ビタミンDの効果とは？働き・摂取量・多く含む食品をわかりやすく解説

ビタミンDは、骨や歯の健康維持に欠かせない栄養素として知られています。カルシウムの吸収を助ける働きや、筋肉・免疫機能への関与など、体のさまざまな機能を支える役割を担う点も特徴です。

しかし、「ビタミンDの具体的な効果がよくわからない」「どのくらいの量をどんな食品から摂ればよいの？」と疑問を抱く方も多いのではないでしょうか。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が公的機関の情報をもとに、ビタミンDの基本的な働きや1日の摂取目安量、多く含む食品、効率よく摂取するコツを解説します。

ビタミンDをたっぷり摂れるレシピ5選もあわせて紹介しますので、ぜひ毎日の食卓に役立ててください。

※本記事の栄養成分値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づいて記載しております。

※本記事は栄養素に関する一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の疾病の治療や予防を保証するものではありません。体調に不安がある方は医師にご相談ください。

ビタミンDとはどんな栄養素？基本の働きを解説

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、骨の健康維持や免疫機能の調整に関わる栄養素です。食事から摂取するだけでなく、紫外線を浴びることで体内でも合成される特徴があります。

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種

ビタミンDは、水に溶けにくく油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」に分類される栄養素です。体内では主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されるため、過剰摂取すると体に蓄積するリスクがあります。

脂溶性ビタミンには、ビタミンA・D・E・Kの4種類があります。水溶性ビタミンとは異なり、余分な分が尿として排出されにくいのが特徴です。

ビタミンDは食事や日光浴を通じて摂取した後、肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変換され、体内でさまざまな働きを担います。

ビタミンD2（植物由来）とビタミンD3（動物由来）の2種類がある

ビタミンDにはD2からD7まで6種類ありますが、食品に多く含まれて活性が高いのはD2とD3の2種類です。

種類別の特徴は以下のとおりです。

ヒトを含む哺乳動物の体内では、ビタミンD2とD3はほぼ同等の生理的な効力を持つとされています。

ビタミンDの主な効果・働きとは

ビタミンDは複数の生理的な役割を担っており、公的機関でも具体的な働きが示されている栄養素です。代表的な3つの働きを順に確認しましょう。

参照：厚生労働省eJIM「ビタミンD」

カルシウム・リンの吸収を促進する働き

ビタミンDの代表的な働きは、小腸でのカルシウムとリンの吸収を促進することです。腸管から血液中にカルシウムを取り込むサポートをし、体内のカルシウム代謝を正常に保つ役割を担っています。

血液中のカルシウム濃度が低下すると、ビタミンDは腎臓でのカルシウム再吸収を促し、必要に応じて骨からカルシウムを動員する働きもあります。

こうした調節作用により、血中カルシウム濃度を一定に維持しているのです。

カルシウムは骨や歯の構成成分であるだけでなく、神経伝達や筋肉の収縮にも関わるミネラルです。ビタミンDは、カルシウムを効率よく利用するための土台となる栄養素といえます。

丈夫な骨と歯の形成をサポートする働き

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けることで、健康な骨と歯の発育・維持に関わっています。

厚生労働省eJIMでは、ビタミンDがカルシウムとともに「骨を薄く弱くして骨折しやすくする骨粗しょう症の発症予防に役立つ」と紹介されています。

特に成長期の子どもや高齢者にとって、骨の形成・維持は大切です。ビタミンDが不足すると、骨が十分にカルシウムを蓄えられず、骨密度が低下する原因となります。

充足したビタミンDを確保することは、小児のくる病や成人の骨軟化症の予防にもつながる栄養面での基本です。

筋肉の収縮や神経伝達への関与

ビタミンDは骨だけでなく、筋肉や神経の働きにも関わる栄養素です。厚生労働省eJIMによると、ビタミンDは「筋肉を動かすのに必要であり、神経が脳と体の間でメッセージを伝達するのにも必要」とされています。

