玄米のカロリーは？100g・1合あたりの目安や炊いた後の変化まで徹底解説

「玄米はヘルシー」と聞くけれど、実際のカロリーがどのくらいなのかはわかりにくいですよね。白米と比べて本当に差があるのか、量が増えたらどのくらいになるのか、気になる方も多いのではないでしょうか。

炊いた玄米のカロリーは、白米との差がごくわずかで、主な違いはカロリーではなく栄養面にあります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が炊いた玄米100gあたりのカロリーを起点に、茶碗1杯や1合など量別の目安、炊く前後で数値が変わる理由、白米との栄養比較、糖質やGI値、ダイエットとの関係、発芽玄米との違い、カロリーの計算方法を解説します。

玄米のカロリーや栄養について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

玄米のカロリーは100gあたり約152kcal

玄米のカロリーは、100gあたり約152kcalです。量としては、お茶碗に軽く1杯より少し少ないくらいになります。

カロリーだけを比べると、実は白米と大きな違いはありません。炊いた状態の100gあたりで、玄米が約152kcal、白米が約156kcalと、その差はわずか4kcalほどです。

体重を管理するためには、食事全体の内容を確認することが重要です。玄米か白米かといったお米の種類だけで判断するのではなく、お茶碗によそう重量や、一緒に食べるおかずも含めて全体のバランスを見るようにしましょう。

参考：文部科学省 食品成分データベース「穀類/こめ/（水稲めし）/玄米」

参考：文部科学省 食品成分データベース「穀類/こめ/（水稲めし）/精白米/うるち米」

【早見表】玄米のカロリーをグラム別に確認

ここでは、炊いた玄米100gあたりのカロリーと栄養素、白米との具体的な差を数値で確認します。

玄米＝低カロリーというイメージを持つ方は多いものの、実際のカロリー差はごくわずかです。

120g・150g・200gのカロリー目安

120g・150g・200gのカロリー目安は、それぞれ以下のとおりです。

1合分の総カロリーは約519kcal

玄米1合分の総カロリーは、約519kcalです。

これは、炊く前の玄米1合分を約150gとして計算した数値です。炊飯前の玄米は100gあたり約346kcalとなるため、「346kcal×1.5＝519kcal」という計算式で求められます。

1合を分けて食べる場合の目安は、次のとおりです。

実際の炊き上がり重量は、水加減や炊飯器の設定によって変わります。正確に把握したい場合は、炊き上がった玄米の総重量を量ってから人数分に分けてください。

玄米のカロリーは炊く前と炊いた後で変わる？

玄米のカロリーは、炊く前と炊いた後で見た目の数値が大きく変わります。ここでは、炊く前と炊いた後で100gあたりの値が異なる理由と、実際に見るべき数値を解説します。

炊く前の玄米100gは約346kcal

炊く前の玄米100gは約346kcalです。炊いた後のカロリーは約152kcalなので、炊く前は炊いた後の倍以上になります。炊く前と炊いた後で数値を比べると、以下のようになります。

なお、糖質はいずれも、炭水化物から食物繊維総量を差し引いた値です。

水分量が増えて100gあたりの値が下がる

玄米を炊いた後に100gあたりのカロリーが下がるのは、水分量が増えるからです。水分が加わって全体の重量が増えるため、100gあたりのカロリーは薄まって見えますが、使用した玄米全体のカロリー自体はほぼ変わりません。

同じ量の生米（炊く前のお米）150gを炊いた場合でも、多くの水を吸って柔らかく重く炊き上がれば、炊いた後の100gあたりのカロリーは低くなります。反対に、硬めに炊いて水分量が少なければ、同じ100gでもカロリーが高くなる可能性があります。

食べた量は炊飯後の重量から計算する

炊いた玄米のカロリーは、食品成分表の標準値を使う場合、炊飯後の重量から概算できます。炊いた玄米は100gあたり152kcalのため、1gあたり約1.52kcalです。

