パスタのカロリーやたんぱく質量まとめ！一人前（乾麺100g）の目安とダイエット中の選び方

「パスタは高カロリーで太りそうだから、ダイエット中は控えたほうがいいのかな」と迷ったことはありませんか。レシピや栄養表示で見かける「100g」が、乾麺なのかゆでた後なのか分かりにくい場合もあります。

実際のところ、パスタは選び方や食べ方しだいで、ダイエット中でも上手に取り入れられる主食です。

この記事では、食生活♥♥ロピアが、パスタ一人前（乾麺100g）のカロリーとたんぱく質量の目安を解説します。麺の種類やソースによるカロリーの違い、ごはんや食パンなど他の主食との比較、ダイエット中の選び方と食べ方も紹介します。

「パスタは太る」と思い込んで遠ざけてきた方は、ぜひ参考にしてください。

パスタ一人前（乾麺100g）のカロリーはどれくらい？

パスタのカロリーは、乾麺の状態かゆでた後の状態かで大きく変わります。

ここでは、一人前の目安となる乾麺100gのカロリーと、ゆでたときに重さがどう変化するのかを整理します。

乾麺100gで約347kcalが目安

パスタ一人前の量は、乾麺100gを基準にすると量りやすくなります。

理由は、袋から取り出した乾麺はグラム単位で計量しやすく、ゆでる前にその日の分を決められるためです。

乾麺とゆでた後では、同じ100gでもカロリーが変わります。下の表で比べてみます。

乾麺100gは、一人前の目安として扱いやすく、カロリーは約347kcalです。ゆでた後のパスタは水分を含むため、100gあたりで見ると約150kcalになります。

乾麺そのもののカロリーが減るわけではなく、水分を吸って重さが増えることで、同じ100gあたりのエネルギー量が低くなります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「マカロニ・スパゲッティ／乾」

参考：文部科学省 食品成分データベース「マカロニ・スパゲッティ／ゆで」

ゆでると重さは約2.2倍に増える

ゆでた後のパスタは、乾麺のおよそ2.2倍の重さになります。乾麺はゆでる間に湯を吸い込み、水分を含んで膨らむからです。

文部科学省の重量変化率では、パスタは220%とされています。乾麺100gがゆで上がりで約220gになる計算です。

一人前を決めるときは、見た目の量ではなく、ゆでる前の乾麺の重さを基準にすると目安がつかみやすくなります。

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

パスタの種類でカロリーはどれくらい違う？

パスタには乾麺と生パスタがあり、100gあたりのカロリーには差があります。

ここでは、乾麺と生パスタのカロリーの違いが何によるものか、麺を選ぶときに注目したい栄養面を整理します。

生パスタは100gあたり約232kcal

生パスタは水分を多く含むため、100gあたりで比べると乾麺よりカロリーが低くなります。

数字を比べると、水分が多い生パスタのほうが100gあたりのカロリーは低いことが分かります。

ただし、生パスタと乾麺ではゆで上がり後の重量や一食分の量が異なります。そのため、100gあたりの数値だけで「どちらが低カロリー」と判断するのは避けたほうがよいでしょう。

参考：文部科学省 食品成分データベース「生パスタ／生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「マカロニ・スパゲッティ／乾」

全粒粉は食物繊維を多く含む

全粒粉は、精製した小麦粉よりも食物繊維（消化されずに腸まで届く成分）を多く含みます。

これは、全粒粉が小麦を外皮や胚芽ごと挽いた粉で、外皮の部分に食物繊維が多いためです。

次の数値は、パスタそのものではなく原料となる粉同士を比べたものです。

同じ強力粉でも、全粒粉は精製した粉より食物繊維を多く含みます。全粒粉を使ったパスタを選ぶと、通常のパスタより食物繊維を摂りやすくなります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「強力粉／全粒粉」

参考：文部科学省 食品成分データベース「強力粉／1等」

カロリーを抑えやすいパスタソースの選び方

同じ量の麺を使っても、一皿全体のカロリーを大きく左右するのはソースです。ここでは、ソースでカロリーが変わる理由、定番メニューの一皿あたりの目安、そして脂質を抑えやすいソースの選び方を順に整理します。

ソースのカロリーは「脂質の量」で決まる

油やクリーム、肉の量が多いソースほど脂質が増え、一皿あたりのエネルギーは高くなりやすいとされています。

理由は、栄養素ごとに含まれるエネルギー量が違うからです。

脂質は1gあたり9kcalで、炭水化物やたんぱく質の1gあたり4kcalと比べて2倍以上あります。同じ量でも、脂質が多いソースほどカロリーが上がりやすいわけです。

定番メニューの一皿カロリー目安

ソースによる違いは、定番メニューの数値で見るとつかみやすくなります。下表は、一皿（乾麺100g程度＋ソース・具材）あたりのおおよその目安です。

クリーム系のカルボナーラとトマト系では、一皿あたり200kcal以上の差が出ることもあります。

ただしこれらは目安で、油や生クリーム・チーズの量、麺の盛り付け量、レシピや店舗によって幅があります。正確な数値は、市販品なら栄養成分表示、外食ならメニュー表示で確認すると確実です。

