緑茶の効果とは？カテキンの働き・効能・飲むタイミングをわかりやすく解説

緑茶は日本人にとって身近な飲み物であり、毎日の食卓やひと息つきたいときに楽しまれてきました。「健康によい」というイメージを持つ方も多い一方、「具体的にどんな効果があるの？」「いつ飲むのが効果的？」と疑問を抱く方も少なくありません。

緑茶にはカテキン・テアニン・カフェイン・ビタミンCなど、多様な成分が含まれています。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が公的機関の情報をもとに、緑茶の効果や成分、デメリット、飲むタイミングまでわかりやすく解説します。

種類別の特徴やおいしい淹れ方などもあわせて紹介しますので、参考にしてみてください。

緑茶とは？基本と栄養成分を紹介

緑茶は古くから日本人に親しまれてきた飲み物ですが、その成分や種類について詳しく知る機会は少ないかもしれません。まずは基本的な特徴を確認しておきましょう。

緑茶は不発酵茶｜紅茶・ウーロン茶との違い

緑茶は、茶葉を発酵させずに加工する「不発酵茶」に分類される飲み物です。摘み取った茶葉を熱処理して酵素の働きを止めることで、鮮やかな緑色と独特の風味が保たれます。

緑茶・ウーロン茶・紅茶の違い

• 緑茶：不発酵茶（茶葉を発酵させない）
• ウーロン茶：半発酵茶（途中で発酵を止める）
• 紅茶：発酵茶（完全に発酵させる）

すべて同じチャノキの葉から作られていますが、製法の違いによって含まれる成分や香り、味わいが大きく異なります。緑茶は発酵を経ないため、カテキンが酸化されずに豊富に含まれている点が特徴です。

緑茶に含まれる主な成分

緑茶には複数の機能性成分が含まれており、それぞれが独自の役割を持っています。代表的な成分を確認しておきましょう。

緑茶に含まれる主な成分

煎茶（浸出液）100mlあたりにはビタミンCが6mg含まれており、水分補給と同時にビタミン類も摂れる飲み物です。茶葉そのものを摂取する抹茶では、さらに多くの成分を直接取り入れられます。

参照：文部科学省「食品成分データベース」

緑茶の種類別の特徴

ひと口に緑茶といっても、製法や栽培方法によって複数の種類があります。それぞれの特徴を知ることで、好みやシーンに合わせて選び分けることができます。

カテキンの量を重視するなら煎茶、リラックスタイムには玉露、夜やお子様向けにはほうじ茶など、目的に合わせた選び方ができる点も緑茶の魅力です。

緑茶に期待される効果・効能とは？公的研究から見えてきたこと

緑茶の健康への働きについては、国立がん研究センターをはじめとした複数の公的機関で研究が進められています。代表的な研究結果を確認しておきましょう。

参照：国立がん研究センター「緑茶摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について」

習慣的な緑茶摂取と全死亡リスクの低下

国立がん研究センターの多目的コホート研究（JPHC研究）では、約9万人の日本人を平均約19年間追跡し、緑茶の習慣的摂取と死亡リスクとの関連が検討されました。

研究で明らかになったポイント

• 緑茶を習慣的に飲む群で男女ともに全死亡リスクが低下
• 1日5杯以上飲む男性は全死亡リスクが13%低下
• 1日5杯以上飲む女性は全死亡リスクが17%低下

研究結果は、緑茶を含むさまざまな生活習慣の総合的な影響と考えられるため、「緑茶だけで健康になる」という単純な解釈ではない点に注意しましょう。

とはいえ、日本人の代表的な飲み物として、健康と関連する可能性が示されている貴重な研究結果といえます。

心疾患による死亡リスクの低下

同じJPHC研究では、緑茶摂取と心疾患による死亡リスクとの関連も検討されました。心疾患には心筋梗塞や心不全などが含まれます。

心疾患リスクに関する研究結果

• 緑茶摂取群で男女ともに心疾患死亡リスクが低下
• 男性では1日3〜4杯で心疾患死亡リスクが26%低下
• 女性では1日3〜4杯で心疾患死亡リスクが37%低下

日々の食習慣の一部として緑茶を取り入れる意義が示されている結果です。

脳血管疾患・呼吸器疾患リスクとの関連（男性）

JPHC研究では、男性に限って脳血管疾患や呼吸器疾患による死亡リスクの低下も示されています。脳血管疾患には脳梗塞や脳出血などが含まれます。

男性で確認された傾向

• 1日5杯以上の緑茶摂取で脳血管疾患死亡リスクが低下
• 呼吸器疾患による死亡リスクの低下傾向も確認
• この傾向は、カテキンとカフェインの両方の影響と考えられる