血中カルシウム濃度を一定に保つことで、神経伝達や筋肉の収縮が正しく行われる土台を作っているのです。

高齢者ではビタミンD不足が転倒リスクと関連するという研究も報告されています。骨だけでなく筋肉の機能維持の面からも、ビタミンDは生活全般で重要な役割を担う栄養素です。

ビタミンDの1日の摂取量目安を年齢・性別ごとに紹介

ビタミンDは不足にも過剰摂取にも注意が必要な栄養素です。日本人の食事摂取基準に基づき、1日の目安量と上限量、そして日本人の摂取実態を確認しておきましょう。

12歳以上のビタミンD摂取目安量は9.0μg/日（食事摂取基準2025年版）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、12歳以上の男女ともに1日あたりのビタミンD目安量が9.0μg（マイクログラム）と設定されています。

この数値は2020年版の8.5μgから引き上げられたもので、骨の健康維持や免疫機能への関与が改めて重視された結果です。

目安量とは、一定の栄養状態を維持するのに十分とされる量で、基準値以上を摂取していれば不足のリスクはほとんどないと考えられます。年齢区分ごとの目安量（男女共通）は以下のとおりです。

耐容上限量は100μg/日｜過剰摂取のリスク

ビタミンDは脂溶性で体内に蓄積されやすいため、耐容上限量も設定されており、成人の耐容上限量は1日100μgです。

これは過剰摂取による健康障害を未然に防ぐための基準です。ビタミンDを長期的に摂りすぎると、血液中のカルシウム濃度が高くなり、さまざまな不調につながる可能性があると報告されています。

過剰摂取が継続すると、以下のような健康障害が起こる可能性があると報告されています。

過剰摂取で起こりうる主な症状

• 高カルシウム血症
• 腎機能障害（腎臓へのカルシウム沈着など）
• 軟組織の石灰化
• 嘔吐や食欲不振、体重減少

通常の食事から過剰症が起こることはほとんどありません。ただし、サプリメントなどで継続的に大量摂取すると、上記のリスクが高まる点には注意が必要です。

参照：「健康食品」の安全性・有効性情報「ビタミンD」

日本人の平均摂取量と目安量のギャップ

前述のとおり、日本人の平均摂取量は6.9μg(令和元年国民健康・栄養調査)で、目安量9.0μgに約2μg不足しています。

ビタミンDは脂溶性ビタミンの中でも不足しがちな栄養素とされており、日常の食生活だけでは目安量を満たしにくい傾向があります。

背景には、魚を食べる機会の減少に加え、紫外線対策の強化による日光浴時間の減少があると考えられます。ビタミンDは皮膚が日光を浴びることでも体内で作られるため、食事と日光の両面からの不足が重なりやすいのです。

鮭やさんまなどの魚類、きのこ類を意識的に取り入れつつ、適度な日光浴を心がけることで、食事と日照の両面から補う姿勢が大切です。

参照：厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」

ビタミンDを多く含む食べ物と含有量を紹介

ビタミンDを食事から効率的に摂取するには、含有量の多い食品を把握しておくことが大切です。ここでは、主な食品の含有量を紹介します。

魚類

ビタミンDを最も豊富に含む食品群は魚類です。日本人のビタミンD摂取の約8割が魚介類由来というデータからも、その重要性がうかがえます。

代表的な魚のビタミンD含有量は次のとおりです（可食部100gあたり）。

鮭1切れやいわし1尾を食べるだけで、1日のビタミンD目安量を満たせる計算です。脂質の多い青魚にビタミンDが豊富に含まれる点が特徴といえます。

きのこ類

植物性の食品では、きのこ類にビタミンD2が多く含まれています。特に乾燥きくらげと干ししいたけは含有量が高く、保存性も高いため日々の食卓に取り入れやすい食材です。

主なきのこ類のビタミンD含有量は以下のとおりです（可食部100gあたり）。

しいたけは生のままだと0.3μgですが、日光に当てて乾燥させると17.0μgまで増加します。きのこ類は紫外線を浴びることでビタミンDが生成されるため、調理前に天日干しする工夫もおすすめです。

