食パンのカロリーを6枚切り・8枚切りなど枚数別に解説！ダイエット中の取り入れ方などの疑問も解決

手軽に食べられる食パンは、朝食の定番として毎日食卓に並ぶ食品です。

ただ「1枚でどれくらいのカロリーがあるのか」「ご飯と比べて太りやすいのか」といった点まで把握している方は多くありません。

食パンのカロリーは100gあたり248kcal、6枚切り1枚（約60g）ではおよそ149kcalです。切り方によって1枚の重さが変わるため、数値も大きく異なります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が食パンのカロリーをカット枚数別に整理しながら、脂質の量や他のパンとの違いを解説します。含まれる栄養素やダイエット中の取り入れ方もあわせて紹介しますので、毎日の食事づくりの参考にしてみてください。

※本記事の栄養成分値は、文部科学省「食品成分データベース」に基づいて記載しております。

食パンのカロリーは100gあたり248kcal

食パンのカロリーを知るうえで基準になるのが100gあたりの数値です。まずは主な栄養成分を確認し、糖質や塩分がどれくらい含まれるのかを見ていきましょう。

食パン100gあたりのカロリーと栄養成分

角形食パン（食パン）の可食部100gあたりの主な栄養成分は以下のとおりです。

100gは、8枚切り食パンのおよそ2枚分に相当します。炭水化物が中心の食品ですが、たんぱく質を8.9g、食物繊維を4.2g含む点も特徴です。

参照：文部科学省「食品成分データベース 穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/食パン」

糖質は100gあたり42.2g

食パンの糖質量は、炭水化物46.4gから食物繊維4.2gを差し引いた42.2gです。6枚切り1枚（60g）に換算すると、およそ25.3gとなります。

ご飯と比べると、100gあたりでは食パンのほうが高い数値です。ご飯（水稲めし・精白米）の糖質は100gあたり35.6gのため、7g程度の差があります。

ただし実際に食べる量で比べると、話は変わります。6枚切り1枚の糖質25.3gに対し、ご飯茶碗1杯（150g）は53.4gです。1食分で見ると、食パンのほうが低い数値に収まります。

食塩相当量は100gあたり1.2g

見落とされがちですが、食パンには食塩が含まれています。100gあたり1.2g、6枚切り1枚では約0.7gです。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における食塩相当量の目標量は、18歳以上で男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。6枚切り1枚だけで、女性の目標量のおよそ1割を占める計算です。

対してご飯の食塩相当量は0gです。パン食では主食の段階で塩分が加わるため、合わせるおかずで調整する視点が求められます。

食パン1斤の基準やカット枚数別のカロリーとは

食パンのカロリーは、何枚切りを選ぶかで大きく変わります。1斤の重さの決まりから確認し、切り方ごとの数値を整理しましょう。

食パン1斤の重さは340g以上と定められている

食パン1枚のカロリーを計算するには、1斤の重さを知る必要があります。「包装食パンの表示に関する公正競争規約」では、1包装あたり340g以上が「1斤」と表示できると定められています。

実際の市販品は360g前後の商品が中心で、400g前後の製品も見られます。同じ「6枚切り」でも、1斤の重さが違えば1枚あたりのカロリーも変わります。

そのため、本記事では、1斤を360gとして計算しました。また正確な数値を知りたい場合は、パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。

6枚切り1枚のカロリーは約149kcal

食パンのなかでも使う機会が多い6枚切りは、1枚あたり約60gです。100gあたり248kcalのため、1枚では約149kcalとなります。

厚さはおよそ2cmで、トーストからサンドイッチまで幅広く使える切り方です。レシピに「食パン1枚」と書かれている場合、6枚切りを想定しているケースが多く見られます。

6枚切り1枚（60g）に含まれる主な栄養素

• エネルギー：約149kcal
• たんぱく質：約5.3g
• 脂質：約2.5g
• 糖質：約25.3g
• 食物繊維：約2.5g
• 食塩相当量：約0.7g

8枚切り・5枚切り・4枚切りのカロリー

切り方が変われば、1枚の重さもカロリーも変わります。1斤360gを基準にすると、それぞれの数値は次のとおりです。

8枚切りは1枚約45gで、およそ112kcalです。5枚切りは約72gで179kcal、4枚切りは約90gで223kcalとなります。

4枚切りと8枚切りの差は約111kcalで、8枚切り1枚分に相当します。カロリーを抑えたい日は薄い切り方を、食べ応えを求める日は厚い切り方を選ぶと調整しやすくなるでしょう。

