チアシードの効果とは？期待できる働き・食べ方・1日の量を解説

「チアシードにはどんな効果がある？」「食べるだけで痩せる？」「1日にどのくらい食べればよい？」と気になっていませんか。

チアシードは、食物繊維やα-リノレン酸を少量で補いやすく、水分を含ませると食べごたえが増す食品です。一方、体脂肪を直接減らしたり、血糖値やコレステロール値を治療したりする食品ではありません。

この記事では、『食生活♥♥ロピア』が、期待できる働きと研究で分かっている範囲、ダイエットへの取り入れ方、基本の戻し方、1日の量、選び方、保存方法、食べる際の注意点を解説します。

チアシードを食生活へ取り入れるか迷っている方は、ぜひ参考にしてください。

【結論】チアシードの効果

チアシードで現実的に期待できるのは、不足しがちな栄養素を補うことと、食事の食べごたえを増すことです。

薬のように体重や検査値を変える食品ではありません。健康効果を求めて大量に食べるのではなく、普段の食事へ少量取り入れる使い方が適しています。

チアシードは、健康上の変化を約束する食品ではありません。食事を整えるための補助として取り入れましょう。

チアシードに期待できる4つの働き

チアシードには、食物繊維、α-リノレン酸、たんぱく質、カルシウムなどが含まれています。なかでも、少量で補いやすい栄養素が食物繊維とα-リノレン酸です。

食物繊維を補いやすい

乾燥したチアシードには、100g当たり36.9gの食物繊維が含まれています。10g食べた場合に摂取できる量は約3.7gです。

食物繊維は小腸で消化されず、大腸まで届く成分です。便のかさを増やすほか、腸内細菌にも利用されます。

普段の食事で野菜、豆類、穀類が不足している場合は、チアシードを食物繊維の補給に使えます。ただし、便秘には水分不足や運動不足、病気なども関係するため、チアシードだけで解決するとは限りません。

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類/チアシード/乾」

水分を含むと食べごたえが増す

チアシードは水分を吸うと、粒の周囲にゼリー状の膜ができます。ヨーグルトや飲み物に加えることで、とろみと粒感が生まれ、食べごたえを出しやすくなる食品です。

健康な成人を対象とした小規模な研究では、チアシード入りのヨーグルトを食べたあとに空腹感が弱まり、次の食事量が減ったと報告されました。ただし、短時間の満足感を調べた研究であり、長期的な減量効果を示したものではありません。

体重管理へ取り入れるなら、いつもの食事に上乗せするのではなく、甘い菓子やデザートとの置き換えに使うほうが適しています。

α-リノレン酸を補える

チアシード10gには、n-3系脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が約1.9g含まれます。

α-リノレン酸は体内で作れないため、食事から摂る必要があります。一部は体内でEPAやDHAへ変わりますが、その量は限られています。

植物に含まれるα-リノレン酸と、魚介類に含まれるEPA・DHAは同じものではありません。チアシードだけに偏らず、魚、えごま油、アマニ油なども組み合わせると、n-3系脂肪酸の摂取源を広げられます。

たんぱく質やミネラルを少量足せる

チアシード10gには、たんぱく質約1.9g、カルシウム約57mg、マグネシウム約36mg、鉄約0.8mgが含まれます。

これらの栄養素を少し補えるものの、肉、魚、卵、大豆製品などの主菜に代わる量ではありません。ヨーグルトや豆乳に加え、普段の食事を補う使い方に向いています。

チアシードを食べるだけで痩せる？

チアシードを食べるだけで痩せるとは確認されていません。水分を含むと満足感を得やすくなりますが、チアシード自体にもエネルギーがあります。

人を対象にした研究をまとめた解析では、腹囲や血圧など一部の数値が下がったとの報告があります。一方、体重、BMI、空腹時血糖値、HbA1c、コレステロール値などには、はっきりした変化が見られなかった解析もあります。対象者や摂取量は研究によって異なり、結論はそろっていません。

