春雨のカロリーは高い？乾燥・茹での違いや種類別・1食分の目安を解説

「春雨ってカロリーが高いの？低いの？」と迷ったことはありませんか。乾燥春雨の数字を見ると高そうに思えるのに、茹でると下がると聞いて混乱したり、ダイエット中に食べていいか不安になったりしますよね。

実は春雨は、茹でた状態の100gあたりで見ると、乾燥した状態よりカロリーが低くなる食材です。

この記事では、食生活♥♥ロピアが、乾燥と茹でのカロリーの違い、種類別の目安、1食分の量、カロリーを抑えやすい食べ方まで解説します。

春雨のカロリーが気になる方は、ぜひ参考にしてください。

春雨のカロリーは高い？乾燥と茹でを比較

春雨のカロリーは、乾燥した状態と茹でた状態で大きく変わります。ここでは、乾燥と茹でのカロリーをそれぞれ紹介します。

乾燥は高めでも茹でると低くなる

春雨のカロリーは、乾燥した状態では高めですが、茹でた状態の100gあたりで見ると低くなります。乾燥した春雨のカロリーは100gあたり340kcal台ですが、茹でることで水分を吸い、同じ100gでも含まれる春雨の量が少なくなるためです。

乾燥と茹での100gあたりのカロリーを比べると、次のようになります。

私たちが実際に食べるのは茹でた状態なので、茹でたあとのカロリーを参考にすると良いでしょう。

参考：文部科学省 食品成分データベース「はるさめ／緑豆はるさめ／乾」
参考：文部科学省 食品成分データベース「はるさめ／緑豆はるさめ／ゆで」
参考：文部科学省 食品成分データベース「はるさめ／普通はるさめ／乾」
参考：文部科学省 食品成分データベース「はるさめ／普通はるさめ／ゆで」

春雨の主成分はでん粉由来の炭水化物

春雨の主成分は、でん粉（植物がつくるエネルギーのもとになる成分）という炭水化物（体を動かすエネルギー源になる栄養素）です。春雨は、原料となるでん粉を麺状に加工した食品だからです。

以下のように、カロリーのほとんどは炭水化物に由来します。

炭水化物は、糖質（エネルギー源として使われる成分）と食物繊維（消化されにくく腸の働きを助ける成分）に分けられ、でん粉は糖質に含まれます。なお、緑豆はるさめ（乾）には食物繊維も100gあたり4.1g含まれています。

参考：文部科学省 食品成分データベース「はるさめ／緑豆はるさめ／乾」

参考：文部科学省 食品成分データベース「はるさめ／普通はるさめ／乾」

たんぱく質や脂質はごく微量

春雨に含まれるたんぱく質や脂質は、ごく微量です。原料がでん粉中心であり、肉や卵のような栄養素はほとんど加わっていないためです。

実際に、緑豆はるさめ（乾）の100gあたりに含まれるたんぱく質は0.2g、脂質は0.4gにとどまります。

主食でありながらたんぱく質の源にはなりにくいため、肉や卵、豆腐などのおかずを組み合わせて、春雨だけでは足りない栄養を補うようにしましょう。

参考：文部科学省 食品成分データベース「はるさめ／緑豆はるさめ／乾」

春雨は種類によってカロリーが違う？

春雨は種類が違っても、実はカロリーはほとんど同じです。ここでは、緑豆春雨と普通春雨の食感や原料の違いと、種類が変わってもカロリーが近い点を整理します。

緑豆春雨はコリコリした食感が特徴

緑豆春雨は、コリコリとした食感が特徴です。原料に緑豆でん粉を使っており、加熱しても煮くずれしにくいためです。

緑豆はるさめ（乾）のカロリーは100gあたり344kcalほど。炒め物やスープでも食感が残りやすいのが持ち味で、麻婆春雨や春雨炒めなど、しっかりした味付けの料理に向いています。

