パスタのカロリーやたんぱく質量まとめ！一人前（乾麺100g）の目安とダイエット中の選び方

「パスタは高カロリーで太りそうだから、ダイエット中は控えたほうがいいのかな」と迷ったことはありませんか。レシピや栄養表示で見かける「100g」が、乾麺なのかゆでた後なのか分かりにくい場合もあります。

実際のところ、パスタは選び方や食べ方しだいで、ダイエット中でも上手に取り入れられる主食です。

この記事では、食生活♥♥ロピアが、パスタ一人前（乾麺100g）のカロリーとたんぱく質量の目安を解説します。麺の種類やソースによるカロリーの違い、ごはんや食パンなど他の主食との比較、ダイエット中の選び方と食べ方も紹介します。

「パスタは太る」と思い込んで遠ざけてきた方は、ぜひ参考にしてください。

パスタ一人前（乾麺100g）のカロリーはどれくらい？

パスタのカロリーは、乾麺の状態かゆでた後の状態かで大きく変わります。

ここでは、一人前の目安となる乾麺100gのカロリーと、ゆでたときに重さがどう変化するのかを整理します。

乾麺100gで約347kcalが目安

パスタ一人前の量は、乾麺100gを基準にすると量りやすくなります。

理由は、袋から取り出した乾麺はグラム単位で計量しやすく、ゆでる前にその日の分を決められるためです。

乾麺とゆでた後では、同じ100gでもカロリーが変わります。下の表で比べてみます。

乾麺100gは、一人前の目安として扱いやすく、カロリーは約347kcalです。ゆでた後のパスタは水分を含むため、100gあたりで見ると約150kcalになります。

乾麺そのもののカロリーが減るわけではなく、水分を吸って重さが増えることで、同じ100gあたりのエネルギー量が低くなります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「マカロニ・スパゲッティ／乾」

参考：文部科学省 食品成分データベース「マカロニ・スパゲッティ／ゆで」

ゆでると重さは約2.2倍に増える

ゆでた後のパスタは、乾麺のおよそ2.2倍の重さになります。乾麺はゆでる間に湯を吸い込み、水分を含んで膨らむからです。

文部科学省の重量変化率では、パスタは220%とされています。乾麺100gがゆで上がりで約220gになる計算です。

一人前を決めるときは、見た目の量ではなく、ゆでる前の乾麺の重さを基準にすると目安がつかみやすくなります。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

パスタの種類でカロリーはどれくらい違う？

パスタには乾麺と生パスタがあり、100gあたりのカロリーには差があります。

ここでは、乾麺と生パスタのカロリーの違いが何によるものか、麺を選ぶときに注目したい栄養面を整理します。

生パスタは100gあたり約232kcal

生パスタは水分を多く含むため、100gあたりで比べると乾麺よりカロリーが低くなります。

数字を比べると、水分が多い生パスタのほうが100gあたりのカロリーは低いことが分かります。