アマニ油の効果とは？α-リノレン酸の特徴やおいしい食べ方・選び方を解説

スーパーの油売り場で見かけることが増えた「アマニ油（亜麻仁油）」。健康を意識する方を中心に、注目を集めている植物油のひとつです。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が、アマニ油に含まれる成分の特徴から、効果的な食べ方、選び方や保存のコツまでを分かりやすく解説します。「アマニ油って何にいいの？」「どうやって使えばいいの？」と気になっている方は、ぜひ参考にしてみてください。

アマニ油（亜麻仁油）とは？

アマニ油は、アマ科の植物「亜麻（アマ）」の種子から搾られた植物油です。

近年は健康への関心の高まりとともに、手に取りやすい油として人気が広がっています。注目される理由は、その成分の特徴にあります。

アマニ油に多く含まれるα-リノレン酸（オメガ3系脂肪酸）

アマニ油が注目される大きな理由は、「α-リノレン酸」を多く含むことです。α-リノレン酸はオメガ3系脂肪酸の一種で、体内ではほとんど作ることができない「必須脂肪酸」に分類されます。そのため、毎日の食事から取り入れる必要があります。

α-リノレン酸には、摂取すると体内で一部がEPAやDHA（青魚に多く含まれる脂肪酸）に変化する性質があることも知られています。

• 植物由来のオメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸を含む
• 料理に少量かけるだけで取り入れられる

こうした特徴から、アマニ油は毎日の食生活で活用しやすい油として親しまれています。

参考：文部科学省 食品成分データベース「あまに油」

アマニ油・エゴマ油・サラダ油の違い

アマニ油と同じく、α-リノレン酸を多く含む植物油に「エゴマ油」があります。また、普段使いの「サラダ油」とは性質が大きく異なります。それぞれの違いを表で確認してみましょう。

アマニ油とエゴマ油は、どちらもα-リノレン酸を多く含む点が共通しています。違いは原料で、アマニ油は亜麻の種子、エゴマ油はシソ科のえごまの種子から搾られます。

一方、炒め物や揚げ物に使われるサラダ油は、リノール酸（オメガ6系）を比較的多く含むものが一般的です。アマニ油は熱に弱いため、加熱せずそのまま使うのが基本です。

アマニ油に含まれる成分とその特徴

アマニ油の特徴は、油を構成する「脂肪酸」のバランスにあります。ここでは、アマニ油に含まれる主な成分と、その特徴を見ていきましょう。

α-リノレン酸｜体内でDHA・EPAに変化するオメガ3系脂肪酸

アマニ油を構成する脂肪酸のうち、特に割合が高いのがオメガ3系脂肪酸の「α-リノレン酸」です。食品成分表によると、アマニ油100gあたりのオメガ3系脂肪酸はおよそ57g。数ある植物油のなかでも、オメガ3系を多く含む油のひとつです。

α-リノレン酸には、体内で一部がEPAやDHAに変化する性質があることが知られています。EPA・DHAは青魚に多く含まれる脂肪酸で、魚を食べる機会が減った現代では取り入れたい成分のひとつです。

• 体内ではほとんど作れない「必須脂肪酸」のひとつ
• 主に植物油から取り入れる成分
• 熱に弱いため、生で取り入れるのが基本

このように、α-リノレン酸はアマニ油が注目される中心的な成分といえます。

参考：文部科学省 食品成分データベース「あまに油」

オレイン酸・リノール酸｜アマニ油に含まれるその他の脂肪酸

アマニ油にはα-リノレン酸以外の脂肪酸も含まれています。代表的なのが、オレイン酸（オメガ9系）とリノール酸（オメガ6系）です。

アマニ油には、α-リノレン酸に加えてオレイン酸やリノール酸も含まれています。なかでもα-リノレン酸の割合が高い点が、アマニ油の特徴です。

アマニ油の効果的な取り入れ方・食べ方

アマニ油は、使い方に少しコツがあります。ポイントを押さえれば、毎日の食事に手軽に取り入れられます。

加熱せず「生」で使うのが基本

アマニ油は、できあがった料理の仕上げにそのままかけて使うのが基本です。主成分のα-リノレン酸が熱に弱く酸化しやすいため、炒め物や揚げ物などの加熱調理には向きません。

