梅干しの効果はどんなもの？知っておきたい栄養と健康に役立つポイントを紹介

食生活♥♥ロピアがお届けする、毎日のごはんに役立つ豆知識コラム。今回のテーマは「梅干しの効果」です。

「昔から体にいいと聞くけど、実際どんな栄養があるの?」「1日何個まで食べていいの?」「子どもにはいつから食べさせていい?」そんな素朴な疑問に、わかりやすくお答えします。

この記事を読めば、梅干しに含まれる栄養素や注目したい健康ポイント、種類ごとの違い、毎日の献立に取り入れるコツまで、まるごと理解できます。お弁当作りや夕食の献立に迷ったときのヒントとしても、ぜひ役立ててください。

梅干しに含まれる主な栄養素一覧

梅干しにはクエン酸をはじめとする有機酸、カリウム・鉄・カルシウムといったミネラル、ビタミンB群やビタミンEまで、さまざまな栄養素が含まれています。

小さな1粒ですが、栄養面で見ると意外なほど中身がぎゅっと詰まった食品です。ここでは、梅干しを語るうえで欠かせない代表的な栄養素を3つに分けて見ていきましょう。

クエン酸は梅干しの酸味のもとになる有機酸

梅干しのあのキュッとした酸味は、主にクエン酸という有機酸によるものです。

クエン酸は柑橘類などにも含まれていますが、梅干しの含有量は果物のなかでも多いほうとされています。塩漬け梅干し100gあたりに含まれる有機酸はおよそ3〜4g。そのうちの大部分をクエン酸が占めるといわれています。

クエン酸のほかに、梅干しにはリンゴ酸やシュウ酸、少量のコハク酸や酒石酸など複数の有機酸も含まれています。これらが組み合わさることで、梅干し独特の風味と保存性が生まれているのです。

カリウム・鉄・カルシウムなどのミネラルも含まれている

女性や子育て世代に意識してほしいミネラルも、梅干しにはしっかり含まれています。

種類によって含有量は変わりますが、代表的な数値は次のとおりです。

参考：文部科学省 食品成分データベース「果実類/うめ/梅干し/塩漬」

カリウムは野菜や果物に多く含まれるミネラルで、現代の食生活では不足しがちな栄養素のひとつ。鉄やカルシウムは、特に女性や成長期のお子さんに意識して摂っていただきたい成分として知られています。

ただし、塩漬け梅干しは食塩含有量が非常に高いため、お子さんの摂取量には十分ご注意ください。

ビタミンB群・ビタミンEがエネルギー代謝を助ける

梅干しには微量ながらビタミンB1・B2・B6などのビタミンB群と、ビタミンEも含まれています。

ビタミンB群はごはんやパンなどの糖質、お肉や魚のたんぱく質、油などをエネルギーに変える働きをサポートする栄養素です。ビタミンEは脂溶性ビタミンの仲間で、食用油やナッツなどにも多く含まれています。

梅干し1個に含まれる量は決して多くありません。ですが、毎日の食卓で他の食材と組み合わせれば、家族全体の栄養バランスを底上げするサポートになります。

梅干しの効果で注目したい5つの健康ポイント

梅干しには疲労対策・食欲増進・胃腸ケア・カルシウム吸収サポート・抗菌の5つの健康面でのポイントがあるといわれています。

古くから「医者いらず」と呼ばれてきたのも、こうした多面的な働きが期待されてきたからです。ただし、梅干しを食べるだけで何らかの病気が治ったり、健康が約束されたりするわけではありません。あくまで毎日のバランスのよい食事を支える一品として、上手に取り入れる視点が大切です。