性別による違いの原因は明確には分かっていませんが、複数の主要死因において緑茶摂取と関連が見られたことから、習慣的な摂取の意義が改めて確認された研究といえます。

緑茶の主成分カテキンとは？種類と特徴を解説

緑茶の成分としてよく取り上げられるもののひとつがカテキンです。カテキンの種類や特徴を理解しておくと、緑茶選びにも役立ちます。

カテキンはポリフェノールの一種

カテキンはポリフェノールの一種で、緑茶の苦味・渋味の主成分です。ポリフェノールの中でもフラボノイド系のフラバノール類に分類され、強い抗酸化作用を持つことで知られている成分です。

緑茶にはカテキンが含まれており、特に新茶や一番茶に多く含まれている傾向があります。お湯の温度や抽出時間によっても、含まれるカテキンの量は変化します。

また、カテキンは体脂肪に関する研究も進められている成分です。

緑茶カテキンを関与成分とする特定保健用食品（トクホ）も複数販売されており、「コレステロールが気になる方に」といった表示が許可されている商品もあります。

参照：消費者庁「特定保健用食品について」

4種類のカテキン（EC・ECG・EGC・EGCG）

緑茶に含まれるカテキンは、主に4種類のタイプがあります。それぞれ含有量や働きが少しずつ異なります。

緑茶の主なカテキン4種類

• EC（エピカテキン）：抗酸化作用を持つ
• ECG（エピカテキンガレート）：ECより強い抗酸化作用
• EGC（エピガロカテキン）：免疫機能への働きが注目
• EGCG（エピガロカテキンガレート）：4つの中で最も強い抗酸化作用を持つ 

緑茶抽出液中ではEGCGが約59%を占め、カテキンとしては最も多く含まれている成分です。

ガレート型カテキンと遊離型カテキンの違い

カテキンはガレート型と遊離型の2つに分けられ、それぞれ作用に違いがあるとされています。

ガレート型は高温で抽出されやすく、遊離型は低温の水出しでも抽出されます。目的に応じて、淹れる温度を使い分けると、好みのカテキンを摂取しやすくなります。

緑茶を飲むデメリットや注意点

緑茶は健康への期待が大きい飲み物ですが、過剰摂取や飲み方によってはデメリットもあります。注意点を把握しておきましょう。

カフェインの過剰摂取に注意

緑茶にはカフェインが含まれているため、過剰摂取に注意が必要です。厚生労働省では、カフェインの過剰摂取に関する注意喚起を行っています。

カフェインを摂りすぎたときの症状

• 心拍数の増加
• めまい・興奮・不安
• 震え・不眠症
• 下痢・吐き気

健康な成人の場合、欧州食品安全機関（EFSA）やカナダ保健省（HC）では1日400mg程度がカフェイン摂取量の目安として示されています。

煎茶のカフェイン量は100mlあたり約20mgなので、1日2リットル飲むと400mgに達する計算です。コーヒーや他のカフェイン飲料との合計で考えるとよいでしょう。

※妊娠されている方は1日あたり200mgが上限とされています。

参照：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」

鉄分の吸収を妨げる可能性

緑茶に含まれるタンニンは、食事中の鉄分の吸収を妨げる可能性があります。特に植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、タンニンの影響を受けやすい性質があります。

