豚バラのカロリーは100gあたり366kcal！栄養素やカロリーを抑える方法を解説

豚バラは炒め物や煮物、鍋料理など、家庭で活躍する人気の部位ですが、「カロリーが高そう」「ダイエット中は避けたほうがいい？」と気になる方も多いのではないでしょうか。

豚バラは確かに脂身が多い部位ですが、調理法や食べ方を工夫すれば、ダイエット中でも楽しめる食材です。

豚バラのカロリーは100gあたり366kcalと、豚肉の中でも高カロリーな部位です。しかし、ゆでる・蒸すといった調理法で脂を落とせば、カロリーを抑えて楽しめます。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が豚バラのカロリーや栄養素、カロリーを落とす方法、ヘルシーレシピまで詳しく解説します。よくある質問もまとめましたので、豚バラ料理を美味しく楽しむ参考にしてみてください。

※本記事の豚バラの栄養成分値は、文部科学省「食品成分データベース」に基づいて記載しております。

豚バラのカロリーは100gあたり366kcal

豚バラのカロリーを、データをもとに詳しく確認しておきましょう。他の部位との比較や、高カロリーな理由も紹介します。

豚バラ肉100gあたりのカロリーと栄養成分

豚バラ肉（大型種肉・脂身つき・生）100gあたりのカロリーは366kcalです。

豚バラ肉100gあたりの主な栄養成分

• エネルギー：366kcal
• 水分：49.4g
• たんぱく質：14.4g
• 脂質：35.4g
• 炭水化物：0.1g
• コレステロール：70mg

注目したいのは、水分が49.4gと重量の約半分を占めている点です。つまり残りの約50gのうち、35.4gが脂質、14.4gがたんぱく質で、この2つでほぼすべてが構成されています。炭水化物は0.1gとほぼゼロです。

同じ重さでも、脂質は1gあたり9kcal、たんぱく質は4kcalとエネルギー量が倍以上違います。豚バラは「水分と脂質でできた部位」と言い換えられ、これが366kcalという数値の正体です。

なお100gあたり366kcalは、ご飯茶碗1杯半（約230g・約359kcal）とほぼ同じエネルギー量にあたります。

豚バラは豚肉の中でも高カロリーな部位

豚肉にはさまざまな部位がありますが、豚バラは中でも高カロリーな部位です。

豚肉の部位別カロリー比較（100gあたり・脂身つき／ヒレは赤肉）

豚ヒレ肉と比べると、豚バラは約3倍のカロリーがあります。

ここで押さえておきたいのは、部位を替えることが最も効果の大きいカロリー対策だという点です。

調理法の工夫で減らせる量には限りがありますが、同じ100gでも豚バラをモモ肉に替えれば195kcal、ヒレ肉に替えれば248kcalを減らせます。

とはいえ、豚バラの旨味は脂身があってこそのものです。角煮や豚バラ大根のように豚バラでなければ成立しない料理と、部位を替えても成り立つ料理を見分けて使い分けるほうが現実的でしょう。

脂質量が多いことがカロリーの理由

豚バラが高カロリーな理由は、脂質量の多さに尽きます。100gあたり35.4gという脂質量は、豚肉の中でも突出しています。

脂質量とカロリーの関係

• 脂質は1gあたり約9kcal
• たんぱく質・炭水化物は1gあたり約4kcal
• 豚バラは脂質が全体の3分の1以上
• たんぱく質由来のカロリーは約58kcal
• 脂質由来のカロリーは約319kcal

35.4g×9kcalで計算すると、脂質だけで約319kcalとなり、豚バラのカロリーの約87%が脂質由来という計算になります。一方でたんぱく質14.4g×4kcalは約58kcalにとどまります。