ここでは5つの健康ポイントを順に解説していきます。

クエン酸がエネルギーのサイクルを助けて疲労対策に役立つ

疲れたときに梅干しが食べたくなるのは、クエン酸の働きが関係していると考えられています。

家事や育児で1日中動き回ったあとや、運動のあとに梅干しをひと粒。シンプルながら、昔ながらに親しまれてきた習慣です。

唾液の分泌を促して食欲が落ちやすい時期をサポートする

梅干しを思い浮かべるだけで唾液が出る、という方も多いはず。あの反応こそ、食欲をサポートしてくれる大切な働きです。

夏の暑い時期や、疲れて食欲がわかないときには、口のなかが乾きやすくなります。そんなとき、梅干しの酸味が唾液の分泌を促し、口当たりを軽くしてくれます。さらに胃液の分泌も助けるとされており、消化の負担をやわらげるサポートにもなります。

「夏バテ気味でごはんが進まない」というときに、梅干しおにぎりや冷やしうどんに梅干しを添える昔ながらの食べ方は、こうした働きを上手に活用した知恵といえるでしょう。

有機酸の抗菌力が胃腸の働きを整えるのに一役買う

クエン酸をはじめとする有機酸には、菌の繁殖を抑える働きがあるとされています。

梅干しを食べると胃腸の調子が整うように感じる、という声は昔から数多く聞かれてきました。有機酸の酸性環境が、胃腸内の悪玉菌の繁殖を抑える方向に働くと考えられているためです。

ただし、梅干しを食べればお腹の調子がよくなるというものではありません。体調や個人差もあるため、あくまで「毎日の食卓を整える一品」として位置づけるのがおすすめです。胃腸の不調が続くときは、無理せず医療機関に相談してください。

クエン酸のキレート作用でカルシウムの吸収をサポートする

クエン酸には、ミネラル類の吸収を助ける「キレート作用」と呼ばれる働きがあるとされています。

カルシウムや鉄などのミネラルは、そのままだと体に吸収されにくい性質があります。クエン酸がこれらのミネラルと結びつき、吸収されやすい形に変えるサポート役を担うのです。

成長期のお子さんや、骨の健康が気になり始める世代にとって、カルシウムは意識して摂りたい栄養素のひとつ。小魚や乳製品と一緒に梅干しを食卓に取り入れると、相性のよい組み合わせになります。

お弁当やおにぎりに入れると食材の傷み防止に役立つ

梅干しをお弁当やおにぎりに入れる昔ながらの知恵には、ちゃんと理由があります。クエン酸を中心とした有機酸の抗菌力が、食材の傷みを抑えるのに役立つと考えられているためです。

ただし、梅干しの抗菌効果は接触している部分にしか及ばないため、1粒をそのまま入れるだけでは効果は限定的です。保冷剤を使う、ごはんはしっかり冷ましてから詰める、傷みやすい食材は控えるなど、基本の対策と組み合わせて取り入れてください。

参考：農林水産省「昔ながらの保存食！梅干し」

梅干しの効果を活かすなら1日1個を目安にする

梅干しの効果を活かしつつ塩分の摂り過ぎを防ぐには、1日1個（可食部約10g）を目安にするのがおすすめです。

栄養面のメリットだけに目を向けると、ついつい食べ過ぎてしまう可能性があるためです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩摂取量の目標量が男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満とされています。

梅干しの種類によって塩分量は大きく異なるので、まずは目安を把握しておきましょう。

※数値は商品によって異なります

※はちみつ漬けの数値は一般的な市販品の目安であり、食品成分表の値とは異なります

参考：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 ミネラル（多量ミネラル）」

塩漬け梅干し1個の塩分は約1.8〜2.7gと高めなので注意する

昔ながらの塩漬け梅干しは、1個あたりの塩分量が高めです。中サイズ1個（可食部約10g）で約1.8g、大粒タイプ（可食部約15g）では約2.7gの食塩相当量になります。

これは、女性の1日の塩分目標量（6.5g未満）の3割前後を、梅干し1個で摂ってしまう計算。みそ汁やおかずなど他の料理にも塩分は含まれているため、毎日の食事全体でバランスを考えるのがおすすめです。