脂質を抑えやすいのはトマト系・和風ソース

脂質の量を基準にすると、ソースのカロリーはおおむね次の順で高くなりやすいと考えられます。

トマト系や和風のソースは、油やチーズの量を控えると比較的カロリーを抑えやすい味付けです。一方、生クリームやひき肉、オリーブオイルを多く使うソースほど脂質が増え、エネルギーは高くなりやすくなります。

同じパスタでも、ソースを替えるだけで一皿のカロリーは変わってきます。

パスタのたんぱく質量はどれくらい？

パスタは、主食の中ではたんぱく質を比較的摂りやすい食品です。

ここでは、乾麺とゆでた後のたんぱく質量、原料となる小麦の特徴、そしてたんぱく質を補える具材の組み合わせを紹介します。

乾麺100gのたんぱく質は約12.9g

乾麺100gには、たんぱく質が約12.9g含まれます。

ゆでた後の100gで見ると約5.8gになります。これは、ゆでて水を吸ったぶん、同じ重さあたりの成分量が少なくなるためです。

参考：文部科学省 食品成分データベース「マカロニ・スパゲッティ／乾」

参考：文部科学省 食品成分データベース「マカロニ・スパゲッティ／ゆで」

デュラム小麦はたんぱく質を多く含む

パスタの原料には、デュラム小麦（パスタ作りに使われる硬い小麦）が使われます。

デュラム小麦はたんぱく質を多く含み、弾力のある食感を生みやすい小麦として知られています。そのため、ゆでのびが少なく、コシのある食感に仕上がりやすいのが特徴です。

パスタは炭水化物が中心の主食ですが、麺そのものにもたんぱく質が含まれている点は覚えておきたい特徴です。

参考：農林水産省 消費者の部屋「デュラム小麦について教えてください。」

具材を合わせてたんぱく質を補う

パスタは、具材を組み合わせるとたんぱく質をさらに補えます。

麺だけでは不足しがちなたんぱく質も、肉や魚介、卵などを加えることで一皿で摂りやすくなります。手軽に取り入れやすい組み合わせは次のとおりです。

こうした具材を足すと、麺と具材の両方からたんぱく質を摂れる一皿になります。忙しい日でも、主食とたんぱく源を一皿にまとめやすい点が魅力です。

他の主食と比べてパスタのカロリーは高い？

「パスタは太る」というイメージがありますが、他の主食と並べると見え方が変わります。

ここでは、ゆでたパスタ・ごはん・食パンの100gあたりのカロリーを同じ条件で比べ、パスタが特別に高い主食なのかを確認します。

ゆでパスタはごはんとほぼ同じカロリー

ゆでたパスタは、100gあたりで見るとごはんとほぼ同じくらいのカロリーです。

表のとおり、ゆでパスタとごはんは100gあたりでほぼ同程度です。パスタだけが極端に高い主食ではないと分かります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「マカロニ・スパゲッティ／ゆで」

参考：文部科学省 食品成分データベース「水稲めし／精白米／うるち米」

参考：文部科学省 食品成分データベース「角形食パン／食パン」

食パンが高めなのは水分が少ないから

食パンが100gあたりで高めに出るのは、ごはんやゆでパスタより水分が少なく、脂質や炭水化物の含有量も異なるためです。

そのため、同じ100gで見ると、ごはんやゆでパスタよりカロリーが高くなります。

ダイエット中のパスタの選び方

ダイエット中でも、選び方を工夫すればパスタを楽しめます。

ここでは、ソース・麺・具材という3つの視点から、カロリーを抑えながら満足感を保つポイントを整理します。

油の少ないソースを選ぶ

ソースは、油やクリームが少ないものを選ぶとカロリーを抑えやすくなります。

脂質はエネルギーが高い栄養素のため、油の量を減らすだけで一皿のカロリーが下がりやすくなるからです。トマト系や和風のあっさりしたソースは、その点で選びやすい味付けといえます。

クリーム系やオイルたっぷりのソースは完全に避けるのではなく、食べる頻度や一回あたりの量を調整し、油を摂りすぎないようにすると続けやすくなります。

全粒粉の麺を取り入れる

麺は、全粒粉を使ったものを取り入れると食物繊維を摂りやすくなります。

味や食感が気になる場合は、半量を全粒粉にするなど少しずつ試すとよいでしょう。

野菜やきのこを具材に加える

具材に野菜やきのこを足すと、満足感を保ちながら食物繊維を補えます。

野菜・豆類・きのこ・海藻などは食物繊維を多く含み、かさ増しにもなるため、麺の量を抑えやすくなります。

取り入れやすい具材は次のとおりです。

こうした具材を加えると、麺の量を抑えつつ食べごたえを出せる一皿になります。彩りも増えるため、食卓に出したときの満足感も高まりやすくなります。

ダイエット中に太りにくいパスタの食べ方

選び方に加えて食べ方を整えると、満足感を保ちながら摂取カロリーを抑えやすくなります。

ここでは、食べ過ぎを防ぐための工夫を次の3つの視点から紹介します。

麺の量は控えめにする

麺の量は、いつもより少し控えめにしましょう。

パスタのカロリーは麺の量に比例して増えるため、量を整えるだけでも摂取エネルギーを抑えやすくなります。もし物足りない場合は、野菜やきのこ、たんぱく源の具材で補うと満足感を保てるでしょう。