つまり豚バラのカロリーを考えるとき、たんぱく質や糖質は無視できるほど小さく、実質的に「脂質の量＝カロリー」と考えて差し支えありません。

逆にいえば、脂を落とす調理法がそのままカロリー対策になるということです。

豚バラのカロリーを1枚・分量別で紹介

「1枚食べたらどれくらい？」「200g使うとどうなる？」と、実際に食べる量でのカロリーが気になる方も多いです。分量別に確認しておきましょう。

豚バラ薄切り1枚（約20g）あたりのカロリー

豚バラ薄切り1枚の重さは商品や厚さによって異なりますが、標準的には15〜30g程度です。

豚バラ薄切り1枚のカロリー目安

• 薄切り（15g）：約55kcal
• 標準サイズ（20g）：約73kcal
• 厚切り（25g）：約92kcal
• 大判（30g）：約110kcal

一般的な薄切り1枚（20g）で、約73kcalになります。

数字だけ見ると小さく感じますが、豚バラ薄切りは1パック200〜300gで販売されることが多く、これは10〜15枚に相当します。

1パックすべてを1人で食べれば732〜1,098kcalとなり、成人の1日の摂取エネルギーの3分の1以上を占めます。

「1枚あたり73kcal」という数字より、普段どれだけの枚数を食べているかを把握するほうが実用的です。炒め物で1人5〜6枚使えば、豚バラだけで約366〜438kcalになります。

豚バラブロック100g・200g・500gのカロリー

豚バラブロックを使う料理では、まとまった量を使うため、分量別に把握しておくとカロリー管理がしやすくなります。

豚バラブロックの分量別カロリー

• 100g：約366kcal
• 200g：約732kcal
• 300g：約1,098kcal
• 500g：約1,830kcal
• 1kg：約3,660kcal

ブロック肉で注意したいのは、煮込むと重量が減る点です。角煮のように長時間煮込むと、脂と水分が抜けて仕上がりは生の状態より軽くなります。

ただし、抜けた脂が消えたわけではなく煮汁に移っているため、煮汁ごと食べれば結局そのぶんも摂ることになります。

角煮の煮汁をご飯にかける食べ方は、落とした脂を再び摂ることになるため、カロリーを気にする場合は煮汁を控えめにしましょう。

分量別カロリーの早見表

日常的な料理でよく使う豚バラの分量別カロリーを一覧にまとめました。

この表はあくまで豚バラ単体の数値です。実際の料理には調味料や油、ご飯が加わります。

たとえば豚バラ100gの炒め物にサラダ油大さじ1（約111kcal）を使い、ご飯茶碗1杯（150g・約234kcal）を添えれば、合計711kcalになります。豚バラのカロリーだけを見ていると、食事全体の量を見誤りやすくなるので注意しましょう。

料理でよく使う量の目安

豚バラを使う代表的な料理ごとに、1人前の使用量の目安を確認しておきましょう。

料理別の使用量目安（1人前）

• 豚バラ野菜炒め：80〜100g
• 豚の角煮：120〜150g
• 豚バラ大根：80〜100g
• 豚バラ丼：100〜120g
• しゃぶしゃぶ：80〜120g

料理によって、1人前で使う量には2倍近い差があります。

この差が生まれる理由は、豚バラが主役かどうかです。角煮や豚バラ丼は豚バラそのものを食べる料理なので量が増えます。一方、野菜炒めや豚バラ大根は野菜が主役で、豚バラは旨味を出す役割を担うため、少なめでも成立します。

カロリーを抑えたい日は「豚バラが主役の料理」を避け、野菜に旨味を移すタイプの料理を選ぶと、無理なく量を減らせます。

豚バラのたんぱく質と脂質を詳しく解説

豚バラのカロリーを支える栄養素であるたんぱく質と脂質について、詳しく確認しておきましょう。

豚バラのたんぱく質量は100gあたり14.4g

豚バラ肉100gあたりのたんぱく質量は14.4gです。豚肉の中では低めですが、日々のたんぱく源としては活用できる量です。

豚バラのたんぱく質情報

• 100gあたり：14.4g
• 動物性たんぱく質
• 必須アミノ酸をバランスよく含む
• アミノ酸スコアが高い
• 豚肉の中では少なめの部類

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、たんぱく質の推奨量は成人男性で1日65g（65歳以上は60g）、成人女性で50gとされています。豚バラ100gに含まれる14.4gは、成人女性の推奨量の約3割にあたります。

