みかんの食べ過ぎは何個から？1日の目安と体への影響を徹底解説

箱買いしたみかんがおいしくて、テレビを見ながら何個も食べてしまったり、子どもが次々に手を伸ばして量が分からなくなったりした経験はありませんか。

みかんには一律の上限個数はありません。果物全体の摂取目標や、その日の食事内容をもとに量を考えられます。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が、1日の個数の目安、食べ過ぎによる体への影響、症状が出たときの対処法、子どもに与える際の注意点を解説します。

カロリーや栄養素、保存方法も確認し、家族の体調や食事に合う量でみかんを楽しむための判断材料にしてください。

みかんの食べ過ぎは何個から？約2個がひとつの基準

みかんには、「何個を超えたら食べ過ぎ」という一律の基準がなく、体格や活動量、ほかに食べた果物、体調などによって適した量が変わります。

ここでは、果物全体の摂取目標である1日200gの意味と、みかんに換算した個数を解説します。

果物1日200gは目標量であり上限ではない

厚生労働省が推進する「健康づくりサポートネット」では、果物の摂取量を1日200gとする目標が示されています。農林水産省も「毎日くだもの200グラム運動」を通じて、果物を毎日の食生活に取り入れるよう呼びかけています。

ただし、1日200gは食べてよい上限ではありません。普段の果物摂取量が少ない方に向けた目標量であり、200gを少し超えただけで直ちに食べ過ぎになるわけではないと説明されています。

みかんを3個食べた日があっても、すぐに健康上の問題が起こるとは限りません。毎日大量に食べ続けていないか、ほかの食品を含めて食事全体が偏っていないかで判断してください。

みかん約2個で可食部200gの目安になる

温州みかん1個の可食部は、大きさによって異なりますが、おおよそ80〜100g程度です。可食部とは、外皮を除いて実際に食べる部分を指します。

果物200gに当てはめると、みかん約2個が1日の目安です。大きめなら2個弱、小ぶりなら2〜3個程度になるため、個数だけで厳密に判断する必要はありません。

大きさにばらつきがある場合は、一度だけ外皮を除いた重さを量る方法もあります。普段食べているみかんのおおよその重量が分かれば、その後は個数でも管理しやすくなります。

みかんを食べ過ぎると体に起こる3つの影響

みかんを一度に大量に食べたり、多めの量を毎日食べ続けたりすると、体調や間食の摂取量に影響が表れる場合があります。

ここでは、肌の色の変化、お腹の不調、摂取カロリーの増加という3つの影響を取り上げます。

カロテノイドの蓄積で肌の色が変わることがある

みかんを大量に食べ続けると、手のひらや足の裏などが黄色っぽく見えることがあります。みかんに含まれるカロテノイドが皮膚に蓄積するためです。

カロテノイドには、β-カロテンやβ-クリプトキサンチンなどがあります。みかんに多く含まれるβ-クリプトキサンチンも、黄色から赤色を示すカロテノイドの一種です。

皮膚が黄色っぽくなる状態は「柑皮症」や「カロテン血症」と呼ばれます。

病気による黄疸とは異なり、通常はみかんなどの摂取量を減らすと、徐々に元の色へ戻ります。

柑皮症では、一般的に白目は黄色くなりません。白目まで黄色い場合は、みかんの食べ過ぎだけが原因だと判断せず、医療機関へ相談してください。

お腹がゆるくなることがある

みかんを一度に大量に食べると、体質や体調によっては腹痛や下痢が起こる場合があります。症状が出た場合は食べる量を減らし、繰り返す場合は医療機関へ相談してください。

食物繊維は健康維持に欠かせない成分ですが、短時間に多くとればよいわけではありません。普段あまり果物を食べない方や、お腹の調子がすぐれない方は、少量ずつ食べると負担を抑えやすくなります。

症状の出方には個人差があります。家族と同じ数を食べても自分だけお腹がゆるくなるなら、一般的な個数にこだわらず、自分が不調を感じない量まで減らすことが必要です。

間食のカロリーが増えて体重に影響することがある

みかんは比較的低カロリーですが、食べる数が増えれば摂取エネルギーも増加します。箱や袋から直接食べていると個数を把握しにくく、間食の量も増えやすくなります。

みかんを食べること自体が直ちに太る原因になるわけではありません。体重への影響は、食事や間食を含む1日の摂取エネルギーと、活動による消費エネルギーのバランスで決まります。

