パイナップルの効果と栄養素｜毎日食べるときの目安量と4つの注意点を解説

「パイナップルは体にいい」と聞くけれど、実際にどんな栄養が含まれていて、どんな効果が期待できるのかはわかりにくいですよね。食べたときに舌がピリピリした経験や、毎日食べても大丈夫なのか気になっている方もいるはずです。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』がパイナップルに含まれる主な栄養素と働き、1日の目安量、食べるタイミング、加工品との違い、食べ過ぎのリスクを解説します。

パイナップルを毎日の食事に上手に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

パイナップルの効果を支える主な栄養素は4つ

パイナップルには、ビタミンC、食物繊維、カリウム、マンガンという4つの主な栄養素が含まれています。生のパイナップルのカロリーは、可食部（皮などを除き、実際に食べられる部分）100gあたり54kcalです。

主な栄養素と働きは次のとおりです。

参考：文部科学省 食品成分データベース「果実類/パインアップル/生」

ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける

ビタミンCは、皮膚や血管、軟骨などを構成するコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。パイナップルには、このビタミンCが100gあたり35mg含まれています。

抗酸化作用もあり、体内で発生する活性酸素（細胞を傷つける原因となる物質）の働きを抑える役割も担います。

食物繊維は腸内環境を整える

食物繊維は、便のかさを増やして腸の動きを助け、腸内環境を整える成分です。人の消化酵素（食べ物を分解する物質）では消化されず、そのまま大腸まで届きます。

食物繊維は、主に次の2種類に分けられます。

パイナップルには100gあたり1.2gの食物繊維が含まれていますが、これだけで1日の必要量を満たすのは困難です。野菜や豆類、海藻、きのこ、穀類など、ほかの食材も組み合わせて食べるようにしましょう。

カリウムは余分なナトリウムの排出を促す

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分の主な成分）を尿として排出しやすくする働きがあります。体内の水分バランスを保つミネラル（体を構成する重要な成分）の一種であり、パイナップルには100gあたり150mg含まれています。

塩分を多く摂りがちな食生活では、果物などからカリウムを補うことが血圧の管理に役立つ一方、パイナップルを食べるだけで高血圧が改善するわけではありません。塩分の摂取量や体重、運動、飲酒といった生活習慣全体を見直すことが大切です。

マンガンは骨や代謝に関わる

マンガンは、骨の形成や糖質・脂質の代謝に関わる栄養素です。体内で働く複数の酵素を構成しており、パイナップルには果物の中でも比較的多い1.33mg（100gあたり）が含まれています。

マンガンは穀物や豆類、お茶などからも日常的に摂取できます。そのため、パイナップルだけで無理に補う必要はありません。

パイナップルを毎日食べるときの目安量は？

パイナップルを毎日食べる場合は、ほかの果物を含めて1日200gを目安にしましょう。200gはパイナップルだけの推奨量ではなく、20歳以上を対象とした果物全体の目標量です。

1日200gは果物全体の目標量

厚生労働省の「果物1日200gのすすめ」では、健康日本21（第三次）に基づき、1日200gの果物を摂ることを目標としています。

農林水産省も、果物を毎日の食生活に取り入れる「毎日くだもの200グラム運動」を推進しています。

たとえば、ほかの果物を100g食べた日は、パイナップルを100g程度にすると、合計200gになります。毎日パイナップルを食べる場合も、ほかの果物を含めた合計量で考えましょう。

パイナップルは切れ数ではなく重さで量る

パイナップルは、果実の大きさや切り方によって1切れの重さが異なります。「何切れ」と数えるより、皮や硬い芯を除いた果肉の重さで確認するほうが正確です。

カットパイナップルは、パッケージに記載された内容量を確認してください。丸ごとのパイナップルを切り分ける場合は、果肉をキッチンスケールで量ると把握しやすくなります。

パイナップルは食べる時間帯より量と組み合わせが大切

パイナップルを食べる際は、時間帯よりも「1日の摂取量」と「食事全体との組み合わせ」を優先しましょう。

食べる時間帯によって、果物から得られる栄養素が大きく変わるわけではありません。「朝に食べると効果が高まる」「夜に食べると太る」と一律に決められるものではないため、1日の量と食事全体のバランスを意識しましょう。