鉄分の吸収に配慮する飲み方

• 貧血気味の方は食事の前後30分は緑茶を控える
• 食事中の水分補給は水や麦茶を選ぶ
• 鉄剤を服用中の方は時間を空ける
• 緑茶は食間や食後のひと息に楽しむ

通常の食事で問題になることは少ないですが、貧血気味の方や鉄剤を服用している方は飲むタイミングに注意しましょう。

胃への負担｜空腹時の摂取は控えめに

濃いめの緑茶を空腹時に飲むと、胃への刺激となる可能性があります。カフェインやタンニンが胃酸の分泌を促進するため、胃の調子が悪い方は注意しましょう。

空腹時の摂取で起こりやすい症状

• 胃の不快感・むかつき
• 胃痛
• 気分の悪化

朝起きてすぐの空きっ腹に濃い緑茶を飲む習慣がある方は、薄めに淹れるか、軽い食事の後に飲むよう工夫しましょう。胃が弱い方はほうじ茶や麦茶を選ぶのもおすすめです。

寝る前の摂取は睡眠への影響に注意

緑茶のカフェインには覚醒作用があるため、寝る前の摂取は睡眠の質に影響する可能性があります。カフェインの効果は摂取後30分〜2時間でピークに達し、4〜6時間ほど持続するとされています。

睡眠への影響を抑える工夫

• 就寝3〜4時間前以降は緑茶を控える
• 夜はカフェインが少ないほうじ茶や麦茶に切り替える
• カフェインに敏感な方は午後以降も控える
• カフェインの抽出が少ない水出し緑茶にする

質の良い睡眠は健康維持にも欠かせない要素です。眠れない・目覚めが悪いと感じる方は、緑茶を飲む時間帯を見直してみましょう。

緑茶を飲む効果的なタイミングとは

緑茶の働きを引き出すには、飲むタイミングを意識することも大切です。シーン別におすすめのタイミングを紹介します。

朝の目覚めに｜カフェインで覚醒

朝の1杯目の緑茶は、カフェインの覚醒作用で1日のスタートをサポートしてくれます。コーヒーよりもまろやかなカフェインの作用で、すっきりとした目覚めに役立つ飲み物です。

朝の緑茶のメリット

• カフェインで頭がすっきりする
• カテキンで朝の水分補給も兼ねる
• テアニンでリラックス感も得られる
• 仕事や勉強の集中力サポートに

ただし、空腹で胃が敏感な状態のときは薄めに淹れるか、軽く食事をとってから飲むのがおすすめです。朝食の食後に緑茶を1杯加える習慣もおすすめです。

食後｜カテキンの働きを活かしやすい

食後の緑茶は、カテキンの働きを活かしやすいタイミングのひとつです。カテキンには食後の血糖値や脂質の代謝に関わる作用が示唆されているため、食事と一緒に楽しむ習慣が定着しています。

食後の緑茶のメリット

• カテキンが食後の代謝に働きかける
• 口の中をさっぱりさせる
• 食事の満足感を高める
• 食後のひと息でリラックスできる

食後すぐに飲んでも、しばらく経ってから飲んでも、どちらでも問題ありません。和食はもちろん、洋食や中華の後にも合う飲み物です。

運動の前｜脂質代謝への期待

軽い運動の前に緑茶を飲むことで、カフェインによる覚醒作用と、カテキンによる脂質代謝への働きを同時に期待できます。

運動前の緑茶を活かすコツ・ポイント

• 運動の30分〜1時間前に飲む
• ウォーキングや軽いジョギングの前に最適
• 温かい緑茶で体を内側から温める
• 飲みすぎは胃に負担がかかるので適量を

特に、有酸素運動の前に取り入れることで、運動中のエネルギー消費を意識した習慣作りに役立ちます。

避けたいタイミング（就寝前・食事中・空腹時）

緑茶を飲むのを避けたほうがよいタイミングもあります。健康への配慮として把握しておきましょう。

避けたほうがよいタイミング

• 就寝前：カフェインで眠りが浅くなる可能性
• 食事中（鉄分摂取時）：鉄の吸収を妨げる可能性
• 空腹時：胃への刺激になりやすい
• 薬の服用時：薬の作用に影響する可能性