• サラダやカルパッチョに、ドレッシング感覚でかける
• 納豆やヨーグルトにまぜる
• 冷奴やおひたしにプラスする

加熱用途に対応していない商品は、みそ汁やスープを器によそった後、食べる直前に加えましょう。使用方法は商品パッケージの表示を確認してください。

1日の摂取量の目安

アマニ油を取り入れる量は、1日に小さじ1杯（約4〜5g）程度が目安です。少量でもオメガ3系脂肪酸を取り入れやすいのが、アマニ油の魅力といえます。

ただし、アマニ油も油の一種でカロリーがあります。「体に良さそうだから」とたくさん使うのではなく、適量を毎日続けることを意識しましょう。

毎日の食事に取り入れやすいタイミング

アマニ油は、毎日無理なく続けることが大切です。いつもの食事にプラスするだけなので、特別な準備はいりません。

• 朝食：ヨーグルトやスムージー、トーストにかける
• 昼食：サラダのドレッシングとして使う
• 夕食：冷奴やみそ汁の仕上げに加える

1日のなかで取り入れやすいタイミングに、少量を加えるのがおすすめです。続けやすい場面を見つけることが、習慣化のコツになります。

アマニ油の選び方

スーパーにはさまざまなアマニ油が並んでいます。せっかく取り入れるなら、品質を保ちやすいものを選びたいところ。選ぶときの3つのポイントを紹介します。

低温圧搾（コールドプレス）製法のものを選ぶ

アマニ油を選ぶときは、「低温圧搾（コールドプレス）」と書かれたものに注目してみましょう。低温圧搾とは、熱をあまり加えずに油を搾る製法のことです。

α-リノレン酸は熱に弱い性質があるため、製造時の加熱が少ない低温圧搾製法は、成分を保ちやすいとされています。

• パッケージに「低温圧搾」「コールドプレス」の表示があるか確認する
• 商品の製法や原材料、栄養成分表示を確認する

光を通しにくい遮光ボトル入りを選ぶ

アマニ油は光に弱く、酸化しやすい油です。そのため、光を通しにくい容器に入った商品を選ぶと、品質を保ちやすくなります。

• 遮光性のある色つきのびんや、外光を遮るボトル入りを選ぶ
• 透明な容器の場合は、購入後に光の当たらない場所で保存する

容器の素材や色にも注目すると、鮮度をキープしやすくなります。

鮮度を保つ容器・小容量タイプを選ぶ

アマニ油は開封後に酸化が進みやすいため、使い切れる量を選ぶことが大切です。

• 少人数の家庭や、使う頻度が少ない場合は、小容量タイプがおすすめ
• 空気に触れにくい工夫がされた容器も便利
• 個包装タイプなら、毎回新鮮な状態で使える

ロピアでも、暮らしに取り入れやすい食用油がそろっています。使う量やライフスタイルに合わせて、無理なく続けられるアマニ油を選んでみてください。

アマニ油の保存方法

アマニ油は酸化しやすい油のため、保存方法が風味を左右します。開封後の扱い方を押さえて、最後までおいしく使い切りましょう。

直射日光を避けて冷暗所で保管する

アマニ油は光と熱に弱い油です。直射日光が当たる場所やコンロのそばは避け、戸棚など光の当たらない涼しい場所で保管しましょう。

商品によっては「開封後は冷蔵庫で保存」と表示されているものもあります。パッケージの表示を確認し、それに従うのがおすすめです。

• 直射日光・高温になる場所を避ける
• コンロの近くなど熱がこもる場所には置かない
• 表示に「冷蔵保存」とある場合は冷蔵庫へ

開封後はできるだけ早めに使い切る

アマニ油は、開封すると空気に触れて酸化が進みやすくなります。風味を保つためにも、開封後は早めに使い切るのがポイントです。少量ずつ使う場合は、小容量タイプを選んでおくと無駄が出にくいのでおすすめです。

酸化が進むと、特有のにおいが出たり風味が落ちたりすることがあります。フレッシュなうちに楽しみましょう。

高温・加熱を避けて品質を保つ

アマニ油は加熱に弱いため、保存時だけでなく使うときも温度に注意が必要です。

• 調理中の鍋やフライパンのそばに長時間置かない
• 温かい料理にかけるときは、火を止めてから加える
• 揚げ物・炒め物など加熱調理には使わない

熱を避けることが、アマニ油本来の風味と成分を保つコツです。

アマニ油を使うときの注意点

アマニ油を毎日の食事に取り入れるときは、いくつか気をつけたいポイントがあります。安心して続けるために押さえておきましょう。

油なので1日の適量を守る

アマニ油は体に取り入れたい成分を含む一方で、油の一種であることに変わりはありません。カロリーもあるため、たくさん使えばよいというものではありません。

• 1日に小さじ1杯（約4〜5g）程度を目安にする
• 「体に良さそうだから」と量を増やしすぎない
• ほかの油や食事全体のバランスも意識する

少量を毎日続けることが、無理なく取り入れるコツです。

加熱調理には使わない

くり返しになりますが、アマニ油は熱に弱い油です。炒め物や揚げ物などの加熱調理に使うと、風味が落ちやすくなります。

加熱調理にはサラダ油やこめ油など熱に強い油を使い、アマニ油は仕上げにかける専用と分けて考えると、使い分けがスムーズです。

体質や健康状態が気になる場合は医師に相談する

持病がある方や、薬を服用している方、妊娠中・授乳中の方などは、取り入れる前に医師や薬剤師に相談すると安心です。アマニ油は食品ですが、体質や体調には個人差があるためです。

