ザクロに期待される効果を検証｜女性ホルモンや自律神経との関係、栄養、飲み方

秋になると店頭で見かけるザクロ。「体に良さそうだけれど、どのような栄養があるのか分からない」と感じている方もいるのではないでしょうか。

ザクロは、女性ホルモンや自律神経に良い影響を与え、男性の健康や髪の悩みにも役立つと紹介されることがあります。しかし、こうした情報のすべてに十分な根拠があるわけではありません。

この記事では、食生活♥♥ロピアが、食品成分表で確認できる栄養をはじめ、女性ホルモンや自律神経、男性の健康、髪との関係、ザクロジュースの選び方や注意点を公的資料に基づいて整理します。

ザクロを日々の食事へ取り入れる際の参考にしてください。

ザクロの効果を支える栄養成分とは

まずは、食品成分表に掲載されているザクロの主な栄養成分を確認します。

主な成分は次のとおりです。

カリウム（体内の水分バランスを保つミネラル）やビタミンCなどが含まれる一方で、ザクロだけで特定の栄養を大量に補うのではなく、さまざまな果物のひとつとして取り入れるとよいでしょう。

ザクロならではの甘酸っぱい風味を楽しみながら、毎日の果物のひとつとして取り入れるのが無理のない形です。

参考：文部科学省 食品成分データベース「果実類／ざくろ／生」

ザクロに含まれるポリフェノールについて

ザクロの赤い色や渋みのもとになる成分として、ポリフェノールが取り上げられることがあります。

ここでは、ポリフェノールの一般的なはたらきと、ザクロを取り入れるうえで押さえておきたい考え方を整理します。

ポリフェノールとはどのような成分か

ポリフェノールは、植物に含まれる色素や苦味、渋みなどに関わる成分の総称で、自然界には多くの種類があるとされています。植物性食品に広く含まれる成分で、抗酸化作用を持つ成分のひとつとして紹介されることがあります。

ザクロにも、アントシアニン（果実の赤い色素のもとになる成分）やエラグ酸などのポリフェノールが含まれるとされています。ただし、ザクロのポリフェノールを摂取することで特定の病気や老化を防ぐといった効果を断定できる十分な公的根拠は、現時点では確認できません。

ポリフェノールを取り入れるときの基本

ポリフェノールは、お茶、コーヒー、野菜、果物、大豆製品など、さまざまな食品に含まれています。特定の食品だけに頼るのではなく、日々の食事の中で複数の食品から少しずつ取り入れるのが基本とされています。

ザクロを「ポリフェノールを補うための食品」として大量に食べたり飲んだりするのではなく、季節の果物のひとつとして無理なく楽しみましょう。

ザクロと女性ホルモンの関係は？

ザクロは「女性の果実」と呼ばれ、女性の健康と結びつけて紹介されることがあります。これは、たくさんの種をもつ姿が子孫繁栄を象徴する果物として古くから親しまれてきた、文化的な呼び名として広まったものです。栄養成分の裏づけというより、イメージとして定着してきた背景があります。

ザクロに女性ホルモン（エストロゲン）が含まれているかどうかについては、過去に「女性ホルモンが豊富」というイメージが広まった時期があるものの、国民生活センターの調査では、ザクロの果汁飲料や濃縮エキス液、エキス錠剤などを対象とした分析で女性ホルモン様物質は検出されていません。また、厚生労働省のページでは、ザクロについて次のように整理されています。

ザクロを、エストロゲンを補う食品として位置づけることはできません。更年期症状や月経に関する悩みの改善を目的に摂取するのではなく、通常の果物として、季節の味わいや色合いを楽しみましょう。

参考：厚生労働省 eJIM「海外の情報　ザクロ」

ザクロは自律神経に影響する？

ザクロと自律神経の関わりが気になる方もいるかもしれません。ここでは、自律神経への直接の作用が確認できるのか、体調を保つために大切なことは何かを整理します。

自律神経への直接の作用を示す根拠は確認できない

公的資料では、ザクロが自律神経に直接作用することを示す情報は確認できませんでした。

ザクロの摂取によって自律神経が整うと結論づけられる十分な公的根拠は、現時点では確認できません。

体調管理を目的に特定の食品だけへ頼ることは避け、食事や睡眠、運動を含めた生活習慣全体を見直しましょう。

体調を保つ基本は生活リズムと食事のバランス

体調管理では、特定の食品に頼らず、睡眠や運動、食事全体を整えることが基本です。

体のリズムを整える基本として、次のような点が大切とされています。

ザクロも食事全体のバランスを踏まえ、果物のひとつとして無理なく取り入れましょう。疲れや不調が続く場合は、生活習慣を見直すとともに、必要に応じて医療機関へ相談してください。