みかんを食べた分だけ菓子類や甘い飲み物を減らすなど、間食全体で調整すれば無理なく取り入れられます。

みかんを食べ過ぎたときの対処法と受診の目安

ここでは、腹痛や下痢が起きた場合と、皮膚が黄色く見える場合の対応や受診の目安を解説します。

お腹がゆるいときはいったん食べるのを止める

腹痛や下痢が起きたら、いったんみかんを食べるのを止めて、お腹を休ませましょう。下痢によって水分が失われるため、飲める範囲で少しずつ水分を補ってください。

次の症状がある場合は、すぐに119番へ連絡してください。

下痢や嘔吐を繰り返す場合や、症状が長引く場合も、自己判断で様子を見続けず、早めに医療機関へ相談してください。緊急性の判断に迷う場合は、地域の救急相談窓口も利用できます。

肌が黄色いときは白目や尿の色も確認する

手のひらや足の裏だけが黄色く、白目に変化がない場合は、みかんを含むカロテノイドの多い食品をいったん控えて様子を見ましょう。

白目まで黄色い場合は、黄疸（おうだん）の可能性を否定できません。

濃い色の尿や白っぽい便、皮膚のかゆみ、強いだるさ、食欲低下などを伴うこともあります。

白目の変色や全身の症状があるときは、柑皮症だと決めつけないことが大切です。早めに医療機関を受診してください。

みかんの食べ過ぎで太る？カロリーと糖質を確認

みかんによる体重への影響を考えるときは、個数だけでなく、食べた部分の重さや食事全体の摂取量を確認する必要があります。

ここでは、100gあたりのカロリーと糖質、みかんの大きさによる数値の違い、間食全体での考え方を解説します。

みかん100gあたりのカロリーと糖質

みかんの100gあたりの成分は、次の表のとおりです。

参考：文部科学省 食品成分データベース「うんしゅうみかん/じょうのう/普通/生」

糖質は、炭水化物12.0gから食物繊維1.0gを差し引いた約11gが目安です。食品成分データベースに記載された数値をもとにした簡易的な計算であり、品種や熟度などによって実際の値は変わります。

可食部の重さから個数分の数値を考える

みかんの大きさによる違いを比べやすいよう、可食部80gと100gに換算した目安をまとめました。

小ぶりのみかん2個の可食部が160gなら、約78kcalです。大きめのみかん2個で200gになる場合は、98kcal程度になります。

同じ個数でも、みかんの大きさによって摂取量は変わります。カロリーや糖質を管理している方は、大きさも含めて考えてください。

みかんだけでなく食事全体のカロリーを確認する

みかんで太るかどうかは、みかん単独の数値では決まりません。菓子類や食事を普段どおり食べたうえで、みかんを何個も追加すれば、1日の摂取エネルギーは増えます。

菓子類の代わりに適量のみかんを食べる場合は、必ずしも摂取エネルギーが増えるとは限りません。果物には水分や食物繊維が含まれ、菓子類とは栄養成分も異なります。

体重管理では、みかんを禁止するより、間食全体の内容と量を把握する方が現実的です。個数が分からなくなる方は、最初に食べる分だけ取り分けておきましょう。

子どもにみかんを与えるときも食べ過ぎに注意

子どもにみかんを与える場合は、大人と同じ個数を基準にせず、年齢や体格、普段の食事量に合わせる必要があります。

ここでは、与える量を決める際の考え方と、のどに詰まらせないための食べさせ方を解説します。

大人より少ない量から少しずつ与える

子どもに与える量は、年齢や体格、離乳の進み具合、普段の食事量によって異なります。初めて与える場合や小さな子どもには少量から与え、体調や食事量を見ながら調整してください。

子どもがみかんを欲しがっても、何個でも自由に食べられる状態にするのは避けましょう。みかんだけでお腹がいっぱいになると、食事に必要な主食やおかずを十分に食べられなくなる可能性があります。

