葉酸の効果とは？女性・男性別のメリットからサプリ・食べ物まで徹底解説

「葉酸は妊娠中に必要と聞くけれど、妊娠期以外にも必要なの？」「髪や肌にも関係するの？」と、情報が多くて迷う方もいるのではないでしょうか。

葉酸は、妊娠期だけでなく、男女や年代を問わず毎日の体づくりに必要な栄養素です。野菜や豆、果物といった身近な食べ物に含まれていますが、食事で不足しやすい場合はサプリを補助的に活用する方法もあります。

この記事では、食生活♥♥ロピアが葉酸の基本的な働きから、女性・男性それぞれのメリット、肌や髪との関わり、葉酸を多く含む食材、調理のコツ、サプリの選び方まで解説します。

毎日の食卓に葉酸を取り入れるヒントが知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

葉酸とは？体内で働くビタミンB群の役割

葉酸とは、体内で細胞や血液をつくる働きを持つ、水溶性ビタミン（水に溶けやすい性質を持つビタミン）の一種です。ビタミンB群に分類されます。

妊娠中に注目されることが多いですが、細胞や血液をつくる過程において日常的に必要とされています。緑の濃い野菜や豆、果物などに広く含まれることも特徴です。

体内での代表的な働きは、次の2つです。

細胞分裂とDNAの合成を助ける

葉酸は、細胞分裂（細胞が分かれて増えること）とDNA（細胞の設計図にあたる物質）の合成を助けています。

体の中では、肌や髪、胃腸の粘膜などの細胞が毎日少しずつ生まれ変わっていますが、この生まれ変わりに欠かせないのがDNAです。

葉酸はDNAの合成や細胞分裂を支える栄養素として働くため、不足すると新しい細胞づくりがうまく進まないことがあります。そのため、成長期の子どもだけでなく、大人にとっても日々の食事から摂りたい栄養素です。

参考：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

赤血球の形成に関わる

葉酸は、赤血球（血液の中で酸素を運ぶ細胞）の形成に関わっています。

ビタミンB12と協力して、赤血球の生成や神経細胞の機能維持を支えていることも特徴です。

葉酸が不足すると正常な赤血球がつくられにくくなるため、鉄分だけでなく、葉酸やビタミンB12なども含め、食事全体のバランスを整えることが大切です。

葉酸の効果は？女性が摂りたい3つのメリット

女性が葉酸を意識したい場面は、主に次の3つです。

妊娠の予定がない方にとっても、細胞や血液をつくるうえで必要な栄養素です。それぞれの場面での意義を見ていきましょう。

妊活・妊娠初期に推奨される

妊活・妊娠初期に葉酸が推奨される理由は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害（脳や脊髄が正常につくられない病気）のリスクを減らすためです。

そのため、通常の成人と、妊娠を計画している女性・妊娠初期の女性では、推奨される葉酸の摂り方が異なります。

参考：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

赤ちゃんの神経管（脳や脊髄の元となるチューブ状の組織）は妊娠のごく初期につくられるため、とくにこの時期の葉酸摂取が重要です。

ただし、神経管閉鎖障害の発症原因は葉酸不足だけではないため、葉酸を摂れば必ずリスクがなくなるわけではない点には注意が必要です。

貧血の予防につながる

葉酸は、貧血の予防につながる栄養素です。理由は、葉酸が赤血球（血液のなかで酸素を運ぶ細胞）をつくる働きをサポートしているためです。

貧血というと鉄分不足がよく知られていますが、葉酸が不足した場合も正常な赤血球がつくられにくくなり、巨赤芽球性貧血（葉酸やビタミンB12が不足して起こる貧血）になることがあります。

月経のある女性は血液を失いやすいため、鉄分だけでなく、葉酸も食事から意識して摂ることが大切です。

全世代の女性に必要とされる

葉酸は、全世代の女性に必要とされる栄養素です。なぜなら、年齢に関係なく日々繰り返される新陳代謝に、葉酸が欠かせないためです。

葉酸は、細胞分裂（1つの細胞が2つに分かれて増えること）や血液をつくる際の重要なサポート役として働きます。

そのため妊娠の予定がなくても、毎日の体調管理の一部として、野菜や豆類などを日々の食事に取り入れるところから始めるとよいでしょう。

男性にも葉酸の効果はある？妊活と健康面のメリット

男性にとっても、葉酸は必要な栄養素です。葉酸は女性だけに必要な栄養素ではありません。

ここでは、男性にとっての意義を見ていきましょう。

妊活では細胞づくりに関わる

妊活において、葉酸は男性の細胞づくりに関わります。葉酸は、男性の体内でも細胞分裂やDNAの合成に関わっているからです。

男性の推奨量も240μg/日とされており、女性と同じく、男性も日々の食事で意識したい量です。

参考：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

血中ホモシステインに関わる

葉酸は、血中ホモシステイン（血液中のアミノ酸の一種）に関わります。葉酸とビタミンB12のサプリメントは、ホモシステインの血中濃度を下げるとされているからです。ただし、心疾患のリスクを直接下げるわけではありません。

