豆腐のカロリーはどれくらい？100g・1丁、木綿豆腐や絹豆腐など種類別での違いも比較

豆腐は和食の定番食材として親しまれており、ヘルシーなイメージから日常的に取り入れている方も多いのではないでしょうか。「豆腐のカロリーって実際どれくらい？」「ダイエット中に1丁食べても大丈夫？」と気になる方も少なくありません。

絹ごし豆腐は100gあたりおよそ56kcalと、肉類や卵と比べて低カロリーな食品です。

一方で、種類や量によってカロリーや栄養成分にも違いがあり、正しく理解しておくことで効率的に食事に取り入れられます。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が豆腐のカロリーを100g・150g・1丁・3パックなど量別に解説し、木綿と絹ごしの違いやダイエット中の取り入れ方も紹介します。栄養成分やレシピもまとめましたので、ぜひ毎日の食卓の参考にしてみてください。

※本記事の栄養成分値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づいて記載しております。

参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

豆腐のカロリーは高い？まずは100gあたりで確認

豆腐のカロリーは、見た目から想像するよりも低い数値です。種類によって若干の差はあるものの、ヘルシーな食材であることは間違いありません。

木綿豆腐100gあたりのカロリーは73kcal

木綿豆腐100gあたりのカロリーは73kcalです。豆腐の中ではやや高めの位置づけになります。

木綿豆腐は豆乳に凝固剤を加えて固めた後、いったん崩して上澄み（水分）を除き、圧搾・成型した製法で作られます。水分が絞られている分、同じ重量でも栄養素が凝縮されているのが特徴です。

そのため、たんぱく質やカルシウム、鉄などの栄養素も絹ごし豆腐より多めに含まれています。

絹ごし豆腐100gあたりのカロリーは56kcal

絹ごし豆腐100gあたりのカロリーは56kcalで、木綿豆腐より17kcalほど低い数値です。同じ豆腐でも、製法の違いがカロリーに反映されています。

絹ごし豆腐は、豆乳と凝固剤を容器に入れてそのまま固める製法で作られます。水分を絞らずに仕上げるため、なめらかな口当たりが特徴です。

水分量が多いぶん、同じ重量でも木綿豆腐より低カロリーになります。冷奴やみそ汁など、豆腐の食感を楽しむ料理に向いている種類です。

豆腐のカロリーは他の食品と比較して低め

豆腐のカロリーは、たんぱく質を含む他の食品と比較すると低めの数値です。下の表で主な食品の100gあたりカロリーを比較してみましょう。

たんぱく質源として知られる鶏ささみと比べてもカロリーが低いです。低カロリーで満足感を得られる食品として、ダイエット中の食卓にも取り入れやすい食材といえます。

市販されている豆腐の種類を紹介

スーパーで市販されている豆腐には、木綿や絹ごし以外にもさまざまな種類があります。それぞれカロリーや食感、向いている料理が異なるため、特徴を把握して使い分けると食卓のバリエーションが広がります。

木綿豆腐｜しっかり食感で栄養価が高め

木綿豆腐は、豆乳に凝固剤を加えて固めた後、いったん崩して上澄み（水分）を除き、圧搾・成型して作られる豆腐です。

水分を絞っているぶん、たんぱく質・カルシウム・鉄などの栄養素が凝縮されている点が大きな特徴です。

しっかりした食感で崩れにくく、表面のキメが粗いため味が染み込みやすい性質を持っています。栄養面を重視するなら木綿豆腐がおすすめです。

おすすめの食べ方

• 麻婆豆腐や豆腐ハンバーグなどの加熱料理
• 炒め物や揚げ出し豆腐
• 水切りしてサラダや白和えの具材
• 鍋物やすき焼きの具材

絹ごし豆腐｜なめらかな口当たりが特徴

絹ごし豆腐は、豆乳と凝固剤を容器に入れてそのまま固める製法で作られる豆腐です。

水分を絞らずに仕上げるため、つるんとしたなめらかな口当たりが楽しめます。水分量が多いぶん、同じ重量でも木綿豆腐よりカロリーは控えめです。

崩れやすい性質があるため、煮込み料理よりも加熱時間の短い料理で使うのが基本となります。なお、名前の由来は絹で濾したような繊細な見た目からですが、製造工程で絹は使用されていません。