ただし、同じたんぱく質量をより低いカロリーで摂れる部位があることは知っておきたい点です。

豚ヒレなら65gで14.4g相当のたんぱく質が摂れ、カロリーは約77kcalにとどまります。たんぱく質補給が目的なら、豚バラは効率のよい選択肢とはいえません。

豚バラの脂質量は100gあたり35.4g

豚バラの特徴とも言える脂質量は、100gあたり35.4gです。この脂質が、豊かな旨味と高カロリーの両方を生んでいます。

豚バラの脂質の内訳（100gあたり）

• 脂質総量：35.4g
• 飽和脂肪酸：14.60g
• 一価不飽和脂肪酸：15.26g
• 多価不飽和脂肪酸：3.50g
• コレステロール：70mg

意外に思われるかもしれませんが、豚バラは飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸のほうが多く含まれています。

一価と多価を合わせると18.76gで、飽和脂肪酸の14.60gを上回ります。「動物性脂肪＝飽和脂肪酸」というイメージほど単純ではありません。

とはいえ、飽和脂肪酸の量自体は多い部類です。食事摂取基準では飽和脂肪酸の目標量が総エネルギーの7%以下とされており、2,000kcal摂取なら約15.6g。豚バラ100gだけで、ほぼ1日分に達する計算になります。

他の部位とのたんぱく質・脂質比較

豚バラと他の部位を比較すると、栄養面での特徴がはっきり見えてきます。

たんぱく質量は、脂身が少ない部位ほど多い傾向があります。

注目すべきは差の大きさです。たんぱく質は豚バラ14.4gに対しヒレ22.2gと1.5倍程度の差ですが、脂質は35.4gと3.7gで約10倍もの差があります。部位による違いは、たんぱく質より脂質のほうがはるかに大きいということです。

「たんぱく質はしっかり摂りたいが脂質は抑えたい」という場合、ヒレやモモが有利になるのは、この脂質量の差が理由です。

豚バラに含まれるコレステロール

豚バラ100gあたりのコレステロール量は70mgです。

コレステロールに関する情報

• 豚バラ100g：70mg
• 食事摂取基準では目標量の設定なし
• 体内でも合成されるため食事の影響は限定的
• 脂質異常症の重症化予防では200mg未満が目安
• 基礎疾患のある方は医師に相談を

食事摂取基準では、健康な人に対するコレステロール摂取量の目標量は設定されていません。体内のコレステロールの多くは肝臓で合成されており、食事からの摂取量が増えると体内での合成が抑えられるという調節機能が働くためです。

ただし、目標量がないことは「いくら摂ってもよい」という意味ではありません。脂質異常症の重症化予防を目的とした場合は、1日200mg未満に抑えることが望ましいとされています。

この基準で見ると、豚バラ100gの70mgは3分の1程度を占めます。

豚バラのカロリーを落とす方法

豚バラのカロリーは、調理法や食べ方の工夫で抑えられます。実践的な方法を確認しておきましょう。

ゆでる・しゃぶしゃぶで脂を落とす

豚バラのカロリーを落とす代表的な方法が、ゆでる調理法です。しゃぶしゃぶも同じ原理で、余分な脂を湯に落とせます。

ゆでる・しゃぶしゃぶの効果

• 加熱で溶け出した脂が湯に移る
• 追加の油を使わずに調理できる
• 薄切りほど脂が落ちやすい
• 湯にはビタミンB1も溶け出す
• 落ちる量は加熱時間や厚さで変わる

脂は加熱すると液状になり、湯の中に溶け出します。薄切り肉は表面積が大きいぶん脂が抜けやすく、しゃぶしゃぶが効果的なのはこのためです。

ただし、溶け出すのは脂だけではありません。水溶性のビタミンB1も湯に移るため、「豚肉でビタミンB1を摂りたい」という目的とは相性が悪くなります。

脂を落としたいならしゃぶしゃぶ、ビタミンB1も摂りたいなら鍋やスープと、目的で使い分けましょう。

なお、ゆでた肉は水分が抜けて軽くなるため、「ゆでたら何kcal減ったか」は、調理後の重さではなく使った生肉の重さを基準に考えてください。

焼き網やグリルを活用する

フライパンで焼くよりも、焼き網や魚焼きグリルを使うほうが、脂を効率的に落とせます。

焼き網・グリルの効果

• 溶けた脂が下に落ちる
• フライパンのように脂の中で焼かない
• 追加の油が不要
• 香ばしい風味が出る
• 網の下にアルミホイルを敷くと後片付けが楽

フライパン焼きとの最大の違いは、溶け出した脂の行き先です。フライパンでは脂がそのまま残り、肉が自らの脂で揚がるような状態になります。網やグリルなら、その脂が下に落ちて肉から切り離されます。

