眠気覚ましにおすすめの飲み物まとめ！コンビニで買えるものやカフェイン控えめの選択肢も紹介

仕事中や勉強中、子どもの送迎で運転しているときに、どうしても眠くなって集中が切れてしまうことがあります。そんなとき、「何を飲めばすっきりするのか」「コンビニで手軽に買えるものはどれか」「カフェインはどのくらいまでなら摂ってもよいのか」と迷うことは多いですよね。

眠気覚ましの飲み物といっても種類はさまざまで、選び方や飲み方によって感じ方も変わります。

この記事では、食生活♥♥ロピアが、カフェイン入りの定番飲料から、カフェイン量が多いもの、コンビニで買えるもの、カフェイン以外の選択肢、シーン別の選び方、安全な飲み方までを網羅します。

この記事を読めば、自分の状況に合う飲み物と、飲みすぎを避けるための目安がわかります。眠気とうまく付き合いたい方は、ぜひ参考にしてください。

眠気覚ましの飲み物を選ぶ3つのポイント

眠気覚ましの飲み物は種類が多く、何を基準に選べばよいか迷いがちです。レジ前や自販機の前で悩まないために、ここでは「カフェインの量」「糖分の量」「温度」の3つにしぼって選び方を整理します。

それぞれのポイントを順に見ていきましょう。

カフェインの量で覚醒感が変わる

どの程度すっきりしたいかは、カフェイン量を目安にして選べましょう。カフェインには、適量を摂ると頭がさえ、眠気を覚ます作用があるとされているためです。

そのしくみは、神経を鎮める物質との関係にあります。カフェインは、神経の興奮を抑えるアデノシン（神経を落ち着かせる物質）と化学構造が似ています。アデノシンの代わりに受容体（細胞が物質を受け取る部分）へ結びつくことで、その働きを妨げ、神経が興奮して目がさえると考えられています。

含有量は飲み物によって大きく異なります。しっかり目を覚ましたいときは量の多いもの、

ゆるやかな覚醒感でよいときは少なめのものと、目的に合わせて選ぶとよいでしょう。

参考：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」

糖分の量は摂りすぎに注意する

2つめのポイントは、甘い飲み物に含まれる糖分の量です。眠気覚ましの飲料には甘みの強いものが多く、糖分が多くなりやすいからです。

毎日のように甘い飲料を続けると、知らないうちに糖分の摂取が増えがちになります。眠気を覚ます目的で選ぶなら、無糖や微糖のものを選ぶと糖分の摂りすぎを避けやすくなります。

味の好みもあるので、甘いものを飲む日と無糖にする日を分けるのもひとつの方法です。同じコーヒーやお茶でも、無糖タイプなら糖分を抑えながら取り入れやすくなります。

温度で気分の切り替え方を選ぶ

3つめのポイントは、飲み物の温度です。温度によって、リフレッシュの感じ方が変わるといわれています。

冷たい飲み物や炭酸の入った飲み物は、口当たりがさっぱりして気分を切り替えたいときに向いている一方、温かい飲み物は気持ちを落ち着けたいときに合いやすいといえます。

同じ飲み物でも、ホットかアイスかで気分の切り替わり方が変わるため、その日の場面に合わせて選ぶとよいでしょう。朝は冷たいものでシャキッとし、夜は温かいもので一息つくように使い分けるのもおすすめです。

カフェイン量が多い眠気覚ましの飲み物はどれ？

眠気覚ましの強さを比べる目安のひとつが、カフェインの含有量です。一般に、カフェインを多く含む飲み物ほど覚醒感が強いといわれています。代表的な飲み物を、カフェイン量の目安とともに比べていきましょう。

参考：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」

玉露はカフェインが多めのお茶

お茶のなかでも、玉露はカフェインを多く含む種類です。同じ茶葉でも、栽培方法や淹れ方によってカフェイン量に差が出るためです。

玉露のカフェイン濃度は100mLあたり160mgで、コーヒーの浸出液（お湯で淹れた液体）よりも多い量です。お茶類のなかではカフェインが多めで、しっかり目を覚ましたい朝などに向くといえます。

