鉄分の効果とは？女性・男性・子どもに必要な理由と不足時の対処法を紹介

「鉄分は体に大事」と聞くけれど、具体的にどんな効果があって、家族みんなに関係するのかは、意外とわかりにくいですよね。

じつは鉄分は、全身に酸素を届け、エネルギーの産生を支えるミネラルです。女性・男性・子どもそれぞれに、鉄分を意識したい理由があります。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が鉄分の働きから性別・年代ごとの大切さ、鉄分を多く含む食べ物、吸収を高める食べ方、不足が気になるときの対処法まで解説します。

毎日の食事で鉄分を上手に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

鉄分の効果とは？体の中での2つの働き

鉄分の主な効果は、全身へ酸素を届けることと、エネルギーの産生を助けることの2つです。ここでは、それぞれの働きが体の中でどのように役立っているのかを解説します。

全身に酸素を届ける

体のすみずみに酸素を運ぶことは、鉄分の代表的な働きです。成人の体内には約3〜4gの鉄が存在し、そのうち約70%は赤血球のヘモグロビン（血液の中で酸素を運ぶたんぱく質）や筋肉中のミオグロビン（筋肉に酸素を蓄えるたんぱく質）の構成要素として使われています。

ヘモグロビンは酸素と結びつき、血液の流れにのって全身の細胞へ酸素を届けます。筋肉の中では、ミオグロビンが運ばれてきた酸素を受け取り、必要なときに使えるよう蓄えています。残りの約30%は肝臓や骨髄などに貯蔵鉄として蓄えられています。

体内の鉄が不足して貧血になると、筋肉への酸素供給量が減り、筋力低下や疲労感といった症状が起こりやすいもの。「なんとなくだるい」「疲れが抜けない」と感じるときは、鉄分の不足も一因と考えられます。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

エネルギーの産生を助ける

鉄分は、体を動かすエネルギーをつくり出す過程でも欠かせません。細胞の中でエネルギーを生み出すときには、さまざまな酵素反応が関わっており、鉄はその酵素反応を支える成分として働いています。

鉄は、酸素の運搬とエネルギー産生の両方に関わっています。こうした働きから、鉄は日々の活動を支える栄養素のひとつです。

一方で鉄が不足すると、酸素の運搬もエネルギーづくりも滞りやすくなり、だるさを感じたり、集中力が低下したりすることがあります。

女性が鉄分を意識したい理由は？

女性は月経・妊娠・授乳といったライフイベントで鉄分の需要が高まるため、意識的に鉄分を摂ることが大切です。ここでは、女性に鉄分が欠かせない3つの理由を解説します。

月経による鉄分ロスが大きい

女性が鉄分を意識したい大きな理由は、月経で毎月一定量の鉄が失われることにあります。血液には鉄を含むヘモグロビンが多く含まれており、月経のたびに血液とともに鉄が体外へ出ていくためです。

そのため、月経のある18歳以上の女性の鉄の推奨量は10.0〜10.5mg/日と、男性より多めに設定されています。鉄不足は、とくに月経のある女性に多くみられます。

自覚のないまま少しずつ鉄が減っていくこともあるため、忙しい毎日でも、鉄を含む食材を食事に少し加えることを意識することが大切です。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

妊娠中・授乳中はより多くの鉄分が必要となる

妊娠や授乳の時期は、通常よりも多くの鉄が必要になります。赤ちゃんの成長や血液量の増加に鉄が使われるため、妊娠初期の推奨量には+2.5mg/日の付加量が設定されています。

授乳期についても、母乳をつくる過程などで鉄が必要になり、推奨量の付加量は2.5mg/日です。妊娠中期・後期は、初期よりもさらに鉄の需要が増えると言われています。

妊娠中・授乳中の鉄摂取については、サプリメントを自己判断で使うのではなく、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してください。体の状態に合わせた摂り方を確認できます。

肌のハリやツヤにも関わるとされている