麺を減らすぶん具材を増やしてボリュームを出すと、見た目も食べごたえも保ちやすくなります。

極端に減らすより、続けられる範囲で控えめにするのがコツです。

よく噛んでゆっくり食べる

パスタは、よく噛んでゆっくり食べると食べ過ぎを防ぎやすくなります。

早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いといわれており、よく噛むと満腹のサインが伝わりやすく、食べ過ぎの予防につながるとされています。

また、アルデンテ（少し芯を残したかためのゆで加減）に仕上げるのもひとつの方法です。やわらかくゆでた麺より噛むことを意識しやすくなります。

早食いになりがちな方ほど、ゆで加減を意識してみるとよいでしょう。

野菜を先に食べる

食べる順番は、野菜を先にするのがおすすめです。

野菜を先に食べると、食事全体のバランスを整えやすくなります。サラダや温野菜を一品添えると、無理なく実践できます。

家にある野菜を小皿に添えるところから始めると続けやすくなります。

パスタのカロリーに関するよくある質問

ここでは、本編で触れなかった保存や糖質オフ麺、子どもの量、食べる時間帯など、家庭でよくある疑問に答えます。気になる項目から確認してください。

ゆでたパスタは冷凍保存できますか？

ゆでたパスタは冷凍保存ができ、2〜3週間以内に使い切るようにしましょう。

ただし、家庭用の冷凍室では凍結に時間がかかるため、解凍したときにゆでたての品質まで戻らない場合があります。

少しかためにゆでて小分け冷凍しておくと、使うときに扱いやすくなります。

パスタ一人前の糖質はどのくらいですか？

乾麺100gの糖質は約67g（利用可能炭水化物・質量計で66.9g）で、エネルギーの大部分を炭水化物が占めます。

ゆでた後は水分を含むぶん、同じ100gで見ると糖質は約29gまで下がります。たんぱく質量と同じく、ゆでると同じ重さあたりの成分量が少なくなるためです。

糖質が気になる場合は、麺の量を控えめにしたり、野菜やきのこ、たんぱく源の具材でかさを増やすと、一皿あたりの糖質を抑えながら満足感を保ちやすくなります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「マカロニ・スパゲッティ／乾」

糖質オフ麺はカロリーも低いのですか？

糖質オフ麺は糖質が抑えられた麺ですが、カロリーまで低いとは限りません。カロリーはたんぱく質・脂質・炭水化物の合計で決まり、糖質量とエネルギーは別の指標だからです。

糖質を抑えても脂質が多ければエネルギーは下がりにくくなります。購入前に栄養成分表示でカロリーも確認しておくと安心です。

子どもにはどれくらいの量が目安ですか？

子どもに与える量は、年齢・性別・体格・身体活動量によって異なります。

幼児や低学年では大人より少なめが目安になることが多い一方、成長期には大人と同程度以上の量が必要な場合もあるため、年齢や食べ具合に合わせて調整しましょう。

外食やレトルトのパスタはカロリーが高めですか？

外食やレトルトのパスタは、家庭で乾麺100gを基準に作る場合より高めになりやすい傾向があります。

一皿の麺量が乾麺100g相当を超えることがあるうえ、コクを出すために油や生クリーム、チーズを多めに使うメニューも少なくないためです。

カロリーが気になるときは、表示があればエネルギー量を確認し、サラダやスープを添えて麺の量を調整すると、満足感を保ちながら食べやすくなります。

全粒粉パスタは普通のパスタよりカロリーが低いですか？

全粒粉パスタのカロリーは、普通のパスタとおおむね同程度です。乾麺100gあたりで見ると、どちらも350kcal前後になることが多く、カロリー自体に大きな差はありません。

全粒粉の利点は、カロリーの低さよりも食物繊維を多く摂りやすい点にあります。

カロリーを抑えたい場合は、麺の種類を変えるより、ソースの油分や麺の量を調整するほうが効果を実感しやすいでしょう。

まとめ

パスタのカロリーは、乾麺の状態かゆでた後か、麺の種類、ソース、具材の選び方によって変わります。最後にポイントを振り返ります。

パスタを楽しむなら、麺に合わせる食材選びも大切です。

ロピアでは、スパゲッティや全粒粉パスタはもちろん、ソースに使うトマトや、かさ増しに役立つ野菜・きのこまで幅広くご用意しています。毎日の献立に合わせて、スパゲッティやソース、野菜、きのこなどをロピアで選んでみてください。

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