チアシードの効果とは？期待できる働き・食べ方・1日の量を解説

「チアシードにはどんな効果がある？」「食べるだけで痩せる？」「1日にどのくらい食べればよい？」と気になっていませんか。

チアシードは、食物繊維やα-リノレン酸を少量で補いやすく、水分を含ませると食べごたえが増す食品です。一方、体脂肪を直接減らしたり、血糖値やコレステロール値を治療したりする食品ではありません。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が、期待できる働きと研究で分かっている範囲、ダイエットへの取り入れ方、基本の戻し方、1日の量、選び方、保存方法、食べる際の注意点を解説します。

チアシードを食生活へ取り入れるか迷っている方は、ぜひ参考にしてください。

【結論】チアシードの効果

チアシードで現実的に期待できるのは、不足しがちな栄養素を補うことと、食事の食べごたえを増すことです。

薬のように体重や検査値を変える食品ではありません。健康効果を求めて大量に食べるのではなく、普段の食事へ少量取り入れる使い方が適しています。

チアシードは、健康上の変化を約束する食品ではありません。食事を整えるための補助として取り入れましょう。

チアシードに期待できる4つの働き

チアシードには、食物繊維、α-リノレン酸、たんぱく質、カルシウムなどが含まれています。なかでも、少量で補いやすい栄養素が食物繊維とα-リノレン酸です。

食物繊維を補いやすい

乾燥したチアシードには、100g当たり36.9gの食物繊維が含まれています。10g食べた場合に摂取できる量は約3.7gです。

食物繊維は小腸で消化されず、大腸まで届く成分です。便のかさを増やすほか、腸内細菌にも利用されます。

普段の食事で野菜、豆類、穀類が不足している場合は、チアシードを食物繊維の補給に使えます。ただし、便秘には水分不足や運動不足、病気なども関係するため、チアシードだけで解決するとは限りません。

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類/チアシード/乾」

水分を含むと食べごたえが増す

チアシードは水分を吸うと、粒の周囲にゼリー状の膜ができます。ヨーグルトや飲み物に加えることで、とろみと粒感が生まれ、食べごたえを出しやすくなる食品です。

健康な成人を対象とした小規模な研究では、チアシード入りのヨーグルトを食べたあとに空腹感が弱まり、次の食事量が減ったと報告されました。ただし、短時間の満足感を調べた研究であり、長期的な減量効果を示したものではありません。

体重管理へ取り入れるなら、いつもの食事に上乗せするのではなく、甘い菓子やデザートとの置き換えに使うほうが適しています。

α-リノレン酸を補える

チアシード10gには、n-3系脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が約1.9g含まれます。

α-リノレン酸は体内で作れないため、食事から摂る必要があります。一部は体内でEPAやDHAへ変わりますが、その量は限られています。

植物に含まれるα-リノレン酸と、魚介類に含まれるEPA・DHAは同じものではありません。チアシードだけに偏らず、魚、えごま油、アマニ油なども組み合わせると、n-3系脂肪酸の摂取源を広げられます。

たんぱく質やミネラルを少量足せる

チアシード10gには、たんぱく質約1.9g、カルシウム約57mg、マグネシウム約36mg、鉄約0.8mgが含まれます。

これらの栄養素を少し補えるものの、肉、魚、卵、大豆製品などの主菜に代わる量ではありません。ヨーグルトや豆乳に加え、普段の食事を補う使い方に向いています。

チアシードを食べるだけで痩せる？