ミネラルが多く含まれる食べ物を種類別に紹介！子供向けの食材も解説

ミネラルは、体の構成や生理機能の調整に欠かせない5大栄養素のひとつです。しかし「具体的にどんな食べ物に多く含まれているの？」「日本人に不足しがちなミネラルは？」と疑問を抱く方も多いのではないでしょうか。

カルシウムや鉄、マグネシウムなどのミネラルは、体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。普段の食生活で、意識せずに不足しているケースも少なくありません。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が公的機関の情報をもとに、ミネラルが多く含まれる食べ物をまとめてご紹介します。

野菜・海藻・飲み物などの種類別の一覧や、子供向けに意識したい食材、ミネラルが摂れるおすすめレシピ5選まで解説しますので、毎日の食事の参考にしてみてください。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

ミネラルとは？特徴や基本の働きを解説

ミネラルは体を構成するうえで欠かせない栄養素であり、不足すると体調にさまざまな影響が及ぶ可能性があります。まずは基本的な働きや種類を確認しておきましょう。

ミネラルは5大栄養素のひとつ

ミネラルは、たんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミンと並ぶ5大栄養素のひとつです。体を構成する主要4元素（酸素・炭素・水素・窒素）以外の元素の総称で、無機質とも呼ばれています。

ミネラルは体内で合成できないため食物として摂る必要がある栄養素です。

不足した場合は欠乏症やさまざまな不調が現れる一方、摂りすぎた場合にも過剰症や中毒を起こすものがあるため、バランスのよい摂取が求められます。

ミネラルは互いに吸収や働きに影響をあたえ合うことがあるため、特定の種類に偏らず、多様な食材から摂取する姿勢が大切です。

参照：厚生労働省e-ヘルスネット「ミネラル」

必須ミネラルは16種類｜食事摂取基準が設定されているのは13種類

ミネラルの中で、栄養上必須（不足すると欠乏症を起こす）とされるものは16種類あります。摂取量に応じて多量ミネラルと微量ミネラルの2つに分類されているのが特徴です。

多量ミネラルは1日あたりおおむね100mg以上の摂取が必要とされる種類で、微量ミネラルは100mg未満で十分なものを指します。

このうち、硫黄・塩素・コバルトを除く13種類について摂取基準が設定されています。硫黄・塩素・コバルトは通常の食事で不足することがほぼないため、独立した基準は設けられていません。

ミネラルが体内でどんな働きをするのか

ミネラルは骨や歯の構成成分となるだけでなく、体液の浸透圧調整、神経伝達、筋肉の収縮、酸素の運搬、酵素の構成成分など多様な働きを担っています。

主なミネラルの代表的な働きは次のとおりです。

主要なミネラルの働き

• カルシウム：骨や歯の構成成分、血液の凝固、筋肉の収縮、神経伝達
• 鉄：赤血球のヘモグロビンの主成分として酸素を運ぶ
• マグネシウム：骨の形成、エネルギー代謝、酵素の働きを補助
• カリウム：体内の水分バランスや浸透圧の調整
• 亜鉛：たんぱく質合成、新陳代謝、味覚の維持

ミネラルが不足すると、骨粗しょう症や貧血、味覚障害などのリスクが高まります。一方で過剰摂取は健康障害につながるため、適切な量を意識する姿勢が重要です。

ミネラルが多く含まれる食べ物を種類別に紹介

ミネラルの種類によって多く含まれる食べ物は異なります。ここでは、代表的なミネラルの含有量別に紹介します。

カルシウムを多く含む食べ物

カルシウムは骨や歯の主成分となるミネラルで、日本人に不足しがちな栄養素のひとつです。乳製品・小魚・大豆製品・緑黄色野菜から摂取できます。

干しえびや煮干しなど、骨ごと食べられる小魚はカルシウムが特に豊富です。日常的に取り入れる場合は、牛乳や豆腐、小松菜なども実用的な選択肢になります。

鉄を多く含む食べ物

鉄は赤血球のヘモグロビンを作るのに欠かせないミネラルで、不足すると鉄欠乏性貧血の原因になります。動物性食品の「ヘム鉄」と植物性食品の「非ヘム鉄」では吸収率が異なる点も特徴です。

