、ブロッコリーの主な栄養素から栄養を逃さない調理法、食べ合わせ、適量の目安、食べ過ぎのデメリット、肝臓との関係、冷凍品の活用法まで幅広く解説します。

ブロッコリーの栄養を毎日の食事に上手に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

ブロッコリーの効果を支える主な栄養素

ブロッコリーは、ビタミンCやたんぱく質、食物繊維、葉酸、カリウム、ビタミンKなど多くの栄養素を含む野菜です。「栄養が豊富」と言われるのには理由があります。まずは代表的な栄養素と、生100gあたりの含有量を整理します。

「野菜が足りていないかも」と感じる日でも、ブロッコリーを使った一品を足すだけで複数の栄養素をまとめて補えます。

ビタミンCはレモンより多い

ブロッコリーのビタミンCは、生100gあたり140mgです。レモン全果100gの100mgを上回る量で、日常のおかずから効率よく摂れます。

ビタミンCはコラーゲン（皮膚や血管をつくるたんぱく質）の合成に関わるビタミンで、体内では作れません。そのため食事から補う必要があります。

レモンを絞って摂る方法もありますが、副菜として食べられるブロッコリーのほうが、日々の献立に取り入れやすい食材です。

たんぱく質量は野菜の中でもトップクラス

野菜のなかでたんぱく質が多い部類に入るのが、ブロッコリーです。生100gあたり5.4gのたんぱく質を含んでいます。

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚など体をつくるもとになる栄養素です。肉や魚から摂るイメージが強い栄養素ですが、副菜からも補えます。

主菜のたんぱく質量が少なめの日でも、ブロッコリーを添えれば無理なく上乗せできる点が強みです。

不溶性・水溶性の両方の食物繊維を含む

ブロッコリーは、食物繊維の種類にも特徴があります。生100gあたり5.1gを含み、不溶性（水に溶けにくいタイプ）と水溶性（水に溶けやすいタイプ）の両方をあわせ持つのが持ち味です。

食物繊維が不溶性・水溶性のどちらか一方に偏る食材もあるなか、ブロッコリーは1つの野菜で両タイプを摂れます。

種類の異なる食物繊維を意識してそろえる手間が省けるため、献立づくりの面でも扱いやすい野菜です。

葉酸・カリウム・ビタミンKも豊富

そのほかのビタミン・ミネラルも充実しています。葉酸220μg、カリウム460mg、ビタミンK210μg（いずれも生100gあたり）と、幅広い栄養素を含みます。

葉酸は細胞の増殖に関わるビタミンで、妊娠を考えている女性が意識して摂りたい栄養素です。カリウムはナトリウム（塩分）の排出を助けるミネラル、ビタミンKは骨の形成や血液の凝固に関わるビタミンです。

ブロッコリーから、これだけ多くの栄養素をまとめて摂れます。

ブロッコリーの効果を高める食べ方は3つ

ブロッコリーの栄養を逃さないポイントは、水に栄養を溶かし出さない調理法を選ぶことです。蒸す・電子レンジで加熱する、油と合わせる、茹でる場合は煮汁ごと摂るの3つが効果的です。調理法ごとの違いを表で確認してから、それぞれのコツを見ていきます。

蒸す・レンジ加熱で水溶性ビタミンを守る

蒸し調理や電子レンジ加熱は、水溶性の栄養素を守りやすい調理法です。電子レンジ調理後のビタミンCは100gあたり140mgと、生と同じ値を保っています。