おすすめの食べ方

• 冷奴やそうめんの薬味と合わせて
• みそ汁やお吸い物の具材
• 湯豆腐や鍋料理
• 茶碗蒸しのトッピング

充填豆腐｜長期保存が可能なタイプ

充填豆腐は、冷やした豆乳と凝固剤を容器に流し込んで密閉し、加熱して固める製法で作られる豆腐です。

製造過程で密封された状態で加熱殺菌されるため、日持ちが長く、常温保存できる商品も多いのが大きな特徴です。

見た目や食感は絹ごし豆腐に近いですが、パックと豆腐の間に水分がほとんどない点で見分けられます。賞味期限が長く、まとめ買いやストック食材として便利な豆腐です。災害時の備蓄食材としても活用できます。

おすすめの食べ方

• 冷奴やみそ汁などシンプルな料理
• 急ぎの一品が必要なときの常備食材
• 卵豆腐風のアレンジ料理
• スープや雑炊の具材

焼き豆腐｜煮物や鍋に向く崩れにくいタイプ

焼き豆腐は、水切りした木綿豆腐に焼き目を付けて作られる豆腐です。焼くことでさらに水分が抜け、たんぱく質などの栄養素がより凝縮されています。

特徴は、木綿豆腐よりさらに硬めで崩れにくい食感です。表面に焼き目がついていることで型崩れしにくく、長時間の加熱にも対応できます。スーパーでは両面に焼き色がついているため、見た目で見分けやすい商品です。

おすすめの食べ方

• すき焼きや肉豆腐
• おでんの具材
• 田楽味噌をのせて焼き料理
• 煮物や和風煮込み

厚揚げ（生揚げ）｜豆腐を油で揚げた高たんぱく食材

厚揚げ（生揚げ）は、水切りした木綿豆腐を油で揚げて作られる豆腐加工品です。

油で揚げているため脂質が多くカロリーは高めですが、水分が少ない分、たんぱく質・カルシウム・鉄などの栄養素も豊富に含まれています。

豆腐自体に旨みがあるので、料理する際に油を足さなくても美味しく仕上がる点もメリットです。カロリーが気になる場合は、調理前に熱湯をかけて油抜きすることで余分な油を落とせます。

おすすめの食べ方

• 煮物や煮浸し
• 焼いてしょうがじょうゆで
• 野菜と一緒に炒め物
• おでんや田楽

高野豆腐｜乾燥タイプで保存性が高い

高野豆腐（凍り豆腐）は、豆腐を凍らせて低温熟成させた後、乾燥させて作られる保存食品です。乾物のため長期保存が可能で、常備食材として重宝します。

たんぱく質が豊富に含まれているため、効率的にたんぱく質を補える食材です。

水で戻すと約6倍の重量になるため、実際に食べる際のカロリーや脂質は乾燥状態の約20%程度です。乾燥時のたんぱく質含有量は100gあたり50.5gと、豆腐類の中でも特に高い数値です。

おすすめの食べ方

• 含め煮や卵とじ
• 細かく刻んでハンバーグやそぼろに
• フライにして洋風料理
• スープや汁物の具材

種類別のカロリー・栄養比較表

代表的な豆腐の100gあたりのカロリー・たんぱく質・脂質を比較表でまとめました。料理や目的に合わせた選び方の参考にしてみてください。

カロリーを抑えたい場合は絹ごし豆腐や充填豆腐。たんぱく質をしっかり摂りたい場合は木綿豆腐や厚揚げ、長期保存したい場合は充填豆腐や高野豆腐と、目的別に選び分けると食卓のバリエーションも広がります。

豆腐のカロリーを量別で比較！1パック・1丁・グラム別で紹介

豆腐は市販品の容量によって、1パックあたりのカロリーが変わります。日常的に食べる量を把握しておくと、献立を考えるときに役立ちます。

豆腐100g・150g・300g・1丁・3丁それぞれカロリーの違い

代表的な分量別に、木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリーをまとめました。

スーパーで市販されている豆腐は150g・300g・400gのパックが主流です。商品ごとに重量が異なるため、購入時にパッケージ表示を確認しましょう。

1パック（300g）の豆腐は何kcal？

1パック300gの豆腐のカロリーは、木綿豆腐で219kcal、絹ごし豆腐で168kcalです。お茶碗1杯のご飯（150gで234kcal）とほぼ同じか、それ以下の数値となります。

1パック単位で見るとカロリーが多いように感じる方もいるかもしれません。しかし、たんぱく質や脂質、ミネラルといった栄養素を考えると、効率的に栄養を補える食品です。

ダイエット中でも、1食で300g程度を取り入れること自体は極端に高カロリーではありません。ただし、他のおかずや主食とのバランス、1日の総摂取エネルギーを見て調整しましょう。