高血圧が気になる方や減塩中の方は、塩漬けではなく調味漬けや減塩タイプを選ぶ、半分にカットして使うといった工夫を取り入れてみてください。

調味漬け・はちみつ漬けは塩分控えめだが糖質に気をつける

調味漬けやはちみつ漬けは塩分が控えめな一方、砂糖やはちみつによる糖質が含まれています。

塩漬けが食塩相当量18g前後（100gあたり）なのに対し、調味漬けは7〜8g前後と約半分以下にまで抑えられています。減塩を意識する方には選びやすい種類です。

ただし、まろやかな甘みを出すために砂糖や水あめが加えられているため、糖質量は塩漬けタイプより多くなる傾向があります。糖質も気になる方は、原材料表示をチェックしてから選んでみてください。

朝食のごはんと一緒に食べるとバランスを取りやすい

梅干しは朝食に取り入れると、塩分量のコントロールがしやすくなります。

朝に梅干しを1粒食べておけば、昼や夜の献立を組み立てるときに全体の塩分量を意識しやすいからです。

和食派の朝ごはんなら、温かいごはん+みそ汁+梅干しの組み合わせは、手軽に朝食をとれるシンプルな一食になります。ただし、みそ汁にも塩分が含まれるため、梅干しとの合計塩分量に注意しましょう。

冷凍ごはんを温めて梅干しを添えるだけ、という日があってもかまいません。忙しい朝のお助け食材として活躍してくれます。

塩漬け・調味漬け・はちみつ漬けの特徴を比較する

梅干しは塩漬け・調味漬け・はちみつ漬けの3種類があり、それぞれ味わいや塩分量、向いている食べ方が大きく異なります。

家族の好みや用途に合わせて選ぶのが、上手な使い分けのコツ。種類ごとの特徴をまとめると、次のようになります。

塩漬け（白干し梅）は塩と梅だけで作るシンプルな梅干し

塩漬けの梅干し（白干し梅）は、原材料が「梅・塩」だけのシンプルな伝統製法です。しその葉と一緒に漬け込んだものは「しそ漬け梅干し」と呼ばれ、白干し梅とは区別されます。

昔ながらの作り方で塩分濃度が18〜20%前後と高く、強い酸味とうま味が特徴。冷暗所で長期保存ができ、料理のアクセントとしても活躍します。お肉の臭み取り、煮物の隠し味、夏の冷やしそうめんのお供としても重宝する種類です。

調味漬けは脱塩後に調味液に漬けたまろやかな味わい

調味漬けは、塩漬けにした梅を一度脱塩してから調味液に漬け直したタイプです。

かつお節やしそ、昆布、はちみつなどでまろやかに仕上げられているため、酸っぱさが苦手な方や毎日の食卓に取り入れやすい味わいになっています。スーパーで売られている梅干しの多くがこのタイプです。

はちみつ漬けは甘みがありお子さんにも食べやすい

はちみつ漬けの梅干しは、甘みがありお子さんにも食べやすいのが特徴。

酸味が苦手なお子さんでも、はちみつのやさしい甘さで食べられたという声は多く聞かれます。お弁当に入れるなら、種を取って刻んだ叩き梅にして使うと、お子さんが種を誤飲する心配がなく安心です。

※1歳未満のお子さんにははちみつ漬けの梅干しを与えないでください。ボツリヌス菌の芽胞は通常の加熱調理では死滅しないため、加熱済みのはちみつ入り食品も同様に避けてください。

梅干しの効果を活かす食べ方・料理への活用アイデア5選

梅干しはそのまま食べるだけでなく、料理の調味料・隠し味としても優秀で、忙しい毎日にパッと使える活用アイデアが豊富です。

どれもご家庭の冷蔵庫にある食材で作れるレシピばかりなので、献立に困った日のヒントにしてください。

叩き梅をきゅうりや長芋と和えるだけで副菜が完成する

梅干しの種を取って包丁で叩いた「叩き梅」は、和え物の万能調味料になります。

きゅうりを叩いて梅と和えるだけで、爽やかな副菜が3分で完成。長芋の千切りや茹でたオクラと和えても、暑い日のあと一品にぴったりです。お酒のおつまみにもなるので、家族みんなで楽しめます。

