納豆のカロリーは1パックでどのくらい？たんぱく質・脂質・糖質の栄養成分と種類別の違いを解説

納豆は健康によい食品というイメージがありますが、「実際のカロリーはどのくらい？」「ダイエット中に食べても大丈夫？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

本記事では『食生活♥♥ロピア』が、納豆1パックあたりのカロリーやたんぱく質・脂質・糖質の栄養成分を、粒納豆・ひきわり納豆・たれあり・たれなしのパターン別に詳しく解説します。

また、納豆の種類や製造方法、栄養素、おすすめのレシピまで幅広くまとめました。毎日の食事に納豆を取り入れるための参考として、ぜひ活用してみてください。

納豆1パックあたりのカロリーと栄養成分とは

納豆のカロリーや栄養成分は、種類やたれの有無によって異なります。まずは1パックあたりの数値を確認しておきましょう。

粒納豆1パック（約50g）のカロリーは約92kcal

スーパーなどでもよく見かける粒納豆のカロリーは、1パック（約50g）あたり約92kcalです。

噛みごたえがあるため満腹感を得やすく、極小粒から大粒まで粒の大きさはさまざまですが、カロリーや栄養成分に大きな差はありません。

商品によって1パックの内容量が40〜50gと異なるため、正確なカロリーを知りたい場合はパッケージの栄養成分表示を確認しましょう。

文部科学省：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」糸引き納豆（粒納豆）」

ひきわり納豆1パック（約50g）のカロリーは約93kcal

ひきわり納豆のカロリーは1パック（約50g）あたり約93kcalで、粒納豆とほぼ同じ数値です。たんぱく質や脂質も粒納豆と大きな差はありませんが、糖質はひきわり納豆のほうがやや多い2.3gです。

一方、ひきわり納豆は製造過程で大豆の皮を取り除くため、粒納豆と比べて食物繊維がやや少なくなる傾向があります。

ビタミンKの含有量はひきわり納豆のほうが多い点も特徴で、50gあたり465μgと粒納豆の435μgを上回ります。

文部科学省：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」挽き割り納豆」

たれあり・たれなしでカロリーはどのくらい変わる？

市販の納豆に付属するたれのカロリーは、1袋あたり6〜8kcal程度。糖質は1〜2g程度で、たれを加えると1パックあたりのカロリーは約98〜100kcalになります。

からしは1袋あたり1〜2kcal程度のため、カロリーへの影響はほとんどありません。

たれの種類によってカロリーや糖質は若干異なります。ただ、全体のカロリーに大きく影響するほどの差ではないため、味の好みで選んで問題ありません。

たれ別のカロリー目安（1パックあたり）

納豆のカロリーは高い？他の食品と比較

納豆は100gあたり約184kcalとカロリーだけを見ると高く感じるかもしれませんが、実際に食べる量は1パック約50gです。

ここでは他の食品と比較しながら、納豆のカロリーの位置づけを確認します。

卵・豆腐・鶏むね肉との比較｜たんぱく源としてのバランスが優秀

日常的にたんぱく質を摂取できる食品と1食あたりで比べると、納豆のカロリーは特別高いわけではありません。

納豆は卵と同程度のカロリーでたんぱく質量も近く、さらに食物繊維やビタミンKなど大豆ならではの栄養素も同時に摂取できます。たんぱく源としてのバランスが優れた食材です。

納豆のカロリーが高く見える理由は脂質にある

納豆のカロリーが高いと感じる方がいるかもしれません。これは、大豆由来の脂質が含まれているためです。納豆1パック（50g）あたりの脂質は約5gで、カロリー全体の約半分を脂質が占めている計算になります。

ただし、納豆に含まれる脂質の多くは不飽和脂肪酸であり、肉類の脂肪とは性質が異なります。

不飽和脂肪酸のうち、多価不飽和脂肪酸は体内で合成できない必須脂肪酸を含んでおり、適量を摂取することで健康維持に役立つ成分です。

脂質は種類にかかわらず高カロリーであるため、適量を心がけることでより健康的に取り入れられます。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」

