納豆は1日何個まで？食べていい量の目安と食べ過ぎのリスクを解説

納豆は価格が手頃なうえに栄養価も高く、毎日の食卓へ取り入れている方も多い食品です。ただ「体にいいとはいえ、1日何個まで食べていいのか」という点まで把握している方は多くありません。

健康な成人であれば、1日1〜2パックが一つの目安とされています。根拠となるのは、内閣府食品安全委員会が示す大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値です。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が納豆1パックあたりの栄養成分やイソフラボン量を公的なデータで確認しながら、1日何個まで食べていいのかを整理します。子供の目安や食べ過ぎで気をつけたい成分もあわせて紹介しますので、毎日の食事量を考える参考にしてみてください。

※本記事の栄養成分値は、文部科学省「食品成分データベース」に基づいて記載しております。 

納豆は1日何個まで？まずは結論から確認

納豆を1日何個まで食べていいのかは、含まれる大豆イソフラボンの量から考えると判断しやすくなります。まずは目安となる個数と、数値の根拠を確認しましょう。

一般的な目安は1日1〜2パック

健康な成人が納豆を食べる場合、1日1〜2パックが1つの目安です。市販の納豆は1パック40〜50g程度の商品が多く、2パックでおよそ90g（本記事では中間の1パック45gで換算）に相当します。

食品安全委員会は、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値を70〜75mg（アグリコン換算値）と設定しました。納豆に含まれる大豆イソフラボンは100gあたり平均73.5mgのため、1パック45gではおよそ33mgです。

45g入りを2パック食べた場合、納豆由来の大豆イソフラボンは約66mgです。ただし、上限値は豆腐や味噌などを含む大豆食品全体に対する数値のため、納豆以外の摂取量も合わせて考える必要があります。

目安の根拠は大豆イソフラボンの上限値70〜75mg

70〜75mgという数値は、「これまでの食生活」と「海外の試験」という2つの方向から検討されて決まりました。

日本人の食生活に関する調査では、大豆食品からイソフラボンを多く摂取している上位5％の人の摂取量が、1日あたり約70mgでした。日本では豆腐や納豆などの大豆食品が長く食べられてきたことも踏まえ、70mgが日常的な食生活における目安の一つとされています。

また、イタリアで閉経後の女性を対象に行われた試験では、錠剤からイソフラボンを1日150mg、5年間摂取した人に、子宮内膜が厚くなる症例が多く確認されました。

食品安全委員会は、この試験結果に加え、対象者が閉経後の女性に限られていたことや個人差なども考慮し、150mgの半分にあたる75mgを上限値として設定しています。

これらの検討結果から、大豆イソフラボンの1日あたりの摂取目安量の上限は、70〜75mgと示されています。

参照：食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

「上限を超えたら危険」ではない点も知っておきたい

70〜75mg/日は、長期間にわたる日常的な摂取を想定した上限値です。一時的に超えたからといって、直ちに健康被害が生じることを意味する数値ではありません。

大豆食品は低脂肪で良質なたんぱく質源であり、日本人に不足しがちなカルシウムの供給源としても有用です。

農林水産省も、豆腐や納豆などの伝統的な大豆食品はバランスよく食べるよう呼びかけています。

納豆を1日何個まで食べていいかを左右する5つの成分

納豆の適量は、大豆イソフラボンだけで決まるわけではありません。食べ過ぎたときに影響が出やすい5つの成分を、それぞれ確認しましょう。

大豆イソフラボン｜1日70〜75mgが目安の上限

大豆イソフラボンは大豆の胚芽に多く含まれる成分で、化学構造が女性ホルモンのエストロゲンに似ています。エストロゲン受容体に結合して働くため、摂り過ぎた場合の影響が検討されてきました。

納豆1パック（45g）あたり約33mgのため、2パックで約66mgと上限値の範囲に収まります。3パックでは約99mgとなり、上限値を上回る計算です。

なお食品安全委員会は、大豆イソフラボンをヒトに必須の栄養素とは位置づけていません。健康のために意識して増やす成分ではなく、通常の食事の一部として摂る成分と考えるほうが適切です。

