タンパク質を食事で効率よく摂るには？5つのポイントとおすすめ食材を紹介

「最近なんだか疲れやすい」「子どもの食事、タンパク質は足りているのかな？」と気になっていませんか。

毎日の食卓で意識したいタンパク質。実はちょっとしたコツを押さえるだけで、忙しい日でも効率よく摂れます。

この記事では、食生活♥♥ロピアが1日に必要な目安量・効率よく摂る5つのコツ・カテゴリ別おすすめ食材・忙しい日のメニューまで、家族のためにすぐ実践できる情報をまとめました。

お買い物のヒントとしてもお役立てください。

タンパク質は1日にどれくらい必要？年齢・性別の目安量

タンパク質の1日の推奨量は、成人女性で50g・成人男性で65gが基準です。年齢や性別、ライフステージによって必要量は変わります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、まずは家族それぞれの目安を知っておきましょう。

成人女性は1日50gが目安

成人女性（18〜64歳）のタンパク質推奨量は1日50g。 男性とくらべると約15g少ないですが、これは女性の平均的な体格（参照体重）をもとに算出された数値です。

ただし、活動量が多い日や運動習慣がある場合は、もう少し多めに摂るのがおすすめです。18〜49歳の場合、タンパク質は摂取エネルギーの13〜20%を目安にするのがよいとされています。

下の表で、年齢・性別ごとの1日の目安量を確認してみてください。

参考：厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書」

子ども・妊娠中はさらに多く必要

成長期の子どもや妊娠・授乳中の女性は、通常よりも多めのタンパク質が必要とされています。

子どもの体は日々大きくなっていく時期。年齢が上がるにつれて推奨量も増えていきます。6〜7歳で30g、8〜9歳で40gが目安です。10代になるとさらに増えます。

妊娠中・授乳中は、お腹の赤ちゃんの成長や母乳の生成のためにも、いつもより少し多めの摂取が推奨されています。野菜やごはんに偏らず、主菜をしっかり食べることが大切です。

タンパク質が不足するとどうなる？体に出るサイン

タンパク質が足りていないと、疲れやすさ・肌や髪の不調・子どもの成長への影響などのサインが出やすくなると言われています。

タンパク質は筋肉・皮膚・髪・爪・内臓・ホルモンなど、体のあらゆる組織を作る材料です。不足すると体のさまざまな場所に影響が出やすくなります。

疲れやすさや冷えを感じやすくなる

タンパク質不足の代表的なサインのひとつが、疲れやすさや冷えです。

筋肉の材料が足りないと筋力が落ちやすく、体を温める力も弱くなるとされています。さらに血液中のタンパク質が減ると、栄養素の運搬や酸素を運ぶ力も低下しやすくなると言われています。

「最近なんとなくだるい」「いつも手足が冷たい」と感じる方は、毎食の主菜量を見直してみるのもひとつの方法です。

肌荒れ・髪のパサつきの一因に

タンパク質不足は、肌荒れや髪のパサつきの一因になることがあります。

肌のハリを支えるコラーゲンも、髪をつくるケラチンも、どちらもタンパク質の一種です。材料が足りないと、肌や髪に元気がなくなりやすい状態に。

ダイエット中で食事量を減らしている方は、特に注意したいポイントです。カロリーを抑えつつもタンパク質はしっかり確保することで、筋肉量の維持につながりやすいとされています。

子どもの成長にも影響しやすい

成長期の子どもがタンパク質不足になると、体の発達や免疫の働きに影響しやすいとされています。

子どもの体は毎日少しずつ大きくなっていく時期。骨や筋肉、内臓や脳の成長にも、タンパク質は欠かせません。

「うちの子、お肉や魚をあまり食べてくれない」というご家庭は多いもの。次の章で、無理なくタンパク質を増やすコツを紹介します。

食事でタンパク質を効率よく摂る5つのコツ

タンパク質を効率よく摂るコツは、「1食20g・3食でこまめに・動物性と植物性をバランスよく」の3点が基本です。

ここでは、忙しい毎日でも実践しやすい5つのポイントを紹介します。

1食20gを目安に3食で分けて摂る

タンパク質は1食20gずつ・3食に分けて摂るのが効率的です。

体は一度に大量のタンパク質も消化・吸収できますが、筋肉の合成（筋たんぱく質合成）の効率は1食20〜40g程度で頭打ちになるため、こまめに分けて摂る方が筋肉づくりや体のメンテナンスに役立ちやすいとされています。

