みかんの食べ過ぎは何個から？1日の目安と体への影響を徹底解説

箱買いしたみかんがおいしくて、テレビを見ながら何個も食べてしまったり、子どもが次々に手を伸ばして量が分からなくなったりした経験はありませんか。

みかんには一律の上限個数はありません。果物全体の摂取目標や、その日の食事内容をもとに量を考えられます。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が、1日の個数の目安、食べ過ぎによる体への影響、症状が出たときの対処法、子どもに与える際の注意点を解説します。

カロリーや栄養素、保存方法も確認し、家族の体調や食事に合う量でみかんを楽しむための判断材料にしてください。

みかんの食べ過ぎは何個から？約2個がひとつの基準

みかんには、「何個を超えたら食べ過ぎ」という一律の基準がなく、体格や活動量、ほかに食べた果物、体調などによって適した量が変わります。

ここでは、果物全体の摂取目標である1日200gの意味と、みかんに換算した個数を解説します。

果物1日200gは目標量であり上限ではない

厚生労働省が推進する「健康づくりサポートネット」では、果物の摂取量を1日200gとする目標が示されています。農林水産省も「毎日くだもの200グラム運動」を通じて、果物を毎日の食生活に取り入れるよう呼びかけています。

ただし、1日200gは食べてよい上限ではありません。普段の果物摂取量が少ない方に向けた目標量であり、200gを少し超えただけで直ちに食べ過ぎになるわけではないと説明されています。

みかんを3個食べた日があっても、すぐに健康上の問題が起こるとは限りません。毎日大量に食べ続けていないか、ほかの食品を含めて食事全体が偏っていないかで判断してください。

みかん約2個で可食部200gの目安になる

温州みかん1個の可食部は、大きさによって異なりますが、おおよそ80〜100g程度です。可食部とは、外皮を除いて実際に食べる部分を指します。

果物200gに当てはめると、みかん約2個が1日の目安です。大きめなら2個弱、小ぶりなら2〜3個程度になるため、個数だけで厳密に判断する必要はありません。

大きさにばらつきがある場合は、一度だけ外皮を除いた重さを量る方法もあります。普段食べているみかんのおおよその重量が分かれば、その後は個数でも管理しやすくなります。

みかんを食べ過ぎると体に起こる3つの影響

みかんを一度に大量に食べたり、多めの量を毎日食べ続けたりすると、体調や間食の摂取量に影響が表れる場合があります。

ここでは、肌の色の変化、お腹の不調、摂取カロリーの増加という3つの影響を取り上げます。

カロテノイドの蓄積で肌の色が変わることがある

みかんを大量に食べ続けると、手のひらや足の裏などが黄色っぽく見えることがあります。みかんに含まれるカロテノイドが皮膚に蓄積するためです。

カロテノイドには、β-カロテンやβ-クリプトキサンチンなどがあります。みかんに多く含まれるβ-クリプトキサンチンも、黄色から赤色を示すカロテノイドの一種です。

皮膚が黄色っぽくなる状態は「柑皮症」や「カロテン血症」と呼ばれます。

病気による黄疸とは異なり、通常はみかんなどの摂取量を減らすと、徐々に元の色へ戻ります。

柑皮症では、一般的に白目は黄色くなりません。白目まで黄色い場合は、みかんの食べ過ぎだけが原因だと判断せず、医療機関へ相談してください。

お腹がゆるくなることがある

みかんを一度に大量に食べると、体質や体調によっては腹痛や下痢が起こる場合があります。症状が出た場合は食べる量を減らし、繰り返す場合は医療機関へ相談してください。