ビタミンK｜薬を服用中の方は注意が必要

納豆にはビタミンKが100gあたり600μgと豊富に含まれています。ビタミンKは血液を固める働きに関わるため、血液を固まりにくくする薬「ワルファリン」を服用中の方は納豆を避ける必要があります。

納豆に含まれるビタミンKと、腸内でビタミンKを産生する納豆菌が、ワルファリンの作用を弱めるためです。少量でも影響が数日間続くとされ、食べる時間をずらす、加熱するといった方法では回避できません。

ワルファリンを服用中の方は、自己判断で食べずに、必ず医師または薬剤師へ相談してください。

参照：独立行政法人医薬品医療機器総合機構（PMDA）「患者の皆様へ くすりの相談Q&A」

プリン体｜1日400mg以下の目安から考える

納豆は大豆を原料とするため、プリン体を含みます。

納豆100gあたりのプリン体含有量は約56.6mg〜113.9mgで、1パック45gではおよそ25〜51mgです。

食品安全委員会では、1日あたりのプリン体摂取量を400mg以下に抑えることが推奨されています。納豆1〜2パック程度であれば、全体に占める割合は大きくありません。

ただし肉や魚など他の食品からも摂取するため、尿酸値が気になる方は食事全体で調整する視点が求められます。

エネルギー・脂質｜1パックあたり約74〜92kcal

納豆は低カロリーな食品と思われがちですが、100gあたり184kcal、脂質10.0gと決して少なくありません。1パックあたりでは約74〜92kcal、脂質は約4〜5gです。

1〜2パックであれば食事全体のバランスを崩す量ではないものの、3パック以上を毎日続ければエネルギーの上乗せが積み重なります。

納豆のエネルギーで意識したいポイント 

• 主食や主菜と重ねると全体量が増えやすい 
• 卵やチーズを加えるとさらにエネルギーが上がる 
• かさ増し食材ではなく主菜の一部として数える

塩分｜付属のタレで変わる点に注意

食品成分表では、糸引き納豆の食塩相当量は0gと記載されています。塩分の観点で問題になるのは、納豆そのものではなく付属のタレです。

タレには食塩が含まれ、量は商品によって異なります。3パック以上を毎日食べ、付属のタレもすべて使うと、タレに含まれる食塩相当量もパック数に応じて増えます。

塩分を抑えたいときの工夫 

• タレを半量にとどめる 
• タレの代わりに酢や薬味で風味を補う 
• パッケージの栄養成分表示で食塩相当量を確認する

納豆は1日何個まで？子供の場合の目安

子供の場合は体格が小さいぶん、大人と同じ量で考えない配慮が求められます。

子供の目安は大人の半分程度から

子供が納豆を1日何個まで食べていいかについて、公的に定められた基準はありません。

大人の目安が1日1〜2パックのため、幼児であれば1日半パック〜1パック程度が1つの考え方になります。1パックを食べたからといって、直ちに問題が生じる量ではありません。

むしろ注意したいのは、納豆ばかりに偏ってしまう食べ方です。肉や魚、卵など他のたんぱく源も組み合わせ、食事全体のバランスを整えましょう。

月齢・年齢別に見る納豆の量の目安

年齢ごとの目安を整理すると、以下のような考え方ができます。

※公的な基準ではなく、体格差を踏まえた一般的な目安です

離乳食で与える際は加熱し、細かく刻むか、ひきわり納豆を選ぶと食べやすくなります。初めて与える場合は少量から始め、体調の変化を確認しましょう。

食品安全委員会が乳幼児・小児への「上乗せ摂取」を勧めない理由

食品安全委員会は、妊婦や乳幼児、小児について、大豆イソフラボンを日常の食生活に上乗せして摂取することは推奨できないとしています。生殖機能が未発達な時期の影響について、十分なヒト試験のデータがそろっていないためです。