朝食を抜いたり、昼を菓子パンですませたりすると、1日トータルでは足りていても効率は下がりがち。3食バランスよく分けるのがコツです。

動物性と植物性をバランスよく

肉・魚・卵・乳製品（動物性）と、大豆製品（植物性）を組み合わせるのがおすすめです。

動物性タンパク質は体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれているのが特徴。一方、植物性は脂質が控えめで、食物繊維やイソフラボン（大豆に含まれるポリフェノールの一種）などの成分もいっしょに摂れます。

朝は納豆と卵、昼は鮭、夜は豚肉と豆腐の麻婆豆腐、というように1日のなかで両方取り入れるのが理想的です。お互いの良いところを補いあえます。

ビタミンB6やCといっしょに摂る

ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける補酵素として、ビタミンCはコラーゲンの合成に関わる栄養素として、それぞれタンパク質の活用に重要な役割を果たします。

ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける栄養素。鶏むね肉・まぐろ・かつお・バナナなどに多く含まれます。ビタミンCはコラーゲンの合成にかかわる栄養素で、ブロッコリー・パプリカ・キウイなどに豊富です。

主菜に野菜や果物を添えるだけで、自然とこの組み合わせがつくれます。

朝食を抜かずタンパク質を入れる

朝食にタンパク質を10〜20g入れることで、1日の合計が足りやすくなります。

朝は時間がないからとパンとコーヒーだけで済ませがちですが、これでは1日の3分の1にあたる目安量に届きません。卵・納豆・ヨーグルト・チーズなど、調理いらずの食材を1品プラスするだけで、グッと底上げできます。