他のたんぱく質源とのカロリー比較

豆腐は他のたんぱく質源と比較しても、効率的に栄養を補える食品です。同じ100gあたりのたんぱく質量とカロリーをまとめました。

たんぱく質量だけ見ると肉類や魚に劣るものの、カロリーの低さが豆腐の大きな魅力です。動物性食品と組み合わせることで、栄養バランスのよい食事を組み立てやすくなります。

木綿豆腐と絹ごし豆腐のカロリー・栄養を比較

木綿豆腐と絹ごし豆腐は製法の違いから、カロリーや栄養成分にも差があります。それぞれの特徴を把握しておくと、用途に合わせて使い分けやすくなります。

カロリー・たんぱく質・脂質の比較

木綿豆腐と絹ごし豆腐の主な栄養成分を比較すると、種類による差がより明確になります（100gあたり）。

木綿豆腐は水分が少ない分、たんぱく質・カルシウム・鉄などの栄養素が多く含まれています。栄養面を重視するなら木綿豆腐、食感やのどごしを楽しむなら絹ごし豆腐という選び方がおすすめです。

豆腐の脂質はコレステロールを含まない点に注目

豆腐の脂質量は、木綿豆腐で4.9g/100g、絹ごし豆腐で3.5g/100gです。肉類と比較して少なめで、植物性のためコレステロールを含まない特徴があります。

豆腐の脂質の特徴

• 植物性脂質のためコレステロールを含まない
• リノール酸など必須脂肪酸を含む
• 動物性脂肪より飽和脂肪酸が少ない

血中脂質が気になる方や、コレステロール値を意識している方にも取り入れやすい食材といえます。

豆腐に含まれるその他の栄養素

豆腐にはたんぱく質以外にも、健康維持に役立つさまざまな栄養素が含まれています。

豆腐に含まれる主な栄養素（100gあたり・木綿豆腐の場合）

• カルシウム：93mg
• 鉄：1.5mg
• マグネシウム：57mg
• 大豆イソフラボン：植物性エストロゲン
• レシチン：脂質代謝に関わる成分
• 食物繊維：1.1g

特に豆腐はカルシウムが豊富で、骨や歯の健康維持に役立つ食品です。日本人に不足しがちなミネラルを補える食材としても重宝します。

豆腐はダイエットに向いている？適切な取り入れ方

「ダイエット中に豆腐を食べてもいい？」と疑問に思う方は多いかもしれません。豆腐がダイエットに向いている理由と、正しい取り入れ方を確認しておきましょう。

豆腐がダイエットに向いている3つの理由

豆腐がダイエット中に推奨される食材として知られている理由は、以下の3つに集約されます。

豆腐がダイエットに向いている理由

• 低カロリーで満腹感が得られやすい（100gで56〜73kcal）
• 糖質が極めて少ない（100gで0.4〜1.1g）
• 良質なたんぱく質を含み筋肉量の維持に役立つ

カロリー制限中でも、たんぱく質の摂取は筋肉量を維持するうえで重要です。豆腐は低カロリーで効率的にたんぱく質を補える食品として、ダイエット中の食卓に向いています。

豆腐ダイエットの正しい取り入れ方

豆腐をダイエットに取り入れる場合は、極端な置き換えではなく、献立の一部に追加する形がおすすめです。

豆腐の上手な取り入れ方

• 主食の量を少し減らして豆腐をプラスする
• 夕食の主菜の一部を豆腐に置き換える
• 間食の代わりに冷奴やみそ汁で豆腐を取り入れる
• 野菜と組み合わせて満腹感を得る

1食すべてを豆腐に置き換える方法は、極端なカロリー制限となり、リバウンドや栄養不足の原因になる可能性があります。あくまでバランスのよい食事の一部として活用しましょう。

なぜ置き換えダイエットはおすすめできないのか

豆腐ばかりを食べる極端な置き換えダイエットは、健康面でおすすめできません。短期的に体重が減ることはあっても、リバウンドや栄養バランスの偏りを招くリスクがあります。

豆腐ダイエットで注意したい点

• 単品ダイエットは栄養が偏る
• 炭水化物不足によるエネルギー切れに注意
• 必要なビタミンやミネラルが不足する可能性
• 大豆イソフラボンの過剰摂取になる可能性

健康的にダイエットを続けるには、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を心がけることが大切です。

