【種類別】うどんのカロリー一覧｜生・ゆで・冷凍・乾麺の違いを解説

「夕飯はうどんでいいかな？」「お昼に冷凍うどんでパパッと済ませたいけど、カロリーが気になる…」。そんなふうに、献立にうどんを取り入れたい一方で、カロリーや糖質が気になる方は多いのではないでしょうか。

食生活♥♥ロピアでは、家族の毎日のごはんに役立つ食の情報をお届けしています。今回は、うどんのカロリーを「生・ゆで・冷凍・乾麺」の種類別にわかりやすく一覧で整理しました。

メニュー別の目安や、カロリーが気になるときの食べ方の工夫まで、まるごと解説します。読み終わるころには「うどんは食べ方しだいで賢く付き合える主食」と感じていただけるはずです。

うどん1玉のカロリーはどれくらい？基本の数値

うどんは小麦粉と水と塩で作られたシンプルな主食。具材やつゆを加える前の「麺だけ」の数値を知っておくと、献立全体のカロリーを見積もりやすくなります。

100gあたりは約95kcal

ゆでうどん100gあたりのカロリーは約95kcalです。これは文部科学省の「日本食品標準成分表」に収載されている数値で、家庭で食べる一般的なゆでうどんの基準値となります。

100gの具体的なイメージは、小ぶりなお茶碗に軽く1杯分ほど。大人の1食分には少なめなので、実際は1玉（200〜250g）で食べることがほとんどです。

参考：文部科学省「食品成分データベース うどん/ゆで」

1玉（約200〜250g）は約190〜238kcal

うどん1玉のカロリーは約190〜238kcalです。1玉の重さはメーカーや商品によって幅があり、200g・230g・250gといった違いが見られます。

具体的な目安は次のとおりです。

スーパーで売っているチルドうどんやゆで麺は、パッケージに内容量が記載されています。カロリーを正確に知りたいときは、まず1玉の重さを確認するのがおすすめです。

【種類別】生・ゆで・冷凍・乾麺のカロリー比較

うどんは流通形態によって100gあたりのカロリーが大きく変わります。その違いを生んでいるのは、水分量の差です。

ざっくりとした目安は次のとおりです。

※冷凍うどんは食品成分表上の独立した分類がないため、メーカーの商品表示に基づく参考値です

生うどん｜100gあたり約249kcal

生うどん100gあたりのカロリーは約249kcalです。打ち立ての風味とコシが楽しめる、お店でもよく使われるタイプ。

ただし、この数値は「茹でる前」の重さが基準です。生うどんは茹でると水分を吸って重さが約1.8倍になり、カロリーは見た目以上に低めに仕上がります。1玉（120g）の生うどんを茹でた場合のカロリーは約299kcalが目安です。

スーパーのチルド売場で「生うどん」「半生うどん」と表示されているものがこのタイプ。茹で時間が短くて済むので、コシのある食感を家庭で楽しみたい日にぴったりです。

ゆでうどん｜100gあたり約95kcal

ゆでうどん100gあたりのカロリーは約95kcalで、市販うどんのなかでいちばん低カロリーです。すでに茹でてあるため、温めるだけですぐ食べられるのが魅力。

スーパーで袋入りの「ゆで麺」「茹でうどん」として並んでいるのが、このタイプです。1玉あたり180〜250gの商品が多く、1玉あたり171〜238kcal程度におさまります。

忙しい平日のお昼や、子どもの夕飯に手早く一品出したいときに重宝するタイプ。カロリーを抑えたい日には、ゆで麺タイプが第一候補になります。

冷凍うどん｜100gあたり約130〜140kcal

冷凍うどん100gあたりのカロリーは約130〜140kcalが目安です。1玉（約200g）あたりだと約260〜280kcalとなり、ゆで麺タイプよりやや高めの傾向となっています。

冷凍うどんは食品成分表上の独立した分類がなく、メーカーや商品ごとに数値が変わるため、正確な値はパッケージで確認するのが安心です。

冷凍うどんはコシが強く、解凍後ものびにくいのが大きな特徴。「カロリーは少し上がるけれど食感を取りたい」という日に向いています。冷凍庫に常備しておけば、急な「お昼ごはん何にしよう」問題を一瞬で解決してくれる頼もしい存在です。

乾麺（干しうどん）｜100gあたり約333kcal

干しうどん（乾）100gあたりのカロリーは約333kcalです。

ただし、乾麺は水分がほとんど含まれていないため、茹でる前の100gの中身がぎっしり詰まった状態。茹でると水分を吸って重さが増す点は覚えておきましょう。

「乾麺は高カロリー」のイメージは、茹でる前の数値だけを見ているケースがほとんどです。1食分で考えれば、乾麺・ゆで麺・冷凍麺のカロリー差はそれほど大きくありません。