冷蔵庫を開けて1品取り出すだけ。これなら忙しい朝でも続けられます。

手のひらサイズの肉・魚が約20g

外食やお弁当など、グラム数を量れない場面では「手のひらサイズの肉・魚で約20g」と覚えておくと便利です。

手のひら（指を除いた部分）とほぼ同じ大きさ・厚さの肉や魚に、おおよそ20gのタンパク質が含まれているとされています。

スーパーで切り身を選ぶときも、お弁当におかずを詰めるときも、この目安があれば計算いらずです。

ただし、この目安は成人の手のひらを基準としたものです。子どもの必要量は年齢によって異なるため、年齢別の推奨量を確認した上で活用しましょう。

【カテゴリ別】タンパク質が多いおすすめ食材6選

タンパク質が豊富な食材は、肉類・魚介類・卵・大豆製品・乳製品・主食の6カテゴリに分けると、毎日の献立に取り入れやすくなります。

カテゴリ別に、毎日の食卓で使いやすい食材を紹介します。

肉類｜鶏むね肉・豚ヒレ肉など

肉類のなかでも、鶏むね肉・豚ヒレ肉・牛もも肉は高タンパク低脂質の代表格です。

鶏むね肉は100gあたり約23gのタンパク質を含み、価格も手ごろ。豚ヒレ肉や牛もも肉は脂が少なく、ダイエット中の方にも向いています。

ロピアの「肉のロピア」では、鶏むね肉が大容量パックで手に入ります。冷凍ストックしておけば、毎日の主菜に大活躍です。

魚介類｜鮭・まぐろ・さばなど

魚介類は、良質なタンパク質といっしょにDHA・EPA（魚の脂に含まれる健康成分）も摂れるのが魅力です。

鮭・まぐろ・さば・かつおは、どれも100gあたり20g以上のタンパク質を含みます。青魚にはDHAやEPAが特に豊富です。

ロピアの日本橋魚萬では旬の魚が手に入ります。塩鮭やさばのみりん漬けなど、焼くだけでメインになる加工品も時短に便利です。

卵｜1個で約6gの優秀食材

卵は1個で約6gのタンパク質が摂れる、コスパ抜群の食材です。

加熱方法もゆで卵・目玉焼き・卵焼き・スクランブルエッグと幅広く、和洋中どんな料理にも合うのが強み。アミノ酸のバランスも良好で、栄養面でも頼れる存在です。

朝食のゆで卵、お弁当の卵焼き、夜の親子丼。1日のなかで使い回せるので、冷蔵庫に常備しておくと安心の食材です。

大豆製品｜納豆・豆腐・きな粉など

大豆製品は植物性タンパク質の代表格。毎日取り入れやすいのが特徴です。

納豆1パック（約45g）で約7g、木綿豆腐100gで約7g、きな粉大さじ1（約7g）で約2.5gのタンパク質が摂れます。食物繊維も含まれており、お腹の調子を整えたいときにもぴったりです。

味噌汁・サラダ・和え物・スイーツまで使える万能選手。動物性食材と組み合わせるとバランスがさらによくなります。

乳製品｜ヨーグルト・チーズ・牛乳

ヨーグルト・チーズ・牛乳はカルシウムとタンパク質を同時に摂れる食材です。

牛乳1杯（200ml）で約6.6g、ヨーグルト1個（100g）で約3.6g、スライスチーズ1枚で約3.4〜3.7gが目安。冷蔵庫から取り出すだけで食卓に並ぶので、忙しい朝にも便利です。

子どものおやつや朝食、夜の小腹がすいたときの間食にも使いやすいのがうれしいポイントです。

主食｜ご飯やパンにも含まれる

主食であるご飯やパンにも、意外とタンパク質が含まれています。

ご飯お茶碗1杯（150g）で約3.8g、食パン6枚切り1枚で約5.3g。主菜ほどではないものの、毎日の積み重ねで合計量にしっかり貢献します。

高タンパクをうたう食パンや、もち麦・玄米なども注目されています。主食を見直すだけで、無理なく1日のタンパク質量を増やせるのがうれしいところです。

【シーン別】忙しい日でも実践できる高タンパクメニュー

忙しい日でも実践できる高タンパクメニューは、手間をかけず・冷蔵庫にあるもので手早く作れるものがおすすめです。

朝・昼・夕・間食、それぞれのシーンで使える時短メニューを紹介します。

朝食｜卵かけご飯+納豆+味噌汁

朝のおすすめコンボは、卵かけご飯+納豆+味噌汁です。

ご飯約3.8g+卵1個約6g+納豆1パック約6.6〜8.3g=合計約16.4〜18.1gのタンパク質が、わずか3〜5分で揃います。

味噌汁にわかめや豆腐を入れれば、さらに3〜5gプラス。慌ただしい朝でも、無理なく続けやすいでしょう。

昼食｜ツナ缶やサバ缶で時短ランチ

ひとりランチの強い味方は、ツナ缶・サバ缶・鮭フレークなどの缶詰や瓶詰めです。

ツナ缶（油漬け・1缶70g）で約12g、サバ水煮缶（1缶約200g）で約42gのタンパク質が摂れます。ご飯に乗せるだけ・パスタに和えるだけ・うどんにのせるだけ。火を使わず1〜2分で完成します。

