ポリフェノールの効果とは？種類・含まれる食品・摂取量の目安をわかりやすく解説

ポリフェノールは赤ワインやチョコレート、コーヒーなど身近な食品に含まれる成分で、近年、健康・美容の観点から注目を集めています。

「ポリフェノールにはどんな効果があるの？」「どの食品から摂ればよい？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

ポリフェノールは植物由来の成分で、抗酸化作用を持つことが公的機関でも紹介されています。一方、種類が数千以上もあり、それぞれ働きが異なる多様な成分でもあります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が厚生労働省などの公的機関情報をもとに、ポリフェノールの基本・種類・期待される効果・含まれる食品をわかりやすく解説します。

摂取量の目安や効率的な摂り方、おすすめレシピもあわせて紹介しますので、毎日の食生活の参考にしてみてください。

ポリフェノールとは？基礎知識を解説

ポリフェノールは植物に含まれる成分のひとつで、健康への働きが注目されています。基本的な性質や種類を確認しておきましょう。

ポリフェノールは植物に含まれる成分

ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する色や苦味、渋味のもととなる成分です。植物が紫外線や害虫など外部からのストレスから身を守るためにつくり出している物質で、植物自身を保護する役割を担っています。

また、植物の光合成の過程で生成される物質で、ほとんどの植物性食品に含まれる特徴があります。

ポリフェノールの主な特徴

• 植物の色や苦味、渋味のもととなる成分
• 自然界に多数の種類が存在する
• 水に溶けやすい性質を持つ
• 体内で抗酸化作用を発揮する

自然界に5,000種類以上が存在

ポリフェノールは自然界に5,000種類以上が存在するとされ、植物に含まれる化学成分「ファイトケミカル」の中でも代表的な存在として知られています。

ファイトケミカルの主な分類

• ポリフェノール：植物の色や苦味の成分（フラボノイド・フェノール酸など）
• カロテノイド：β-カロテン・リコピンなどの天然色素
• 含硫化合物：玉ねぎやキャベツに含まれる硫黄を含む成分

ポリフェノールには赤ワインに含まれるアントシアニン、お茶のカテキン類、コーヒーのクロロゲン酸など多種類があり、それぞれ含まれる食品も異なります。多様な食品から幅広く摂取できる成分です。

ポリフェノールに期待される働き（効果）を紹介

ポリフェノールの健康への働きについては、公的機関でも研究が進められています。代表的な働きと、現時点で示されている内容を確認しておきましょう。

活性酸素を抑える抗酸化作用

ポリフェノールは、抗酸化物質の代表として知られている植物成分です。「抗酸化」とは、体内で過剰に発生した活性酸素の働きを抑えたり、活性酸素そのものを取り除いたりする作用を指します。

活性酸素は、不安定で色々な物質と反応しやすい性質を持っています。過剰な産生は細胞を傷害し、がん、心血管疾患、生活習慣病などさまざまな疾患をもたらす要因となる可能性があります。

ポリフェノールの抗酸化作用の特徴

• 体内の活性酸素を抑える働きを持つ
• 食品から複数の成分を一度に摂取できる
• 水に溶けやすく短時間で作用する
• 効果が持続しにくいためこまめな摂取が必要

加齢や生活習慣で抗酸化防御機構のバランスが崩れやすいため、植物性食品を日常的に取り入れる食習慣が大切です。

肝がんのリスク低下に関連

約9万人の日本人を約16年間追跡した多目的コホート研究（JPHC研究）では、ポリフェノール摂取量と肝がん罹患リスクの間に関連が見られたことが報告されています。

肝がんリスクに関する研究結果

• 総ポリフェノール摂取量が多いグループほど肝がんリスクが低い結果
• 男性は最大摂取グループで34%リスクが低下
• 女性は最大摂取グループで37%リスクが低下
• コーヒー由来のクロロゲン酸の影響が示唆されている

