豆腐のカロリーはどれくらい？100g・1丁、木綿豆腐や絹豆腐など種類別での違いも比較

豆腐は和食の定番食材として親しまれており、ヘルシーなイメージから日常的に取り入れている方も多いのではないでしょうか。「豆腐のカロリーって実際どれくらい？」「ダイエット中に1丁食べても大丈夫？」と気になる方も少なくありません。

絹ごし豆腐は100gあたりおよそ56kcalと、肉類や卵と比べて低カロリーな食品です。

一方で、種類や量によってカロリーや栄養成分にも違いがあり、正しく理解しておくことで効率的に食事に取り入れられます。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が豆腐のカロリーを100g・150g・1丁・3パックなど量別に解説し、木綿と絹ごしの違いやダイエット中の取り入れ方も紹介します。栄養成分やレシピもまとめましたので、ぜひ毎日の食卓の参考にしてみてください。

※本記事の栄養成分値は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づいて記載しております。

参照：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

豆腐のカロリーは高い？まずは100gあたりで確認

豆腐のカロリーは、見た目から想像するよりも低い数値です。種類によって若干の差はあるものの、ヘルシーな食材であることは間違いありません。

木綿豆腐100gあたりのカロリーは73kcal

木綿豆腐100gあたりのカロリーは73kcalです。豆腐の中ではやや高めの位置づけになります。

木綿豆腐は豆乳に凝固剤を加えて固めた後、いったん崩して上澄み（水分）を除き、圧搾・成型した製法で作られます。水分が絞られている分、同じ重量でも栄養素が凝縮されているのが特徴です。

そのため、たんぱく質やカルシウム、鉄などの栄養素も絹ごし豆腐より多めに含まれています。

絹ごし豆腐100gあたりのカロリーは56kcal

絹ごし豆腐100gあたりのカロリーは56kcalで、木綿豆腐より17kcalほど低い数値です。同じ豆腐でも、製法の違いがカロリーに反映されています。

絹ごし豆腐は、豆乳と凝固剤を容器に入れてそのまま固める製法で作られます。水分を絞らずに仕上げるため、なめらかな口当たりが特徴です。

水分量が多いぶん、同じ重量でも木綿豆腐より低カロリーになります。冷奴やみそ汁など、豆腐の食感を楽しむ料理に向いている種類です。

豆腐のカロリーは他の食品と比較して低め

豆腐のカロリーは、たんぱく質を含む他の食品と比較すると低めの数値です。下の表で主な食品の100gあたりカロリーを比較してみましょう。

たんぱく質源として知られる鶏ささみと比べてもカロリーが低いです。低カロリーで満足感を得られる食品として、ダイエット中の食卓にも取り入れやすい食材といえます。

市販されている豆腐の種類を紹介

スーパーで市販されている豆腐には、木綿や絹ごし以外にもさまざまな種類があります。それぞれカロリーや食感、向いている料理が異なるため、特徴を把握して使い分けると食卓のバリエーションが広がります。

木綿豆腐｜しっかり食感で栄養価が高め

木綿豆腐は、豆乳に凝固剤を加えて固めた後、いったん崩して上澄み（水分）を除き、圧搾・成型して作られる豆腐です。

水分を絞っているぶん、たんぱく質・カルシウム・鉄などの栄養素が凝縮されている点が大きな特徴です。

しっかりした食感で崩れにくく、表面のキメが粗いため味が染み込みやすい性質を持っています。栄養面を重視するなら木綿豆腐がおすすめです。

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