参考：文部科学省 食品成分データベース「はるさめ／緑豆はるさめ／乾」

普通春雨はもちもちした食感が特徴

普通春雨は、もちもちとした食感が特徴です。原料にじゃがいもでん粉やさつまいもでん粉を使っています。

普通はるさめ（乾）のカロリーは100gあたり346kcalです。

やわらかく味がからみやすいため、和え物やサラダによくなじみ、スープに入れるとつるりとした口当たりになります。

参考：文部科学省 食品成分データベース「はるさめ／普通はるさめ／乾」

春雨のカロリーは1食分でどのくらい？

ここでは、春雨を袋から取り分けるときの量感をつかめるように、1食分の乾物（乾燥させた状態の食品）の目安量と、量が増えたときのカロリー（エネルギーの単位）の変化を整理します。

1食分の乾燥春雨は約10gが目安

乾燥春雨1食分（およそ10g）のカロリーは、緑豆はるさめで約34kcal、普通はるさめで約35kcalです。

春雨は料理の副菜や具材として使うことが多く、袋からひとつかみ取り分ける程度が1人分の目安となります。

この感覚で量を意識すると、入れすぎを防ぎやすくなります。（※カロリーは100gあたりの値からの算出例です）

乾燥50gと100gのカロリー目安

メイン料理に春雨をたっぷり使い、乾燥春雨の重量が50g・100gと増えるほど、カロリーも高くなる点に注意が必要です。カロリーは重さに比例して増えていくからです。

乾燥春雨の量ごとのカロリーの目安は、次のようになります。

※いずれも100gあたりの値からの算出例です。

春雨のカロリーは他の主食より低い？ご飯・うどんと比較

春雨をゆでた状態で他の主食と比べると、カロリー・糖質ともに低めです。私たちが食べるのは水分を含んだ状態のため、同じ100gで比べると、ご飯やパスタより数値が小さくなります。

茹でた状態100gあたりのカロリーと糖質（炭水化物から食物繊維を除いた値）を比べると、次のようになります。

参考：文部科学省 食品データベース「はるさめ／緑豆はるさめ／ゆで」

参考：文部科学省 食品データベース「はるさめ／普通はるさめ／ゆで」

参考：文部科学省 食品データベース「精白米／うるち米」

参考：文部科学省 食品データベース「うどん／ゆで」

参考：文部科学省 食品データベース「そば／ゆで」

参考：文部科学省 食品データベース「マカロニ・スパゲッティ／ゆで」

参考：文部科学省 食品データベース「こんにゃく／しらたき」

このように、緑豆はるさめ（ゆで）のカロリーは白ごはんの約半分で、糖質も約半分にとどまります。麺類のなかではうどんやそばと近い水準で、パスタよりは低めです。

ただし、春雨は乾燥10g前後を戻して使うことが多く、ご飯や麺を「1食100〜150g」食べる感覚とは量が異なります。同じ100gで比べると低くても、たっぷり使えばその分エネルギーは増える点には注意しましょう。