ただし、水加減によって炊飯後100gあたりのカロリーは変わります。より正確に求めたい場合は、炊飯前の玄米全体のカロリーを炊き上がり総重量で割り、1gあたりのカロリーを算出してください。

商品の栄養成分表示は単位を確認する

商品の栄養成分表示を見るときは、単位を確認しましょう。袋入りの生米やパックごはんなど、商品によって単位が異なる場合があるためです。確認する項目は次のとおりです。

食品のパッケージには、100g、1食分、1包装などの単位が使われます。一般的に、生米には販売時の状態、パックごはんにはそのまま食べる状態の数値が書かれています。

摂取量を計算する際は、食品成分データベース（国が公開する食品ごとの標準的な成分値）を一般的な目安として活用しましょう。商品に栄養成分表示がある場合は、その表示を優先すると、実際に食べる商品に近い数値を把握しやすくなります。

玄米と白米のカロリー・栄養素を比較

玄米と白米のカロリー・栄養素を比較すると、カロリーはほぼ同じですが、含まれる栄養素の量には大きな差があります。

白米は精米によってぬかや胚芽が取り除かれていますが、玄米にはこれらの栄養豊富な部分がそのまま残っているためです。

カロリーは同程度でも含まれる栄養素が異なる

カロリーは同程度でも、玄米と白米では含まれる栄養素が大きく異なります。

玄米と白米の主な栄養値は、次のとおりです。

参考：文部科学省 食品成分データベース「穀類/こめ/（水稲めし）/玄米」

参考：文部科学省 食品成分データベース「穀類/こめ/（水稲めし）/精白米/うるち米」

食品成分データベースには、白米の食物繊維について、AOAC2011.25法（より新しい測定方法）による1.5gという数値も掲載されています。測定方法が異なる数値同士は単純に比較できないため、ここではプロスキー変法の数値でそろえています。

ビタミンB1やマグネシウムは玄米が豊富

玄米に多く含まれる栄養素と、体内での主な役割は次のとおりです。

玄米だけで必要量を満たせるわけではありませんが、おかずだけでなく主食からも摂取できる点が白米との違いです。

玄米の糖質量とGI値の特徴

ここでは、炊いた玄米と白米の糖質量の差、そしてGI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す指標）の傾向について解説します。

炊いた玄米100gの糖質は約34.2g

炊いた玄米100gあたりの糖質は約34.2gです。白米の糖質は約36.8gなので、玄米のほうが100gあたり約2.6g少なくなっています。

玄米は白米より糖質が少ないものの、主成分が糖質であることは変わりません。そもそも糖質とは、炭水化物から食物繊維を差し引いて算出されるものです。

糖質量を管理している方は、実際に食べる商品の栄養成分表示も確認してください。

GI値は白米より低い傾向があるものの一定ではない

玄米のGI値は、白米より低い傾向があるものの一定ではありません。

玄米でも、GI値が一律に低くなるわけではありません。GI値は、米の品種やでんぷんの構成、加工方法、炊き方などによって変わります。白米と同程度になる場合もあるため、商品や調理条件による違いも確認しましょう。

GI値が低くてもカロリーや糖質がなくなるわけではない

GI値が低くても、カロリーや糖質がなくなるわけではありません。

GI値はあくまで血糖値が上がる速さを示すものであり、食品に含まれるカロリーや糖質の総量を表すものではないため、食べる量が増えれば摂取カロリーも糖質量も当然増えます。

したがって、玄米を選ぶだけで体重増加や血糖値の上昇を防げるとは限りません。食べる量や、おかずとの組み合わせも含めて総合的に考える必要があります。

玄米がダイエット中の主食に選ばれる理由

玄米はカロリーが白米とほぼ同じでも、ダイエット中の主食として選ばれています。ここでは、玄米が主食に選ばれる理由と、食べるうえで意識したい点を2つの観点から解説します。