現時点では、チアシードが体脂肪を直接燃やしたり、糖尿病や脂質異常症を治療したりするとは断定できません。

チアシード10gに含まれる主な栄養素

チアシードは、少量でも食物繊維とα-リノレン酸を補いやすい食品です。たんぱく質やミネラルは、食事へ少し足せる程度と考えてください。

参考：文部科学省 食品成分データベース「種実類/チアシード/乾」

数値は、文部科学省の食品成分データベースをもとに計算しています。

スプーン1杯の重さは、スプーンの形や粒の詰まり方によって変わります。初めて量を調整するときは、計量器で重さを確かめると分かりやすいでしょう。

チアシードの食べ方

チアシードは、水、牛乳、豆乳、ヨーグルトなどで水分を含ませて食べるのが基本です。味や香りが強くないため、朝食や間食にも取り入れやすいでしょう。

基本の戻し方

チアシード10gに対し、水や牛乳、豆乳を60〜100mLほど使います。商品に戻し方の表示がある場合は、パッケージの記載を優先してください。

途中で混ぜ直すと、粒同士が固まりにくくなります。

前日の夜に準備する場合は、ふた付きの容器に入れ、冷蔵庫で戻してください。

ヨーグルトへ加える

ヨーグルト100〜150gに、チアシード5〜10gを混ぜ、15分ほど置いて水分を含ませてから食べましょう。水分が少なく固まりやすい場合は、牛乳や豆乳を大さじ1〜2杯ほど加えると、全体になじみやすくなります。

前夜に冷蔵庫へ入れておけば、翌朝すぐに食べられます。甘みが欲しいときは、砂糖を多く加えず、果物を少量添える方法もおすすめです。

飲み物やスムージーへ混ぜる

水や豆乳へ加える場合は、よく混ぜて15分ほど置き、粒が水分を含んでから飲みましょう。粒の食感を抑えたい場合は、スムージーの材料と一緒にミキサーへかけても構いません。

果汁、甘味料、アイスクリームなどを多く加えると、飲み物全体のエネルギーや糖分も増えます。ダイエット中は、材料を加えすぎないよう注意が必要です。

スープやおかゆ、焼き菓子にも使える

チアシードは、スープ、おかゆ、パン、焼き菓子などにも加えられます。

スープや煮込み料理では、仕上げに加えると粒の食感が残りやすくなります。軽いとろみを付けたいときにも使える方法です。

チアシードは1日にどのくらい食べる？

日本では、チアシード自体に推奨量や上限量は設けられていません。はじめは1日5g程度から試し、慣れたら10g程度へ増やすと取り入れやすくなります。

5〜10gは公的な推奨量ではなく、普段の食事へ加える際の実用的な量です。10gで約45kcal、食物繊維は約3.7gとなります。

普段あまり食物繊維を摂っていない人が急に量を増やすと、ガスや腹部の張りが出ることがあります。不調を感じた場合は、いったん量を減らし、数日かけて調整してください。

健康効果を高めようとして、大量に食べる必要はありません。食事全体のエネルギーや食物繊維の量も踏まえ、無理のない範囲で取り入れましょう。

チアシードを選ぶときのポイント

購入時に確認したいのは、原材料、粒の状態、内容量です。使い方に合う商品を選ぶと、無理なく使い切りやすくなります。

料理に使うなら原材料がシンプルな商品

料理やヨーグルトへ自分で加える場合は、原材料がチアシードだけの商品が使いやすいでしょう。加える量や甘さを自分で調整できます。

チアシード入りの飲料やデザートには、砂糖、シロップ、果汁などが加えられている場合があります。健康食品という印象だけで選ばず、エネルギーや糖質も確認してください。

初めてなら小容量から試す

チアシードは1回に使う量が少ないため、大袋は使い切るまでに時間がかかります。初めて購入する場合は、小容量の商品で味や食感を確かめたほうが無駄を減らせます。

粒の食感を楽しみたい場合は粒タイプ、料理へなじませたい場合は粉末タイプが使いやすいでしょう。

チアシードの保存方法

乾燥したチアシードと、水分を加えたあとのチアシードでは、適した保存方法が異なります。

一度に大量に作り置きするのではなく、食べ切れる量をこまめに準備すると管理しやすくなります。

チアシードのデメリットと注意点

チアシードを食べる際は、食物繊維の摂りすぎ、乾燥した粒の飲み込み、アレルギーに注意が必要です。

適量を水分のある食品へ混ぜて食べる限り、必要以上に警戒する食品ではありません。

食べすぎるとおなかが張ることがある

チアシードには多くの食物繊維が含まれます。一度に食べる量を増やすと、ガス、腹部の張り、腹痛、下痢などが起こる場合があります。

不調が出たときは、食べる量や頻度を減らして様子を見てください。強い痛みがある場合や症状が続く場合は、チアシードの摂取を中止し、医療機関を受診しましょう。

乾燥した粒をまとめて飲み込まない

乾燥したチアシードをスプーンでまとめて口へ入れ、あとから水で流し込む食べ方は避けてください。水分を急速に吸い、食道で膨らむおそれがあります。

飲み込みに問題を抱えていた人が、乾燥したチアシードを食べたあとに食道を詰まらせた症例も報告されています。1件の症例だけで一般的な危険性を判断することはできませんが、乾燥したまま大量に飲み込まないという対策は明確です。