ダイエット中でも納豆は食べていい？1日1パックが目安

納豆は低糖質かつ高たんぱくな食品であり、ダイエット中でも積極的に取り入れたい食材のひとつ。食物繊維も豊富なため満腹感を得やすく、腸内環境を整える働きも期待されています。

ただし、カロリーが特別低い食材ではないため、1日に何パックも食べるとカロリーオーバーにつながる可能性があります。

1日1パックを目安にし、ほかの食材とバランスよく組み合わせて食べるのがおすすめです。

納豆に含まれる主な栄養素とその働き

納豆には大豆由来の栄養素に加え、発酵によって生まれる独自の成分が豊富に含まれています。ここでは納豆の主な栄養素と、それぞれの体内での役割を紹介します。

たんぱく質｜筋肉や臓器を作る体の基礎となる栄養素

納豆1パック（50g）には約8.25gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉や臓器、ホルモンや酵素の材料となる栄養素で、体を作る基礎として欠かせない存在です。

納豆のたんぱく質は植物性であり、肉や魚の動物性たんぱく質と比べて脂質が少ないのが特徴です。

発酵の過程で大豆のたんぱく質が分解されて体に吸収されやすい形に変わっているため、効率よく栄養を摂取できます。

• 卵や肉などの動物性たんぱく質と組み合わせると、アミノ酸のバランスがさらに整いやすくなる
• 朝食に納豆を取り入れると、1日に必要なたんぱく質の約1/6を手軽に補える

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」

ビタミンK｜骨の形成に関わる栄養素

納豆はビタミンKの含有量がトップクラスの食品で、1パック（50g）あたり435μg含まれています。

ビタミンKは骨の形成に必要なたんぱく質を活性化する働きがあり、骨の健康維持に関わる栄養素です。

ビタミンKは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂ると吸収率が高まります。ただし、納豆自体に脂質が含まれているため、無理に油を追加しなくてもそのまま食べて問題ありません。

• ビタミンKには健康的な体づくりをサポートする働きもあり、不足すると出血が止まりにくくなることがある
• ワルファリンなどの抗凝固薬を服用中の方は、納豆の摂取について医師に相談が必要

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」

食物繊維｜腸内環境を整える働きが注目される成分

納豆1パック（50g）には約4.8gの食物繊維が含まれています。この量はレタス100g（食物繊維1.1g）の約4倍以上にあたり、手軽に食物繊維を摂取できる食品として優れています。

食物繊維はすっきりとした毎朝をサポートする働きに加え、健康的な食生活を助ける成分として注目されています。

食生活のバランスを意識している方にも取り入れやすい栄養素です。

• 納豆には水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれており、腸内の善玉菌のエサにもなる
• ご飯と一緒に食べると食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急な上昇を抑えやすくなるといわれている

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」

鉄｜不足しがちな女性にうれしいミネラル

納豆1パック（50g）には約1.65mgの鉄が含まれています。鉄は全身に酸素を運ぶ役割を担う重要なミネラルであり、女性の健やかな毎日をサポートする成分として知られています。

とくに月経のある女性は鉄が不足しやすいため、毎日手軽に食べられる納豆は日々の鉄の補給源としても役立ちます。

納豆に含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれるタイプで、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まるため、野菜や果物と組み合わせて食べるのがおすすめです。

摂取量の目安

• 18～64歳の男性で7.5mg、65歳以上の男性で7.0～7.5mg
• 月経のない女性（18歳以上）で6.0～6.5mg
• 月経のある女性（18～64歳）で10.5mg

参考：厚生労働省「（2）微量ミネラル」

大豆イソフラボン｜女性ホルモンに似た働きを持つ成分

納豆には大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする成分として注目されています。

年齢とともに変化する女性の健やかな毎日をサポートするため、意識的に摂り入れたい栄養素のひとつです。

大豆イソフラボンは大豆製品全般に含まれていますが、納豆は発酵過程で大豆イソフラボン配糖体の一部がアグリコン（吸収されやすい形）に変化しています。

配糖体も体内で腸内細菌の働きによりアグリコンに変換されて吸収されますが、あらかじめアグリコン化されている納豆は、豆腐や豆乳と比べて効率よく摂取しやすい食品とされています。

