エリンギに栄養はないって本当？主な成分や栄養素の働きを徹底解説！

「エリンギは栄養がない」という情報を目にして、本当なのか気になっていませんか。低カロリーであることは知られていても、具体的にどのような栄養素が含まれているのかまでは、わからない方も多いのではないでしょうか。

エリンギは、三大栄養素こそ少ないものの、食物繊維・ビタミンD・カリウムなどを含む食材です。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が、エリンギの主な栄養成分と栄養素の働きをはじめ、ほかのきのことの比較や、栄養を活かす食べ方、選び方、保存のコツも紹介します。

エリンギを毎日の食卓に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

エリンギに栄養がないって本当？

「エリンギは栄養がない」という言葉には誤解があります。

エリンギに「栄養がない」と言われるのは、体のエネルギー源になる三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の含有量が少ないためです。

ただし、三大栄養素が少ないことは、栄養がないことと同じではありません。エリンギには、ビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。

エリンギは、炒め物や汁物など幅広い料理に使いやすく、食物繊維やビタミン、ミネラルを普段の献立に取り入れやすい食材です。

エリンギに含まれる主な栄養成分は？

エリンギには、体の調子を整える栄養素が幅広く含まれています。

エリンギ（生）100gあたりに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

参考：文部科学省 食品成分データベース「きのこ類／（ひらたけ類）／エリンギ／生」

ここでは、代表的な成分ごとに、それぞれがどのような栄養素なのかを解説します。

食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素では分解されにくく、小腸で吸収されずに大腸まで届く成分です。便のかさを増やす材料となるほか、腸内細菌に利用され、腸内環境を整える働きがあります。

糖質や脂質のように消化・吸収される栄養素とは性質が異なり、健康維持のために継続して摂りたい食品成分です。

ビタミンD

ビタミンDは、腸管でカルシウムやリンが吸収されるのを助け、骨の形成と維持に関わる脂溶性ビタミンです。不足するとカルシウムの吸収効率が低下し、骨が弱くなる原因となります。

ビタミンDは食事から摂取できるほか、皮膚に紫外線が当たることでも体内につくられます。

ただし、日光に当たる時間や季節、生活環境などによって体内でつくられる量が変わるため、食事から摂ることも必要です。

カリウム

カリウムは、主に細胞の内側に存在し、体液の浸透圧や酸性・アルカリ性のバランスを調整するミネラルです。神経から筋肉へ情報を伝えたり、筋肉を正常に動かしたりする働きにも関わっています。

また、体内の余分なナトリウムの排出を促す作用があり、食塩の摂り過ぎによる血圧への影響を抑えるうえでも欠かせません。ただし、腎機能が低下している方はカリウムの摂取制限が必要な場合があります。

ナイアシン

ナイアシンは、糖質・脂質・たんぱく質からエネルギーをつくる過程を支える水溶性のビタミンB群です。体内では「NAD」や「NADP」と呼ばれる補酵素の材料となり、さまざまな代謝反応を進める役割を担います。

エネルギー代謝だけでなく、脂肪酸やステロイドホルモンの合成、アルコールの代謝、DNAの合成や修復にも関わっています。体内でも一部合成されますが、食事から摂取する必要がある栄養素です。

葉酸

葉酸は、DNAなどの核酸をつくる過程や、アミノ酸の代謝に関わる水溶性のビタミンB群です。細胞の分裂や増殖を支えるほか、ビタミンB12とともに正常な赤血球の形成にも関与しています。

「造血のビタミン」と呼ばれることもありますが、働きは赤血球の形成だけではありません。細胞増殖が盛んな成長期や妊娠期にも欠かせず、胎児の正常な発育に関わる栄養素としても知られています。

ビタミンB1・B2

ビタミンB1は、糖質を分解してエネルギーをつくる過程で、酵素の働きを助ける補酵素として機能します。糖質代謝に加えて、一部のアミノ酸の代謝にも関わっており、不足すると神経や脳の働きに影響を及ぼすことがあります。

ビタミンB2も、体内で補酵素として働く水溶性ビタミンです。脂質だけでなく、糖質やたんぱく質を含む幅広い栄養素の代謝と、細胞内でのエネルギー産生を支えています。

エリンギ1食分でどのくらいの栄養を摂れる？

食品成分表の数値は100gあたりで示されますが、実際の料理では100gを一度に使わないこともあります。そこで、エリンギを1食に50g使った場合の目安を確認しましょう。

商品によって大きさが異なるため、重量は調理前に量ると正確です。

成人の1日あたりの目安と比べると、エリンギ50gだけで必要量を満たす栄養素はありません。たとえば、ビタミンDの目安量は18歳以上の男女で1日9.0μg、カリウムの目標量は男性3,000mg以上、女性2,600mg以上です。