動物実験ではコーヒー由来のポリフェノールであるクロロゲン酸が、肝臓の酸化ストレスや肝がん細胞の増殖を抑制することが示されています。

世界がん研究基金の評価でも、コーヒー摂取は肝がんをほぼ確実に予防すると結論づけられている点も背景にあると考えられます。

参照：国立がん研究センター「ポリフェノール摂取とがん罹患リスクとの関連について」

結腸がんのリスク低下に関連（男性）

同じJPHC研究では、飲料を除いた食事由来のポリフェノール摂取量が多い男性で、結腸がんのリスクが低下する関連も報告されています。

結腸がんリスクに関する研究結果

• 食事由来のポリフェノール摂取量が多い男性で結腸がんリスクが28%低下
• 野菜・果物由来のフラボノイドや、アントシアニンとの関連が示唆
• 女性では明確な関連は確認されなかった
• 動物実験・細胞実験では結腸がん予防効果が示唆されている

アントシアニジン、イソフラボン、フラボノールなど複数のポリフェノールに、結腸がん細胞の増殖を抑える働きが示唆されています。

野菜・果物・大豆製品を日々の食事に取り入れる食習慣が、男性の結腸がん予防に役立つ可能性があります。

がん全体への予防効果は確認されていない

ポリフェノールについては期待が持たれている一方で、限定的な部位を除いては、がん全体のリスクと明確な関連は示されていない点は把握しておきましょう。

JPHC研究で示された全体的な結果

• 総ポリフェノール摂取量とがん全体のリスクに明確な関連はなし
• 食事由来のポリフェノール摂取量も同様にがん全体との関連はなし
• 男性の肺がんではリスクが高くなる傾向（喫煙の影響の可能性）
• 効果が確認されたのは部位別の一部のがんに限定

「ポリフェノールを摂れば全てのがんを防げる」というわけではありません。特定の食品やサプリメントに頼るのではなく、バランスのよい食事の一部として取り入れる姿勢が現実的です。

サプリメントによる過剰摂取は注意が必要

抗酸化作用を期待してサプリメントで集中的に摂取することについては、公的機関でも注意喚起がなされています。

研究が進むにつれ、通常よりも多量の抗酸化物質が必ずしも有益であるとは限らないことが明らかになってきました。

抗酸化サプリメントで注意したい点

• 慢性疾患を予防するエビデンスは限定的
• 加齢黄斑変性症を除き、病気予防効果は科学的に証明されていない
• 高用量のβ-カロテンは肺がんや心血管疾患のリスクを高める可能性
• 高用量のビタミンEは出血のリスクを高める可能性

野菜や果物を多く食べる人ほど慢性疾患のリスクが低いという研究結果は複数あります。ポリフェノールはサプリメントではなく、食品から自然に摂取することが重要です。

参照：厚生労働省eJIM「抗酸化物質」

ポリフェノールの種類と特徴を解説

ポリフェノールは大きく分けて、フラボノイド系・フェノール酸系・その他の3つに分類されます。それぞれの特徴を把握しておきましょう。

フラボノイド系（アントシアニン・イソフラボン・カテキンなど）

フラボノイド系は、ポリフェノールの中でも種類が多いグループで、約4,000種類以上が含まれます。植物の色や苦味、渋味を生む成分として、食品の風味や見た目に大きく関わっている点が特徴です。

期待される働きとしては、抗酸化作用が共通して挙げられます。

主なフラボノイド系ポリフェノール

• アントシアニン：ブルーベリー・赤ワイン・ナスなどの紫・青色の色素
• イソフラボン：大豆や大豆製品に含まれる
• カテキン：緑茶の苦味・渋味成分
• ルチン：そばに含まれる成分
• ケルセチン：玉ねぎ・りんごに含まれる