ここで重要なのは、「上乗せ摂取」がサプリメントや特定保健用食品を指している点です。納豆や豆腐といった通常の大豆食品を食べることを否定する内容ではありません。

なお同委員会の定義では、乳幼児および小児は15歳未満が該当します。

子供に納豆を食べさせるときの注意点

子供に納豆を取り入れる際は、量よりも食べ方への配慮が大切です。以下のポイントを意識しましょう。

子供に納豆を与えるときのポイント 

• 大豆はアレルギーを起こす可能性がある食品のため、初回は少量から試す 
• 付属のタレは使わないか、ごく少量にとどめる 
• 粒がのどに詰まらないよう、小さな子供にはひきわり納豆や刻んだ納豆を選ぶ 
• 納豆だけに偏らず、肉・魚・卵とローテーションを組む

心配な点がある場合は、かかりつけの小児科医や管理栄養士へ相談すると安心につながります。

納豆の種類と特徴を知ろう

スーパーの売り場には粒の大きさや原料の異なる納豆が並んでいます。種類ごとの特徴を知っておくと、好みや料理に合わせた選び方ができるようになります。

粒の大きさによる分類

納豆は原料となる大豆の粒の大きさによって、大きく5つに分けられます。粒が大きいほど豆そのものの風味を感じやすく、小さいほど粘りが出やすい傾向があります。

一般的に多く流通しているのは小粒や極小粒の商品です。粒の呼び方はメーカーごとに目安が異なるため、統一された基準がない点は理解しておきましょう。

原料となる大豆の種類

納豆に使われる大豆は、大きく3つの系統に分けられます。同じ「納豆」でも、原料が変わると色や風味に違いが出ます。

売り場で多く見かける納豆のほとんどは黄大豆が原料です。青大豆や黒豆を使った商品は、風味の違いを楽しみたい方に向いています。

なお、原料が変わっても大豆であることに違いはないため、大豆イソフラボンを含む点は共通しています。

糸引き納豆とひきわり納豆の違い

売り場でよく見かける「ひきわり納豆」は、粒納豆を刻んだものではありません。製法から異なるため、栄養成分にも差が出ます。

製法の違い

糸引き納豆とひきわり納豆の大きな違いは、大豆の皮を取り除くかどうかにあります。

ひきわり納豆は大豆を砕いてから発酵させるため、納豆菌が付着する表面積が広がります。タレが絡みやすく、ご飯にも馴染みやすい点が特徴です。

皮がなく口当たりがやわらかいため、小さな子供や噛む力が弱くなった方でも食べやすい種類といえます。

栄養成分の違い

製法が違えば、栄養成分にも差が生まれます。比較すると、以下のとおりです。

エネルギーやたんぱく質にほとんど差はありませんが、注目したいのは以下の4点です。

糸引き納豆とひきわり納豆の主な差 

• ビタミンKはひきわり納豆が930μgと、糸引き納豆（600μg）の約1.5倍 
• 食物繊維は糸引き納豆が9.5gと、ひきわり納豆（5.9g）の約1.6倍 
• カルシウムと鉄は糸引き納豆のほうが多い 
• パントテン酸はひきわり納豆のほうが多い

ビタミンKが多いのは、大豆を砕くことで納豆菌の付着面積が広がるためです。一方、食物繊維は皮を取り除くぶん少なくなります。

どちらが優れているという話ではなく、補いたい栄養素や食べやすさで選び分けるとよいでしょう。

参照：文部科学省「食品成分データベース （豆類/だいず/［納豆類］/糸引き納豆）」

参照：文部科学省「食品成分データベース （豆類/だいず/［納豆類］/挽きわり納豆）」

種類によって1日の適量の考え方は変わる？

納豆を1日何個まで食べていいかという目安は、種類が変わっても大きくは変わりません。原料はいずれも大豆であり、大豆イソフラボンの量に極端な差は生じないためです。

糸引き納豆でもひきわり納豆でも、健康な成人であれば1日1〜2パックが一つの目安になります。

ただし、ビタミンKの量には約1.5倍の差がある点に留意が必要です。

納豆の1日の量に関するよくある質問

納豆を1日何個まで食べていいのかについて、特に多い疑問をまとめました。日々の食事量を決める際の参考にしてみてください。

1日に納豆を3パック食べるとどうなる？

人によってはお腹の張りや便がゆるくなることや、ホルモンバランスの乱れの原因になるため、日常的に納豆を1日3パック食べ続けることは避けたほうが無難です。

納豆3パック（約135g）に含まれる大豆イソフラボンは、およそ99mgです。食品安全委員会が示す上限値70〜75mgを上回る計算になります。

ただし、上限値は毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値としての数値であり、超えた日があったからといって直ちに健康被害に結びつくものではありません。

