オメガ3の効果とは？肌や髪の毛へのメリットと効果が出るまでの期間を徹底解説

「オメガ3は体にいいらしい」と聞いても、具体的に何に関わる栄養素なのか、肌や髪にも影響があるのか、どのくらい続ければいいのか、疑問が次々に浮かんできますよね。

じつはオメガ3には、体内で作れないため食事から摂る必要がある必須脂肪酸が含まれます

この記事では、『食生活♥♥ロピア』がオメガ3の働きを体の健康面から整理し、多く含む食品・1日の目安量・オメガ6とのバランス・続け方のヒントまで解説します。

オメガ3を毎日の食事に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

オメガ3の効果は大きく3つ

オメガ3（n-3系脂肪酸）に期待される働きは、血液・血管の健康への関与、炎症を抑える働き、脳や神経の機能への関与の3つに大別できます。ここでは、それぞれの働きを3つの軸に分けて整理します。

血液や血管の健康に関与する働き

オメガ3は、血液や血管の状態に関わる成分として知られています。とくにEPA（エイコサペンタエン酸。青魚に多い脂肪酸）は、血小板（血液を固める働きをもつ細胞成分）の凝集や、血管の収縮に関わる物質の材料になると言われています。

n-3系脂肪酸は多価不飽和脂肪酸（分子内に複数の二重結合をもつ脂肪酸）の仲間で、生体膜（細胞を覆う膜）の構成成分としても重要な機能を担っているのが特徴です。こうした特性から、血液や血管の健康に関与しているとされています。

ただし「血液がサラサラになる」といった断定的な効果を示すものではありません。あくまで、食事から適量を継続して摂ることが土台になります。

体内の炎症を抑える働き

体内の炎症の調整に関わる点も、オメガ3の特徴のひとつです。n-3系脂肪酸から作られる物質が、炎症反応の調整に関与すると言われています。

炎症は、体が外からの刺激や傷に反応するときに起こる自然な仕組みです。オメガ3は、この反応のバランスに関わる成分の材料になるとされています。

なお、特定の症状や病気に対する効果を保証するものではありません。日々の食事のなかで、n-3系脂肪酸をバランスよく取り入れる視点が大切になります。

脳や神経の機能を支える働き

脳や神経の組織を支える成分としても、オメガ3は注目されています。なかでもDHA（ドコサヘキサエン酸。青魚に多い脂肪酸）は、脳や網膜（目の奥で光を受け取る膜）のリン脂質（細胞膜を作る脂質の一種）に多く含まれる成分です。

多価不飽和脂肪酸は生体膜の構成成分として重要な機能を担い、神経機能の維持にも関与しているとされています。DHAが脳や神経組織に多く存在するのは、こうした膜の材料として使われるためです。

「記憶力が上がる」「認知症を防ぐ」といった効果を示すものではありません。まずは、魚介類などから継続して摂る習慣が基本になります。

そもそもオメガ3とは？3つの種類と特徴

オメガ3は、正式にはn-3系脂肪酸と呼ばれる脂質の総称です。α-リノレン酸・EPA・DHAなどがあり、α-リノレン酸は体内で合成できないため食品から摂る必要があります。ここでは、それぞれの種類と主な摂取源を整理します。

α-リノレン酸

α-リノレン酸は、植物性の食品に多く含まれるオメガ3です。アマニ油やえごま油のほか、くるみなどのナッツ類にも含まれています。

体内に入ったα-リノレン酸の一部は、EPAに変換され、さらにDHAへと変換されますが、変換される割合は限られると言われています。そのため、α-リノレン酸だけでなく、EPAやDHAを含む魚介類も合わせて摂ることが大切です。

植物油は、サラダのドレッシングや料理の仕上げに使いやすい点も特徴です。普段の食事に少しずつ取り入れると無理がありません。

EPA

EPAは、青魚などの魚介類に多く含まれるオメガ3です。血液や血管の健康に関わる成分として知られています。