豆腐はあくまで「副菜として取り入れる食材」として、活用していきましょう。

カロリーが気になるときの豆腐の調理法

豆腐自体は低カロリーですが、調理法によってはカロリーが大幅に増えることもあります。ヘルシーに仕上げるためのコツを把握しておきましょう。

低カロリーで仕上げる調理のコツ

豆腐を低カロリーで楽しむには、油を使わない調理法を選ぶのがポイントです。

低カロリーで仕上げる調理のコツ

• 冷奴やサラダなど生で食べる
• みそ汁やスープに加える
• 蒸す・煮るなど油を使わない加熱方法を選ぶ
• 調味料は控えめにする

冷奴やみそ汁といった調理は、豆腐本来の味を楽しみながらカロリーも抑えられる定番メニューです。

高カロリーになりやすい豆腐料理の注意点

ヘルシーなイメージのある豆腐でも、調理法によってはカロリーが高くなることがあります。油を活用した豆腐料理はカロリーが増えることを覚えておきましょう。

カロリーが高くなりやすい豆腐料理

• 豆腐ステーキ（油で焼くため脂質が増える）
• 揚げ出し豆腐（衣の吸油でカロリーアップ）
• 豆腐の天ぷら（揚げ油の吸収）
• マヨネーズやドレッシングたっぷりの豆腐サラダ
• 麻婆豆腐（甘辛い味付けで糖質も増加）

調味料や油の使いすぎに気をつけることで、豆腐料理を低カロリーに保てます。

豆腐を活用したヘルシーレシピ3選

豆腐をおいしく取り入れられる、簡単なヘルシーレシピを3つ紹介します。

豆腐とアボカドのサラダ

良質な脂質を含むアボカドと豆腐を組み合わせた、満足感のあるサラダです。

材料（2人分）

• 絹ごし豆腐：1/2丁（150g）
• アボカド：1個
• ミニトマト：6個
• レタス：3〜4枚
• オリーブオイル：大さじ1
• 醤油：小さじ2
• レモン汁：小さじ1
• 黒こしょう：少々

豆腐は水切りしてひと口大に切ります。アボカドとミニトマトは食べやすい大きさにカットし、レタスは手でちぎりましょう。

すべての材料をボウルに入れ、調味料を混ぜたドレッシングをかければ完成です。

おいしく仕上げるコツ

• 豆腐は冷蔵庫で冷やしておくとさっぱり食べられる
• アボカドの変色を防ぐためレモン汁を絡める
• ナッツやかつお節をトッピングすると風味が増す

豆腐ハンバーグ

ひき肉と豆腐を組み合わせた、ふんわり食感のヘルシーハンバーグです。通常のハンバーグよりカロリーを抑えながらも満足感のある一品に仕上がります。

材料（2人分）

• 木綿豆腐：150g
• 鶏ひき肉：150g
• 玉ねぎ（みじん切り）：1/4個
• パン粉：大さじ3
• 卵：1個
• 塩・こしょう：少々
• サラダ油：大さじ1
• ポン酢または醤油：適量

豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをのせて10分ほど水切りします。ボウルに水切りした豆腐、ひき肉、玉ねぎ、パン粉、卵、塩こしょうを入れてしっかり混ぜ合わせましょう。

小判型に成型し、フライパンで両面を焼いてポン酢をかければ完成です。

おいしく仕上げるコツ

• 豆腐の水切りをしっかり行うとまとまりやすい
• 焼くときは弱めの中火でじっくり火を通す
• 大根おろしと合わせるとさっぱり食べられる

豆腐とわかめの中華スープ

豆腐とわかめを組み合わせた、低カロリーで満足感のあるスープです。

材料（2人分）

• 絹ごし豆腐：1/2丁（150g）
• 乾燥わかめ：小さじ1
• 長ねぎ（小口切り）：1/4本
• 水：400ml
• 鶏がらスープの素：小さじ2
• 醤油：小さじ1
• ごま油：少々
• 白いりごま：適量

鍋に水と鶏がらスープの素を入れて中火にかけ、沸騰したら乾燥わかめと角切りにした豆腐を加えます。豆腐が温まったらねぎを加え、醤油で味を調えましょう。仕上げにごま油とごまをふれば完成です。