レバーや赤身肉のヘム鉄は吸収率が15〜25%と高く、植物性の非ヘム鉄（吸収率2〜5%）よりも体内に取り入れやすい特徴があります。ビタミンCを含む食品と組み合わせると、非ヘム鉄の吸収率を高められる点も覚えておきましょう。

マグネシウムを多く含む食べ物

マグネシウムは骨の形成やエネルギー代謝に関わるミネラルで、ナッツ類・大豆製品・海藻類に多く含まれています。

主食を玄米にしたり、おやつにナッツを取り入れたりするだけでもマグネシウムを補えます。海藻類は少量でも含有量が多く、味噌汁の具材としても活用しやすい食材です。

カリウムを多く含む食べ物

カリウムは体内の水分バランスを保つミネラルで、尿中へのナトリウム排泄を促す働きがあります。野菜や果物、いも類、豆類に多く含まれています。

カリウムは水溶性のため、調理時に煮汁に溶け出しやすい特徴があります。スープや味噌汁にして汁ごと摂る方法が、効率的な摂取につながります。

亜鉛を多く含む食べ物

亜鉛はたんぱく質の合成や新陳代謝、味覚の維持に関わるミネラルです。牡蠣や赤身肉、ナッツ類に多く含まれています。

亜鉛が不足すると味覚障害や免疫機能の低下につながる可能性があります。牡蠣は「亜鉛の王様」とも呼ばれるほど含有量が多く、季節の旬を楽しむ意味でもおすすめの食材です。

野菜・海藻・大豆製品で摂れるミネラルの種類

ミネラルは動物性食品だけでなく、野菜や海藻、大豆製品からも摂取できます。植物性食品ならではのミネラルの特徴を整理しておきましょう。

野菜から摂れるミネラル｜小松菜・ほうれん草など

緑黄色野菜は、カルシウム・鉄・カリウム・マグネシウムなど多様なミネラルの供給源です。葉物野菜を中心に、毎日の食卓に取り入れることでバランスのよいミネラル摂取につながります。

主な野菜とミネラルの含有量

• 小松菜（生100g）：カルシウム170mg、鉄2.8mg、カリウム500mg
• ほうれん草（生100g）：鉄2.0mg、カリウム690mg、マグネシウム69mg
• モロヘイヤ（生100g）：カルシウム260mg、鉄1.0mg、マグネシウム46mg
• ブロッコリー（生100g）：カルシウム50mg、鉄1.3mg、カリウム460mg

緑黄色野菜は加熱するとかさが減り、生のままより多く食べられます。おひたしや炒め物、味噌汁の具材として活用すると、ミネラルを効率的に補えます。

海藻類から摂れるミネラル｜ひじき・わかめ・昆布

海藻類は少量でも豊富なミネラルを含む優秀な食材です。カルシウム・鉄・マグネシウム・ヨウ素を一度に補える点も大きな魅力です。

主な海藻のミネラル含有量（乾物100gあたり）

• ひじき（鉄釜・乾）：カルシウム1,000mg、鉄58.0mg、マグネシウム640mg
• カットわかめ（乾）：カルシウム870mg、マグネシウム460mg、鉄6.1mg
• 昆布（まこんぶ・乾）：カルシウム780mg、マグネシウム520mg、ヨウ素200,000μg
• あおさ（素干し）：マグネシウム3,200mg、カリウム3,200mg

ヨウ素は海藻類に特に多く含まれるミネラルで、甲状腺ホルモンの構成成分として働きます。日々の味噌汁や副菜に取り入れる習慣が、無理なくミネラル摂取を続けるコツです。

大豆製品・ナッツ類から摂れるミネラル｜納豆・木綿豆腐など

大豆製品とナッツ類は、植物性たんぱく質と一緒にミネラルを補える食材として優秀です。手軽に取り入れられる点もポイントです。

ナッツ類は1日20〜30g程度を目安に、おやつや料理のトッピングに活用すると無理なく摂取できます。

ミネラルを含むおすすめの飲み物を紹介

食事だけでなく、飲み物からもミネラルを補えます。手軽に取り入れやすい3つの選択肢を確認しておきましょう。

牛乳・豆乳など乳製品系の飲み物

牛乳と豆乳は、カルシウムを手軽に補える代表的な飲み物です。コップ1杯（200ml）で得られるミネラル量は次のとおりです。

牛乳のカルシウムは吸収率が約40%と高く、効率的にカルシウムを補給できます。豆乳は植物性のため、カルシウム量は牛乳より少ないものの、カリウムやマグネシウムが豊富です。