薄皮を取り除いて小さくほぐしてから与える

小さな子どもは、みかんの薄皮を十分にかみ切れないことがあります。年齢やかむ力に応じて薄皮を取り除き、房を小さくほぐしてから与えてください。

1房をそのまま口へ押し込んだり、複数の房をまとめて食べたりすると、のどに詰まらせるおそれがあります。

食事中は、子どものそばで見守ることも必要です。

箱買いしたみかんを食べ過ぎずに食べきる3つの工夫

箱買いしたみかんが多く残っていると、「傷む前に食べなければ」と考え、短期間に食べる量が増えることがあります。

食べ過ぎを防ぐには、その日に食べる分と保存する分を分け、みかんの状態に応じて食べる順番や保存方法を決めることが大切です。

ここでは、購入したみかんを無理に食べ進めず、適量を守りながら食べきる方法を紹介します。

その日に食べる分だけを先に取り分ける

みかんを食べるときは、箱や袋から直接取るのではなく、その日に食べる分だけを小皿やかごへ移しておきましょう。残りの箱を食卓やこたつの近くへ置かないことも、無意識に手を伸ばすのを防ぐ方法です。

その日に食べる量は、みかんだけでなく、ほかに食べる果物や菓子類、甘い飲み物も含めて決めます。前述のとおり、果物は1日200gが目標とされ、みかんなら約2個が目安です。ただし、200gは一律の上限ではないため、みかんの大きさや体調、食事内容に合わせて調整してください。

家族で食べる場合も、人数分をまとめて盛るのではなく、一人分ずつ分けると個数を把握しやすくなります。食べ終わってから追加する場合は、その日に食べた果物や間食の量を一度確認しましょう。

保存前に状態を確認して食べる順番を決める

箱買いしたみかんは、購入後に一度箱から出し、一つずつ状態を確認します。皮に傷や押された跡があるもの、やわらかくなっているものは、カビや腐敗がないことを確かめたうえで、状態のよいものより先に食べましょう。

箱の中に腐敗したみかんがある場合は、ほかのみかんへ広がらないように早めに取り除きましょう。カビが生えたみかんは、カビの部分だけを削って食べてはいけません。目に見える部分を除いてもカビを完全に取り除いたことにはならないため、みかんごと廃棄してください。

食べきれない分は傷む前に冷凍する

保存している間に食べきれないと判断したみかんは、傷み始めてから急いで食べるのではなく、状態のよいうちに冷凍しましょう。

家庭用冷凍庫で凍らせた食品は、市販の冷凍食品とは異なり、解凍後に元の品質へ戻らない場合があります。保存中の乾燥を防ぐため、冷凍用保存袋などに入れて空気をできるだけ遮断し、長期間放置せず早めに食べきりましょう。

みかんに含まれる主な栄養素・成分

みかんには、ビタミンCや食物繊維のほか、果皮や果肉の色に関係する成分も含まれています。ここでは、主な栄養素の含有量と特徴を表で確認したうえで、それぞれの成分や、薄皮と白い筋に含まれる成分について解説します。

ビタミンC

ビタミンCは、水に溶けやすい水溶性ビタミンの一種です。コラーゲンの生成に必要な栄養素であり、抗酸化作用があることも知られています。

体内で合成できないため、食事から継続してとる必要があります。みかんは包丁を使わずに食べられ、普段果物を食べる習慣がない方でも取り入れやすい果物です。

ビタミンCを多くとるために、みかんを大量に食べる必要はありません。野菜やほかの果物など、複数の食品から補うことが基本です。

β-クリプトキサンチン

β-クリプトキサンチンは、みかんの色に関係するカロテノイドの一種です。体内では一部がビタミンAへ変換されます。

農林水産省が紹介する研究では、血中のβ-クリプトキサンチン濃度と骨密度との関連が報告されています。骨密度とは、骨の強さを判断する指標のひとつです。ただし、特定地域の住民を対象にした調査結果であり、みかんを食べるだけで骨の病気を防げるという意味ではありません。

研究結果を理由に、みかんを大量に食べる必要はありません。適量を守り、主食・主菜・副菜を含む食事の中へ取り入れてください。

参考：農林水産省「2013年農林水産研究成果10大トピックス TOPIC6」

食物繊維のペクチン

みかんの薄皮や白い筋には、水に溶けやすい食物繊維の一種であるペクチンが含まれています。白い筋は、栄養分や水分を運ぶ「維管束」と呼ばれる部分です。房を包む薄皮は「じょうのう膜」と呼ばれます。