フライパンを使う場合でも、溝のあるグリルパンを選ぶ、または肉を焼きながら出た脂をこまめに拭き取ることで、近い効果が得られます。

グリルで焼いた豚バラは表面がカリッと仕上がり、脂が抜けたぶん食感も軽くなります。「いつもフライパン」を「たまにグリル」に変えるだけで、1か月単位では脂の摂取量に差が出ます。

蒸し料理で余分な脂を落とす

蒸し料理も、豚バラのカロリーを抑えられる調理法です。油を使わず蒸気で加熱するため、しっとりした仕上がりになります。

蒸し料理のメリット

• 油を使わずに加熱できる
• 溶けた脂が下に落ちる
• 水中でゆでるより旨味が残りやすい
• 野菜と一緒に蒸せる
• 蒸し器がなくてもフライパンで代用可能

蒸し料理は、ゆでる調理法と焼く調理法の中間にあたります。脂は落ちますが、水に浸からないぶん、ゆでるほど旨味や水溶性ビタミンが流出しません。「脂は落としたいが、パサつかせたくない」という場合に向いた方法です。

野菜を下に敷いて豚バラを上に乗せると、落ちた脂と旨味を野菜が受け止めます。キャベツやもやし、白菜との相性がよく、ボリュームも出せます。

蒸し器がなくても、フライパンに少量の水を入れて蓋をすれば代用できます。

脂身部分を取り除く

豚バラの白い脂身を包丁で取り除く方法もあります。手間はかかりますが、確実にカロリーを減らせます。

脂身取り除きのポイント

• 白い塊部分を包丁で切り取る
• 脂身1gあたり約9kcalの削減
• 薄切りは脂と赤身が層になっていて取りにくい
• ブロック肉のほうが作業しやすい
• 完全に取り除く必要はない

削減量は取り除いた脂身の重さで決まります。脂身は1gあたり約9kcalなので、10g取り除けば約90kcal減るという計算です。目分量でも、切り取った脂身の量を見れば効果がおおよそ判断できます。

ただし薄切り肉は脂身と赤身が層になっているため、包丁で分けるのは現実的ではありません。この方法が向くのはブロック肉で、角煮などで塊の白い部分をいくらか落とすだけでも十分です。

旨味も脂身に含まれるため、完全に取り除く必要はありません。

野菜と組み合わせてかさを増やす

豚バラの量を減らし、野菜を増やすことで、料理全体のカロリーを抑えられます。

組み合わせに向く野菜

• キャベツ・もやし：低カロリーでかさが出る
• 大根：煮込むと脂を吸って旨味に変える
• きのこ類：旨味成分で満足感を補う
• 白菜：加熱で甘みが出る
• ピーマン・玉ねぎ：彩りと食感をプラス

もやしは100gあたり15kcal、キャベツは21kcalと、豚バラの20分の1前後です。豚バラを50g減らしてもやしを100g増やせば、約168kcal減らしながら見た目の量は増やせます。

ポイントは、豚バラを主役から脇役に移すことです。豚バラは少量でも脂と旨味が強いため、野菜に旨味を移す使い方なら、量を半分にしても満足感は大きく損なわれません。

大根やきのこのように、脂と旨味を吸ってくれる食材を選ぶと、減らした実感が出にくくなります。

ペーパーで余分な脂を拭き取る

炒め物でフライパンに出た脂を、キッチンペーパーで拭き取るだけでもカロリーを減らせます。

拭き取りのコツ

• 肉に火が通り、脂が出た段階で拭き取る
• キッチンペーパーで軽く吸わせる
• 拭き取ってから野菜を加える
• 炒め油を最初から使わない
• 仕上がりがさっぱりする