エリンギは一つの栄養素を大量に摂る食材ではなく、低いエネルギー量のまま食物繊維や複数のビタミン・ミネラルを献立に加えられる点に価値があります。

エリンギと他のきのこの栄養を比べると？

きのこは、種類によって含まれる栄養素の量が異なります。ここでは、エリンギとえのき・しめじ・まいたけ・しいたけの成分を比べ、組み合わせて食べるメリットを解説します。

きのこ5種（生）100gあたりの主な栄養素は、以下のとおりです。

参考：文部科学省 食品成分データベース「きのこ類／（ひらたけ類）／エリンギ／生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「きのこ類／えのきたけ／生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「きのこ類／（しめじ類）／ぶなしめじ／生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「きのこ類／まいたけ／生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「きのこ類／しいたけ／生しいたけ／菌床栽培／生」

えのきとの比較

えのきたけは、エリンギとよく似た栄養バランスを持つきのこです。食物繊維・ナイアシン・葉酸はエリンギをやや上回ります。

えのきたけ100gあたりの食物繊維は3.9gで、エリンギの3.4gよりわずかに多く含まれています。ナイアシンも6.8mgとエリンギの6.1mgを上回り、葉酸は75μgでエリンギの65μgより多い数値です。

一方でエリンギはビタミンDが1.2μgと、えのきたけの0.9μgよりやや多く含まれています。エリンギはコリコリとした歯ごたえ、えのきは細くてシャキシャキとした食感が特徴で、料理に応じて使い分けられます。

しめじとの比較

ぶなしめじは、エリンギよりもエネルギーが低いきのこです。100gあたり26kcalと、5種の中でも低い数値です。

カリウムはぶなしめじが370mgで、エリンギの340mgよりやや多く含まれています。一方で食物繊維は3.0gとエリンギの3.4gよりわずかに少なく、ナイアシンは6.1mgでエリンギと同じ数値です。

ビタミンDはエリンギが1.2μg、ぶなしめじが0.5μgと差があります。ぶなしめじは小房に分けやすく、炒め物や汁物にそのまま加えやすいきのこです。

まいたけとの比較

まいたけは、比較した5種の中でビタミンDが最も多いきのこです。100gあたり4.9μg含まれており、エリンギの1.2μgを大きく上回ります。

食物繊維は3.5gで、エリンギの3.4gとほぼ同程度です。一方、エネルギーは22kcalとエリンギの31kcalより低く、カリウムやナイアシンはエリンギのほうが多く含まれています。

まいたけは香りが強く、細かくほぐして炒め物や汁物、炊き込みご飯などに加えやすいきのこです。エリンギと組み合わせれば、エリンギの歯ごたえとまいたけの香りを生かしながら、ビタミンDを補えます。

しいたけとの比較

生しいたけは、比較した5種の中で食物繊維が最も多いきのこです。100gあたり4.9g含まれており、エリンギの3.4gを上回ります。たんぱく質も3.1gで、エリンギの2.8gよりわずかに多い数値です。

一方、ビタミンDは生しいたけが0.3μg、エリンギが1.2μgで、エリンギのほうが多く含まれています。カリウムやナイアシン、葉酸についても、表に掲載した数値ではエリンギが上回ります。

生しいたけは香りとうま味が強く、煮物や汁物、炒め物などに向いています。エリンギと一緒に使うと、食感や風味に変化をつけながら、食物繊維を補いやすくなります。

エリンギが体に悪いと言われる理由は？

エリンギ自体が体に悪い食材というわけではありません。ここでは、「体に悪い」と言われる背景にある食物繊維やきのこの食べ方への誤解を整理し、安心して食べるための考え方を解説します。

食物繊維の摂りすぎでお腹の不調につながることがある

エリンギが「体に悪い」と言われる背景のひとつに、食物繊維の摂りすぎがあります。食物繊維を一度に大量に摂ると、お腹の不調につながることがあると言われています。

食物繊維は、消化酵素で消化されない性質を持つ成分です。腸まで届いて働く一方で、一度に大量に摂るとお腹が張ったり、ゆるくなったりする場合があります。

日本人全体では食物繊維が不足する傾向にありますが、食べたときの影響には個人差があります。一度に大量に食べることは避け、お腹が張る、便がゆるくなるなどの不調が出た場合は量を控えましょう。

