オリーブオイルの代用油5選！パスタやサラダでの使い方も徹底解説

「パスタやアヒージョを作ろうとしたら、オリーブオイルが切れていたことに気づいて困った」という経験はありませんか。最近は値上がりもあって、気軽に使いにくいと感じる方もいるかもしれません。

オリーブオイルは、家にあるサラダ油やバターなどで代用できる料理がたくさんあり、料理ごとに合う油を選べば失敗しにくく、いつもの味に近づけられます。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が代用に使える5種類の油の特徴、料理別の使い分け、健康面の注意点まで解説します。

オリーブオイルの代用を探している方は、ぜひ参考にしてください。

オリーブオイルの代用にはどんな油が使える？

オリーブオイルの代わりに使える油は主に5種類あります。サラダ油・こめ油・バター・ごま油・グレープシードオイルが代表的で、それぞれ風味や向く料理が異なります。特徴を把握したうえで選ぶと、料理に合った仕上がりにしやすくなります。

どの家庭の台所にもありそうな油ばかりなので、わざわざ買い足さなくても使い分けられます。

サラダ油

サラダ油は、クセが少なく幅広い料理に使える汎用性の高い油です。炒め物から揚げ物、お菓子作りまで場面を選ばず使えます。

サラダ油は調合油の一種で、脱蝋（油を冷やして固まる成分を取り除く工程）や精製の度合いを高めた油です。精製度が高いぶん、独特の香りや色が抑えられています。

風味が控えめな点は、料理によっては利点になります。油そのものの主張が少ないため、にんにくや香味野菜、素材本来の味を邪魔しません。オリーブオイルの風味にこだわらない料理なら、そのまま置き換えて使えます。

こめ油

あっさりした風味で、和食にも洋食にも合わせやすいのがこめ油です。クセが少なく、料理のジャンルを問わず使えるのが持ち味です。

こめ油は米ぬか（玄米を精米するときに出る外皮の部分）から採れる油で、国内で生産される原料を使った油としても知られています。軽い口当たりで、揚げ物や炒め物にも向いています。

揚げ物に使うと仕上がりが重たくなりにくいとも言われており、天ぷらやフライにも取り入れやすい油です。

バター

バターを加えると、料理にコクのある風味が生まれます。濃厚な風味で料理に深みを加えられるため、ソテーや洋食、お菓子作りに向いています。

一方で、バターは飽和脂肪酸（動物性の脂に多く含まれる脂肪酸）を多く含み、常温で固まりやすい性質があり、液体の油とは扱い方が異なる点に注意が必要です。

温めると溶けて風味が広がりますが、冷めると固まります。そのため、油をそのまま使うドレッシングのような料理には向きません。加熱料理でコクを足したいときに向いています。

ごま油

独特の香ばしい風味が、料理のアクセントになるのがごま油です。香りが強く、中華料理や和え物、仕上げの香りづけに向いています。

炒め物の途中や仕上げに少量加えるだけで、料理全体に香ばしさが広がります。ナムルや和え物など、素材にからめる料理とも相性がよい油です。

風味が強いぶん、使いすぎると香りが料理全体を覆ってしまいます。使用量を控えめにすると、ほかの食材の味とのバランスが取りやすくなります。オリーブオイルの代わりに使うときも、少量から加えるのがおすすめです。

グレープシードオイル

さっぱりした軽い味わいで、素材の風味を活かせるのがグレープシードオイルです。クセが少なく軽い口当たりで、料理の味を引き立てます。

グレープシードオイルはぶどうの種子から作られる油で、ぶどう油とも呼ばれます。ぶどう油は多価不飽和脂肪酸（二重結合を複数もつ脂肪酸）が多く、含有量は100gあたり66.41gです。