これらは食品ごとに含まれる種類が異なるため、複数の食材を組み合わせることで多様なフラボノイドを摂取できます。

色とりどりの野菜や果物を意識的に取り入れる姿勢が、フラボノイド摂取の幅を広げるポイントです。

フェノール酸系（クロロゲン酸・フェルラ酸など）

フェノール酸系は、コーヒーや穀類に多く含まれるポリフェノールのグループです。植物の生育に関わる物質としても重要な役割を担っており、食品の苦味や香りのもとにもなっています。

期待される働きとして、コーヒー由来のクロロゲン酸は、JPHC研究で肝がんリスク低下との関連が示唆されています。

主なフェノール酸系ポリフェノール

• クロロゲン酸：コーヒー豆・じゃがいもに含まれる
• フェルラ酸：玄米・小麦などの穀類に含まれる
• カフェ酸：コーヒー・果物に含まれる
• エラグ酸：いちご・ザクロなどに含まれる

特にコーヒーは日本人のポリフェノール摂取に大きく貢献している飲み物のひとつとされています。普段からコーヒーを飲む習慣がある方は、自然とフェノール酸系ポリフェノールを摂取できているといえます。

その他のポリフェノール（クルクミン・リグナンなど）

フラボノイド系・フェノール酸系以外にも、特徴的なポリフェノールが多数知られています。スパイスや種子類など、料理のアクセントとなる食材に含まれていることが多い点が特徴です。

その他の代表的なポリフェノール

• クルクミン：ウコン（ターメリック）の黄色色素
• リグナン：ゴマやアマニ（亜麻仁）に含まれる
• セサミノール：ゴマに含まれる
• タンニン：お茶・赤ワインの渋味成分
• レスベラトロール：赤ワイン・ブドウの皮に含まれる

これらのポリフェノールも、植物が自身を活性酸素から守るために作り出す抗酸化成分として知られています。

香辛料や種子類を日常の料理に取り入れることで、無意識のうちに多様なポリフェノールを摂取できます。

ポリフェノールが多く含まれる食品・飲み物とは

ポリフェノールは特定の食品だけでなく、日々の食事に幅広く取り入れられる成分です。代表的な食品と飲み物を確認しておきましょう。

赤ワイン｜アントシアニン・タンニンが豊富

赤ワインは、ポリフェノールの代表的な飲み物として広く知られています。原料となるブドウの皮や種子に含まれるアントシアニンやタンニンが、製造過程で抽出されて多く含まれている飲み物です。

赤ワインのポリフェノールの特徴

• アントシアニン：皮由来の赤色色素
• タンニン：渋味の元となる成分
• レスベラトロール：果皮に含まれる成分
• カテキン：種子由来の成分

白ワインよりも赤ワインのほうがポリフェノール含有量が多い傾向にあるとされています。ただし、赤ワインはアルコール飲料のため、健康のために摂取する場合でも適量を守ることが大切です。

過剰なアルコール摂取は健康への悪影響も指摘されているため、ノンアルコールワインや、ブドウそのものから摂取する選択肢も検討するとよいでしょう。

チョコレート・ココア｜カカオポリフェノール

チョコレートやココアの原料であるカカオには、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。チョコレートの苦味の主成分でもあり、カカオ含有量が高いほど苦味が強くなる傾向にあります。

カカオポリフェノールを多く含む製品

• ハイカカオチョコレート（カカオ70%以上）
• 純ココア（無糖・無添加）
• カカオニブ
• カカオパウダー

一般的なミルクチョコレートはカカオ含有量が低く、砂糖や乳脂肪が多いため、ポリフェノール摂取を目的とする場合はハイカカオタイプを選ぶのがおすすめです。

市販品のパッケージには「カカオ70%」「カカオ85%」などの表示があるため、選ぶときの参考になります。

コーヒー｜クロロゲン酸の供給源

コーヒーはクロロゲン酸というポリフェノールを豊富に含む飲み物です。日本人の食生活におけるポリフェノールの主要な供給源のひとつとされています。

クロロゲン酸はコーヒー豆に含まれる成分で、焙煎によって一部が分解されますが、深煎りでも一定量は残っています。コーヒーの苦味や香り、色のもととなる成分のひとつでもあります。

