葉酸の効果とは？女性・男性別のメリットからサプリ・食べ物まで徹底解説

「葉酸は妊娠中に必要と聞くけれど、妊娠期以外にも必要なの？」「髪や肌にも関係するの？」と、情報が多くて迷う方もいるのではないでしょうか。

葉酸は、妊娠期だけでなく、男女や年代を問わず毎日の体づくりに必要な栄養素です。野菜や豆、果物といった身近な食べ物に含まれていますが、食事で不足しやすい場合はサプリを補助的に活用する方法もあります。

この記事では、食生活♥♥ロピアが葉酸の基本的な働きから、女性・男性それぞれのメリット、肌や髪との関わり、葉酸を多く含む食材、調理のコツ、サプリの選び方まで解説します。

毎日の食卓に葉酸を取り入れるヒントが知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

葉酸とは？体内で働くビタミンB群の役割

葉酸とは、体内で細胞や血液をつくる働きを持つ、水溶性ビタミン（水に溶けやすい性質を持つビタミン）の一種です。ビタミンB群に分類されます。

妊娠中に注目されることが多いですが、細胞や血液をつくる過程において日常的に必要とされています。緑の濃い野菜や豆、果物などに広く含まれることも特徴です。

体内での代表的な働きは、次の2つです。

細胞分裂とDNAの合成を助ける

葉酸は、細胞分裂（細胞が分かれて増えること）とDNA（細胞の設計図にあたる物質）の合成を助けています。

体の中では、肌や髪、胃腸の粘膜などの細胞が毎日少しずつ生まれ変わっていますが、この生まれ変わりに欠かせないのがDNAです。

葉酸はDNAの合成や細胞分裂を支える栄養素として働くため、不足すると新しい細胞づくりがうまく進まないことがあります。そのため、成長期の子どもだけでなく、大人にとっても日々の食事から摂りたい栄養素です。

参考：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

赤血球の形成に関わる

葉酸は、赤血球（血液の中で酸素を運ぶ細胞）の形成に関わっています。

ビタミンB12と協力して、赤血球の生成や神経細胞の機能維持を支えていることも特徴です。

葉酸が不足すると正常な赤血球がつくられにくくなるため、鉄分だけでなく、葉酸やビタミンB12なども含め、食事全体のバランスを整えることが大切です。

葉酸の効果は？女性が摂りたい3つのメリット

女性が葉酸を意識したい場面は、主に次の3つです。

妊娠の予定がない方にとっても、細胞や血液をつくるうえで必要な栄養素です。それぞれの場面での意義を見ていきましょう。

妊活・妊娠初期に推奨される

妊活・妊娠初期に葉酸が推奨される理由は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害（脳や脊髄が正常につくられない病気）のリスクを減らすためです。

そのため、通常の成人と、妊娠を計画している女性・妊娠初期の女性では、推奨される葉酸の摂り方が異なります。

参考：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

赤ちゃんの神経管（脳や脊髄の元となるチューブ状の組織）は妊娠のごく初期につくられるため、とくにこの時期の葉酸摂取が重要です。