炊き込みごはんに入れると梅の風味でさっぱり仕上がる

お米2合に梅干しを2〜3粒入れて炊くだけで、梅風味の炊き込みごはんが完成します。

しらす・昆布・かつお節などを一緒に入れると、うま味たっぷりの一品に。炊き上がったら種を取り除き、全体を混ぜ合わせて食べてください。さっぱりした味わいで、夏場でもごはんが進みます。

鶏むね肉の梅しそ焼きは家族が喜ぶメインおかずになる

鶏むね肉に叩き梅としその葉を巻いて焼くだけで、立派なメインおかずの完成です。

淡白な鶏むね肉が、梅の酸味としその香りでぐっと食べやすく仕上がるのがポイント。お弁当のおかずとしても傷みにくく、冷めてもおいしいのが助かります。下味を漬け込んでおけば、忙しい日もフライパンひとつで作れます。

※抗菌作用は梅干しが触れている部分に限られます。夏場は保冷剤の併用をおすすめします。

梅おにぎりはお弁当の定番で傷み防止にも一役買う

梅おにぎりはお弁当の定番中の定番。シンプルですが、塩むすびに梅干し1粒を入れるだけで満足感が違ってきます。

ごはん全体に叩き梅を混ぜ込んでから握ると、ひと口目から梅の風味が楽しめます。お弁当箱の片隅でも、運動会や行楽弁当でも、家族から喜ばれる定番おにぎりです。

梅ドレッシングはサラダや冷しゃぶに万能に使える

叩き梅・しょうゆ・酢・ごま油・砂糖少々を混ぜるだけで、自家製梅ドレッシングのできあがりです。サラダにかけるのはもちろん、冷しゃぶ、温野菜、豆腐サラダにも合う万能調味料です。

ただし、冷蔵庫で2〜3日を目安に早めに使い切ってください。清潔な密閉容器に入れて保存し、まとめて作っておくと夏場の献立がぐっと楽になります。

梅干しを選ぶときに原材料表示でチェックしたい3つのポイント

梅干しを買うときは、パッケージ裏面の原材料表示と栄養成分表示を確認する習慣をつけると、家族に合った商品が選べるようになります。

スーパーにはさまざまな梅干しが並んでいて、迷ってしまうことも多いはず。チェックすべきポイントは大きく3つです。

名称欄の「梅干し」と「調味梅干し」で製法が分かる

パッケージの「名称」欄を見ると、塩漬けタイプか調味漬けタイプかがひと目で分かります。

シンプルな塩漬けが好きな方は「梅干し」、まろやかな味が好きな方は「調味梅干し」と表示された商品を選ぶと、好みに合ったものが見つかります。

原材料がシンプルなほど添加物が少ない目安になる

原材料の表示が「梅・食塩」のみなら、もっともシンプルな塩漬け梅干しです。

調味漬けタイプは、しそ・かつお節・昆布・はちみつ・砂糖・酢などの原材料に加え、調味料（アミノ酸等）・酸味料・甘味料などの添加物が表示されることもあります。

添加物が気になる方は、原材料名欄のスラッシュ（／）以降に表示されている調味料や保存料などの添加物を確認してから選びましょう。

「家族には素材そのままの味を楽しんでほしい」という方は、原材料がシンプルなものを基準にすると選びやすくなります。

塩分濃度の表示を見て家族の健康状態に合わせて選ぶ

栄養成分表示の「食塩相当量」をチェックすると、家族に合った塩分量の商品が選べます。

最近は「塩分8%」「減塩タイプ」と書かれた商品も増えてきました。塩分が気になる方は10%以下を目安に、料理用に使うなら昔ながらの18〜20%を、というように使い分けるのがおすすめです。