ミネラルウォーターの硬水・軟水の違い

ミネラルウォーターは含まれるカルシウムとマグネシウムの量によって、硬水と軟水に分類されます。

WHO（世界保健機関）の飲料水水質ガイドラインでは、硬度に応じて以下の4段階に分類されています。

一般的には120mg/Lを境に「軟水」と「硬水」に大別されることが多く、本記事でもこの基準で紹介します。

硬水は飲み慣れていないとお腹が緩くなる場合があるため、少量から始めるのが無難です。普段の水分補給に取り入れることで、ミネラルの底上げにつながります。

野菜ジュース・スムージーで摂れるミネラル

野菜ジュースやスムージーは、野菜不足を感じる方にとって手軽なミネラル補給源になります。商品によって含有量が異なるため、栄養成分表示を確認して選びましょう。

野菜ジュース活用のポイント

• 食塩無添加タイプを選ぶとナトリウムの摂りすぎを防げる
• 自家製スムージーは皮ごと使うと食物繊維も補える
• 砂糖や添加物が少ないものを選ぶ
• 食事の代わりではなく補助として活用する

野菜ジュースは食事の置き換えではなく、あくまで補助的な位置づけで取り入れる姿勢が大切です。

【目的別】ミネラルを含む食材の選び方とは

毎日の食事にミネラルを上手に取り入れるには、食材の選び方や組み合わせ方に工夫が必要です。日常で取り入れやすい食材と吸収率を高めるコツを紹介します。

日常的に取り入れやすい食材を活用する

ミネラルを継続して補うには、毎日の食卓で活用しやすい食材を選ぶことがポイントです。手に入りやすく価格も安定している食材を意識しましょう。

毎日取り入れやすいミネラル食材

• 納豆：鉄・カルシウム・マグネシウムを一度に補える
• 小松菜：カルシウムと鉄の両方が豊富
• 卵：亜鉛と鉄をバランスよく含む
• 牛乳・ヨーグルト：カルシウム摂取の定番
• ひじきやわかめ：少量で多くのミネラルを補える

これらの食材を朝食・昼食・夕食のどこかに必ず取り入れる意識を持つだけで、ミネラル摂取の総量が安定します。

吸収率を高める食材の組み合わせ方とは

ミネラルは単体で摂るよりも、特定の栄養素と組み合わせると吸収率が高まる場合があります。代表的な組み合わせは次のとおりです。

逆にカルシウムと鉄、亜鉛と鉄など、ミネラル同士は同時に大量摂取すると吸収を阻害し合うこともあります。サプリメントで補う場合は、時間をずらすなどの工夫が必要です。

調理のコツでミネラルを逃がさない方法

ミネラルは水溶性のものと熱に弱いものがあり、調理法によって損失する場合があります。栄養を逃がさないためのコツを確認しておきましょう。

ミネラルを逃がさない調理のコツ

• 葉物野菜は茹でるよりレンジ加熱や蒸し調理を選ぶ
• スープや味噌汁にして汁ごと食べる
• 茹で汁を活用してリゾットや煮込み料理に再利用する
• カット後はすぐに調理し、長時間水にさらさない

調理工程を短く、加熱時間を最小限にすることで、ミネラルの損失を抑えられます。

子供におすすめのミネラルを含む食べ物を紹介

成長期の子供は骨や筋肉、血液などを盛んに作り出すため、ミネラルの需要が高まる時期です。日々の食事で意識的に取り入れる工夫が必要になります。

成長期の子供に必要なミネラルとは

子供のカルシウム推奨量が大人より高く設定されている年齢区分があります。骨の形成が活発な時期だからこそ、十分な摂取が求められるのです。

子供の成長期に特に意識したいミネラル

• カルシウム：骨や歯の形成、身長の伸びをサポート
• 鉄：成長に伴う血液量の増加に対応
• 亜鉛：たんぱく質の合成、新陳代謝、味覚形成に関与
• マグネシウム：骨の構成、エネルギー代謝

特に思春期以降、女子は月経の開始により鉄の必要量が増えるため、意識的な摂取が大切です。

子供が食べやすいミネラル豊富な食材

子供にも受け入れられやすく、ミネラルが豊富な食材を選ぶことで継続的な摂取につながります。おやつにヨーグルトやチーズ、果物を選ぶだけでも、ミネラル摂取量を底上げできます。