ただし量が多いぶん、飲みすぎには注意が必要です。一日に何杯も重ねると、カフェインの摂取量が増えやすくなります。

コーヒーは手に入れやすい定番

眠気覚ましの定番として、コーヒーは取り入れやすい飲み物です。コンビニや職場、自宅でも用意しやすく、量や甘さを調整しやすい特徴があります。

コーヒーの浸出液は100mLあたり60mgのカフェインを含みます。玉露ほど多くはないものの、手軽に淹れられて量も調整しやすいのが特徴です。

カップ1杯から飲めて、無糖を選べば糖分も気になりません。職場やコンビニでも手に入りやすく、毎日の眠気覚ましに取り入れやすい飲み物です。

紅茶やお茶類はゆるやかに選べる

強すぎない覚醒感を求めるなら、紅茶やお茶類が選択肢になります。これらは玉露やコーヒーに比べてカフェインが控えめなためです。

上の表のとおり、紅茶、せん茶・ウーロン茶・ほうじ茶、玄米茶の順にカフェイン量は少なくなります。お茶の種類ごとにカフェイン量に差があるため、求める覚醒感に合わせて選び分けられます。

カフェインをほどほどにしたいときは玄米茶やほうじ茶、もう少し効かせたいときは紅茶と、時間帯に合わせて選ぶとよいでしょう。

エナジードリンクは1本の量に注意する

手早く飲めるエナジードリンクも、眠気覚ましによく選ばれます。製品によってカフェイン量に幅があるため、量を意識して選びたい飲み物です。

エナジードリンクや眠気覚まし用飲料は、100mLあたり32〜300mg、製品1本では36〜150mgのカフェインを含みます。1本でコーヒー約2杯分に相当するものもあり、1日に何本も飲まないよう注意が呼びかけられています。

カフェイン控えめ・ノンカフェインで気分を切り替えられる飲み物はある？

カフェインを控えたい夜や、カフェインが苦手な家族にも、選べる飲み物があります。刺激や香り、酸味、温かさなど、カフェインとは別のアプローチで気分を切り替える飲み物を、ここでは順に紹介します。

ココアは少量のカフェインを含む

カフェインを控えたいときの選択肢として、ココアがあります。ココアにもカフェインは含まれますが、コーヒーより少なめとされています。

世界保健機関（WHO）の調べでは、紅茶・ココア・コーラ飲料はほぼ同じくらいのカフェインを含み、コーヒーにはその約2倍が含まれるとされています。つまりココアのカフェインはコーヒーより少なめといえます。

このため、強く目を覚ましたい用途にはやや不向きです。一方で、温かくして飲めばほっと一息つきたい時間に合います。夜にしっかり覚ましたい場面より、リラックスしたいときに向く飲み物です。

参考：厚生労働省「カフェインの過剰摂取について」

炭酸水は糖分を気にせず気分転換できる

すっきりしたいときの選択肢として、炭酸水があります。炭酸のはじける刺激で、口の中がさっぱりし、気分を切り替えやすくなります。

砂糖の入っていない炭酸水なら、カロリーや糖分を気にせず飲めます。糖分を抑えながら気分転換したいときに取り入れやすい飲み物です。

甘い飲料を控えたい日や、食事中の一杯としても合わせやすいといえます。

ミントのハーブティーは香りで切り替える

香りで気分を変えたいなら、ミントのハーブティーが向いています。すっきりとした香りが、気持ちの切り替えを後押しすると言われているためです。

カフェインを含まないハーブティーを選べば、夜の時間帯でも取り入れやすくなります。カフェインの代謝には個人差があり、敏感な人は就寝前の摂取を控えるとよいとされています。