コーヒーからポリフェノールを摂る際のポイント

• ブラックコーヒーで楽しむと砂糖摂取を避けられる
• 浅煎りはクロロゲン酸が比較的多い傾向
• インスタントよりドリップのほうが含有量が多いとされる

カフェインの過剰摂取は睡眠への影響もあるため、午後以降はカフェインレスタイプを選ぶ工夫もおすすめです。

緑茶・紅茶｜カテキン・テアフラビン

緑茶の代表的なポリフェノールはカテキンで、渋味の主成分です。発酵させた紅茶やウーロン茶では、カテキンが変化してテアフラビンというポリフェノールに変わります。

緑茶・紅茶のポリフェノール

• カテキン：緑茶の渋味成分
• テアフラビン：発酵茶（紅茶・ウーロン茶）に含まれる
• タンニン：赤ワイン、緑茶、コーヒーなどの渋味成分の総称 

毎日の水分補給に取り入れやすく、こまめなポリフェノール摂取に向いた飲み物です。

緑茶は80℃より低い温度で淹れると、渋みを抑えつつまろやかな味わいになります。カテキンの抽出量を意識する場合は、80℃以上の温度で淹れるのがポイントです。

大豆製品｜イソフラボン

大豆や大豆製品には、イソフラボンというポリフェノールが含まれています。納豆、豆腐、豆乳、きな粉など、日本の食卓に欠かせない食材にも多く含まれている成分です。

大豆イソフラボンを含む主な食品

• 納豆
• 豆腐（木綿・絹ごし）
• 豆乳
• きな粉
• 厚揚げ
• 味噌・しょうゆ

ただし、食品安全委員会では大豆イソフラボンの過剰摂取に注意を促しています。

1日の上乗せ摂取量（特定保健用食品などからの追加摂取分）の上限を30mgとしているため、サプリメントなどで集中摂取する場合は注意が必要です。

通常の食事から大豆製品を取り入れる範囲では、過剰摂取の心配はほとんどありません。

参照：内閣府 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」

ザクロ・ベリー類｜エラグ酸・アントシアニン

ザクロやブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類にもポリフェノールが豊富に含まれます。これらの果物の鮮やかな色合いは、含まれるポリフェノールの色素によるものです。

ザクロ・ベリー類のポリフェノール

• ザクロ：エラグ酸・アントシアニン
• ブルーベリー：アントシアニン
• ラズベリー：エラグ酸・アントシアニン
• いちご：エラグ酸・アントシアニン
• カシス：アントシアニン

そのまま食べるだけでなく、ヨーグルトに加えたりスムージーにしたりすると、毎日の食卓に取り入れやすくなります。

冷凍ベリー類は1年を通じて手に入りやすく、ストックしやすい食材として活用しやすい点もメリットです。

肌・美容とポリフェノールの関係を解説

ポリフェノールは美容の観点でも注目される成分です。公的機関で示されている内容に絞って解説します。

紫外線による活性酸素への抗酸化作用

紫外線を浴びると、皮膚で活性酸素が発生しやすくなります。活性酸素は過剰になると細胞を傷つける可能性があると考えられており、抗酸化物質はその働きを抑えるとされています。

ポリフェノールは抗酸化物質の代表として紹介されており、活性酸素から細胞を守る働きが期待される成分です。

ただし、紫外線対策としては、食品からポリフェノールを摂るだけでなく、日焼け止めや帽子、衣類など物理的な対策を併用することが基本となります。

紫外線対策の基本

• 日焼け止めの活用
• 帽子・サングラスで物理的にカット
• 抗酸化物質を含む食品をバランスよく摂取
• 過度な日焼けを避ける

ポリフェノール摂取は補助的な役割と捉え、生活習慣全体で対策する姿勢が大切です。

肌や美容の研究は進行中の領域

ポリフェノールの肌・美容への作用は、研究が進行中の領域です。「シミを消す」、「美白効果がある」といった断定的な表現は、現時点で公的機関では確認できません。

抗酸化サプリメントの有用性については広範な研究が行われてきたものの、特定の効能を断定する情報は限定的です。

美容を意識する際の現実的なポイント

• 特定食品の過剰摂取ではなくバランスを重視
• 抗酸化物質を含む食品を幅広く取り入れる
• 食事に加えて十分な睡眠と適度な運動を心がける
• 紫外線対策を日常的に行う

