アーモンドを毎日食べた結果どうなる？1日20粒の変化とデメリット

「アーモンドは体にいいと聞くけれど、毎日食べて本当に大丈夫かな」「何粒くらいが適量なの」「食べ過ぎたら太りそう」と気になっていませんか。手軽につまめるナッツだからこそ、続け方や量の目安は知っておきたいですよね。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が、アーモンドを毎日食べた結果どんな変化が期待できるのかを栄養面から整理しました。1日の適量・食べ過ぎのデメリット・選び方・続ける工夫・保存方法までまとめて解説します。

忙しい毎日の間食にアーモンドを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

アーモンドを毎日食べた結果どんな変化が期待できる？

アーモンドを毎日20g程度（約20粒）食べ続けると、おなかの調子や肌のコンディション、間食の満足感にゆるやかな変化が見られると言われています。ここでは、毎日食べ続けたときに期待できる変化と、その目安になる期間を解説します。

アーモンドに含まれるのは、ビタミンE・食物繊維・オレイン酸などです。ただし、短期間で劇的に変わるものではありません。数週間から数か月かけて続けることが前提と考えてください。

おなかの調子が整いやすくなる

毎日食べ続けたときに期待できる変化のひとつが、おなかの調子が整いやすくなることです。アーモンドに含まれる食物繊維は、腸内環境に関わる栄養素として知られています。

食物繊維には、腸内細菌を増やして大腸の環境を整える働きがあります。排便の量や回数が増えることもわかっているため、日々の間食に取り入れるとおなかの調子を整えるきっかけになるでしょう。

ただし感じ方には個人差があり、水分のとり方やほかの食事とのバランスも関わってきます。忙しい日でもアーモンドならつまむだけなので、無理なく習慣にできます。

肌のコンディションが変わりやすくなる

アーモンドに多く含まれるビタミンEは、肌のコンディションに関わる栄養素として注目されています。抗酸化に関わる性質を持つとされ、日々の食事から少しずつ摂れるのが特徴です。

肌の変化は、このビタミンEの性質に由来すると言われています。ただし食べてすぐに変化が現れるわけではないので、日々の食生活の一部として気長に続けましょう。

肌の状態には、睡眠や水分、ほかの食事など複数の要素が関わっています。アーモンドだけに期待しすぎず、バランスのよい食事の一部として続けてみてください。

間食の満足感が高まりやすくなる

小腹が空いたときの満足感を得やすいのも、アーモンドの魅力です。脂質・食物繊維・たんぱく質を含むため、腹持ちがよいと言われています。

エネルギーは100gあたり609kcalで、20gなら約122kcalです。少ない量でも食べごたえがあり、間食として取り入れやすいでしょう。かみごたえがあるので、ゆっくり食べると満足感につながりやすいのもポイントです。

小袋に分けておけば、家事の合間や子どもの送り迎えのすきま時間にもさっとつまめます。

変化を感じるまでの目安は数週間〜数か月

アーモンドを毎日食べても、変化はゆっくり現れます。変化を感じるまでの期間には個人差が大きく、数週間から数か月が目安と言われています。

1日や2日で判断せず、まずは一定期間続けてみてください。

途中で量を増やしすぎると別の負担につながることもあるため、適量を守りながらゆるやかに続けましょう。

アーモンドに含まれる主な栄養素

アーモンドの代表的な栄養素は、ビタミンE・食物繊維・オレイン酸・ミネラル（マグネシウム・鉄）・ビタミンB2の5つです。ここでは、それぞれの特徴を20gあたりの目安量とともに紹介します。

下の表には、主な5つに加えて、参考になる栄養素もまとめました。

ビタミンE｜抗酸化に関わる脂溶性ビタミン

アーモンドを代表する栄養素が、ビタミンEです。20gあたり6.0mgを含み、種実類のなかでも多い部類に入ります。

ビタミンEは、水に溶けにくく油に溶けやすい脂溶性ビタミンの一つです。脂溶性ビタミンにはA・D・E・Kがあります。ビタミンA・C・Eは抗酸化機能を持つ代表的なビタミンとされ、ビタミンEは油と一緒に摂ると体に取り込まれやすい性質があります。

アーモンドそのものに脂質が含まれているため、そのままつまむだけでも栄養を摂りやすいです。

食物繊維｜不溶性が多く含まれる

食物繊維は、おなかの調子に関わる栄養素です。アーモンドには20gあたり約2.0gの食物繊維総量が含まれています。

アーモンドの食物繊維は、水に溶けにくい不溶性食物繊維が多いのが特徴です。不溶性食物繊維は水分を含んでふくらみ、便の体積を増やす材料になります。

一度に大量に摂るとおなかの負担になることもあるため、適量を守りながら取り入れてください。

オレイン酸｜一価不飽和脂肪酸の一種

アーモンドの脂質の中心になるのが、オレイン酸です。アーモンドは100gあたり脂質51.8gを含み、そのうちオレイン酸を主体とする一価不飽和脂肪酸が多くを占めます。