• 内閣府の食品安全委員会では、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限を70〜75mgとしている
• 納豆1パック（50g）に含まれる大豆イソフラボンは約37mg（アグリコン換算）で、上限の約半分にあたる（ただし、大豆の品種や製法によりばらつきがある）

参考：内閣府 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」

納豆の種類と特徴とは？粒の大きさやひきわりの違い

納豆にはさまざまな種類があり、粒の大きさや製法によって食感や風味が異なります。ここでは代表的な納豆の種類と、それぞれの特徴を紹介します。

粒納豆｜極小粒・小粒・中粒・大粒の違いと選び方

粒納豆は大豆の粒がそのまま残っているタイプで、日本で最も広く流通している納豆です。粒の大きさは「極小粒・小粒・中粒・大粒」の4段階に分かれており、食感や用途に応じて選べます。

極小粒や小粒はたれが絡みやすくご飯との相性がよいため、納豆ご飯や手巻き寿司に向いています。

中粒や大粒は大豆の食感がしっかり楽しめるため、そのまま食べたりサラダのトッピングに使ったりするのがおすすめです。

カロリーや栄養成分は粒の大きさによる差がほとんどないため、好みの食感で選んで問題ありません。

ひきわり納豆｜粒納豆とは製法が異なり栄養にも差がある

ひきわり納豆は「粒納豆を細かく刻んだもの」と誤解されがちです。実際には大豆を砕いてから皮を取り除き、そのあとに発酵させるという独自の製法で作られています。

粒納豆とは製造工程が異なるため、栄養成分にも違いがあります。

ひきわり納豆はビタミンKの含有量が粒納豆より多い一方、皮を取り除く工程で食物繊維やポリフェノールがやや減少する傾向があります。

食感はなめらかで粘りが強く、離乳食や介護食にも使いやすい点が特徴です。

粒納豆とひきわり納豆の主な違い

乾燥納豆・フリーズドライ納豆｜おやつやトッピングに便利

乾燥納豆やフリーズドライ納豆は、通常の納豆を乾燥させて粘りを抑えたタイプ。

カリカリとした食感でそのまま食べられるため、おやつやサラダのトッピング、お弁当のおかずとしても使えます。

常温保存が可能で持ち運びもしやすいため、外出先や職場で手軽に納豆の栄養を摂りたいときに便利です。

乾燥・フリーズドライ納豆は水分が抜けているため、同じ重量あたりのカロリーは通常の納豆より高くなります。

1回に食べる量が少ないため総カロリーは同程度になることもありますが、商品によって味付けや塩分が異なるため、パッケージの栄養成分表示を確認してから購入しましょう。

納豆はどうやって作られる？製造方法をわかりやすく解説

納豆は日本の伝統的な発酵食品ですが、実は原材料が非常にシンプルで製造工程もわかりやすい食品です。ここでは納豆がどのように作られているのかを紹介します。

納豆の原材料は大豆と納豆菌だけ｜シンプルな発酵食品

納豆の原材料は大豆と納豆菌のわずか2つだけです。添加物や化学的な処理を使わず、自然の発酵の力だけで作られるシンプルな食品である点が、納豆の大きな特徴です。

伝統的な製法では、稲わらに自然に付着している納豆菌を利用して発酵させていました。

現在の工場生産では培養された納豆菌を使用するのが一般的ですが、「原材料は大豆と納豆菌だけ」という基本は昔から変わっていません。

製造工程｜大豆を蒸して納豆菌をつけ、40℃前後で発酵させる

納豆の製造工程は大きく分けて「大豆の準備→蒸煮→納豆菌の接種→発酵→熟成」の5段階です。まず大豆を水に浸して十分に吸水させてから、高温で蒸してやわらかくします。

蒸し上がった大豆に納豆菌を吹きかけ、容器に詰めて38〜42℃の室（むろ）で16〜24時間ほど発酵させます。

発酵が完了したら冷蔵庫で2〜3日熟成させることで粘りと旨みが増し、食べ頃の納豆が完成です。

製造の主な流れ 

• 大豆を水に浸けて十分に吸水させる（季節や水温により7〜18時間程度）
• 高温で蒸してやわらかくする 
• 蒸した大豆に納豆菌を均一に吹きかける 
• 40℃前後の環境で22〜24時間発酵させる 
• 冷蔵庫で2〜3日熟成させて完成