卵類

魚類やきのこ類ほどではありませんが、卵にもビタミンDが含まれています。卵のビタミンDは卵白には含まれず、卵黄にのみ存在する点が特徴です。

主な含有量は次のとおりです。

その他、しらす干しやイクラなどの魚卵類、一部のチーズや牛レバーにも少量のビタミンDが含まれています。穀類や緑黄色野菜、豆類にはほとんど含まれていない点も把握しておきましょう。

ビタミンDを豊富に含む食品は限られているため、魚・きのこ・卵を組み合わせて摂取する工夫が大切です。

ビタミンDを効率よく摂取するコツを紹介

同じビタミンDを含む食品でも、調理法や日常の習慣を工夫することで摂取効率を高められます。3つのポイントを順に確認しましょう。

脂溶性のため油と一緒に摂ると吸収率が上がる

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、脂質と一緒に摂取すると吸収率が高まります。きのこ類や魚を調理する際は、油を使った炒め物や揚げ物にする方法が効率的です。

脂溶性の魚類はそれ自体に脂質を含んでいるため吸収されやすい食材ですが、きのこ類はバターやごま油などと組み合わせると吸収効率を上げやすくなります。

調理での吸収率アップのポイント

• きのこ類はバター炒めやアヒージョなど油を使う料理に活用する
• 魚のホイル焼きにオリーブオイルを加える
• サラダにツナや鮭フレークを加える

日々の料理にひと工夫加えるだけで、ビタミンDの摂取効率を高められます。

きのこは天日干しでビタミンD量がアップする

きのこ類に含まれるエルゴステロールは、紫外線を浴びることでビタミンD2に変換される性質を持ちます。

生のしいたけと干ししいたけのビタミンD含有量を比較すると、50倍以上もの差があるほどです。

家庭でも、生しいたけを調理前に1〜2時間ほど天日干しするだけでビタミンD量を増やせます。エリンギやまいたけなども同様の方法で含有量アップが期待できます。

干したきのこは保存性も高まり、味の凝縮や食感の変化も楽しめる食材です。日常の料理に取り入れる際の工夫として覚えておくと役立ちます。

ビタミンDが多く摂取できるおすすめレシピ5選

ビタミンDを豊富に含む食材を活用した、簡単で美味しいレシピを5つ紹介します。日々の献立にぜひ取り入れてみてください。

鮭ときのこのバター醤油ホイル焼き

鮭ときのこのうま味が引き立つ、フライパンひとつで作れるホイル焼きです。鮭1切れには30μg前後のビタミンDが含まれており、1食で1日の目安量を十分に満たせます。

材料（2人分）

• 生鮭：2切れ
• しめじ：1/2パック
• えのき：1/2袋
• 玉ねぎ（薄切り）：1/4個
• バター：10g×2
• 醤油：小さじ2
• 塩・こしょう：少々

アルミホイルを広げて玉ねぎを敷き、塩こしょうした鮭をのせ、ほぐしたきのこを散らしてバターと醤油をかけます。ホイルをしっかり閉じ、フライパンに少量の水を入れて中火で10〜12分蒸し焼きにすれば完成です。

おいしく仕上げるコツ

• きのこは複数種類組み合わせると風味が深まる
• 仕上げにレモンを絞ると魚の臭みが和らぐ
• 鮭は皮目を上にするとうま味が逃げにくい

いわしの蒲焼き丼

骨ごと食べられるいわしを使った、ビタミンDとカルシウムを同時に摂れるメニューです。まいわし1尾（生100gあたり）には32μgのビタミンDが含まれています。

材料（2人分）

• まいわし（開き）：4尾
• 小麦粉：適量
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 酒：大さじ1
• ご飯：丼2杯分
• 大葉・白ごま：適量

いわしに小麦粉を薄くまぶし、油を熱したフライパンで両面を焼きます。混ぜ合わせた調味料を加え、絡めながら煮詰めましょう。ご飯にのせ、刻んだ大葉と白ごまを散らせば完成です。