枚数を選ぶときの目安

• 4枚切り：厚切りトーストやフレンチトースト向き
• 5枚切り：食べ応えを重視したいとき
• 6枚切り：トースト・サンドイッチと幅広く使える
• 8枚切り：カロリーを抑えたいとき、サンドイッチ向き
• 10枚切り：軽めの朝食やおつまみ向き

食パンの脂質はどれくらい？

食パンは「脂質が少ない」と思われがちですが、製造の過程で油脂が使われています。含まれる量と、トーストによる変化を確認しましょう。

脂質は100gあたり4.1g、6枚切り1枚で約2.5g

食パンの脂質は100gあたり4.1gです。6枚切り1枚（60g）に換算すると約2.5g、8枚切り1枚（45g）では約1.8gとなります。

ご飯の脂質は100gあたり0.3gのため、食パンのほうが10倍以上多い計算です。食パンとご飯の100gあたりのカロリー差（248kcalと156kcal）が生まれる要因の一つが脂質にあります。

とはいえ、6枚切り1枚の2.5gという量は、バター10g（脂質約8.1g）と比べれば少なめです。食パンそのものより、あとから加えるもののほうが脂質への影響は大きくなります。

脂質が含まれる理由はバターやマーガリンの配合

食パンに脂質が含まれるのは、生地に油脂を練り込んでいるためです。バターやマーガリン、ショートニングなどが使われています。

油脂には、生地を伸びやすくして焼き上がりのボリュームを出す働きがあります。パンをしっとりやわらかく保ち、口当たりをよくする効果も期待できる材料です。

食パンに油脂が使われる理由

• 生地が伸びやすくなり、ふっくら焼き上がる
• しっとりとした食感が保たれる
• 風味とコクが加わる
• 時間が経っても硬くなりにくい

油脂をほとんど使わないフランスパンは脂質が100gあたり1.3gと少ない一方、食感は硬めに仕上がります。脂質の量は、パンの食感と密接に関わっています。

トーストするとカロリーは変わるのか

食パンを焼くと水分が減るため、100gあたりの栄養成分値は高くなります。生と焼きを並べると、以下のとおりです。

269kcalという数字だけを見ると、焼くとカロリーが増えるように感じられます。ただし、実際に食べる量で考えると結論は変わります。

焼くと水分が抜けて重量が減るため、6枚切り1枚（60g）はトースト後におよそ55gになります。55g分のエネルギーは約148kcalで、焼く前の149kcalとほぼ同じです。

トーストで数値が上がって見えるのは、水分が減って成分が凝縮されるためです。焼く行為そのものがカロリーを増やすわけではありません。

参照：文部科学省「食品成分データベース 穀類/こむぎ/［パン類］/角形食パン/焼き」

他のパンと比べた食パンのカロリー・脂質

食パンのカロリーが高いのかどうかは、他のパンと並べると判断しやすくなります。種類別の数値を比較しましょう。

パンの種類別カロリー・脂質の比較

主なパンの100gあたりのエネルギーと脂質を並べました。

食パンは、掲載したパンのなかで低い部類に入ります。クロワッサン（リッチタイプ）の438kcalと比べると、およそ半分の数値です。

※「リッチタイプ」は、主に油脂や糖分などの配合比率が高いものを指す。

脂質が高くなるパンの特徴

パンのカロリーは、脂質の量とおおむね連動し、数値が高いパンには共通する特徴があります。

例えば、クロワッサンは生地にバターを何層も折り込むため、脂質が20.4〜26.8gに達します。カレーパンは揚げて作るため18.3g、ロールパンは生地にバターや卵を使うため9.0gです。

カロリーが高くなりやすいパンの条件

• 生地に油脂を多く折り込む（クロワッサン、デニッシュ）
• 油で揚げる（カレーパン、揚げパン）
• 表面に砂糖をまぶしたり、クッキー生地を重ねたりする（メロンパン）
• 甘いクリームやあんを包む（クリームパン、あんパン）

ただし、1個あたりの重量も考慮する必要があります。クロワッサンは1個40〜50g程度と軽いため、1個では約200kcalです。100gあたりの数値だけで判断しない姿勢が大切になります。

食物繊維で選ぶならライ麦パン・全粒粉パン

カロリーだけでなく、食物繊維に目を向けると選び方が変わります。3種類を比べると以下のとおりです。

エネルギーはほぼ横並びですが、ライ麦パンの食物繊維は5.6gと食パンの1.3倍です。鉄はライ麦パン1.4mg、全粒粉パン1.3mgと、食パン（0.5mg）を大きく上回ります。