一価不飽和脂肪酸（分子の中に二重結合を1つ持つ脂肪酸）の大部分はオレイン酸です。オレイン酸は動物性脂肪のほか、オリーブ油などの植物油にも多く含まれるとされています。アーモンドは、この脂肪酸を含む植物性食品のひとつです。

ただし脂質が多い食品なので、量をとりすぎるとカロリーが膨らみやすい点には気をつけましょう。

マグネシウムと鉄

アーモンドには、マグネシウムと鉄という2つのミネラルが含まれます。20gあたりマグネシウムは58mg、鉄は約0.7mgです。

マグネシウムは骨や歯の形成に関わるミネラルとして知られています。一方の鉄は、赤血球（血液の中で酸素を運ぶ細胞）の材料になるミネラルです。

どちらもアーモンドだけで1日分をまかなえるものではありません。ほかの食品と組み合わせて摂ることが基本になります。

ビタミンB2｜エネルギー代謝を助けるビタミン

エネルギーをつくる働きに関わるのが、ビタミンB2です。アーモンドには20gあたり約0.21mgが含まれています。

ビタミンB1・B2・ナイアシンには、エネルギー代謝（食べたものをエネルギーに変える体の働き）を助ける働きがあるとされています。日々の活動に関わる栄養素なので、食事から少しずつ摂りたいものです。

アーモンドをはじめとする種実類は、こうしたビタミンを間食から手軽に補える食品です。

アーモンドを毎日食べた結果を左右する「適量」の考え方

毎日続けるうえで大切になるのが、適量の考え方です。ここでは、1日の目安量とカロリーの関係、粒数と重さの考え方、分けて食べる工夫を解説します。

食べ過ぎを防ぎながら続けるためにも、量の目安をつかんでおくと安心です。

1日20〜25gが目安になる理由

毎日食べるなら、1日20〜25g程度が目安です。この量なら約122〜152kcalとなり、間食の目安である200kcal以内に収まります。

ほかの間食と組み合わせる場合は、合計で200kcal以内に収まるよう意識するとよいでしょう。

粒数はあくまで目安と考える

粒数で数える方法は手軽ですが、あくまで目安として捉えてください。アーモンド1粒の重さは、製品によって差があるからです。

粒が大きめの製品なら、同じ粒数でも重さは増えます。そのため、粒数よりg表記を基本にするほうが量を管理しやすいといえるでしょう。

正確に量りたいときは、キッチンスケールで重さを確認しておくと安心です。

数回に分けて食べると胃腸の負担が減る

同じ量でも、一度にまとめて食べるより数回に分けるほうがおすすめです。一度にたくさん食べると、胃腸に負担がかかりやすいと言われているためです。

朝の間食と午後の間食に分けるなど、1日の中で少しずつ取り入れる方法が向いています。小袋に分けておけば、家事の手が空いたときにさっとつまめて、食べ過ぎの防止にもつながります。

アーモンドを毎日食べた結果「食べ過ぎ」で起きやすいデメリット

適量を超えて食べ過ぎると、いくつかのデメリットが起きやすくなります。ここでは、食べ過ぎで起こりやすい4つのデメリットと、その避け方を解説します。

これらの多くは、適量を守れば避けられるでしょう。ただしアレルギーは量に関係なく起こりうるので、この点だけは別に考えてください。

カロリーオーバーで体重が増えやすくなる

食べ過ぎで起きやすいのが、カロリーオーバーによる体重の増加です。アーモンドは脂質が多く、量が増えるほど総カロリーが膨らみやすいためです。

アーモンドは100gあたり51.8gと脂質が多く、たくさん食べ続けると総カロリーが積み重なります。間食は1日200kcal程度が目安ですから、この枠を超えないよう1日20〜25gにとどめると安心でしょう。