お子さんと一緒に食べるなら、まずは塩分控えめのタイプから試してみてください。

※はちみつを含む調味梅干しは、1歳未満の乳児には与えないでください（乳児ボツリヌス症の原因となる可能性があります）。

梅干しの保存で気をつけたいポイント

梅干しは塩分濃度によって保存方法が変わるため、買ってきた商品のタイプに合わせて保管することが大切です。

「梅干しは常温で長期保存できる」というイメージがありますが、最近の調味漬けや減塩タイプには当てはまりません。種類別の保存方法は次のとおりです。

塩分濃度20%前後の塩漬け梅干しは常温の冷暗所で長期保存できる

塩分濃度20%前後の昔ながらの塩漬け梅干しは、塩の力で長期保存ができます。

直射日光を避けた冷暗所で、清潔な容器に入れて保存してください。容器は煮沸消毒したガラス瓶や陶器が向いており、金属製の容器は避けるのが無難です。塩分が高いことで雑菌の繁殖を抑えやすく、適切に保管すれば数年単位の保存も可能とされています。

調味漬け・減塩タイプは開封後すぐに冷蔵庫に入れる

最近主流の調味漬けや減塩タイプは、開封後すぐに冷蔵庫に入れるのが基本です。

塩分濃度が低いぶん、常温では傷みやすくなります。開封したらフタをしっかり閉めて野菜室か冷蔵庫の中段で保存してください。取り出すときは清潔な箸を使い、容器に直接手を入れないのも長持ちのコツです。

余った梅干しは1粒ずつラップで包んで冷凍もできる

梅干しは冷凍保存もできます。1粒ずつラップで包んで冷凍用保存袋に入れ、冷凍庫へ。

凍ったままお弁当に入れれば、保冷剤代わりになって食べる頃にはちょうど解凍されています。叩き梅にしてから小分け冷凍しておくと、料理に使うときにすぐ取り出せて便利です。

冷凍した梅干しは、元の賞味期限にプラス1か月程度を目安に使い切ってください。塩分濃度が高い梅干しの場合は、冷凍でも2〜3か月程度保存できる場合もあります。

梅干しを食べるときに注意したい3つのケース

梅干しは健康面でさまざまなメリットが期待できる一方、食べ方や対象によっては注意が必要なケースもあります。

特に押さえておきたい3つの注意点を確認しておきましょう。

高血圧が気になる方は1日の塩分量を計算して食べる量を調整する

高血圧で塩分制限をしている方は、梅干し1個の塩分量を把握したうえで調整してください。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩摂取量の目標量が男性7.5g未満、女性6.5g未満とされています。さらに、高血圧および慢性腎臓病（CKD）の重症化予防のためには、男女とも1日6.0g未満が目標値です。

塩漬けの大粒梅干し1個（可食部約15g）で約2.7gの塩分が含まれるため、毎日食べると一般成人の目標量の約4割（女性6.5g基準）を梅干しだけで占める計算になります。減塩タイプを選ぶ、量を半分にするといった工夫を取り入れてください。

参考：農林水産省「食塩の取りすぎに注意」

空腹時に食べると胃酸が出やすくなるため食事中がおすすめ

梅干しの強い酸味は胃酸の分泌を促すため、空腹時に大量に食べるのは控えてください。

胃が空っぽの状態で酸味の強いものを摂ると、胃の粘膜を刺激してしまうことがあります。胃が弱い方や、胃もたれしやすい方は、できるだけ食事中やごはんと一緒に食べるのがおすすめです。

おにぎりやお茶漬けのように、ごはんと一緒に食べる組み合わせなら、酸味が和らいで胃への刺激も穏やかになります。

1歳未満の赤ちゃんにははちみつ漬けの梅干しを与えない

1歳未満の赤ちゃんには、はちみつ漬けの梅干しを与えないでください。

はちみつには、まれにボツリヌス菌の芽胞（熱に強い硬い殻のようなもの）が含まれていることがあります。1歳以上の方には問題ありませんが、腸内環境がまだ整っていない1歳未満の赤ちゃんが摂取すると、乳児ボツリヌス症を発症するリスクがあるためです。

ボツリヌス菌の芽胞は熱に強く、通常の加熱や調理では死滅しません。お料理に少量混ざっていても危険なので、はちみつ漬けの梅干しはもちろん、はちみつを使ったお菓子や飲料も1歳未満には与えないよう注意してください。

参考：厚生労働省「ハチミツを与えるのは1歳を過ぎてから。」

梅干しの効果に関するよくある質問

梅干しについて、毎日のごはん作りで気になりやすい質問をまとめました。

梅干しは毎日食べても大丈夫ですか?

