ビタミンCの摂りすぎは病気になる？目安量や肌荒れ・肝臓への影響を解説

美容や健康のためにビタミンCを多めに摂っているものの、「摂りすぎると体に悪いのではないか」「肌荒れや肝臓への影響、病気につながる可能性があるのでは」と不安になり、1日にどのくらい摂っているのか気になり始めた方も多いのではないでしょうか。

実は、健康な人が食事から摂る範囲では、健康被害の報告は確認されていないとされ、気をつけたいのはサプリでの大量摂取です。

この記事では、食生活♥♥ロピアが、ビタミンCの適量の目安や、肌・肝臓・病気との関係、上手な摂り方まで解説します。

ビタミンCの摂りすぎが気になる方は、ぜひ参考にしてください。

食事からのビタミンCなら過度に心配しすぎなくてよい

ビタミンCの摂りすぎが病気につながるのか、不安に思う方は少なくありません。

ここでは、ビタミンCを摂りすぎた分が体の中でどうなるのか、食事から摂りすぎになりにくい背景、そしてサプリでの大量摂取で気をつけたい点を順に整理します。

余分なビタミンCは尿として出ていく

摂りすぎたビタミンCの多くは、体にためこまれず尿として出ていきます。

理由は、ビタミンCが水溶性（水に溶けやすい性質）で、体内にためこみにくいビタミンだからです。

厚生労働省の資料によると、1日30〜180mgの適度な摂取では約70〜90%が吸収されます。一方で、1日1g（1,000mg）を超えると吸収率は50%未満まで下がり、吸収されなかった分は尿中に排泄されると報告されています。

参考：厚生労働省 eJIM「ビタミンC（医療関係者向け）」

食事からであれば摂りすぎになりにくい

毎日の食事でビタミンCを摂っている範囲では、摂りすぎを心配しすぎなくてよいとされています。

なぜなら、通常の食品からの摂取で過剰摂取による健康障害が起きたという報告は確認されておらず、耐容上限量（健康障害が起きない上限の摂取量）も設定されていないためです。

野菜や果物に含まれるビタミンCを普通に食べる分には、過剰摂取を過度に心配する必要は少ないといえます。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）水溶性ビタミン」

注意したいのはサプリでの大量摂取

気をつけたいのは、サプリメントなどで一度に大量に摂るケースです。

理由として、通常の食品以外（サプリメントなど）から1日1g（1,000mg）以上を摂ることは推奨されていない点が挙げられます。

食品と違い、サプリは少量でも多くのビタミンCを摂れるため、気づかないうちに摂取量が増えやすくなります。製品に書かれた用法・用量を守ることが基本です。

参考：厚生労働省 eJIM「ビタミンC（医療関係者向け）」

ビタミンCの1日の目安量はどのくらい？

「結局、ビタミンCは1日どのくらい摂ればよいのか」と迷う方は多いものです。ここでは、成人の目安量、食品とサプリでの上限の考え方の違い、必要量が増えやすい人について整理します。

成人の推奨量は1日およそ100mg

成人が目安にしたいビタミンCの量は、1日およそ100mgです。

これは、厚生労働省の食事摂取基準で、成人の推奨量が男女同じく1日100mgと示されているためです。

この100mgは、野菜や果物をバランスよく食べていれば届きやすい量とされています。特別なサプリがなくても、毎日の食事で目指せる目安です。

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）ビタミンC」

食品からの摂取に上限量はない

食品から摂るビタミンCには、超えてはいけない上限量は決められていません。

理由は、通常の食品からの摂取では過剰摂取による健康障害の報告がなく、耐容上限量が設定されていないからです。

ただし、サプリメントなどから1日1g（1,000mg）以上を摂ることは推奨されていない点には注意が必要です。1,000mgは「摂るべき量」ではなく、「これ以上は推奨されない」という目安の数字です。混同しないよう気をつけましょう。

必要量が増えやすい人もいる

同じ成人でも、生活習慣や体の状態によって、ビタミンCの目安量が変わる場合があります。

たとえば、次のような場合は必要量が増えるとされています。

上記に該当する場合は、成人の推奨量である1日100mg以上を目安にするとよいでしょう。

ビタミンCの摂りすぎで起こりやすい体の変化

一度に大量のビタミンCを摂ると、胃腸や尿に一時的な変化が出ることがあります。具体的には、次のような変化が知られています。

高用量を一度に摂ると、下痢や吐き気、胃けいれん（おなかの強い痛み）などが起こる可能性があると報告されています。

また、1日1gを超えると吸収率が下がり、使われなかった分は尿中に排出されます。一方で、通常の食事の範囲では重い健康被害の報告は確認されていません。

摂取量を減らすことで落ち着く場合もありますが、症状が続くときは医療機関に相談してください。

ビタミンCの摂りすぎは肌トラブルの原因になる？

肌のためにビタミンCを摂っているのに、かえって肌荒れの原因になるのでは、と気になる方もいるでしょう。

ここでは、過剰摂取が肌トラブルの直接の原因になるのか、おなかの不調と肌の関係、気になるときの向き合い方を整理します。

過剰摂取が肌荒れを招くという記載はない

公的機関の資料では、ビタミンCの過剰摂取による主な症状として、肌荒れやニキビは挙げられていません。

過剰摂取の害として公的機関が挙げているのは、主に消化器の症状と鉄の過剰に関するものです。

つまり、適量を超えたからといって、すぐに肌が荒れるとは記載されていません。むしろビタミンCは、傷を治すのに必要なたんぱく質であるコラーゲンの生成に必要な栄養素です。