カフェインを避けたい夜の一杯としても合わせやすい飲み物です。温かくして香りを楽しむほか、冷やしてさっぱり飲む方法もあります。

柑橘系の飲み物は酸味でリフレッシュ

気分をさっぱりさせたいときは、柑橘系の飲み物も選べます。レモンやグレープフルーツなどの酸味と香りが、リフレッシュにつながると言われているからです。

無糖の炭酸に果汁をしぼる、お湯に柑橘を加えるなど、楽しみ方はさまざま。酸味と香りで気分を切り替えたいときに取り入れやすいといえます。

甘さを足したいときは少量のはちみつを加えるなど、好みに合わせて調整できます。糖分の摂りすぎが気になる場合は、果汁や無糖の炭酸を中心にするとよいでしょう。

生姜湯は温かさで気分を変える

夜や寒い時期に気分を切り替えたいときは、生姜湯も選択肢になります。温かさで気分を切り替えやすいためです。

すりおろした生姜にお湯を注ぐだけで、手軽に作れます。温かさで気分を切り替えたい夜などに取り入れやすい飲み物です。

甘みが欲しいときは少量のはちみつや黒糖を加えても楽しめます。冷えが気になる季節の一杯としても合わせやすいでしょう。

コンビニで買える眠気覚ましの飲み物を選ぶポイント

コンビニには眠気覚ましになる飲み物がそろっていますが、種類が多くて迷うこともあるでしょう。

ここでは、買うときに確認したいポイントにしぼって整理します。

成分表示でカフェイン量を確かめる

コンビニで選ぶときは、パッケージの成分表示を見るのがおすすめです。

エナジードリンクなどの成分表示の多くは、100mLあたりの濃度で書かれています。

1本あたりの量を知りたいときは、内容量をかけ合わせるとおおよその量がわかるため、買う前に表示を確認する習慣をつけるとよいでしょう。

無糖を選んで糖分を抑える

糖分が気になる人は、無糖のタイプを選ぶのがおすすめです。同じコーヒーでも、無糖なら糖分の摂りすぎを避けやすいためです。

コンビニには、無糖・微糖・加糖といろいろな種類が並んでいます。無糖を選べば、糖分を抑えながら眠気覚ましに取り入れやすくなります。

甘いものが飲みたい日もあるはずなので、無糖と加糖を場面で使い分けるのもよい方法です。味の好みと糖分のバランスをとりながら選ぶとよいでしょう。

表示がない飲み物もあると知っておく

買うときに覚えておきたいのが、すべての飲料にカフェイン量が表示されているわけではない点です。飲料へのカフェイン量の表示は、事業者の任意とされています。

このため、コーヒーやお茶のように、量が書かれていない飲み物も少なくありません。表示がない場合は飲み過ぎないよう心がけることが大切です。

迷ったときは、量がはっきり書かれている製品を選ぶのもひとつの手です。表示の有無を知っておくと、棚の前で選びやすくなります。

【シーン別】眠気覚ましの飲み物の選び方

同じ眠気覚ましでも、年齢や場面によって合う飲み物は変わります。

ここでは、勉強中・仕事中・運転中・夜の場面ごとに選び方を整理します。年齢によってカフェインの目安が異なる点もあわせて見ていきましょう。

勉強中の高校生や受験生

勉強中の高校生や受験生は、カフェインの量を控えめにするのがおすすめです。子どもや青少年は、カフェインへの感受性が高い（影響を受けやすい）とされているためです。

カナダ保健省の目安では、年齢ごとに次のような量が示されています。13歳以上は体重をもとにした目安です。

参考：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A」

高校生の場合は、13歳以上の目安を参考にし、体重に応じて量を控えめに考える必要があります。日本には明確な基準値はないため、量を控えめにする、ノンカフェインの飲み物も選ぶといった工夫がすすめられます。

仕事中

仕事中にしっかり集中したいときは、カフェイン入りの飲み物が向いています。適量であれば、頭をすっきりさせる手助けになるとされているからです。

会議や作業の前など、ここぞという場面で取り入れると切り替えがしやすくなります。飲みすぎず適量を意識することで、夕方以降の睡眠に影響しにくくなります。

コーヒーやお茶など、手に入れやすいものを選ぶとよいでしょう。無糖を選べば糖分は抑えやすくなりますが、カフェイン量は飲んだ分だけ増えるため、杯数は調整してください。

運転中

運転中に眠くなりそうなときは、早めに対策することが大切です。眠気を感じてから飲んでも、効き始めるまでには時間がかかるためです。

長距離の運転では、休憩のタイミングでカフェイン入りの飲み物を取り入れると、気分の切り替えになります。休憩と組み合わせて早めに飲むことで、眠気のピークに備えやすくなります。

