食物繊維が多い食品ランキング！野菜・果物・食材別に含有量を比較して解説

食物繊維は腸内環境を整えたり、血糖値の急上昇を抑えたりと、健康維持に欠かせない栄養素です。

「食物繊維を積極的に摂りたいけれど、どの食品に多く含まれているのかわからない」「野菜や果物で効率よく摂るにはどうすればいい？」と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。

本記事では『食生活♥♥ロピア』が、食物繊維が多い食品を野菜・果物・豆類・きのこ・海藻・穀物といったカテゴリ別にランキング形式でご紹介します。

食物繊維の種類や1日の摂取目標量、不足したときのサイン、効率よく摂るための食べ方のコツ、コンビニやスーパーで手軽に買える食品、おすすめレシピまで詳しくまとめました。毎日の食事に食物繊維が豊富な食材を取り入れるための参考にしてみてください。

参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

食物繊維とは？種類と体への働きを知っておこう

食物繊維が多い食品を選ぶ前に、まずは食物繊維がどのような成分なのか、体にどんな働きがあるのかを確認しておきましょう。

食物繊維は「第6の栄養素」と呼ばれる

食物繊維は、体の調子を整える「第6の栄養素」として健康維持に欠かせない成分です。

大きな特徴は、胃や小腸で消化されずに「そのまま大腸まで届く」こと。直接的なエネルギー（カロリー）にはなりにくいものの、腸内で善玉菌のエサになって腸内環境を整えたり、便のかさを増やしてお通じをスムーズにしたりする重要な働きがあります。

主に穀物・野菜・果物・豆類・きのこ・海藻などの植物性食品に多く含まれています。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の大きく2種類に分かれます。それぞれ体内での働きが異なるため、バランスよく摂取することが大切です。

水溶性と不溶性のどちらかに偏ると腸内環境のバランスが崩れやすくなるため、さまざまな食品を組み合わせて摂取するのが理想的です。

1日にどのくらい摂ればいい？摂取目標量の目安

現在の日本人は、食物繊維が1日あたり平均約4～6g程度不足していると言われています。

厚生労働省の基準（2025年版）による1日の摂取目標量は、成人女性で18g以上、成人男性で20〜22g以上です。意識して普段の食事に取り入れていく必要があります。

不足分を補うには、毎日の食事で野菜・果物・豆類・きのこ・海藻などを意識的に取り入れることが大切です。

参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）・炭水化物」

食物繊維が多い食品ランキング｜食材全体のベスト10

まずは食材全体の中から、食物繊維の含有量が多い食品をランキング形式で確認しましょう。日常的に取り入れやすい食品を中心にまとめています。

食物繊維が多い食品ベスト10（100gあたり）

日常的に食卓に並ぶ食品の中から、食物繊維の含有量が多いものをランキングにしました。

乾物やドライフルーツなど水分が少ない食品は100gあたりの含有量が高くなる傾向にあるため、実際に食べる量を考慮して参考にしてください。

ランキング上位の食品を日常の食事に取り入れるコツ

ランキング上位には乾物が多くランクインしています。ただ、乾物は水で戻すと重量が増えるため、実際に食べる量あたりの食物繊維量は表の数値より少なくなります。

日常の食事に取り入れるには、乾物だけに頼らず、野菜・果物・豆類・きのこ・海藻など幅広い食材を組み合わせるのがポイントです。

食物繊維を効率よく摂るための食材の組み合わせ例

食物繊維が多い野菜ランキングTOP10

野菜は毎日の食事で摂取しやすい食物繊維の供給源です。ここでは食物繊維が多い野菜をランキング形式で紹介します。

食物繊維が多い野菜ベスト10（100gあたり）

日常的に手に入りやすい野菜を中心に、食物繊維の含有量をランキングにしました。生の状態と加熱後では含有量が変わる場合もあるため、調理方法も考慮しながら取り入れましょう。

野菜から効率よく食物繊維を摂るポイント｜加熱でかさを減らして量を食べる

野菜から食物繊維を効率よく摂るには、煮物や炒め物、スープなどの「加熱調理」がおすすめです。

火を通すことで野菜のかさが減るため、生野菜のまま食べるよりも一度にたくさんの量を無理なく食べられます。

野菜で食物繊維を効率よく摂るコツ 

• 根菜類（ごぼう・にんじん・れんこん）は煮物やきんぴらで食べるとかさが減る 
• ブロッコリーやほうれん草は茹でてから副菜にすると量を食べやすい 
• 味噌汁やスープに野菜をたっぷり加えると、汁に溶け出した水溶性食物繊維も一緒に摂れる 
• 冷凍野菜（枝豆・ブロッコリー・グリンピース）を活用すると手軽に取り入れやすい