グレープシードオイルは、ドレッシングやマリネなど、油を加熱せずに使う料理にも向いています。生のままかけても使いやすく、素材の風味を活かしたい料理に向いています。

オリーブオイルの代用油を選ぶ基準は2つ

代用油を選ぶときは、2つの基準で考えると迷いにくくなります。「加熱調理か非加熱調理か」と「風味をつけたいかクセを抑えたいか」の2軸です。

ここでは、それぞれの基準にそった油の選び方を解説します。今日作る料理が炒め物なのかサラダなのか、それだけでも選ぶ油の候補を絞りやすくなります。

加熱調理にはクセが少なく精製度の高い油を選ぶ

炒め物や揚げ物などの加熱調理には、精製度が高くクセの少ない油が向いています。油の香りが控えめなぶん、素材の味を活かしやすいためです。

サラダ油は精製の度合いを高めた油で、独特の香りや色が抑えられています。加熱してもクセが出にくく、素材やソースの味を邪魔しません。こめ油やグレープシードオイルも同じように使いやすい油です。

下の表に、用途ごとに向く油と理由をまとめます。

非加熱調理には風味のある油も活用する

ドレッシングや仕上げなど非加熱で使う場合は、油の風味がそのまま料理に影響します。風味のある油を選ぶことで、味わいに満足感が生まれます。

多価不飽和脂肪酸を多く含む油は、二重結合の数が多いほど融点が低くなりやすいです。低い温度でも液体を保ちやすいため、冷たいドレッシングにも使いやすい傾向があります。

風味づけに使える油には、いくつかの選択肢があります。

パスタでオリーブオイルを代用するときの油選び

パスタは味付けによって合う油が変わります。オイル系・トマト系・和風系でそれぞれ相性のよい油が異なるため、ここでは代表的な3タイプに分けて選び方を解説します。週末のお昼にパパッと作るパスタなら、家にある油で十分に対応できるでしょう。

ペペロンチーノはサラダ油で作れる

ペペロンチーノは、サラダ油でも風味よく仕上げられるパスタです。にんにく・唐辛子・油でソースを作るシンプルな料理のため、油のクセがないほうがにんにくと唐辛子の風味を素直に引き出せます。

サラダ油は精製の度合いが高く、クセの少ない油です。にんにくの香りを油に移す作り方と相性がよい油です。

サラダ油で作るときは、次の3点を押さえましょう。

トマトソース系はサラダ油やこめ油で代用し、バターでコクを足す

トマトソース系のパスタは、油のクセが気になりにくい味付けです。トマトの酸味とうまみが主役になるため、油の風味が前面に出にくくなります。

サラダ油やこめ油などクセの少ない油なら、トマトの味を邪魔せずに仕上げられます。

コクを加えたいときは、仕上げにバターを少量足すのがおすすめです。トマトソースにまろやかさが加わり、味わいに深みが出ます。バターは温めると溶けるため、火を止める前後に加えると全体に混ざりやすくなります。

仕上げにごま油を足すと和風になる

炒める段階ではサラダ油を使い、仕上げにごま油を少量回しかけると、香ばしい和風パスタに仕上がります。ごま油の香りが加わることで、いつものパスタとは違った味わいになるのが魅力です。

ごま油は風味が強いため、加える量を控えめにすると全体のバランスが取りやすくなります。炒める油はクセの少ないサラダ油にすると、ごま油の香りが引き立ちます。

和風パスタと相性のよい食材もあわせて選ぶと、味がまとまりやすくなります。

アヒージョでオリーブオイルを代用する方法

アヒージョは、にんにくと油で具材を煮込むスペイン料理で、油の使用量が多い料理です。油を大量に使うため、代用油の選び方が仕上がりを左右します。

ここでは、向く油の選び方と風味の補い方を解説します。ホットプレートやスキレットで手軽に作れるため、家族が集まる夕食にも取り入れやすい料理です。

こめ油やサラダ油など精製度の高い油が向いている

油を大量に使うアヒージョには、精製度が高くクセのない油が向いています。油の香りが控えめで、にんにくやハーブの風味を邪魔しにくいためです。

調合油であるサラダ油は、脱蝋や精製の度合いを高めた油です。独特の香りが抑えられているため、具材の風味を引き立てます。こめ油もあっさりした風味で、大量に使っても重たくなりにくいと言われています。

