パイナップルの効果と栄養素｜毎日食べるときの目安量と4つの注意点を解説

「パイナップルは体にいい」と聞くけれど、実際にどんな栄養が含まれていて、どんな効果が期待できるのかはわかりにくいですよね。食べたときに舌がピリピリした経験や、毎日食べても大丈夫なのか気になっている方もいるはずです。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』がパイナップルに含まれる主な栄養素と働き、1日の目安量、食べるタイミング、加工品との違い、食べ過ぎのリスクを解説します。

パイナップルを毎日の食事に上手に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

パイナップルの効果を支える主な栄養素は4つ

パイナップルには、ビタミンC、食物繊維、カリウム、マンガンという4つの主な栄養素が含まれています。生のパイナップルのカロリーは、可食部（皮などを除き、実際に食べられる部分）100gあたり54kcalです。

主な栄養素と働きは次のとおりです。

参考：文部科学省 食品成分データベース「果実類/パインアップル/生」

ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける

ビタミンCは、皮膚や血管、軟骨などを構成するコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。パイナップルには、このビタミンCが100gあたり35mg含まれています。

抗酸化作用もあり、体内で発生する活性酸素（細胞を傷つける原因となる物質）の働きを抑える役割も担います。

食物繊維は腸内環境を整える

食物繊維は、便のかさを増やして腸の動きを助け、腸内環境を整える成分です。人の消化酵素（食べ物を分解する物質）では消化されず、そのまま大腸まで届きます。

食物繊維は、主に次の2種類に分けられます。

パイナップルには100gあたり1.2gの食物繊維が含まれていますが、これだけで1日の必要量を満たすのは困難です。野菜や豆類、海藻、きのこ、穀類など、ほかの食材も組み合わせて食べるようにしましょう。

カリウムは余分なナトリウムの排出を促す

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分の主な成分）を尿として排出しやすくする働きがあります。体内の水分バランスを保つミネラル（体を構成する重要な成分）の一種であり、パイナップルには100gあたり150mg含まれています。

塩分を多く摂りがちな食生活では、果物などからカリウムを補うことが血圧の管理に役立つ一方、パイナップルを食べるだけで高血圧が改善するわけではありません。塩分の摂取量や体重、運動、飲酒といった生活習慣全体を見直すことが大切です。

マンガンは骨や代謝に関わる

マンガンは、骨の形成や糖質・脂質の代謝に関わる栄養素です。体内で働く複数の酵素を構成しており、パイナップルには果物の中でも比較的多い1.33mg（100gあたり）が含まれています。

マンガンは穀物や豆類、お茶などからも日常的に摂取できます。そのため、パイナップルだけで無理に補う必要はありません。

パイナップルを毎日食べるときの目安量は？

パイナップルを毎日食べる場合は、ほかの果物を含めて1日200gを目安にしましょう。200gはパイナップルだけの推奨量ではなく、20歳以上を対象とした果物全体の目標量です。

1日200gは果物全体の目標量

厚生労働省の「果物1日200gのすすめ」では、健康日本21（第三次）に基づき、1日200gの果物を摂ることを目標としています。

農林水産省も、果物を毎日の食生活に取り入れる「毎日くだもの200グラム運動」を推進しています。

たとえば、ほかの果物を100g食べた日は、パイナップルを100g程度にすると、合計200gになります。毎日パイナップルを食べる場合も、ほかの果物を含めた合計量で考えましょう。