ミネラルが多く含まれる食べ物を種類別に紹介！子供向けの食材も解説

ミネラルは、体の構成や生理機能の調整に欠かせない5大栄養素のひとつです。しかし「具体的にどんな食べ物に多く含まれているの？」「日本人に不足しがちなミネラルは？」と疑問を抱く方も多いのではないでしょうか。

カルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルは、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。普段の食生活で、意識せずに不足しているケースも少なくありません。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が公的機関の情報をもとに、ミネラルが多く含まれる食べ物をまとめてご紹介します。

野菜・海藻・飲み物などの種類別の一覧や、子供向けに意識したい食材、ミネラルが摂れるおすすめレシピ5選まで解説しますので、毎日の食事の参考にしてみてください。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

ミネラルとは？特徴や基本の働きを解説

ミネラルは体を構成するうえで欠かせない栄養素であり、不足すると体調にさまざまな影響が及ぶ可能性があります。まずは基本的な働きや種類を確認しておきましょう。

ミネラルは5大栄養素のひとつ

ミネラルは、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミンと並ぶ5大栄養素のひとつです。体を構成する主要4元素（酸素・炭素・水素・窒素）以外の元素の総称で、無機質とも呼ばれています。

ミネラルは体内で合成できないため食物として摂る必要がある栄養素です。

不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が現れる一方、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあるため、バランスのよい摂取が求められます。

ミネラルは互いに吸収や働きに影響をあたえ合うことがあるため、特定の種類に偏らず、多様な食材から摂取する姿勢が大切です。

参照：厚生労働省e-ヘルスネット「ミネラル」

必須ミネラルは16種類｜食事摂取基準が設定されているのは13種類

ミネラルの中で、栄養上必須（不足すると欠乏症を起こす）とされるものは16種類あります。摂取量に応じて多量ミネラルと微量ミネラルの2つに分類されているのが特徴です。

多量ミネラルは1日あたりおおむね100mg以上の摂取が必要とされる種類で、微量ミネラルは100mg未満で十分なものを指します。

このうち、硫黄・塩素・コバルトを除く13種類について摂取基準が設定されています。硫黄・塩素・コバルトは通常の食事で不足することがほぼないため、独立した基準は設けられていません。

ミネラルが体内でどんな働きをするのか

ミネラルは骨や歯の構成成分となるだけでなく、体液の浸透圧調整、神経伝達、筋肉の収縮、酸素の運搬、酵素の構成成分など多様な働きを担っています。

主なミネラルの代表的な働きは次のとおりです。

主要なミネラルの働き

• カルシウム：骨や歯の構成成分、血液の凝固、筋肉の収縮、神経伝達
• 鉄：赤血球のヘモグロビンの主成分として酸素を運ぶ
• マグネシウム：骨の形成、エネルギー代謝、酵素の働きを補助
• カリウム：体内の水分バランスや浸透圧の調整
• 亜鉛：たんぱく質合成、新陳代謝、味覚の維持

ミネラルが不足すると、骨粗しょう症や貧血、味覚障害などのリスクが高まります。一方で過剰摂取は健康障害につながるため、適切な量を意識する姿勢が重要です。

ミネラルが多く含まれる食べ物を種類別に紹介

ミネラルの種類によって多く含まれる食べ物は異なります。ここでは、代表的なミネラルの含有量別に紹介します。

カルシウムを多く含む食べ物

カルシウムは骨や歯の主成分となるミネラルで、日本人に不足しがちな栄養素のひとつです。乳製品・小魚・大豆製品・緑黄色野菜から摂取できます。