りんごのカロリーを1個、半分など分量別に比較！ダイエットにおすすめの食べ方を紹介

りんごは日本人に親しみ深い果物のひとつで、朝食や間食、デザートなどさまざまな場面で楽しまれています。

ダイエット中でも取り入れやすいと聞くけれど、実際にどれくらいのカロリーがあるのか気になる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』がりんごのカロリーを100g・1個・半分など量別に詳しく解説し、糖質や栄養素、ダイエットへの活用方法もご紹介します。離乳食としての取り入れ方やヘルシーレシピもまとめましたので、毎日の食卓の参考にしてみてください。

※本記事の栄養成分値は、文部科学省「食品成分データベース」に基づいて記載しております。 

※本記事の「糖質」は、成分表の「炭水化物」から「食物繊維総量」を差し引いた値です（食品表示基準の定義に準じています）。成分表そのものには「糖質」という項目はありません。

りんごのカロリーは可食部100gあたり53〜56kcal｜まずは基本を確認

りんごのカロリーは、皮の有無によってわずかに異なります。まずは基本のカロリー情報を把握しておきましょう。

りんご皮なし可食部100gあたりのカロリーは53kcal

りんごの皮をむいた場合、可食部100gあたりのカロリーは53kcalです。文部科学省「食品成分データベース」に基づく数値で、果物の中でも低カロリーな部類に入ります。

皮なしりんご可食部100gあたりの主な栄養成分

• エネルギー：53kcal
• 水分：84.1g
• 炭水化物：15.5g
• 糖質：14.1g（炭水化物15.5g − 食物繊維1.4g）
• 食物繊維：1.4g
• カリウム：120mg
• ビタミンC：4mg

皮をむいて食べるスタイルは、日本の家庭でも定番の食べ方です。8割以上が水分で、カロリーも控えめなため、間食や食後のデザートとして取り入れやすい果物といえます。

皮をむいた分だけ食物繊維は少なくなりますが、シャリシャリとした食感は変わらず楽しめます。

参照：文部科学省「食品成分データベース （果実類/りんご/皮なし/生）」

りんご皮つき可食部100gあたりのカロリーは56kcal

りんごを皮ごと食べる場合、可食部100gあたりのカロリーは56kcalです。皮なしより3kcalほど高い分、栄養価も高くなる特徴があります。

皮つきりんご可食部100gあたりの主な栄養成分

• エネルギー：56kcal
• 水分：83.1g
• 炭水化物：16.2g
• 糖質：14.3g（炭水化物16.2g − 食物繊維1.9g）
• 食物繊維：1.9g
• カリウム：120mg
• ビタミンC：6mg

皮つきで食べると、食物繊維が皮なしの1.4gから1.9gに、ビタミンCが4mgから6mgに増加します。

りんごの皮には食物繊維のほか、ポリフェノール類のプロシアニジンやアントシアニンも多く含まれるとされており、栄養面を重視するなら皮つきで食べるのがおすすめです。皮の食感が気になる方は、薄く剥くか細かくカットするとよいでしょう。

参照：文部科学省「食品成分データベース （果実類/りんご/皮つき/生）」

【重要】皮つきと皮なしでは「捨てる部分」の量が違う

りんご1個のカロリーを計算するときに、間違えやすいのがこの点です。成分表では、丸ごとの重さのうち食べずに捨てる部分の割合を「廃棄率」として示しています。

りんごの廃棄率は、皮つきで食べる場合は8%（芯や種）、皮をむいて食べる場合は15%（芯・種・皮）と、食べ方によって異なります。

つまり「可食部は85%」は皮をむく場合の数値であり、皮ごと食べるときに使うと、実際より少なく見積もってしまいます。本記事の1個あたりの数値は、この違いを反映して計算しています。

りんごのカロリーを量別で比較｜1個・半分・100gの早見表

りんごを1個丸ごと、半分、1/4個など、実際に食べる量ごとのカロリーを確認しておきましょう。日常のシーンで役立つ情報を整理しました。