白湯の効果とは？期待できる5つの働きと毎日続けたい飲み方のコツを紹介

朝のコップ1杯、寝る前のひと息に「白湯」を取り入れたいものの、「どれくらい飲めばいい？」「いつ飲むのがベスト？」と気になることも多いでしょう。

お湯を沸かして冷ますだけのシンプルな飲みものなのに、冷えやお通じ、リラックスまで、毎日のちょっとした不調にやさしく寄り添ってくれるのがうれしいポイントです。

食生活♥♥ロピアがお届けするこの記事では、白湯に期待できる5つの働きから、正しい作り方、飲み方のコツ、続けやすいアレンジまでをたっぷりご紹介します。

そもそも白湯とは？お湯や水との違い

白湯は水を一度しっかり沸騰させてから、50〜60℃程度まで冷ました飲みものです。

ただ温めただけのお湯とも、常温の水とも違う、独自の魅力があります。朝晩の冷え込みやお腹の調子が気になる季節、まずは白湯の基本から押さえておきましょう。

白湯の温度は50〜60℃が目安

ふうふう冷ましながら飲める50〜60℃が、白湯のベストな温度帯です。

体温よりやや高めの温度で飲むことで、内臓をやさしく温めながら水分の吸収もスムーズになると言われています。熱すぎるとやけどのリスクがあり、ぬるすぎると体を温める働きが弱まるため、温度の見極めが大切です。

カップに注いだとき「ちょっと熱いかな」と感じるくらいがちょうどよい目安です。

寒い朝は55〜60℃とやや熱めに、暑い季節は50〜55℃を目安にぬるめにと、季節や体調に合わせて調整してみてください。

お湯・常温水との違いは「沸騰」

白湯とほかの飲みものとの最大の違いは、「一度しっかり沸騰させているかどうか」です。

水道水には残留塩素（いわゆるカルキ臭の原因となる塩素）などが含まれていますが、沸騰させて5〜15分程度加熱し続けることで、残留塩素やトリハロメタンが除去され、まろやかな口当たりに変わります。常温の水やただ温めただけのお湯にはない、独特の飲みやすさが生まれるのが白湯の特徴です。

3つの違いを表で整理してみます。

※常温の定義は規格によって異なります

「水を温めただけ」ではなく、「一度沸騰させて冷ます」というひと手間が白湯ならではのポイントです。

白湯に期待できる5つの働き

白湯を毎日の習慣にすると、冷え対策・お通じサポート・代謝アップ・むくみケア・リラックスといったうれしい働きが期待できます。

即効性のある飲みものではありませんが、続けることで体の調子が整ってくる方が多いのが白湯の魅力。ここからは5つの働きをひとつずつご紹介します。

体を内側から温めて冷え対策に

白湯の魅力は、体を内側からじんわり温めてくれることです。

体温よりやや高めの温度で胃腸に届くため、冷えた内臓をやさしく温め、血のめぐりをサポートしてくれると言われています。

朝起きてすぐの1杯は、寝ている間にこわばった体をやさしく目覚めさせてくれる働きも期待できます。

コーヒーや紅茶のようなカフェインを含まないので、年齢を問わず取り入れやすいのもメリットです。

腸を刺激してお通じをサポート

朝のコップ1杯の白湯は、お通じのリズムを整えたい方にぴったりな習慣です。

寝起きに温かい白湯がゆっくり胃腸に流れ込むことで、休んでいた腸がやさしく刺激され、自然な動きを促してくれると言われています。冷たい水でガツンと刺激するより、白湯のほうが胃腸への負担も少なく続けやすいのがうれしいところ。

水分補給そのものが便をやわらかくする働きも期待できるため、便秘がちな方は朝の習慣に取り入れてみる価値ありです。「最近お通じが滞り気味」と感じたら、白湯から試してみてはいかがでしょうか。

基礎代謝を高めて燃えやすい体に

白湯を飲むと内臓が温まり、一時的に基礎代謝が上がりやすくなると言われています。体の中が温まることで全身の血のめぐりがよくなり、エネルギーを使いやすい状態に整うと考えられているためです。