発酵の過程で栄養価が高まりうまみ成分も増える

納豆菌が大豆の表面で繁殖する過程で、大豆のたんぱく質が分解されてアミノ酸などの旨み成分が生まれます。

同時にビタミンKやビタミンB2などのビタミン類も生成され、発酵前の大豆と比べて栄養価が大幅に高まります。

納豆独特のネバネバした粘り成分も納豆菌の働きによって生まれるもの。この粘りの中にはナットウキナーゼという酵素が含まれています。

ナットウキナーゼは毎日の健やかな巡りをサポートする成分として期待されており、納豆が注目される理由のひとつです。

参考：日本ナットウキナーゼ協会「納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼ」

納豆を活用したおすすめレシピ5選

納豆はそのまま食べてもおいしい食材ですが、アレンジ次第で毎日でも飽きずに楽しめます。ここでは手軽に作れる納豆を使ったレシピを5つ紹介します。

納豆ご飯｜シンプルで定番の食べ方

納豆ご飯は温かいご飯に納豆をのせるだけの、シンプルかつ愛されている食べ方です。付属のたれとからしを混ぜた納豆をご飯にのせれば、たんぱく質やビタミンKなどを手軽に補える一膳になります。

ねぎやのり、卵黄をトッピングすると風味と栄養がさらに高まります。納豆はよくかき混ぜるほど粘りが増してご飯に絡みやすくなります。好みに合わせてしっかり混ぜるのがおいしく食べるコツです。

おすすめのトッピング 

• 卵黄：まろやかなコクが加わりたんぱく質もアップ 
• 刻みねぎ：爽やかな香りと彩りをプラス 
• キムチ：ピリ辛の刺激で食欲がさらに増す

納豆チャーハン｜加熱すると香ばしさが増す

納豆チャーハンは、ご飯と一緒に納豆を炒めることで香ばしさが引き立つ一品です。

フライパンにごま油を熱し、溶き卵を入れてすぐにご飯を加え、パラパラになったら納豆を投入して醤油で味を調えます。

加熱すると納豆のネバネバが和らぎ、粘りが苦手な方でも食べやすい仕上がりに。長ねぎやしらすを加えると栄養バランスがさらに整い、ワンプレートで満足感のあるランチになります。

調理のポイント 

• 納豆は最後に加えてサッと炒める程度にすると風味が残る 
• ごま油を使うと香りがよくなり食欲をそそる仕上がりに 
• 醤油は鍋肌に回しかけると焦げた醤油の香ばしさが加わる

納豆パスタ｜和風テイストで手軽に作れるランチメニュー

納豆パスタは、茹でたパスタに納豆とたれを絡めるだけで完成するお手軽なメニューです。

バターと醤油で味付けすると和風の香ばしい味わいに仕上がり、包丁を使わずに作れるのもうれしいポイントです。

大葉やのり、刻みねぎをトッピングすると見た目も味も本格的になります。冷製パスタとしても楽しめるため、夏場のランチにも活躍するレシピです。

調理のポイント 

• バター大さじ1と醤油小さじ2をパスタに絡めてから納豆をのせる 
• 混ぜすぎるとパスタに粘りが移って重たくなるため、食べる直前にサッと絡める 
• 大葉を刻んでのせると爽やかな香りがアクセントに

納豆オムレツ｜卵との組み合わせでたんぱく質アップ

納豆オムレツは、溶き卵に納豆を混ぜ込んでフライパンで焼くだけの簡単メニュー。卵と納豆のたんぱく質を同時に摂取でき、朝食やお弁当のおかずとしても活躍します。

卵2個を溶いて納豆1パック、チーズひとつかみを加えて混ぜ、バターを溶かしたフライパンで焼きます。

半熟の状態で折りたたむと、中からとろりと納豆チーズが溶け出すリッチな仕上がりに。ケチャップをかけても醤油をかけてもおいしく食べられます。

納豆キムチ｜発酵食品同士で腸活にもおすすめ

納豆キムチは納豆とキムチを混ぜ合わせるだけで完成する、調理不要のスピードメニューです。どちらも発酵食品であるため、腸内環境を整えたい方にぴったりの組み合わせといえます。