糖質をできるだけ抑えたい場合は、ほぼ糖質ゼロのしらたきに置き換えたり、春雨を半量にしてしらたきと合わせたりする方法もあります。

春雨は食べると太る？気をつけたいポイント

春雨を食べて太るかどうかを考えるときは、春雨そのもののカロリーと料理全体のカロリーを分けて見ることがポイントです。

この章では、味付けや食べる量による違いに注目して整理します。

春雨自体は適量なら取り入れやすい

茹でた状態の春雨は、適量を守ればカロリーを調整しやすい食材として取り入れやすいといえます。

実際に、緑豆春雨を茹でた状態のカロリーは100gあたり78kcalと、主食の中でも低めの数値です。

ただし、太るかどうかは食べる量や料理全体で決まるため、春雨自体と料理全体の数値を分けて考えることが大切です。

味付けや油で料理全体のカロリーが上がる

春雨自体は低カロリーでも、仕上がりの料理全体でカロリーを判断することが大切です。

料理全体のカロリーが上がりやすい主な要因は、次のとおりです。

春雨そのものの数字だけで判断せず、料理全体で見るようにしましょう。

食べ過ぎると炭水化物をとり過ぎる

春雨はご飯やパンと同じ主食として位置づけ、適量を守って炭水化物のとり過ぎを防ぐことが大切です。

春雨は低カロリーですが、主成分は炭水化物であり、その多くが糖質です。

食事からとった糖質のうち、エネルギーとして消費されなかった分は、中性脂肪（体内に蓄えられる脂肪）として蓄積され、太る原因になるとされています。

春雨ダイエットで気をつけたいポイント

ここでは、春雨が低カロリーでも「良くない」と言われる背景を、栄養面の特徴から整理します。主食としての位置づけと栄養バランスに注目します。

炭水化物が多く主食と同じ位置づけ

春雨は低カロリーなイメージがありますが、実は炭水化物を多く含む主食の仲間です。その理由は、原料であるでん粉がそのまま残っているからです。

緑豆はるさめ（ゆで）の炭水化物は100gあたり20.6g、普通はるさめ（ゆで）は19.9gあります。ごはんやパンと同じ主食として扱うと、献立全体のバランスを考えやすくなります。

春雨だけでは栄養が偏りやすい

春雨ばかりを食べるような食事では、栄養が偏ってしまいます。なぜなら、春雨にはたんぱく質や脂質がほとんど含まれていないからです。

健康的なダイエットには、三大栄養素（体を動かすエネルギー源となる炭水化物・たんぱく質・脂質のこと）をバランスよくとることが大切です。

春雨だけで済ませず、肉や野菜などと組み合わせて栄養を補いましょう。

極端な置き換えは長続きしにくい

食事を春雨だけにするような極端な置き換えダイエットは、おすすめできません。必要な栄養が不足し、結果的に長続きしないからです。

たとえば、極端に食事量を減らして炭水化物が不足すると、疲れやすくなったり集中力が落ちたりすることがあります。無理に春雨だけに置き換えるのではなく、適量の春雨をおかずと組み合わせる方が、ストレスなくダイエットを続けられます。

カロリーを抑えて春雨を楽しむ食べ方

ここでは、満足感を保ちながらカロリーを抑える工夫を、組み合わせる食材や調理法の面から整理します。

冷蔵庫にあるもので実践できる工夫を中心に紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

野菜やきのこを合わせてかさ増しする

春雨の量を控えめにし、野菜やきのこを多めに合わせてかさ増しすることで、料理全体のカロリーを抑えつつ満足感をアップさせるのがおすすめです。

野菜やきのこは低カロリーでボリュームを出しやすいうえ、食物繊維もたっぷりとれます。

かさ増しに向く食材は次のとおりです。

油を控えてスープや和え物にする

カロリーを抑えるには、炒め物よりも、油を使わずにすむスープや和え物にするのがおすすめです。

油を控えやすい調理法は次のとおりです。

どうしても炒め物にしたい場合も、油をひかえめにすることで仕上がりのカロリーを抑えやすくなります。

肉や卵などのおかずと組み合わせる

春雨を食べるときは、肉や卵などの主菜と組み合わせて一皿の栄養バランスを整えるのがおすすめです。満足感を保ちやすくなるうえ、栄養の偏りも防げます。

春雨は炭水化物に偏りやすいため、不足しがちなたんぱく質を補いながら、脂質のとり過ぎにも注意するとよいでしょう。

合わせやすいたんぱく質源は次のとおりです。

春雨料理のカロリーはどのくらい？メニュー別の目安

春雨そのもの（ゆで）は低カロリーでも、仕上がりの料理は味付けや油、組み合わせる具材によって変わります。よく作られる春雨料理の1人前あたりのカロリーの目安は、次のとおりです。

※上記は一般的なレシピをもとにした概算で、商品・レシピにより変動します。

油を多く使う炒め物（チャプチェ・麻婆春雨）はカロリーが高くなりやすく、油を使わないスープや和え物（春雨スープ・春雨サラダ）は抑えやすい傾向があります。

数値はレシピや使う春雨の量、味付けによって大きく変わるため、あくまで目安です。市販品やインスタントの場合は、パッケージの栄養成分表示に記載された「1食あたりのエネルギー量」を確認すると確実です。