ただし「白湯を飲むだけで痩せる」というものではありません。運動や食事管理の習慣と組み合わせることで、より前向きな結果につながりやすくなります。お金もかからず手軽に始められるのが、白湯ならではの魅力です。

老廃物の排出を促しむくみケアに

白湯は体内の循環を整え、むくみのケアにも役立つ飲みものです。

温かい水分をこまめに摂ることで、尿として水分や老廃物が排出されやすくなると言われています。立ち仕事や座りっぱなしでむくみが気になる方、塩分を摂りすぎた翌朝にも頼れる存在です。

ただし、飲めば飲むほど効果が高まるわけではなく、適量を守ることが大切。1日600〜800mL程度を目安に、こまめに少しずつ飲むのがポイントになります。

温かさでほっとリラックス

夜のリラックスタイムにも、白湯はおだやかな安らぎをもたらしてくれます。

温かい飲みものをゆっくり口にすることで、心と体の緊張がゆるみやすくなると言われています。仕事や家事でバタバタした日の夜、眠る前の白湯は1日の終わりを静かに整えてくれる時間に。

ノンカフェインなので、就寝前でも安心して飲めるのもうれしいポイントです。お気に入りのマグカップを用意して、ゆったりした気持ちで味わってみてください。

白湯の正しい作り方は？3つの方法

白湯の作り方はやかん・電子レンジ・電気ケトルの3パターンが定番で、ライフスタイルに合わせて選べます。

「毎日続けるなら手間が少ない方法がいい」という方も多いはず。3つの方法を比較してみます。

やかんで沸かす｜基本の作り方

じっくり仕上げたいなら、やかんがおすすめです。

沸騰させたあとにフタを取って弱火で10〜15分ほど加熱を続けることで、水道水に含まれる残留塩素がやわらぎ、口当たりのまろやかな白湯に仕上がります。

トリハロメタン（水道水の塩素消毒の際に、塩素と水中の有機物が反応して生じる物質）についても、しっかり沸騰させ続けることで除去が期待できます。手間はかかりますが、その分風味のよさは格別です。

作り方の流れはとてもシンプル。

多めに作ったら保温ボトルに入れておくと、何度も沸かし直す手間が省けます。ただし、煮沸により塩素が除去された白湯は雑菌が繁殖しやすくなるため、保温ボトルに入れた場合でもその日のうちに飲み切るようにしましょう。

電子レンジで作る｜忙しい朝向き

朝のバタバタした時間には、電子レンジが頼れる味方です。

耐熱のマグカップに水を150〜200mlほど注いで、500Wで1分30秒〜2分ほど温めるだけ。火を使わないので、子どもの支度や朝食準備と並行しても楽ちんです。

ただし、電子レンジでは水道水を十分に沸騰させ続けることができず、残留塩素やトリハロメタンの除去が難しいため、浄水やミネラルウォーターを使うのがおすすめです。

加熱しすぎると突沸（液体が急に沸騰して飛び散る現象）のおそれがあるため、様子を見ながら温め、取り出すときはやけどに注意してください。

電気ケトルで作る｜手軽さ重視

毎朝のルーティンとして取り入れるなら、電気ケトルが手軽さでは一番です。

ボタンひとつで沸騰してくれるため、忙しい朝でも気軽に白湯習慣を続けられます。温度設定機能つきのケトルなら、50〜60℃にセットして好みの温度をキープできるのも便利なところ。

ケトルの容量にもよりますが、3〜5分で沸騰が完了するスピード感も魅力です。

白湯を飲むタイミングは？おすすめの3シーン

白湯の働きを引き出すなら、朝起きてすぐ・食事の30分前・就寝前の3つのタイミングがおすすめです。

それぞれのシーンで体に違ったうれしい働きをもたらしてくれます。毎日すべてのタイミングで飲む必要はなく、生活リズムに合わせて取り入れやすい時間を選んでみてください。