食物繊維が多い果物ランキングTOP10

果物は食後のデザートやおやつとして手軽に食べられるため、食物繊維の補給にも役立ちます。

食物繊維が多い果物ベスト10（100gあたり）

果物の中でも食物繊維量にはばらつきがあります。日常的に手に入りやすい果物を中心にランキングにまとめました。水分が抜けている果物は100gあたりの含有量が高くなる傾向にあります。

果物で食物繊維を摂るコツ｜皮ごと食べる・ドライフルーツを活用する

果物の食物繊維を無駄なく摂るなら、「皮ごと食べる」か「ドライフルーツを選ぶ」のがおすすめです。

りんごやキウイフルーツなどは、皮やその周辺に食物繊維がたっぷり含まれています。また、ドライフルーツは水分が抜けて成分がギュッと凝縮されているため、おやつ感覚で少量を食べるだけでも手軽に食物繊維を補えます。

果物で食物繊維を効率よく摂るコツ 

• りんごやキウイは皮ごと食べると食物繊維の摂取量が増える 
• ドライフルーツ（プルーン・干し柿・レーズンなど）は携帯しやすくおやつにも便利 
• アボカドは果物の中でトップクラスの食物繊維量を誇り、サラダやトーストに活用しやすい 
• ただし果物は糖質も含むため、食べすぎには注意が必要

食物繊維が多いその他の食材ランキング｜豆類・きのこ・海藻・穀物

野菜や果物以外にも、食物繊維が豊富な食材はたくさんあります。カテゴリ別にランキングを確認しておきましょう。

豆類の食物繊維ランキングTOP5

豆類は不溶性食物繊維が豊富で、たんぱく質やミネラルも一緒に摂取できる優秀な食材です。

納豆やおからは日常的に取り入れやすく、食物繊維の補給源として活用しやすい点が魅力です。豆腐や豆乳は加工の過程で食物繊維が少なくなるため、おからや納豆を選ぶほうが効率的に摂取できます。

きのこ類の食物繊維ランキングTOP5

きのこ類は低カロリーでありながら食物繊維が豊富に含まれています。

乾燥させたきのこは水分が抜けて食物繊維が凝縮されるため、100gあたりの含有量が非常に高くなります。生のきのこも汁物や炒め物に手軽に加えられるため、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

海藻類の食物繊維ランキングTOP5

海藻類は水溶性食物繊維が豊富で、味噌汁やサラダ、酢の物など幅広い料理に活用できます。

乾燥ひじきや乾燥わかめは常温で長期保存できるため、ストック食材としても便利です。海藻のぬめり成分にも水溶性食物繊維が含まれており、腸内環境を整える働きが期待できます。

穀物・いも類の食物繊維ランキングTOP5

主食となる穀物やいも類にも食物繊維は含まれています。

白米をもち麦や玄米に置き換えるだけで、食物繊維の摂取量を手軽に増やせます。さつまいもは不溶性食物繊維が豊富で、おやつや副菜としても活用しやすい食材です。

食物繊維が不足するとどうなる？不足のサインと影響

食物繊維が不足すると、体にさまざまな不調が現れます。自分の体に不足のサインが出ていないかチェックしてみましょう。

食物繊維不足の主なサイン｜便秘・肌荒れ・おなかの張り

食物繊維が足りているかどうかは、毎日の便の状態から判断できます。便秘がちだったり、便が硬くて出にくかったりする場合は、食物繊維が不足している可能性があります。

腸内環境が乱れると肌荒れや疲労感にもつながるため、体のサインを見逃さないようにしましょう。

食物繊維不足の主なサイン 

• 便秘がちで排便のリズムが不規則 ・便が硬く、いきまないと出にくい 
• おなかの張りやガスがたまりやすい 
• 肌荒れやニキビが増えた 
• 食後の血糖値が上がりやすいと感じる 
• なんとなく体が重く、疲れやすい

日本人は食物繊維が不足しがち｜平均摂取量は目標に約4～6g足りない

厚生労働省の「令和6年国民健康・栄養調査」によると、日本人（20歳以上）の食物繊維の平均摂取量は1日18.1gで、目標量を下回っています。

2025年版食事摂取基準の目標量（成人男性20〜22g以上、成人女性18g以上）との差は、性別・年齢によって異なりますが、約4～6g程度不足しています。

食生活の欧米化により、穀物や野菜、海藻などの摂取量が減少していることが主な要因です。不足分を補うには、毎食の食事にもう1品野菜やきのこ、海藻を加える意識を持つと効果的です。

