ビタミンCの効果6選｜多く含む食品と効率よく摂るコツを解説

ビタミンCは、肌・免疫・疲労ケアまで幅広く関わる栄養素として知られています。ただし水に溶けやすく熱に弱い性質があり、毎日の食事の摂り方によって体内に届く量が大きく変わるのも特徴です。

本記事では食生活♥♥ロピアが、ビタミンCに期待される6つのはたらきから多く含む食品、効率よく摂るコツまで、毎日の食卓に活かせる情報を整理してお届けします。

ビタミンCとは

ビタミンCは、毎日の食事で継続的に補うことが大切な栄養素です。化学名は「アスコルビン酸」といい、水に溶けやすい性質をもつ水溶性ビタミンの一種で、野菜や果物に多く含まれています。

水溶性で体内に蓄えられない栄養素

ビタミンCは水に溶けやすい性質をもつ水溶性ビタミンに分類されます。脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・Eなど）のように体内へ長期間多量に蓄えられるわけではありません。

一度に多く摂取しても、吸収しきれなかった分は尿として排出されてしまうのが特徴です。そのため、まとめて摂るよりも1日のなかでこまめに補給するほうが効率的とされています。

朝・昼・晩の食事のなかで、野菜や果物を少しずつ取り入れる意識をもつとよいでしょう。

人間は体内で合成できないため食事から摂る必要がある

犬や猫など多くの動物はビタミンCを体内で合成できますが、人間やサル、モルモットなどは合成する仕組みをもっていません。

そのため、ビタミンCは食品から摂取するしかない栄養素です。野菜・果物・いも類などに豊富に含まれているため、毎日の食事でバランスよく取り入れることが基本となります。

参考：厚生労働省eJIM「ビタミンC」

熱・水・光・空気に弱く調理で失われやすい

ビタミンCは非常にデリケートな栄養素で、保存や調理の過程で失われやすい性質をもっています。

ゆで調理ではビタミンCが煮汁に溶け出してしまうため、蒸す・電子レンジ加熱・短時間の炒め物などの調理法を選ぶと損失を抑えやすくなります。スープや味噌汁のように汁ごと食べるメニューにすれば、溶け出した分も無駄なく摂取できる点もポイントです。

ビタミンCに期待される6つのはたらき

ビタミンCは「美容ビタミン」のイメージが強い栄養素ですが、実際には肌・免疫・吸収サポートなど多方面で重要な役割を担っています。ここでは、ビタミンCに期待される代表的な6つのはたらきを順番に紹介します。

コラーゲンの生成に関わり肌のハリ・弾力をサポート

ビタミンCは、皮膚や血管、骨などをつくるたんぱく質「コラーゲン」の合成に欠かせない栄養素です。コラーゲンは体内のたんぱく質の約30%を占め、細胞同士をつなぐ役割を担っています。

ビタミンCが不足するとコラーゲンが十分に合成されず、肌のハリや弾力が失われやすくなります。日々の食事でしっかり補うことで、内側からの肌づくりをサポートできる栄養素です。

参考：厚生労働省eJIM「ビタミンC」

メラニン色素の生成抑制が期待される

紫外線を浴びると、肌では「チロシナーゼ」という酵素のはたらきによってメラニン色素がつくられます。ビタミンCにはこのチロシナーゼの活性を抑えるはたらきがあり、メラニンの生成抑制が期待される栄養素として知られています。

加えて、すでにつくられた黒色メラニンを淡色に変えるはたらきも報告されているのが特徴です。日焼け対策を意識するなら、ビタミンCを多く含む食品を毎日の食事に取り入れたいところです。

抗酸化作用で体のサビつきにアプローチ

呼吸で取り込んだ酸素の一部は「活性酸素」に変化し、過剰になると細胞を傷つける原因になります。ビタミンCには活性酸素のはたらきを抑える抗酸化作用があり、いわば体内のサビつきにアプローチする栄養素です。

ビタミンA・ビタミンEと合わせて「抗酸化ビタミン」と呼ばれることもあり、現代人にとって日々意識して摂りたい栄養素のひとつとされています。