朝起きてすぐ｜腸を目覚めさせる

朝の1杯は、1日のスタートを整える特別な時間です。

寝ている間に失われた水分を補いながら、休んでいた胃腸をやさしく目覚めさせてくれるのがその理由。冷たい水で刺激するよりも、白湯のあたたかさのほうが胃腸への負担が少なく、自然な目覚めにつながります。

歯磨きまたは口をゆすいでから、コップ1杯（150〜200ml）をゆっくり飲むのが理想です。起床直後の口腔内には多くの細菌が繁殖しているため、何もせずに白湯を飲むと細菌を飲み込んでしまうおそれがあります。

食事の30分前｜消化をサポート

食事の前に白湯を飲むと、胃腸が温まり消化の準備が整いやすくなると言われています。

冷えた胃腸では消化機能が落ちやすいですが、温かい白湯で内側から温めておくことで、食べたものをスムーズに消化する助けに。胃もたれしやすい方や、食欲が落ちているときにも試してみる価値があります。

ただし、食事の直前や食事中にたくさん飲むと、よく噛まずに食べ物を流し込んでしまいやすくなるため、飲みすぎには注意しましょう。食事の30分ほど前に少量（100〜150ml程度）を目安にゆっくり飲むのがポイントです。

就寝前｜眠りの質を高める

寝る前の白湯は、1日の疲れをやさしくほぐしてくれるリラックスタイムにぴったりです。

温かい飲みものを口にすることで、体がリラックスモードに切り替わりやすくなると言われています。ノンカフェインなので、寝つきへの影響を気にせず安心して飲めるのもうれしいところ。

就寝の30分〜1時間前に、コップ1杯をゆっくり味わうのがおすすめです。寝る直前に大量に飲むと夜中にトイレで目が覚めることもあるので、量は控えめに。お気に入りのマグカップで、ほっとする時間を作ってみてください。

1日にどれくらい飲む？適量と飲み方のコツ

白湯は1日600〜800mlを目安に、3〜5回に分けてゆっくり飲むのが良いとされています。

一気にたくさん飲むよりも、こまめに少しずつ取り入れるほうが体にやさしく続けやすくなります。

「適量より多く飲めばもっと効果が出る」というものではないので、適量をしっかり押さえておきましょう。

1日の目安は600〜800ml

白湯の1日の摂取量は、コップ3〜4杯分（600〜800ml）が目安です。

成人が1日に必要とする水分量は約2.5Lで、そのうち飲み水で補う量は約1.2Lといわれています。そのすべてを白湯にする必要はありません。お茶や水と組み合わせながら、白湯はそのうちの一部としてバランスよく取り入れてみてください。

飲みすぎは胃液を薄めて消化に影響したり、むくみや腎臓への負担につながる可能性があります。「体にいいから」と無理して増やすのではなく、適量を毎日続けることが大切です。

参考：国土交通省「健康のため水を飲もう」推進運動」

1杯を10〜15分かけて飲む

白湯は、ゆっくりと時間をかけて飲むのがおいしさと吸収のコツです。

一気に流し込んでしまうと胃腸に負担がかかることがあるため、コップ1杯を10〜15分ほどかけて、少しずつ口に含むようにいただくのが理想。

ふうふうしながら口に含むことで、白湯の味わいをじっくり感じられます。朝の身支度をしながら、夜のひと息つく時間にと、ゆったり味わってみてください。

保温ボトルで温度をキープする

毎日続けるなら、保温ボトルの活用が便利です。

朝に多めに沸かしてボトルに入れておけば、そのつど沸かす手間なく1日中温かい白湯を飲めるのが理由です。仕事中や家事の合間にもサッと取り出せて、こまめな水分補給がぐんとラクになります。