口当たりをよくするために取り除く方もいますが、そのまま食べれば果肉と一緒に食物繊維をとれます。無理に残す必要はなく、食感が気にならない方は一緒に食べてもよいでしょう。

参考：農林水産省「みかんの皮をむくと白い筋があるが、これは何ですか。」

ヘスペリジン

ヘスペリジンは、植物に含まれる成分であるポリフェノールの一種です。

血圧の上昇を抑制してくれ、血管の老化防止につながるとされています。

参考：農林水産省「みかんの皮をむくと白い筋があるが、これは何ですか。」

みかんの食べ過ぎに関するよくある質問

みかんの適量や食べ方は、年齢、健康状態、治療内容などによって判断が変わる場合があります。ここでは、1日3個食べる場合や加工品の扱い、妊娠中や持病がある方の注意点、薬との飲み合わせに関する疑問へ回答します。

みかんを1日3個食べたら食べ過ぎですか？

1日3個食べても、直ちに食べ過ぎになるとは限りません。みかんの大きさやほかに食べた果物、活動量、体調によって判断が変わります。

果物200gは上限ではなく摂取目標です。大きなみかんを毎日3個以上食べている場合や、お腹の不調がある場合は量を減らしてください。

みかんの食べ過ぎで死亡することはありますか？

通常の食生活でみかんを目安より多く食べても、直ちに死亡へつながるとは考えにくいでしょう。

ただし、窒息やアレルギーなどの危険がなくなるわけではありません。子どもや高齢者には食べやすい大きさで与え、呼吸が苦しそうな場合は直ちに救急要請してください。

みかんは食前と食後のどちらに食べるとよいですか？

食前と食後のどちらでなければならないという決まりはありません。生活リズムや食事量に合わせて食べてください。

食前に食べると食事が入らなくなる方は、食後や間食へ回す方が適しています。タイミングよりも、1日に食べる果物の総量や食事全体のバランスを確認しましょう。

みかんジュースや缶詰でも食べ過ぎになりますか？

ジュースや缶詰も、量が多ければ糖質やカロリーのとり過ぎにつながります。

果汁100％ジュースであっても、生のみかんを同じ重量だけ食べた場合と同じ扱いにはなりません。果肉を搾る過程で食物繊維が減るうえ、飲み物のため短時間で多く摂取しやすくなります。

缶詰は、シロップ漬けか果汁漬けかによって成分が異なります。購入時に栄養成分表示と内容量を確認し、器へ取り分けてから食べましょう。

妊娠中にみかんを食べ過ぎても大丈夫ですか？

妊娠中でもみかんを食事へ取り入れられますが、ほかの食品と同様に、偏った大量摂取は避けてください。

妊娠中に血糖値が高くなる妊娠糖尿病などで食事管理をしている場合は、一般的な果物200gをそのまま基準にできないことがあります。医師や管理栄養士から指示された量を優先しましょう。

糖尿病でもみかんを食べられますか？

糖尿病だからといって、みかんを一律に禁止する必要はありません。果物も含め、適正な摂取エネルギーの範囲で食品を組み合わせることが基本です。

治療内容や血糖値によって適した量は異なります。ジュースやシロップ漬けではなく生のみかんを選び、主治医や管理栄養士から示された量を守ってください。

腎臓病の場合はみかんを控えるべきですか？

腎臓病がある方全員が、みかんを避けなければならないわけではありません。

腎機能や血液中のカリウム値によっては、果物の種類や量を調整するよう指示される場合があります。

自己判断で食べ続けたり、反対にすべての果物を制限したりせず、主治医や管理栄養士へ確認してください。

まとめ

この記事では、みかんの適正量や食べ過ぎによる体への影響について解説しました。

みかんに一律の上限個数はないため、1日の目標量である約2個を目安としつつご自身の体調へ合わせて調整するとよいでしょう。

ロピアの青果売場では、季節や仕入れ状況に応じたみかんを取り扱っています。食べる分をあらかじめ取り分け、ほかの果物や食事とのバランスを調整しながら、家族でみかんを楽しんでください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。