オリゴ糖の効果5つ｜腸内環境を整える仕組みと1日の摂取量の目安

「腸活にオリゴ糖がいいと聞くけれど、種類が多くてどれを選べばいいのかわからない」「1日にどのくらい摂ればいいの」と迷ったことはありませんか。オリゴ糖と一口に言っても種類はさまざまで、原料も味わいも摂取目安量も違います。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』がオリゴ糖が腸内環境を整えると言われる仕組みから、主な種類ごとの特徴、1日の摂取量の目安、毎日の食事への取り入れ方までをひと通り解説します。難しい成分の話は最小限にして、今日の献立や買い物にそのまま生かせる情報を中心にまとめました。

オリゴ糖を食生活に取り入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

オリゴ糖の効果は主に5つ

そもそもオリゴ糖とは、単糖（糖のいちばん小さい単位）が3〜9個つながった糖の総称です。

なお、ここで紹介する働きはどれも「〜と言われている」段階の情報です。効果を保証するものではない点は、頭の片隅に置いておいてください。

善玉菌を増やして腸内環境を整える

オリゴ糖が注目される最大の理由は、善玉菌を増やす働きが期待されていることです。オリゴ糖はビフィズス菌（腸内で働く代表的な善玉菌）の増殖を促し、腸内細菌のバランスを整えると言われています。

理由はシンプルで、オリゴ糖が善玉菌のエサとして使われるからです。エサが届いて善玉菌が元気に増えると、腸内の環境が整いやすくなると考えられています。

毎日の食事に少しずつ取り入れられる甘みなのも、うれしいポイントでしょう。砂糖をすべて置き換える必要はありません。まずは一部をオリゴ糖に替えるところから始めてみてください。

便通のリズムを整える

便通のリズムが整いやすくなることも、オリゴ糖に期待される働きのひとつです。腸内で善玉菌が増えることによって、お通じのリズムが整いやすくなると言われています。

背景にあるのは、善玉菌が優勢になると腸内のバランスが保たれやすい、という考え方です。悪玉菌の活動が抑えられ、腸が働きやすい状態に近づくとされています。

ただし、すぐに変化が出るものではありません。毎日の積み重ねが基本なので、無理なく続けられる量から取り入れてみてください。

ミネラルの吸収をサポートする

ミネラルの吸収を助ける点も、オリゴ糖の特徴として挙げられます。オリゴ糖はカルシウムなどのミネラル（体に必要な無機質の栄養素）の吸収をサポートすると言われている成分です。

大腸に届いたオリゴ糖が善玉菌に利用される過程と関わっていると考えられています。腸内の環境が整うと、ミネラルが体に取り込まれやすい状態に近づくとされます。

カルシウムは骨や歯のもとになる大切な栄養素です。乳製品や大豆製品など、カルシウムを含む食品とあわせて食べると、無理なく意識できるでしょう。

砂糖より低カロリーで甘みを加えられる

オリゴ糖のなかには、砂糖よりカロリーを抑えながら甘みを足せるものがあります。厚生労働省の資料では、消化されやすい糖質のエネルギーが約4kcal/gとされています。一方、消化されにくい炭水化物の有効エネルギーは0〜2kcal/gと、ぐっと低い数字です。

体内で消化・吸収されにくい分、エネルギーになりにくいためです。甘みを楽しみながらカロリーを抑えたいときに向いています。

飲み物やヨーグルトの甘みづけに使えば、砂糖の一部を置き換えられます。全部を替える必要はありません。無理のない範囲で取り入れてみましょう。

虫歯の原因菌のエサになりにくい

虫歯の原因菌に利用されにくい点も、オリゴ糖の特徴です。砂糖は口の中で虫歯菌のエサになりやすい一方、オリゴ糖は虫歯の原因菌に利用されにくいと言われています。

う蝕（虫歯）の予防では、砂糖などの発酵性糖質に代わる代用甘味料（砂糖の代わりに甘みをつける素材）の活用が重要とされます。オリゴ糖も、その代用甘味料のひとつに位置づけられる成分です。