バターは常温で固まりやすく、大量に使う用途には向かない

バターは飽和脂肪酸を多く含み、常温で固まりやすい性質があります。冷めると固まるため、油を大量に使うアヒージョでは液体の油のほうが扱いやすくなります。

風味づけとして少量加える使い方はできますが、ベースの油としては液体の油を選ぶと仕上がりが安定するでしょう。

にんにくとハーブで風味を補う

にんにくとハーブを加えると、オリーブオイル特有の風味に近い香りを出せます。クセの少ない油でも、香味素材を使うことで満足感のある味わいに近づけられます。

風味を補うときは、次のポイントを押さえましょう。

アヒージョは油を使うため、具材に水分が残っていると油がはねることがあります。具材の水気をしっかり拭き取ってから入れてください。

ドレッシングやサラダでオリーブオイルを代用する方法

ドレッシングは油を加熱せずに使うため、油の風味がそのまま味わいに直結します。風味選びが仕上がりを左右することをふまえ、ここでは代用油の選び方と組み合わせ方を解説します。

サラダ油はレモンやハーブと合わせる

サラダ油はクセがないぶん、そのままでは風味が物足りなく感じられますが、レモン汁や酢、ハーブを加えるとドレッシングとして十分おいしくなります。

ベースの油に酸味や香りを足すと、味にメリハリが出ます。クセのないサラダ油なら、加えた調味料の風味を邪魔しません。

組み合わせの例を知っておくと、その日の食材に合わせて作り分けられます。

えごま油は生食で使う

えごま油は、α-リノレン酸（体内で合成できない必須脂肪酸）を含む油で、非加熱で使うのに向いています。生食で使うことで、油そのものの風味を活かせるのが特徴です。α-リノレン酸は植物油に含まれる脂肪酸として知られています。

しょうゆや酢と合わせると、和風ドレッシングとして使えるのも魅力。あっさりした味わいが、野菜や豆腐のサラダとよく合います。

えごま油は酸化しやすいと言われています。開封後は直射日光を避け、なるべく早めに使い切ってください。

ごま油で和風ドレッシングを作る

ごま油の香ばしい風味を活かせば、中華風や和風のドレッシングが手作りできます。市販品を買わなくても、家にある調味料と混ぜるだけで作れるのがうれしいポイントです。

すりごまやしょうゆと合わせると、コクのある中華風ドレッシングになります。作り方はとても簡単です。

食べる直前にもう一度よく混ぜると、分離した油と調味料をなじませやすくなります。すりごまを加えると、風味がさらに豊かになります。

ピザ生地やソテーでオリーブオイルを代用する方法

パスタやアヒージョ以外の加熱料理でも、オリーブオイルの代用は可能です。ピザ生地やソテー、揚げ物にもクセのない油が使いやすいことをふまえ、ここでは料理別の置き換え方を解説します。

ピザ生地のオリーブオイルはサラダ油やこめ油に同量で置き換える

ピザ生地に使う油はつなぎの役割が主で、風味への影響は比較的小さいものです。そのためサラダ油やこめ油に同量で置き換えても、仕上がりに大きな違いが出にくいと言われています。

サラダ油は精製の度合いを高めた油で、クセが少ないのが特徴です。生地に混ぜても独特の香りが出にくいため、トッピングの味を邪魔しません。

こめ油もあっさりした風味で、同じように使えます。オリーブオイルを同量のサラダ油やこめ油に置き換えれば、手軽にピザ生地を作れます。

ソテーや揚げ物には精製度の高い油を使う

ソテーや揚げ物には、クセのない精製度の高い油が使いやすくなります。油の香りが控えめなため、素材の味を活かした仕上がりになるからです。

揚げ物に使うと、仕上がりがすっきりします。ソテーでも油のクセが出にくく、肉や野菜の味を楽しめます。

向いている油をまとめました。

高温の油に水分の多い食材を入れると油はねの原因になるため、注意してください。

健康面が気になるときの代用油の選び方

油ごとに含まれる脂肪酸の種類は異なります。1種類の油に偏らず使い分けることが大切で、どの油も摂りすぎには注意が必要です。ここでは、脂肪酸の基本と摂りすぎへの注意点を解説します。いつもの油に別の油を1本加えるだけでも、食卓の幅が広がります。