過度な期待ではなく、栄養バランスのよい食事の一部としてポリフェノールを含む食品を取り入れる姿勢が、現実的な美容習慣につながります。

ポリフェノールを摂れるおすすめレシピ3選

ポリフェノールを毎日の食事に取り入れやすい、簡単レシピを3つ紹介します。

ブルーベリーヨーグルトボウル

ブルーベリーのアントシアニンを手軽に摂取できる、朝食やおやつにぴったりのメニューです。

材料（1人分）

• 無糖ヨーグルト：150g
• ブルーベリー（生または冷凍）：50g
• グラノーラ：大さじ2
• はちみつ：小さじ1
• ミックスナッツ：適量

器にヨーグルトを入れ、上にブルーベリー・グラノーラ・砕いたミックスナッツをのせます。最後にはちみつを回しかければ完成です。

調理・活用のポイント

• 冷凍ブルーベリーを使えば1年中楽しめる
• グラノーラの代わりにきな粉を加えると大豆イソフラボンも補える
• バナナやキウイを加えてフルーツの量を増やしてもよい

ココアと豆乳のホットドリンク

カカオポリフェノールと大豆イソフラボンを同時に摂れる、寒い季節にぴったりのドリンクです。

材料（1人分）

• 純ココア（無糖）：大さじ1
• 豆乳（無調整）：200ml
• はちみつまたはきび砂糖：小さじ1〜2
• シナモンパウダー：少々

小鍋に純ココアを入れ、少量の豆乳を加えてペースト状に練ります。残りの豆乳を加えて弱火で温め、はちみつで甘さを調整しましょう。カップに注ぎ、シナモンを振れば完成です。

調理・活用のポイント

• 純ココアを使うとカカオポリフェノールを多く摂取できる
• 牛乳に代えても作れる
• シナモンの代わりに生姜を加える

トマトとアボカドのオリーブオイルサラダ

トマトやアボカドの色素成分に加え、オリーブオイルの抗酸化成分も同時に摂れる手軽なサラダです。

材料（1人分）

• トマト：1個
• アボカド：1/2個
• 玉ねぎ（薄切り）：少量
• オリーブオイル：大さじ1
• 酢（または白ワインビネガー）：小さじ1
• 塩・こしょう：少々
• レモン汁：小さじ1

トマトはくし切り、アボカドはひと口大に切ります。玉ねぎは水にさらして辛みを抜き、水気を切りましょう。すべての材料をボウルに入れ、調味料を加えて優しく和えれば完成です。

調理・活用のポイント

• アボカドの変色を防ぐため、最後にレモン汁を絡める
• 風味付けをしたい場合はバルサミコ酢を使う
• 香り豊かにしたい場合は仕上げにバジルやハーブを加える

ポリフェノールの効果に関するよくある質問

ポリフェノールに関するよくある疑問をまとめました。

ポリフェノールはダイエットに効果がありますか？

ポリフェノールがダイエットに直接的な効果を持つかについて、公的機関で明確に効果を断定する情報はありません。様々な機関で、抗酸化サプリメントの研究は進んでいるものの、効能を断定する見解は限定的です。