納豆を1日2食食べるとどうなりますか？

健康な人なら1日2パック食べても健康には問題なく、メリットも期待できます。たんぱく質、食物繊維に加え、ビタミンK2、ナットウキナーゼ、イソフラボンを摂取でき、腸内環境の改善、骨密度の維持、血栓予防などが期待されます。

1食1パックずつ、1日2パックであれば大豆イソフラボンは約66mgとなり、食品安全委員会で規定されている上限値（70〜75mg）の範囲に収まります。たんぱく質は約15g、食物繊維は約9gを補える計算です。

注意したいのは、他の大豆食品との合計になります。納豆2パックに加えて豆腐や豆乳、味噌汁を摂り、合計で上限値を超えると、ホルモンバランスの乱れなどの健康被害にもつながります。

納豆は1日5パック食べても大丈夫？

納豆5パック（約225g）では、大豆イソフラボンが約165mgに達します。上限値の2倍を超える量であり、日常的に続ける食べ方としては推奨できません。

エネルギーも約415kcal、脂質は約23g、食物繊維は約21gに上ります。食物繊維の摂り過ぎは腹部の不快感につながりやすく、付属のタレを5回分使えば塩分も無視できない量です。

一時的に食べたからといって危険という話ではないものの、5パックを毎日の習慣にする必要性は見当たりません。

毎日納豆を食べるデメリットは？

1日1〜2パックを毎日食べること自体に、大きなデメリットはありません。問題が生じやすいのは、量が増えた場合や食事が偏った場合です。

納豆を食べ過ぎたときに起こりやすいこと 

• 大豆イソフラボンの摂取量が上限値を超えやすくなる 
• 食物繊維の摂り過ぎでお腹が張る、便がゆるくなる 
• 付属のタレによる塩分の積み重ね 

納豆は優れた食品ですが、単独で必要な栄養をすべて補えるわけではありません。主食・主菜・副菜を組み合わせた食事の一部として位置づけましょう。

納豆を食べない方がいいサインは？

体質や状況によっては、納豆を控えるべき場合があります。以下に当てはまる方は、量を調整するか医師へ相談してください。

納豆を控えたほうがよいケース 

• ワルファリンを服用している（少量でも避ける必要がある） 
• 大豆アレルギーがある、または疑われる 
• 納豆を食べた後にお腹の張りや下痢が続く 
• 尿酸値が高いと指摘され、食事の指導を受けている 
• 大豆イソフラボンのサプリメントを併用している

なお、抗血小板薬など、ワルファリン以外の血液に関わる薬では納豆の制限が不要な場合もあります。服薬中の方は自己判断を避け、必ず医師または薬剤師へ確認しましょう。

まとめ

納豆を1日何個まで食べていいかは、健康な成人であれば1日1〜2パックが一つの目安です。根拠は、食品安全委員会が示す大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値70〜75mgにあります。

納豆1パック（45g）の大豆イソフラボンは約33mgのため、2パックで約66mgと上限値の範囲に収まる計算です。ただし豆腐や豆乳、味噌からも摂取するため、大豆食品全体の合計で考える視点が欠かせません。

上限値は毎日長期間摂取する場合の平均値であり、超えた日があっても直ちに健康被害に結びつくものではありません。過度に恐れず、3パック以上を毎日続けるような食べ方を避ければ十分です。

1日1〜2パックを目安に、肉や魚、野菜と組み合わせて納豆の栄養を毎日の食卓に活かしましょう。ロピアでは、小粒・大粒からひきわりまで、さまざまな納豆をお取り扱いしています。ぜひお近くの店舗で好みの一品を見つけて、今日の献立に役立ててください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。