とはいえ、甘いものを我慢する必要はありません。おやつや飲み物の甘みを、砂糖からオリゴ糖に一部置き換えるところから試してみてください。

オリゴ糖が腸内環境を整える仕組み

オリゴ糖が腸内環境を整える仕組みは、次の3ステップです。

胃や小腸で消化されず大腸に届く

最初のステップは、オリゴ糖が消化されずに大腸まで届くことです。難消化性のオリゴ糖は、人の消化酵素では分解されにくく、そのまま大腸まで運ばれる性質を持っています。

炭水化物の分類でも、オリゴ糖は消化されやすいマルトオリゴ糖と、されにくい他のオリゴ糖に分けられています。腸活で注目されるのは、後者の難消化性タイプです。

大腸に届くことで、次のステップである善玉菌への働きかけが始まります。この性質があるからこそ、腸の奥まで届く成分として注目されているのでしょう。

善玉菌のエサになる

大腸に届いたオリゴ糖は、善玉菌のエサとして利用されます。オリゴ糖はビフィズス菌を増やして腸内の環境を良好に保つ働きが期待される成分です。

善玉菌はオリゴ糖を栄養源にして増えていきます。エサが十分にあれば、善玉菌が活発に働きやすい環境に近づくというわけです。

さらに、食物繊維とあわせて摂ると善玉菌がより働きやすくなると考えられています。野菜や果物など、食物繊維を含む食品と組み合わせてみてください。

腸内の細菌バランスが改善される

3つ目のステップは、腸内の細菌バランスが整うことです。善玉菌が増えると悪玉菌の活動が抑えられ、腸内のバランスが整いやすくなると言われています。

善玉菌が優勢な状態は、腸が働きやすい環境につながると考えられています。バランスが保たれれば、腸内環境も安定しやすくなるでしょう。

なお、フラクトオリゴ糖については、摂取によってビフィズス菌が増えたとするヒト試験の報告もあります。毎日の食事で少しずつ取り入れてみてください。

オリゴ糖の主な種類と特徴を比較

代表的なオリゴ糖は6種類あり、原料も主な成分も1日摂取目安量もそれぞれ違います。ここでは6種類を2つのグループに分け、表で見比べられるように整理しました。

フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・大豆オリゴ糖

まずは、身近な食品にも含まれる3種類から見ていきましょう。フラクトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖・大豆オリゴ糖は、原料も主な成分も摂取目安量もそれぞれ違う代表的なオリゴ糖です。

フラクトオリゴ糖は製品としてはショ糖（砂糖）から酵素で作られ、野菜や果物にも自然に含まれています。ガラクトオリゴ糖の原料は乳糖で、母乳にも含まれる成分として知られています。大豆オリゴ糖は大豆から抽出したもので、目安量は少なめです。

乳果オリゴ糖・キシロオリゴ糖・イソマルトオリゴ糖

続いて、原料や目安量に幅のある3種類です。乳果オリゴ糖・キシロオリゴ糖・イソマルトオリゴ糖は、1日摂取目安量が1〜10gと種類によって差が大きいのが特徴です。

乳果オリゴ糖はショ糖（砂糖）と乳糖から作られ、砂糖に近い味わいと言われています。キシロオリゴ糖の原料はコーンコブ（トウモロコシの芯）で、目安量は1〜3gと少なめです。イソマルトオリゴ糖はでんぷんから作られ、味噌やしょうゆなどの発酵食品にも含まれると言われています。

オリゴ糖を多く含む身近な食品

オリゴ糖はシロップや粉末の製品だけでなく、スーパーで買える野菜・果物・豆類にも含まれています。特別なものを買い足さなくても、いつもの食材から取り入れられるということです。

野菜｜玉ねぎ・ごぼう・にんにく・アスパラガス

野菜の中には、フラクトオリゴ糖を多く含むものがあります。なかでも玉ねぎやごぼうは、フラクトオリゴ糖を比較的多く含む身近な野菜として知られています。

含有量は、乾燥重量あたり玉ねぎが25.0%、ごぼうが16.7%と報告されています。にんにくやアスパラガスにも、少量ながら含まれると言われています。

どれも普段の食卓に並びやすい野菜ばかりです。炒め物や煮物、スープに使えば、特別な準備なしでオリゴ糖を取り入れられるでしょう。

果物・豆類｜バナナ・大豆・きな粉

果物や豆類にも、オリゴ糖を含む食品があります。バナナはフラクトオリゴ糖を、大豆やきな粉は大豆オリゴ糖を含む身近な食品です。

バナナには、フラクトオリゴ糖が少量含まれると報告されています。大豆はスタキオース・ラフィノースを主成分とする大豆オリゴ糖の原料です。きな粉は大豆を炒って粉にしたもので、大豆オリゴ糖を手軽に摂れる食品と言われています。