この方法が効くのは、拭き取らなければその脂を食べることになるからです。フライパンに残った脂は、後から加える野菜や麺が吸収します。

特に注意したいのが、キャベツ・もやし・焼きそばの麺など、油を吸いやすい食材との組み合わせです。豚バラから出た脂をこれらが吸えば、結局すべて口に入ります。

野菜を加える前のタイミングで拭き取るのがおすすめです。豚バラは加熱するとかなりの量の脂が出るため、ペーパーで吸わせた量を見れば、削減効果が実感できるはずです。

豚バラを使いつつカロリーを抑えるレシピ3選

豚バラを使いながらもカロリーを抑えられる、家庭で作りやすいレシピを3つ紹介します。

豚バラと大根のさっぱり煮

豚バラの脂を大根が吸収し、豚バラの旨味が大根に染み込む相性抜群の組み合わせです。煮ることで脂も落ちます。

材料（2人分）

• 豚バラ肉（薄切り）：150g
• 大根：1/2本（約400g）
• しょうが（スライス）：3枚
• しょうゆ：大さじ3
• 酒：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 水：400ml

大根を厚さ2cmの半月切りにし、豚バラは食べやすい長さに切ります。鍋に大根・豚バラ・しょうが・水・調味料を入れて中火にかけ、沸騰したら弱火で30〜40分煮込みましょう。

おいしく仕上げるコツ

• 煮込むうちに脂が表面に浮くので、こまめにすくい取る
• 大根は下ゆでしなくても味が染みる
• しょうがで臭みを抑える
• 一晩置くとさらに味が染みる

1人分は約380kcal（調味料込みの概算）です。浮いた脂をすくうかどうかで数十kcalの差が出るため、この作業を省かないことがカロリー面では重要になります。

豚バラのしゃぶしゃぶサラダ

豚バラをしゃぶしゃぶにして脂を落とし、野菜と合わせるサラダです。夏場にもぴったりの一品です。

材料（2人分）

• 豚バラ肉（薄切り）：120g
• レタス：1/4個
• きゅうり：1本
• ミニトマト：8個
• 大根：100g
• 大葉：5枚
• ポン酢：大さじ3
• ごま油：小さじ1
• 白ごま：適量

鍋に湯を沸かし、豚バラを1枚ずつしゃぶしゃぶします。冷水で締めて水気を切り、野菜と一緒に器に盛ってポン酢とごま油をかければ完成です。

おいしく仕上げるコツ

• 湯は沸騰させず80℃程度に保つと硬くなりにくい
• 酒を少量加えると臭みが抑えられる
• 色が変わったらすぐ取り出す
• 大根おろしを添えるとさらにさっぱり

1人分は約280kcalです。3品の中で最も低カロリーなのは、豚バラの量が少ないことに加え、ゆでる工程で脂が落ちるためです。

豚バラともやしの蒸し料理

豚バラともやしを蒸すだけの簡単レシピです。もやしのシャキシャキ感と豚バラの旨味がよく合います。

材料（2人分）

• 豚バラ肉（薄切り）：150g
• もやし：2袋（400g）
• ニラ：1/2束
• 酒：大さじ2
• 塩：少々
• ポン酢：適量
• ごま油：少々

フライパンにもやしを敷き詰め、その上に豚バラを広げて乗せます。ニラを散らして酒と塩を振り、蓋をして中火で7〜10分蒸しましょう。

豚バラの色が変わったら火を止め、器に盛ります。仕上げにポン酢とごま油を回しかければ完成です。

おいしく仕上げるコツ

• もやしが下、豚バラが上の順で重ねる
• 蒸し汁は捨てずにポン酢に混ぜる
• ラー油でピリ辛アレンジも

1人分は約350kcalです。もやし400gを加えても全体で増えるのは約60kcal（1人分では約30kcal）で、ボリュームだけが大きく増えます。かさ増しの効果がわかりやすいレシピです。

豚バラに含まれる栄養素と特徴

豚バラには、カロリーや脂質以外にも注目したい栄養素が含まれています。

ビタミンB1

豚バラには、豚肉の代表的な栄養素であるビタミンB1が100gあたり0.51mg含まれています。

ビタミンB1の主な働きと特徴

• 糖質をエネルギーに変える過程で使われる
• 神経機能の維持に関わる
• 水溶性で、ゆでると煮汁に溶け出す
• 豚肉の中では豚バラが最も少ない
• 玉ねぎやにんにくと相性がよい