飲み込む力が弱い人や食道の病気がある人は、あらかじめ十分な水分を含ませてから食べる必要があります。

アレルギー症状が出ることがある

チアシードによるアレルギー反応は報告されていますが、どの程度の頻度で起こるかは分かっていません。検査研究では、ゴマなどとの交差反応（特定のアレルゲンと構造が似ている別の物質に対してもアレルギー反応を起こしてしまう現象）も示されています。ただし、ゴマアレルギーがある人全員がチアシードにも反応するわけではありません。

食べたあとに、じんましん、口や喉の違和感、嘔吐、息苦しさなどが出た場合は、摂取を中止してください。呼吸が苦しい、意識がもうろうとするなどの症状がある場合は、すぐに119番へ連絡してください。

食事療法中の人は追加前に確認する

腎臓病などでミネラルやエネルギーの摂取量を管理している人は、チアシードを習慣にする前に、主治医や管理栄養士へ確認したほうがよい場合があります。

病気の治療や、医師から指示された食事療法をチアシードへ置き換えることはできません。

チアシードに関するよくある質問

ここでは、チアシードの効果に関するよくある質問に回答します。

チアシードは効果がないって本当？

食物繊維やα-リノレン酸が含まれているため、食事に栄養を足す食品としては役立ちます。

ただし、食べれば必ず痩せる、血糖値が下がる、コレステロール値が改善するといった効果は確認されていません。「効果がない」のではなく、期待できる範囲が限られている食品です。

チアシードは毎日食べてもよい？

腹部の不調やアレルギー症状がなく、食べる量が多すぎなければ、日々の食事へ取り入れられます。

毎日食べる必要はありません。食物繊維は野菜、豆類、穀類から、n-3系脂肪酸は魚や植物油からも摂取できます。

チアシードはいつ食べるとよい？

食べる時間に決まりはありません。朝食のヨーグルト、間食、夕食のスープなど、続けやすい時間に取り入れられます。

食べごたえを足したい場合は、朝食や間食へ加える方法が向いています。時間帯よりも、1日の量と何に混ぜるかを意識してください。

妊娠中や授乳中でも食べられる？

妊娠中や授乳中にチアシードを取り入れる場合は、少量から試しましょう。

持病がある人、食事療法中の人、アレルギーが心配な人は、主治医や管理栄養士へ相談してください。

妊娠中や授乳中に必要な栄養を、チアシードだけで補うことはできません。

子どもにチアシードを食べさせてもよい？

チアシードだけを対象とした公的な年齢基準は確認されていません。年齢だけでなく、子どものかむ力や飲み込む力に合わせて判断しましょう。

与える場合は、十分に水分を含ませ、ヨーグルトなどのやわらかい食品へ少量混ぜると扱いやすくなります。乾燥した粒をスプーンでまとめて与えず、座った状態で大人が見守ってください。

ブラックチアシードとホワイトチアシードはどちらがよい？

黒や灰色の粒が中心の商品はブラックチアシード、白や薄い色の粒が中心の商品はホワイトチアシードと呼ばれます。

文部科学省の食品成分データベースには、色別の成分値は掲載されていません。色だけを根拠に、どちらかの栄養価が高いとは判断できないため、価格、内容量、粒の状態、料理へ入れたときの見た目で選ぶとよいでしょう。

発芽毒と呼ばれるアブシシン酸は大丈夫？

アブシシン酸は、植物の成長や休眠に関わる植物ホルモンです。「発芽毒」は正式な毒物名ではありません。

チアシードを水分へ浸す主な目的は、食べやすくし、乾燥した粒をまとめて飲み込むのを避けることです。毒抜きのために浸すわけではありません。

まとめ

この記事では、チアシードの効果、ダイエットとの関係、食べ方、1日の量、注意点を解説しました。

まずは小容量の商品を選び、ヨーグルトや飲み物へ少量加え、体調を見ながら続けられる量を確かめてください。

ロピアで、チアシードと組み合わせたいヨーグルトや果物などを探し、自分に合う食べ方を楽しみましょう。

※本記事は情報提供を目的としており、掲載内容の正確性・完全性・最新性について保証するものではありません。ご利用にあたっては、ご自身の判断と責任にてお願いいたします。

※商品価格や品揃えは店舗・仕入れ状況により異なります。