含まれる脂肪酸の種類は油ごとに異なる

油は、飽和脂肪酸・一価不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸をそれぞれ異なる割合で含んでいます。含まれる脂肪酸の割合によって、風味や固まりやすさが変わります。

どの油も摂りすぎには注意する

種類を問わず、油の摂りすぎはカロリー過多につながる点に注意が必要です。食用油に含まれる脂質は1gあたり約9kcalで、サラダ油やこめ油などの液体油では、種類を変えてもカロリーは大きく変わりません。

飽和脂肪酸の摂りすぎは、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が高くなる一因とされています。バターなど飽和脂肪酸を多く含む油を使うときは、摂取量を意識しましょう。

特定の油に偏らず、用途に合わせて複数の油を使い分けると、栄養面でもバランスを取りやすくなります。

オリーブオイルに関するよくある質問

ここでは、本編で扱いきれなかった代用油に関する周辺的な疑問に回答します。マーガリンや置き換えの分量、保存の目安など、実際に使うときに気になる点を補足します。

オリーブオイルの代用にマーガリンは使える？

マーガリンはバターと似た用途で使えますが、トランス脂肪酸（不飽和脂肪酸の一種で、油脂の加工過程で生成されることがある物質）を含む場合があります。

トランス脂肪酸は目標量が定められていないものの、総摂取エネルギーの1%未満に抑えることが望ましいとされています。液体の油とは性質が異なるため、料理によって使い分けることが大切です。

代用油はオリーブオイルと同じ量で置き換えられる？

液体の油は、オリーブオイルと同量で置き換えて問題ありません。サラダ油・こめ油・ごま油・グレープシードオイルなどが該当します。

バターは脂肪分が約80%、水分が約15%と言われているため、やや多めに使うと油分のバランスが取りやすくなります。ごま油のように風味が強い油は、少なめから試すと失敗しにくくなります。

エキストラバージンとピュアで代用油の選び方は変わる？

オリーブ油には、オリーブの果肉より採油したバージンオイルと呼ばれる風味の豊かなタイプと精製したオリーブオイルをブレンドしたピュアオリーブ油があります。果実の風味が豊かなタイプは非加熱向き、精製されクセの少ないタイプは加熱向きです。

代用でも同じ考え方で、風味重視ならえごま油やごま油、クセを抑えたいならサラダ油やこめ油を選ぶと、狙った仕上がりに近づけやすくなります。

お菓子作りでオリーブオイルの代わりに使える油は？

お菓子作りでは、サラダ油やこめ油がクセなく使いやすい油です。バターに置き換えると、風味やコクが加わり、洋菓子らしい仕上がりになります。

ごま油は風味が強いため、お菓子には向かない油です。液体の油とバターでは生地の食感が変わることがあるため、レシピに合わせて選んでください。

代用油は開封後どのように保存するとよい？

開封後の油は、空気や光に触れることで酸化が進みやすくなります。直射日光を避けて涼しい場所で保管し、なるべく早めに使い切ってください。フタをしっかり閉めることも大切です。

コンロの近くなど高温になる場所を避けて保管すると、品質を保ちやすくなります。

まとめ

オリーブオイルがなくても、家にある油で工夫すれば多くの料理をおいしく仕上げられます。加熱か非加熱か、風味をつけたいかクセを抑えたいかの2軸で選ぶと、料理に合った油を見つけやすくなります。

ロピアでは、サラダ油やこめ油、ごま油など日常使いの食用油を幅広くお求めやすい価格でご用意しています。オリーブオイルが切れたときの代用にも、料理に合わせた使い分けにも役立つ油をそろえています。まずは今日の料理で、家にある油を気軽に試してみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。