参考：文部科学省「食品成分データベース 干しうどん/乾」

参考：文部科学省「食品成分データベース 干しうどん/ゆで」

他の主食とカロリーを比べると？うどんの立ち位置

ゆでうどん100gあたりのカロリーは、主要な麺類のなかでも低い水準です。 同じく茹でた状態の主食と並べてみます。

ゆでうどんは水分量が多いため、同じ重さで比べるとカロリーも糖質も控えめ。「お腹いっぱい食べたいけれどカロリーは抑えたい」という日に向いている主食です。

参考1：文部科学省「食品成分データベース うどん/ゆで」

参考2：文部科学省「食品成分データベース そば/ゆで」

参考3：文部科学省「食品成分データベース 精白米/うるち米」

【メニュー別】うどん1杯のカロリー一覧

うどん1杯のカロリーはメニューによって270〜700kcalほどまで幅があります。 トッピングが増えるとカロリーも糖質も一気にアップするのがポイント。

家庭やお店でよく出会うメニューを、カロリーの低い順にざっくり整理しました。

※メニュー別のカロリーは、具材の量や調理法で大きく変わります。以下の数値はあくまで一般的な目安です。

低カロリーメニュー｜かけ・ざる・ぶっかけ

シンプルなトッピングのうどんは1杯270〜350kcal程度で、カロリーを抑えたい日の代表格です。

かけうどん

つゆをかけただけの基本のかけうどんは、1杯あたり約270kcal前後。具材がほぼないので、麺とつゆのカロリーがほとんどです。「今日は軽く済ませたい」という日にぴったりの一杯といえます。

ざるうどん

冷たいつゆにつけて食べるざるうどんも約300kcal前後と控えめ。薬味のねぎや大根おろし、わさびを添えれば風味豊かに楽しめます。夏場の食欲がない日にも食べやすい一品です。

ぶっかけうどん

つゆを少なめにかけて食べるぶっかけうどんは約300〜350kcal。大根おろしやしらすをのせれば、栄養面もアップします。冷たくしても温かくしてもおいしいので、季節を問わず重宝するメニューです。

中カロリーメニュー｜月見・たぬき・釜玉

卵や揚げ玉などをトッピングしたメニューは1杯350〜450kcal前後。 満足感が増す代わりに、カロリーも少し上がります。

月見うどん

かけうどんに卵を1つ落とした月見うどんは、1杯あたり約350〜400kcal。卵のたんぱく質がプラスされるので、麺だけのうどんと比べて栄養バランスを整えやすくなるのもうれしいポイントです。子どもにも人気のメニュー。

たぬきうどん

揚げ玉をのせたたぬきうどんは約380〜450kcal。揚げ玉に油が含まれるため、シンプルなかけうどんよりカロリーが上がります。揚げ玉をのせすぎないのがコツです。

釜玉うどん

茹でたての麺に生卵と醤油を絡める釜玉うどんは、1杯約350〜450kcal。卵としょうゆのシンプルな味わいながら、しっかり満足感が得られます。

※生卵を使う場合は新鮮なものを選び、小さなお子さま・妊婦の方・ご高齢の方・体調がすぐれない方に提供する際は、加熱調理を検討してください。

高カロリーメニュー｜天ぷら・肉・カレー

ボリュームたっぷりのうどんは1杯450〜700kcalほど。食べごたえがある分、カロリーもしっかりめの一杯です。

天ぷらうどん

エビ天や野菜天をのせた天ぷらうどんは約500〜650kcal。天ぷらの種類や数で大きく変動します。エビ天1本でも約60〜110kcal（えびの大きさや衣の厚さで変動）、かき揚げなら150kcal以上になることも。

肉うどん

牛肉や豚肉をたっぷりのせた肉うどんは約500〜600kcal。たんぱく質も摂れるので、運動した日のエネルギー補給や、食べ盛りの子どもの食事にもおすすめです。

カレーうどん

カレーつゆで食べるカレーうどんは約450〜700kcal。具材やルーの量で大きく変動します。カレールーに含まれる油や小麦粉でカロリーが上がります。具材に野菜を多めに入れて、栄養バランスを整えるのがポイントです。

うどんの糖質はどれくらい？カロリーとの関係

ゆでうどん1玉（約230g）の糖質は約46.7gです。これはご飯1膳（約53g）よりやや少なめですが、同程度の水準といえます。

うどんは「あっさりしているから糖質も少ない」と思われがちですが、実際はご飯と同程度の糖質を含む主食です。1玉でしっかり食べると、ご飯茶碗1杯分に近い糖質を摂ることになります。