おいしく仕上げるコツ

• 豆腐は崩れやすいので優しく扱う
• お好みで溶き卵を加えるとボリュームアップ
• ラー油を少量加えるとピリ辛アレンジに

豆腐のカロリーに関するよくある質問

豆腐のカロリーに関するよくある疑問をまとめました。

絹ごし豆腐と木綿豆腐、ダイエットにはどちらがおすすめ？

ダイエット中の食事には、目的によって使い分けるのが理想的です。

ダイエット中の選び方の目安

カロリーだけ見れば絹ごし豆腐の方が低いものの、栄養価は木綿豆腐の方が高めです。バランスを考えるなら、メニューに合わせて両方を使い分ける方法が現実的です。

夜に豆腐を食べると太る？

豆腐は低カロリー・低糖質の食品のため、夜の食事にも取り入れやすい食材です。ただし、太るかどうかは食事全体の摂取エネルギーや調理法に左右されるため、油を多く使う料理や食べすぎには注意しましょう。

夜に豆腐を取り入れるポイント

• 揚げ豆腐や油を使った調理は避ける
• 冷奴・湯豆腐・スープなどシンプルな調理を選ぶ
• 食事全体のカロリーバランスを意識する

夜に大量に食べると消化に時間がかかり、睡眠の質に影響することもあります。適量を意識して取り入れましょう。

豆腐とご飯どっちがカロリー高い？

100gあたりのカロリーを比較すると、ご飯の方が豆腐よりカロリーが高くなります。

豆腐とご飯の100gあたりカロリー

• 木綿豆腐：73kcal
• 絹ごし豆腐：56kcal
• ご飯（精白米）：156kcal

ご飯は豆腐の約2〜3倍のカロリーがあるため、カロリーだけを比較すると豆腐の方が低い食品です。

ただし、ご飯と豆腐は栄養素の役割が異なるため、単純に置き換えるのではなく組み合わせて食べることが大切です。

豆腐一丁は食べすぎですか？

豆腐1丁（約300g）を1食で食べることは、特段食べすぎとはいえません。1丁のカロリーは木綿豆腐で219kcal、絹ごし豆腐で168kcalと、お茶碗1杯のご飯と同じくらいです。

ただし、1丁を食べる場合は他のおかずの量を調整する必要があります。

1丁食べる際の注意点

• 他のたんぱく質源（肉・魚）の量を控える
• 主食の量を少し減らす
• 副菜で野菜を十分に摂る
• 翌日以降は別の食材を取り入れる

1丁食べる日が続くと栄養バランスが偏ることもあるため、バリエーション豊かに取り入れる姿勢が大切です。

ご飯の代わりに豆腐を食べると痩せますか？

豆腐をご飯の代わりに食べると、カロリーや糖質を大きく抑えられるため、短期的には体重減少の効果が見られる場合があります。ただし、長期的にはおすすめできない方法です。

ご飯を完全に豆腐に置き換える方法のデメリット

• 炭水化物不足によるエネルギー切れ
• 集中力の低下や疲れやすさ
• 食事の満足感が得られにくくなる
• リバウンドのリスクが高まる

完全な置き換えではなく、ご飯の量を少し減らして豆腐を追加する程度の調整が現実的です。バランスのよい食事のなかで上手に豆腐を活用しましょう。

豆腐と納豆、どちらが体にいい？

豆腐と納豆はどちらも大豆製品で、それぞれ異なる魅力を持つ食品です。優劣をつけるよりも、両方を組み合わせて摂取する方が栄養バランスの面で理想的です。

豆腐と納豆の主な違い

• 豆腐：たんぱく質・カルシウムが多く消化しやすい
• 納豆：ビタミンKやナットウキナーゼなど発酵食品特有の栄養素が豊富

納豆は発酵食品のため、腸内環境への働きも期待される食材です。一方、豆腐はクセが少なく毎日の食卓に取り入れやすい特徴があります。

朝食に納豆、夕食に豆腐料理など、目的に応じて使い分けるのがおすすめです。

まとめ

豆腐は100gあたり木綿豆腐で73kcal、絹ごし豆腐で56kcalと、たんぱく質源のなかでもカロリーが低い食品です。1丁（300g）でも木綿豆腐で219kcal、絹ごし豆腐で168kcalで、お茶碗1杯のご飯とほぼ同程度になります。

木綿豆腐と絹ごし豆腐は製法の違いから、たんぱく質・カルシウム・鉄などの栄養価にも差があります。

木綿豆腐は栄養素が凝縮されており、絹ごし豆腐はなめらかな食感が魅力です。料理や目的に合わせて使い分けることで、毎日の食卓を豊かに彩れます。

ロピアでは、木綿豆腐や絹ごし豆腐をはじめ、焼き豆腐や厚揚げなど多彩な大豆製品をお手頃価格で取り揃えています。本記事のカロリー早見表やレシピを参考に、豆腐を毎日の食事に上手に活用してみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。