なお「ライ麦入り」「全粒粉入り」と表示された商品でも、配合量はさまざまです。数値の違いを期待する場合は、原材料表示で配合割合を確認しましょう。

食パンのカロリーとダイエットへの取り入れ方

「パンは太る」というイメージから、ダイエット中に避ける方も少なくありません。数値をもとに、現実的な取り入れ方を考えましょう。

食パンはダイエット中に食べてもよいのか

食パンだけが体重増加の原因になるわけではありません。体重の変化は、摂取エネルギーと消費エネルギーの差で決まるためです。

6枚切り1枚は約149kcalで、ご飯茶碗1杯（234kcal）を下回ります。主食として見れば、決して高い数値ではありません。

問題になりやすいのは、合わせるものと食べる量です。バターやジャムを使ったり、食パンの代わりに菓子パンを選んだりすると、食事全体のエネルギー量が増えます。

カット枚数を変えて量を調整する

食パンの利点は、切り方で量を細かく調整できる点にあります。同じ「1枚」でも、選ぶ切り方でカロリーが変わります。

6枚切りから8枚切りに変えれば、1枚あたり約37kcalを抑えられます。毎日続ければ、1か月でおよそ1,100kcalの差が生まれる計算です。

無理に主食を抜くより、量を段階的に調整するほうが続けやすくなります。物足りなさを感じる場合は、おかずやスープを添えて食べ応えを補いましょう。

不足しやすいたんぱく質を補う

食パン1枚のたんぱく質は約5.3gにとどまります。ダイエット中は筋肉量の維持が大切なため、意識して補いたい栄養素です。

食パンにあわせてたんぱく質を補える食材

• ゆで卵1個（可食部50gで約6.1g）
• ツナ缶（水煮）
• 無糖ヨーグルト
• 牛乳やチーズ
• サラダチキン

卵を1個添えるだけで、朝食のたんぱく質はおよそ2倍になります。手間をかけずに実践できる方法から取り入れてみてください。

塩分にも目を向ける

パン食で見落とされがちなのが塩分です。食パン6枚切り1枚には約0.7gの食塩相当量が含まれます。

ご飯は0gのため、パン食では主食の段階で塩分が加算されます。ハムやベーコン、チーズを添えれば、1食で1.5〜2g程度に達することも珍しくありません。

パン食で塩分を抑える工夫

• 加工肉やチーズを毎回は添えない
• スープは減塩タイプを選ぶ
• 塩分を含まない野菜や果物でボリュームを出す
• 昼食や夕食で調整する

ダイエットで取り入れる際は、カロリーだけでなく塩分も考慮して、組み合わせる食材を選びましょう。

食パンにあわせたいおすすめの朝食レシピ3選

食パンに不足しやすいたんぱく質やビタミンを補える、簡単なレシピを3つ紹介します。忙しい朝でも取り入れやすい内容にまとめました。

たまごとブロッコリーのオープンサンド

たんぱく質とビタミンCを同時に補えるレシピです。マヨネーズの一部をヨーグルトに置き換え、脂質を抑えました。

材料（2人分）

• 食パン（6枚切り）：2枚
• ゆで卵：2個
• ブロッコリー：60g
• プレーンヨーグルト（無糖）：大さじ2
• マヨネーズ：大さじ1
• 塩・こしょう：少々

ブロッコリーは小房に分けて茹で、粗く刻みます。ゆで卵をフォークでつぶし、ブロッコリー・ヨーグルト・マヨネーズを加えて混ぜましょう。

トーストした食パンにのせ、塩・こしょうで味を調えれば完成です。

ツナと玉ねぎのトースト

水煮のツナ缶を使い、脂質を抑えながらたんぱく質を補うトーストです。具材を混ぜて食パンにのせ、焼くだけで作れます。

材料（2人分）

• 食パン（6枚切り）：2枚
• ツナ缶（水煮）：1缶（70g）
• 玉ねぎ：1/4個
• ピザ用チーズ：40g
• こしょう：少々

玉ねぎは薄切りにし、水気を切ったツナと混ぜ合わせます。食パンにのせてピザ用チーズを散らし、トースターで3〜4分焼きましょう。

チーズに焼き色がついたら、こしょうをふって仕上げます。ツナは油漬けより水煮を選ぶと、エネルギーを抑えられるでしょう。

食パンにあわせる野菜スープ

食パンに不足しがちなビタミンやカリウムを補えるスープです。汁ごと食べられるため、水に溶け出した栄養素も摂れます。

材料（2人分）

• キャベツ：2枚（約100g）
• 玉ねぎ：1/4個
• にんじん：1/3本
• ベーコン：少量
• 水：400ml
• コンソメ（顆粒）：小さじ2
• 塩・こしょう：少々