時間に追われる平日のランチには、缶詰ストックが頼れる味方です。

夕食｜メインおかず+小鉢で底上げ

夕食では、メインのお肉や魚に副菜の小鉢でタンパク質を底上げするのがコツです。

メインだけだと20g前後で終わりがち。そこに冷ややっこ・卵焼き・茶碗蒸し・納豆など、小鉢を1〜2品プラスすると、1食で30g近くまで届きます。

メイン1品+小鉢1品。これだけで1食分のタンパク質はクリアできます。

間食｜ヨーグルトやチーズで補う

3食で足りなかった分は、ヨーグルト・チーズ・ゆで卵などの間食で補うのがおすすめです。

スナック菓子や甘いお菓子の代わりに、無糖ヨーグルト・チーズ・ゆで卵・豆乳・するめなどを選ぶと、タンパク質を増やしながら満腹感も得られます。

子どものおやつにきな粉ヨーグルトや牛乳寒天、大人のおやつにチーズとナッツ。間食も、食材の選び方次第で立派な栄養補給になります。

タンパク質の摂りすぎには注意？知っておきたいリスク

タンパク質は大切な栄養素ですが、摂りすぎるとカロリーオーバーや腸内環境の乱れにつながることもあるとされています。

ここでは、摂りすぎのリスクと気をつけたいサインを紹介します。

カロリーオーバーにつながることも

動物性タンパク質を多く含む食材は脂質も多く、カロリーオーバーになりやすい傾向があります。

たとえば牛バラ肉や鶏もも肉（皮あり）、ベーコンなどはタンパク質といっしょに脂質も豊富。プロテインバーなどの加工食品も、糖質や脂質が思った以上に含まれていることがあります。

「タンパク質を増やすために肉を倍にした」結果、太ってしまうケースも。脂質の少ない部位（鶏むね・ヒレ肉・赤身）を選ぶ、揚げものより焼き・蒸し・煮るを優先するなど、調理法の工夫が大切です。

腸内環境が乱れやすい

動物性タンパク質に偏ると、腸内環境が乱れやすくなるとされています。

肉ばかりで野菜や食物繊維が不足すると、お腹の調子が悪くなることも。便秘・お腹の張り・便のにおいの変化などは、サインのひとつとされています。

タンパク質を増やすときは、野菜や大豆製品・発酵食品もセットで取り入れるのがコツです。

子どものタンパク質は足りている？食卓への取り入れ方

子どものタンパク質を増やすコツは、好きな料理にこっそり混ぜたり、ちょい足しで補ったりすることです。

「お肉も魚もあまり食べてくれない」というお子さんでも、ちょっとした工夫で取り入れやすくなります。

ハンバーグや餃子に豆腐を混ぜる

ハンバーグや餃子のタネに豆腐を混ぜると、カロリーを抑えつつタンパク質も補え、ふんわり仕上がります。

ひき肉300gに対して木綿豆腐100gを目安に混ぜると、ボリュームアップとコストダウンが同時に叶います。豆腐は水切りしてから加えると、形がくずれにくくなるのがポイント。

子どもは豆腐入りと気づかず、ぱくぱく食べてくれることが多い人気メニューです。週末にまとめて作って冷凍ストックしておくと、平日がぐっと楽になります。

卵焼きにしらすやチーズをちょい足し

卵焼きにしらすやチーズをちょい足しすると、タンパク質量がアップします。

卵2個（Mサイズ）の卵焼きにしらす（大さじ1程度）ととろけるチーズ1枚を両方プラスすれば、合計約15〜19gに（卵のサイズにより変動します）。お弁当にも夕食の副菜にも使える便利な一品です。

味のバリエーションも広がるので、毎日同じ卵焼きでも飽きにくくなります。

おやつにきな粉ヨーグルトや牛乳

おやつタイムにヨーグルト・牛乳・きな粉を組み合わせると、自然にタンパク質を補えます。

ヨーグルトにきな粉とはちみつをかける、牛乳にきな粉を溶かす、バナナとヨーグルトを混ぜる。簡単なのに、子どもが喜ぶおやつのできあがりです。

※はちみつは1歳未満の乳児には絶対に与えないでください。乳児ボツリヌス症を発症するおそれがあります。

ロピアで揃えるタンパク質食材の選び方

ロピアの売場では、肉・魚・大豆製品・卵までを一度にまとめて揃えやすいのが強みです。

家族の1週間分のタンパク質食材を、効率よく買い回るポイントをまとめました。

ロピアの精肉売場で鶏むね肉をまとめ買い

ロピアの精肉売場では鶏むね肉が大容量パックで並んでいます。

平日は時間がないからこそ、休日のうちにまとめ買いして冷凍ストックするのがおすすめ。1枚ずつラップに包んで保存袋に入れれば、必要な分だけ取り出せます。

下味冷凍にしておけば、解凍してそのまま焼くだけです。塩こうじ・しょうが・カレー粉など味を変えれば、1週間飽きずに楽しめます。

ロピア鮮魚売場の「日本橋魚萬」で旬の魚を選ぶ

ロピア鮮魚売場の「日本橋魚萬」では、旬の魚が手ごろな価格で並ぶのが魅力です。

旬の魚は脂がのって栄養価も高く、味も格別。鮭・さば・あじ・ぶりなど、季節ごとに主役を変えていくと、献立のマンネリ防止にもなります。

切り身は1切れずつ冷凍しておけば、平日の夕食にすぐ使えます。塩をふって10〜15分おき、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取って焼く。これだけで立派なメインの完成です。