うどんに含まれる栄養素は？カロリー以外の注目ポイント

うどんは炭水化物が主成分で消化が良い一方、ビタミン・ミネラル・食物繊維は控えめです。

カロリーや糖質ばかりに目が向きがちですが、栄養全体のバランスを意識すると、うどんは優秀な主食になります。

炭水化物が主成分で消化が良い

うどんの主な栄養素は炭水化物（エネルギー源）で、ゆでうどん100gあたり約21.6g含まれます。脂質は約0.4gと少なく、消化吸収のスピードが早いのが特徴。

体調がすぐれない日や胃が疲れている日にうどんが選ばれるのは、消化のよさが理由です。風邪で食欲がないときや、胃腸を休めたい日にも取り入れやすい主食といえます。

ただし「消化が良い＝低カロリー」ではないので、食べる量と組み合わせには気を配りましょう。

ビタミン・食物繊維はトッピングで補う

うどんにはビタミンや食物繊維があまり多く含まれていないため、トッピングで補いましょう。具体的には次のような組み合わせがおすすめです。

ねぎ・わかめ・温泉卵をのせるだけでも、栄養バランスは大きく整います。「うどん+1〜2品の副菜」を基本にすると、家族で食べても満足できる献立になります。

カロリーが気になるときの食べ方は？4つの工夫

うどんを食べる日にカロリーを抑えたいなら、「量」「組み合わせ」「順番」「つゆ」の4点を意識するのがコツです。

「我慢する」のではなく、「ちょっと変える」発想で続けやすくなります。

1食1玉を目安にする

うどんを食べるときは1食1玉（約200〜250g）を基本量にしましょう。大盛りや2玉にするとカロリーが倍近くになり、糖質量も増えます。

「もう少し食べたい」と感じたら、麺ではなくたんぱく質や野菜の副菜を一品プラスするのがおすすめ。麺以外で満足感を得る工夫が、無理なく続けるコツです。

いずれも低カロリーで満足感の高いお助けメニューです。

たんぱく質をプラスする

うどんにたんぱく質を組み合わせると、満足感が長続きして間食を防ぎやすくなります。卵・鶏肉・豆腐・油揚げなどがおすすめです。

卵（月見・温玉）

卵はMサイズ（可食部約50g）約71kcal、Lサイズ（可食部約60g）で約85kcalです。たんぱく質は1個あたり約6.1〜7.3g補えます。

月見うどんや温玉うどんは、家でもすぐ作れる定番アレンジです。

鶏肉（鶏ささみ・鶏むね）

茹でた鶏ささみや鶏むね肉をのせれば、低脂質・高たんぱくの一杯に。1食分（約60g）で約65〜80kcalほどです。

豆腐・油揚げ

きつねうどんにすれば、植物性たんぱく質も摂れます。豆腐をのせる「冷やしうどん」も、夏場におすすめのアレンジです。

野菜・海藻を先に食べる

食事の最初に野菜や海藻、きのこなど食物繊維を多く含む食材を食べると、その後の血糖値の上がり方が穏やかになるとされています（いわゆる「ベジファースト」）。

うどんを食べる前に、ほうれん草のおひたし・わかめサラダ・きのこのソテーなどを一品用意するのがおすすめです。「先に食物繊維」のひと手間で、食後の満足感も変わってきます。

時間がない日は、市販のカット野菜やわかめスープでも十分です。続けやすい方法を選ぶのが、長く習慣にするコツです。

つゆは飲み干さない

うどんのつゆには塩分と糖質が含まれているので、全部飲み干すとカロリー以外の負担も大きくなります。 一般的なかけうどんのつゆ1杯（約300ml）で、塩分は約4〜5gにのぼります。

つゆを残すだけで、塩分・糖質・カロリーをまとめて抑えられます。つゆは「香りを楽しむ程度」にとどめるのが理想です。

特にカレーうどんや肉うどんなど、油分の多いつゆは飲み干さないように意識しましょう。

冷たいうどんと温かいうどん｜カロリーに差はある？

冷たいうどんと温かいうどんで、麺そのもののカロリー・栄養素はほぼ同じです。

違いは温度と、冷やしたときに起こるでんぷんの性質変化にあります。「冷やしたほうが太りにくい」と聞いたことがある方もいるかもしれませんが、その背景には少し興味深い理由があります。

カロリー・栄養素はほぼ同じ

ゆでうどん100gあたりのカロリーは、温かくても冷たくても同じ約95kcalです。 糖質量・たんぱく質量・脂質量にも違いはありません。

冷たいざるうどんと温かいかけうどんで、麺の量が同じならカロリーはほぼ同等。メニュー全体のカロリー差は、つゆやトッピングで決まるといえます。

夏場は冷たいぶっかけ、冬場は温かいきつねうどん。季節や気分で楽しみ方を変えながら、上手に取り入れていきましょう。

冷やすとでんぷんの性質が変わる

茹でた麺を冷やすと、でんぷんの一部が「レジスタントスターチ（消化されにくいでんぷん）」に変化するといわれています。レジスタントスターチは食物繊維と似た働きをするとされ、注目されている成分です。