つい手が止まらなくなりやすい食品なので、小皿に食べる分だけ取り分ける習慣が役立ちます。

下痢や便秘などおなかの不調が出やすくなる

食べ過ぎると、おなかの不調につながることがあります。アーモンドには食物繊維が多く、一度に大量に摂ると腸への負担になりやすいためです。

食物繊維は、便の体積を増やす材料になる栄養素です。一度に大量に摂ると、おなかが張ったり下痢や便秘を起こしたりすることがあるため、量には気をつけましょう。

おなかの調子を整えたいときこそ、適量を守り、水分も一緒にとりながら続けてみてください。

脂質の摂りすぎが肌に影響する場合がある

肌のために食べているつもりが、食べ過ぎると逆に負担になる場合もあります。アーモンドは脂質が多い食品なので、量が増えると脂質の摂取量も増えるからです。

脂質の摂りすぎは肌に影響することがあると指摘されています。ただし、これは食べ過ぎたときの話です。適量であれば、過度に心配する必要はないでしょう。

肌の状態は食事以外の要素も関わります。アーモンドの量だけにとらわれず、1日20〜25gを目安に全体のバランスを意識してみてください。

ナッツアレルギーがある場合は食べない

見落としてはいけないのが、ナッツアレルギーです。アレルギーは食べる量に関係なく起こりうるため、初めて食べるときは慎重になりましょう。

アーモンドは、消費者庁の食物アレルギー表示制度（アレルギーの原因になりやすい食品に表示を求めるルール）で「特定原材料に準ずるもの」（表示が推奨される20品目）に含まれます。初めて食べる場合やアレルギー体質の場合は少量から試し、異変を感じたら医療機関を受診してください。

かゆみや腫れ、息苦しさなどが出たときは、自己判断せず速やかに受診しましょう。

毎日続けやすいアーモンドの選び方3つのポイント

毎日食べるなら、素焼き・無塩タイプが基本になります。ここでは、無塩タイプと味付きタイプの違い、賞味期限の確認、小分けパックの活用という3つのポイントを解説します。

無塩タイプと味付きタイプの栄養素を比較する

毎日食べるなら、素焼き・無塩タイプがおすすめです。塩分が加わっておらず、ビタミンEも味付きタイプより多く含まれているからです。

味付きタイプは塩分や油脂が加わっている分、毎日食べると塩分やカロリーが積み重なりやすくなります。下の表のとおり、無塩タイプは食塩相当量が0gで、ビタミンEも多い点が続けやすさにつながります。

※数値はいずれも100gあたりの値です。

賞味期限を確認して選ぶ

購入するときは、賞味期限も確認しましょう。アーモンドは脂質が多く、時間が経つと風味が落ちやすい食品だからです。

賞味期限に余裕があるものを選ぶと、おいしいうちに食べきりやすくなります。毎日食べる量に合わせて、無理なく食べきれるサイズを選ぶのもポイントです。

大袋を買うときは、賞味期限内に食べきれるかどうかも合わせて考えてみてください。

小分けパックだと食べ過ぎを防ぎやすい

食べ過ぎが気になる場合は、小分けパックが役立ちます。1回分ずつ個包装されているため、量を管理しやすいからです。

持ち歩きにも便利で、外出先の間食にも取り入れやすい形です。

買い物のときにパッケージ裏の食塩相当量を見る習慣をつけておくと、無塩タイプを選びやすくなります。

アーモンドを飽きずに続ける食べ方の工夫

そのまま食べるだけでなく、料理に取り入れると飽きずに続けやすくなります。ここでは、アーモンドのアレンジ例と、子どもに与える際の注意点を解説します。

ヨーグルトやサラダにトッピングする

手軽なアレンジのひとつが、ヨーグルトやサラダへのトッピングです。砕いて加えるだけで、食感や香ばしさのアクセントになります。

朝のヨーグルトに混ぜるだけなら、忙しい朝でもひと手間で済みます。いつもの食事に少し加えるだけなので、無理なく続けられるでしょう。

砕いて料理に混ぜる・はちみつ漬けにする

料理に取り入れたいときは、砕いて和え物や炒め物に混ぜてみましょう。風味が変わって飽きにくくなります。

はちみつ漬けにしておけば、そのままおやつ代わりにもなります。そのまま食べるのに飽きたときの気分転換にもぴったりです。

なお、1歳未満の乳児にはちみつを与えるのは避けてください。

5歳以下の子どもにはナッツ類を与えない

子どもに与える場合は、年齢に十分注意してください。硬くてかみ砕く必要のある豆やナッツ類は5歳以下の子どもに食べさせないよう、消費者庁が注意喚起しています。

ピーナッツや炒り豆、枝豆などの豆類、アーモンドなどのナッツ類が対象です。小さく砕いた場合でも気管に入り込み、肺炎や気管支炎になるリスクがあるため、刻んで与えるのも避けてください。

子どもがほかの食べ物を食べるときも姿勢をよくし、食べることに集中させましょう。泣いているときに食べ物を与えるのも避けたほうが安心です。

アーモンドの鮮度を保つ保存の基本

アーモンドは脂質が多く酸化しやすいため、保存環境に気をつけましょう。ここでは、直射日光や高温多湿を避ける保管、開封後の密閉保存、酸化したにおいへの対応という3つの基本を解説します。