キムチの辛みと酸味が納豆のコクと合わさり、ご飯のおかずとしてもお酒のおつまみとしても楽しめる一品に仕上がります。ごま油を少量たらすと風味がさらに豊かになります。

おすすめのアレンジ 

• ごま油を小さじ1加えると香りとコクがアップ 
• アボカドを角切りにして加えるとまろやかな味わいに 
• 冷ややっこにのせれば、ボリュームのある副菜になる

納豆のカロリーに関するよくある質問

納豆のカロリーや食べ方についてよくある疑問をまとめました。日々の食事に納豆を取り入れる際の参考にしてください。

納豆1パックのカロリーは何kcal？

納豆1パック（約50g）のカロリーは、たれなしで約92kcalです。付属のたれを加えると約98〜100kcal程度になります。

粒納豆もひきわり納豆もカロリーに大きな差はなく、1パックあたり90kcal台が目安と覚えておくとよいでしょう。

商品によって1パックの内容量が40〜50gと異なるため、正確な数値を知りたい場合はパッケージ裏面の栄養成分表示を確認してください。

納豆のたんぱく質は1パックでどのくらい？

納豆1パック（約50g）には約8.3gのたんぱく質が含まれています。これは卵1個（約6.2g）を上回る量で、手軽にたんぱく質を補給できる食品として優れた数値です。

成人が1日に必要なたんぱく質の目安は50〜65g程度とされており、納豆1パックで1日の必要量の約13〜17%を摂取できる計算になります。

朝食に卵と納豆を組み合わせれば、1食で約14.5gのたんぱく質を摂れるため、効率のよい組み合わせです。

納豆は1日何パックまで食べていい？

納豆は1日1〜2パックを目安に食べるのがおすすめです。

カロリー面では1パック約92kcalのため2パック食べても約184kcalですが、大豆イソフラボンの摂取量を考慮すると、他の大豆食品（味噌汁、豆腐など）とのバランスを見ながら1日1パック程度を目安にするのがよいでしょう。

内閣府の食品安全委員会は大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限値を70〜75mgとしており、納豆1パック（50g）には約37mgのイソフラボンが含まれています。バランスの取れた食生活の中で、1日1パックを習慣にするのがよいでしょう。

納豆を食べるタイミングは朝と夜どちらがいい？

納豆は朝でも夜でもどちらのタイミングで食べても栄養面でのメリットがあります。

朝食に食べるとたんぱく質の補給で1日のエネルギー源になり、夜に食べると、ナットウキナーゼが健やかな休息時間をサポートするとされています。

どちらが正解ということはなく、自分のライフスタイルに合ったタイミングで継続して食べることが大切です。毎日の習慣として取り入れやすいタイミングを選びましょう。

まとめ

納豆1パック（約50g）のカロリーは、たれなしで約92kcalです。粒納豆とひきわり納豆でカロリーに大きな差はなく、たれを加えても約98〜100kcal程度に収まります。低糖質で高たんぱく、さらに食物繊維やビタミンK、鉄、大豆イソフラボンなど豊富な栄養素を含む食品です。

納豆の原材料は大豆と納豆菌のわずか2つだけで、発酵の過程で栄養価が高まりうまみ成分も増えるという特徴があります。

粒納豆やひきわり納豆、乾燥納豆など種類も豊富なため、好みや用途に合わせて選べるのも魅力です。

ダイエット中でも1日1パックを目安に取り入れれば、カロリーを気にしすぎることなく、たんぱく質やビタミンKなどの栄養素を効率よく摂取できます。

ロピアの売場には、定番の粒納豆からひきわり、こだわりの国産大豆を使ったものまで、さまざまな納豆が並んでいます。ぜひお気に入りの一品を見つけて、毎日の食卓に取り入れてみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。