食事全体のバランスの中で取り入れる

エリンギだけで、食事に必要な栄養素がすべてそろうわけではありません。

食べる量は、体調や食事全体とのバランスを見ながら調整することが大切です。お腹が張る、ゆるくなるなどの不調がある場合は、量を控えてください。

特定の食材に偏らず、肉や魚、野菜などと組み合わせて、主菜や副菜の一部として取り入れましょう。

エリンギの栄養を逃さない食べ方は？

エリンギに含まれるカリウムやビタミンB群には、水に溶け出しやすい性質があります。ここでは、栄養を逃さず摂るための調理法や、切り方による食感の違いを解説します。

汁ごと食べるとビタミンB群やカリウムを摂りやすい

エリンギに含まれるカリウムやビタミンB群は水に溶けやすいため、味噌汁やスープなどに使うと、調理中に溶け出した栄養素も摂りやすくなります。

ゆでると成分値が変わる

エリンギをゆでると、水溶性のカリウムや葉酸などがゆで汁へ移ることがあります。

食品成分データベースでは、生とゆでの100gあたりの成分値がそれぞれ掲載されています。エリンギ（生）と（ゆで）100gあたりの成分を比べると、以下のとおりです。

参考：文部科学省 食品成分データベース「きのこ類／（ひらたけ類）／エリンギ／生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「きのこ類／（ひらたけ類）／エリンギ／ゆで」

ただし、調理による重量変化の影響もあるため、数値だけから「ゆでるとビタミンDが増える」とは断定できません。

切り方で食感と料理の幅が変わる

エリンギは縦に裂くとコリコリとした食感になり、輪切りにするとホタテのような食感を楽しめます。用途に合わせて切り方を選ぶと、エリンギをより活用しやすくなります。

エリンギと組み合わせたい食材は？

エリンギの栄養を活かすには、エリンギに少ない栄養素をほかの食材で補うことが大切です。エリンギ100gに含まれる脂質は0.4g、カルシウムは微量、ビタミンCは0mgです。

エリンギだけで献立を組み立てず、主菜や野菜と組み合わせましょう。

エリンギに含まれるビタミンDは脂溶性ビタミンです。油を使った炒め物やホイル焼きにすると、脂質を含む食事の中で摂取できます。

ただし、油を増やすほどよいわけではありません。エリンギ自体のエネルギー量が低くても、油やバターを多く使えば料理全体のエネルギー量は増えます。風味づけに必要な量を使いましょう。

新鮮なエリンギの選び方と保存のコツ

新鮮なエリンギは、軸が白くて弾力があり、かさにハリがあります。ここでは、鮮度の見分け方と、冷蔵・冷凍それぞれの保存方法を解説します。

鮮度を見分けるチェックポイント

新鮮なエリンギは、軸やかさの状態から見分けられます。購入するときは、軸やかさだけでなく、パック内に水滴がたまっていないかも確認しましょう。

冷蔵保存は早めに使い切る

エリンギを冷蔵で保存するときは、乾燥を防ぎながら早めに使い切るのが基本です。キッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。保存後は早めに使い切りましょう。

使い切れないときは冷凍保存を活用する

使い切れないエリンギは、冷凍保存が便利です。凍ったまま調理に使えるため、忙しい日の料理にそのまま加えられます。

冷凍する前に食べやすい大きさに切っておくと、調理のときに手間が省けます。

一度解凍したものの再冷凍は避けてください。品質が落ちる原因になります。

エリンギの栄養に関するよくある質問

エリンギの栄養や使い方について、本編で扱いきれなかった疑問に回答します。毎日の調理で役立つ情報をまとめました。

エリンギは洗わずに調理してよい？

エリンギは、商品パッケージの表示を確認して調理してください。表面の汚れが気になる場合は、キッチンペーパーで拭き取ります。必要に応じて短時間で洗い、水気をよく拭き取ってから加熱しましょう。

エリンギは子どもにも食べさせられる？

子どもに与える場合は、離乳食の進み具合や噛む力に合わせ、十分に加熱して細かく刻んでください。エリンギは弾力があるため、食べている間はそばで見守り、一度に多く口へ入れないよう注意しましょう。

エリンギの石づきは食べられる？

エリンギの石づきは、汚れや硬い部分がなければ切り落とさずに食べられます。エリンギは石づきの近くまで無駄なく使える食材です。

硬い部分がある場合は、薄く切り落とす程度で十分です。硬い部分だけを薄く切り落とせばよいため、廃棄する部分が少ない食材といえます。

まとめ

エリンギは「栄養がない」食材ではありません。三大栄養素の含有量は多くありませんが、食物繊維・ビタミンD・カリウムなどが含まれています。水に溶けやすい栄養素を摂りたい場合は、味噌汁やスープなど、汁ごと食べられる料理に使う方法があります。

ロピアでは、エリンギをはじめ、えのきたけ・ぶなしめじ・まいたけなどのきのこ類を取り扱っています。数種類を組み合わせ、味噌汁や炒め物などで食感や風味の違いを楽しんでみてください。気になるきのこを、ぜひロピアで探してみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。