大幅な食生活の変更が難しい場合は、まず朝食にオートミールや納豆を加えるなど、小さな工夫から始めてみましょう。

参照：厚生労働省「令和６年「国民健康・栄養調査」の結果」

参照：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

食物繊維を効率よく摂るための食べ方のコツ

食物繊維が多い食品を知っていても、毎日の食事に上手に取り入れなければ摂取量は増えません。ここでは無理なく食物繊維を増やすための実践的なコツを紹介します。

主食を白米から玄米や雑穀米に置き換える

もっとも手軽に食物繊維の摂取量を増やせるのは、主食の置き換えです。白米を玄米やもち麦、雑穀米に変えるだけで、1食あたり数gの食物繊維を追加できます。

いきなり全量を置き換えるのが難しい場合は、白米にもち麦を混ぜて炊く方法から始めるのがおすすめです。オートミールを朝食に取り入れるのも、食物繊維を効率よく摂る方法のひとつです。

毎食の汁物や副菜に野菜・きのこ・海藻を加える

味噌汁やスープに野菜・きのこ・海藻を加えると、1杯で複数の食材から食物繊維を摂取できます。汁物は水溶性食物繊維も汁ごと摂れるため、効率のよい摂取方法です。

副菜としてひじきの煮物やごぼうのきんぴら、切り干し大根の煮物などを1品添えるだけでも、1日の食物繊維量はぐっと増えます。

毎食で取り入れやすい食物繊維食材

おやつにナッツやドライフルーツを取り入れる

間食やおやつの時間も食物繊維を補給するチャンス。アーモンドやくるみなどのナッツ類、プルーンや干し柿などのドライフルーツは食物繊維が豊富で、持ち運びしやすく手軽に食べられます。

菓子パンやスナック菓子の代わりにナッツやドライフルーツを選ぶ習慣をつけると、食物繊維の摂取量を無理なく増やせます。

ただし、ナッツやドライフルーツはカロリーが高いため、1日あたり片手一杯程度を目安に食べすぎに注意しましょう。

水溶性と不溶性をバランスよく摂ることが大切

腸内環境をしっかり整えるには、海藻などに含まれる「水溶性」と、野菜や豆類に含まれる「不溶性」の2種類の食物繊維をバランスよく摂ることが一番の近道です。

水に溶けにくい「不溶性食物繊維」ばかりを摂りすぎると、便が硬くなって逆に便秘が悪化してしまうことがあります。海藻や果物（水溶性）と、野菜やきのこ、豆類（不溶性）をセットで食べるように意識してみましょう。

コンビニ・スーパーで手軽に買える食物繊維が多い食品

自炊が難しい日でも、コンビニやスーパーで手軽に買える食品を活用すれば食物繊維を補給できます。忙しい方でも取り入れやすいおすすめ食品を紹介します。

コンビニで買えるおすすめ食品｜納豆・もち麦おにぎり・サラダ

コンビニを活用するなら、いつもの白米おにぎりを「もち麦」や「雑穀米」に変えたり、食事に「納豆」を1品プラスしたりするのがもっとも手軽で効果的です。

納豆は1パック食べるだけで約3.4gの食物繊維を補給できるため、積極的に取り入れてみましょう。忙しいときでも、コンビニに並んでいるこうした食品を上手に選ぶことで、無理なく食物繊維を増やすことができます。

コンビニで手軽に買える食物繊維食品

• もち麦おにぎり
• 雑穀米おにぎり 
• 納豆（1パック約3.4g） 
• カップ味噌汁（わかめ・きのこ入り） 
• 海藻サラダ
• ごぼうサラダ 
• ミックスナッツ
• ドライフルーツ

スーパーで買えるおすすめ食品｜カット野菜・ドライフルーツ・乾物類

スーパーでは乾物類やカット野菜など、食物繊維が豊富で使い勝手のよい食品が手に入ります。

乾燥ひじきや切り干し大根、乾燥わかめなどの乾物類は常温で長期保存でき、使いたいときに水で戻すだけで調理に使えるためストック食材としても優秀です。

スーパーで買える食物繊維食品 

• カット野菜（千切りキャベツ・ブロッコリーなど） 
• 乾物類（ひじき・切り干し大根・乾燥わかめ・きくらげ） 
• 冷凍野菜（枝豆・ブロッコリー・グリンピース） 
• オートミール
• もち麦 
• おからパウダー（料理にちょい足しするだけで食物繊維を増やせる）