どれも常備しやすい食品なのがうれしいところです。ヨーグルトにきな粉をふる、朝食にバナナを添えるなど、小さな工夫から始めてみましょう。

オリゴ糖の1日の摂取量は1〜10gが目安

オリゴ糖の摂取目安量は種類によって異なり、特定保健用食品の規格基準では1〜10gの範囲で示されています。まずは種類ごとの目安量を、表で確認しましょう。

そのうえで、摂りすぎたときの注意点と、無理なく続けるための分け方も見ていきます。

種類ごとの1日摂取目安量

オリゴ糖の1日摂取目安量は、種類ごとに幅があります。特定保健用食品の規格基準では、キシロオリゴ糖の1gからイソマルトオリゴ糖の10gまで、種類ごとに目安量が定められています。

同じオリゴ糖でも、原料や成分によって適した量は変わるものです。製品を買うときは、パッケージに書かれた目安量をチェックしてみてください。

摂りすぎるとお腹が緩くなることがある

オリゴ糖は、一度にたくさん摂ればよいというものではありません。特定保健用食品の表示でも、摂り過ぎや体質・体調によっておなかがゆるくなることがあると注意が呼びかけられています。

消化されずに大腸まで届く性質があるため、量が多いとお腹の調子に響くことがあるからです。フラクトオリゴ糖の場合、安全な摂取量の上限は1日18gと報告されています。

まずは目安量の下限から始めるのがおすすめです。数日かけて体の様子を見ながら、少しずつ量を調整してみてください。

毎日こまめに分けて摂ると続けやすい

一度にまとめて摂るより、こまめに分けたほうがお腹への負担はやわらぎます。朝・昼・夜の食事やおやつに少しずつ振り分けるのが、続けるいちばんのコツです。

消化されにくい炭水化物はエネルギーが0〜2kcal/gと低めですが、量が多ければお腹の調子に響きます。少量ずつ摂れば、体への負担も抑えやすくなるでしょう。

オリゴ糖の効果が期待できる食べ合わせ3パターン

オリゴ糖と発酵食品を一緒に摂ると、腸内環境への効果がより期待できると言われています。ここでは、食卓ですぐ試せる3つの組み合わせを紹介します。

オリゴ糖のように善玉菌のエサになる成分をプレバイオティクス、生きた善玉菌を含む食品をプロバイオティクスと呼びます。そして、両方を組み合わせる考え方がシンバイオティクスです。

