納豆は1日何個まで？食べていい量の目安と食べ過ぎのリスクを解説

納豆は価格が手頃なうえに栄養価も高く、毎日の食卓へ取り入れている方も多い食品です。ただ「体にいいとはいえ、1日何個まで食べていいのか」という点まで把握している方は多くありません。

健康な成人であれば、1日1〜2パックが一つの目安とされています。根拠となるのは、内閣府食品安全委員会が示す大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値です。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が納豆1パックあたりの栄養成分やイソフラボン量を公的なデータで確認しながら、1日何個まで食べていいのかを整理します。子供の目安や食べ過ぎで気をつけたい成分もあわせて紹介しますので、毎日の食事量を考える参考にしてみてください。

※本記事の栄養成分値は、文部科学省「食品成分データベース」に基づいて記載しております。 

納豆は1日何個まで？まずは結論から確認

納豆を1日何個まで食べていいのかは、含まれる大豆イソフラボンの量から考えると判断しやすくなります。まずは目安となる個数と、数値の根拠を確認しましょう。

一般的な目安は1日1〜2パック

健康な成人が納豆を食べる場合、1日1〜2パックが1つの目安です。市販の納豆は1パック40〜50g程度の商品が多く、2パックでおよそ90g（本記事では中間の1パック45gで換算）に相当します。

食品安全委員会は、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値を70〜75mg（アグリコン換算値）と設定しました。納豆に含まれる大豆イソフラボンは100gあたり平均73.5mgのため、1パック45gではおよそ33mgです。

45g入りを2パック食べた場合、納豆由来の大豆イソフラボンは約66mgです。ただし、上限値は豆腐や味噌などを含む大豆食品全体に対する数値のため、納豆以外の摂取量も合わせて考える必要があります。

目安の根拠は大豆イソフラボンの上限値70〜75mg

70〜75mgという数値は、「これまでの食生活」と「海外の試験」という2つの方向から検討されて決まりました。

日本人の食生活に関する調査では、大豆食品からイソフラボンを多く摂取している上位5％の人の摂取量が、1日あたり約70mgでした。日本では豆腐や納豆などの大豆食品が長く食べられてきたことも踏まえ、70mgが日常的な食生活における目安の一つとされています。

また、イタリアで閉経後の女性を対象に行われた試験では、錠剤からイソフラボンを1日150mg、5年間摂取した人に、子宮内膜が厚くなる症例が多く確認されました。

食品安全委員会は、この試験結果に加え、対象者が閉経後の女性に限られていたことや個人差なども考慮し、150mgの半分にあたる75mgを上限値として設定しています。

これらの検討結果から、大豆イソフラボンの1日あたりの摂取目安量の上限は、70〜75mgと示されています。

参照：食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

「上限を超えたら危険」ではない点も知っておきたい

70〜75mg/日は、長期間にわたる日常的な摂取を想定した上限値です。一時的に超えたからといって、直ちに健康被害が生じることを意味する数値ではありません。

大豆食品は低脂肪で良質なたんぱく質源であり、日本人に不足しがちなカルシウムの供給源としても有用です。

農林水産省も、豆腐や納豆などの伝統的な大豆食品はバランスよく食べるよう呼びかけています。

納豆を1日何個まで食べていいかを左右する5つの成分

納豆の適量は、大豆イソフラボンだけで決まるわけではありません。食べ過ぎたときに影響が出やすい5つの成分を、それぞれ確認しましょう。

大豆イソフラボン｜1日70〜75mgが目安の上限

大豆イソフラボンは大豆の胚芽に多く含まれる成分で、化学構造が女性ホルモンのエストロゲンに似ています。エストロゲン受容体に結合して働くため、摂り過ぎた場合の影響が検討されてきました。

納豆1パック（45g）あたり約33mgのため、2パックで約66mgと上限値の範囲に収まります。3パックでは約99mgとなり、上限値を上回る計算です。

なお食品安全委員会は、大豆イソフラボンをヒトに必須の栄養素とは位置づけていません。健康のために意識して増やす成分ではなく、通常の食事の一部として摂る成分と考えるほうが適切です。

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