食物繊維を白米より多く摂れる

玄米からは、食物繊維を白米より多く摂ることができます。主食を玄米に替えれば、食事の量を大きく変えずに食物繊維を補えるのが魅力です。

実際に同じ測定方法で比べると、炊いた白米100gの食物繊維が0.3gなのに対し、玄米には1.4g含まれています。主食から食物繊維を摂れる点が、玄米の特徴です。

ただし、玄米だけで食物繊維の必要量を満たすのは現実的ではありません。野菜、豆類、きのこ、海藻なども組み合わせて摂ることが基本です。

よく噛んで食べることで食事の速度を抑えやすい

玄米は、よく噛んで食べることで食事の速度を抑えやすい主食です。白米より粒がしっかりしているため、自然と噛む回数が増えやすく、時間をかけて食べることで早食いを避けやすくなります。

ただし、玄米に替えただけで食べる量が自動的に減るわけではありません。スマートフォンやテレビを見ながら食べると、玄米でも食事の速度が上がる場合があります。

茶碗によそう量を決めたうえで、よく噛んで食べてください。

発芽玄米や加工玄米のカロリーは通常の玄米と違う？

炊いた発芽玄米のカロリーは、100gあたり約161kcalです。

通常の玄米は約152kcalなので、発芽玄米の方が100gあたり約9kcalだけ高くなります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「穀類/こめ/（水稲めし）/発芽玄米」

参考：文部科学省 食品成分データベース「穀類/こめ/（水稲めし）/玄米」

ただし、このカロリーの差はごくわずかです。そのため、どちらを食べるか迷ったときは、カロリーだけでなく「食感の好み」や「炊きやすさ」も含めて選ぶことをおすすめします。

玄米を食べるときに気をつけたい4つのこと

玄米を食べるときは、食べ方への配慮が必要です。玄米は栄養が豊富ですが、これだけで全ての栄養を補えるわけではありません。

ここでは、家族みんなで玄米を楽しむために、押さえておきたい4つの注意点を解説します。

食べすぎるとカロリーオーバーになる

食べすぎるとカロリーオーバーになってしまうため、食べる量には注意が必要です。

玄米は複数の栄養素を含む主食ですが、実は白米とカロリーがほぼ同じです。そのため、「玄米だから多めに食べても大丈夫」と考えて量を増やすと、白米を食べていたときより摂取カロリーが高くなる可能性もあります。