もし、体質に合わないと感じたときは使用を控え、健康状態に不安がある場合は専門家に相談するようにしてください。

アマニ油を使った簡単アレンジ・活用法

アマニ油は、いつもの食事にかけるだけで手軽に取り入れられます。ここでは、毎日続けやすい簡単な使い方を紹介します。

納豆・ヨーグルトにかける

いちばん手軽なのが、納豆やヨーグルトにかける使い方です。混ぜるだけなので、忙しい朝にもぴったりです。

• 納豆：付属のタレと一緒にアマニ油を小さじ1杯。クセが少なく、いつもの味を邪魔しません
• ヨーグルト：プレーンヨーグルトにかけて。はちみつやフルーツと合わせるとまろやかな味わいに

クセのないアマニ油なら、毎日の定番メニューに自然になじみます。

みそ汁・スープに加える

温かいみそ汁やスープに、仕上げとして加えるのもおすすめです。加熱用途に対応していない商品は、みそ汁やスープを器によそい、食べる直前に加えましょう。

• できあがったみそ汁に、お椀1杯あたり小さじ1杯程度をかける
• コーンスープやポタージュに加えると、コクが増して満足感アップ

加熱せずに「最後にかける」のがポイント。スープのうまみと合わさって、無理なく続けられます。

手作りドレッシングに使う

アマニ油は、ドレッシング作りにも活躍します。混ぜるだけで、オメガ3系脂肪酸を取り入れられる一品が完成します。

• 和風：アマニ油＋ポン酢を1：1で混ぜるだけ。大根おろしや大葉を添えても
• 洋風：アマニ油＋酢＋塩・こしょうで、シンプルなビネガードレッシングに

ロピアの店頭には、新鮮な旬の野菜もそろっています。作ったドレッシングは、商品の摂取目安量を確認し、必要な量だけサラダにかけましょう。

アマニ油に関するよくある質問

アマニ油について、多くの方が気になるポイントをまとめました。取り入れる前にチェックしておくと、迷わず使えます。

アマニ油は加熱して使えますか？

アマニ油は熱に弱いため、加熱調理には向きません。炒め物や揚げ物に使うと、風味が落ちやすくなります。

サラダや納豆にかけたり、できあがった料理の仕上げにプラスしたりと、生のまま使うのが基本です

一般的な100％アマニ油は加熱調理に向かない商品が多いため、料理を器によそった後に加えましょう。ただし、商品によって加熱の可否が異なるため、パッケージの表示を確認してください。

アマニ油はいつ摂るのが良いですか？

決まったタイミングはなく、続けやすい時間に取り入れるのがおすすめです。朝食のヨーグルトやサラダ、夕食の冷奴やみそ汁など、いつもの食事にプラスするだけで構いません。

毎日無理なく続けることが大切なので、自分の生活に合った場面を見つけてみましょう。

アマニ油とエゴマ油の違いは何ですか？

どちらもα-リノレン酸（オメガ3系脂肪酸）を多く含む点は共通しています。大きな違いは原料です。

• アマニ油：アマ科の植物「亜麻」の種子から搾った油
• エゴマ油：シソ科の植物「えごま」の種子から搾った油

味や使い方も似ており、どちらも加熱せず生で取り入れるのが基本です。風味の好みで選んでみてください。

アマニ油の1日の摂取量の目安はどのくらいですか？

1日に小さじ1杯（約4〜5g）程度が目安です。少量でもオメガ3系脂肪酸を取り入れやすいのが、アマニ油の特徴です。

油の一種でカロリーもあるため、たくさん摂るよりも、適量を毎日続けることを意識しましょう。

アマニ油をたくさん摂っても問題ありませんか？

アマニ油も油の一種なので、摂りすぎるとカロリーオーバーにつながります。「体に良さそうだから」と量を増やすのではなく、1日小さじ1杯程度を目安にしましょう。

体質や健康状態が気になる方は、取り入れる前に医師や薬剤師に相談すると安心です。

まとめ

アマニ油は、オメガ3系脂肪酸の「α-リノレン酸」を多く含む植物油です。α-リノレン酸は体内で作れない必須脂肪酸で、魚を食べる機会が減った現代の食生活では取り入れたい成分のひとつといえます。

使い方のポイントは、加熱せず生のまま取り入れること。サラダや納豆、ヨーグルト、みそ汁の仕上げなど、いつもの食事にかけるだけで手軽に続けられます。1日小さじ1杯程度を目安に、無理なく毎日取り入れてみましょう。

選ぶときは低温圧搾や遮光ボトル、使い切れる容量に注目し、開封後は早めに使い切るのがおすすめです。ロピアの旬の野菜とあわせて、毎日の食卓にアマニ油を役立ててみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。