ポリフェノールの効果とは？種類・含まれる食品・摂取量の目安をわかりやすく解説

ポリフェノールは赤ワインやチョコレート、コーヒーなど身近な食品に含まれる成分で、近年、健康・美容の観点から注目を集めています。

「ポリフェノールにはどんな効果があるの？」「どの食品から摂ればよい？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

ポリフェノールは植物由来の成分で、抗酸化作用を持つことが公的機関でも紹介されています。一方、種類が数千以上もあり、それぞれ働きが異なる多様な成分でもあります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が厚生労働省などの公的機関情報をもとに、ポリフェノールの基本・種類・期待される効果・含まれる食品をわかりやすく解説します。

摂取量の目安や効率的な摂り方、おすすめレシピもあわせて紹介しますので、毎日の食生活の参考にしてみてください。

ポリフェノールとは？基礎知識を解説

ポリフェノールは植物に含まれる成分のひとつで、健康への働きが注目されています。基本的な性質や種類を確認しておきましょう。

ポリフェノールは植物に含まれる成分

ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する色や苦味、渋味のもととなる成分です。植物が紫外線や害虫など外部からのストレスから身を守るためにつくり出している物質で、植物自身を保護する役割を担っています。

また、植物の光合成の過程で生成される物質で、ほとんどの植物性食品に含まれる特徴があります。

ポリフェノールの主な特徴

• 植物の色や苦味、渋味のもととなる成分
• 自然界に多数の種類が存在する
• 水に溶けやすい性質を持つ
• 体内で抗酸化作用を発揮する

自然界に5,000種類以上が存在

ポリフェノールは自然界に5,000種類以上が存在するとされ、植物に含まれる化学成分「ファイトケミカル」の中でも代表的な存在として知られています。

ファイトケミカルの主な分類

• ポリフェノール：植物の色や苦味の成分（フラボノイド・フェノール酸など）
• カロテノイド：β-カロテン・リコピンなどの天然色素
• 含硫化合物：玉ねぎやキャベツに含まれる硫黄を含む成分

ポリフェノールには赤ワインに含まれるアントシアニン、お茶のカテキン類、コーヒーのクロロゲン酸など多種類があり、それぞれ含まれる食品も異なります。多様な食品から幅広く摂取できる成分です。

ポリフェノールに期待される働き（効果）を紹介

ポリフェノールの健康への働きについては、公的機関でも研究が進められています。代表的な働きと、現時点で示されている内容を確認しておきましょう。

活性酸素を抑える抗酸化作用

ポリフェノールは、抗酸化物質の代表として知られている植物成分です。「抗酸化」とは、体内で過剰に発生した活性酸素の働きを抑えたり、活性酸素そのものを取り除いたりする作用を指します。

活性酸素は、不安定で色々な物質と反応しやすい性質を持っています。過剰な産生は細胞を傷害し、がん、心血管疾患、生活習慣病などさまざまな疾患をもたらす要因となる可能性があります。

ポリフェノールの抗酸化作用の特徴

• 体内の活性酸素を抑える働きを持つ
• 食品から複数の成分を一度に摂取できる
• 水に溶けやすく短時間で作用する
• 効果が持続しにくいためこまめな摂取が必要

加齢や生活習慣で抗酸化防御機構のバランスが崩れやすいため、植物性食品を日常的に取り入れる食習慣が大切です。

肝がんのリスク低下に関連

約9万人の日本人を約16年間追跡した多目的コホート研究（JPHC研究）では、ポリフェノール摂取量と肝がん罹患リスクの間に関連が見られたことが報告されています。

肝がんリスクに関する研究結果