ザクロは男性にも効果がある？

ザクロは、男性ホルモンや精子の状態に良いと紹介されることがあります。

ここでは、男性に向けた働きの研究の状況と、妊活で意識したい食事の基本を切り分けて整理します。

男性向けの働きは研究段階の話題

男性に関する話題もありますが、ザクロの働きの多くはまだ研究段階にあります。

ザクロが男性ホルモンや精子の状態を改善するという十分な根拠は、現時点では確認できません。

「男性機能が高まる」と判断せず、通常の果物として取り入れましょう。

妊活で意識したいのは食事全体のバランス

妊活を意識するなら、ひとつの食品に頼るより、食事全体のバランスを土台にするのが基本とされています。

特定の食品だけでなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、必要な栄養を継続的に摂ることが重要です。

妊活に関する悩みや症状がある場合は、食品だけで対処せず、医療機関へ相談してください。ザクロは通常の果物として取り入れましょう。

ザクロは髪や白髪のケアに役立つ？

白髪や髪の悩みからザクロが気になる方もいるかもしれません。ここでは、白髪や育毛への根拠の有無と、ビタミンCのはたらき、髪の健康の支え方を整理します。

白髪や育毛への直接の根拠は確認できない

今回参照した公的資料では、ザクロによる白髪の改善や育毛効果を示す情報は確認できませんでした。

髪の健康には、たんぱく質をはじめとするさまざまな栄養や、日々の生活習慣が関係します。特定の果物だけで白髪や抜け毛が大きく変わると考えるのは、現実的ではありません。

特定の食品に頼らず、たんぱく質やビタミン、ミネラルを含む食品を組み合わせることが大切です。

ビタミンCのはたらきと髪の健康

ビタミンCの働きは、白髪の改善や育毛効果を直接示すものではありません。ただし、コラーゲンの合成など、体の組織を維持する過程に関わっています。

ビタミンCについては、次のような点が説明されています。

こうしたはたらきはあくまで成分の特性であり、髪への直接的な効果を示すものではありません。髪の健康は、ビタミンCを含むさまざまな栄養を食事全体でそろえることで支えるのが基本です。

参考：厚生労働省 eJIM「ビタミンC」

ザクロの選び方と保存方法

ザクロを食卓に取り入れる際は、選び方と保存方法を押さえておくと最後までおいしく楽しめます。ここでは、店頭で実をチェックするときのポイントと、家庭で保存するときの基本を整理します。

おいしいザクロを選ぶときのポイント

ザクロを選ぶときは、外皮の色つやと重さに注目しましょう。一般的には、皮にハリがあって、手に取ったときにずっしりと重みを感じるものが目安とされています。

選ぶときに確認したい主な点は次のとおりです。

外皮の一部が自然に割れている実もありますが、熟度が進んだサインの場合もあります。気になるときは購入時に店舗で状態を確認しましょう。

家庭での保存方法

ザクロは丸ごとの状態であれば、ポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存するのが扱いやすい方法です。粒だけを取り出した場合は、密閉容器に入れて冷蔵または冷凍で保存しましょう。

保存方法ごとのポイントを整理すると次のとおりです。

切ったあとの果肉はなるべく早めに食べきりましょう。

ザクロジュースの選び方

ザクロを手軽に取り入れるなら、ジュースも選択肢のひとつです。果汁の割合や表示区分、ストレートと濃縮還元の違いを解説します。

果汁の割合と表示の見方

ジュースを選ぶときの手がかりは、果汁の割合と表示の区分です。

食品表示基準において、果実飲料は以下のように区分されています。

商品を選ぶ際は、パッケージに記載された「果汁100％」「果汁○％」などの表示を確認しましょう。あわせて、原材料名と栄養成分表示を見れば、砂糖などが加えられているか、1本あたりにどの程度の糖質やエネルギーが含まれるかを確認できます。

参考：消費者庁「果実飲料に関する個別品目ごとの表示ルールの見直しの検討について」

ストレートと濃縮還元の違い

果汁100％のジュースには、ストレートと濃縮還元という製法の違いがあります。

ストレートは、搾った果汁を濃縮せずに製品化する方法です。濃縮還元は、いったん水分を減らして濃縮した果汁に、再び水分を加えて元の濃度に戻すものです。

味や価格は商品によって異なるため、製法だけで優劣を決めることはできません。

2つの違いを整理すると、次のとおりです。

どちらが良い・悪いではなく、好みや使い方に合わせて選ぶとよいでしょう。

参考：消費者庁「果実飲料に関する個別品目ごとの表示ルールの見直しの検討について」

ザクロジュースの飲み方

ザクロジュースを飲むときは、商品ごとの果汁割合や糖質量を確認し、飲む量を決めましょう。ここでは、1日の取り入れ方の目安と、飲みすぎたときの糖分への注意を整理します。

