食物繊維が多い食品ランキング！野菜・果物・食材別に含有量を比較して解説

食物繊維は腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を抑えたりと、健康維持に欠かせない栄養素です。

「食物繊維を積極的に摂りたいけれど、どの食品に多く含まれているのかわからない」「野菜や果物で効率よく摂るにはどうすればいい？」と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。

本記事では『食生活♥♥ロピア』が、食物繊維が多い食品を野菜・果物・豆類・きのこ・海藻・穀物といったカテゴリ別にランキング形式でご紹介します。

食物繊維の種類や1日の摂取目標量、不足したときのサイン、効率よく摂るための食べ方のコツ、コンビニやスーパーで手軽に買える食品、おすすめレシピまで詳しくまとめました。毎日の食事に食物繊維が豊富な食材を取り入れるための参考にしてみてください。

参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

食物繊維とは？種類と体への働きを知っておこう

食物繊維が多い食品を選ぶ前に、まずは食物繊維がどのような成分なのか、体にどんな働きがあるのかを確認しておきましょう。

食物繊維は「第6の栄養素」と呼ばれる

食物繊維は、体の調子を整える「第6の栄養素」として健康維持に欠かせない成分です。

大きな特徴は、胃や小腸で消化されずに「そのまま大腸まで届く」こと。直接的なエネルギー（カロリー）にはなりにくいものの、腸内で善玉菌のエサになって腸内環境を整えたり、便のかさを増やしてお通じをスムーズにしたりする重要な働きがあります。

主に穀物・野菜・果物・豆類・きのこ・海藻などの植物性食品に多く含まれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の大きく2種類に分かれます。それぞれ体内での働きが異なるため、バランスよく摂取することが大切です。

水溶性と不溶性のどちらかに偏ると腸内環境のバランスが崩れやすくなるため、さまざまな食品を組み合わせて摂取するのが理想的です。

1日にどのくらい摂ればいい？摂取目標量の目安

現在の日本人は、食物繊維が1日あたり平均約4～6g程度不足していると言われています。

厚生労働省の基準（2025年版）による1日の摂取目標量は、成人女性で18g以上、成人男性で20〜22g以上です。意識して普段の食事に取り入れていく必要があります。

不足分を補うには、毎日の食事で野菜・果物・豆類・きのこ・海藻などを意識的に取り入れることが大切です。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）・炭水化物」

食物繊維が多い食品ランキング｜食材全体のベスト10

まずは食材全体の中から、食物繊維の含有量が多い食品をランキング形式で確認しましょう。日常的に取り入れやすい食品を中心にまとめています。

食物繊維が多い食品ベスト10（100gあたり）

日常的に食卓に並ぶ食品の中から、食物繊維の含有量が多いものをランキングにしました。

乾物やドライフルーツなど水分が少ない食品は100gあたりの含有量が高くなる傾向にあるため、実際に食べる量を考慮して参考にしてください。

ランキング上位の食品を日常の食事に取り入れるコツ