意外に知られていませんが、豚バラは豚肉の部位の中でビタミンB1が最も少ない部位です。ヒレは100gあたり1.32mgで豚バラの約2.6倍、モモ（赤身）でも0.96mgあります。脂身が多いぶん、赤身の割合が少ないためです。

「豚肉＝ビタミンB1」というイメージで豚バラを選んでいる場合、期待した量には届かない可能性があります。

また水溶性のため、しゃぶしゃぶでは湯に流出します。ビタミンB1を目的にするなら、汁ごと食べられる鍋やスープを選ぶとよいでしょう。

たんぱく質

豚バラには良質なたんぱく質が含まれています。動物性たんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含みます。

豚バラのたんぱく質の特徴

• アミノ酸スコアが高い
• 必須アミノ酸をバランスよく含む
• 筋肉・臓器・皮膚などの材料になる
• 体内に貯めておけない

たんぱく質の質を示すアミノ酸スコアは、9種類の必須アミノ酸のうち最も不足しているものを基準に評価されます。動物性たんぱく質が「良質」とされるのは、この9種すべてを不足なく含むためです。

体内のたんぱく質は常に分解と合成を繰り返しており、分解された分の一部は体外に失われます。まとめ食いで貯めておくことができないため、毎日の食事から補う必要があります。

豚バラは脂質が多いぶんたんぱく質は少なめですが、他の低脂質な食材と組み合わせれば十分に活用できます。

カリウムなどのミネラル

豚バラにはカリウムをはじめ、複数のミネラルが含まれています。

豚バラに含まれる主なミネラル（100gあたり）

• カリウム：240mg
• リン：130mg
• ナトリウム：50mg
• 亜鉛：1.8mg
• 鉄：0.6mg
• セレン：13μg

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きに関わるミネラルです。豚バラ100gの240mgは、バナナ約1本分（約270mg）に近い量にあたります。

亜鉛は味覚や免疫機能に関わる栄養素で、動物性食品に多く含まれます。植物性食品の亜鉛より吸収されやすいのが、肉類から摂る利点です。

一方、鉄は0.6mgと多くありません。鉄を目的にするならレバーや赤身の多い部位のほうが適しています。豚バラのミネラルは「補助的に摂れるもの」と位置づけるのが現実的でしょう。

脂質

豚バラの脂質は、体にとって必要な栄養素でもあります。過剰摂取は避けたいものの、極端に減らすべきものではありません。

脂質の役割

• 1gあたり9kcalの効率的なエネルギー源
• 細胞膜の材料になる
• ホルモンの材料になる
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
• 体温の保持に関わる

食事摂取基準では、脂質の目標量は総エネルギー摂取量の20〜30%とされています。2,000kcalなら約44〜67gにあたり、脂質を完全に避けると下限を下回ってしまう設計です。

特に見落とされやすいのが、脂溶性ビタミンの吸収に脂質が必要な点です。緑黄色野菜のビタミンAや、きのこのビタミンDは、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。

問題は脂質そのものではなく、量とバランスです。豚バラ100gで1日の目安の半分以上を占めるため、他の食事との調整を意識しましょう。

豚バラのカロリーに関するよくある質問

豚バラは太りやすい部位ですか？

豚バラは豚肉の中でも高カロリーなため、量を意識せずに食べると体重増加につながりやすい部位です。

注意したい理由

• 100gあたり366kcalと高カロリー
• 脂質が35.4gと多い
• 薄切りだと枚数を数えにくい
• 調理で油を追加しがち
• 出た脂を他の食材が吸収する

とはいえ、「豚バラを食べたから太る」のではなく、食事全体のエネルギー収支が上回ることが原因です。豚バラ100gの366kcalも、1日2,000kcalの中では2割弱にすぎません。

むしろ問題になりやすいのは、豚バラ料理に付随する要素です。炒め油、こってりした味付け、それによって進むご飯。これらが重なると、豚バラ単体で見るより食事全体で200〜300kcal多くなりやすいので注意しましょう。