野菜は食べやすい大きさに切りましょう。鍋に水とコンソメを入れて中火にかけ、材料を加えて7〜8分煮込みます。

野菜がやわらかくなったら、塩・こしょうで味を調えて完成です。パンの塩分を考え、味付けは控えめにするとバランスが取れます。

食パンのカロリーに関するよくある質問

食パンのカロリーについて、多く寄せられる疑問をまとめました。日々の食事づくりの参考にしてみてください。

食パンとご飯どっちが太りやすい？

100gあたりで比べると、食パン248kcalに対しご飯156kcalで、食パンのほうが高い数値です。ただし、実際に食べる1食分で比べると逆転します。

どちらが太りやすいかは、主食そのものより合わせるものに左右されます。ご飯は塩分0gで脂質も少ない一方、食パンはたんぱく質と食物繊維をやや多く含みます。

食パンにバターやジャムを塗る習慣があると、ご飯より高くなる場合もあります。食事全体で判断する視点が大切です。

6枚切り食パン1枚のカロリーは？

6枚切り食パン1枚（約60g）のカロリーは、およそ149kcalです。1斤360gの製品を6等分した重さをもとに算出しています。ご飯茶碗1杯（約234kcal）と比べると低く、主食としては控えめな数値といえます。

内訳を見ると、糖質が約25.3gと大半を占めます。たんぱく質は約5.3g、脂質は約2.5gで、卵1個分ほどのたんぱく質が含まれる計算です。食塩相当量は約0.7gと、パンそのものにも塩分が入っている点は覚えておきましょう。

気をつけたいのは、1斤の重さが商品によって異なる点です。1斤400g前後の高級食パンでは、6枚切り1枚が約67gとなり、カロリーは約166kcalに上がります。

同じ「6枚切り1枚」でも、1枚あたりの重量が重い商品ほど数値は高くなります。正確な量を知りたい場合は、パッケージの栄養成分表示を確認しましょう。

ダイエット中にパンを食べても大丈夫ですか？

ダイエット中でも、食事全体のエネルギー量を調整できていれば食パンを取り入れられます。6枚切り1枚のカロリーは約149kcalです。

特定の食品を一律に避けるのではなく、食べる量や具材を含めて1日の摂取エネルギーを調整しましょう。

ダイエット中に食パンを取り入れるポイント

• 8枚切りに変えて1枚あたりの量を調整する
• 塗るものを控え、具材でボリュームを出す
• 卵やヨーグルトでたんぱく質を補う
• 野菜やスープを添えて満足感を高める

一番太るパンは何ですか？

太りやすさは食べる量や頻度、他の食事との組み合わせで決まるため、特定の種類を「一番太る」と断定できません。ただし、数値の高さは比較できます。

クロワッサンは100gあたり406〜438kcalで、掲載したなかで高い数値です。脂質も20.4〜26.8gと突出しています。

一方、1個あたりの重量は40〜50g程度のため、1個では約200kcalです。100gあたりの数値と、1個あたりの数値を分けて考えましょう。

食パンの太らない食べ方は？

食パン自体より、合わせるものと量が数値を左右します。工夫次第で、朝食のエネルギーは大きく変わります。

食パンのカロリーを抑える食べ方

• バターは控えめにする（10gで約70kcal）
• 甘いジャムやはちみつの量を減らす
• 具材は卵・ツナ（水煮）・野菜を中心にする
• カット枚数を変えて1枚あたりの量を調整する
• 野菜スープを添えて満足感を高める

バター10gで約70kcalが加わり、6枚切り1枚（149kcal）と合わせると約219kcalに達します。塗る量を半分にするだけでも、35kcal程度は抑えられるでしょう。

主食・主菜・副菜を意識した「定食型」の朝食に近づけると、パンの食べ過ぎも防ぎやすくなります。

まとめ

食パンのカロリーは100gあたり248kcal、6枚切り1枚（約60g）ではおよそ149kcalです。8枚切りなら約112kcal、4枚切りなら約223kcalと、切り方で大きく変わります。

脂質は100gあたり4.1g、6枚切り1枚で約2.5gです。トーストすると100gあたりの数値は269kcalに上がりますが、水分が抜けて重量が減るため、1枚あたりでは焼く前とほとんど変わりません。

6枚切りか8枚切りかを選び分け、具材で栄養を補いながら、食パンを毎日の食卓に無理なく取り入れてみてください。

ロピアでは、定番の角食パンから全粒粉やライ麦を使ったパンまで、さまざまなパンをお取り扱いしています。ぜひお近くの店舗で、今日の朝食にぴったりの一品を見つけてみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。