ヨーグルトにバナナを組み合わせる

朝食の定番であるヨーグルトは、バナナと相性のいい食品です。ヨーグルトの乳酸菌・ビフィズス菌と、バナナのフラクトオリゴ糖を同時に摂れるのが最大の魅力です。

生きた善玉菌を含むヨーグルトに、善玉菌のエサになるバナナを加える形です。プロバイオティクスとプレバイオティクスを、一度に取り入れられます。

準備の手間もほとんどかかりません。忙しい朝でも、切ったバナナをのせるだけで完成します。

味噌汁に玉ねぎやごぼうを加える

毎日の味噌汁も、オリゴ糖を取り入れやすい一品です。発酵食品である味噌に、オリゴ糖を含む玉ねぎやごぼうを具として加えるだけで、両方を一度に摂れます。

味噌は発酵食品です。そこにフラクトオリゴ糖を含む野菜を組み合わせる、というシンプルな取り入れ方です。

具材は冷蔵庫にあるもので十分でしょう。玉ねぎを薄切りに、ごぼうをささがきにして加えれば、いつもの味噌汁がオリゴ糖を摂れる一品になります。

納豆やキムチとオリゴ糖を含む野菜を合わせる

夕食の副菜には、発酵食品と野菜を組み合わせる方法があります。納豆やキムチなどの発酵食品と、オリゴ糖を含む野菜を合わせた副菜が手軽な選択肢です。

発酵食品と、オリゴ糖を含む野菜を一皿で取り入れられます。あと一品ほしいときにも、ちょうどいい組み合わせでしょう。

玉ねぎの薄切りに納豆をのせる、ごぼうのあえ物にキムチを添えるなど、作り方はいたってシンプルです。切って和えるだけなので、火を使わずに用意できます。

オリゴ糖を料理に使うときの手順と注意点

オリゴ糖は砂糖の代わりに料理でも使えますが、種類や製品によって甘さの強さが違います。いきなり全量を置き換えるのではなく、少しずつ試すのが失敗を防ぐ近道です。

ここからは、砂糖の半量から試す手順、パッケージ表示の見方、タイプ別の使い分けを紹介します。

まずは砂糖の半量を置き換えて試す

オリゴ糖を料理に使うときは、砂糖の半量から置き換えてみましょう。オリゴ糖の甘さは種類や製品によって異なり、砂糖と同じ量では甘みが足りないことがあるためです。

いきなり全量を替えると、味が決まりにくくなります。半量から始めれば、味を見ながら少しずつ足していけます。

パッケージの表示で甘さと使い方を確認する

製品ごとに甘さや使い方、1日の摂取目安量が違うので、表示の確認が欠かせません。

オリゴ糖の製品には、シロップ状の液体タイプと粉末タイプがあります。特定保健用食品の規格では、大豆オリゴ糖は無色〜淡黄色の透明なシロップ状の液体とされています。一方、フラクトオリゴ糖は、無色〜淡黄色の粘ちょうな液体で甘みがあるタイプです。

表示には、使い方の目安や注意点も書かれています。使い始める前にひと通り目を通しておくと、量や使い方を調整しやすくなるでしょう。

冷たい飲み物にはシロップタイプが混ざりやすい

冷たい飲み物に加えるなら、シロップタイプが便利です。シロップタイプは、冷たい飲み物やヨーグルトにそのまま混ぜやすいためです。

粉末タイプは、冷たい液体だと溶け残ることがあります。そのかわり計量しやすく、持ち運びにも便利という良さがあるでしょう。

用途に合わせて使い分けるのがいちばんです。煮物や煮込み料理なら、仕上げの段階で加えると甘みを調整しやすくなります。

オリゴ糖に関するよくある質問

ここでは、本編で扱いきれなかった疑問をまとめました。砂糖との違いやダイエットとの関係など、家庭で使うときに気になりやすいポイントを補足します。

オリゴ糖と砂糖はどこが違う？

オリゴ糖と砂糖のいちばんの違いは、体内での消化のされ方と虫歯との関わりです。砂糖は口の中で虫歯菌のエサになりやすい一方、オリゴ糖は虫歯の原因菌に利用されにくいと言われています。

う蝕（虫歯）の予防では、砂糖などの発酵性糖質に代わる代用甘味料の活用が重要とされます。おやつの甘みを見直すときのひとつのヒントになるでしょう。

オリゴ糖はダイエット中に使っても大丈夫？

ダイエット中に甘みがほしいときは、砂糖の一部をオリゴ糖に置き換える方法があります。消化されにくい炭水化物の有効エネルギーは0〜2kcal/gで、消化されやすい糖質の約4kcal/gより低いとされているためです。

ただし、カロリーがゼロというわけではありません。低めとはいえ、摂りすぎればエネルギーになる点には気をつけてください。甘みを楽しみながら量を抑えたいときの心強い味方になってくれるでしょう。

オリゴ糖製品の液体タイプと粉末タイプはどちらを選ぶ？

液体タイプと粉末タイプは、使い方に合わせて選ぶとよいでしょう。液体タイプはそのまま飲み物やヨーグルトに混ぜやすく、粉末タイプは計量しやすくて持ち運びに便利という違いがあります。

冷たい飲み物に加えることが多いなら、液体タイプが向いています。分量をきっちり量りたい場合や外出先で使いたい場合は、粉末タイプが便利でしょう。ふだんの使い方を思い浮かべて選べば、無駄なく使い切れます。

オリゴ糖を摂るタイミングに決まりはある？

オリゴ糖を摂るタイミングに、厳密な決まりはありません。摂る時間帯よりも、毎日続けることのほうが大切と言われています。

朝食のヨーグルトや飲み物、夕食の汁物など、続けやすい場面に組み込むのがおすすめです。決まった時間に無理やり合わせるより、生活のリズムに寄せたほうが長続きします。

まとめ

オリゴ糖は、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えると言われている成分です。種類ごとに原料や特徴、1日の摂取目安量が異なり、発酵食品と組み合わせることで腸内環境への効果がより期待できると言われています。

まずは目安量の下限から、毎日の食事に少しずつ取り入れてみましょう。無理のない量で続けることが、いちばんの近道になります。

ロピアでは、こうしたオリゴ糖を含む高品質な野菜や果物、大豆製品を、お求めやすい価格でご用意しています。毎日の腸活に役立つ食材を選びに、ぜひロピアへお越しください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。

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