タンパク質の食事に関するよくある質問

ここでは、本編で触れきれなかったタンパク質まわりの疑問にお答えします。

プロテインを飲んだ方がいいですか？

毎日の食事でタンパク質が摂れているなら、プロテインは必ずしも必要ではありません。

プロテインはあくまで補助食品です。食事を整えるのが基本で、運動量が多い方や食が細い方の補助として使うのが望ましいとされています。

まずは3食の食事を見直すことから始めてみてください。

タンパク質は加熱すると減りますか？

加熱してもタンパク質の量自体はほとんど減らないとされています。

形が変わったり水分が抜けたりなど、タンパク質は加熱によって形状（立体構造）は変化しますが、構成するアミノ酸の組成は変わらないため、栄養価としてはほぼ同等とされています。安心して焼いたり煮たりしてください。

ただし、加熱しすぎると硬くなって食べにくくなることもあるので、適度な火入れがおすすめです。

肉と魚はどちらが良いですか？

どちらか一方ではなく、両方をバランスよく摂るのがおすすめです。

肉は鉄分や亜鉛、魚はDHAやEPAなど、それぞれに特有の栄養素があります。「今日はお肉、明日はお魚」とローテーションすると、栄養の偏りを防げます。

豆腐だけでタンパク質は足りますか？

豆腐だけで1日分をまかなうのは、量的にハードルが高めです。

木綿豆腐1丁（300g）で約21gのタンパク質が含まれます。これだけで1日分（成人女性50g）を摂ろうとすると、約2.4丁必要になる計算です。動物性食材と組み合わせるのが現実的です。

タンパク質を摂ると太りますか？

タンパク質そのもので太るというより、トータルのカロリーが原因で太るとされています。

タンパク質は1gあたり4kcal。脂質（9kcal）にくらべると低めです。ただし、脂の多いお肉や揚げもので摂ると、結果的にカロリーオーバーになりがちになります。

1食で1日分をまとめて摂っても大丈夫ですか？

1食でまとめて摂るより、3食に分ける方が効率的とされています。

体は一度に大量のタンパク質を摂取しても吸収はされますが、筋肉の合成効率の観点から、1食あたり20〜40g程度をこまめに摂取する方が効率的とされています。

朝・昼・夕の3食でバランスよく摂りましょう。

離乳食期のタンパク質はいつから？

離乳食でのタンパク質は、初期（生後5〜6か月頃）から少しずつ取り入れていくのが一般的です。

最初はつぶしがゆに慣れたあと、じゃがいもや野菜・果物を試し、さらに慣れてきたら豆腐や白身魚から少量ずつスタートします。卵黄（固ゆで）は豆腐や白身魚に慣れてから取り入れていくのが一般的です。

月齢や進み具合は個人差が大きいので、かかりつけの医師や保健師に相談しながら進めてください。

まとめ

タンパク質は、毎日の食事で意識して摂りたい大切な栄養素です。今日からできるポイントは次のとおりです。

• 1日の目安は成人女性50g・成人男性65gを意識する
• 1食20gずつ、3食に分けて摂ると効率的
• 動物性と植物性を組み合わせることでバランスがとれる
• 朝食にプラス1品するだけで1日トータルが底上げできる
• 野菜・発酵食品もいっしょに摂ることで、お腹の調子も整いやすくなる

毎日の食卓で無理なく続けるには、お気に入りの食材を見つけることが近道です。お近くのロピアで鶏むね肉や旬のお魚、納豆・豆腐・卵をカゴに入れて、家族みんなで元気な毎日を過ごしてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。