ただし、変化する量はわずかで、「冷やすだけで劇的にカロリーが下がる」というほどではありません。あくまで「冷たいうどんにもうれしいポイントがある」という程度に捉えておきましょう。

うどんのカロリーに関するよくある質問

ここでは、うどんのカロリーに関するよくある質問にお答えします。

うどんは太りやすい食べものですか？

うどん自体はカロリーが特別高い食材ではありません。ただし、1食あたりの糖質量はご飯1膳と近い水準（うどん1玉230gで約47g、ご飯1膳150gで約53g）になり、つゆをすべて飲んだり、大盛りにしたり、揚げものをトッピングしたりすると総カロリーが上がります。

「うどんが太る」というよりは、「食べ方しだいで太りやすくなる」と考えるのが正確です。1食1玉を基本に、野菜・たんぱく質と組み合わせれば、太りやすい主食ではありません。

うどんとそばではどちらが低カロリーですか？

100gあたりのカロリーは、ゆでうどん約95kcal・茹でそば約113〜130kcal（乾麺由来か生麺由来かで異なる）で、うどんのほうが低めです。一方、そばはたんぱく質や食物繊維が多く、GI値（食べたあとの血糖値の上がりやすさを示す指標）も低いという特徴があります。

カロリーだけ見ればうどん、栄養バランスや血糖値への影響を考えればそば。目的に合わせて選ぶのがおすすめです。

冷凍うどんとゆでうどんはどちらがカロリーが低いですか？

100gあたりで比較すると、ゆでうどん約95kcal・冷凍うどん約130〜140kcalで、ゆでうどんのほうが低めです。冷凍うどんはゆで麺タイプよりカロリーがやや高めの傾向があります。（※原料配合や製法の違いによるものとされていますが、メーカー公式の説明として明示されたものではありません）

ただしコシの強さや食感は冷凍うどんに軍配が上がるところ。カロリーを最優先したい日はゆで麺、食感を重視したい日は冷凍麺、という使い分けがおすすめです。

ダイエット中にうどんを食べても大丈夫ですか？

食べ方に気をつければ問題ありません。1食1玉を守り、野菜やたんぱく質をプラスし、つゆを残せば、ダイエット中でも上手に取り入れられます。

避けたいのは、次の3つです。

これらが重なると一気にカロリーが跳ね上がります。昼食に取り入れて、活動量の多い時間帯にエネルギーとして使うのが理想的です。

子どものうどんの量はどのくらいが目安ですか？

子どもの場合、年齢や体格に合わせて量を調整しましょう。大人の1玉（市販のゆでうどんで200〜250g程度が目安）に対して、小さな子どもは半玉程度（100g前後）から始めると食べきりやすい量になります。成長に合わせて少しずつ増やしていくのがポイントです。

ただし、小麦は食物アレルギーの義務表示対象である特定原材料に含まれるアレルゲンなので、初めて食べさせるときは少量から様子を見てください。短く切って食べやすくする、つゆの塩分を薄めるといった配慮も大切です。

うどんのつゆのカロリーはどれくらいですか？

かけうどんのつゆ（約300ml）のカロリーはだしの取り方や醤油・みりんの量によって変動しますが、おおむね20〜60kcal程度が目安です。だしと醤油・みりんが中心なのでカロリー自体は控えめですが、塩分は1杯あたり約4〜5g含まれます。

カレーうどんや肉うどんなど、油や肉のうま味が溶け込んだつゆはカロリーが上がる傾向に。つゆを残すだけで、塩分とカロリーを同時に抑えられるので、ぜひ実践してみてください。

夜にうどんを食べてもいいですか？

夜にうどんを食べること自体は問題ありませんが、寝る直前は避けるのがおすすめです。寝る3時間前までに食べ終えると、消化への負担が少なくなります。

夜は活動量が少ないため、エネルギーが余りやすい時間帯。夜うどんにするなら、麺の量を控えめにして野菜やたんぱく質を多めにするのが上手な食べ方です。

まとめ

うどんのカロリーはゆでた状態で100gあたり約95kcal、1玉では190〜238kcalが目安です。

生・ゆで・冷凍・乾麺はそれぞれ水分量が違うため100gあたりの数値は変わりますが、1食分で比べるとカロリー差は小さいといえます。「1食1玉」「たんぱく質をプラス」「野菜から食べる」「つゆを残す」の4つを意識すれば、カロリーを気にする日でも安心して楽しめます。

ロピアでは、家族の毎日のごはんを応援する食材や情報をたくさんお届けしています。冷凍うどん・生うどん・乾麺など、お好みに合わせたうどんをお近くのロピアでぜひチェックしてみてください。今日の献立を、もっと気軽に・もっとおいしく楽しめるはずです。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。