子供におすすめのミネラル食材

• 牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品
• 卵焼きや目玉焼きなどの卵料理
• ハンバーグや唐揚げなどの肉料理（赤身を使用）
• バナナ・キウイなどの果物
• 納豆ご飯・お味噌汁
• ひじきの煮物・小魚のふりかけ

また、野菜や海藻が苦手な子供でも、調理法を工夫することでミネラルを取り入れやすくなります。

偏食の子供への工夫

• 野菜はみじん切りにしてハンバーグやチャーハンに混ぜる
• ひじきは卵焼きに混ぜると食感が気にならなくなる
• 牛乳が苦手な場合はチーズやヨーグルトで補う
• ふりかけや混ぜご飯で小魚や海藻を取り入れる
• カレーやシチューに小松菜やひじきを加える

ミネラルが摂れるおすすめレシピ5選

毎日の食卓に取り入れやすい、ミネラル豊富なレシピを5つ紹介します。家族みんなで楽しめる手軽なレシピばかりです。

小松菜とじゃこのカルシウムふりかけ

カルシウムが豊富な小松菜とじゃこを組み合わせた、ご飯がすすむふりかけです。子供のご飯にもかけやすく、栄養補給に活躍します。

材料（作りやすい分量）

• 小松菜：1束（200g）
• ちりめんじゃこ：30g
• 白いりごま：大さじ2
• ごま油：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• みりん：大さじ1

小松菜は細かく刻みます。フライパンにごま油を熱し、小松菜とじゃこを中火で炒めましょう。

水分が飛んだら醤油とみりんを加えて炒め煮にし、最後に白ごまを加えて混ぜれば完成です。

保存・活用のポイント

• 水分をしっかり飛ばすと保存性が高まる
• 冷蔵庫で4〜5日保存可能
• ご飯やおにぎり、卵焼きにも活用できる

ひじきと大豆の煮物

ひじき・大豆・人参・油揚げの組み合わせで、鉄・カルシウム・マグネシウムを一度に補える定番の和食です。

材料（2人分）

• 乾燥ひじき：10g
• 大豆水煮：50g
• 人参：1/4本
• 油揚げ：1枚
• だし汁：150ml
• 醤油：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 砂糖：小さじ1

ひじきは水で戻し、人参は短冊切り、油揚げは細切りにします。鍋にだし汁とすべての材料、調味料を入れて中火にかけ、汁気が少なくなるまで15〜20分ほど煮込めば完成です。

保存・活用のポイント

• 冷蔵で3〜4日、冷凍で1か月保存可能
• お弁当の定番おかずとしても活用できる

あさりと豆腐のミネラルスープ

鉄が豊富なあさりとカルシウム豊富な豆腐を組み合わせた、栄養価の高いスープです。汁ごと飲むことで水溶性のミネラルも余すことなく摂取できます。

材料（2人分）

• あさり（殻つき）：200g
• 木綿豆腐：1/2丁
• 長ねぎ：1/2本
• 生姜（千切り）：1片
• 水：400ml
• 鶏がらスープの素：小さじ1
• 醤油：小さじ1
• 塩・こしょう：少々

あさりは砂抜きをしておきます。鍋に水とあさり、生姜を入れて中火にかけ、あさりの口が開いたら豆腐とねぎを加えましょう。鶏がらスープの素と醤油で味を調え、塩こしょうで仕上げます。

おいしく仕上げるコツ

• あさりの旨味でだしが効くため、調味料は控えめでよい
• 仕上げにごま油を数滴垂らすと風味が増す

レバーとほうれん草の炒め物

鉄が豊富なレバーとほうれん草を組み合わせた、鉄分をしっかり補える一品です。ビタミンCを含む食材と一緒に食べることで鉄の吸収率が高まります。

材料（2人分）

• 豚レバー：150g
• ほうれん草：1束
• にんにく（薄切り）：1片
• ごま油：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 塩・こしょう：少々
• 牛乳：適量（下処理用）