肌のためにも、適量を続けることが基本になります。

肌荒れが気になるときは胃腸の症状や生活習慣も確認する

サプリを多めに飲んだあとに下痢や吐き気などが出た場合は、ビタミンCの摂取量を見直しましょう。

肌荒れとの関係を自己判断で決めつけるより、胃腸症状の有無や生活習慣をあわせて確認することが大切です。

気になるときは適量を続けて様子を見る

肌が気になるときも、サプリの量を増やすより、適量を続けながら様子を見るようにしましょう。

ビタミンCを多く摂っても、必要量を超えた分は吸収されにくく尿として出るため、量を増やすほど肌に届くとは限らないからです。

まずは野菜や果物から、毎日無理なく摂ることを優先しましょう。睡眠や食事のバランスなど、肌に関わる生活習慣を整えることもあわせて意識するとよいとされています。

気になる状態が長く続くときは、皮膚科などの医療機関に相談してください。

ビタミンCの摂りすぎは肝臓に影響する？

「ビタミンCを摂りすぎると肝臓に負担がかかるのでは」と心配する方もいるでしょう。

ここでは、肝臓への負担に関する記載の有無、鉄の吸収を高める働き、相談しておきたい人について整理します。

肝臓に負担をかけるという記載はない

公的機関の資料では、ビタミンCの過剰摂取による主な注意点として、肝臓への負担は挙げられていません。

過剰摂取の害として公的機関が示しているのは、主に消化器の症状と鉄に関する内容だからです。

そのため、健康な人が肝臓への影響を過度に心配する必要は少ないと考えられます。

ただし、肝臓に関わる持病がある場合は、自己判断で高用量のサプリを続ける前に、かかりつけの医師に相談してください。

鉄の吸収を高める働きがある

ビタミンCには、鉄の吸収を高める働きがあります。

ビタミンCが、植物性食品に含まれる非ヘム鉄（植物性食品に含まれる鉄の形態）の吸収を助けるためです。

多くの人にとって、鉄の吸収が高まること自体は不都合ではありません。ただし、鉄が過剰にたまるヘモクロマトーシス（鉄が体に過剰にたまる病気）の人では、大量のビタミンC摂取で鉄の過剰蓄積が進む可能性があるとされています。