直射日光と高温多湿を避けて保管する

アーモンドは、直射日光と高温多湿を避けて保管するのが基本です。脂質が多く、酸化が進みやすい食品だからです。

アーモンドは100gあたり脂質51.8gを含みます。脂質が多い食品は空気や熱、光に触れると酸化が進みやすいため、涼しく日の当たらない場所に置いてください。

キッチンの引き出しなど、温度が上がりにくい場所が向いています。大袋で買った場合は小分けにしておくと、取り出すたびに全体が空気に触れるのを防げます。

開封後は密閉容器に入れて早めに食べきる

開封したあとは、密閉容器に入れて早めに食べきりましょう。空気に触れる機会が増え、酸化が進みやすくなるためです。

チャック付きの保存袋や密閉容器に入れて、涼しい場所で保管するのが基本です。空気に触れる時間を減らせば、風味の低下を抑えやすくなります。

一度に食べる量を考えて、食べきれる量ずつ開封するのもポイントです。

酸化したにおいを感じたら食べない

保存していたアーモンドから油っぽい嫌なにおいがするときは、食べないでください。酸化が進んで、品質が劣化している可能性があります。

酸化が進むと、風味が落ちたり嫌なにおいが出たりします。

もったいなく感じるかもしれませんが、体調への影響を避けるため無理に食べないようにしましょう。購入時に食べきれる量を選んでおくと、こうした劣化を防ぎやすくなります。

アーモンドに関するよくある質問

ここでは、本編で扱いきれなかった周辺の疑問をまとめました。アーモンドミルクや生・ロースト、妊娠中の摂取など、気になりやすいテーマを取り上げます。

アーモンドミルクでも同じ栄養が摂れる？

アーモンドミルクとアーモンドそのものでは、摂れる栄養が異なる場合があります。アーモンドミルクは水で薄めて作られていて、製品によって成分に差があるためです。

砂糖や添加物の有無も製品ごとに違うので、成分表示を確認して選ぶとよいでしょう。アーモンドそのものと比べて食物繊維や脂質の量が異なる場合もあるため、目的に合わせて選び分けてください。

アーモンドは生とローストどちらがよい？

生アーモンドとローストアーモンドは、どちらも食べられます。栄養面での大きな差は少なく、好みや入手のしやすさで選んで問題ありません。

日本のスーパーで見かけるのは、ローストしたタイプが多めです。乾燥した状態で100gあたり609kcal・ビタミンE 30.0mg、いり・無塩で608kcal・ビタミンE 29.0mgと、数値にも大きな差はありません。

手に入りやすいタイプを選べば十分です。

妊娠中にアーモンドを食べても大丈夫？

妊娠中のアーモンド摂取について、心配な場合は自己判断を避けてください。ナッツの摂取を禁止する公的な指針は確認できていません。

体質や体調は人それぞれ違います。気になる場合はかかりつけ医に相談しましょう。アレルギーが心配なときも同様に、専門家の判断を仰ぐと安心です。

アーモンドを食べると太るって本当？

アーモンドを食べたからといって、そのまま太るわけではありません。適量を守れば、間食として無理なく取り入れられます。

間食は1日200kcal程度が目安なので、アーモンド20〜25g（約122〜152kcal）ならこの枠内に収まります。ただし脂質が多くカロリーは高めですから、食べ過ぎれば総摂取カロリーが増えて体重増加につながるでしょう。

量を守ることが何より大切です。

アーモンドとくるみはどちらを食べるとよい？

アーモンドとくるみは、どちらか一方が優れているというものではありません。含まれる脂肪酸の種類が異なると言われており、目的や好みで選び分けるとよいでしょう。

ただし、アレルギー表示の扱いには違いがあります。くるみは表示義務のある特定原材料9品目、アーモンドは表示が推奨される特定原材料に準ずるもの20品目に含まれます。

なお、特定原材料は、2026年4月1日にカシューナッツが加わって9品目になりました。買い物のときは、パッケージのアレルギー表示を確認すると安心です。

まとめ

アーモンドを毎日食べることでゆるやかな変化を期待するには、適量を守りながら一定期間続けることが大切です。素焼き・無塩を選び、食べ過ぎと保存に気をつければ、日常に取り入れやすい食品といえます。

毎日の間食にアーモンドを取り入れたい方は、ぜひロピアで手に取ってみてください。ロピアでは素焼き・無塩タイプをはじめ、続けやすいアーモンドをお求めになりやすい価格でご用意しています。買い物のついでに、ご家族の毎日の一品として選んでみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。

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