特に薬を服用している方は、薬を緑茶で飲むのではなく、水で服用するのが基本です。緑茶のタンニンやカフェインは、一部の薬の作用に影響する可能性があります。

ペットボトル緑茶と急須で淹れた緑茶の違い

最近はペットボトル緑茶が広く流通していますが、急須で淹れた緑茶との違いはあるのでしょうか。両者の特徴を比較しておきましょう。

ペットボトル緑茶のメリット・デメリット

ペットボトル緑茶は、手軽さでは圧倒的に優れている飲み物です。一方で、注意点もあります。

ペットボトル緑茶の特徴

• 持ち運びが便利でどこでも飲める
• 開封してすぐ飲める
• 商品ごとに成分量が異なる
• 茶葉から淹れた緑茶よりカテキン量が少ない傾向

商品によっては、特定保健用食品（トクホ）として高濃度の茶カテキンを含むものもあります。日常的な水分補給として活用するなら、糖分や添加物のないシンプルな商品を選ぶのがおすすめです。

成分をしっかり摂りたいなら急須で淹れる

緑茶の成分をしっかり摂取したい場合は、茶葉から急須で淹れる方法がおすすめです。淹れたての緑茶には、ペットボトルにはない香りや味わいの深さがあります。

急須で淹れるメリット

• カテキンを効率よく抽出できる
• ビタミンCも豊富に含まれる
• 茶葉の種類や淹れ方を自由に選べる
• 香りやテアニンの旨味を楽しめる

朝食やおやつの時間に、急須で淹れた緑茶を楽しむ習慣を取り入れてみると、味わいの違いを実感できます。

ペットボトル緑茶と急須で淹れた緑茶の比較を表にします。

普段の水分補給にはペットボトル、しっかり成分を摂りたいときは急須で淹れるなど、シーンに応じて使い分けましょう。

緑茶のおいしい淹れ方と成分を活かすコツ

緑茶は淹れ方によって、味わいも成分の抽出量も大きく変わります。種類別のおいしい淹れ方を確認しておきましょう。

煎茶のおいしい淹れ方

煎茶は適温と抽出時間を守ることで、味と成分のバランスがよい1杯に仕上がります。

煎茶のおいしい淹れ方

• 茶葉の量：1人あたり2〜3g
• お湯の温度：70〜80度（やや冷ましたお湯）
• 抽出時間：1分前後
• お湯の量：1人あたり60〜80ml

熱湯で淹れるとカテキンが多く抽出される一方、苦味が強く出ます。やや冷ましたお湯で淹れることで、テアニンの旨味とカテキンのバランスがよくなります。2煎目は1煎目より少し高めの温度・短めの時間で淹れるのがコツです。

玉露・抹茶・ほうじ茶のおすすめの淹れ方

種類によって最適な淹れ方は異なります。それぞれの特徴を引き出す方法を紹介します。

玉露は低温でじっくり抽出することで、旨味成分のテアニンを最大限引き出せます。ほうじ茶や玄米茶は高温で短時間に淹れることで、香ばしい香りが立ちます。

冷茶・水出し緑茶の作り方

夏場や寝る前に楽しみたい場合は、水出し緑茶もおすすめです。カフェインの抽出が少なめで、夜でも楽しみやすい淹れ方です。

水出し緑茶の作り方

• 茶葉10gを茶こしやティーバッグに入れる
• 水1リットルに浸す
• 冷蔵庫で2〜3時間置く（一晩でも可）
• 茶葉を取り出して完成

水出しではカフェインやガレート型カテキンの抽出が少なくなる一方、テアニンや遊離型カテキンは抽出されます。

まろやかな旨味が強く、お子様や夜のリラックスタイムにも向いている飲み方です。

緑茶の効果に関するよくある質問

緑茶の効果や飲み方に関するよくある疑問をまとめました。

緑茶はダイエットに効果がありますか？

緑茶に含まれるカテキンには、脂質代謝に関わる作用が示唆されています。

特に高濃度の茶カテキンを含む特定保健用食品（トクホ）では、「体脂肪が気になる方に」といった表示が許可されている商品もあります。

ただし、通常の緑茶を飲むだけで体重が大きく減るわけではありません。ダイエットの基本はバランスのよい食事と適度な運動であり、緑茶はあくまでサポート的な役割と捉える姿勢が現実的です。