朝食や間食に取り入れる

パイナップルは、朝食や日中の間食にも取り入れやすい果物です。

ただし、パイナップルだけで食事を済ませると、早い時間にお腹が空いてしまうことがあります。果物だけでは、体をつくるたんぱく質やエネルギー源となる脂質が不足しやすいためです。

食べる際は、パンやご飯などの主食に加えて、ヨーグルトや牛乳、卵などを組み合わせましょう。そうすることで、パイナップルだけでは足りないカルシウムなどの栄養素をバランスよく補えます。

胃が敏感な人は食後に少量を食べる

胃が敏感な方は、空腹の状態で食べるのを避け、食後に少量を食べるようにしてください。

パイナップルの酸味は、人によって胃の不快感を引き起こすことがあります。食後に食べたり、ヨーグルトなど他の食品と一緒に食べたりすることで、胃への刺激を和らげられます。

また、すでに胃酸の逆流や胃痛がある場合は注意が必要です。食後であっても、酸味のある食品が症状に影響することがあります。食べた後に不調を感じるなら、無理をして食べ続けないでください。

夜遅い時間帯は量を控える

夜遅い時間に食べる場合は、パイナップルを含めて食事全体の量を控えめにしましょう。

就寝前にたくさん食べると、寝ている間に胃腸へ負担がかかってしまいます。また、1日の総摂取エネルギーが増えやすくなる点にも注意が必要です。

夜にパイナップルを食べること自体が悪いわけではありません。夕食後に食べるなら少なめにし、日中に食べた間食の量なども考慮しながら全体のバランスを整えましょう。

パイナップルを食べ過ぎたときの3つのリスク

パイナップルを一度にたくさん食べると、口や胃腸への刺激になったり、糖質の摂り過ぎにつながったりする場合があります。

口や舌がピリピリすることがある

口や舌がピリピリするといった刺激は、パイナップルに含まれる酸やブロメライン（たんぱく質を分解する酵素）が原因と考えられています。

刺激を抑えるには、一度に食べる量を減らしましょう。

缶詰や加熱したパイナップルを選ぶのも効果的ですが、加熱するとビタミンCやブロメラインの働きは弱まります。

また、口の刺激だけでなく、ほかの症状が出た場合はアレルギー反応の可能性があります。

これらの症状が出たらすぐに食べるのをやめ、医療機関を受診してください。

空腹時は胃に不快感が出る場合がある

空腹時に酸味のあるパイナップルを食べると、胃痛や胸やけ、吐き気を感じる場合があります。

胃が敏感な方は一度に食べる量を減らしたり、ほかの食べ物と一緒に食べたりしてください。

食べるたびに胃の不快感が出る場合は摂取を控え、症状が続く場合は医療機関に相談してください。健康のために無理をして食べ続ける必要はありません。

炭水化物やエネルギーの摂り過ぎにつながる

パイナップルをたくさん食べると、炭水化物やエネルギーの摂取量が増えます。

生のパイナップル100gあたりには、13.7gの炭水化物と1.2gの食物繊維が含まれています。食べる量が増えるほど、炭水化物やエネルギーの摂取量も増えるため、適量を意識しましょう。

パイナップルを食べるときに注意が必要な人

パイナップルは、体質や持病によっては注意が必要な場合があります。不安がある場合は、医師に相談してから食べると安心です。

この章では、注意が必要な人の例を解説します。

アレルギーがある人は医師に相談する

パイナップルを食べてアレルギー症状が出た経験がある方は、再び食べる前に医師に相談してください。

とくに、ラテックスアレルギー（天然ゴムの成分に対するアレルギー）がある方は注意が必要です。原因となる物質と構造が似たほかの食品を食べたときにも、交差反応（似た成分に体が反応してアレルギーが起きること）が生じるケースがあります。

パイナップルは、加工食品で表示が義務付けられている「特定原材料」や、表示が推奨されている「特定原材料に準ずるもの」の対象ではありません。パイナップルアレルギーがある方は、商品名だけで判断せず、原材料名を確認しましょう。不明な場合は、製造者へ問い合わせてください。