レバーは食べやすい大きさに切り、牛乳に10分ほど浸して臭みを取ります。フライパンにごま油とにんにくを熱し、水気を拭いたレバーを中火で炒めましょう。

色が変わったらほうれん草を加え、調味料で味を調えれば完成です。

おいしく仕上げるコツ

• レバーは下処理することで臭みが抑えられる
• 加熱しすぎると硬くなるため、強火で短時間に
• ほうれん草は別茹でしておくとシャキッと仕上がる

※豚レバーは食中毒予防のため中心部まで十分に加熱することが必要です。

海藻ミックスサラダ

複数の海藻を組み合わせ、カルシウム・マグネシウム・ヨウ素をバランスよく摂れるサラダです。さっぱりした和風ドレッシングで食べやすく仕上げます。

材料（2人分）

• 乾燥海藻ミックス：5g
• きゅうり：1/2本
• ミニトマト：5個
• ツナ缶：1缶
• 醤油：大さじ1
• 酢：大さじ1
• ごま油：大さじ1
• 砂糖：小さじ1
• 白いりごま：適量

海藻は水で戻し、しっかり水気を切ります。きゅうりは薄切り、ミニトマトは半分にカットしましょう。

ボウルに海藻、野菜、油を切ったツナを入れ、調味料を混ぜ合わせて和え、白ごまをふれば完成です。

おいしく仕上げるコツ

• 海藻は戻しすぎず、コリコリとした食感を残す
• ツナの代わりにしらすを使うとカルシウムがさらにアップする

ミネラルと食べ物に関するよくある質問

ミネラルを含む食べ物について、よく聞かれる疑問をまとめました。

ミネラルが豊富な食べ物は何ですか？

ミネラルが豊富な食べ物は、種類によって異なります。一般的に以下の食材は複数のミネラルをバランスよく含んでいます。

ミネラル豊富な代表的食材

• 海藻類（ひじき・わかめ・昆布・あおさ）
• 大豆製品（納豆・豆腐・きな粉）
• 緑黄色野菜（小松菜・ほうれん草・モロヘイヤ）
• 小魚（しらす・煮干し・ししゃも）
• ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）
• 牡蠣やレバーなどの動物性食品

また、ミネラルを摂取する場合、特定の食材に偏らず複数を組み合わせて摂取しましょう。

ミネラルは摂りすぎても大丈夫？

ミネラルは不足だけでなく過剰摂取にも注意が必要な栄養素です。摂りすぎた場合に過剰症や中毒を起こすものがあると考えられています。

通常の食事から過剰症が起こることはまれですが、サプリメントなどで継続的に大量摂取すると以下のようなリスクがあります。

過剰摂取で起こりうるリスク

• ナトリウム：血圧の上昇
• カルシウム：高カルシウム血症、腎結石
• 鉄：胃腸障害、吐き気
• 亜鉛：銅の吸収阻害

ミネラルとビタミンの違いは？

ミネラルとビタミンはどちらも体に必要な微量栄養素ですが、性質に違いがあります。

ミネラルは骨や歯、血液などの構成成分にもなる点が特徴です。ビタミンと組み合わせて摂取することで、互いの働きを高め合うこともあります。

ミネラルは食事だけで足りる？

バランスのよい食事を心がけている場合、ミネラルは食事だけで必要量を満たせる場合がほとんどです。

主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識することで、複数のミネラルをバランスよく摂取できます。

ただし、極端な偏食や食事制限、特定のライフステージ（妊娠期・授乳期・成長期など）では不足することがあります。サプリメントを使う場合は、必ず食事を基本としたうえで補助的に活用しましょう。

まとめ

ミネラルは5大栄養素のひとつで、骨や歯の構成、酸素の運搬、神経伝達などさまざまな働きを担う栄養素です。

カルシウムが多い食材は乳製品や小魚・小松菜、鉄が豊富な食材はレバー・赤身肉・あさりが代表的です。マグネシウムはナッツや海藻、亜鉛は牡蠣や赤身肉から効率的に補えます。野菜・海藻・大豆製品を組み合わせれば、複数のミネラルを一度に摂取できる利点もあります。

特に成長期の子供はミネラルの摂取が大切な時期です。鉄・カルシウム・亜鉛を意識した食事と、毎日の食卓で取り入れやすい食材選びが大切になります。

ロピアでは、新鮮な野菜や魚介類、乳製品、大豆製品など、ミネラルが豊富な食材を取り揃えています。本記事のレシピや食材リストを参考に、毎日の食事でバランスよくミネラルを取り入れてみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。