緑茶をダイエットに活かすコツ

• 砂糖入り飲料を緑茶に置き換える
• 運動の30分前に飲む
• 食事と一緒に楽しむ
• 適量を守る（1日5杯程度を目安に）

無理のない範囲で日常に取り入れることで、健康的な食習慣の一部となります。

緑茶は1日何杯飲んでもいい？

緑茶の摂取量に厳密な上限はありませんが、カフェインの過剰摂取に注意しましょう。健康な成人の場合、1日400mgまでのカフェインが目安とされています。

煎茶のカフェイン量は100mlあたり約20mgなので、湯飲み1杯（約100ml）として20杯までが計算上の上限です。ただし、コーヒーや他のカフェイン飲料との合計で考える必要があります。

現実的な目安としては1日3~5杯程度が、健康効果と過剰摂取のリスクのバランスが良いと考えられます。

緑茶を飲まないほうがいい人は？

緑茶は基本的に多くの人が楽しめる飲み物ですが、以下に当てはまる場合は控えめにするか、医師に相談することをおすすめします。

緑茶を控えたほうがよいケース

• カフェインに敏感な方
• 妊娠中・授乳中の方（飲む場合は量に注意）
• 貧血気味で鉄剤を服用中の方
• 胃潰瘍や逆流性食道炎の方
• 不眠症で悩んでいる方
• 一部の薬を服用している方

医薬品との相互作用が起こる可能性もあるため、定期的に薬を服用している方は、かかりつけの医師や薬剤師に相談しましょう。

控える場合の代替として、麦茶やルイボスティーなどノンカフェイン飲料を取り入れる方法もあります。

緑茶はいつ飲むのが効果的ですか？

緑茶を飲む効果的なタイミングは、目的によって異なります。それぞれのシーンに合わせた飲み方を意識すると、効率的に取り入れられます。

目的別の効果的なタイミング

• 朝の覚醒・集中力アップ：起床後・朝食時
• 食後のリフレッシュ：食事の30分後
• 運動前の水分補給に取り入れたい：運動の30分前
• リラックスしたい：午後のティータイム

避けたいのは就寝3〜4時間前、食事中（鉄分摂取時）、空きっ腹のときなどです。タイミングを意識することで、メリットを活かしながらデメリットを減らせます。

高血圧に良いお茶は？

前提として、お茶を飲むだけで高血圧が治るわけではありません。

塩分の摂りすぎを控える、適度な運動を行う、十分な睡眠を確保するなど、生活全体の見直しが基本です。高血圧と診断されている方は、自己判断せず医師の指示に従うことが大切です。

血圧が気になる方でも選びやすいお茶として、以下4つをここではおすすめします。

血圧が気になる方が選びやすいお茶

• 緑茶：カテキンによる血管のしなやかさへの働きの可能性
• 杜仲茶：特定保健用食品として血圧表示許可商品あり
• ハイビスカスティー：ノンカフェインで取り入れやすい
• ルイボスティー：ノンカフェインで毎日飲める

まとめ

緑茶は日本人に親しまれてきた飲み物であり、健康面でも国立がん研究センターの研究でさまざまな関連が示されています。緑茶を習慣的に飲む人で全死亡リスクや心疾患による死亡リスクの低下が報告されており、毎日の食卓に取り入れる意義が確認されている飲み物です。

一方、緑茶にはカフェインやタンニンも含まれているため、過剰摂取や飲むタイミングには注意が必要です。妊娠中・授乳中の方やカフェインに敏感な方、薬を服用中の方は、無理せず医師に相談しながら取り入れる姿勢が大切です。

ロピアでは、煎茶や抹茶、ほうじ茶、ペットボトル緑茶まで、季節を問わずさまざまな緑茶商品を取り扱っています。料理用の茶葉から、手軽に楽しめるペットボトル緑茶まで揃っていますので、用途に合わせてお近くの店舗で選んでみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。