そのため、現時点では特定のポリフェノールに頼るダイエット法はおすすめできません。

ダイエットの基本

• バランスのよい食事
• 適度な運動の習慣化
• 十分な睡眠
• ストレス管理

健康的な体作りには、ポリフェノールを含むさまざまな食品をバランスよく食べる食生活と、適度な運動を組み合わせる姿勢が現実的といえます。

ポリフェノールの1日の摂取量はどれくらいですか？

「日本人の食事摂取基準」ではポリフェノールの目安量は設定されていません。ポリフェノールはビタミンやミネラルのような必須栄養素ではないため、具体的な数値目標は示されていない成分です。

ポリフェノールはあくまで植物性食品に自然に含まれる成分のひとつです。具体的な数値目標を設定するのではなく、複数の食品を組み合わせてバランスよく摂取する姿勢が望まれます。

野菜・果物や大豆製品などをバランスよく食卓に取り入れるだけで、自然と多様なポリフェノールを摂取できます。

ポリフェノールはいつ摂取するのがよいですか？

ポリフェノールは水溶性で効果の持続時間が短いとされる成分のため、1日のうちにこまめに摂取する方法がおすすめです。1度に大量に摂るのではなく、朝・昼・夜と複数回に分けて取り入れることがポイントです。

具体的なタイミング例

• 朝食：コーヒー・緑茶・果物
• 昼食：大豆製品・野菜
• 間食：ダークチョコレート・ナッツ
• 夕食：色とりどりの野菜・きのこ

特別なタイミングを意識しなくても、食事のたびに自然にポリフェノールを含む食品を取り入れる流れが理想的です。

赤ワインのポリフェノールは本当に体によい？

赤ワインに含まれるアントシアニンやタンニンなどのポリフェノールが抗酸化作用を持つことは、複数の研究で示されています。

一方で、赤ワインはアルコールを含むため、健康のために飲むという考え方には注意が必要です。

過剰なアルコール摂取は、肝機能への影響など健康への悪影響が指摘されています。赤ワインからポリフェノールを摂る際は、適量を守ることが大切です。

チョコレートやココアでポリフェノールを摂取するとどうなる？

チョコレートやココアにはカカオポリフェノールが含まれており、抗酸化物質として注目されています。ただし、現時点で公的機関から特定の健康効果を断定する情報は示されていません。

市販のミルクチョコレートは砂糖や脂質が多く含まれているため、食べ過ぎるとカロリー過多になる可能性があります。

カカオポリフェノールを目的に取り入れる場合は、以下の選び方を意識しましょう。

カカオポリフェノールを摂る際の選び方

• カカオ含有量70%以上のハイカカオチョコレート
• 無糖の純ココア
• カカオパウダーを使った手作りスイーツ

砂糖たっぷりのチョコレートに頼るのではなく、カカオ含有量の高い製品を少量楽しむ姿勢がおすすめです。

まとめ

ポリフェノールは植物に含まれる成分で、自然界に5,000種類以上が存在する多様な物質です。

代表的なポリフェノールには、赤ワインのアントシアニン、緑茶のカテキン、コーヒーのクロロゲン酸、大豆のイソフラボン、チョコレートのカカオポリフェノールなどがあります。種類によって独自の働きを持つため、複数の食品をバランスよく組み合わせて摂取する姿勢が大切です。

また、「日本人の食事摂取基準」ではポリフェノールの目安量は設定されておらず、ビタミンやミネラルのような必須栄養素ではない位置づけです。

ポリフェノールの有効性や安全性について、現時点では研究が進行中の領域も多く、過度な期待ではなくバランスのよい食事の一部として取り入れる姿勢が望まれます。サプリメントへの依存ではなく、日々の食事から自然に摂る習慣を意識しましょう。

ロピアでは、ブルーベリーやベリー類、大豆製品、コーヒー、緑茶、ハイカカオチョコレートなど、ポリフェノールを含む食材を幅広く取り揃えています。本記事のレシピや食材リストも参考に、ポリフェノールを毎日の食卓に上手に取り入れてみてください。

※本記事は実際の取材・体験に基づいて作成しておりますが、感じ方や効果には個人差があります。また、撮影環境や条件により見え方が異なる場合があります。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。