外出先にも持ち運べるので、オフィスや子どもの送り迎え、買いもののついでにもおすすめです。お気に入りのボトルを選べば、白湯習慣がもっと楽しくなります。

飽きずに続けたい！白湯のアレンジ4選

白湯はシンプルな飲みものだからこそ、ちょっとしたアレンジで飽きずに楽しめるのが魅力です。

しょうが・はちみつ・レモン・梅干しの4つは、どれもロピアの売場で手軽に揃う身近な食材ばかり。その日の体調や気分に合わせて、自分らしいアレンジを見つけてみてください。

しょうが白湯｜体ぽかぽか

冷えが気になる日には、しょうが白湯で体の芯からあたたまるのがおすすめです。

すりおろしたしょうがをほんの少し白湯に加えるだけで、体がぽかぽかしてきます。生のしょうがを薄切りにしていっしょに煮出してもOK。忙しい朝はチューブのしょうがやしょうがパウダーでも代用できます。

ただし、生のしょうがに多く含まれるジンゲロール（辛み成分）は末梢の血管を拡張して手足を温める一方、体の深部の熱を末端に運ぶため深部体温はやや下がるとされています。体の深部から温めたい場合は、加熱によってジンゲロールから変化するショウガオールを増やすのが効果的です。

はちみつ白湯｜まろやかな甘み

白湯の素朴さにやさしい甘みをプラスしたいなら、はちみつ白湯がぴったりです。

60℃以下まで冷ました白湯に小さじ1杯ほどのはちみつを溶かすだけ。はちみつに含まれる酵素は高温に弱いため、熱々の白湯ではなくやや冷ましてから加えるのがポイントです。ふんわりとした甘みと香りが広がり、シンプルな白湯がほっとする1杯に変わります。

ただし、1歳未満の赤ちゃんにははちみつを与えないでください（乳児ボツリヌス症のリスクがあるため）。家族で楽しむときは、大人や年長の子ども向けのアレンジとして取り入れてみてください。

レモン白湯｜朝の目覚めに

朝のシャキッとした目覚めを求めるなら、レモン白湯がおすすめです。

白湯にレモン果汁を数滴たらすだけで、爽やかな香りと酸味がプラスされます。生のレモンを搾るのが一番ですが、市販のレモン果汁でも手軽に作れるのがうれしいところ。

レモンの爽やかな香りは、寝起きの頭をすっきりさせてくれる気分転換にもなります。胃が空っぽの状態では酸味が強く感じられることがあるので、お腹が弱い方はレモンの量を控えめに調整してください。

梅干し白湯｜疲れた日の1杯に

疲れがたまった日や、ちょっと体調がすぐれないときには、梅干し白湯がおいしい1杯になります。

カップに白湯を注いで梅干しを1個入れ、ほぐしながら飲むのが基本のスタイル。梅の酸味と塩気が白湯に溶け出し、味わい深い和テイストの飲みものに仕上がります。

風邪気味で食欲がないときや、疲労感が残る朝にも頼りになる存在です。

梅干しの種類によって塩分濃度が大きく異なるので、まずは減塩タイプやはちみつ漬けなど塩気の穏やかなものから試してみてください。

お近くのロピアの売場では、紀州梅をはじめさまざまな梅干しが揃っていますので、お好みの1個を見つけてみてください。

白湯を飲むときの注意点は？3つのポイント

白湯は体にやさしい飲みものですが、飲み方次第ではかえって体の負担になることも。

3つの注意点を押さえて、賢く取り入れていきましょう。

飲みすぎると胃液が薄まる

体にうれしい白湯も、飲む量には適度なバランスが大切です。

水分を一度に大量に摂ると胃液が一時的に薄まる可能性がありますが、大量に飲みすぎると消化機能に影響が出る可能性もあるため、適量を心がけましょう。

1日の目安量は600〜800ml程度。これを3〜5回に分けて、こまめに少しずつ取り入れてください。

冷めすぎた白湯は温め効果が薄い

白湯は温度が下がりすぎると、内側から温める働きが弱まってしまいます。

体温と同じか少し低い温度（36℃前後）まで冷めた白湯は、内側から温めるという白湯ならではのメリットが薄れてしまいます。温かさを感じられる温度帯で飲むことが大切です。