春雨のカロリーに関するよくある質問

この章では、本編で扱わなかった子どもへの配慮や他食品との比較など、周辺のよくある疑問を補足します。

春雨を子どもに食べさせるときの注意点は？

子どもに春雨を食べさせるときは、短く切ってから出すようにしましょう。

つるりとした麺状の春雨はのどに入りやすく、誤嚥（食べ物が誤って気管に入ってしまうこと）の危険があるためです。

実際に消費者庁の調査でも子どもの誤嚥による事故が報告されており、弾力のある食品は小さく切るなどの工夫が呼びかけられています。

参考：消費者庁「食品による子どもの窒息・誤嚥(ごえん)事故に注意!―気管支炎や肺炎を起こすおそれも、硬い豆やナッツ類等は5歳以下の子どもには食べさせないで―」

春雨とビーフンのカロリーは違いますか？

乾燥した状態（100g）で比べると、春雨とビーフンのカロリーはほとんど同じです。

カロリーは似ていますが、原料が異なるため含まれる栄養素に少し違いがあります。ビーフンはお米から作られているため、春雨よりもたんぱく質が多く含まれています。

以下の表も参考にしてみてください。

参考：文部科学省 食品成分データベース「はるさめ／緑豆はるさめ／乾」

参考：文部科学省 食品成分データベース「はるさめ／普通はるさめ／乾」

参考：文部科学省 食品成分データベース「穀類／こめ／うるち米製品／ビーフン」

春雨は何種類ありますか？

家庭でよく使われる春雨には、大きく分けて「緑豆春雨」と「普通春雨」の2種類があります。

これらはカロリーにはほとんど差がありませんが、原料となるでん粉に違いがあります。緑豆春雨は緑豆から、普通春雨はじゃがいもやさつまいもから作られているため、お好みの食感や作る料理に合わせて使い分けるのがおすすめです。

カップ春雨スープはカロリーが高いですか？

カップ春雨スープのカロリーは商品によって大きく異なるため、パッケージの栄養成分表示（食品に含まれるエネルギーや栄養素の量を示したもの）を確認しましょう。

スープの味付けや具材、全体の量などが商品ごとに違うため、カロリーにも幅が出ます。表示されている「1食あたりのエネルギー量」を見るのが確実です。

春雨の炭水化物はごはんと比べて多いですか？

茹でた状態で同じ100gを比べると、春雨の炭水化物はごはんより少なめです。

食品成分データベースによると、100gあたりの炭水化物量は、緑豆はるさめ（ゆで）が20.6g、普通はるさめ（ゆで）が19.9gです。一方、炊いた白ごはんは37.1g含まれています。

ただし、春雨は茹でると多くの水分を吸うため、100gあたりの数値が低くなります。原料はでん粉であり、乾燥した春雨の主成分は炭水化物です。

春雨を使えば必ず炭水化物を減らせるわけではありません。ごはんと一緒に食べる場合は、春雨も主食の一部として考え、食べる量を調整しましょう。

参考：文部科学省 食品成分データベース「はるさめ／緑豆はるさめ／ゆで」

参考：文部科学省 食品成分データベース「はるさめ／普通はるさめ／ゆで」

参考：文部科学省 食品成分データベース「水稲めし／精白米／うるち米」

まとめ

春雨は乾燥の状態では100gあたり340kcal台ですが、茹でると水分を吸うため、100gあたりのカロリーは低く見えます。料理全体のカロリーは味付けや量で変わるため、春雨自体の値と分けて考えると見直しやすくなります。

この記事の要点は次のとおりです。

毎日の食卓で春雨を楽しむなら、ロピアでお気に入りの食材を探してみてください。緑豆春雨や普通春雨に加え、かさ増しに使える野菜やきのこ、組み合わせたい肉・卵・豆腐なども料理に合わせて選べます。春雨を使った一皿づくりに、ぜひロピアの食材を役立ててください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。