玄米に替えた直後は、以下のポイントを確認しましょう。

具材や調味料のカロリーも含めて考える

玄米を食べるときは、具材や調味料のカロリーも含めて考えることが大切です。カロリーを抑えるためには、玄米の量だけでなく、調理方法や組み合わせも見直しましょう。

玄米100gのカロリーは約152kcalですが、具材や調理法によって料理全体のカロリーは変わります。

これらのメニューでは、以下のもののカロリーが加わります。

油を使う料理や脂質を含む具材と組み合わせる場合は、玄米だけでなく料理全体の量を確認しましょう。

肉・魚・野菜と組み合わせて食べる

玄米は、肉・魚・野菜と組み合わせて食べることが大切です。

なぜなら、玄米だけで全ての栄養素を補えるわけではないからです。玄米を主食にしながら、主菜と副菜を組み合わせて、食事全体のバランスを整えましょう。

炊いた玄米には、以下のビタミン類がほとんど含まれていません。

不足しがちなこれらの栄養素は、以下のような食材から補う必要があります。

乳幼児や胃腸が弱い方は柔らかく炊く

乳幼児や、胃腸の状態に配慮が必要な方が玄米を食べる場合は、年齢や体調に合わせて食べ方を調整してください。

食後に腹部の張りや不調が生じた場合は、無理に続けず、食べる量や頻度を見直してください。

玄米のカロリーに関するよくある質問

玄米のカロリーについて、保存や調理の場面で生じやすい疑問に回答します。

玄米は冷凍保存するとカロリーは変わる？

玄米は冷凍保存してもカロリーの総量は変わりません。

冷凍前と同じ重さを食べる場合は、通常のカロリーと同じように計算してください。

炊いた玄米を冷凍する際は、1食分ずつラップなどで包み、室温で長く放置せずに冷凍庫へ入れましょう。食べるときは電子レンジで十分に温めてください。

玄米を冷ますとカロリーは低くなる？

玄米を冷ましただけで、表示上のカロリーが大幅に減るわけではありません。

冷ました分を差し引いてカロリーを計算するのは避けましょう。

玄米を白米に混ぜて炊いた場合のカロリーは？

玄米を白米に混ぜて炊いても、カロリーは白米だけの場合とほとんど変わりません。

炊いた玄米は100gあたり約152kcal、白米は約156kcalと、元々のカロリーがとても近いためです。どのような割合で混ぜても、全体のカロリーへの影響はわずかです。

正確なカロリーを知りたい場合は、炊く前の玄米と白米の重さからそれぞれ計算し、合計してください。炊き上がったあとに全体の重さを量っておくと、1食分ずつに取り分けやすくなります。

玄米のおにぎり1個のカロリーはどのくらい？

玄米100gで作ったおにぎり（具材なし）のカロリーは、約152kcalです。

ごはんの量を120gにすると約182kcal、150gにすると約228kcalになります。

ここに中に入れる具材のカロリーが加わります。梅干しや昆布と比べ、鮭やツナマヨのように油を含む具材を使うとカロリーは高くなります。海苔と塩だけで握ったおにぎりと同じカロリーだと勘違いしないように注意しましょう。

玄米粥にするとカロリーはどのくらい？

炊き上がった玄米粥は、同じ重さの玄米ごはんよりもカロリーが低くなります。

お粥にすると水分を多く吸って全体の重さが増えるため、100gあたりの数値が下がるからです。水自体にはカロリーがありません。

ただし、使う玄米の量が同じであれば、鍋全体の総カロリーは普通に炊いたときと変わりません。

玄米を食べる量の目安はどのくらい？

玄米の1日の適量は人によって異なるため、全員に共通する決まりはありません。

年齢、性別、体格、日中の活動量、おかずの内容などによって必要なカロリーが変わるためです。

まずは普段食べている主食量を基準にし、食事全体の内容や空腹感を見ながら、自分に合う量へ調整してください。医師や管理栄養士から食事指導を受けている場合は、その指示を優先しましょう。

糖質制限中でも玄米を食べられる？

目標とする糖質量の上限によっては食べられますが、玄米は決して低糖質な食品ではありません。

お茶碗に軽く1杯（100g）の炊いた玄米には、約34.2gの糖質が含まれています。白米よりは少ないものの、その差はわずかです。

「玄米だから安心」と自己判断せず、自分が食べる重さから糖質量を計算して食事に取り入れてください。

玄米の品種によってカロリーは変わる？

玄米の品種や炊き方によって、カロリーは多少変わる可能性があります。

一般的によく使われる「100gあたり約152kcal」という数値は、あくまで食品を比較するための基準であり、すべてのお米に一致するわけではありません。

とくに加工された玄米やパックごはんでは、吸水する水の量や材料の割合によって差が出ます。パッケージに栄養成分表示がある商品は、そこに書かれている数値を使ってください。

炊飯器の玄米モードを使うとカロリーは下がる？

炊飯器の玄米モードを使っても、お米全体のカロリーが減るわけではありません。

玄米モードは通常よりも多くの水を吸わせて炊くため、炊き上がりの重さが増えます。水分が増えた分、100gあたりのカロリーが低く見えるだけです。

摂取カロリーを管理したい場合は、炊き方で判断するのではなく、実際にお茶碗へよそったごはんの重さを量って計算してください。

まとめ

玄米は、白米より大幅に低カロリーな食品ではありません。カロリーを管理するには、玄米へ替えるだけでなく、炊飯後の重量を把握して食べる量を調整することが直接的な対策になります。

毎日の食卓を支えるお米は、ロピアでも玄米や発芽玄米をはじめ幅広く取り揃えています。高品質なものをお求めやすい価格でご用意しているので、白米から玄米に替えてみたい方も、家族の好みに合わせて選びたい方も、ぜひロピアでお手に取ってみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。