あてはまる持病がある場合は注意が必要です。

鉄の代謝に関わる持病がある人は相談を

鉄の代謝に関わる持病がある人は、高用量のビタミンCを摂る前に医師へ相談しておくと安心です。

体質によっては、ビタミンCで高まった鉄の吸収が、体の負担につながる可能性があるためです。

特に、次のような人は高用量のビタミンCサプリを使う前に、医師へ相談してください。

健康な人が普段の食事から摂る分には、過度に心配する必要は少ないとされています。該当する持病があるかどうかで、相談が必要かを切り分けて考えることが大切です。

ビタミンCを上手に取り入れて摂りすぎを防ぐ方法

ここまでの内容をふまえ、ビタミンCを無理なく毎日取り入れるコツを整理します。

食材からの摂り方、サプリの使い方、数回に分けて摂る工夫、量を見直すサインを順に紹介します。

野菜や果物からこまめに摂る

ビタミンCは、野菜や果物からこまめに摂るのが基本です。

果物と野菜がビタミンCのすぐれた供給源で、多くは生でも食べられるためです。

代表的な供給源には、次のような食材があります。

生で食べられる野菜や果物は、よく洗ってから食卓に出しましょう。サラダやカットフルーツなど、手軽な形で取り入れるのもおすすめです。

ブロッコリーなど加熱して食べることが多い食材は、短時間の加熱や蒸し調理を選ぶと取り入れやすくなります。

サプリは用法・用量を守る

サプリメントを使うときは、用法・用量を守ることが大切です。

サプリは食品よりも一度に多くのビタミンCを摂りやすく、1日1gを超えると吸収率も下がるためです。

たくさん飲んでも、体が使いきれない分は吸収されにくくなります。

また、サプリメントなどから1日1g（1,000mg）以上を摂ることは推奨されていません。表示された量を守って続けることが、無駄なく取り入れるポイントです。

数回に分けて摂る

ビタミンCは、一度にまとめてではなく、数回に分けて摂りましょう。

一度に大量に摂っても吸収率が下がり、使われない分は尿として出てしまうためです。

朝・昼・晩の食事に野菜や果物を少しずつ取り入れると、無理なく続けやすくなります。

サプリを使う場合も、一度にまとめて飲むのではなく、製品の用法用量に沿って摂ることが大切です。

気になる症状が出たら量を見直す

下痢や吐き気など、気になる症状が出たときは、ビタミンCの摂取量を見直しましょう。

サプリを多めに飲んだあとに症状が出た場合は、表示量を超えていないか確認してください。

症状が長く続くときは、医療機関に相談してください。

ビタミンCの摂りすぎに関するよくある質問

本編で扱いきれなかった、結石や子ども、調理に関する疑問をまとめます。

ビタミンCの摂りすぎで結石ができやすくなりますか？

ビタミンCの摂りすぎで結石ができやすくなるかどうかは、はっきりとはわかっていないとされています。

腎臓結石との関わりは明らかでなく、最も有力なエビデンスは、高シュウ酸尿症（尿にシュウ酸が多く出る体質）という基礎疾患を持つ人で得られたものとされています。

結石が心配な場合は、自己判断で高用量のサプリを続けないことが大切です。腎臓病や結石の既往がある場合は、医師に相談してください。

参考：厚生労働省 eJIM「ビタミンC（医療関係者向け）」

ビタミンCの摂りすぎでかゆみは出ますか？

公的機関の資料では、ビタミンCの過剰摂取による主な症状として、かゆみは挙げられていません。

過剰摂取時の症状として記載されているのは、主に消化器の症状と鉄の過剰に関するものです。

気になる症状がある場合は、自己判断せず医師に相談してください。

レモンや野菜ジュースでも摂りすぎてしまいますか？

レモンや野菜ジュースなど、通常の飲食でビタミンCを摂る範囲では、過剰摂取による健康被害の報告は確認されていません。

飲み物から摂る量は、サプリでの大量摂取とは事情が異なります。

普段の飲食で摂る範囲なら心配は少ないとされていますが、糖分の多い飲料を摂りすぎないよう、全体のバランスは意識したいところです。

子どもの摂りすぎは心配いりませんか？

日本では、食品からのビタミンC摂取に耐容上限量を設定していません。そのため、普段の食事で野菜や果物を食べる範囲なら、過度に心配しすぎる必要は少ないと考えられます。

一方、ビタミンCの「推奨摂取量」は厚生労働省により示されています。

参考：厚生労働省 eJIM「ビタミンC（一般向け）」

ビタミンCは加熱や保存で量が減りますか？

ビタミンCは、加熱や長期保存によって減ることがあります。たとえばブロッコリーの花序（つぼみの部分）では、生とゆでで含有量に差が見られます。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／ブロッコリー／花序／生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／ブロッコリー／花序／ゆで」

長くゆでるほど水に溶け出して減りやすくなります。蒸し加熱や電子レンジ調理、短時間の加熱にすると、ゆで調理より損失を抑えやすい場合があります。生で食べられるものは、そのまま食卓に出すのもひとつの方法です。

健康診断や尿検査の前に摂りすぎても大丈夫ですか？

健康診断などの尿検査の前は、ビタミンCを一度に大量に摂るのを控えるとよいとされています。

尿中のビタミンCが多いと、尿糖や尿潜血などの検査で、本来は陽性のものが陰性に出る「偽陰性」が起こることがあるためです。糖尿病や血尿などの異常を見逃してしまう可能性があります。

ビタミンCはサプリだけでなく、清涼飲料水やドリンク剤、風邪薬などに含まれていることもあります。検査の前日や当日は、成分表示にビタミンC（アスコルビン酸）がないかを確認し、気になるときは受診先に相談すると安心です。

サプリと薬を一緒に飲んでも大丈夫ですか？

常用している薬がある場合は、高用量のビタミンCサプリを使う前に、医師や薬剤師へ相談すると安心です。

公的機関の資料では、ビタミンCサプリが一部の薬と相互作用する可能性が挙げられています。たとえば、スタチン（コレステロールを下げる薬）とナイアシン（善玉コレステロールを増やすビタミンB群の一種） を併用している場合に、抗酸化サプリの組み合わせでHDLコレステロール（善玉コレステロール） が上がりにくくなる可能性が報告されています。

また、化学療法や放射線療法の効果に影響する可能性も指摘されているため、治療中の人や薬を常用している人は、自己判断で高用量を続けず、かかりつけに相談することが大切です。

まとめ

ビタミンCの摂りすぎについて、心配の度合いと適量の目安を振り返ります。健康な人が食事から摂る範囲では、過度に心配しなくてよいとされ、注意したいのはサプリでの大量摂取です。

ビタミンCを毎日の食事に取り入れたいときは、赤ピーマンやブロッコリー、キウイ、いちごなどを食卓に加える方法があります。

ロピアでは、季節の野菜や果物を店舗ごとに取り扱っています。お買い物の際は、普段の食事に取り入れやすい食材を、ロピアの売場で探してみてください。

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