豚バラと鶏もも肉のカロリー比較は？

豚バラは鶏もも肉と比較すると、カロリー・脂質ともに高くなります。

豚バラは鶏もも肉の約2倍のカロリーです。

ここで注目したいのは、鶏もも肉は皮を除くとさらに下がるという点です。皮なしの鶏もも肉は113kcal、脂質5.0gまで下がります。豚バラには皮を外すような調整の余地がないため、この差はさらに開きます。

たんぱく質量は鶏もも肉のほうがやや多く、カロリーは約半分。たんぱく質を効率よく摂りたい日は鶏もも肉、旨味を楽しみたい日は豚バラと使い分けるとよいでしょう。

豚バラ1人前は何g？

料理によって異なりますが、豚バラ1人前は80〜120g程度が一般的な目安です。

料理別の1人前目安

• 豚バラの炒め物：80〜100g
• 豚バラの角煮：120〜150g
• 豚バラのしゃぶしゃぶ：80〜120g
• 豚バラ丼：100〜120g
• ヘルシー志向：50〜80g

目安を知るうえで役立つのが、市販パックの容量から逆算する方法です。豚バラ薄切りは200〜300gで販売されることが多いので、2人分ならパックの半分が1人前にあたります。

「1パック使い切る」を習慣にしていると、1人あたり100〜150gになりがちです。半分だけ使い、残りは冷凍する運用にすると、自然と適量に収まります。

食べ応えが足りないと感じる場合は、豚バラを増やすのではなく、野菜やきのこでボリュームを補いましょう。

豚バラの脂は健康に悪い？

豚バラの脂は飽和脂肪酸を多く含むため、摂りすぎには注意が必要です。ただし「悪い脂」と単純化するのは正確ではありません。

豚バラの脂の特徴

• 飽和脂肪酸：14.60g
• 一価不飽和脂肪酸：15.26g
• 多価不飽和脂肪酸：3.50g
• 不飽和脂肪酸のほうが多い
• 目標量は総エネルギーの7%以下

前述のとおり、豚バラの脂肪酸は飽和より不飽和のほうが多く含まれています。オリーブオイルの主成分であるオレイン酸も、一価不飽和脂肪酸として含まれています。

とはいえ、飽和脂肪酸の絶対量が多いことに変わりはありません。食事摂取基準の目標量7%以下（2,000kcalで約15.6g）に対し、豚バラ100gで14.60g。

豚バラだけで1日分に届いてしまうという事実は押さえておきましょう。

ダイエット中に豚バラを食べても大丈夫？

量と調理法を工夫すれば、ダイエット中でも豚バラは楽しめます。

ダイエット中のポイント

• 1食あたり50〜80gに抑える
• しゃぶしゃぶ・蒸し料理を選ぶ
• 野菜と組み合わせてかさを増す
• 追加の油を使わない
• 食べた日は他の食事で脂質を調整

現実的な考え方として、豚バラを禁止するより、頻度と量を決めておくほうが続きます。完全に避けるダイエットは反動が起きやすく、結果的に食べすぎにつながることも少なくありません。

50〜80gという目安は、飽和脂肪酸の目標量から逆算した数値です。この範囲なら、他の食事で調整する余地が残ります。

加えて、豚バラを食べる日は揚げ物や乳製品を控えるなど、1日単位で脂質を配分する意識を持つと管理しやすくなります。

まとめ

豚バラのカロリーは100gあたり366kcalと、豚肉の中でも高カロリーな部位です。脂質35.4gがカロリーの約87%を占めており、実質的に「脂質の量＝カロリー」と考えて差し支えありません。豚ヒレ肉（118kcal）と比べると約3倍にあたります。

カロリーを落とす方法としては、ゆでる・しゃぶしゃぶ・蒸す・グリルといった、溶けた脂を肉から切り離す調理法が有効です。ただし最も効果が大きいのは部位を替えることで、モモ肉なら100gあたり195kcalの差が生まれます。

ダイエット中も完全に避ける必要はありません。1食50〜80gを目安に、低脂質な調理法を選び、野菜でかさを増やすことで無理なく楽しめます。

ロピアでは、豚バラをはじめとしたさまざまな部位の豚肉を取り扱っています。本記事で紹介したカロリー情報や調理法のコツを参考に、豚バラを健康的に取り入れた食生活を楽しんでみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。

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