一部の研究では、葉酸を含むビタミンB群の摂取が脳卒中のリスクに関わる可能性も示されています。

ただし、病気の予防を目的に自己判断でサプリメントを増やすのではなく、まずは食事全体のバランスを整えることが大切です。

参考：厚生労働省 eJIM「葉酸・葉酸塩」

葉酸は肌や髪にどう関わる？細胞づくりから見る注目点

ここでは、葉酸と肌や髪との関わりについて見ていきましょう。

肌の生まれ変わりと細胞分裂

葉酸は、肌の生まれ変わりの土台となる細胞づくりに関わる栄養素です。

私たちの皮膚の表面では、古い角質が少しずつはがれ落ち、下から新しい細胞に常に入れ替わっています。葉酸は、このターンオーバーに必要な細胞分裂やDNA合成をサポートしているのです。

肌の調子は、食事だけで決まるものではありません。バランスの取れた食事の一部として葉酸を取り入れる視点が役立ちます。

髪をつくる細胞への関わり

髪の成長にも、細胞づくりの働きを支える葉酸が関わっています。

私たちの髪の毛は、根元にある毛母細胞（髪の毛をつくりだす細胞）が分裂を繰り返すことによって伸びていきます。葉酸はこの細胞分裂を助けるため、髪をつくる細胞の働きを支える大切な栄養素のひとつと考えられているのです。

更年期世代の女性が葉酸を意識したい理由

更年期世代の女性が葉酸を意識したい理由は、葉酸にはホモシステインの血中濃度を下げる働きがあるといわれているからです。

閉経（女性の月経が完全に停止すること）前後の世代は体の変化が気になりやすいため、葉酸を含む食品を日々の食事に取り入れて栄養バランスを整えることが大切です。

ただし、葉酸サプリなどでホモシステインの血中濃度を下げられるとされる一方で、心疾患の発生リスクを直接低下させるわけではないとされています。

一方で、葉酸を含むビタミンB群の補給が、脳卒中のリスクに関わる可能性を示した研究もあります。栄養素ひとつで体調のすべてが決まるわけではありませんが、葉酸を意識することは、健康のために食事を見直す良いきっかけになります。

まずは、ほうれんそう、ブロッコリー、納豆、えだまめなど、葉酸を含む野菜や豆類を日々の食事に加えるところから始めると、無理なく続けやすくなります。

葉酸を多く含む食べ物は？身近な食材で補おう

葉酸を多く含む食べ物は、野菜や豆、果物といった身近な食材です。特別な食材に限らず、普段の食事からこまめに補えます。

ここでは、食材別の含有量を見ていきましょう。

野菜・豆類でこまめに摂る

野菜や豆類は、葉酸を補う身近な食材です。

ここでは、食卓に取り入れやすい調理状態での100gあたりの葉酸量を紹介します。

参考：文部科学省 食品成分データベース「豆類／だいず／納豆類／糸引き納豆」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／ブロッコリー／花序／ゆで」

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／ほうれんそう／葉／通年平均／ゆで」

なお、レバーにも葉酸は多く含まれます。ただし、ビタミンA（目や皮膚の健康を保つ脂溶性ビタミン）も多いため、妊娠中の方は過剰摂取にならないよう食べる量に注意が必要です。

果物なら加熱せず手軽に摂れる

果物なら、加熱せず手軽に葉酸を摂れます。葉酸は水溶性ビタミンのため、調理の過程で失われやすい性質がありますが、そのまま食べられる果物なら調理の手間なく効率的に補える点がメリットです。

たとえば、いちご（生）には100gあたり90μgの葉酸が含まれます。

野菜、果物、大豆製品など、葉酸を含む食品を組み合わせることで、無理なく葉酸を補えます。

参考：文部科学省 食品成分データベース「果実類／いちご／生」

葉酸を逃さない調理のコツとは？

葉酸を逃さない調理と下処理のコツは、煮汁ごと食べることや、電子レンジ加熱を活用して調理時間を短くすることです。

葉酸は水溶性ビタミンのため、ゆで汁に溶け出しやすく、長時間の加熱でも失われやすい栄養素です。そのため、次のような工夫をすることで、損失を抑えて無駄なく摂りやすくなります。

果物は生で食べられるため、葉酸の損失を抑えやすい食材です。スープなら溶け出した葉酸を煮汁ごと食べられ、電子レンジ調理なら水に触れる時間を短くしやすいため、葉酸を効率よく摂ることができます。

葉酸サプリの選び方と飲み方

食事だけで葉酸を十分に摂りにくい場合は、サプリを補助的に活用する方法もあります。

ここでは、サプリを選ぶときに確認したい葉酸の種類や、摂りすぎを避けるための注意点を整理します。

モノグルタミン酸型を選ぶ

葉酸サプリは、モノグルタミン酸型（吸収されやすい葉酸の形）を選びましょう。

妊娠を計画する時期にすすめられる葉酸の追加量（1日400μg）は、通常の食品からではなく、サプリメントなどに使われるモノグルタミン酸型葉酸として摂ることが想定されているためです。