1日の取り入れ方の目安

ザクロジュースの摂取量は、商品の栄養成分表示や容量を確認して調整しましょう。果物は、ジュースだけに偏らず、生の果物からも取り入れることが勧められています。

取り入れ方のポイントは次のとおりです。

健康日本21（第三次）では、果物の1日当たりの摂取目標量は200gとされています。ただしこれは生の果物が対象です。ジュースにすると食物繊維が減り、加糖の場合は糖質を過剰に摂りやすいため、できるだけ生の果物から摂ることが望ましいとされています。

ジュースを生の果物と同じものとして扱わず、飲み物として摂取量を管理しましょう。

参考：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「果物1日200gのすすめ」

飲みすぎは糖分の摂りすぎに注意

ジュースは固形の果物より短時間で多く飲みやすいため、摂取量に注意が必要です。

加糖されている商品を選んだり、一度に多く飲んだりすると、糖質とエネルギーの摂取量が増えます。商品ごとの栄養成分表示を確認しましょう。

商品の容量や栄養成分表示を確認し、ほかの飲料や間食も含めて、糖質とエネルギーを摂りすぎないようにしましょう。

ザクロの食べ方と料理への取り入れ方

ザクロは生でそのまま食べるほか、サラダやデザートに加えるなど、料理のアクセントとしても使える果物です。

ここでは、家庭で取り入れやすい食べ方の例を紹介します。

そのまま食べる

半分に切ったあと、水を張ったボウルの中で粒をほぐすと、薄皮や芯から赤い粒を取り出しやすくなります。

冷やしてそのまま食べると、ザクロならではの甘酸っぱい風味と、はじけるような食感を楽しめます。

サラダや料理に散らす

赤い粒は彩りがよく、グリーンサラダやマリネに散らすと食卓が華やかになります。

葉物野菜やチーズ、ナッツと組み合わせると、酸味と食感のコントラストが生まれるのでおすすめです。

デザートやドリンクに使う

ヨーグルトやアイスクリームのトッピングのほか、炭酸水や紅茶に加えると、見た目にも涼やかなドリンクになります。

冷凍した粒は溶けにくく、ドリンクに加えても色や食感が残りやすい点が特徴です。

糖質の摂りすぎには注意しつつ、その日の献立や気分に合わせて、無理のない形で楽しんでみてください。

ザクロの効果に関するよくある質問

ザクロの旬や食べ方、服薬中・妊娠中の注意点をQ&A形式で解説します。

ザクロの旬はいつごろですか？

ザクロは秋に旬を迎え、店頭に並ぶ機会が増えます。販売時期は産地や店舗によって異なるため、見かけたときに選ぶとよいでしょう。

冷やしてそのまま食べるほか、サラダやデザートに散らしても彩りになります。

皮や種は食べられますか？

ザクロは、種の周りを覆う赤い果肉部分（仮種皮）を食べます。中央にある種はそのまま食べることも、口から出すこともできます。

厚い外皮は食用にせず、赤い粒の部分だけを取り出して食べましょう。粒を取り出すときは、半分に切って水の中でほぐすと、飛び散りにくく扱いやすくなります。

薬を飲んでいても食べて大丈夫ですか？

服薬中にザクロを食べてよいかは、自己判断せず医師や薬剤師に相談するのが安心です。服用している薬によっては、特定の食品やジュースを避けるよう指示されることがあります。

薬との関係が気になるときは、かかりつけの医療機関で確認が取れるまでは、ザクロジュースや濃縮エキスを自己判断で摂取しないでください。

妊娠中や授乳中でも食べられますか？

妊娠中・授乳中にザクロジュースを飲むことは、安全な可能性があるとされています。一方、濃縮エキスなど、ジュース以外の形態やザクロのほかの部位については、安全性に関する情報が十分ではありません。

心配な場合やエキス・サプリメントを利用する場合は、医師や薬剤師に相談してください。

食べ合わせで気をつけることはありますか？

一般的な食品との組み合わせよりも、ザクロやジュースの摂取量、服用中の薬との関係に注意してください。

果物のひとつとして、ヨーグルトやサラダに加えるなど、料理の彩りや酸味を生かして取り入れられます。

ただし糖分の摂りすぎには気をつけ、1日の食事全体のバランスの中で取り入れるとよいでしょう。

まとめ

ザクロは、成分表で確認できる栄養を含む果物ですが、女性ホルモンや自律神経への作用、男性の健康や髪への効果については、断定できる公的根拠が限られます。健康効果を期待しすぎず、公的資料で確認できる栄養や安全性を踏まえて取り入れましょう。

この記事の要点を整理します。

ロピアでは、旬の果物や果汁飲料など、食卓を彩る商品との出会いを楽しめます。ザクロやザクロジュースを見かけた際は、甘酸っぱい風味を生かした食べ方を試してみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。