タンパク質を食事で効率よく摂るには？5つのポイントとおすすめ食材を紹介

「最近なんだか疲れやすい」「子どもの食事、タンパク質は足りているのかな？」と気になっていませんか。

毎日の食卓で意識したいタンパク質。実はちょっとしたコツを押さえるだけで、忙しい日でも効率よく摂れます。

この記事では、食生活♥♥ロピアが1日に必要な目安量・効率よく摂る5つのコツ・カテゴリ別おすすめ食材・忙しい日のメニューまで、家族のためにすぐ実践できる情報をまとめました。

お買い物のヒントとしてもお役立てください。

タンパク質は1日にどれくらい必要？年齢・性別の目安量

タンパク質の1日の推奨量は、成人女性で50g・成人男性で65gが基準です。年齢や性別、ライフステージによって必要量は変わります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、まずは家族それぞれの目安を知っておきましょう。

成人女性は1日50gが目安

成人女性（18〜64歳）のタンパク質推奨量は1日50g。 男性とくらべると約15g少ないですが、これは女性の平均的な体格（参照体重）をもとに算出された数値です。

ただし、活動量が多い日や運動習慣がある場合は、もう少し多めに摂るのがおすすめです。18〜49歳の場合、タンパク質は摂取エネルギーの13〜20%を目安にするのがよいとされています。

下の表で、年齢・性別ごとの1日の目安量を確認してみてください。

参考：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」

子ども・妊娠中はさらに多く必要

成長期の子どもや妊娠・授乳中の女性は、通常よりも多めのタンパク質が必要とされています。

子どもの体は日々大きくなっていく時期。年齢が上がるにつれて推奨量も増えていきます。6〜7歳で30g、8〜9歳で40gが目安です。10代になるとさらに増えます。

妊娠中・授乳中は、お腹の赤ちゃんの成長や母乳の生成のためにも、いつもより少し多めの摂取が推奨されています。野菜やごはんに偏らず、主菜をしっかり食べることが大切です。

タンパク質が不足するとどうなる？体に出るサイン

タンパク質が足りていないと、疲れやすさ・肌や髪の不調・子どもの成長への影響などのサインが出やすくなると言われています。

タンパク質は筋肉・皮膚・髪・爪・内臓・ホルモンなど、体のあらゆる組織を作る材料です。不足すると体のさまざまな場所に影響が出やすくなります。

疲れやすさや冷えを感じやすくなる

タンパク質不足の代表的なサインのひとつが、疲れやすさや冷えです。

筋肉の材料が足りないと筋力が落ちやすく、体を温める力も弱くなるとされています。さらに血液中のタンパク質が減ると、栄養素の運搬や酸素を運ぶ力も低下しやすくなると言われています。

「最近なんとなくだるい」「いつも手足が冷たい」と感じる方は、毎食の主菜量を見直してみるのもひとつの方法です。

肌荒れ・髪のパサつきの一因に

タンパク質不足は、肌荒れや髪のパサつきの一因になることがあります。

肌のハリを支えるコラーゲンも、髪をつくるケラチンも、どちらもタンパク質の一種です。材料が足りないと、肌や髪に元気がなくなりやすい状態に。

ダイエット中で食事量を減らしている方は、特に注意したいポイントです。カロリーを抑えつつもタンパク質はしっかり確保することで、筋肉量の維持につながりやすいとされています。