服用中の薬がある人はサプリメントとの違いを確認する

薬を飲んでいる方は、ブロメラインのサプリメントを自己判断で併用せず、事前に医師や薬剤師に確認してください。

厚生労働省の情報サイトによると、ブロメラインはアモキシシリン（細菌の増殖を抑える薬）など、一部の医薬品と相互作用（薬の効き目が強まったり弱まったりすること）を起こす可能性があります。

ただし、これらの報告は主に成分を濃縮したサプリメントや薬に関するものです。普段の食事で生のパイナップルを食べる場合とは影響の出方が異なります。

参考：厚生労働省 eJIM「ブロメライン」

腎臓の病気がある人はカリウムの摂取に注意する

腎臓の病気がある方は、カリウムの1日の摂取量について、主治医や管理栄養士に確認してください。

腎機能が落ちていると、カリウムを尿として十分に排出できず、血液中のカリウム濃度が危険なレベルまで高くなるおそれがあります。

カリウムを制限する必要があるかどうかや、摂取の上限量は、腎臓の状態や治療内容によって違います。パイナップルだけを避けるのではなく、ほかの果物や野菜も含めた食事全体の量で調整することが大切です。

糖尿病や脂質異常症の人は加工品の量に注意する

糖尿病や脂質異常症（血液中の脂肪分が基準値から外れる病気）で数値を管理している方は、果物を食べる量やタイミングについて医師や管理栄養士に相談してください。

主治医から禁止されていなければ、これらの病気があっても果物を楽しむことは可能です。

ただし、シロップ漬けの缶詰は炭水化物が多くなる場合があり、果汁飲料は短時間に量を摂りやすい点に注意が必要です。自己判断で極端に避けたり、反対に一度にたくさん食べたりするのは控えましょう。

パイナップルの効果を活かす食べ方のコツ

同じパイナップルでも、食べ方を工夫すると栄養を効率よく摂りやすくなります。生のまま食べる、加工品の糖質に気をつける、他の食品と組み合わせるといった視点がポイントです。

ここでは、効果を活かす食べ方のコツを解説します。

生・缶詰・ジュースの違いを確認する

生、缶詰、ジュースでは栄養素やエネルギー（カロリー）が異なるため、目的に応じて使い分けることが重要です。それぞれの100gあたりの栄養量は、次の表のようになっています。

参考：文部科学省 食品成分データベース「果実類/パインアップル/生」

参考：文部科学省 食品成分データベース「果実類/パインアップル/缶詰」

参考：文部科学省 食品成分データベース「果実類/パインアップル/ストレートジュース」

缶詰はシロップを含んでいるため、生の果実より炭水化物とエネルギーが多くなります。一方、ストレートジュースは食物繊維が0gです。そのため、便通をよくしたい場合は生の果実が向いています。

また、原材料や栄養量は商品によって異なります。購入するときは「100％果汁」や「シロップ漬け」といった表示とあわせて、パッケージに書かれている1回分の栄養成分も確認してください。

ビタミンCやブロメラインを摂るなら生で食べる

ビタミンCやブロメライン（たんぱく質を分解する酵素）を摂りたい場合は、生のパイナップルを取り入れる方法があります。これらの成分は熱に弱く、加熱すると量が減ったり働きが鈍くなったりするためです。

ただし、生の果実を食べて口や胃に刺激を感じる方は、無理をして栄養量を優先するべきではありません。その場合は加熱したものや缶詰に変えるか、食べる量を減らすようにしましょう。

缶詰はシロップを切って量を調整する

缶詰を食べるときは、シロップを十分に切ってから器に盛り付けるようにしてください。シロップ漬けの缶詰は、生の果実よりも糖質が多く含まれているためです。シロップまで飲み干してしまうと、糖質やエネルギーを摂り過ぎてしまいます。

缶詰は皮をむく手間がなく長期保存ができる便利な食品なので、あらかじめ食べる果肉の量を決めてから楽しむと安心です。

ジュースはコップに量を取り分ける

ジュースを飲むときは、ボトルや紙パックから直接飲まず、1回分をコップに注いでから飲みましょう。ジュースは果肉をかまずに飲めるため、短い時間で飲みすぎてしまう傾向があります。コップに取り分けることで、自分が飲む量を正確に把握できます。

