オリーブオイルの代用油5選！パスタやサラダでの使い方も徹底解説

「パスタやアヒージョを作ろうとしたら、オリーブオイルが切れていたことに気づいて困った」という経験はありませんか。最近は値上がりもあって、気軽に使いにくいと感じる方もいるかもしれません。

オリーブオイルは、家にあるサラダ油やバターなどで代用できる料理がたくさんあり、料理ごとに合う油を選べば失敗しにくく、いつもの味に近づけられます。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が代用に使える5種類の油の特徴、料理別の使い分け、健康面の注意点まで解説します。

オリーブオイルの代用を探している方は、ぜひ参考にしてください。

オリーブオイルの代用にはどんな油が使える？

オリーブオイルの代わりに使える油は主に5種類あります。サラダ油・こめ油・バター・ごま油・グレープシードオイルが代表的で、それぞれ風味や向く料理が異なります。特徴を把握したうえで選ぶと、料理に合った仕上がりにしやすくなります。

どの家庭の台所にもありそうな油ばかりなので、わざわざ買い足さなくても使い分けられます。

サラダ油

サラダ油は、クセが少なく幅広い料理に使える汎用性の高い油です。炒め物から揚げ物、お菓子作りまで場面を選ばず使えます。

サラダ油は調合油の一種で、脱蝋（油を冷やして固まる成分を取り除く工程）や精製の度合いを高めた油です。精製度が高いぶん、独特の香りや色が抑えられています。

風味が控えめな点は、料理によっては利点になります。油そのものの主張が少ないため、にんにくや香味野菜、素材本来の味を邪魔しません。オリーブオイルの風味にこだわらない料理なら、そのまま置き換えて使えます。

こめ油

あっさりした風味で、和食にも洋食にも合わせやすいのがこめ油です。クセが少なく、料理のジャンルを問わず使えるのが持ち味です。

こめ油は米ぬか（玄米を精米するときに出る外皮の部分）から採れる油で、国内で生産される原料を使った油としても知られています。軽い口当たりで、揚げ物や炒め物にも向いています。

揚げ物に使うと仕上がりが重たくなりにくいとも言われており、天ぷらやフライにも取り入れやすい油です。

バター

バターを加えると、料理にコクのある風味が生まれます。濃厚な風味で料理に深みを加えられるため、ソテーや洋食、お菓子作りに向いています。

一方で、バターは飽和脂肪酸（動物性の脂に多く含まれる脂肪酸）を多く含み、常温で固まりやすい性質があり、液体の油とは扱い方が異なる点に注意が必要です。

温めると溶けて風味が広がりますが、冷めると固まります。そのため、油をそのまま使うドレッシングのような料理には向きません。加熱料理でコクを足したいときに向いています。

ごま油

独特の香ばしい風味が、料理のアクセントになるのがごま油です。香りが強く、中華料理や和え物、仕上げの香りづけに向いています。

炒め物の途中や仕上げに少量加えるだけで、料理全体に香ばしさが広がります。ナムルや和え物など、素材にからめる料理とも相性がよい油です。

風味が強いぶん、使いすぎると香りが料理全体を覆ってしまいます。使用量を控えめにすると、ほかの食材の味とのバランスが取りやすくなります。オリーブオイルの代わりに使うときも、少量から加えるのがおすすめです。

グレープシードオイル

さっぱりした軽い味わいで、素材の風味を活かせるのがグレープシードオイルです。クセが少なく軽い口当たりで、料理の味を引き立てます。

グレープシードオイルはぶどうの種子から作られる油で、ぶどう油とも呼ばれます。ぶどう油は多価不飽和脂肪酸（二重結合を複数もつ脂肪酸）が多く、含有量は100gあたり66.41gです。

グレープシードオイルは、ドレッシングやマリネなど、油を加熱せずに使う料理にも向いています。生のままかけても使いやすく、素材の風味を活かしたい料理に向いています。

オリーブオイルの代用油を選ぶ基準は2つ