忙しい日でも食物繊維を摂るコツ｜ちょい足し食材を常備する

毎日の食事に食物繊維をプラスするには、「ちょい足し」できるストック食材を冷蔵庫やキッチンに常備しておきましょう。

おからパウダーをヨーグルトやカレーに加えたり、乾燥わかめをインスタント味噌汁に足したりするだけで、食物繊維の摂取量を手軽に底上げできます。

常備しておくと便利なちょい足し食材

食物繊維を活用したおすすめレシピ4選

食物繊維が豊富な食材を使った手軽なレシピを4つご紹介します。毎日の食事に取り入れて、食物繊維の摂取量を増やしましょう。

ごぼうのきんぴら｜食物繊維たっぷりの定番作り置きおかず

ごぼうは野菜の中でもトップクラスの食物繊維量を誇る食材です。

フライパンにごま油を熱し、ささがきにしたごぼうとにんじんの千切りを加えて炒めます。しんなりしたら醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1を加え、汁気がなくなるまで炒め煮にすれば完成です。

冷蔵で3〜4日保存でき、作り置きやお弁当のおかずにも重宝します。

おいしく仕上げるコツ 

• ごぼうは皮をむかずにたわしでこする程度にすると風味が残る 
• 仕上げに白ごまと鷹の爪の輪切りを加えると香りと見た目が良くなる 
• 汁気をしっかり飛ばすとお弁当に入れてもべたつきにくい

ひじきの煮物｜海藻と大豆で水溶性・不溶性をバランスよく摂れる

ひじきの煮物は水溶性食物繊維が豊富な海藻と、不溶性食物繊維が多い大豆を組み合わせた、食物繊維のバランスに優れた一品です。

乾燥ひじきを水で戻し、油揚げ・にんじん・大豆水煮と一緒にだし汁200ml、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1で煮込めば完成です。冷蔵で3〜4日保存できます。

おいしく仕上げるコツ 

• ひじきは水で戻した後にしっかり水気を切ると味が染みやすい 
• 油揚げを加えるとコクが出て食べごたえが増す 
• 煮汁が少なくなるまで煮詰めると味がしっかり絡む

きのこたっぷり味噌汁｜毎日の食卓に手軽な一杯

きのこは低カロリーで食物繊維が豊富なため、味噌汁の具材として毎日取り入れやすい食材です。

だし汁400mlを鍋で温め、小房に分けたしめじ・まいたけ・えのきたけを加えてひと煮立ちさせます。火を止めて味噌大さじ2を溶き入れれば完成です。複数のきのこを組み合わせると旨みが重なり、奥深い味わいに仕上がります。

調理のポイント 

• きのこは3種類以上を組み合わせると風味が豊かになる 
• 味噌は火を止めてから溶き入れると香りが保たれる 
• 豆腐やわかめを加えると食物繊維と栄養のバランスがさらに整う

オートミールの朝食ボウル｜朝から食物繊維をしっかり補給

オートミールは穀物の中でも食物繊維が豊富で、朝食に取り入れるだけで1日の食物繊維摂取量を底上げできます。

耐熱容器にオートミール30gと水または牛乳100mlを入れ、電子レンジで1分半〜2分加熱します。バナナのスライス・ブルーベリー・ナッツをトッピングし、はちみつを少量かければ完成です。

※はちみつは1歳未満の乳児には与えないでください（乳児ボツリヌス症の危険があります）。

おいしく仕上げるコツ 

• 牛乳やヨーグルトを使うとクリーミーな味わいになる 
• バナナやキウイなど食物繊維の多い果物をトッピングするとさらに効果的 
• ナッツやドライフルーツを加えると食感と栄養のバリエーションが広がる

食物繊維ランキングでよくある質問

食物繊維に関するよくある疑問をまとめました。毎日の食事の参考にしてみてください。

食物繊維が多い食品ベスト10は？

日常的に取り入れやすい食品で食物繊維が多いベスト10は下記の通りです。

乾物は100gあたりの含有量が高くなりますが、実際に食べる量は少ないため、複数の食品を組み合わせて摂取するのがポイントです。

納豆やオートミール、アボカドなど、そのまま食べられる食品を日常的に取り入れると無理なく食物繊維量を増やせます。

食物繊維不足のサインは？

食物繊維が不足しているときに現れやすい主なサインは、便秘がちで排便のリズムが不規則になる、便が硬くて出にくい、おなかの張りやガスがたまりやすいといった腸の不調です。