おいしく仕上げるコツ

• 小麦粉をまぶすとタレが絡みやすくなる
• 強めの中火で短時間に仕上げると香ばしさが増す
• 山椒や粉山椒を振ると味のアクセントになる

さんまときのこの炊き込みご飯

さんまの香ばしさときのこのうま味が口いっぱいに広がる、秋の食卓にぴったりの炊き込みご飯です。さんま（焼き）には13μg、しめじやまいたけにもビタミンDが含まれています。

材料（2人分）

• 米：2合
• さんま：2尾
• まいたけ：1/2パック
• しめじ：1/2パック
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 生姜（千切り）：1片分

さんまは塩を振って焼き、骨を取り除いておきます。といだ米に調味料と水を加え、ほぐしたきのこと生姜、焼いたさんまの身を加えて炊飯します。炊き上がったらさっくり混ぜ合わせれば完成です。

おいしく仕上げるコツ

• さんまは事前に焼くことで臭みが抜ける
• きのこは2〜3種類混ぜるとうま味が重なる
• 仕上げに刻みねぎや三つ葉を散らすと風味が増す

きくらげとたまごの中華炒め

ビタミンDが特に豊富なきくらげと卵を組み合わせた、手軽な一品です。乾燥あらげきくらげは100gあたり128.5μgのビタミンDを含み、食卓に取り入れやすい食材です。

材料（2人分）

• 乾燥きくらげ：5g
• 卵：3個
• 長ねぎ：1/2本
• ごま油：大さじ1
• 鶏がらスープの素：小さじ1
• 醤油：小さじ1
• 塩・こしょう：少々

きくらげは水で戻してひと口大に切ります。フライパンにごま油を熱し、溶き卵を入れて半熟状態で取り出しておきましょう。同じフライパンでねぎときくらげを炒め、調味料を加えて卵を戻し入れ、さっと混ぜ合わせれば完成です。

おいしく仕上げるコツ

• きくらげはぬるま湯で戻すと時短になる
• 卵は半熟で取り出してから戻すとふんわり仕上がる
• 仕上げに白ごまを振ると風味のアクセントになる

鮭と舞茸のクリームパスタ

鮭と舞茸のうま味が溶け込んだ、コク深いクリームパスタです。脂溶性ビタミンであるビタミンDは、油分や乳製品と組み合わせると吸収効率が上がります。

材料（2人分）

• パスタ：200g
• 生鮭：2切れ
• まいたけ：1パック
• 玉ねぎ（薄切り）：1/4個
• 牛乳：200ml
• 生クリーム：100ml
• バター：15g
• にんにく（みじん切り）：1片分
• 塩・こしょう：適量

パスタを規定時間より1分短く茹でておきます。フライパンにバターとにんにくを熱し、ほぐした鮭と玉ねぎ、まいたけを炒めましょう。

牛乳と生クリームを加えて軽く煮詰め、茹で上がったパスタを加えて絡めれば完成です。

おいしく仕上げるコツ

• 鮭は皮を取り除き、骨を抜いておくと食べやすい
• 牛乳を加えてからは弱火で煮詰めると分離を防げる
• 仕上げにブラックペッパーや粉チーズで風味をプラスする

ビタミンDに関するよくある質問

ビタミンDの効果や摂取に関するよくある疑問をまとめました。日々の食生活や健康管理の参考にしてみてください。

ビタミンDを摂取するとどんな効果が期待できる？

ビタミンDの主な働きは、カルシウム・リンの吸収促進、丈夫な骨と歯の形成サポート、筋肉や神経の働きへの関与、免疫機能の維持です。ビタミンDはカルシウムとともに骨粗しょう症の発症を予防する働きがあるとされています。

また、筋肉を動かす働きや、神経が脳と体の間でメッセージを伝達する働きにも関わっている栄養素です。

骨の健康だけでなく、全身の機能維持に幅広く関わる栄養素として位置づけられています。

ビタミンDを摂りすぎているサインは？

ビタミンDの過剰摂取が続くと、高カルシウム血症や腎機能障害、軟組織の石灰化、嘔吐、食欲不振、体重減少といった症状が現れる可能性があります。

通常の食事から過剰症が起こることはほとんどありません。一方、サプリメントなどで継続的に大量摂取すると、耐容上限量である100μg/日を超えて健康障害を引き起こすリスクがあります。

