玄米のカロリーは？100g・1合あたりの目安や炊いた後の変化まで徹底解説

「玄米はヘルシー」と聞くけれど、実際のカロリーがどのくらいなのかはわかりにくいですよね。白米と比べて本当に差があるのか、量が増えたらどのくらいになるのか、気になる方も多いのではないでしょうか。

炊いた玄米のカロリーは、白米との差がごくわずかで、主な違いはカロリーではなく栄養面にあります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が炊いた玄米100gあたりのカロリーを起点に、茶碗1杯や1合など量別の目安、炊く前後で数値が変わる理由、白米との栄養比較、糖質やGI値、ダイエットとの関係、発芽玄米との違い、カロリーの計算方法を解説します。

玄米のカロリーや栄養について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

玄米のカロリーは100gあたり約152kcal

玄米のカロリーは、100gあたり約152kcalです。量としては、お茶碗に軽く1杯より少し少ないくらいになります。

カロリーだけを比べると、実は白米と大きな違いはありません。炊いた状態の100gあたりで、玄米が約152kcal、白米が約156kcalと、その差はわずか4kcalほどです。

体重を管理するためには、食事全体の内容を確認することが重要です。玄米か白米かといったお米の種類だけで判断するのではなく、お茶碗によそう重量や、一緒に食べるおかずも含めて全体のバランスを見るようにしましょう。

参考：文部科学省 食品成分データベース「穀類/こめ/（水稲めし）/玄米」

参考：文部科学省 食品成分データベース「穀類/こめ/（水稲めし）/精白米/うるち米」

【早見表】玄米のカロリーをグラム別に確認

ここでは、炊いた玄米100gあたりのカロリーと栄養素、白米との具体的な差を数値で確認します。

玄米＝低カロリーというイメージを持つ方は多いものの、実際のカロリー差はごくわずかです。

120g・150g・200gのカロリー目安

120g・150g・200gのカロリー目安は、それぞれ以下のとおりです。

1合分の総カロリーは約519kcal

玄米1合分の総カロリーは、約519kcalです。

これは、炊く前の玄米1合分を約150gとして計算した数値です。炊飯前の玄米は100gあたり約346kcalとなるため、「346kcal×1.5＝519kcal」という計算式で求められます。

1合を分けて食べる場合の目安は、次のとおりです。

実際の炊き上がり重量は、水加減や炊飯器の設定によって変わります。正確に把握したい場合は、炊き上がった玄米の総重量を量ってから人数分に分けてください。

玄米のカロリーは炊く前と炊いた後で変わる？

玄米のカロリーは、炊く前と炊いた後で見た目の数値が大きく変わります。ここでは、炊く前と炊いた後で100gあたりの値が異なる理由と、実際に見るべき数値を解説します。

炊く前の玄米100gは約346kcal

炊く前の玄米100gは約346kcalです。炊いた後のカロリーは約152kcalなので、炊く前は炊いた後の倍以上になります。炊く前と炊いた後で数値を比べると、以下のようになります。