さらに、腸内環境の乱れは肌荒れやニキビ、疲労感といった全身の不調にもつながる場合があります。

毎日の排便が規則的にあり、バナナ状のやわらかい便がスムーズに出ていれば、腸内環境が良好な目安とされています。便の状態に違和感がある場合は、まず食事内容を見直してみましょう。

食べる頻度に気をつけたい食品は？

食物繊維のランキングとは異なりますが、食物繊維が少なく、日常的に食べすぎに気をつけたい食品は以下の通りです。

• 加工肉（ハム・ソーセージ・ベーコン）
• 菓子パン
• スナック菓子
• 揚げ物
• 清涼飲料水
• インスタント食品
• ファストフード
• 砂糖を多く含む菓子類
• アルコール飲料
• 塩分の多い漬物や加工食品

これらの食品は食物繊維がほとんど含まれておらず、脂質・糖質・塩分が多い傾向にあります。完全に避ける必要はありませんが、食べる頻度や量を意識して、食物繊維が豊富な食品とバランスよく組み合わせることが大切です。

便秘気味のときにおすすめの食べ物は？

便秘を改善するには、食物繊維が豊富な食品と水分を十分に摂りましょう。

水溶性食物繊維は便をやわらかくして排出しやすくし、不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸を刺激する働きがあります。

両方をバランスよく摂れる食品として、海藻類・きのこ類・根菜類・豆類・果物が適しています。

さらに、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を組み合わせると、善玉菌が増えて腸内環境が整いやすくなります。水分も十分に摂ることで便がやわらかくなり、排出がスムーズになります。

食物繊維は摂りすぎても大丈夫？

食物繊維は摂りすぎると、おなかの張り・ガス・下痢などの不調を引き起こす場合があります。特に不溶性食物繊維を一度に大量に摂ると、便のかさが増えすぎて排出しにくくなり、かえって便秘が悪化するケースもあります。

通常の食事で摂取する範囲であれば摂りすぎの心配はほとんどありませんが、サプリメントや健康食品で大量に補給する場合は注意が必要です。

水溶性と不溶性をバランスよく摂り、水分も十分に補給することで、食物繊維の効果を安全に引き出せます。

食物繊維が多い食べ物でダイエットに向いているのは？

ダイエット中に取り入れやすい食物繊維が多い食品は、低カロリーで満腹感を得やすいものがおすすめです。

きのこ類は食物繊維が豊富なうえカロリーが非常に低く、かさ増し食材として活躍します。こんにゃくも非常に低カロリー（100gあたり約5kcal）で食物繊維が含まれるため、ダイエット中の強い味方です。

オートミールは少量で満腹感が得られ、朝食の置き換えとして取り入れやすい食材です。野菜の中ではごぼうやブロッコリー、枝豆が食物繊維量とカロリーのバランスに優れています。

食物繊維は加熱すると減ってしまう？

食物繊維をたくさん摂りたいなら、加熱調理が非常におすすめです。加熱しても食物繊維そのものが大きく減ることはなく、むしろ野菜のかさが減ることで生野菜よりもたっぷりと食べられるからです。

熱に強い「不溶性食物繊維」は、炒め物や煮物でしっかり摂れます。水に溶けやすい「水溶性食物繊維」は茹で汁に流れ出てしまうことがありますが、味噌汁やスープにして汁ごと飲めば、溶け出した成分も逃さずキャッチできます。

まとめ

食物繊維が多い食品は、野菜ではごぼう・枝豆・ブロッコリー、果物ではアボカド・キウイ・ドライフルーツ類、そのほか豆類・きのこ・海藻・穀物にも豊富に含まれています。

1日の摂取目標量は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人男性で20〜22g以上（年齢区分により異なる）、成人女性で18g以上ですが、日本人の平均摂取量は目標に4～6g程度足りていないのが現状です。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、バランスよく摂取することが腸内環境を整えるカギになります。

主食を玄米やもち麦に置き換えたり、毎食の汁物や副菜に野菜・きのこ・海藻を加えたりと、小さな工夫から始めると無理なく食物繊維の摂取量を増やせます。

ロピアでは食物繊維が豊富な新鮮な野菜や果物、豆類、きのこ類をお手頃な価格で販売しています。毎日の買い物でぜひ食物繊維が多い食材を手に取って、健康的な食生活に役立ててください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。