サプリメントを利用する場合は、用量を守り、不安があれば医師や薬剤師に相談しましょう。

ビタミンDと花粉症の関係は？

公的機関では、ビタミンDが免疫機能の維持に関わる栄養素であることが示されています。

一方で、花粉症などの特定のアレルギー症状に対する効果について、明確な結論は示されていないのが現状です。

花粉症への効果を断定する公的な情報はありません。花粉症の症状改善を目的とする場合は、自己判断でサプリメントに頼るのではなく、医療機関で相談する姿勢が大切です。

ビタミンD不足のサインは？

ビタミンDが不足すると、初期は自覚症状が出にくいものの、長期的には骨や筋肉に関わる変化が現れやすくなります。代表的な変化は以下のとおりです。

ビタミンD不足で起こりやすい変化

• 骨がもろくなり骨折しやすくなる
• 子どもではくる病、大人では骨軟化症のリスクが高まる
• 筋力の低下や転倒リスクの増加
• 高齢者では骨粗しょう症のリスクが高まる

骨や筋肉の不調が気になる場合は、医療機関で血中25-ヒドロキシビタミンDの濃度を測定する検査を受けることで、ビタミンDの充足状況を確認できます。

ビタミンDは女性・男性で必要量に違いはある？

12歳以上の男女ともに1日のビタミンD目安量は9.0μgで、性別による違いは設定されていません。

妊婦・授乳婦の目安量も成人男女と同様に9.0μgです。耐容上限量についても、妊婦・授乳婦に独自の値は設定されていません。

ただし、女性は閉経後に骨密度が低下しやすい傾向があり、骨の健康維持の観点からビタミンDをしっかり摂取する重要性が高まります。

ビタミンDは肌や美容にも関係する？

ビタミンDは皮膚で紫外線を浴びることにより合成される栄養素で、肌との関わりが深いビタミンです。

一方で、肌のシミ・シワ・美白などの美容効果について、公的機関で明確に示された情報はありません。

「健康食品の安全性・有効性情報」では、ビタミンDには細胞の増殖や分化を調節する働きがあり、その作用を利用して皮膚疾患の治療薬が開発されているとの記載があります。

美容目的での過剰摂取は健康障害のリスクがあるため、目安量を超えないようバランスのよい食事から取り入れることが大切です。

ビタミンDはダイエットに効果がある？

厚生労働省eJIMでは、「ビタミンDのサプリメントを飲んだり、ビタミンDを多く含む食品を食べたりしても体重は減少しない」と明記されています。

ビタミンDはダイエット効果を期待する栄養素ではなく、骨や筋肉、免疫の健康維持を目的に摂取する栄養素として位置づけられています。

健康的な体作りのためには、ビタミンDを含むさまざまな栄養素をバランスよく摂りつつ、適度な運動と組み合わせる方法が現実的です。

参照：厚生労働省eJIM「ビタミンD」

まとめ

ビタミンDは、カルシウム・リンの吸収促進、骨や歯の形成サポート、筋肉や神経の働きへの関与、免疫機能の維持など、幅広い役割を担う脂溶性ビタミンです。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では12歳以上の目安量が1日9.0μg、耐容上限量が100μgと設定されています。一方、日本人の平均摂取量は6.9μgで不足傾向にあるため、意識的に取り入れる工夫が大切です。

ビタミンDを多く含む食品は、鮭やいわしなどの魚類、きくらげや干ししいたけなどのきのこ類、卵黄に限られています。脂溶性のため油と一緒に摂取すると吸収率が高まり、きのこ類は天日干しすることで含有量が増える特徴も覚えておきましょう。

食事に加えて適度な日光浴を心がけることで、体内でもビタミンDが合成されます。両手の甲を15分程度日光に当てるだけでも、食事と組み合わせれば十分な量の補給につながります。

ロピアでは、新鮮な鮭やいわし、きのこ類などビタミンDを豊富に含む食材を取り揃えています。本記事のレシピも活用しながら、毎日の食卓にビタミンDを上手に取り入れてみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。