冷たい飲み物や炭酸でさっぱりするのもよい方法です。安全のため、強い眠気を感じたら無理をせず、まず車を停めて休むことが大切です。

夜はカフェイン以外も選ぶ

夜に眠気を覚ましたいときは、カフェイン以外の飲み物も選択肢になります。就寝前のカフェインは、眠りに影響することがあるためです。

カフェインの代謝には個人差があり、敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えた方がよいといわれています。

夜にすっきりしたいときは、炭酸水やノンカフェインの飲み物を選ぶと取り入れやすくなります。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

眠気覚ましの飲み物の効果的な飲み方

カフェインの血中濃度（血液中の濃さ）は、摂取後30分〜1時間程度で最大になるとされています。半減期（量が半分になるまでの時間）には3〜5時間ほどの幅があり、感じ方や持続時間には個人差があります。

この流れをふまえると、眠くなる前に早めに飲んでおくのが効果的です。

具体的な飲み方の工夫は、次のとおりです。

午後の眠気には、15分程度の短い仮眠を組み合わせるのもよい方法です。昼寝は午後の眠気を解消し、活力を与えるとされています。飲み物の効き始めまでの時間と仮眠を上手に重ねると、午後を切り替えやすくなります。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」

眠気覚ましの飲み物に関するよくある質問

ここでは本編の補足として、妊娠中・子ども・薬との関係など、気になりやすい点をまとめます。

妊娠中や授乳中でも飲めるものはありますか？

妊娠中・授乳中は、カフェインの影響を受けやすいとされています。各国の機関は、次のような目安を示しています。

日本には明確な基準値はありません。カフェインを含まない飲み物を選ぶのもひとつの方法です。心配なときは、かかりつけの医師に相談しましょう。

参考：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A」

子どもや中学生が飲んでも大丈夫ですか？

子どもはカフェインへの感受性が高いとされ、量に気をつけたい年代です。カナダ保健省が示す1日あたりの目安は、次のとおりです。

中学生の多くは13歳以上の目安にあたるため、体重に応じて量を控えめに考える必要があります。子どもにはデカフェ（カフェインの量を少なくするよう加工した飲み物）の利用も選択肢になります。

麦茶などのノンカフェイン飲料を選べば、年齢を問わず取り入れやすくなります。心配なときは医師に相談するとよいでしょう。

参考：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A」

エナジードリンクと栄養ドリンクの違いは？

エナジードリンクは清涼飲料水（ジュースなどと同じ食品の区分）にあたり、医薬品のような効能・効果の表示は認められていません。

一方で、栄養ドリンクには指定医薬部外品（医薬品に準じた区分）に分類されるものがあります。区分によって表示できる内容が異なる点が、大きな違いです。

成分や量も製品によって異なるため、表示を確認するとよいでしょう。

飲んでも眠気が取れないときはどうする？

飲み物で眠気が取れないときは、無理に飲み物で対処しようとせず、短い仮眠を取り入れましょう。昼寝は午後の眠気を解消し、活力を与えるとされているためです。

昼寝は15分程度で十分とされており、深く眠り込む前に起きやすく、すっきりしやすいといえます。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

ガムやタブレットも眠気覚ましになりますか？

ガムやタブレットにも、カフェインを含むものがありますが、飲み物と合わせるとカフェインの摂りすぎにつながることがあります。

製品の表示を見て、合計の量に気をつけるとよいでしょう。

眠気覚ましドリンクに医薬品のような効能・効果はありますか？

眠気覚まし用の飲料は、清涼飲料水（食品）に位置づけられています。食品にあたるため、医薬品のような効能・効果の表示は認められていません。

感じ方には個人差があるため、量や飲み方を工夫しながら、自分に合う取り入れ方を見つけるとよいでしょう。

まとめ

眠気覚ましの飲み物は、カフェイン入りからカフェイン控えめ・ノンカフェインのものまで幅広くあります。コンビニでの選び方や飲み方のコツを知っておくと、自分に合うものを選びやすくなります。自分の状況に合った1杯を見つけることが、上手な付き合い方につながります。

この記事の要点は、次の3つです。

ロピアでは、コーヒーやお茶、ココア、炭酸水など、毎日の気分転換に取り入れやすい飲み物をお求めやすい価格でご用意しています。種類豊富に取りそろえていますので、ご自身の状況やお好みに合う1杯を、ぜひロピアで見つけてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。