塩分量に気をつければ、毎日食べても問題ないとされています。

中サイズの塩漬け梅干しなら1日1個、調味漬けや減塩タイプなら1〜2個までを目安にしてください。

みそ汁や漬物など、他のおかずとあわせて1日全体の塩分量を意識するのがおすすめです。

梅干しは加熱しても栄養が減りませんか?

クエン酸は加熱に比較的強い成分とされており、煮物や炊き込みごはんに使っても風味と栄養が大きく損なわれにくいといわれています。

一方、ビタミンB群は熱に弱いため、加熱調理では多少減ることが想定されます。

子どもは何歳から梅干しを食べられますか?

塩分の少ない調味漬けタイプであれば、離乳食完了期（1歳〜1歳半頃）から少量ずつ試せます。

最初は薄く刻んでおかゆに混ぜるなど、少量から様子を見てください。1歳未満には、はちみつ漬けタイプは与えないようにしましょう。

梅干しと一緒に食べると良い食材はありますか?

ごはんやお肉、お魚、青菜などと相性がよい食品です。

クエン酸にはミネラルの吸収をサポートする働きがあるとされているため、小魚や乳製品、ほうれん草などミネラル豊富な食材との組み合わせもおすすめです。

梅肉エキスと梅干しは効果が違いますか?

梅肉エキスは青梅をすりおろして絞った果汁を煮詰めた濃縮液で、梅干しよりもムメフラール（梅果汁を加熱濃縮する際にできる成分）などの特有成分が含まれるとされています。

一方の梅干しは塩漬けして干したもので、塩分やクエン酸の含有量に特徴があります。両者は加工方法も成分構成も異なるため、別ものとして捉えるとよいでしょう。

「梅は三毒を断つ」ということわざの意味は?

「梅は食毒（食生活の乱れによる毒）・血毒（血液の汚れ）・水毒（体内の水分の汚れ）の三つの毒を断つ」という意味で、昔から梅が体によい食品として親しまれてきたことを示すことわざです。

科学的に厳密な表現ではありませんが、先人が経験的に梅の働きを評価していた歴史を物語っています。

塩抜きした梅干しでも栄養は残っていますか?

塩抜きをしても、クエン酸などの有機酸や一部のミネラルは果肉に残るとされています。

ただし、塩と一緒に流れ出てしまう成分も多少あるため、塩抜きをし過ぎないのがコツ。塩分が気になる方は、軽く塩抜きしてから料理に使ってみてください。

まとめ

梅干しは小さな1粒のなかにクエン酸・ミネラル・ビタミンと、さまざまな栄養が詰まった日本の伝統食です。

最後に、この記事のポイントをおさらいしておきましょう。

• 梅干しにはクエン酸を中心とした有機酸、カリウム・鉄・カルシウムなどのミネラルが含まれている
• 疲労対策・食欲増進・胃腸ケア・カルシウム吸収サポート・抗菌の5つの健康ポイントが期待されている
• 1日1個（可食部約10g）を目安に、塩分の摂り過ぎに注意して取り入れる
• 塩漬け・調味漬け・はちみつ漬けで塩分量や味わいが大きく異なる
• 1歳未満の赤ちゃんには、はちみつ漬けの梅干しは与えない

毎日の食卓に取り入れやすい梅干しは、お弁当・おにぎり・副菜・メインのおかずまで幅広く活躍してくれる頼れる存在です。塩分量に気を配りながら、家族みんなでおいしく楽しんでください。

お近くのロピアでも、塩漬け・調味漬け・はちみつ漬けなどさまざまな梅干しを取り扱っています。家族の好みに合ったものを、ぜひ売場で見つけてみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。