また、ジュースでは食物繊維がほとんど摂れません。生の果物と同じ栄養があるとは考えず、普段の喉の渇きを癒やすための水分補給には、水や無糖のお茶を選ぶのが基本です。

他の食品と組み合わせて栄養バランスを整える

パイナップルを食べるときは、ほかの食品と組み合わせて食事全体の栄養バランスを整えましょう。パイナップルだけでは、たんぱく質や脂質、カルシウムなどが不足してしまいます。

たとえば朝食でヨーグルトにパイナップルを入れる場合も、パンや卵などを一緒に食べるのがおすすめです。果物だけで済ませるよりも、栄養の偏りを防ぐことができます。

パイナップルに関するよくある質問

パイナップルの食べる量や加工品との違いなど、食生活に取り入れる際の疑問に回答します。

パイナップルは毎日食べても大丈夫？

体調に問題がなく、果物全体の量を調整できていれば、毎日食べても大丈夫です。

果物は1日200gが摂取の目安とされていますが、毎日パイナップルだけで200gを食べる必要はありません。もし口や胃に刺激を感じたときは、食べる量や頻度を減らしてください。

パイナップルはダイエット中に食べても大丈夫？

適量を守れば、ダイエット中の食生活にも取り入れられます。

生のパイナップルは100gあたり54kcalと比較的低カロリーですが、食べるだけで脂肪が燃焼するわけではありません。体重を減らすには、1日の摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることが大切です。

また、シロップ漬けの缶詰や砂糖が入ったジュースはカロリーが高くなりやすいため、たくさん摂るのは控えましょう。

パイナップルを食べると何日で効果が出る？

数日食べただけで、肌の調子や便通、体重などに変化が出るとは限りません。

体調は食事全体をはじめ、水分量や運動、睡眠、持病などの要素が複雑にからんで変化します。そのため即効性を期待するのではなく、果物の一つとして普段の食生活に気長に取り入れてみてください。

缶詰のパイナップルでも栄養は同じ？

缶詰と生のパイナップルでは、含まれる栄養素の量が異なります。

食品成分データベースによると、缶詰は生の果実と比べてビタミンCや食物繊維が少なく、炭水化物とカロリーは多い傾向にあります。

缶詰を食べる場合は、シロップをしっかり切り、食べる量を調整してください。

パイナップルジュースでも栄養は摂れる？

ジュースからも、カリウムやビタミンなどを摂ることは可能です。

ただし、果汁100%のストレートジュースであっても、食物繊維はほぼ含まれていません。また、生の果実よりも短い時間でたくさん飲めてしまうため、あらかじめ飲む量を決めておくのがおすすめです。

冷凍パイナップルでも栄養は摂れる？

冷凍のものからも、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができます。

ただし、加工の仕方や保存期間によって栄養の量は変わるため、生の果実とまったく同じとは限りません。商品を買うときは、砂糖やシロップが追加されていないか、原材料の表示をチェックしてみてください。

舌がピリピリするのはアレルギーが原因？

舌のピリピリ感は、果実の酸やブロメラインによる刺激で起こる場合があります。

ただし、症状だけでアレルギーではないと判断することはできません。違和感が出たら食べるのをやめ、唇や喉の腫れ、じんましん、息苦しさ、嘔吐などを伴う場合は、速やかに医療機関へ相談してください。

パイナップルの芯も食べられる？

芯も食べることはできますが、果肉に比べて硬く、繊維質です。

そのままでは食べにくいため、調理を工夫すると食べやすくなります。

子どもや高齢者が食べる場合は、無理なく噛み切れる硬さや形にしてあげてください。

腎臓の病気がある人もパイナップルを食べてよい？

カリウムの制限が必要な方は、主治医や管理栄養士に相談してから食べてください。

病状によって食べられる量が違うため、一般的な目安である「1日200g」をそのまま当てはめることはできません。

まとめ

パイナップルには、ビタミンCや食物繊維、カリウム、マンガンなどが含まれています。適量を食事へ取り入れることで、便通や肌、血圧などの健康維持を栄養面から支えられます。

ロピアの青果売場では、旬のパイナップルをご用意しています。食べごろのものをお手に取りやすい価格でそろえていますので、ぜひお近くのロピアでお選びください。カットしてそのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやサラダに加えるなど、毎日の食卓で楽しんでみてください。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。