理想は飲むときに50〜60℃をキープしている状態。保温ボトルに入れておくか、こまめに温め直して、温かいうちに飲み切るのがおすすめです。

食事中の大量摂取は消化を妨げる

食事中の白湯は、少量をゆっくり味わうのがおすすめです。

食事のタイミングで大量の水分を摂ると、一時的に胃液が薄まる可能性があるといわれています。また、水で食べ物を流し込むと咀嚼が不十分になり、消化に時間がかかることも考えられます。食事中の水分摂取はコップ1杯程度を目安にするのがおすすめです。

食事中はあくまで料理を流し込む程度の少量にとどめ、白湯をしっかり飲みたいなら食事の30分前か食後しばらく経ってからがおすすめです。

白湯の効果に関するよくある質問

白湯について寄せられがちな疑問を、日常のなかでふと気になるポイントごとにまとめました。

白湯の効果はいつごろ実感できますか？

体質や生活習慣によって個人差が大きく、数日で変化を感じる方もいれば、数週間かかる方もいます。

毎日コツコツ続けることで、少しずつ体が整っていくタイプの飲みものです。「体がぽかぽかしてきた」「朝のお通じのリズムが整ってきた」など、小さな変化を楽しみながら続けてみてください。

白湯は水道水で作っても大丈夫ですか？

水道水で作っても問題ありません。やかんで10〜15分しっかり沸騰させれば、残留塩素（カルキ）やトリハロメタンが除去され、まろやかな白湯に仕上がります。

もし気になる方は浄水やミネラルウォーターを使うのがおすすめです。

白湯とお茶はどちらが体にいいですか？

どちらにも良さがあり、目的によって使い分けるのがおすすめです。

白湯はノンカフェインで体を温めることが目的、お茶はカテキンや香りを楽しむ目的と、役割が異なります。

1日のなかで朝と寝る前は白湯、日中はお茶というように組み合わせると、無理なく続けられます。

赤ちゃんに白湯を飲ませてもいいですか？

人肌程度（36〜37℃前後）に冷ました白湯は、離乳食が始まる生後5〜6か月頃以降の赤ちゃんの水分補給として与えることもあります。

ただし、月齢や体調によって判断が分かれるため、与える前にかかりつけの小児科医や保健師さんに相談してください。

白湯を飲みすぎるとどうなりますか？

飲みすぎるとむくみやお腹のゆるみ、頻尿につながることがあります。また、体内の塩分バランスが崩れると体調に影響が出ることも。

1日600〜800mlを目安に、こまめに分けて飲むようにしましょう。大切なのは「たくさん飲むこと」よりも「適量をこまめに続けること」です。

白湯は夏でも飲んだほうがいいですか？

夏でも冷房で体が冷えている方や、内臓を冷やしがちな方には夏場の白湯もおすすめです。

冷たい飲みものに偏りがちな季節こそ、1日に1〜2杯の温かい白湯を取り入れると体のバランスが整いやすくなります。気温が高い日は少しぬるめにするなど、温度を調整してみてください。

ペットボトルの白湯でも効果はありますか？

近年見かけるようになったペットボトルの白湯も、温かい状態で飲めば体を温める働きは期待できます。

ただし、開封後はすぐに温度が下がってしまうため、できるだけ温かいうちに飲み切るのがポイントです。

手軽に取り入れたい外出先用としては便利ですが、自宅で飲むなら自分で沸かしたほうが新鮮で経済的です。

まとめ

白湯は、お湯を沸かして冷ますだけの手軽さと、体にもたらすうれしい働きを兼ね備えた、まさに毎日の習慣にしたい飲みものです。最後に、この記事のポイントをおさらいします。

シンプルだからこそ、毎日コツコツ続けやすいのが白湯のいいところです。

アレンジに使うしょうがやはちみつ、レモン、梅干しなどはお近くのロピアの売場でも手軽に揃います。お気に入りのマグカップと保温ボトルを準備して、今日からぜひ白湯習慣を始めてみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。