食品由来の葉酸はポリグルタミン酸型（食品に含まれる葉酸の形）であり、腸内でモノグルタミン酸型に分解されてから吸収されます。一方、サプリなどに使われる葉酸は初めからモノグルタミン酸型なので、体内で利用されやすいという特徴があります。

神経管閉鎖障害（おなかの赤ちゃんの脳や脊髄が正常につくられない先天性の病気）のリスクを減らすためにも、商品表示を確認して選びましょう。

参考：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム　～健康づくりサポートネット～「葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果」

参考：厚生労働省 eJIM「葉酸・葉酸塩」

上限量を守り過剰摂取を避ける

葉酸サプリを利用する際は、耐容上限量を守り、過剰摂取を避けてください。

葉酸をサプリメントで摂りすぎると、ビタミンB12不足（貧血や神経の働きに悪影響を及ぼす状態）による神経障害の発見が遅れるおそれがあるためです。

葉酸には年代別に耐容上限量が定められています。複数のサプリメントを併用すると、気づかないうちに上限量を超えてしまうことがあるため、商品ごとの表示量と1日の合計量をしっかり確認しましょう。

続けやすいタイミングで飲む

葉酸サプリは、毎日続けやすいタイミングで飲みましょう。

水溶性ビタミンである葉酸は、食事やサプリメントで継続的に摂ることが何より大切だからです。

商品表示に特別な指定がなければ、朝食後や夕食後など、ご自身の生活リズムに合わせて飲む時間を決めると習慣化しやすくなります。1日の目安量を守り、毎日続けることを心がけましょう。

葉酸の効果に関するよくある質問

ここでは、葉酸の摂り方や日々の食事で気になる疑問に答えます。子どもの食事や冷凍食品など、身近な場面で浮かぶ素朴な疑問を中心にまとめました。

子どもや離乳食でも葉酸は必要ですか？

葉酸は、子どもにとっても必要な栄養素です。

食事摂取基準（健康を維持するために必要な栄養素の量の基準）では、乳児から高齢者まで、年代に応じた目安量または推奨量が示されています。

離乳食では、食材を月齢に合った形状や量に調整しながら、ほうれんそうやブロッコリーをやわらかくゆでて少しずつ取り入れましょう。

冷凍野菜でも葉酸は摂れますか？

冷凍野菜からも葉酸を摂ることができます。

冷凍したほうれんそうには、100gあたり120μgの葉酸が含まれます。

冷凍野菜は下処理の手間が少なく、忙しい日にも使いやすい食材です。スープに加えて汁ごと食べたり、短時間で炒めたりすると、葉酸を摂りやすくなります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「野菜類／ほうれんそう／葉／冷凍」

お茶やコーヒーと一緒に摂っても大丈夫ですか？

食事中にお茶やコーヒーを飲むこと自体を、過度に避ける必要はありません。ただし、葉酸サプリを飲む場合は、商品表示に従い、水またはぬるま湯で飲むのが基本です。

お茶やコーヒーに含まれる成分が栄養素の吸収に与える影響が気になる場合は、サプリを飲む時間を食事の前後からずらすとよいでしょう。

葉酸を含む食材をバランスよく摂ることを基本に考えてください。

薬や他のサプリと併用しても問題ありませんか？

薬や他のサプリとの併用は、状況によって注意が必要です。

持病がある方、薬を服用している方、ほかのサプリを使っている方は、葉酸サプリを始める前に医師や薬剤師へ相談しましょう。

自己判断で量を増やさず、表示の量を守ることが大切です。気になる症状があるときは、医療機関に相談してください。

男性が飲んでも意味はありますか？

男性にとっても、葉酸は必要な栄養素です。

成人男性の推奨量も240μg/日とされており、女性だけでなく男性も日々の食事から摂る必要があります。

ただし、サプリを使う場合は耐容上限量を超えないよう注意が必要です。基本は食事から摂り、足りない分を補う形で取り入れるとよいでしょう。

葉酸は保存している間に減りますか？

葉酸は、保存している間に減ってしまうことがあります。水溶性ビタミンであり、光や熱の影響も受けやすい栄養素だからです。野菜は新鮮なうちに使い、長く置きすぎないことが葉酸を活かすコツです。

すぐに使い切れない場合は、下処理をして冷凍保存しておくと、使う分だけ取り出せて、食材を無駄なく使い切れます。

まとめ

この記事では、葉酸の基本的な働きや男女別のメリットについて解説しました。

葉酸は細胞分裂や血液づくりを支える栄養素であるため、日々の食事に意識的に取り入れて栄養バランスを整えるとよいでしょう。

無理なく生活に組み込むポイントをまとめます。

葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質を持つため、果物を生で食べたり、ほうれんそうをサッとレンジ加熱したりするなど工夫すると、効率よく摂れます。

毎日の食卓に欠かせない野菜や果物を新鮮かつお得に揃えるなら、ぜひロピアに足を運んでみてください。店内には、ほうれんそうやブロッコリー、旬のいちごなど、葉酸を多く含む食材が並んでいます。家計にうれしい価格で購入できるボリュームのある食材を上手に活用して、無理なくおいしい食生活を続けていきましょう。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。